1. ∆ιατροφή κατά την
περίοδο των εξετάσεων
Φωτεινή Ραζάκου, MSc
∆ιαιτολόγος – ∆ιατροφολόγος
Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής
2. ∆ιατροφή: παράγοντας επιτυχίας
Κατά τη διάρκεια των εξετάσεων
ο εγκέφαλος χρειάζεται ενέργεια
και συγκεκριµένα θρεπτικά
συστατικά ώστε να εξασφαλιστεί
η συγκέντρωση, η καλή µνήµη
και η πνευµατική απόδοση του
µαθητή.
3. ∆ιατροφή: παράγοντας επιτυχίας
Επιστήµονες κατέληξαν στο
συµπέρασµα ότι τόσο
η ισορροπηµένη, όσο και
η µη ισορροπηµένη διατροφή
επηρεάζουν µε συγκεκριµένους
τρόπους τις λειτουργίες του
εγκεφάλου, που σχετίζονται µε τη
µνήµη, τη διάθεση και την
ικανότητα συγκέντρωσης.
4. Ενέργεια
Ο εγκέφαλος καταναλώνει περίπου
το 20% των θερµίδων για να
λειτουργεί καθηµερινά. Το κύριο
καύσιµο του είναι η γλυκόζη.
Οι τροφές αποδίδουν ενέργεια, αφού
περιέχουν θρεπτικά συστατικά που
παρέχουν θερµίδες, όπως:
οι πρωτεΐνες,
οι υδατάνθρακες και
τα λιπαρά.
5. Θρεπτικά συστατικά
Αν και δεν παρέχουν θερµίδες,
οι βιταµίνες, τα ανόργανα
στοιχεία και το νερό είναι
απαραίτητα για την καλή
λειτουργία του οργανισµού, της
σκέψης, της µνήµης και της
συγκέντρωσης.
6. Σε σωστές αναλογίες…
Όλα τα θρεπτικά συστατικά, είτε
είναι θερµιδογόνα (πρωτεΐνες,
υδατάνθρακες και λίπη), είτε µη
θερµιδογόνα (βιταµίνες,
διαιτητικές ίνες, ανόργανα
στοιχεία, νερό) πρέπει να
βρίσκονται σε σωστές αναλογίες
µεταξύ τους για να είναι η
διατροφή µας ισορροπηµένη.
7. Συγκεκριµένα…
Ο στόχος της διατροφής κατά την
κρίσιµη αυτή περίοδο είναι:
• 1ον να εξασφαλίσει την αδιάκοπη παροχή
ενέργειας για να διατηρείται το σάκχαρο
(γλυκόζη) σε σταθερά επίπεδα στο αίµα καθ’ όλη
την διάρκεια της ηµέρας.
• Οι τροφές για την εξασφάλιση του παραπάνω
στόχου είναι: ψωµί και δηµητριακά ολικής
αλέσεως, ζυµαρικά ολικής αλέσεως, καστανό
(αναποφλοίωτο) ρύζι, πατάτες, φρούτα και
λαχανικά
8. Συγκεκριµένα…
Ο στόχος της διατροφής κατά την
κρίσιµη αυτή περίοδο είναι:
• 2ον να εξασφαλίσει την επάρκεια σε βιταµίνες,
ανόργανα στοιχεία και αντιοξειδωτικά, ώστε
να έχει ο οργανισµός αντοχή, καλή διάθεση και
λειτουργία και άριστη υγεία.
• Οι τροφές για την εξασφάλιση του παραπάνω
στόχου είναι: τα φρούτα και τα λαχανικά, τα
ψάρια, διάφορα βότανα και ξηροί καρποί.
9. Πώς θα µεγιστοποιήσετε την
απόδοση του εγκεφάλου σας;
Καθιερώστε την κατανάλωση του
πρωινού γεύµατος ανελλιπώς.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση
πρωινού, πλούσιου σε σύνθετους
υδατάνθρακες βελτίωσε την πνευµατική
απόδοση των µαθητών.
Μην επιχειρείτε δίαιτες αδυνατίσµατος
κατά τη διάρκεια των εξετάσεων. Η
δίαιτα συνεπάγεται και µείωση της
ενέργειας και των θρεπτικών
συστατικών χρήσιµων για την καλή
υγεία και λειτουργία του οργανισµού.
Επιδιώξτε την τήρηση σωστής και
ισορροπηµένης διατροφής, ανάλογα µε
τις ανάγκες σας.
10. Πώς θα µεγιστοποιήσετε την
απόδοση του εγκεφάλου σας;
Καθιερώστε την κατανάλωση
τουλάχιστον 5 γευµάτων στη
διάρκεια της ηµέρας. Με τον τρόπο
αυτό θα διαχειριστείτε καλύτερα
την ενέργεια και τη γλυκόζη (το
σάκχαρο) του αίµατος.
∆ιατηρήστε το µέτρο στις
ποσότητες των γευµάτων και την
ποικιλία στα τρόφιµα που
επιλέγετε να καταναλώσετε.
11. Πώς θα µεγιστοποιήσετε την
απόδοση του εγκεφάλου σας;
Χρησιµοποιήστε βότανα ή
συµπληρώµατα διατροφής µόνο µε τη
σύσταση ή τη βοήθεια κάποιου ειδικού
(γιατρού, διαιτολόγου).
Αυξήστε την πρόσληψη νερού, καθώς
έρευνες έχουν δείξει τη βελτίωση της
µνήµης και της πνευµατικής απόδοσης
σε µαθητές και φοιτητές που
κατανάλωναν νερό κατά τη διάρκεια της
εξέτασης.
12. Πώς θα µεγιστοποιήσετε την
απόδοση του εγκεφάλου σας;
Καθιερώστε τη συµµετοχή σε,
ήπιας έως µέτριας έντασης,
άσκηση καθηµερινά για το πολύ
µισή ώρα. Αυτό θα σας εκτονώσει
και θα βοηθήσει στη διαχείριση του
στρες.
Κοιµηθείτε τουλάχιστον 8 ώρες
καθηµερινά. Αυτό θα ξεκουράσει
τον εγκέφαλο και τον οργανισµό
σας από τη διαρκή και πολύωρη
µελέτη.
13. Πώς θα µεγιστοποιήσετε την
απόδοση του εγκεφάλου σας;
Αποφύγετε την πολύωρη χρήση
Η/Υ, κινητού ή τηλεόρασης, καθώς
θα σας κουράσει τα µάτια και το
µυαλό και θα συµβάλει αρνητικά
στην πνευµατική απόδοση σας.
Κατά τη διάρκεια της µελέτης σας,
κάντε προγραµµατισµένα διαλείµµατα, ώστε να ξεκουράζεται το
µυαλό σας.
14. Πώς θα µεγιστοποιήσετε την
απόδοση του εγκεφάλου σας;
Τρώγοντας τροφές που περιέχουν
τα «καλά» λιπαρά, τα ω-3 λιπαρά
οξέα, που περιέχονται στα ψάρια,
όπως ο σολοµός, ο τόνος, οι
σαρδέλες, κλπ. επίσης στους
ξηρούς καρπούς και σπόρους
όπως τα καρύδια, τα αµύγδαλα, τα
φιστίκια, ο λιναρόσπορος, το
σουσάµι και το ταχίνι, κλπ.
15. Πώς θα µεγιστοποιήσετε την
απόδοση του εγκεφάλου σας;
➜ Περιορίστε τα «κακά»
κορεσµένα λίπη που περιέχονται
στα ζωικά και στα τηγανητά
τρόφιµα, επειδή η
υπερκατανάλωσή τους σχετίζεται
µε τη δηµιουργία θρόµβων στα
αγγεία, δηµιουργώντας κατ’
επέκταση, δυσκολία στην καλή
αιµάτωση και οξυγόνωση του
εγκεφάλου.
16. Πώς θα µεγιστοποιήσετε την
απόδοση του εγκεφάλου σας;
H βιταµίνη Ε, είναι επίσης σηµαντική γιατί,
µέσω της βελτίωσης της κυκλοφορίας του
αίµατος στον εγκέφαλο, συµβάλλει στην
επιβράδυνση και παρεµπόδιση της
απώλειας πνευµατικών και εγκεφαλικών
λειτουργιών.
Τροφές πλούσιες σε Ε είναι το ελαιόλαδο,
και οι ελιές, τα φουντούκια και τα καρύδια,
το αβοκάντο, τα βαθυπράσινα λαχανικά,
όπως η ρόκα, το µαρούλι, το σπανάκι, τα
σέσκουλα, κλπ.
17. Πώς θα µεγιστοποιήσετε την
απόδοση του εγκεφάλου σας;
Αυξήστε την κατανάλωση τροφίµων
και ποτών που περιέχουν
αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως οι
χυµοί ή καρποί από µύρτιλλα,
µούρα και βατόµουρα, το πράσινο
τσάι, αλλά και βοτάνων, όπως είναι
το µελισσόχορτο και το Ginko
Biloba, ένα βότανο που έχει βρεθεί
ότι αυξάνει τη ροή αίµατος στον
εγκέφαλο καθώς και τα επίπεδα
οξυγόνου.
18. Πώς θα µεγιστοποιήσετε την
απόδοση του εγκεφάλου σας;
Αυξηµένη ροή αίµατος συνεπάγεται
βελτίωση στη διαδικασία της µνήµης και
αυτό έχει αποδειχτεί από έρευνες.
Επίσης, οι ίδιες µελέτες έδειξαν ότι το
gingo biloba βοηθάει τα εγκεφαλικά
κύτταρα να χρησιµοποιήσουν καλύτερα
τη γλυκόζη που προέρχεται από τη
τροφή.
Η θετική του επίδραση στη µνήµη
αφορά τόσο την πρόσφατη µνήµη όσο
και την πιο µακρινή.
19. Πώς θα µεγιστοποιήσετε την
απόδοση του εγκεφάλου σας;
➜ Εάν καταναλώνετε καφέ, πίνετε
µε µέτρο, 1 µε 2 φλιτζάνια την
ηµέρα. Η καφεΐνη σε µικρές
δόσεις είναι τονωτική, ενώ της
έχει αποδοθεί ακόµη και
αντικαταθλιπτική δράση.
Όµως, σε µεγάλες δόσεις µπορεί
να προκαλέσει νευρικότητα και
υπερδιέγερση.
20. Πώς θα µεγιστοποιήσετε την
απόδοση του εγκεφάλου σας;
➜ Αν σας αρέσει το αλκοόλ,
περιοριστείτε σε ένα ποτηράκι
κόκκινο κρασί την ηµέρα, το οποίο
περιέχει ρεσβερατρόλη, µια
αντιοξειδωτική ουσία που επιδρά
θετικά στη λειτουργία του
εγκεφάλου, όταν καταναλώνεται
µε µέτρο.
Η κατάχρηση του αλκοόλ δρα
τοξικά στον εγκέφαλο.
21. Τι να φάω για να αντι ετωπίσω…
...την κακή διάθεση
Η έλλειψη φυλλικού οξέος, σεληνίου,
τυροσίνης (αµινοξύ), ακόµη και
ψευδάργυρου σχετίζεται µε την κακή
διάθεση.
Πηγές του φυλλικού οξέος είναι τα
σπαράγγια, τα πορτοκάλια, οι
µπανάνες, το σπανάκι και το
µπρόκολο.
22. Τι να φάω για να αντι ετωπίσω…
...την κακή διάθεση
Το σελήνιο βρίσκεται στον τόνο, το
αυγό, τα καρύδια.
Η τυροσίνη περιέχεται στα αυγά, στο
κρέας, στα ψάρια, τα πουλερικά, το τυρί
και το γάλα.
Όσο για τον ψευδάργυρο, το κρέας, τα
στρείδια και τα µύδια είναι από τις
πλουσιότερες πηγές του.
23. Τι να φάω για να αντιµετωπίσω…
...το στρες
Σε κατάσταση στρες, η συγκέντρωση
και η µνήµη µας µπορεί να επηρεαστεί.
Η βιταµίνη C φαίνεται ότι µπορεί να
συµβάλλει στην παραγωγή ορµονών
όπως η αδρεναλίνη και η
νοραδρεναλίνη, οι οποίες βοηθούν τον
οργανισµό µας να αντιµετωπίσει το
στρες. Τα εσπεριδοειδή, οι φράουλες,
τα ακτινίδια, τα µύρτιλλα είναι πλούσιες
πηγές της βιταµίνης C.
Το γκότζι-µπέρι και η ασερόλα, είναι
καρποί πολύ πλούσιοι σε βιταµίνη C.
24. Τι να φάω για να αντιµετωπίσω…
...το στρες
Επίσης, όταν βρισκόµαστε σε
κατάσταση στρες, ο οργανισµός
χρησιµοποιεί γρηγορότερα τα
αποθέµατα µαγνησίου, γι’ αυτό
και συνιστάται η αύξηση της
κατανάλωσης των τροφών που το
περιέχουν (π.χ. γαλακτοκοµικά,
µπανάνες, σοκολάτα).
25. Τι να φάω για να αντιµετωπίσω…
...την έλλειψη συγκέντρωσης
Η έλλειψη συγκέντρωσης έχει αποδοθεί
τόσο σε ανεπάρκεια των βιταµινών του
συµπλέγµατος Β, που περιέχονται σε
κρέας, αυγά, γάλα, γιαούρτι, τυρί
όσο και σε µειωµένη πρόσληψη
υδατανθράκων (µακαρόνια και ψωµί
ολικής αλέσεως, ρύζι, πατάτες,
δηµητριακά).
26. Πώς η διατροφή επηρεάζει…
...τον ύπνο;
Τα τρόφιµα και τα ποτά µπορούν να έχουν
σηµαντική επίπτωση στην ικανότητα ύπνου.
Πολλά από αυτά µπορούν να οδηγήσουν σε
υπνηλία, ενώ άλλα σε προβλήµατα ύπνου.
Η τρυπτοφάνη είναι ένα αµινοξύ που βοηθά
τον ύπνο και τροφές που περιέχουν
υδατάνθρακες καθιστούν ευκολότερο το ταξίδι
της τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο.
Η τρυπτοφάνη περιέχεται σε πολλές τροφές
που περιέχουν πρωτεΐνη. Έτσι ο συνδυασµός
πρωτεϊνών και υδατανθράκων είναι καλό σνακ
πριν τον ύπνο.
Γάλα ή γιαούρτι µε δηµητριακά, τυρί και ψωµί
ή τοστ µε κασέρι και γαλοπούλα αποτελούν
καλές επιλογές.
Επίσης, έρευνες έχουν δείξει ότι ο χυµός
βύσσινο βοηθά στην έλευση του ύπνου.
27. Πώς η διατροφή επηρεάζει…
...τον ύπνο;
Ένα µεγάλο γεύµα µπορεί επίσης να
προκαλέσει αϋπνία, ιδιαίτερα όταν περιέχει
πολλούς υδατάνθρακες.
Η καφεΐνη, καθώς και ποτά που την
περιέχουν, όπως το τσάι, τα αναψυκτικά
τύπου κόλα, αργά το απόγευµα ή πριν την
ώρα του ύπνου µπορεί να περιορίσει την
υπνηλία αλλά και να οδηγήσει σε προβλήµατα
ύπνου.
Τα ενεργειακά ποτά µπορεί προσωρινά να
ενισχύσουν την ενέργεια, αλλά συχνά µπορεί
να οδηγήσουν σε υπνηλία.
Το αλκοόλ µπορεί να προκαλέσει διαταραχές
στον ύπνο και να καταστείλει την είσοδο στα
βαθιά στάδια.
28.
29. Για το πρωινό
Προτιµήστε :
Γάλα µε δηµητριακά
(βρώµη) εµπλουτισµένα µε
µύρτιλλα, καρύδια, µέλι,
σταφίδες, φουντούκια
Ψωµί ή φρυγανιές ολικής
άλεσης µε µέλι ή
µαρµελάδα και γάλα
Αυγό βραστό και
φρεσκοστηµµένο χυµό,
Κέικ σπιτικό και γάλα,
Ψωµί και τυρί, κλπ.
Αποφύγετε :
Τυποποιηµένες τροφές
µε συντηρητικές ουσίες
(π.χ. τυποποιηµένα
κρουασάν, κέικ,
µπισκότα, κλπ.)
30. Για το πρόγευµα
Προτιµήστε :
Σάντουιτς φτιαγµένο στο σπίτι µε
τυρί φέτα, πάστα ελιάς, ντοµάτα
και µαρούλι,
Κουλούρι σουσαµένιο,
Κέικ ή πίτα σπιτική,
Κουλουράκια σπιτικά,
Φρούτα: µπανάνα, κεράσια
φράουλες, χυµοί φρέσκοι µε ρόδι
ή µύρτιλλα, µούρα
smoothies
Κρύα σοκολάτα ή καφές
Αποφύγετε :
Τυποποιηµένες τροφές
µε συντηρητικές ουσίες
(π.χ. πατατάκια,
γαριδάκια, κρουασάν,
µπισκότα, κλπ.),
Πίτσες, τυρόπιτες, κλπ.
Ζαχαρωτά, γκοφρέτες,
καραµέλες, κλπ.
31. Για το µεσηµεριανό γεύµα
Προτιµήστε :
Φυσική, σπιτική τροφή,
2-3 φορές/εβδ. ψάρι (σολοµός,
τόνος, σαρδέλλα, γαύρος, λαβράκι,
τσιπούρα)
1 φορά/εβδ. λαχανικά,
1-2 φορές/εβδ. όσπρια,
1-2 φορά/εβδ. ζυµαρικά ολικής
αλέσεως,
1 φορά/εβδ. κοτόπουλο,
1 φορά/εβδ. ή το 15ήµερο
κόκκινο κρέας,
Σαλάτα καθηµερινά
(µαρούλι-ρόκα, σέσκουλα,
σπανάκι, λαχανίδα,
καρότα)
Αποφύγετε :
Συχνά γεύµατα σε fast food,
Έτοιµα παρασκευασµένα
φαγητά,
Υπερβολική ποσότητα τροφής,
Αναψυκτικά, αλκοόλ
33. Για το βραδινό γεύµα
Προτιµήστε :
Αποφύγετε :
Το ίδιο µε το
µεσηµεριανό γεύµα,
Γιαούρτι ή γάλα µε
δηµητριακά και φρούτα,
Τοστ µε κασέρι ή φέτα &
γαλοπούλα και χυµό
βύσσινο ή χλιαρό γάλα
Σαλάτα µε φέτα,
ψωµί και ελιές
Συχνά γεύµατα από fast
food,
Αναψυκτικά τύπου cola,
Μεγάλη ποσότητα
φαγητού,
Μεγάλη πρόσληψη
αλλαντικών
34. Καλή υγεία &
καλή επιτυχία,
στις εξετάσεις
και στη ζωή
σας
• Φωτεινή Ραζάκου, MSc
