3. Στην παιδική ηλικία οι ανάγκες για σωστή
διατροφή είναι αυξημένες. Από αυτήν
εξαρτώνται τόσο η καλή σωματική ανάπτυξη
όσο και η υιοθέτηση συνηθειών που προάγουν
τον υγιεινό τρόπο ζωής και λειτουργούν
προληπτικά σε σχέση με αρκετές παθήσεις που
εμφανίζονται στους ενήλικες.
EIΣΑΓΩΓΗ
ΔΙΑΤΡΟΦΗ
4. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο ΟργανισμόΣύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό
Υγείας, η σωστή διατροφή σε συνδυασμό μεΥγείας, η σωστή διατροφή σε συνδυασμό με
τη σωματική άσκηση βοηθούν στην καλήτη σωματική άσκηση βοηθούν στην καλή
υγεία και στη μείωση των πιθανοτήτωνυγεία και στη μείωση των πιθανοτήτων
εμφάνισης διαβήτη, καρκίνου, καθώς καιεμφάνισης διαβήτη, καρκίνου, καθώς και
παθήσεων της καρδιάς.παθήσεων της καρδιάς.
• Η σωστή διατροφή βοηθάει στο να μην εμφανιστούν
προβλήματα όπως είναι η αναιμία, η επιβράδυνση
στην ανάπτυξη, τα προβλήματα στα δόντια.
Συνήθειες όπως είναι το πρωινό συντελούν αφενός
στην καλή λειτουργία του οργανισμού και την καλή
πνευματική απόδοση στο σχολείο και αφετέρου
στην αποφυγή τροφών χαμηλής θρεπτικής αξίας
κατά την διάρκεια του πρωινού, όπως τα γαριδάκια,
τα πατατάκια κτλ., οι οποίες δεν προσθέτουν τίποτε
περισσότερο από περιττό βάρος.
5. •Οι επιλογές στη διατροφή και η άσκηση
εκφράζουν ένα συγκεκριμένο τρόπο ζωής
για κάθε νέο και επηρεάζονται από πολλές
και διαφορετικές συνθήκες, όπως και οι
κοινωνικοί και οι οικονομικοί παράγοντες, η
διαθεσιμότητα ορισμένων τροφών, η
επίδραση της οικογένειας των φίλων, η
διαφήμιση συγκεκριμένων τύπων τροφών
και αναψυκτικών.
6. Μεγαλώνοντας, όλο και περισσότεροι νέοιΜεγαλώνοντας, όλο και περισσότεροι νέοι
συνδυάζουν με την παρέα τα «γρήγορασυνδυάζουν με την παρέα τα «γρήγορα
γεύματα» εκτός σπιτιού, τα οποία είναι ιδιαίτεραγεύματα» εκτός σπιτιού, τα οποία είναι ιδιαίτερα
δημοφιλή στην ηλικία αυτή.δημοφιλή στην ηλικία αυτή.
•Επίσης, οι πολιτισμικές επιρροές και τα
στερεότυπα για την ιδανική σωματική εικόνα
επηρεάζουν τις διατροφικές συνήθειες, ιδιαίτερα
στο γυναικείο φύλο.
•Το «στίγμα» της παχυσαρκίας στα παιδιά και
στους εφήβους,οδηγεί σε μείωση της
αυτοπεποίθησης.
7. •Σύμφωνα με τους ειδικούς γιατρούς και τους
διατροφολόγους, τα παιδιά πρέπει να παίρνουν και
τα τρία βασικά γεύματα (πρωινό , μεσημεριανό,
βραδινό) , στα οποία θα πρέπει να περιλαμβάνονται
τροφές υψηλής θρεπτικής αξίας.
Σε γενικές γραμμές στην χώρα μας λαμβάνουν
τακτικά τα γεύματά τους. Αρκετά όμως, ιδιαίτερα τα
μεγαλύτερα, παραλείπουν το πρωινό γεύμα.
Το πρωινό γεύμα είναι αυτό που εξασφαλίζει την
καλή πνευματική απόδοση στην τάξη. Επίσης
αποτρέπει την κατανάλωση διαφόρων
συσκευασμένων πρόχειρων τροφών , οι οποίες
έχουν πολλές θερμίδες και χαμηλή θρεπτική αξία.
8. Πέρα από την τακτική λήψη των γευμάτων, σημασία
έχει και το είδος των τροφών που καταναλώνουν.
Οι τροφές πλούσιες σε θρεπτική αξία, όπως φρούτα
και λαχανικά, είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη και
την σωστή λειτουργία του οργανισμού.
Οι κακές συνήθειες στη διατροφή, οι οποίες
αυξάνονται με την ηλικία, δείχνει ότι η επιρροή της
οικογένειας μειώνεται όσο τα παιδιά και οι έφηβοι
αποκτούν μεγαλύτερη ελευθερία εκτός σπιτιού.
9. Αναμφίβολα , οι κρατούσες κοινωνικές αντιλήψεις σε
σχέση με το στερεότυπο της γυμνασμένης, αδύνατης
και ωραίας γυναίκας επηρεάζουν τον τρόπο που
αξιολογούν την σωματική τους εικόνα τα κορίτσια στην
χώρα μας, όπως άλλωστε και στις άλλες χώρες.
Έτσι ανησυχούν περισσότερο από τα αγόρια για την
εικόνα του σώματος τους και για το βάρος τους,
ιδιαίτερα όσο μεγαλώνουν.
Από μικρά προσπαθούν να ελέγξουν το βάρος τους
τρώγοντας φρούτα και λαχανικά ή παραλείποντας
κάποιο γεύμα, ενώ περισσότερα αγόρια από κορίτσια
ασκούνται καθημερινά.
Η άσκηση μειώνεται με την ηλικία, πιθανότατα λόγω
των αυξημένων υποχρεώσεων του σχολείου, το οποίο
περιορίζει τον ελεύθερο χρόνο των μαθητών.
10. Σοβαρή απειλή για την δημόσια υγεία αποτελεί η
παχυσαρκία της παιδικής και της εφηβικής ηλικίας.
Τόσο στην Ελλάδα όσο και στο εξωτερικό το ποσοστό
των παχύσαρκων παιδιών και εφήβων υπερβαίνει
πλέον το 30%. Αυτό σημαίνει ότι σήμερα στην Ελλάδα
600.000 παιδιά και έφηβοι είναι υπέρβαροι ή
παχύσαρκοι.
Καθώς τα παχύσαρκα παιδιά ενηλικιώνονται,
αντιμετωπίζουν ένα πλήθος ιατρικών προβλημάτων
που οφείλονται στη παχυσαρκία. Οι επιπλοκές της
κατάστασης αυτής , οι οποίες είναι πολλές και
περιλαμβάνουν διαβήτη τύπου II, υπέρταση και
καρδιαγγειακά νοσήματά, ευθύνονται, εκτός όλων των
άλλων για ένα ιδιαίτερα αυξημένο κόστος δαπανών
υγείας.
11. Κατά συνέπεια, είναι απολύτως απαραίτητο να
δοθεί έμφαση τόσο στην πρόληψη όσο και στην
αντιμετώπιση την παιδική και εφηβική ηλικία
ώστε να βοηθήσουμε αποτελεσματικά στη
βελτίωση της υγείας των πολιτών της χώρας
μας κατά την ενήλικη ζωή, καθώς και στην
ελάττωση του κόστους νοσηλείας τους λόγω
των επιπλοκών της παχυσαρκίας
13. 1. ΟΙ 5 ΤΡΟΦΕΣ ΣΤΑΡ!1. ΟΙ 5 ΤΡΟΦΕΣ ΣΤΑΡ!
1. Ο φίλος της καρδιάς
Τα αυξημένα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα θέτουν σε κίνδυνο την καρδιά
μας. Καρδιοπροστατευτική δράση προσφέρουν τα ω-3 λιπαρά οξέα.
Τροφή-σταρ: τα ψάρια.
Τα υγιή άτομα θα πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον
1 μερίδα ψαριού την εβδομάδα. Έχει διαπιστωθεί ότι με
τις μερίδες αυτές μειώνονται κατά 20% τα καρδιαγγειακά
νοσήματα.
14. 2. Πιο «κοφτερό» μυαλό
Τα ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, που συμβάλλουν στην εύρυθμη
λειτουργία του εγκεφάλου και προστατεύουν από την εμφάνιση παθήσεων,
όπως το αλτσχάιμερ.
Τροφή-σταρ: Τα καρύδια
Επιπλέον, τα καρύδια είναι πλούσια σε ω-6 λιπαρά οξέα,
καθώς και σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β (κυρίως Β6),
συστατικά επίσης ιδιαίτερα σημαντικά για την υγεία του
εγκεφάλου.
15. 3. Για να μην αρρωσταίνουμε εύκολα3. Για να μην αρρωσταίνουμε εύκολα
Η επαρκής πρόσληψη βιταμίνηςΗ επαρκής πρόσληψη βιταμίνης CC ενισχύει το ανοσοποιητικό μαςενισχύει το ανοσοποιητικό μας
σύστημα, που με τη σειρά του εξουδετερώνει τους παθογόνουςσύστημα, που με τη σειρά του εξουδετερώνει τους παθογόνους
μικροοργανισμούς που εισέρχονται στο σώμα.μικροοργανισμούς που εισέρχονται στο σώμα.
Τροφή-σταρ: τα
ακτινίδια
Όσον αφορά την αντιοξειδωτική της δράση, η βιταμίνη C
έχει την ιδιότητα να εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες, που
προκαλούν βλάβες στα κύτταρα και οδηγούν στην
εμφάνιση διαφόρων παθήσεων
16. 4. Ασπίδα για το στομάχι
Για την καλή υγεία του στομάχου και του πεπτικού συστήματος υπεύθυνα είναι
τα προβιοτικά. Πρόκειται για ζωντανούς μικροοργανισμούς που είναι απολύτως
φιλικοί προς το ανθρώπινο πεπτικό σύστημα και που η ύπαρξη τους μειώνει τη
συχνότητα εκδήλωσης έλκους.
Τροφή-σταρ: το γιαούρτι
Παρότι είναι ιδιαίτερα γνωστή η συμβολή του στη βελτίωση της λειτουργίας
του εντέρου, το γιαούρτι παίζει ρόλο «κλειδί» και στην καλή υγεία του
στομάχου λόγω των προβιοτικών που περιέχει.
Το γιαούρτι θα πρέπει να βρίσκεται καθημερινά στο διαιτολόγιο
μας.
17. 5. Τα αυγά και τα… μάτια μας
Τροφή-σταρ: τα αυγά
Ο κρόκος, πέρα από τη λεκιθίνη, περιέχει δύο πολύ ωφέλιμα
αντιοξειδωτικά στοιχεία που ανήκουν στην ομάδα των καροτενοειδών.
Τα συστατικά αυτά σε συνδυασμό με τη βιταμίνη Α μπορούν να
συμβάλλουν στην πρόληψη της ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς
κηλίδας, μιας εκφυλιστικής και προοδευτικής πάθησης που αποτελεί
στην κύρια αιτία τύφλωσης ατόμων ηλικίας άνω των 55 ετών στη
Δύση.
18. Σωστή Απάντηση: ΝαιΣωστή Απάντηση: Ναι
1.Η ΠΕΡΙΜΕΤΡΟΣ ΤΗΣ ΜΕΣΗΣ1.Η ΠΕΡΙΜΕΤΡΟΣ ΤΗΣ ΜΕΣΗΣ
ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΘΕΩΡΗΘΕΙ ΔΕΙΚΤΗΣΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΘΕΩΡΗΘΕΙ ΔΕΙΚΤΗΣ
ΓΙΑ ΤΗ ΓΕΝΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΤΗΣΓΙΑ ΤΗ ΓΕΝΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΤΗΣ
ΥΓΕΙΑΣ ΜΑΣ;ΥΓΕΙΑΣ ΜΑΣ;
Α Ναι Β ΌχιΑ Ναι Β Όχι
2.Όλα είναι θέμα πόντων;2.Όλα είναι θέμα πόντων;
19. η μεγάλη περίμετρος μέσης έχει συσχετιστεί με
αυξημένο κίνδυνο εκδήλωσης διαφόρων
προβλημάτων, όπως είναι για παράδειγμα η
καρδιακή προσβολή ,ο καρκίνος, ο διαβήτης άνοια,
ακόμη και η ακράτεια
Αν δε η περίμετρος της μέσης σας είναι μέχρι
94εκ.για τους άνδρες και 80εκ.για τις γυναίκες, τότε
ο κίνδυνος για την υγεία σας περιορίζεται
σημαντικά.
20. 2.ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ ΧΑΣΕΤΕ2.ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ ΧΑΣΕΤΕ
ΠΟΝΤΟΥΣ ΑΠΟ ΣΥΓΚΕΚΡΙΜΕΝΑΠΟΝΤΟΥΣ ΑΠΟ ΣΥΓΚΕΚΡΙΜΕΝΑ
ΣΗΜΕΙΑ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ;ΣΗΜΕΙΑ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ;
Α Ναι ΒΑ Ναι Β
ΌχιΌχι
Σωστή Απάντηση: ΌχιΣωστή Απάντηση: Όχι
Δυστυχώς, δεν υπάρχουν <<ματζούνια>> που θα σας
βοηθήσουν να χάσετε από την κοιλιά ή τους γλουτούς.
21. 3.Η ΑΠΩΛΕΙΑ ΠΟΝΤΩΝ3.Η ΑΠΩΛΕΙΑ ΠΟΝΤΩΝ
ΣΥΝΔΕΕΤΑΙ ΜΕ ΤΗΝ ΑΠΩΛΕΙΑΣΥΝΔΕΕΤΑΙ ΜΕ ΤΗΝ ΑΠΩΛΕΙΑ
ΛΙΠΟΥΣ;ΛΙΠΟΥΣ;
Α ΝαιΑ Ναι Β ΌχιΒ Όχι
Σωστή Απάντηση: ΝαιΣωστή Απάντηση: Ναι
Ο μόνος τρόπος για να χάσετε σημαντικό ποσοστό
λίπους είναι να <<καίτε>> περισσότερες θερμίδες από
αυτές που προσλαμβάνετε, κάνοντας μια υγιεινή και
ισορροπημένη διατροφή, η οποία ιδανικά θα πρέπει να
συνδυάζεται με τακτική φυσική δραστηριότητα
22. 4.ΟΙ ΕΠΙΠΛΕΟΝ ΠΟΝΤΟΙ ΓΥΡΩ4.ΟΙ ΕΠΙΠΛΕΟΝ ΠΟΝΤΟΙ ΓΥΡΩ
ΑΠΟ ΤΗ ΜΕΣΗ ΕΙΝΑΙ ΧΕΙΡΟΤΕΡΟΙΑΠΟ ΤΗ ΜΕΣΗ ΕΙΝΑΙ ΧΕΙΡΟΤΕΡΟΙ
ΑΠΟ ΤΟΥΣ ΠΟΝΤΟΥΣ ΣΤΟΥΣΑΠΟ ΤΟΥΣ ΠΟΝΤΟΥΣ ΣΤΟΥΣ
ΓΟΦΟΥΣΓΟΦΟΥΣ
Α Σωστό Β ΛάθοςΑ Σωστό Β Λάθος
Σωστή Απάντηση: ΣωστόΣωστή Απάντηση: Σωστό
23. Αυτό που μετρά περισσότερο για τηνΑυτό που μετρά περισσότερο για την
υγεία σας δεν είναι το πόσα κιλά ζυγίζετε,υγεία σας δεν είναι το πόσα κιλά ζυγίζετε,
αλλά το πού <<κουβαλάτε>> τα κιλάαλλά το πού <<κουβαλάτε>> τα κιλά
αυτά.αυτά.
Έτσι, όταν τα κιλά είναι συσσωρευμένα στη
μέση, σημαίνει ότι πιθανότητα έχετε περισσότερο
λίπος συγκεντρωμένο γύρω από τα εσωτερικά
όργανα, όπως η καρδιά και το συκώτι, ενώ
αντίθετα το λίπος που συσσωρεύεται στους
γοφούς βρίσκεται κάτω από το δέρμα και δεν
ενέχει κινδύνους.
24. 5.ΟΙ ΠΟΝΤΟΙ ΣΤΗΝ ΚΟΙΛΙΑ ΔΕΝ5.ΟΙ ΠΟΝΤΟΙ ΣΤΗΝ ΚΟΙΛΙΑ ΔΕΝ
ΧΑΝΟΝΤΑΙ ΜΕ ΑΣΚΗΣΕΙΣΧΑΝΟΝΤΑΙ ΜΕ ΑΣΚΗΣΕΙΣ
ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ;ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ;
Α Σωστό ΒΑ Σωστό Β
ΛάθοςΛάθος
Σωστή Απάντηση: ΛάθοςΣωστή Απάντηση: Λάθος
Επειδή οι ασκήσεις κοιλιακών μπορούν να δυναμώσουν
τους μυς της περιοχής και να βελτιώσουν τη στάση του
σώματος σας, χαρίζοντάς σας έτσι πιο λεπτή μέση.
25. Α 3.500 Β 5.500 Γ 7.700
6.ΠΟΣΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ6.ΠΟΣΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ
ΚΑΨΕΤΕ ΓΙΑ ΝΑ ΧΑΣΕΤΕ 1 ΚΙΛΟΚΑΨΕΤΕ ΓΙΑ ΝΑ ΧΑΣΕΤΕ 1 ΚΙΛΟ
ΛΙΠΟΥΣ;ΛΙΠΟΥΣ;
Σωστή Απάντηση: Γ 7.700Σωστή Απάντηση: Γ 7.700
27. Α Διαβήτη Β Καρκίνο
Γ Αρθίτιδα
Δ Όλα τα παραπάνω
7.ΤΑ ΠΑΡΑΠΑΝΙΣΙΑ ΚΙΛΑ ΕΧΟΥΝ7.ΤΑ ΠΑΡΑΠΑΝΙΣΙΑ ΚΙΛΑ ΕΧΟΥΝ
ΣΥΝΔΕΘΕΙ.....ΣΥΝΔΕΘΕΙ.....
Σωστή Απάντηση: Δ Όλα τα παραπάνωΣωστή Απάντηση: Δ Όλα τα παραπάνω
Α Διαβήτη Β Καρκίνο
28. Α Ένας μη δραστήριος άνθρωπος με λίγα παραπανίσια κιλά
Β Ένας δραστήριος άνθρωπος με λίγα
παραπανίσια κιλά
Γ Ένας δραστήριος άνθρωπος με πολλά παραπανίσια κιλά
8.ΠΟΙΟΣ ΘΑ ΧΑΣΕΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ
ΒΑΡΟΣ ΣΤΗΝ ΑΡΧΗ ΕΝΟΣ
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ;
Οι άνθρωποι που δεν είναι δραστήριοι και έχουνΟι άνθρωποι που δεν είναι δραστήριοι και έχουν
αρκετά παραπανίσια κιλά χάνουν βάρους πολύ πιοαρκετά παραπανίσια κιλά χάνουν βάρους πολύ πιο
εύκολα στην αρχή ενός προγράμματοςεύκολα στην αρχή ενός προγράμματος
29. Α Ναι
Β Όχι
9. ΟΙ ΓΥΝΑΙΚΕΣ ΔΥΣΚΟΛΕΥΟΝΤΑΙ
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΣΤΗΝ ΑΠΩΛΕΙΑ ΠΟΝΤΩΝ;
Σωστή Απάντηση: ΝαιΣωστή Απάντηση: Ναι
Αν και ο καθένας είναι διαφορετικός, οι γυναίκες συνήθως
δυσκολεύονται περισσότερο να χάσουν βάρους σε σχέση με
τους άνδρες. Αυτό συμβαίνει γιατί οι άνδρες έχουν
μεγαλύτερο ποσοστό μυϊκής μάζας στο σώμα τους, άρα και
υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό.
30. Α 2
Β 3
Γ 0,5-1
10.ΠΟΣΑ ΚΙΛΑ ΜΠΟΡΟΥΜΕ ΝΑ
ΧΑΣΟΥΜΕ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ;
Σωστή Απάντηση: ΟΣωστή Απάντηση: Ο ΠαγκόσμιοςΠαγκόσμιος
Οργανισμός Υγείας (Π.Ο.Υ.)Οργανισμός Υγείας (Π.Ο.Υ.)
συστήνει την απώλεια 0,5-1 κιλούσυστήνει την απώλεια 0,5-1 κιλού
την εβδομάδα για τους ενήλικεςτην εβδομάδα για τους ενήλικες
31. Γ Και ναι και όχιΒ ΌχιΑ Ναι
Τα γονίδια μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο στο
πόσο εύκολα ή δύσκολα χάνετε βάρος και πόντους,
αλλά οι καθημερινές συνήθειες και ο τρόπος ζωής σας
είναι πολύ πιο σημαντικοί παράγοντες.
11.ΤΑ ΓΟΝΙΔΙΑ ΜΟΝΟ ΕΛΕΓΧΟΥΝ ΤΟ ΑΝ ΘΑ ΧΑΣΕΤΕ ΒΑΡΟΣ ΚΑΙ ΠΟΝΤΟΥ
32. 12.ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ ΧΑΣΕΤΕ ΠΟΝΤΟΥΣ ΜΟΝΟ ΜΕ ΔΙΑΤΡΟΦΗ;
Α Ναι
Β Όχι
Σωστή Απάντηση: ΌχιΣωστή Απάντηση: Όχι
33. 3. DNA ή ΠΙΡΟΥΝΙ;
ΠΟΙΟΣ ΕΙΝΑΙ Ο ΕΝΟΧΟΣ ΓΙΑ ΤΗΝ
ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ;
34. Σύμφωνα μάλιστα με προφανές μελέτες , τα
γονίδια ευθύνονται κατά 30%για την
παχυσαρκία.
Υπάρχουν ορισμένοι άνθρωποι , λοιπόν, με πιο
ισχυρή προδιάθεση να παχύνουν, έστω και
κάνοντας μικρές παρασπονδίες, γι ’αυτό και
μόλις φάνε λίγο παραπάνω βλέπουν τον δείκτη
της ζυγαριάς τους να μετακινείτε προς τα δεξιά.
3. DNA ή ΠΙΡΟΥΝΙ
ΠΟΙΟΣ ΕΙΝΑΙ Ο ΕΝΟΧΟΣ ΓΙΑ ΤΗΝ
ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ;
35. Ευθύνονται , όμως, μόνο τα γονίδια για το γεγονόςΕυθύνονται , όμως, μόνο τα γονίδια για το γεγονός
ότι στην Ελλάδα επτά στους δέκα άνδρες, μία στιςότι στην Ελλάδα επτά στους δέκα άνδρες, μία στις
δύο γυναίκες και δύο στα πέντε παιδία είναιδύο γυναίκες και δύο στα πέντε παιδία είναι
υπέρβαροι ή παχύσαρκοι?υπέρβαροι ή παχύσαρκοι?
Το υπόλοιπο 70% του βάρους μας καθορίζεται από το
περιβάλλον , έναν όρο που περιλαμβάνει πολλές
διαφορετικές παραμέτρους, οι οποίες μπορούν να
διαταράξουν την ισορροπία μεταξύ των θερμίδων που
προσλαμβάνουμε και εκείνων που καίμε .
Η απάντηση είναι «όχι».
36. •Το παραδοσιακό οικογενειακό τραπέζι μας
βοηθά σημαντικά να τρώμε ισορροπημένα και να
προσέχουμε το βάρος μας.
•Τα παιδιά που τρώνε στο τραπέζι με τους γονείς
τους έχει φανεί ότι αποκτούν καλύτερη αίσθηση
της ποσότητας και ως ενήλικοι κάνουν καλύτερες
διατροφικές επιλογές , τις οποίες θα μεταφέρουν
αργότερα ως γονείς και στα δικά τους παιδιά.
37. ΠΟΙΟΣ ΧΑΛΑΕΙ ΤΗΝ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑ;ΠΟΙΟΣ ΧΑΛΑΕΙ ΤΗΝ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑ;
• Ο φαύλος κύκλος της συναισθηματικής πείνας.Ο φαύλος κύκλος της συναισθηματικής πείνας.
•Οι προσφορές σε καιρό κρίσης.Οι προσφορές σε καιρό κρίσης.
•Το μέγεθος της μερίδαςΤο μέγεθος της μερίδας
Οι έρευνες δείχνουν ότι είτε βάλουμε μια ικανοποιητική ποσότητα στο
πιάτο μας είτε μια πιο μεγάλη είτε μια ακόμη μεγαλύτερη , θα
αδειάσουμε το πιάτο μας σε όλες τις περιπτώσεις
•Η λάθος εκτίμηση για την άσκηση.Η λάθος εκτίμηση για την άσκηση.
Οι παχουλοί υποτιμούν κατά 50%την ποσότητα που καταναλώνουν και
υπερεκτιμούν κατά 50 % τη σωματική τους δραστηριότητα. Θεωρούν,
δηλαδή ότι τρώνε κατά 50% λιγότερο αλλά και ότι ασκούνται κατά 50%
περισσότερο.
•Ο σύγχρονος τρόπος ζωής.Ο σύγχρονος τρόπος ζωής.
Σύμφωνα με τα τελευταία δεδομένα, έχει αυξηθεί κατά 8% ο χρόνος
που καθόμαστε. Έχει υπολογιστεί ότι καθημερινά διανύουμε 400 μέτρα
λιγότερο γεγονός που σε ετήσια βάση σημαίνει ότι περπατάμε 146
χιλιόμετρα λιγότερο.
38. ΤΑ ΓΟΝΙΔΙΑ ΜΑΣ ΓΕΜΙΖΟΥΝ ΤΟ ‘’ΟΠΛΟ’’ΤΑ ΓΟΝΙΔΙΑ ΜΑΣ ΓΕΜΙΖΟΥΝ ΤΟ ‘’ΟΠΛΟ’’
ΑΛΛΑ ΤΟ ΠΕΡΙΒΑΛΛΟΝ ΕΙΝΑΙ ΑΥΤΟ ΠΟΥΑΛΛΑ ΤΟ ΠΕΡΙΒΑΛΛΟΝ ΕΙΝΑΙ ΑΥΤΟ ΠΟΥ
ΤΡΑΒΑΕΙ ΤΗ ‘’ΣΚΑΝΔΑΛΗ’’ ΣΤΟ ΖΗΤΗΜΑΤΡΑΒΑΕΙ ΤΗ ‘’ΣΚΑΝΔΑΛΗ’’ ΣΤΟ ΖΗΤΗΜΑ
ΤΟΥ ΠΑΧΟΥΣ ΣΥΜΦΩΝΑ ΜΕ ΠΟΛΛΟΥΣΤΟΥ ΠΑΧΟΥΣ ΣΥΜΦΩΝΑ ΜΕ ΠΟΛΛΟΥΣ
ΕΙΔΙΚΟΥΣΕΙΔΙΚΟΥΣ
39. ΦΤΑΙΕΙ Η ΜΑΜΑ?
•Ελληνικές μελέτες έχουν δείξει ότι η μητέρα μπορεί να
έχει διαστρεβλωμένη αντίληψη για το βάρος του παιδιού
της σε ποσοστό που φτάνει το 40%.
•Με απλά λόγια είναι πιθανό να μην «βλέπει» ότι είναι
υπέρβαρο ή παχύσαρκο και ως εκ τούτου να μη ζητάει
και βοήθεια από κάποιον ειδικό για την αντιμετώπιση του
προβλήματος.
• Οι γονείς κληροδοτούν το DNA τους παιδιά τους οπότε
έως έναν βαθμό τυχόν προδιάθεση για την παχυσαρκία
του παιδιού μπορεί να οφείλεται στα « ένοχα» γονίδια των
γονιών . Πέρα από την κληρονομικότητα όμως οι γονείς
επηρεάζουν τις διατροφικές συνήθειες των παιδιών τους
και με τη συμπεριφορά τους.
40. ΧΡΗΣΙΜΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣΧΡΗΣΙΜΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
1) Φροντίζουμε να τρώμε τουλάχιστον τρία γεύματα την1) Φροντίζουμε να τρώμε τουλάχιστον τρία γεύματα την
ημέρα και δεν παραλείπουμε το πρωινό το οποίο μαςημέρα και δεν παραλείπουμε το πρωινό το οποίο μας
χαρίζει μεγάλη ζωτικότηταχαρίζει μεγάλη ζωτικότητα..
2) Καλό είναι να προγραμματίζουμε από το2) Καλό είναι να προγραμματίζουμε από το
Σαββατοκύριακο τα γεύματα της εβδομάδας ιδιαίτεραΣαββατοκύριακο τα γεύματα της εβδομάδας ιδιαίτερα
όταν μαγειρεύουμε και για τα παιδιά γεγονός πουόταν μαγειρεύουμε και για τα παιδιά γεγονός που
καθιστά τη διατροφή όλης της οικογένειας πιοκαθιστά τη διατροφή όλης της οικογένειας πιο
ισορροπημένη αλλά και πιο οικονομική.ισορροπημένη αλλά και πιο οικονομική.
3) Δεν υπάρχουν απαγορευμένα τρόφιμα. Το «κλειδί»3) Δεν υπάρχουν απαγορευμένα τρόφιμα. Το «κλειδί»
είναι η συχνότητα κατανάλωσης των τροφίμων καθώςείναι η συχνότητα κατανάλωσης των τροφίμων καθώς
και το μοίρασμα της ποσότητας στη διάρκεια τηςκαι το μοίρασμα της ποσότητας στη διάρκεια της
ημέρας.ημέρας.
42. 5.Ποντάροντας στα πράσινα!5.Ποντάροντας στα πράσινα!
Τα πράσινα λαχανικά και φρούτα
έχουν σημαντική διατροφική αξία και
συντελούν στην καλή λειτουργία του
οργανισμού
51. 6.Η ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ6.Η ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Η ισορροπημένη αθλητική διατροφήΗ ισορροπημένη αθλητική διατροφή
βοηθάει στην κάλυψη ενεργειακώνβοηθάει στην κάλυψη ενεργειακών
αναγκών και θρεπτικών συστατικών , πριναναγκών και θρεπτικών συστατικών , πριν
και κατά την άσκηση, στην αναπλήρωσηκαι κατά την άσκηση, στην αναπλήρωση
χρησιμοποιημένων θρεπτικών συστατικώνχρησιμοποιημένων θρεπτικών συστατικών
μετά την άσκηση και στη βελτίωσημετά την άσκηση και στη βελτίωση
απόδοσης.απόδοσης.
52. Τα μόνα θρεπτικά συστατικά πουΤα μόνα θρεπτικά συστατικά που
παρέχουν θερμίδες είναι οι υδατάνθρακες ,οιπαρέχουν θερμίδες είναι οι υδατάνθρακες ,οι
πρωτεΐνες και τα λίπη.πρωτεΐνες και τα λίπη.
53. ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ
Το πρωτεύον καύσιμο για κάθε τύποΤο πρωτεύον καύσιμο για κάθε τύπο
άσκησης και το σημαντικότερο στηνάσκησης και το σημαντικότερο στην
αθλητική απόδοσηαθλητική απόδοση
Η προτεινόμενη πρόσληψη είναι 7-10 γρ.Η προτεινόμενη πρόσληψη είναι 7-10 γρ.
ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα,ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα,
ανάλογα με τη συνολική ημερήσιαανάλογα με τη συνολική ημερήσια
ενεργειακή δαπάνη του αθλητήενεργειακή δαπάνη του αθλητή..
55. ΠΡΩΤΕΪΝΕΣΠΡΩΤΕΪΝΕΣ
Ο οργανισμός πρέπει να λαμβάνειΟ οργανισμός πρέπει να λαμβάνει
επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης για ναεπαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης για να
λειτουργεί κανονικά και να αποκαθιστάλειτουργεί κανονικά και να αποκαθιστά
κατεστραμμένους ιστούς.κατεστραμμένους ιστούς.
Η προτεινόμενη πρόσληψηΗ προτεινόμενη πρόσληψη
πρωτεΐνης είναι 1,2 -1,8 γρ. ανάπρωτεΐνης είναι 1,2 -1,8 γρ. ανά
κιλό σωματικού βάρους την ημέρακιλό σωματικού βάρους την ημέρα ..
57. ΛΙΠΗΛΙΠΗ
Το λίπος είναι σημαντικό για τη δίαιτα τωνΤο λίπος είναι σημαντικό για τη δίαιτα των
αθλητών , καθώς περιέχει ενέργεια ,αθλητών , καθώς περιέχει ενέργεια ,
λιποδιαλυτές βιταμίνες και απαραίτηταλιποδιαλυτές βιταμίνες και απαραίτητα
λιπαρά οξέα για τη διατήρηση της υγείαςλιπαρά οξέα για τη διατήρηση της υγείας
ΤαΤα λίπη δεν πρέπει να αποτελούνλίπη δεν πρέπει να αποτελούν
παραπάνω από το 20-25% τωνπαραπάνω από το 20-25% των
συνολικών θερμίδων πουσυνολικών θερμίδων που
προσλαμβάνει το σώμα μας .προσλαμβάνει το σώμα μας .
58. Λίπη που πρέπει να προτιμώνται
ξηροί καρποί, σπόροι, ελαιόλαδο ,
αβοκάντο και ελιές.
59. Αν τηρείτε μια ισορροπημένηΑν τηρείτε μια ισορροπημένη
διατροφή , δεν υπάρχει καμίαδιατροφή , δεν υπάρχει καμία
αξία σε οποιοδήποτεαξία σε οποιοδήποτε
συμπλήρωμα διατροφής!συμπλήρωμα διατροφής!
60. ΝΕΡΟ /ΗΛΕΚΤΡΟΛΥΤΕΣΝΕΡΟ /ΗΛΕΚΤΡΟΛΥΤΕΣ
Είναι σημαντικός ο ρόλος που παίζει τοΕίναι σημαντικός ο ρόλος που παίζει το
νερό στον έλεγχο της θερμοκρασίας τουνερό στον έλεγχο της θερμοκρασίας του
σώματος και στην πρόληψη από τηνσώματος και στην πρόληψη από την
αφυδάτωση κατά την άσκησηαφυδάτωση κατά την άσκηση
61. ΕΝΥΔΑΤΩΣΗΕΝΥΔΑΤΩΣΗ
Ένας ασκούμενος χρειάζεται 11-14 ποτήριαΈνας ασκούμενος χρειάζεται 11-14 ποτήρια
συνολικών υγρών την ημέρα.συνολικών υγρών την ημέρα.
Πριν την άσκησηΠριν την άσκηση : Πιείτε 340-680 γρ. υγρών 2: Πιείτε 340-680 γρ. υγρών 2
ώρες πριν την άσκηση και 15 λεπτάώρες πριν την άσκηση και 15 λεπτά πριν τηνπριν την
άσκηση πιείτε ακόμα 220 γρ. υγρών.άσκηση πιείτε ακόμα 220 γρ. υγρών.
Κατά τη διάρκεια :Κατά τη διάρκεια : Πιείτε 220-280 γρ κρύοΠιείτε 220-280 γρ κρύο
νερό κάθε 15 λεπτά για να καθυστερήσετε τονερό κάθε 15 λεπτά για να καθυστερήσετε το
αίσθημα της κόπωσης.αίσθημα της κόπωσης.
Μετά την άσκησηΜετά την άσκηση : Πιείτε 2 ποτήρια νερού για: Πιείτε 2 ποτήρια νερού για
κάθε ½ κιλό ιδρώτα που χάσατε.κάθε ½ κιλό ιδρώτα που χάσατε.
62. Πριν τη φυσική δραστηριότηταΠριν τη φυσική δραστηριότητα
Γεύματα υψηλά σε υδατάνθρακες ώστε ναΓεύματα υψηλά σε υδατάνθρακες ώστε να
μεγιστοποιεί τη διατήρηση της γλυκόζης τουμεγιστοποιεί τη διατήρηση της γλυκόζης του
αίματος και να φορτίζει τις μυϊκές και ηπατικέςαίματος και να φορτίζει τις μυϊκές και ηπατικές
αποθήκες γλυκογόνου, και χαμηλά σε λίπηαποθήκες γλυκογόνου, και χαμηλά σε λίπη
αφομοιώνονται εύκολααφομοιώνονται εύκολα 2-3 ώρες πριν την2-3 ώρες πριν την
άσκησηάσκηση (για να προλάβει να γίνει η πέψη)(για να προλάβει να γίνει η πέψη)
63. Μετά τη φυσική δραστηριότηταΜετά τη φυσική δραστηριότητα
Πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι η κατανάλωσηΠρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι η κατανάλωση
υδατανθράκων και πρωτεϊνών μέσα σταυδατανθράκων και πρωτεϊνών μέσα στα
επόμενα 30 λεπτά μετά το τέλος της φυσικήςεπόμενα 30 λεπτά μετά το τέλος της φυσικής
δραστηριότητας, βοηθά στη γρήγορηδραστηριότητας, βοηθά στη γρήγορη
αναπλήρωση των αμινοξέων στους μύες ,αναπλήρωση των αμινοξέων στους μύες ,
επιταχύνοντας την αποκατάστασηεπιταχύνοντας την αποκατάσταση
64. 7. ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ7. ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ
Στην καθομιλουμένη η λέξη μεταβολισμός χρησιμοποιείταιΣτην καθομιλουμένη η λέξη μεταβολισμός χρησιμοποιείται
για να περιγραφεί η ικανότητα του οργανισμού μας ναγια να περιγραφεί η ικανότητα του οργανισμού μας να
‘’καίει’’ θερμίδες.‘’καίει’’ θερμίδες.
Με τη διατροφή αυτό που μπορούμε να επιτύχουμε είναιΜε τη διατροφή αυτό που μπορούμε να επιτύχουμε είναι
να ρυθμίσουμε τον μεταβολισμό μας στην καλύτερηνα ρυθμίσουμε τον μεταβολισμό μας στην καλύτερη
δυνατή ‘’ταχύτητα’’, ώστε το σώμα μας να καίει το μέγιστοδυνατή ‘’ταχύτητα’’, ώστε το σώμα μας να καίει το μέγιστο
των θερμίδων που μπορεί.των θερμίδων που μπορεί.
Είναι σημαντικό όμως να γνωρίζουμε ότι ο μεταβολισμόςΕίναι σημαντικό όμως να γνωρίζουμε ότι ο μεταβολισμός
μας έχει την ικανότητα να προσαρμόζεται. Όταν, δηλαδή,μας έχει την ικανότητα να προσαρμόζεται. Όταν, δηλαδή,
τρεφόμαστε συστηματικά λιγότερο, τότε το σώμα μαςτρεφόμαστε συστηματικά λιγότερο, τότε το σώμα μας
μαθαίνει να συντηρείται με λιγότερες θερμίδες και έτσι ημαθαίνει να συντηρείται με λιγότερες θερμίδες και έτσι η
απώλεια βάρους περιορίζεται.απώλεια βάρους περιορίζεται.
65. Για να αντιμετωπίσουμε αυτό το πρόβλημα καιΓια να αντιμετωπίσουμε αυτό το πρόβλημα και
να αναζωογονήσουμε τον ταλαιπωρημένο μαςνα αναζωογονήσουμε τον ταλαιπωρημένο μας
μεταβολισμό, απαιτούνται μικρά, συχνά, καθώςμεταβολισμό, απαιτούνται μικρά, συχνά, καθώς
και υγιεινά γεύματα, που διατηρούν τη «μηχανή»και υγιεινά γεύματα, που διατηρούν τη «μηχανή»
του μεταβολισμού ενεργή.του μεταβολισμού ενεργή.
Είναι σημαντικό όμως να τονίσουμε ότι η σωστήΕίναι σημαντικό όμως να τονίσουμε ότι η σωστή
διατροφή δεν οδηγεί σε μεγάλη αύξηση τωνδιατροφή δεν οδηγεί σε μεγάλη αύξηση των
καύσεων.καύσεων.
Εάν θέλουμε να κάνουμε περισσότερεςΕάν θέλουμε να κάνουμε περισσότερες
καύσεις, πρέπει να βάλουμε και τηνκαύσεις, πρέπει να βάλουμε και την
γυμναστική στο πρόγραμμα.γυμναστική στο πρόγραμμα.
66. 8.Η ΣΥΝΤΑΓΗ ΤΗΣ ΜΑΚΡΟΖΩΙΑΣ8.Η ΣΥΝΤΑΓΗ ΤΗΣ ΜΑΚΡΟΖΩΙΑΣ
Θέλετε να βάλετε στο πιάτο σας όλα όσα μπορούνΘέλετε να βάλετε στο πιάτο σας όλα όσα μπορούν
με βεβαιότητα να σας οδηγήσουν στα 100;με βεβαιότητα να σας οδηγήσουν στα 100;
Επιμείνετε μεσογειακά και θα ταΕπιμείνετε μεσογειακά και θα τα
καταφέρετε.καταφέρετε.
Είναι γνωστό ότι η μεσογειακή διατροφήΕίναι γνωστό ότι η μεσογειακή διατροφή
αποτελεί ασπίδα απέναντι στην πρώτη αιτίααποτελεί ασπίδα απέναντι στην πρώτη αιτία
θανάτου του σύγχρονου κόσμου, ταθανάτου του σύγχρονου κόσμου, τα
καρδιαγγειακά και τον συνολικόκαρδιαγγειακά και τον συνολικό
καρδιομεταβολικό κίνδυνο, και μια σίγουρηκαρδιομεταβολικό κίνδυνο, και μια σίγουρη
συνταγή αντιγήρανσης και μακροζωίας.συνταγή αντιγήρανσης και μακροζωίας.
67. ΟΤΑΝ ΕΝΑΣ ΑΝΘΡΩΠΟΣ ΔΙΑΤΗΡΕΙΟΤΑΝ ΕΝΑΣ ΑΝΘΡΩΠΟΣ ΔΙΑΤΗΡΕΙ
ΤΟ ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΤΟΥ ΒΑΡΟΣ ΛΙΓΟΤΟ ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΤΟΥ ΒΑΡΟΣ ΛΙΓΟ
ΚΑΤΩ ΑΠΟ ΤΟ ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΚΟ,ΚΑΤΩ ΑΠΟ ΤΟ ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΚΟ,
ΑΝΟΙΓΕΙ ΤΟΝ ΔΡΟΜΟ ΓΙΑ ΤΗΑΝΟΙΓΕΙ ΤΟΝ ΔΡΟΜΟ ΓΙΑ ΤΗ
ΜΑΚΡΟΒΙΟΤΗΤΑ ΤΟΥ.ΜΑΚΡΟΒΙΟΤΗΤΑ ΤΟΥ.
68. Μεσογειακή είναι η διατροφή πουΜεσογειακή είναι η διατροφή που
ακολουθούν –ή ακόμα σωστότεραακολουθούν –ή ακόμα σωστότερα
ακολουθούσαν πριν το 1960- οι κάτοικοιακολουθούσαν πριν το 1960- οι κάτοικοι
στη λεκάνη της Μεσογείου, και ακόμαστη λεκάνη της Μεσογείου, και ακόμα
περισσότερο οι Κρητικοί.περισσότερο οι Κρητικοί.
69. Σημαντικό είναι να μην εστιάζουμε μόνο στηΣημαντικό είναι να μην εστιάζουμε μόνο στη
διατροφή και στοδιατροφή και στο ελαιόλαδοελαιόλαδο, αλλά και, αλλά και
γενικότερα στο μεσογειακό τρόπο ζωής, πουγενικότερα στο μεσογειακό τρόπο ζωής, που
συμπεριλαμβάνει το κρασί μαζί με τα γεύματα, τασυμπεριλαμβάνει το κρασί μαζί με τα γεύματα, τα
ευεργετικά αφεψήματα, τα παραδοσιακάευεργετικά αφεψήματα, τα παραδοσιακά
ελληνικά γλυκά, που καταναλώνονται όμως μόνοελληνικά γλυκά, που καταναλώνονται όμως μόνο
σε γιορτές και ειδικές περιστάσεις, και επίσης τησε γιορτές και ειδικές περιστάσεις, και επίσης τη
φυσική δραστηριότητα και τον ευεργετικόφυσική δραστηριότητα και τον ευεργετικό
μεσημεριανό ύπνο, που μας αποφορτίζει και μαςμεσημεριανό ύπνο, που μας αποφορτίζει και μας
δίνει μία καινούργια μέρα μπροστά μας.δίνει μία καινούργια μέρα μπροστά μας.
70. Τα μεσογειακά ποτάΤα μεσογειακά ποτά
Εκτός από το απαραίτητο νερό, στηνΕκτός από το απαραίτητο νερό, στην
καθημερινότητα των μεσογειακών λαών δενκαθημερινότητα των μεσογειακών λαών δεν
λείπει το –σύμφωνα με πολλές επιστημονικέςλείπει το –σύμφωνα με πολλές επιστημονικές
έρευνες- ευεργετικό κρασί.έρευνες- ευεργετικό κρασί.
Ας μην ξεχνάμε όμως και τα πολύτιμαΑς μην ξεχνάμε όμως και τα πολύτιμα
αφεψήματα, που τόσο απλόχερα μας χαρίζει ηαφεψήματα, που τόσο απλόχερα μας χαρίζει η
μεσογειακά γη, όπως τα ροφήματα με χαμομήλι,μεσογειακά γη, όπως τα ροφήματα με χαμομήλι,
τίλιο, φασκόμηλο, τσάι βουνού κ.ά., που γίνονταιτίλιο, φασκόμηλο, τσάι βουνού κ.ά., που γίνονται
από βότανα, τα οποία είναι πολύ ευεργετικά γιααπό βότανα, τα οποία είναι πολύ ευεργετικά για
την υγεία μας.την υγεία μας.
71. Το μεσογειακό μενούΤο μεσογειακό μενού
Τα τρόφιμα-πρωταγωνιστές τηςΤα τρόφιμα-πρωταγωνιστές της
μεσογειακής διατροφής και κατ’ επέκτασημεσογειακής διατροφής και κατ’ επέκταση
της μακροζωίας είναι τα φρούτα, τατης μακροζωίας είναι τα φρούτα, τα
λαχανικά, το όσπρια, τα δημητριακά, οιλαχανικά, το όσπρια, τα δημητριακά, οι
ξηροί καρποί και βέβαια το ελαιόλαδοξηροί καρποί και βέβαια το ελαιόλαδο
72. Έτσι, πρέπει να βάζουμε στο πιάτο μαςΈτσι, πρέπει να βάζουμε στο πιάτο μας::
ΦΡΟΥΤΑ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΙΚΑΦΡΟΥΤΑ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΙΚΑ
87. Ελλειπτικό (μέτρια ένταση) 1 ώρα και 1΄
Περπάτημα (μέτρια ένταση) 1 ώρα και 32΄
Ένα κομμάτι τούρτα σοκολάτα (100 γρ.): 362 θερμίδες
88. 10.Πείνα: Αληθινή ή συναισθηματική;10.Πείνα: Αληθινή ή συναισθηματική;
Η συναισθηματική μας κατάσταση
μπορεί να μας οδηγήσει ή για την
ακρίβεια να μας παρασύρει μπροστά στο
ανοιχτό ψυγείο, όπου συχνά χωρίς να το
αντιληφθούμε τρώμε χωρίς φρένα.
89. Το συναισθηματικό φαγητόΤο συναισθηματικό φαγητό
Γιατί τρώμε;Γιατί τρώμε;
Η προφανής απάντηση είναι επειδή τοΗ προφανής απάντηση είναι επειδή το
στομάχι μας είναι άδειο και θέλουμε ενέργεια.στομάχι μας είναι άδειο και θέλουμε ενέργεια.
Η αλήθεια, όμως, είναι ότι η σχέση μας με τοΗ αλήθεια, όμως, είναι ότι η σχέση μας με το
φαγητό δεν είναι τόσο απλή.φαγητό δεν είναι τόσο απλή.
Πολλές φορές δεν τρώμε μόνο για ναΠολλές φορές δεν τρώμε μόνο για να
χορτάσουμε τη βιολογική μας πείνα.χορτάσουμε τη βιολογική μας πείνα.
90. Η στροφή στο συναισθηματικό φαγητό, όπως
εξηγούν οι ειδικοί, προσφέρει παρηγοριά και
για λίγο μας αποσπά από τις δυσάρεστες
σκέψεις που μας βαραίνουν.
Πρόκειται όμως για μια πρόσκαιρη
ανακούφιση, που τελικά μπορεί να μας
φορτώσει με ένα επιπλέον πρόβλημα, αυτό
των περιττών κιλών.
91. Πεινάμε περισσότερο λόγω κρίσηςΠεινάμε περισσότερο λόγω κρίσης
όταν οι καιροί είναι δύσκολοι, η οικονομία παραπαίειόταν οι καιροί είναι δύσκολοι, η οικονομία παραπαίει
και το μήνυμα που κυριαρχεί είναι ότι «μετράει μόνοκαι το μήνυμα που κυριαρχεί είναι ότι «μετράει μόνο
το σήμερα», τείνουμε να καταναλώνουμε 40%το σήμερα», τείνουμε να καταναλώνουμε 40%
περισσότερο φαγητό.περισσότερο φαγητό.
Επίσης, το ένστικτο της επιβίωσης, που αναδύεταιΕπίσης, το ένστικτο της επιβίωσης, που αναδύεται
ισχυρότερο σε καιρό κρίσης, φαίνεται ότι μας ωθείισχυρότερο σε καιρό κρίσης, φαίνεται ότι μας ωθεί
στην κατανάλωση όχι μόνο περισσότερου φαγητού,στην κατανάλωση όχι μόνο περισσότερου φαγητού,
αλλά και στην επιλογή των πιο θερμιδογόνωναλλά και στην επιλογή των πιο θερμιδογόνων
τροφίμων, η οποία μας διασφαλίζει ότι «δεν θατροφίμων, η οποία μας διασφαλίζει ότι «δεν θα
πεινάσουμε» και θα μπορέσουμε να ξεπεράσουμε τιςπεινάσουμε» και θα μπορέσουμε να ξεπεράσουμε τις
δυσκολίες.δυσκολίες.
92. EmotionalEmotional μενούμενού
συναισθηματικό μενούσυναισθηματικό μενού
Για τους αγχώδεις
Όσοι βιώνουν έντονο άγχος έχει παρατηρηθεί ότι
καταναλώνουν πιο συχνά σκληρές και αλμυρές
τροφές (π.χ. ποπ κορν, πατατάκια).
Μυστικό Συνίσταται να επιλέγουμε σκληρές
τροφές προκειμένου μέσα από τη διαδικασία της
μάσησης να αποφορτιζόμαστε από την ένταση.
Μια τσίχλα, λοιπόν, ή μια μπριζόλα, που είναι
σκληρή και θέλει «δουλειά» για να τη
μασήσουμε, είναι καλές επιλογές.
93. Μυστικό Οι ειδικοί προτείνουν σε όσους
συμπεριφέρνονται παρορμητικά να μην έχουν
τριγύρω τους τρόφιμα.
Για τους παρορμητικούς
Εκείνοι που συνηθίζουν να παίρνουν αποφάσεις
απερίσκεπτα, απογοητεύονται ή ενθουσιάζονται εύκολα,
παρασύρονται από τα συναισθήματά τους και αποφασίζουν
χωρίς να ζυγίζουν το κόστος των επιλογών τους έχουν την
τάση να τρώνε ό,τι βρουν μπροστά τους.
Πρόκειται γι’ αυτούς που δεν μπορούν να αντισταθούν στο
φαγητό.
94. Για τους ανικανοποίητους
Οι έρευνες αποκαλύπτουν ότι όσοι έχουν μια τάση
προς την κατάθλιψη, αισθάνονται ανικανοποίητοι ή η
ερωτική τους ζωή είναι καταπιεσμένη καταφεύγουν
συχνά σε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, όπως το
ψωμί, τα γλυκά, τα μπισκότα.
Μυστικό Η έξυπνη επιλογή γλυκού, όπως
π.χ. η μαύρη σοκολάτα, μπορεί να
προσφέρει ικανοποίηση χωρίς πολλές
θερμίδες.
95. Βιολογική πείνα Συναισθηματική πείνα
Έρχεται σταδιακά. Πεινάμε μεν, αλλά
μπορούμε να περιμένουμε λίγο μέχρι να
φάμε.
Μας «χτυπάει» ξαφνικά. Θέλουμε να φάμε
τώρα!
Θέλουμε να φάμε, αλλά όχι απαραιτήτως
κάτι συγκεκριμένο. Είμαστε ανοιχτοί σε
επιλογές.
Το μυαλό μας ζητάει οπωσδήποτε κάτι
συγκεκριμένο, π.χ. σοκολάτα, πίτσα,
γαριδάκια.
Εμφανίζεται όταν έχουν περάσει κάποιες
ώρες από το τελευταίο μας γεύμα.
Εκδηλώνεται ορμητικά, π.χ. μετά από έναν
καβγά, μια είδηση που μας αναστάτωσε, μια
επαγγελματική διένεξη.
Τρώμε συνειδητά, έχοντας επίγνωση του τι
και πόσο καταναλώνουμε. Όταν έχουμε
χορτάσει, σταματάμε.
Καταπίνουμε τις μπουκιές ασυναίσθητα. Δεν
μπορούμε να σταματήσουμε, ακόμη και αν
το στομάχι μας έχει γεμίσει.
Προτιμάμε να την ικανοποιήσουμε στο
τραπέζι με παρέα.
Ορμάμε στο φαγητό όταν είμαστε μόνοι μας.
Δεν θέλουμε μάρτυρες της συμπεριφοράς
μας.
Νιώθουμε χορτάτοι και ευχαριστημένοι μετά
το γεύμα.
Αισθανόμαστε ενοχές για όσα
καταβροχθίσαμε.
Ξεχωρίστε την πείνα σας
96. 12. ΤΟ ΛΙΠΟΣ ΣΤΟ ΣΩΜΑ ΜΑΣ12. ΤΟ ΛΙΠΟΣ ΣΤΟ ΣΩΜΑ ΜΑΣ
Το λίπος που υπάρχει στο σώμα μας είναιΤο λίπος που υπάρχει στο σώμα μας είναι
για πολλούς από εμάς ένα μη επιθυμητόγια πολλούς από εμάς ένα μη επιθυμητό
κομμάτι του εαυτού μας, από το οποίο γιακομμάτι του εαυτού μας, από το οποίο για
λόγους υγείας και για λόγους αισθητικήςλόγους υγείας και για λόγους αισθητικής
θέλουμε να απαλλαγούμε.θέλουμε να απαλλαγούμε.
97. Τι είναι, όμως, στην πραγματικότητα τοΤι είναι, όμως, στην πραγματικότητα το
λίπος ή πιο επιστημονικά ο λιπώδης ιστός;λίπος ή πιο επιστημονικά ο λιπώδης ιστός;
Είναι κάτι το οποίο θα πρέπει να μαςΕίναι κάτι το οποίο θα πρέπει να μας
προβληματίζει, κάνει κακό στην υγεία μαςπροβληματίζει, κάνει κακό στην υγεία μας
ή απλώς θα πρέπει να το συνηθίσουμε;ή απλώς θα πρέπει να το συνηθίσουμε;
98. Το λίπος αποτελεί ένα βασικό καιΤο λίπος αποτελεί ένα βασικό και
απαραίτητο σύστημα τουαπαραίτητο σύστημα του
ανθρώπινου οργανισμού.ανθρώπινου οργανισμού.
99. Ωστόσο, όταν υπάρχει περισσότερο απόΩστόσο, όταν υπάρχει περισσότερο από
όσο πρέπει, κυρίως στην περιοχή τηςόσο πρέπει, κυρίως στην περιοχή της
κοιλιάς, τότε πέρα από αισθητικόκοιλιάς, τότε πέρα από αισθητικό
πρόβλημα αρχίζει να εγκυμονεί καιπρόβλημα αρχίζει να εγκυμονεί και
κινδύνους και για την υγεία μας όπως είναικινδύνους και για την υγεία μας όπως είναι
η παχυσαρκία, ο σακχαρώδης διαβήτης,η παχυσαρκία, ο σακχαρώδης διαβήτης,
τα καρδιαγγειακά και αναπνευστικάτα καρδιαγγειακά και αναπνευστικά
προβλήματα, αλλά και να προκαλείπροβλήματα, αλλά και να προκαλεί
καθημερινές ενοχλήσεις, όπως εύκοληκαθημερινές ενοχλήσεις, όπως εύκολη
κόπωση.κόπωση.
100. ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΤΡΩΦΗΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΤΡΩΦΗ
ΜΕΙΩΝΟΥΝ ΤΟ ΛΙΠΟΣΜΕΙΩΝΟΥΝ ΤΟ ΛΙΠΟΣ
Η σωστή διατροφή παράλληλα με τηΗ σωστή διατροφή παράλληλα με τη
συστηματική φυσική δραστηριότητασυστηματική φυσική δραστηριότητα
αποτελούν τον τέλειο συνδυασμό για νααποτελούν τον τέλειο συνδυασμό για να
αυξήσουμε τις θερμίδες που χρειαζόμαστεαυξήσουμε τις θερμίδες που χρειαζόμαστε
ημερησίως μέσω της άσκησης καιημερησίως μέσω της άσκησης και
ταυτόχρονα να μειώσουμε αυτές πουταυτόχρονα να μειώσουμε αυτές που
προσλαμβάνουμε μέσα από τη διατροφήπροσλαμβάνουμε μέσα από τη διατροφή
μας.μας.
102. ΛΙΠΟΜΕΤΡΗΣΗ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙΛΙΠΟΜΕΤΡΗΣΗ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ
Μπορούμε και μόνοι μας στο σπίτι ναΜπορούμε και μόνοι μας στο σπίτι να
μετρήσουμε το λίπος της κοιλιάς μας και ναμετρήσουμε το λίπος της κοιλιάς μας και να
έχουμε μια πρώτη εικόναέχουμε μια πρώτη εικόνα
χρησιμοποιώντας μια απλή μεζούρα.χρησιμοποιώντας μια απλή μεζούρα.
Εάν η περιφέρεια της μέσης μαςΕάν η περιφέρεια της μέσης μας (στο(στο
λεπτότερο σημείο της)λεπτότερο σημείο της) είναι περισσότερο από 80είναι περισσότερο από 80
εκ. για τις γυναίκες και από 94 εκ. για τουςεκ. για τις γυναίκες και από 94 εκ. για τους
άντρες, τότε υπάρχει αυξημένος κίνδυνοςάντρες, τότε υπάρχει αυξημένος κίνδυνος
καρδιαγγειακών προβλημάτων.καρδιαγγειακών προβλημάτων.
103. ΒΑΛΤΕ ΜΠΡΟΣΤΑ ΤΟΝ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟ ΣΑΣΒΑΛΤΕ ΜΠΡΟΣΤΑ ΤΟΝ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟ ΣΑΣ
Κάθε φορά που κάνουμε δίαιτα και ηΚάθε φορά που κάνουμε δίαιτα και η
ζυγαριά «κολλάει», τα βάζουμε με τονζυγαριά «κολλάει», τα βάζουμε με τον
μεταβολισμό μας. Τον κατηγορούμε ότιμεταβολισμό μας. Τον κατηγορούμε ότι
είναι αργός ή ότι δεν δουλεύει.είναι αργός ή ότι δεν δουλεύει.
Άραγε πότε και γιατί «μπλοκάρει»;Άραγε πότε και γιατί «μπλοκάρει»;
104. Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός διαφέρει από άνθρωπο σεΟ βασικός μεταβολικός ρυθμός διαφέρει από άνθρωπο σε
άνθρωπο και επηρεάζεται από αρκετούς παράγοντες,άνθρωπο και επηρεάζεται από αρκετούς παράγοντες,
όπως:όπως:
ΤΟ ΦΥΛΟΤΟ ΦΥΛΟ (οι άνδρες έχουν καλύτερο μεταβολισμό από τις γυναίκες,(οι άνδρες έχουν καλύτερο μεταβολισμό από τις γυναίκες,
καθώς έχουν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα και λιγότερο λίπος).καθώς έχουν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα και λιγότερο λίπος).
Η ΗΛΙΚΙΑΗ ΗΛΙΚΙΑ (με την πάροδο του χρόνου η μυϊκή μάζα μειώνεται, με(με την πάροδο του χρόνου η μυϊκή μάζα μειώνεται, με
αποτέλεσμα να επιβραδύνεται σταδιακά και ο ρυθμός τουαποτέλεσμα να επιβραδύνεται σταδιακά και ο ρυθμός του
μεταβολισμού).μεταβολισμού).
ΤΟ ΥΨΟΣ.ΤΟ ΥΨΟΣ. Όσο μεγαλύτερη η επιφάνεια του σώματος τόσοΌσο μεγαλύτερη η επιφάνεια του σώματος τόσο
μεγαλύτερος και ο μεταβολικός ρυθμός.μεγαλύτερος και ο μεταβολικός ρυθμός.
Η ΛΗΨΗ ΦΑΡΜΑΚΩΝΗ ΛΗΨΗ ΦΑΡΜΑΚΩΝ (κυρίως αντικαταθλιπτικών).(κυρίως αντικαταθλιπτικών).
Η ΚΛΗΡΟΝΟΜΙΚΟΤΗΤΑΗ ΚΛΗΡΟΝΟΜΙΚΟΤΗΤΑ
ΟΙ ΟΡΜΟΝΕΣΟΙ ΟΡΜΟΝΕΣ Πιο συγκεκριμένα, η θυροξίνη, η ορμόνη πουΠιο συγκεκριμένα, η θυροξίνη, η ορμόνη που
παράγεται από τον θυρεοειδή αδένα, είναι η συχνότερη αιτία πουπαράγεται από τον θυρεοειδή αδένα, είναι η συχνότερη αιτία που
διαταράσσεται ο μεταβολισμός.διαταράσσεται ο μεταβολισμός.
105. ΟΙ ΣΥΜΜΑΧΟΙ ΤΟΥ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΥΟΙ ΣΥΜΜΑΧΟΙ ΤΟΥ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΥ
ΟΙ ΖΕΣΤΕΣ ΚΑΙ ΤΟ ΠΟΛΥ ΚΡΥΟΟΙ ΖΕΣΤΕΣ ΚΑΙ ΤΟ ΠΟΛΥ ΚΡΥΟ
Η ΑΓΚΑΛΙΑ ΤΟΥ ΜΟΡΦΕΑΗ ΑΓΚΑΛΙΑ ΤΟΥ ΜΟΡΦΕΑ
ΑΣΚΗΣΗΑΣΚΗΣΗ
Με τη συστηματική άσκηση και κάθε είδουςΜε τη συστηματική άσκηση και κάθε είδους
σωματική δραστηριότητα, έκτος από τις θερμίδεςσωματική δραστηριότητα, έκτος από τις θερμίδες
που καίμε την ώρα της γυμναστικής, αυξάνουμεπου καίμε την ώρα της γυμναστικής, αυξάνουμε
και τη μυϊκή μάζα του σώματος, που με τη σειράκαι τη μυϊκή μάζα του σώματος, που με τη σειρά
της επιταχύνει τον μεταβολικό ρυθμό. Οι μύεςτης επιταχύνει τον μεταβολικό ρυθμό. Οι μύες
καίνε 70 φορές περισσότερες θερμίδες από ότικαίνε 70 φορές περισσότερες θερμίδες από ότι
τα λιποκύτταρα.τα λιποκύτταρα.
106. Για το «χτίσιμο» της μυϊκής μάζαςΓια το «χτίσιμο» της μυϊκής μάζας
Ακολουθούμε 5 φορές την εβδομάδα ένα ισορροπημένοΑκολουθούμε 5 φορές την εβδομάδα ένα ισορροπημένο
πρόγραμμα που να περιλαμβάνει αεροβικές ασκήσειςπρόγραμμα που να περιλαμβάνει αεροβικές ασκήσεις
(π.χ. τρέξιμο, περπάτημα, κολύμπι, ποδήλατο κ.λπ.) και(π.χ. τρέξιμο, περπάτημα, κολύμπι, ποδήλατο κ.λπ.) και
ασκήσεις ενδυνάμωσης βάρη. Η αεροβική άσκηση πρέπειασκήσεις ενδυνάμωσης βάρη. Η αεροβική άσκηση πρέπει
να είναι συνεχόμενη και να έχει διάρκεια από 30΄ έως 45΄.να είναι συνεχόμενη και να έχει διάρκεια από 30΄ έως 45΄.
Για τη διατήρηση της μυϊκής μάζαςΓια τη διατήρηση της μυϊκής μάζας
Ιδιαίτερα αποδοτική είναι η κυκλική προπόνηση, η οποίαΙδιαίτερα αποδοτική είναι η κυκλική προπόνηση, η οποία
περιλαμβάνει κύκλους με ορισμένες ασκήσεις (π.χ.περιλαμβάνει κύκλους με ορισμένες ασκήσεις (π.χ.
κοιλιακούς, καθίσματα, προβολές, κάμψεις χεριών).κοιλιακούς, καθίσματα, προβολές, κάμψεις χεριών).
Εκτελούμε συνεχόμενα τις ασκήσεις και μόλιςΕκτελούμε συνεχόμενα τις ασκήσεις και μόλις
ολοκληρωθεί ο κύκλος κάνουμε διάλειμμα.ολοκληρωθεί ο κύκλος κάνουμε διάλειμμα.
107. ΟΙ ΕΧΘΡΟΙ ΤΟΥ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΥΟΙ ΕΧΘΡΟΙ ΤΟΥ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΥ
1. ΟΙ ΣΤΕΡΗΤΙΚΕΣ ΔΙΑΙΤΕΣ1. ΟΙ ΣΤΕΡΗΤΙΚΕΣ ΔΙΑΙΤΕΣ
ΤΟ ΧΡΟΝΙΟ ΣΤΡΕΣΤΟ ΧΡΟΝΙΟ ΣΤΡΕΣ
ΤΗΛΕΟΡΑΣΗ ΚΑΙΤΗΛΕΟΡΑΣΗ ΚΑΙ JUNKFOODJUNKFOOD(πρόχειρο(πρόχειρο
φαγητό)φαγητό)
108. Τα τρανς λιπαρά (περιέχονται σε πατατάκια,Τα τρανς λιπαρά (περιέχονται σε πατατάκια,
γαριδάκια, μπισκότα,κρουασάν, έτοιμεςγαριδάκια, μπισκότα,κρουασάν, έτοιμες
ζύμες, φαγητά των φαστφουντ)ζύμες, φαγητά των φαστφουντ)
Τα αμυλούχα τρόφιμα (μακαρόνια, πατάτες,Τα αμυλούχα τρόφιμα (μακαρόνια, πατάτες,
επεξεργασμένα δημητριακά).επεξεργασμένα δημητριακά).
Η ζάχαρηΗ ζάχαρη
Το αλκοόλΤο αλκοόλ
ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ «ΦΡΕΝΑΡΟΥΝ» ΤΟΝΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ «ΦΡΕΝΑΡΟΥΝ» ΤΟΝ
ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟ
109. Ψάρια και ξηροί καρποίΨάρια και ξηροί καρποί
Θαλασσινά και οστρακοειδήΘαλασσινά και οστρακοειδή
Άπαχα γαλακτοκομικάΆπαχα γαλακτοκομικά
Άπαχο κρέαςΆπαχο κρέας
Φρούτα και λαχανικάΦρούτα και λαχανικά
Προϊόντα ολικής άλεσηςΠροϊόντα ολικής άλεσης
ΞίδιΞίδι
ΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΔΙΝΟΥΝ ΦΤΕΡΑ ΣΤΟΝ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΔΙΝΟΥΝ ΦΤΕΡΑ ΣΤΟΝ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜ
110. 1.Κάντε το τεστ: Εσείς είστε σε φόρμα;1.Κάντε το τεστ: Εσείς είστε σε φόρμα;
Αν αποφασίσατε να ξεκινήσετε τηΑν αποφασίσατε να ξεκινήσετε τη
γυμναστική ύστερα από καιρό, καλό είναιγυμναστική ύστερα από καιρό, καλό είναι
να ελέγξετε τη φυσική σας κατάσταση,να ελέγξετε τη φυσική σας κατάσταση,
ώστε οι ασκήσεις που θα κάντε ναώστε οι ασκήσεις που θα κάντε να
ανταποκρίνονται στο επίπεδό σας.ανταποκρίνονται στο επίπεδό σας.
111. Μυϊκή δύναμηΜυϊκή δύναμη
Οι κάμψεις (Οι κάμψεις (pushpush--upup) είναι κινήσεις που) είναι κινήσεις που
δείχνουν τη μυϊκή σας δύναμη.δείχνουν τη μυϊκή σας δύναμη.
Κάντε όσες περισσότερες κάμψειςΚάντε όσες περισσότερες κάμψεις
μπορείτε για 2΄.μπορείτε για 2΄.
113. ΕυλυγισίαΕυλυγισία
Καθίστε στο πάτωμα και τοποθετήστε σεΚαθίστε στο πάτωμα και τοποθετήστε σε
αυτό μια μεζούρα ανάμεσα και κατά μήκοςαυτό μια μεζούρα ανάμεσα και κατά μήκος
των ποδιών σας, έτσι ώστε η αρχή της (τοτων ποδιών σας, έτσι ώστε η αρχή της (το
0) να είναι λίγο χαμηλότερα από το ύψος0) να είναι λίγο χαμηλότερα από το ύψος
των γονάτων (4 εκ. πιο χαμηλά) και ητων γονάτων (4 εκ. πιο χαμηλά) και η
ένδειξή της στις φτέρνες να είναι 35 εκ.ένδειξή της στις φτέρνες να είναι 35 εκ.
Δοκιμάστε 2-3 φορές και καταγράψτε τηνΔοκιμάστε 2-3 φορές και καταγράψτε την
καλύτερή σας επίδοση.καλύτερή σας επίδοση.
115. Αερόβια φυσική κατάστασηΑερόβια φυσική κατάσταση
Διανύστε μια απόσταση 1.600
μέτρων περπατώντας με γρήγορο
ρυθμό. Κατόπιν, καταγράψτε τον
χρόνο που κάνατε με ακρίβεια
δευτερολέπτων. Στη συνέχεια,
ελέγξτε τις επιδόσεις σας με τη
βοήθεια των παρακάτω ενδείξεων
116. Χρειάζεται βελτίωσηΧρειάζεται βελτίωση
Ηλικίες 20-29: 15΄ και 7΄΄ έως 16΄ και 30΄΄Ηλικίες 20-29: 15΄ και 7΄΄ έως 16΄ και 30΄΄
Ηλικίες 30-39: 15΄ και 37΄΄έως 17΄Ηλικίες 30-39: 15΄ και 37΄΄έως 17΄
Ηλικίες 40-49: 16΄ και 7΄΄ έως 17΄ και 30΄΄Ηλικίες 40-49: 16΄ και 7΄΄ έως 17΄ και 30΄΄
Καλό επίπεδοΚαλό επίπεδο
Ηλικίες 20-29: 14΄ και 7΄΄ έως 15΄ και 6΄΄Ηλικίες 20-29: 14΄ και 7΄΄ έως 15΄ και 6΄΄
Ηλικίες 30-39: 14΄ και 37΄΄ έως 15΄ 36΄΄Ηλικίες 30-39: 14΄ και 37΄΄ έως 15΄ 36΄΄
Ηλικίες 40-49: 15΄ και 7΄΄ έως 16΄ και 6΄΄Ηλικίες 40-49: 15΄ και 7΄΄ έως 16΄ και 6΄΄
Πολύ καλό / Άριστο επίπεδοΠολύ καλό / Άριστο επίπεδο
Ηλικίες 20-29: <14΄ και 7΄΄Ηλικίες 20-29: <14΄ και 7΄΄
Ηλικίες 30-39: <14΄ και 37΄΄Ηλικίες 30-39: <14΄ και 37΄΄
Ηλικίες 40-49: <15΄ και 7΄΄Ηλικίες 40-49: <15΄ και 7΄΄
117. 2.ΒΑΡΗ ,2.ΒΑΡΗ ,
ΓΙΑ ΝΑ ΜΗ ΓΙΝΟΥΝ ΒΑΡΟΣ ΓΙΑ ΤΟ ΣΩΜΑ ΜΑΣΓΙΑ ΝΑ ΜΗ ΓΙΝΟΥΝ ΒΑΡΟΣ ΓΙΑ ΤΟ ΣΩΜΑ ΜΑΣ
ΜΥΘΟΙ ΚΑΙ ΑΛΗΘΕΙΕΣΜΥΘΟΙ ΚΑΙ ΑΛΗΘΕΙΕΣ
Μύθος:Μύθος: Δεν κάνω βάρη, επειδή το σώμαΔεν κάνω βάρη, επειδή το σώμα
μου θα αποκτήσει υπερβολικό μυϊκό όγκο.μου θα αποκτήσει υπερβολικό μυϊκό όγκο.
Αλήθεια:Αλήθεια:Η μυϊκή υπερτροφία αποκτάταιΗ μυϊκή υπερτροφία αποκτάται
κυρίως αν σηκώνουμε πολλά κιλά καικυρίως αν σηκώνουμε πολλά κιλά και
κάνουμε λίγες επαναλήψεις (έως 8 με 10).κάνουμε λίγες επαναλήψεις (έως 8 με 10).
Όποιος γυμνάζεται με βάρη πουΌποιος γυμνάζεται με βάρη που
συμβαδίζουν με τη μυϊκή του δύναμη καισυμβαδίζουν με τη μυϊκή του δύναμη και
κάνει περίπου 12-15 επαναλήψεις για κάθεκάνει περίπου 12-15 επαναλήψεις για κάθε
σετ δεν θα έχει πρόβλημα.σετ δεν θα έχει πρόβλημα.
118. Μύθος:Μύθος: Τα βάρη μειώνουν την ευλυγισία.Τα βάρη μειώνουν την ευλυγισία.
Αλήθεια:Αλήθεια: Η ευλυγισία δεν θα επηρεαστείΗ ευλυγισία δεν θα επηρεαστεί
αν κάνουμε τις ασκήσεις τηρώντας όλουςαν κάνουμε τις ασκήσεις τηρώντας όλους
τους κανόνες ασφαλείας. Για να τοτους κανόνες ασφαλείας. Για να το
επιτύχουμε αυτό, πρέπει να σηκώνουμε ταεπιτύχουμε αυτό, πρέπει να σηκώνουμε τα
κιλά που αντιστοιχούν στον καθένα μας μεκιλά που αντιστοιχούν στον καθένα μας με
σωστή τεχνική και ελεγχόμενη κίνηση.σωστή τεχνική και ελεγχόμενη κίνηση.
119. Μύθος:Μύθος: Για να έχω αποτελέσματα, πρέπει ναΓια να έχω αποτελέσματα, πρέπει να
σηκώνω μεγάλα βάρη.σηκώνω μεγάλα βάρη.
Αλήθεια:Αλήθεια: Αυτή η αντίληψη είναι λανθασμένη.Αυτή η αντίληψη είναι λανθασμένη.
Καθένας, ανάλογα με τον στόχο που έχει θέσει,Καθένας, ανάλογα με τον στόχο που έχει θέσει,
προσαρμόζει και το πρόγραμμα του.προσαρμόζει και το πρόγραμμα του.
Αν, για παράδειγμα, θέλουμε να αποκτήσουμεΑν, για παράδειγμα, θέλουμε να αποκτήσουμε
μυϊκή υπερτροφία, αυξάνουμε λίγο τα κιλά καιμυϊκή υπερτροφία, αυξάνουμε λίγο τα κιλά και
εκτελούμε 8 με 12 επαναλήψεις.εκτελούμε 8 με 12 επαναλήψεις.
Αν, όμως, μας ενδιαφέρει η γράμμωση, πρέπει ναΑν, όμως, μας ενδιαφέρει η γράμμωση, πρέπει να
γνωρίζουμε ότι εξαρτάται κατά μεγάλο βαθμό απόγνωρίζουμε ότι εξαρτάται κατά μεγάλο βαθμό από
την προσεγμένη διατροφή, που καλό είναι νατην προσεγμένη διατροφή, που καλό είναι να
γίνεται σε κάθε περίπτωση, ενώ όσον αφορά ταγίνεται σε κάθε περίπτωση, ενώ όσον αφορά τα
κιλά πρέπει να είναι τόσα που να μας επιτρέπουνκιλά πρέπει να είναι τόσα που να μας επιτρέπουν
να εκτελούμε γύρω στις 15 επαναλήψεις.να εκτελούμε γύρω στις 15 επαναλήψεις.
120. Μύθος:Μύθος: Οι έφηβοι δεν πρέπει να γυμνάζονται μεΟι έφηβοι δεν πρέπει να γυμνάζονται με
βάρη, γιατί επηρεάζει αρνητικά την ανάπτυξη τους.βάρη, γιατί επηρεάζει αρνητικά την ανάπτυξη τους.
Αλήθεια:Αλήθεια: Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες μέχριΤόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες μέχρι
την ηλικία των 21 ετών, που το σώμα αναπτύσσεται,την ηλικία των 21 ετών, που το σώμα αναπτύσσεται,
πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί με τα βάρη. Δενπρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί με τα βάρη. Δεν
απαγορεύεται να αθλούνται με βάρη, ωστόσο πρέπειαπαγορεύεται να αθλούνται με βάρη, ωστόσο πρέπει
να αποφεύγουν μια σειρά από ασκήσεις που είναινα αποφεύγουν μια σειρά από ασκήσεις που είναι
επιβαρυντικές για τη σπονδυλική τους στήλη και τιςεπιβαρυντικές για τη σπονδυλική τους στήλη και τις
αρθρώσεις. Όλες οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται σεαρθρώσεις. Όλες οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται σε
καθιστή θέση, με λίγα κιλά και με τη σπονδυλικήκαθιστή θέση, με λίγα κιλά και με τη σπονδυλική
στήλη να ακουμπά πάντα σε πάγκο.στήλη να ακουμπά πάντα σε πάγκο.
121.
122. KKαλό είναι, πριν ξεκινήσουμε τοαλό είναι, πριν ξεκινήσουμε το
γυμναστήριο ή πριν ασχοληθούμε με έναγυμναστήριο ή πριν ασχοληθούμε με ένα
άθλημα, να ελέγξουμε την πίεση μας καιάθλημα, να ελέγξουμε την πίεση μας και
να κάνουμε ένα γενικό τσεκάπ, ώστε νανα κάνουμε ένα γενικό τσεκάπ, ώστε να
βεβαιωθούμε ότι είμαστε υγιείς και ότιβεβαιωθούμε ότι είμαστε υγιείς και ότι
δεν πρόκειται να επιβαρύνουμεδεν πρόκειται να επιβαρύνουμε
περισσότερο το καρδιαγγειακό μαςπερισσότερο το καρδιαγγειακό μας
σύστημα.σύστημα.
123. 3.ΤΑ ΕΠΤΑ «3.ΤΑ ΕΠΤΑ «BONUSBONUS»» THTHΣ ΑΣΚΗΣΗΣ.Σ ΑΣΚΗΣΗΣ.
Βonus 1 (Βελτιώσεις στο DNA)
• Η συστηματική άσκηση φαίνεται ότι μπορεί
να αλλάξει την έκφραση των γονιδίων.
Βonus 2 (Λαμπρό δέρμα)
• Η εφίδρωση κατά τη διάρκεια της
άσκησης βοηθά στον καλύτερο καθαρισμό
και στην αποβολή των άχρηστων ουσιών
από τις στιβάδες του δέρματος.
125. Εισπνοή, Εκπνοή!Εισπνοή, Εκπνοή!
Χάρη στη καλή «συνεργασία» τωνΧάρη στη καλή «συνεργασία» των
κέντρων του εγκεφάλου με τοκέντρων του εγκεφάλου με το
διάφραγμα και τους μυς τουδιάφραγμα και τους μυς του
θώρακα, επιτελούμε αντανακλαστικάθώρακα, επιτελούμε αντανακλαστικά
μία από τις βασικότερες λειτουργίεςμία από τις βασικότερες λειτουργίες
για την ύπαρξη μας:για την ύπαρξη μας: την αναπνοή.την αναπνοή.
4. ΑΝΑΠΝΟΗ,4. ΑΝΑΠΝΟΗ,
ΤΟ ΜΥΣΤΙΚΟ ΓΙΑ ΜΕΓΑΛΕΣ ΕΠΙΔΟΣΕΙΣΤΟ ΜΥΣΤΙΚΟ ΓΙΑ ΜΕΓΑΛΕΣ ΕΠΙΔΟΣΕΙΣ
126. Από τη μύτη ή το στόμα;Από τη μύτη ή το στόμα;
Ο οργανισμός μας είναι φτιαγμένος έτσι ώστε ναΟ οργανισμός μας είναι φτιαγμένος έτσι ώστε να
εισπνέουμε από τη μύτη-η οποία, άλλωστε,εισπνέουμε από τη μύτη-η οποία, άλλωστε,
διαθέτει και τους βλεννογόνους αδένες, πουδιαθέτει και τους βλεννογόνους αδένες, που
σκοπό έχουν να φιλτράρουν και να ζεσταίνουνσκοπό έχουν να φιλτράρουν και να ζεσταίνουν
τον εισερχόμενο αέρα.τον εισερχόμενο αέρα.
Στην πράξη, όμως, εάν μας δυσκολεύει ηΣτην πράξη, όμως, εάν μας δυσκολεύει η
εισπνοή από τη μύτη, μπορούμε να εισπνέουμεεισπνοή από τη μύτη, μπορούμε να εισπνέουμε
από το στόμα, αρκεί τελικά να καταλήξουμε σεαπό το στόμα, αρκεί τελικά να καταλήξουμε σε
έναν τρόπο που μας διευκολύνει.έναν τρόπο που μας διευκολύνει.
127. Το πολύτιμο διάφραγμαΤο πολύτιμο διάφραγμα
Μια απλή άσκηση που μας βοηθά ναΜια απλή άσκηση που μας βοηθά να
μεγαλώσουμε τη χωρητικότητα των πνευμόνωνμεγαλώσουμε τη χωρητικότητα των πνευμόνων
μας, να καταπολεμήσουμε τη συνήθεια της ρηχήςμας, να καταπολεμήσουμε τη συνήθεια της ρηχής
αναπνοής και να γυμνάσουμε το διάφραγμα είναιαναπνοής και να γυμνάσουμε το διάφραγμα είναι
η ακόλουθη:η ακόλουθη:
Παίρνουμε μια βαθιά ανάσα, μετρώνταςΠαίρνουμε μια βαθιά ανάσα, μετρώντας
μέχρι το πέντε και γεμίζοντας με αέρα τηνμέχρι το πέντε και γεμίζοντας με αέρα την
κοιλιά και το στήθος.κοιλιά και το στήθος. Στη συνέχεια,Στη συνέχεια,
εκπνέουμε αργά, μετρώντας μέχρι το έξιεκπνέουμε αργά, μετρώντας μέχρι το έξι
(προσπαθούμε η εκπνοή να διαρκέσει(προσπαθούμε η εκπνοή να διαρκέσει
περισσότερο από την εισπνοή).περισσότερο από την εισπνοή).
128. ΤΑ ΜΥΣΤΙΚΑ ΤΟΥ ΡΥΘΜΟΥΤΑ ΜΥΣΤΙΚΑ ΤΟΥ ΡΥΘΜΟΥ
Η ρυθμική αναπνοή είναι το «κλειδί» γιαΗ ρυθμική αναπνοή είναι το «κλειδί» για
καλύτερες επιδόσεις.καλύτερες επιδόσεις.
ΗΗ καλύτερη αναλογία εισπνοής προςκαλύτερη αναλογία εισπνοής προς
εκπνοή θεωρείται το τρία προςεκπνοή θεωρείται το τρία προς
τέσσερατέσσερα
(εισπνοή σε τρεις χρόνους, εκπνοή σε τέσσερις)(εισπνοή σε τρεις χρόνους, εκπνοή σε τέσσερις)
130. Οι Έλληνες γυμναζόμαστε λιγότερο ήΟι Έλληνες γυμναζόμαστε λιγότερο ή
περισσότερο από τους άλλους λαούς;περισσότερο από τους άλλους λαούς;
Τα στοιχεία που δίνουν την απάντηση αφορούν τοΤα στοιχεία που δίνουν την απάντηση αφορούν το
ποσοστό όσων γυμνάζονται ανεπαρκώς, δηλαδήποσοστό όσων γυμνάζονται ανεπαρκώς, δηλαδή
λιγότερο από μισή ώρα, πέντε φορές την εβδομάδα,λιγότερο από μισή ώρα, πέντε φορές την εβδομάδα,
σύμφωνα με τον Παγκόσμια Οργανισμό Υγείας.σύμφωνα με τον Παγκόσμια Οργανισμό Υγείας.
7.ΠΟΙΟΙ ΓΥΜΝΑΖΟΝΤΑΙ ΛΙΓΟΤΕΡΟ;7.ΠΟΙΟΙ ΓΥΜΝΑΖΟΝΤΑΙ ΛΙΓΟΤΕΡΟ;
132. 8.ΟΙ ΠΟΝΟΙ ΣΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΠΩΣ8.ΟΙ ΠΟΝΟΙ ΣΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΠΩΣ
ΝΑ ΤΟΥΣ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΟΥΜΕΝΑ ΤΟΥΣ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΟΥΜΕ
Μυϊκές κράμπες
ΤΙ ΣΥΜΒΑΙΝΕΙ: Πρόκειται για την παρατεταμένη,
ακούσια και επώδυνη σύσπαση ενός μυός ή μιας ομάδας
μυών, που μπορεί να συμβεί οποτεδήποτε.
ΤΙ ΚΑΝΕΤΕ: Αρχίστε με μία ήπια διάταση του μυός.
Αν δεν μπορείτε μόνοι σας, ζητήστε βοήθεια.
133. Πόνος στο διάφραγμα
ΤΙ ΣΥΜΒΑΙΝΕΙ: Συχνά το παθαίνουν οι αρχάριοι εξαιτίας
του μεγάλου ζήλου που δείχνουν. Αν ασκείστε έντονα και
φτάνετε στα όρια σας, είναι πιθανό να νιώσετε βαθιά κάτω
από τα τελευταία πλευρά έντονο πόνο, ο οποίος σας κόβει
την ανάσα και σας αναγκάζει να σταματήσετε
ΤΙ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ: Μειώστε σημαντικά την ένταση
της άσκησης.
134. Έντονο κοκκίνισμα στο πρόσωπο
ΤΙ ΣΥΜΒΑΙΝΕΙ: Η προσπάθεια που
καταβάλλετε στη διάρκεια της άσκησης αυξάνει
την αρτηριακή πίεση και τη θερμοκρασία του
σώματος
ΤΙ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ: Αν το κοκκίνισμα εμφανίζεται με
την άσκηση, δεν χρειάζεται να ανησυχήσετε.
135. Πόνος στο στήθος
ΤΙ ΣΥΜΒΑΙΝΕΙ: Πρόκειται για ένα σημαντικό σύμπτωμα,
καθώς συνδέεται με προβλήματα του καρδιοαγγειακού
συστήματος. Στην περίπτωση αυτή, ο πόνος είναι διάχυτος,
βαθύς, και νιώθετε σαν να έχετε μια πέτρα στο στήθος.
• Αν, ωστόσο, ο πόνος που νιώθετε είναι πιο εντοπισμένος,
τον αισθάνεστε σαν τσίμπημα, τράβηγμα ή σουβλιά και το
κυριότερο η ένταση του επηρεάζεται από τις κινήσεις του
σώματος σας, τότε είναι πιθανό να είναι μυοσκελετική
αιτιολογία.
ΤΙ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ: Εάν ο πόνος εμφανίζεται την ώρα που
γυμνάζεστε και συνοδεύεται από αναπνευστική δυσφορία,
καλό είναι να σταματήσετε αμέσως την άσκηση και να προβείτε
σε καρδιολογική εξέταση, εάν δεν το έχετε κάνει
προηγουμένως .
136. Ζάλη κατά την άσκηση
ΤΙ ΣΥΜΒΑΙΝΕΙ: Πρόκειται για ένα σύμπτωμα με
πολλές πιθανές αιτίες. Για παράδειγμα μπορεί να
οφείλεται σε κάποια δυσλειτουργία του αυχένα.
Ωστόσο η ζάλη μπορεί να οφείλεται και σε
προβλήματα αρτηριακής πίεσης.
ΤΙ ΚΑΝΕΤΕ : Σε κάθε περίπτωση η εμφάνιση
ζάλης επιβάλλει τη διακοπή της άσκησης και την
αναζήτηση της αιτίας, καθώς υπάρχει κίνδυνος
απώλειας ισορροπίας και πτώσης.
137. 10. ΣΩΣΤΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΓΙΑ10. ΣΩΣΤΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΓΙΑ
ΓΕΡΑ ΟΣΤΑΓΕΡΑ ΟΣΤΑ
Γυμνάζεστε επειδή κάνει καλό στηνΓυμνάζεστε επειδή κάνει καλό στην
καρδιά, τη σιλουέτα, τη διάθεση, αλλά καικαρδιά, τη σιλουέτα, τη διάθεση, αλλά και
τα οστά σας.τα οστά σας.
