Διατροφή στο www.mednutrition.gr Η Πηνελόπη Δουβόγιαννη, Κλινικός Διαιτολόγος Διατροφολόγος μας αποκαλύπτει τα μυστικά της μεσογειακής διατροφής.

1. Πηνελόπη Δουβόγιαννη
Κλινικόσ Διαιτολόγοσ Διατροφολόγοσ

2. Σχεδιάγραμμα Παρουσίασης
 Τι εύναι η μεςογειακό δύαιτα;
 Ποια εύναι η επύδραςη τησ μεςογειακόσ δύαιτασ ςτην
υγεύα;
 Συμβουλϋσ για υγιεινό μαγεύρεμα

3. Μια πρόςφατθ μελζτθ επιβεβαίωςε
για άλλθ μια φορά ότι οι άνκρωποι που
ακολουκοφν «τθ μεςογειακι δίαιτα»
ηουν περιςςότερο από άλλουσ
Ευρωπαίουσ
Ποια είναι, λοιπόν, ακριβώσ η
μεςογειακή δίαιτα και πώσ αςκεί αυτήν
τη θεαματική επίδραςη;

4. Μεσογειακή δίαιτα
 Ένα ςύνολο διατροφικών ςυνηθειών που
ακολουθούνται παραδοςιακϊ από τουσ ανθρώπουσ τησ
περιοχόσ τησ Μεςογεύου
 Υπϊρχουν τουλϊχιςτον 16 χώρεσ που οριοθετούν τη
Μεςόγειο και οι διατροφικϋσ ςυνόθειεσ ποικύλλουν
μεταξύ αυτών των χωρών
 Όλοι αυτού οι λαού ϋχουν όμωσ οριςμϋνα κοινϊ
χαρακτηριςτικϊ...

5. Χαρακτηριστικά
διατροφής λαών της
μεσογείου
Υψηλό κατανϊλωςη
φρούτων, λαχανικών, π
ατατών, φαςολιών, ξηρ
ών
καρπών, ςπόρων, ψωμι
ού και ϊλλων
δημητριακών
Ελαιόλαδο που
χρηςιμοποιεύται για το
μαγεύρεμα και τισ
ςϊλτςεσ

6. Χαρακτηριστικά
διατροφής λαών της
μεσογείου
Μϋτριεσ ποςότητεσ
ψαριού αλλϊ μικρϋσ
ποςότητεσ κρϋατοσ
Χαμηλϋσ προσ μϋτριεσ
ποςότητεσ τυριών και
γιαουρτιών με όλο τουσ
το λύποσ

7. Χαρακτηριστικά
διατροφής λαών της
μεσογείου
Μϋτρια κατανϊλωςη
κραςιού, ςυνόθωσ με
τα γεύματα
Βαςύζονται ςτα
τοπικϊ, εποχιακϊ, φρϋς
κα προώόντα
Διϊγουν δραςτόρια ζωό

8. Μεσογειακή διατροφή και υγεία
 Σε μια μεγϊλη πρόςφατη ϋρευνα βαθμολογόθηκαν οι
δύαιτεσ περιςςοτϋρων των 22.000 ανθρώπων που ζουν
ςτην Ελλϊδα, ςύμφωνα με το κατϊ πόςο ακολουθούν
την παραδοςιακό ελληνικό μεςογειακό διατροφό
 Κατϊ τη διϊρκεια των 4 ετών τησ μελϋτησ διαπιςτώθηκε
το εξόσ:
 όςο πιο πιςτϊ ακολουθούςαν οι ϊνθρωποι την
παραδοςιακό μεςογειακό δύαιτα, τόςο λιγότερεσ
πιθανότητεσ εύχαν να πεθϊνουν από καρδιακϋσ παθόςεισ
ό καρκύνο
 25% λιγότερο πιθανό να πεθϊνουν κατϊ τη διϊρκεια τησ
μελϋτησ ςε ςχϋςη με εκεύνουσ που δεν την ακολουθούςαν

9. Μεσογειακή διατροφή και υγεία
Πλόθοσ μελετών αποδεικνύουν τη ςημαντικότητϊ τησ για
προώθηςη τησ καλόσ υγεύασ
 Χαμηλότερα ποςοςτϊ θνηςιμότητασ από
καρδιαγγειακϋσ παθόςεισ και οριςμϋνεσ μορφϋσ
καρκύνου όπωσ του μαςτού, του προςτϊτη και του
παχϋωσ εντϋρου
 Θετικϊ αποτελϋςματα ςτο μεταβολιςμό τησ γλυκόζησ
και των λιπιδύων ςε αςθενεύσ που πϊςχουν από Διαβότη
τύπου 2
 Επιβραδύνει το ρυθμό εκφύλιςησ των νοητικών
λειτουργιών ςτουσ ηλικιωμϋνουσ

10. Τα μυςτικά ςυςτατικά…
Δεδομένου ότι πλήθοσ ερευνών κατέδειξαν τα
οφέλη τησ μεςογειακήσ δίαιτασ ςτην υγεία, οι
επιςτήμονεσ προςπάθηςαν να ανακαλύψουν ςε
ποια ςυςτατικά τησ οφείλονται τα ιδιαίτερα
πλεονεκτήματά τησ

11. Το ελαιόλαδο
• Χρηςιμοποιεύται ςχεδόν
αποκλειςτικϊ ςτο μαγεύρεμα ςτη
Μεςόγειο αντύ του βουτύρου, τησ
μαργαρύνησ και ϊλλων λιπαρών
υλών
• Εύναι πλούςια πηγό
μονοακόρεςτου λύπουσ, το οπούο
εύναι προςτατευτικό ενϊντια ςτισ
καρδιακϋσ παθόςεισ
• Πηγό
αντιοξειδωτικών, ςυμπεριλαμβαν
ομϋνησ τησ βιταμύνησ Ε

12. Φροφτα και
λαχανικά
• Αποδεδειγμϋνα προςτατευτικό δρϊςη τόςο για τισ
καρδιακϋσ παθόςεισ όςο και για τισ διϊφορεσ μορφϋσ
καρκύνου, κυρύωσ λόγω των αντιοξειδωτικών που
περιϋχουν
• Οι ντομϊτεσ, που αποτελούν ςημαντικό πηγό
αντιοξειδωτικών, ϋχουν μελετηθεύ ιδιαιτϋρωσ
• Συςτόνεται η επεξεργαςύα τουσ με
θερμότητα όπωσ το
μαγεύρεμα, π.χ. κατϊ την
προετοιμαςύα ςαλτςών
ντομϊτασ, επειδό αυξϊνει τη
διαθεςιμότητα του λυκοπενύου

13. Λιπαρά ψάρια
• Σαρδϋλεσ, γαύροσ, ςκουμπ
ρύ κ.α.
• Πηγό ω-3 πολυακόρεςτων
λιπών
• Ιδιαύτερα ευεργετικϊ ςτην καρδιϊ, λόγω των
αντιφλεγμονωδών και αγγειοδιαςταλτικών
ιδιοτότων τουσ, οι οπούεσ διατηρούν τη ροό του
αύματοσ ομαλό

14. Κραςί με μζτρο
• Συνόθωσ μαζύ με τα γεύματα
• Άνδρεσ: το μϋτρο εύναι δύο ποτόρια ανϊ ημϋρα
• Γυναύκεσ: ϋνα ποτόρι ανϊ ημϋρα
• Περιϋχει ϋναν μεγϊλο αριθμό φυτικών ςυςτατικών, οι
ιδιότητεσ των οπούων προϊγουν την υγεύα
• Στα ςυςτατικϊ αυτϊ περιλαμβϊνονται οι
πολυφαινόλεσ, οι οπούεσ εύναι ιςχυρϊ
αντιοξειδωτικϊ, τα οπούα προςτατεύουν από
την οξεύδωςη τησ LDL χοληςτερόλησ
• Άλλα φυτοχημικϊ ςυςτατικϊ παύζουν ρόλο ςτην
παρεμπόδιςη τησ θρόμβωςησ και ςτην
αγγειοδιαςτολό

15. Συνδυαςμζνθ επίδραςθ
 Στην πρϊξη, εύναι πιθανό ο ςυνδυαςμόσ όλων των
διαφορετικών ςυςτατικών τησ δύαιτασ αυτόσ να την
καθιςτϊ τόςο υγιεινό
 Σε ϋρευνεσ τα μεμονωμϋνα ςυςτατικϊ ό οι ομϊδεσ
τροφύμων τησ μεςογειακόσ δύαιτασ δεν παρεύχαν
ςημαντικό προςταςύα
 Και ϊλλοι παρϊγοντεσ, όπωσ η αυξημϋνη ςωματικό
δραςτηριότητα, η κατανϊλωςη των γευμϊτων ςε
χαλαρό περιβϊλλον και η ηλιοφϊνεια εύναι πιθανό να
ςυμβϊλλουν ςτον ςυνολικϊ υγιεινό τρόπο ζωόσ

16. Οι καιροί αλλάηουν
 Τισ τελευταύεσ δεκαετύεσ ςτη μεςόγειο δεν τρώγαμε
…μεςογειακϊ, όπωσ αποκαλύπτουν οι ϋρευνεσ
 Τα τελευταύα όμωσ χρόνια η μεςογειακό κουζύνα ϋχει
επανεκτιμηθεύ με τη ςυμβολό τησ επιςτόμησ
 Η παραδοςιακό ελληνικό διατροφό, τμόμα τησ
μεςογειακόσ διατροφόσ εύναι από κϊθε ϊποψη η
κατϊλληλη διατροφό για εμϊσ
 Ασ προςτατεύςουμε, τιμόςουμε και επανεκτιμόςουμε
τη μεςογειακό διατροφό για να εύμαςτε πιο υγιεύσ

17. Συμβουλζς για
υγιεινό μαγείρεμα
 Χρηςιμοποιεύτε ελαιόλαδο ςτο
μαγεύρεμα και προςθϋςτε το ςτο
τϋλοσ για να εύναι πιο θρεπτικό
 Αποφύγετε το τηγϊνιςμα και
προτιμόςτε να ψόςετε ό να
μαγειρϋψετε ςτην κατςαρόλα τα
φαγητϊ για να καταναλώνετε
λιγότερα υδρογονωμϋνα λιπαρϊ
 Μην μαγειρεύετε υπερβολικϊ τα
φαγητϊ και μην τα καρβουνιϊζετε
γιατύ δημιουργούνται επιβλαβόσ
ουςύεσ οι οπούεσ αυξϊνουν τον
κύνδυνο για καρκύνο

18. Συμβουλζς για
υγιεινό μαγείρεμα
 Μαρινϊρετε τα κρϋατα ςε
κραςύ, μπύρα κ.α. για να
μειώςετε τον κύνδυνο
δημιουργύασ βλαβερών ουςιών
κατϊ το μαγεύρεμα
 Χρηςιμοποιεύτε ποικιλύα από
καρυκεύματα και αρωματικϊ
φυτϊ όπωσ ρύγανη και θυμϊρι, τα
οπούα εύναι πλούςια ςε
αντιοξειδωτικϊ

19. Πηνελόπη Δουβόγιαννη
Κλινικόσ Διαιτολόγοσ Διατροφολόγοσ