διατροφή κι αθλητισμός

2. Συνδυασμός σύγχρονου αθλητισμού με διατροφή:
 Για να αποδώσει ο αθλητής, χρειάζεται να τραφεί, δηλαδή να πάρει ενέργεια
μέσω της τροφής, που συμβάλει σε μεγάλο ποσοστό την απόδοσή του. Η
αθλητική απόδοση ακόμη, επηρεάζεται από την ποιότητα της διατροφής
καθώς και από την ποσότητα και τη χρονική στιγμή που καταναλώνονται τα
γεύματα. Η διαθεσιμότητα των κατάλληλων θρεπτικών συστατικών από τις
αποθήκες ενέργειας του οργανισμού ή από την πρόσληψη των κατάλληλων
τροφών είναι σημαντική προκειμένου να διατηρηθεί η παραγωγή ενέργειας
σε υψηλό βαθμό. Οποιαδήποτε έλλειψη θα σήμαινε μείωση της δυνατότητας
απόδοσης του αθλητή. Το βασικό ερώτημα σε όσους ασχολούνται με τον
αθλητισμό αφορά την διατροφή σε σχέση με τον αγώνα. Ο ρόλος του
διαιτολόγου-διατροφολόγου είναι να προσφέρει στον αθλητή ισορροπημένο
πρωταγωνιστικό γεύμα ή μια σωστή διατροφική αγωγή λίγες μέρες πριν
καθώς και κατά την διάρκεια αγώνα έτσι ώστε να βελτιωθεί η απόδοση του
αθλητή. Μια ισορροπημένη διατροφή θα παρέχει στους αθλητές όλα τα
μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά, με τη χρήση βέβαια ορισμένων
συμπληρωμάτων, που είναι αναγκαία για τη σωστή και ισορροπημένη
διατροφή του αθλητή.

3. Σύγχρονος αθλητισμός:
Ο αθλητισμός σήμερα στοχεύει όχι μονάχα σε πνευματικές
αρετές, την εκτίμηση και το σεβασμό αθλητών και θεατών
προς το κάθε άθλημα και προς τον ίδιο ακόμη τον αθλητή,
αλλά έχουν εισέρθει πλέον νέοι μέθοδοι, που αφορούν
υλικό πλούτο. Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελεί το
χρήμα, το έπαθλο, το οποίο πάλι επιφέρει ποσοστό υλικού
πλούτου.

4. ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΑ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΤΩΝ ΑΘΛΗΤΩΝ
 Οι υδατάνθρακες: Είναι ουσίες που βρίσκονται σε τροφές όπως το ψωμί, τα
φρούτα, τα ζυμαρικά, τα γλυκά. Ο οργανισμός μας χρησιμοποιεί αυτές τις
ουσίες για να αντλήσει εύκολα και γρήγορα ενέργεια, έτσι ώστε να μπορέσει
να πραγματοποιήσει τις καθημερινές μας λειτουργίες.
 Οι πρωτεΐνες: λοιπόν, είναι ουσίες που βρίσκονται, κυρίως, σε ζωικές τροφές
όπως το κρέας, το γάλα, το ψάρι και το αυγό αλλά και σε πολλές φυτικές όπως
οι ξηροί καρποί, οι φακές και τα φασόλια και οι οποίες χρησιμεύουν στην
κατασκευή των οργάνων του σώματός μας.
 Τα Λίπη: Όπως και οι Υδατάνθρακες, οι Πρωτεΐνες, οι Βιταμίνες και τα
Μέταλλα, αποτελούν τα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να καταναλώνουμε,
για να βοηθήσουμε τον οργανισμό μας να αναπτυχθεί.

5. :
Συνδυασμός σύγχρονου αθλητισμού με διατροφή: Για να
αποδώσει λοιπόν ο αθλητής, χρειάζεται να τραφεί,
δηλαδή να πάρει ενέργεια μέσω της τροφής, που
συμβάλει σε μεγάλο ποσοστό την απόδοσή του. Η
αθλητική απόδοση ακόμη, επηρεάζεται από την
ποιότητα της διατροφής καθώς και από την
ποσότητα και τη χρονική στιγμή που καταναλώνονται
τα γεύματα.

6. ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΑ ΟΜΑΔΙΚΑ ΑΘΛΗΜΑΤΑ
 Στα ομαδικά αθλήματα η νίκη και η ήττα είναι
πολυπαραγοντικές. Η υιοθέτηση ενός καλού διαιτολογίου αυξάνει
τις πιθανότητες για νίκη βελτιώνοντας την δυνατότητα των
αθλητών να φτάσουν σε ένα μέγιστο επίπεδο φυσικής απόδοσης.
Στα ομαδικά αθλήματα οι αθλητές εκτελούν πολλά διαφορετικά
είδη άσκησης, οπού η ένταση αλλάζει ανά πάσα στιγμή. Για να
μπορέσει ο διαιτολόγος - διατροφολόγος να αποτρέψει ή
επιβραδύνει την εμφάνιση της κούρασης πρέπει να παρέχει τα
καύσιμα που χρησιμοποιούνται στα ομαδικά αθλήματα. Τα
κυρίαρχα καύσιμα είναι οι υδατάνθρακες και τα λίπη. Επομένως
το διατροφικό πρόγραμμα που θα προτείνει ένας διαιτολόγος -
διατροφολόγος θα είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και λίπη ώστε
να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα.

7. ΟΙ ΘΕΜΑΤΙΚΕΣ ΕΝΟΤΗΤΕΣ ΜΕ ΤΙΣ ΟΠΟΙΕΣ ΘΑ
ΑΣΧΟΛΗΘΟΥΜΕ
Α) Διατροφή και κολύμβηση
Β) Διατροφή και ποδηλασία
Γ) Διατροφή και Ποδόσφαιρο

8. ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΠΟΔΗΛΑΣΙΑ ( Πριν τη σωματική
άσκηση του αθλητή ).
Α) 5-7 ml νερού ή υγρών, ανά κιλό σωματικού βάρους. Η
διασφάλιση των φυσιολογικών επιπέδων υδάτωσης του
αθλητή πριν από την άσκηση έχει διπλό ρόλο
Β) 200 – 300 gr υδατανθράκων, ώστε να εξασφαλίζεται η
πληρότητα των αποθηκών μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου,
καθώς και των επιπέδων γλυκόζης πλάσματος.
 Γ) Χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και φυτικές ίνες,
ώστε να αποφεύγονται οι γαστρεντερικές διαταραχές και
να διευκολύνεται ο ρυθμός γαστρικής κένωσης
 Δ) Μέτρια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Τρόφιμα
πλούσια σε πρωτεΐνη είναι: κοτόπουλο,
γαλακτοκομικά, κρέας, μανιτάρια, αυγά

9. ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΗΝ ΠΟΔΗΛΑΣΙΑ ( Κατά τη
διάρκεια άσκησης του αθλητή ).
 Εάν ο αθλούμενος είναι επαρκώς ενυδατωμένος και με γεμάτες
αποθήκες ενέργειας σε αθλήματα που διαρκούν μία τουλάχιστον
ώρα και περισσότερο. Δε χρειάζεται φυσικά να πιει ή να φάει
τίποτα.
 Εάν ο ποδηλάτης ξεκινά την άσκηση νηστικός (μείωση
αποθεμάτων ηπατικού γλυκογόνου) σε αθλήματα που διαρκούν
από διάρκεια μιας ώρας και περισσότερο, συστήνεται η
πρόσληψη 150 ml- 350ml υδατανθράκων με τη μορφή αθλητικών
ποτών (6%-8%) κάθε 15 με 20 λεπτά.
 Για μεγαλύτερα διαστήματα ποδηλασίας από μια ώρα και
περισσότερο, συστήνεται η πρόσληψη υδατανθράκων με ρυθμό
0.7gr/kg/h ή 30-60 gr /h με τη μορφή αθλητικών ποτών (6%-8%).

10. ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΗΝ ΠΟΔΗΛΑΣΙΑ ( Μετά τη λήξη
σωματικής κατάποσης του αθλητή ).
 Χρονικά το γεύμα αποκατάστασης ξεκινά 30 λεπτά μετά το τέλος
της άσκησης και επαναλαμβάνεται ανά 2 ώρες, για τις επόμενες
6 ώρες.
 Ποιοτικά συνίσταται από υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού
δείκτη (HGI) σε ποσότητα 1-1.5 g ανά χιλιογραμμάριο σωματικού
βάρους.
 Επίσης πρέπει να περιλαμβάνει απαραίτητα αμινοξέα, σε
ποσότητα 6-20 g
 H προτεινόμενη αναλογία υδατανθράκων / πρωτεϊνών (CHO / Pr)
στο μετά αγωνιστικό γεύμα είναι 3:1.
 Για κάθε 0.5 kg απώλειας κατά τη διάρκεια της άσκησης,
συνίσταται η πρόσληψη 450ml – 675ml υγρών.

11. ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΚΟΛΥΜΒΗΣΗ ( Απαραίτητες
θρεπτικές ουσίες για τον αθλητή ).
Οι υδατάνθρακες αποτελούν το «προτιμώμενο καύσιμο»
κατά την άσκηση του κολυμβητή, διότι μεταβολίζονται
γρήγορα.
Τα λίπη αποτελούν καλή πηγή ενέργειας για εκτεταμένη
προπόνηση αντοχής, αλλά παρέχουν πολύ λίγη ενέργεια
κατά τη διάρκεια προπόνησης υψηλής έντασης διότι
μεταβολίζονται αργά.
Οι πρωτεΐνες έχουν ως πρωταρχικό σκοπό να επισκευάζουν
και να δομούν μυϊκό ιστό, αλλά μπορούν ακόμη και να
προμηθεύουν μικρές ποσότητες ενέργειας για τη μυϊκή
σύσπαση.

12. ΛΙΠΗ ΚΑΙ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΤΟΥ ΚΟΛΥΜΒΗΤΗ
 Οι κολυμβητές ενδέχεται να χρειάζονται μεγαλύτερη ποσότητα από τη
μέγιστη συνιστώμενη δόση μερικών βιταμινών και μετάλλων. Εντούτοις
η μεγάλη πρόσληψη θερμίδων συνήθως παρέχει την υπερβάλλουσα
ανάγκη τους σε βιταμίνες και μέταλλα. Ως ασφαλιστική δικλείδα όμως
ενδέχεται να συνιστάται η λήψη ενός σκευάσματος πολυβιταμινών /
μετάλλων ημερησίως.
 Οι γυναίκες κολυμβήτριες είναι ιδιαίτερα ευπαθείς σε ελλείψεις
σιδήρου και ασβεστίου. Μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψη
ασβεστίου με την πρόσληψη αποβουτυρωμένου γάλακτος, γιαουρτιού,
τυριού και σαρδέλας. Καλές πηγές σιδήρου αποτελούν το κόκκινο άπαχο
κρέας, οι σταφίδες, τα πουλερικά, τα φασόλια, το ψωμί ολικής άλεσης
και τα δημητριακά.

13. ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ
 Οι υδατάνθρακες δεν παχαίνουν, οι πολλές θερμίδες
παχαίνουν. Η αιτιολογία της κούρασης στους ποδοσφαιριστές και
οι πολλαπλές μυϊκές κράμπες οφείλονται κυρίως στην μειωμένη
πρόσληψη υγρών με πιθανή αφυδάτωση
 Στη χειρότερη περίπτωση όπου τα αποθέματα του γλυκογόνου
είναι ελάχιστα ο οργανισμός καθιστά τότε αναγκαία την καύση
της γλυκόζης και του λίπους για άμεση ενέργεια με αποτέλεσμα
την υπογλυκαιμία, και μείωση της αποδοτικότητας του
ποδοσφαιριστή. Σε αντίθετη περίπτωση όπου ο ποδοσφαιριστής
καταναλώνει υπερβολική πρωτεΐνη και ελάχιστους
υδατάνθρακες, αυτό επιφέρει σταδιακά μεταβολική οξείδωση
του σώματος και φυσικά μείωση της απόδοσης και αντοχής.

14. ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΠΟΛΥ ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΑΤΑΝΟΗΣΗ !!!
Συμμετείχαν οι μαθητές:
Χρήστος Πέτρου
Νικολαΐδης Δημήτρης
Τζουλιάνο Κιόρι και
Μαρία Παπανικόλα
ΚΑΙ ΤΟΥ ΧΡΟΝΟΥ !!!