Successfully reported this slideshow.
We use your LinkedIn profile and activity data to personalize ads and to show you more relevant ads. You can change your ad preferences anytime.
ΚΑΣΑΝΑΛΩ΢Η ΔΙΑΣΡΟΦΙΚΩΝ ΢ΤΜΠΛΗΡΩΜΑΣΩΝ
& ΣΡΟΦΙΜΩΝ ΕΙΔΙΚΗ΢ ΔΙΑΣΡΟΦΗ΢
΢Ε ΑΘΛΗΣΕ΢ & ΑΘΛΗΣΡΙΕ΢ TAEKWONDO
(ΑΝΑΝΕΩΜΕΝΟ)
Φωτεινι Ρα...
Κατανάλωςθ διατροφικϊν ςυμπλθρωμάτων
και τροφίμων ειδικισ διατροφισ
 Σα ςυμπλθρϊματα και τα τρόφιμα ειδικισ διατροφισ είν...
Σι είναι τα διατροφικά ςυμπλθρϊματα
εργογόνου δράςθσ;
 Είναι κρεπτικζσ ουςίεσ ειδικά ςχεδιαςμζνεσ για να
επθρεάςουν τισ φ...
Κατθγορίεσ διατροφικών ςυμπλθρωμάτων
 ΢κόνεσ πρωτεϊνϊν - κρεατίνθσ
 Μίγματα αμινοξζων
 Ειδικά λιπαρά οξζα (τριγλυκερίδι...
 Σα ςυμπλθρϊματα διατροφισ, που λαμβάνονται αφοφ
κρικεί απαραίτθτθ θ χριςθ τουσ, κα πρζπει να πλθροφν
τρεισ αναγκαίεσ ςυν...
ΑΝΑΓΚΑΙΟΣΗΣΑ ΚΑΙ
ΑΠΟΣΕΛΕ΢ΜΑΣΙΚΟΣΗΣΑ
 Ο προπονθτισ και ο ακλθτισ, πριν τθν επιλογι
κάποιου ςκευάςματοσ, οφείλουν να αναρωτθκοφν:
 εάν θ κατανάλωςθ του είναι ...
Ερευνθτικά δεδομζνα για τα πιο δθμοφιλι
ακλθτικά ςυμπλθρώματα διατροφισ
 Οι πρωτεΐνες αποτελούν δομικό στοιχείο του
οργανισμού καθώς επιτελούν σημαντικό αριθμό,
σπουδαίων λειτουργιών, όπως π.χ....
 Ενήλικες με καθιστική ζωή : 0,8 gr πρωτεΐνης/kg
΢ωματικού Βάρους (΢.Β.)
 Προπόνηση δύναμης-διατήρηση : 1,2-1,4 gr/kg ΢....
 Σα αμινοξέα είναι οργανικές ενώσεις που σχηματίζονται μέσα
στον ανθρώπινο οργανισμό από την πέψη των πρωτεϊνών.
 Κύριο ...
Είναι αναγκαία τα συμπληρώματα
πρωτεΐνης και αμινοξέων για τους
αθλητές του TKD ;
 Προσλήψεις υψηλότερες από τις συνιστώμενες για
αθλητές δεν φαίνεται να αυξάνουν το ισοζύγιο αζώτου.
 Παρά τις παρατηρού...
Ευρήματα ερευνών
Δεν υπάρχουν αποδείξεις ότι αυξάνουν την απόδοση. ΢ε
συνδυασμό με υδατάνθρακες πριν και μετά την προπόνησ...
Κάλυψη σε πρωτεΐνες
 Οι προσλήψεις για κάλυψη των αναγκών του αθλητή-
αθλήτριας είναι εφικτό να καλυφθούν από τη φυσική δ...
Κάλυψη σε πρωτεΐνες
 Έμφαση δίνεται στην πρόσληψη των απαραίτητων αμινοξέων
δια της τροφής, άρα κατανάλωση τροφίμων πλούσ...
Κάλυψη σε πρωτεΐνες
 Η πρόσληψη 20-40 γρ. πρωτεΐνης πριν και μετά την
άσκηση έχει βρεθεί ότι μπορεί να αποκαταστήσει τις
...
Κρεατίνη
Η κρεατίνη είναι μια ουσία που περιέχει άζωτο και μπορεί να
σχηματιστεί στον οργανισμό από τα αμινοξέα γλυκίνη κ...
 Η φυσιολογική ημερήσια πρόσληψη είναι 1gr για αυτούς
που καταναλώνουν κρέας αλλά μπορεί να είναι μηδενική
για τους καθαρ...
΢υμπληρώματα κρεατίνης
Η περιεκτικότητα αυξάνεται ακόμη περισσότερο,
αν η λήψη κρεατίνης συνοδεύεται από λήψη υδατανθράκω...
Δοσολογίες κρεατίνης ανάλογα με το βάρος του
αθλητή/αθλήτριας
Κρεατίνη
Δεκάδες ερευνών της τελευταίας δεκαετίας έχουν δείξει
εργογόνο δράση.
Αύξηση δύναμης
Αύξηση ισχύος
Αύξηση ταχ...
Εργογόνος δράση σε μεμονωμένες ή επανειλημμένες σύντομες
(έως 30 sec) μέγιστες προσπάθειες
 Μικρή αύξηση της απόδοσης σε ...
Εργογόνος δράση σε μεμονωμένες ή επανειλημμένες σύντομες
(30–150 sec) έντονες προσπάθειες
 Μικρή, αλλά στατιστικά σημαντι...
 Πιθανή μυϊκή δυσλειτουργία
 Πιθανές επιπτώσεις στην λειτουργία των νεφρών
 Πιθανή επίδραση στον θερμορρυθμιστικό μηχαν...
Κατανάλωση συμπληρωμάτων
κρεατίνης από τους αθλητές Taekwondo
Οι αθλητές και αθλήτριες Taekwondo μπορούν να
ωφεληθούν από...
Καφεΐνη
Η καφεΐνη είναι μια ουσία (αλκαλοειδές της ξανθίνης) που
περιέχεται σε πληθώρα τροφίμων και ροφημάτων.
Τπάρχει σ...
Περιεκτικότητα ροφημάτων σε καφεΐνη
Ρόφημα Ποσότητα καφεΐνης σε mg
Σσάι 15-50
΢τιγμιαίος καφές 50-70
Καφές φίλτρου 60-120
...
Ευρήματα ερευνών για την επίδραση της
καφεΐνης στην αθλητική απόδοση
 Πλικοσ ερευνϊν ζχουν δείξει κετικι επίδραςθ τθσ
καφ...
΢όδα φαγητού ή διττανθρακική σόδα
(Όξινο ανθρακικό νάτριο, NaHCO3)
• Αύξηση της απόδοσης σε αθλήματα-
αγωνίσματα διάρκειας...
΢υμπληρώματα υδατανθράκων
Οι υδατάνκρακεσ αποτελοφν τθν κφρια πθγι
ενζργειασ για τον ακλθτι παίηοντασ κυρίαρχο
ρόλο ςτον μ...
Η κατανάλωςη διαλυμάτων υδατανθράκων αυξάνει …
τθν απόδοςη άμεςησ ενζργειασ για τισ ανάγκεσ τθσ
άςκθςθσ
τθν αποθήκευςη ενζ...
Το ιδανικό υδατανθρακοφχο αθλητικό ποτό…
 είναι ιςοτονικό διάλυμα περιεκτικότθτασ 6-8 % ςε
υδατάνκρακεσ και 2% ςε πρωτεΐν...
΢ε ποια ποσότητα;
Κατά τη διάρκεια της άσκησης...
1 lt ποτού ή 60gr υδατάνθρακα κάθε ώρα μοιρασμένα σε 4
δόσεις
Μετά την ά...
Νιτρικά
 Ένα πολλά υποςχόμενο ςυμπλιρωμα είναι νιτρικά άλατα, που
βρίςκονται ςε πολλζσ ρίηεσ και κυρίωσ ςτα παντηάρια και...
Περιεκτικότητα σε νιτρικά
Περιεκτικότθτα ςε νιτρικά ςε mg/100gr
φρζςκου λαχανικοφ
Λαχανικό
Πολφ υψθλι >250 Παντηάρι, ςπανά...
Πολυβιταμινούχα σκευάσματα
 Οι βιταμίνεσ είναι ουςίεσ, που απαιτοφνται ςε μικρζσ
ποςότθτεσ για να παίξουν κρίςιμο ρόλο ςε...
Πολυβιταμινοφχα ςκευάςματα
 ΢τισ περιπτϊςεισ αυτζσ, ο ακλθτισ κινδυνεφει από
υπερβιταμίνωςθ, γεγονόσ που επιφζρει ςυμπτϊμ...
΢κευάσματα ανόργανων στοιχείων
 Σα ανόργανα ςτοιχεία (αςβζςτιο, μαγνιςιο, ςίδθροσ,
ψευδάργυροσ, χρϊμιο), απαραίτθτα για τ...
Κατανάλωση βιταμινούχων συμπληρωμάτων
& σκευασμάτων ανόργανων στοιχείων
 Η κατανάλωςι τουσ κρίνεται απαραίτητη ςε:
 περι...
Κατανάλωση συμπληρωμάτων
 Σα ςυμπλθρϊματα κα πρζπει να χρθςιμοποιοφνται -όπου
και όταν χρειάηονται- ςφμφωνα με τισ ανάγκε...
Α΢ΦΑΛΕΙΑ ΚΑΙ ΝΟΜΙΜΟΣΗΣΑ
Ασφάλεια - νομιμότητα
 Πολλά από τα ςκευάςματα, που κυκλοφοροφν ςτθν ελλθνικι αλλά και διεκνι
αγορά, περιζχουν προςμείξει...
΢ΤΜΠΕΡΑ΢ΜΑΣΙΚΑ
 Σο κακικον των ειδικϊν είναι να διδάξουν ςτουσ
ακλθτζσ, τισ ακλιτριεσ και τουσ προπονθτζσ τουσ, πϊσ να
δομιςουν το διαιτ...
 Επιπλζον, βρίςκεται υπό ςυηιτθςθ μεταξφ των
επιςτθμόνων, θ αλληλεπίδραςη των ςυμπλθρωμάτων
μεταξφ τουσ αλλά και με τα ςυ...
Περιςςότερεσ πλθροφορίεσ…
12. http://www.scribd.com/doc/67674044/Beis-et-al-ISTS-2011
13. http://blogs.sch.gr/fotraz/files...
Upcoming SlideShare
Loading in …5
×

Supplements~tkd~new

1,362 views

Published on

A presentation for the supplement comsumption of the Taekwondo athletes

Published in: Health & Medicine
  • Be the first to comment

Supplements~tkd~new

  1. 1. ΚΑΣΑΝΑΛΩ΢Η ΔΙΑΣΡΟΦΙΚΩΝ ΢ΤΜΠΛΗΡΩΜΑΣΩΝ & ΣΡΟΦΙΜΩΝ ΕΙΔΙΚΗ΢ ΔΙΑΣΡΟΦΗ΢ ΢Ε ΑΘΛΗΣΕ΢ & ΑΘΛΗΣΡΙΕ΢ TAEKWONDO (ΑΝΑΝΕΩΜΕΝΟ) Φωτεινι Ραηάκου, MSc Διαιτολόγοσ –Διατροφολόγοσ Καθηγήτρια Φυςικήσ Αγωγήσ
  2. 2. Κατανάλωςθ διατροφικϊν ςυμπλθρωμάτων και τροφίμων ειδικισ διατροφισ  Σα ςυμπλθρϊματα και τα τρόφιμα ειδικισ διατροφισ είναι ουςίεσ που καταναλϊνονται επιπρόςκετα από τουσ ακλθτζσ με ςκοπό:  είτε να προλάβουν διατροφικζσ ανεπάρκειεσ,  είτε να αυξιςουν-βελτιϊςουν τθν απόδοςθ μζςω εργογόνου* δράςθσ. *Εργογόνοσ είναι αυτόσ που ζχει τθν ικανότθτα να παράγει ζργο.
  3. 3. Σι είναι τα διατροφικά ςυμπλθρϊματα εργογόνου δράςθσ;  Είναι κρεπτικζσ ουςίεσ ειδικά ςχεδιαςμζνεσ για να επθρεάςουν τισ φυςιολογικζσ ι ψυχολογικζσ διαδικαςίεσ για τθν αφξθςθ τθσ ςωματικισ ιςχφοσ ι τθσ νοθτικισ δφναμθσ.  Θεωρείται ότι προάγουν τθν ικανότθτα του οργανιςμοφ για τθν παραγωγι ζργου.  Οι ακλθτζσ ςυχνά χρθςιμοποιοφν οριςμζνα από αυτά με τθν πεποίκθςθ ότι ζχουν «μαγικζσ» ιδιότθτεσ και ότι κα αυξιςουν τθν ακλθτικι τουσ απόδοςθ.
  4. 4. Κατθγορίεσ διατροφικών ςυμπλθρωμάτων  ΢κόνεσ πρωτεϊνϊν - κρεατίνθσ  Μίγματα αμινοξζων  Ειδικά λιπαρά οξζα (τριγλυκερίδια μακριάσ αλφςου, κ.α.)  Ειδικά μίγματα υδατανκράκων  Ειδικά μίγματα βιταμινϊν (πολυβιταμίνεσ)  Κάψουλεσ ανόργανων ςτοιχείων (ςιδιρου, κλπ)  Ειδικοί τφποι ακλθτικϊν ποτϊν και τηελ  Μπάρεσ ενζργειασ εμπλουτιςμζνεσ  Άλλεσ ουςίεσ όπωσ π.χ. ςυνζνηυμο Q10, ginseng, αντιοξειδωτικά, βαςιλικόσ πολτόσ, ςπιρουλίνα, καφεΐνθ, καρνιτίνθ, ςόδα φαγθτοφ, προϊόντα αλόθσ, κ.α.
  5. 5.  Σα ςυμπλθρϊματα διατροφισ, που λαμβάνονται αφοφ κρικεί απαραίτθτθ θ χριςθ τουσ, κα πρζπει να πλθροφν τρεισ αναγκαίεσ ςυνκικεσ: α) να είναι αναγκαία και αποτελεςματικά, β) να είναι αςφαλι, γ) να είναι νόμιμα. Αςφάλεια, αναγκαιότθτα και αποτελεςματικότθτα
  6. 6. ΑΝΑΓΚΑΙΟΣΗΣΑ ΚΑΙ ΑΠΟΣΕΛΕ΢ΜΑΣΙΚΟΣΗΣΑ
  7. 7.  Ο προπονθτισ και ο ακλθτισ, πριν τθν επιλογι κάποιου ςκευάςματοσ, οφείλουν να αναρωτθκοφν:  εάν θ κατανάλωςθ του είναι απαραίτθτθ,  εάν είναι αποτελεςματικό,  ςε ποιεσ ποςότθτεσ, πότε, με ποιον τρόπο και για πόςο χρόνο πρζπει να χορθγθκεί,  ποιο κα είναι το κόςτοσ και  εάν περιζχει προςμείξεισ και είναι αςφαλζσ και νόμιμο.
  8. 8. Ερευνθτικά δεδομζνα για τα πιο δθμοφιλι ακλθτικά ςυμπλθρώματα διατροφισ
  9. 9.  Οι πρωτεΐνες αποτελούν δομικό στοιχείο του οργανισμού καθώς επιτελούν σημαντικό αριθμό, σπουδαίων λειτουργιών, όπως π.χ. σχηματισμός ζωτικών συστατικών, ενζύμων, ορμονών, αντισωμάτων, μεταφορά ουσιών, μικρή συνεισφορά στην παραγωγή ενέργειας, κ.α.  Ερευνητές υποστηρίζουν ότι οι ανάγκες σε πρωτεΐνες είναι ελαφρά μεγαλύτερες στους αθλητές απ’ ότι στους μη αθλητές. ΢υμπληρώματα πρωτεϊνών
  10. 10.  Ενήλικες με καθιστική ζωή : 0,8 gr πρωτεΐνης/kg ΢ωματικού Βάρους (΢.Β.)  Προπόνηση δύναμης-διατήρηση : 1,2-1,4 gr/kg ΢.Β.  Προπόνηση αντοχής : 1,2-1,4 gr / kg ΢.Β.  Προπόνηση δύναμης-αύξηση μυϊκής μάζας 1,6-1,8 gr / kg ΢.Β.  Μείωση βάρους : 1,4-1,8 gr / kg ΢.Β.  Για τους εφήβους οι παραπάνω τιμές αυξάνονται κατά 10% Ανάγκες σε πρωτεΐνες
  11. 11.  Σα αμινοξέα είναι οργανικές ενώσεις που σχηματίζονται μέσα στον ανθρώπινο οργανισμό από την πέψη των πρωτεϊνών.  Κύριο συστατικό τους είναι το άζωτο, το οποίο θεωρείται απαραίτητο για την ανάπτυξη και επιδιόρθωση των μυών.  Δείκτης για την επαρκή κάλυψη των αναγκών σε πρωτεΐνες και αμινοξέα είναι το ισοζύγιο αζώτου.  Σα κυριότερα αμινοξέα που χρησιμοποιούνται ως συμπληρώματα είναι: Αμινοξέα με Διακλαδισμένη Αλυσίδα (ΑΔΑ - βαλίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, αργινίνη, λυσίνη, ορνιθίνη τρυπτοφάνη, γλουταμίνη κ.ά. ΢υμπληρώματα αμινοξέων
  12. 12. Είναι αναγκαία τα συμπληρώματα πρωτεΐνης και αμινοξέων για τους αθλητές του TKD ;
  13. 13.  Προσλήψεις υψηλότερες από τις συνιστώμενες για αθλητές δεν φαίνεται να αυξάνουν το ισοζύγιο αζώτου.  Παρά τις παρατηρούμενες αυξήσεις της μυϊκής μάζας, η αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών δεν φαίνεται να αυξάνει την απόδοση (δύναμη). Ευρήματα ερευνών Πιθανές ανεπιθύμητες παρενέργειες Αύξηση του λιπώδους ιστού, επιβάρυνση των νεφρών, αυξημένη αποβολή ασβεστίου στα ούρα, κ.α. ΢υμπληρώματα πρωτεϊνών & αθλητική απόδοση
  14. 14. Ευρήματα ερευνών Δεν υπάρχουν αποδείξεις ότι αυξάνουν την απόδοση. ΢ε συνδυασμό με υδατάνθρακες πριν και μετά την προπόνηση είναι δυνατό να συμβάλλουν στην αποκατάσταση των μυϊκών φθορών του οργανισμού. Πιθανές ανεπιθύμητες παρενέργειες Γαστρεντερικές διαταραχές, παρεμπόδιση της απορρόφησης άλλων αμινοξέων, νεφρική ανεπάρκεια, οστεοπόρωση, ψυχικές διαταραχές ΢υμπληρώματα αμινοξέων & αθλητική απόδοση
  15. 15. Κάλυψη σε πρωτεΐνες  Οι προσλήψεις για κάλυψη των αναγκών του αθλητή- αθλήτριας είναι εφικτό να καλυφθούν από τη φυσική διατροφή μέσω ενός καλοσχεδιασμένου διαιτολογίου. Ως εκ τούτου, η πρόσληψη συμπληρωμάτων πρωτεΐνης δεν είναι απαραίτητη εκτός ορισμένων περιπτώσεων, όπου οι ανάγκες του αθλητή δεν καλύπτονται από το ημερήσιο διαιτολόγιο.  Ορισμένες από αυτές τις περιπτώσεις είναι: α) εφαρμογή υποθερμιδικού διαιτολογίου, β) αυξημένες ανάγκες λόγω τραυματισμού ή κάκωσης, γ) μειωμένη πρόσληψη ενέργειας από υδατάνθρακες, άρα χρησιμοποίηση των πρωτεϊνών ως πηγή ενέργειας.
  16. 16. Κάλυψη σε πρωτεΐνες  Έμφαση δίνεται στην πρόσληψη των απαραίτητων αμινοξέων δια της τροφής, άρα κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες (κρέας, αυγό, ψάρι, κοτόπουλο, αρακά και όσπρια) αλλά και συνδυασμούς τροφίμων τέτοιους, ώστε να επιτευχθεί υψηλότερη βιολογική αξία.
  17. 17. Κάλυψη σε πρωτεΐνες  Η πρόσληψη 20-40 γρ. πρωτεΐνης πριν και μετά την άσκηση έχει βρεθεί ότι μπορεί να αποκαταστήσει τις φθορές που προκαλούνται από τη συμμετοχή στην προπόνηση ή στον αγώνα.  Ας γίνει επίσης κατανοητό, ότι η πρωτεΐνη που προσλαμβάνεται παραπάνω από τις ανάγκες του αθλητή αποθηκεύεται σε λίπος, επιβαρύνει τη λειτουργία των νεφρών και του ήπατος, είναι δυνατόν να προκαλέσει αφυδάτωση και απώλεια ηλεκτρολυτών κ.α.
  18. 18. Κρεατίνη Η κρεατίνη είναι μια ουσία που περιέχει άζωτο και μπορεί να σχηματιστεί στον οργανισμό από τα αμινοξέα γλυκίνη και αργινίνη. Τπάρχει σε τροφές όπως το κρέας και τα παράγωγά του και συμμετέχει στο μόριο της φωσφοκρεατίνης, μιας ένωσης υψηλής ενέργειας που δίνει άμεση – γρήγορη παραγωγή ενέργειας σε αθλήματα ταχύτητας και δύναμης, μικρής διάρκειας. Ας σημειωθεί ότι το σύστημα ΑΣΡ – φωσφοκρεατίνη είναι αυτό που εφοδιάζει τον αθλητή-αθλήτρια taekwondo με υψηλής ισχύος ενέργεια για τα λακτίσματα που διαρκούν από 4 έως 6 δέκατα του δευτερολέπτου.
  19. 19.  Η φυσιολογική ημερήσια πρόσληψη είναι 1gr για αυτούς που καταναλώνουν κρέας αλλά μπορεί να είναι μηδενική για τους καθαρά χορτοφάγους αθλητές.  Η ημερήσια ανάγκη για ένα μέσο άτομο είναι 2gr για να διατηρήσει σε φυσιολογικά επίπεδα την ολική φωσφορική κρεατίνη. Κρεατίνη
  20. 20. ΢υμπληρώματα κρεατίνης Η περιεκτικότητα αυξάνεται ακόμη περισσότερο, αν η λήψη κρεατίνης συνοδεύεται από λήψη υδατανθράκων ΢υνιστώμενη δόση – σχήματα χορήγησης  0,3g/kg ΢.Β./ημέρα για 3-5 ημέρες ή 20gr-25gr /ημέρα για 3-5 μέρες σε 4 ίσες δόσεις ημερησίως για 3-4 εβδομάδες Αυξάνει την περιεκτικότητα των μυών σε κρεατίνη και σε φωσφοκρεατίνη ή 3-5gr/ημέρα
  21. 21. Δοσολογίες κρεατίνης ανάλογα με το βάρος του αθλητή/αθλήτριας
  22. 22. Κρεατίνη Δεκάδες ερευνών της τελευταίας δεκαετίας έχουν δείξει εργογόνο δράση. Αύξηση δύναμης Αύξηση ισχύος Αύξηση ταχύτητας Αύξηση άλιπης σωματικής μάζας
  23. 23. Εργογόνος δράση σε μεμονωμένες ή επανειλημμένες σύντομες (έως 30 sec) μέγιστες προσπάθειες  Μικρή αύξηση της απόδοσης σε όλα σχεδόν τα είδη άσκησης (εδώ περιλαμβάνονται τα λακτίσματα του Taekwondo που διαρκούν μέχρι 0,5sec αλλά και συμπλοκές με διάρκεια 3- 4sec) ΢υμπληρώματα κρεατίνης Ευρήματα ερευνών
  24. 24. Εργογόνος δράση σε μεμονωμένες ή επανειλημμένες σύντομες (30–150 sec) έντονες προσπάθειες  Μικρή, αλλά στατιστικά σημαντική αύξηση της απόδοσης συνολικά, όχι όμως στα περισσότερα είδη άσκησης (εδώ περιλαμβάνονται ασκήσεις έντονου interval – διαλειμματικής ή κυκλικής προπόνησης) Εργογόνος δράση σε έντονες προσπάθειες διάρκειας > 150 sec  Μικρή, αλλά στατιστικά σημαντική αύξηση της απόδοσης συνολικά, όχι όμως στα περισσότερα είδη άσκησης. ΢υμπληρώματα κρεατίνης Ευρήματα ερευνών
  25. 25.  Πιθανή μυϊκή δυσλειτουργία  Πιθανές επιπτώσεις στην λειτουργία των νεφρών  Πιθανή επίδραση στον θερμορρυθμιστικό μηχανισμό  Αύξηση βάρους  Παιδιά κάτω των 16 ετών δεν πρέπει να παίρνουν συμπληρώματα κρεατίνης Πιθανές παρενέργειες κρεατίνης
  26. 26. Κατανάλωση συμπληρωμάτων κρεατίνης από τους αθλητές Taekwondo Οι αθλητές και αθλήτριες Taekwondo μπορούν να ωφεληθούν από την πρόσληψη κρεατίνης εάν: είναι άνω των 16 ετών (για ανήλικους αθλητές χρειάζεται η έγκριση των κηδεμόνων τους) δεν βρίσκονται σε διατροφή που έχει στόχο την απώλεια βάρους, δεν έχουν προβλήματα με τα νεφρά ή άλλα προβλήματα υγείας και οι δείκτες πρωτεϊνικής τους κατάστασης είναι φυσιολογικοί, τηρήσουν τις δοσολογίες και τον χρόνο χορήγησης ανάλογα με τον χρόνο διεξαγωγής του αγώνα και διακόψουν την κατανάλωσή της, όταν απαιτείται.
  27. 27. Καφεΐνη Η καφεΐνη είναι μια ουσία (αλκαλοειδές της ξανθίνης) που περιέχεται σε πληθώρα τροφίμων και ροφημάτων. Τπάρχει σε σπόρους του καφέ και του κακάο, στα φύλλα του τσαγιού, στους καρπούς guarana, σε αναψυκτικά τύπου cola, σε άλλα ενεργειακά ποτά (τύπου red bull) καθώς και σε τρόφιμα που τα περιέχουν π.χ. σοκολάτες.
  28. 28. Περιεκτικότητα ροφημάτων σε καφεΐνη Ρόφημα Ποσότητα καφεΐνης σε mg Σσάι 15-50 ΢τιγμιαίος καφές 50-70 Καφές φίλτρου 60-120 Ζεστή σοκολάτα 8-15 Coca Cola 20-50
  29. 29. Ευρήματα ερευνών για την επίδραση της καφεΐνης στην αθλητική απόδοση  Πλικοσ ερευνϊν ζχουν δείξει κετικι επίδραςθ τθσ καφεΐνθσ ςτθν ακλθτικι απόδοςθ ςε άςκθςθ ι ακλιματα διάρκειασ από 3 ζωσ 120 λεπτά (αγϊνασ και προπόνθςθ Taekwondo)  Οι ικανότθτεσ ςτισ οποίεσ επιδρά κετικά θ καφεΐνθ είναι: θ αερόβια και θ αναερόβια ικανότθτα, θ ευκινθςία αλλά και ο χρόνοσ αντίδραςθσ.  Ο καφζσ επιδρά και ςτον μεταβολιςμό των λιπϊν.  Η δοςολογία που αναφζρεται είναι 6mg καφεΐνθσ/kg ςωματικοφ βάρουσ μία ϊρα πριν τθν άςκθςθ.
  30. 30. ΢όδα φαγητού ή διττανθρακική σόδα (Όξινο ανθρακικό νάτριο, NaHCO3) • Αύξηση της απόδοσης σε αθλήματα- αγωνίσματα διάρκειας 50 sec - 4 min • Πιθανές γαστρεντερικές διαταραχές • Αυξημένη πρόσληψη νατρίου Η κοινή σόδα του φαγητού είναι χημικά ένα άλας με αλκαλικό χαρακτήρα. ΢υμβάλλει στην εξουδετέρωση των οξέων (γαλακτικό) και στη διατήρηση της οξεοβασικής ισορροπίας. Πιθανή θετική επίδραση στον μυϊκό κάματο. Δόση : 0,3gr σόδας/kg ΢.Β. (21gr + 1,6lt νερού) 1,5 – 3 ώρες πριν την άσκηση Θετικά ευρήματα Αρνητικά ευρήματα
  31. 31. ΢υμπληρώματα υδατανθράκων Οι υδατάνκρακεσ αποτελοφν τθν κφρια πθγι ενζργειασ για τον ακλθτι παίηοντασ κυρίαρχο ρόλο ςτον μεταβολιςμό ενζργειασ. Οι ανάγκεσ ςε υδατάνκρακεσ διαφοροποιοφνται ανάλογα με τθν ζνταςθ, τθ διάρκεια, τθν ποςότθτα και τον τφπο τθσ άςκθςθσ (προπόνθςθσ).
  32. 32. Η κατανάλωςη διαλυμάτων υδατανθράκων αυξάνει … τθν απόδοςη άμεςησ ενζργειασ για τισ ανάγκεσ τθσ άςκθςθσ τθν αποθήκευςη ενζργειασ ωσ μυϊκό και θπατικό γλυκογόνο τθν αθλητική απόδοςη, όταν αυτά λαμβάνονται λίγο πριν και ςτθ διάρκεια αςυνεχϊν αςκιςεων υψθλισ ζνταςθσ και διάρκειασ μεγαλφτερθσ από 1 ϊρα (προπόνθςθ taekwondo, ιδιαίτερα ςε διαλειμματικι και κυκλικι προπόνθςθ υψθλισ ζνταςθσ)
  33. 33. Το ιδανικό υδατανθρακοφχο αθλητικό ποτό…  είναι ιςοτονικό διάλυμα περιεκτικότθτασ 6-8 % ςε υδατάνκρακεσ και 2% ςε πρωτεΐνη  περιζχει γλυκόηθ ι ηάχαρθ ι μαλτοδεξτρίνεσ ι αμυλοπθκτίνθ ι ςυνδυαςμό τουσ  περιζχει επιπλζον μικρι ποςότθτα αλατιοφ (0,2 %)  περιζχει ποςότθτα πρωτεΐνθσ 2% (απαραίτθτα αμινοξζα) με ςκοπό τθ αποκατάςταςθ των μυϊκϊν φκορϊν. Ένα διάλυμα όπως το παραπάνω εξασφαλίζει ταυτόχρονα άμεση απόδοση ενέργειας, αποκατάσταση των μυϊκών φθορών και άριστη ενυδάτωση
  34. 34. ΢ε ποια ποσότητα; Κατά τη διάρκεια της άσκησης... 1 lt ποτού ή 60gr υδατάνθρακα κάθε ώρα μοιρασμένα σε 4 δόσεις Μετά την άσκηση... Πρόσληψη διαλύματος υδατανθράκων και πρωτεΐνης για 4-6 ώρες σύμφωνα με τον παραπάνω ρυθμό
  35. 35. Νιτρικά  Ένα πολλά υποςχόμενο ςυμπλιρωμα είναι νιτρικά άλατα, που βρίςκονται ςε πολλζσ ρίηεσ και κυρίωσ ςτα παντηάρια και το ςπανάκι.  Η βιβλιογραφία προτείνει ότι τα νιτρικά μετατρζπονται ςε νιτρϊδθ, μποροφν να μειϊςουν το κόςτοσ οξυγόνου κατά τθν υπομζγιςτθ άςκθςθ και να ςυμβάλουν ςτθν ταχφτθτα κίνθςθσ, ςτθν ταχφτθτα αντίδραςθσ και τθν ικανότθτα καλφτερθσ απόφαςθσ. Επιπλζον, παρουςιάηουν αντιφλεγμονϊδθ και αντι- ακθρογενετικι δράςθ.  Προτείνεται ςε ακλιματα όπου απαιτοφνται οι παραπάνω ικανότθτεσ (π.χ. Taekwondo) και θ δόςθ είναι 0,5-0,8 lt χυμοφ παντηαριοφ ι 150-200γρ. ωμοφ ςπανακιοφ, 2,5 ϊρεσ πριν τθν άςκθςθ.
  36. 36. Περιεκτικότητα σε νιτρικά Περιεκτικότθτα ςε νιτρικά ςε mg/100gr φρζςκου λαχανικοφ Λαχανικό Πολφ υψθλι >250 Παντηάρι, ςπανάκι, μαροφλι, ρόκα, κάρδαμο Τψθλι (100-250) ΢ελινόριηα, μάρακοσ, πράςο, αντίδια, μαϊντανόσ Μζτρια (50-100) Λάχανο, άνθκοσ, γογγφλια Χαμθλι (20-50) Μπρόκολα, κουνουπίδια, καρότα, αγγοφρι, κολοκφκι Πολφ χαμθλι <20 ΢παράγγια, μελιτηάνεσ, πατάτεσ, γλυκοπατάτεσ, ντομάτεσ, κρεμμφδια, μανιτάρια, πιπεριζσ, μπιηζλια
  37. 37. Πολυβιταμινούχα σκευάσματα  Οι βιταμίνεσ είναι ουςίεσ, που απαιτοφνται ςε μικρζσ ποςότθτεσ για να παίξουν κρίςιμο ρόλο ςε διάφορεσ μεταβολικζσ λειτουργίεσ ςτον οργανιςμό του ακλθτι.  Οι πιο δθμοφιλείσ από αυτζσ είναι οι αντιοξειδωτικζσ Ε και C, για τισ οποίεσ ζχει προτακεί από διάφορουσ ερευνθτζσ ότι ςυντελοφν ςτθ μείωςθ του οξειδωτικοφ ςτρεσ των ακλθτϊν.  Παρόλα αυτά, οι προτάςεισ αυτζσ δεν επαλθκεφονται από τα τελευταία ερευνθτικά δεδομζνα.  Οι υψθλοφ επιπζδου ακλθτζσ ςυνθκίηουν να καταναλϊνουν ςκευάςματα μεγαδόςεων (50-100 φορζσ περιςςότερο από τισ ΢υνιςτϊμενεσ Ημεριςιεσ Προςλιψεισ) από μεμονωμζνεσ βιταμίνεσ ι μίγματα βιταμινϊν, με ςκοπό να αυξιςουν τα πικανά οφἐλθ από τθν κατανάλωςθ.
  38. 38. Πολυβιταμινοφχα ςκευάςματα  ΢τισ περιπτϊςεισ αυτζσ, ο ακλθτισ κινδυνεφει από υπερβιταμίνωςθ, γεγονόσ που επιφζρει ςυμπτϊματα και βλάβεσ, ανάλογα με το ςυςτατικό ςτο οποίο υπιρξε χρόνια χοριγθςθ ι υπερπρόςλθψθ μεγάλθσ δόςθσ.  Έρευνεσ αναφζρουν ότι θ χρόνια χοριγθςθ βιταμίνθσ C ζχει αρνθτικι επίδραςθ ςτθν ακλθτικι απόδοςθ.  Όπωσ είναι γνωςτό, θ ςυμπλθρωματικι πρόςλθψθ λιποδιαλυτϊν βιταμινϊν (Α,D,E,K) είναι δυνατόν να επιφζρει τοξικι δράςθ.
  39. 39. ΢κευάσματα ανόργανων στοιχείων  Σα ανόργανα ςτοιχεία (αςβζςτιο, μαγνιςιο, ςίδθροσ, ψευδάργυροσ, χρϊμιο), απαραίτθτα για τθ μυϊκι ςυςτολι, τθν πρωτεϊνοςφνκεςθ, όςο και για τθν απρόςκοπτθ λειτουργία του μθχανιςμοφ ενζργειασ και τθ μεταφορά του οξυγόνου, χρθςιμοποιοφνται, επίςθσ, ωσ ςυμπλθρϊματα με ςκοπό τθ μεγιςτοποίθςθ τθσ απόδοςθσ των ακλθτϊν.  Έρευνεσ ζχουν δείξει τθ ςυμπλθρωματικι χοριγθςθ ςιδιρου ςε γυναίκεσ ακλιτριεσ, που ακολουκοφν πρόγραμμα απϊλειασ βάρουσ μετά από ςχετικό βιοχθμικό ζλεγχο τθσ κατάςταςθσ ςιδιρου.  Επίςθσ, ςτον ίδιο πλθκυςμό θ βιβλιογραφία αναφζρει ςυμπλθρωματικι χοριγθςθ αςβεςτίου με ςκοπό τθν προςταςία τθσ υγείασ των οςτϊν.
  40. 40. Κατανάλωση βιταμινούχων συμπληρωμάτων & σκευασμάτων ανόργανων στοιχείων  Η κατανάλωςι τουσ κρίνεται απαραίτητη ςε:  περιπτϊςεισ ακλθτριϊν χαμθλοφ βάρουσ που προςλαμβάνουν μειωμζνεσ ποςότθτεσ τροφισ, εξαιτίασ τθσ υποκερμιδικισ διατροφισ (δίαιτασ) που εφαρμόηουν.  ακλθτζσ-ακλιτριεσ που ζχουν διαπιςτωμζνθ ζλλειψθ κάποιου κρεπτικοφ ςυςτατικοφ (πχ. ζλλειψθ ςιδιρου- αναιμία)  περιπτϊςεισ ακλθτϊν-ακλθτριϊν που δεν τρζφονται ιςορροπθμζνα (π.χ. φυτοφάγοι).
  41. 41. Κατανάλωση συμπληρωμάτων  Σα ςυμπλθρϊματα κα πρζπει να χρθςιμοποιοφνται -όπου και όταν χρειάηονται- ςφμφωνα με τισ ανάγκεσ του ακλθτι ι τθσ ακλιτριασ και να μθν προςλαμβάνονται ςε ποςότθτα μεγαλφτερθ από τθ ςυνιςτϊμενθ θμεριςια δόςθ κανενόσ κρεπτικοφ ςυςτατικοφ καμιά θμζρα.  Μεγαλφτερο όφελοσ από τθ ςυμπλθρωματικι χοριγθςθ φαίνεται να παρουςιάηουν οι ακλθτζσ, που δεν τρζφονται ιςορροπθμζνα ι που δεν καλφπτουν τισ ανάγκεσ τουσ μζςω τθσ φυςικισ διατροφισ.  Η αναγκαιότθτα πρόςλθψθσ του ςκευάςματοσ, θ επιλογι του κακϊσ και θ δοςολογία, ςτθν οποία πρζπει να δοκεί, κρίνονται από τον ειδικό διαιτολόγο ι ακλθτίατρο.
  42. 42. Α΢ΦΑΛΕΙΑ ΚΑΙ ΝΟΜΙΜΟΣΗΣΑ
  43. 43. Ασφάλεια - νομιμότητα  Πολλά από τα ςκευάςματα, που κυκλοφοροφν ςτθν ελλθνικι αλλά και διεκνι αγορά, περιζχουν προςμείξεισ άλλων (φαρμακευτικϊν) ουςιϊν.  Οριςμζνοι προπονθτζσ και οι ακλθτζσ τουσ ζχουν τθν πεποίκθςθ, ότι επειδι το ςκεφαςμα ζχει τθν ζνδειξθ «γνωςτοποιημζνο ςτον Ε.Ο.Φ.» είναι και αςφαλζσ να καταναλωκεί.  Ασ γίνει γνωςτό, ότι ο ΕΟΦ δεν διεξάγει αναλφςεισ ςτα ςκευάςματα που δθλϊνονται ςε αυτόν και άρα δεν είναι βζβαιοσ ο καταναλωτισ για τθν μθ προςκικθ διαφόρων, αμφίβολθσ ποιότθτασ, ουςιϊν, οι οποίεσ είναι δυνατόν να εκκζςουν τον ακλθτι ςε κάποιο ζλεγχο αντι-ντόπινγκ.  Ο ΕΟΦ ανακοινϊνει, κατά καιροφσ, ςτουσ καταναλωτζσ για ουςίεσ που περιζχονται ςε οριςμζνα προϊόντα με ενθμζρωςθ που λαμβάνεται μζςω του ΢υςτιματοσ Έγκαιρθσ Προειδοποίθςθσ (Rapid Alert Notification) αλλά προβαίνει και ςε ανακλιςεισ προϊόντων, όποτε απαιτείται.  Άλλωςτε ο ΕΟΦ ενθμερϊνει ότι: «Επιςθμαίνεται και πάλι ότι θ αγορά και χριςθ προϊόντων αρμοδιότθτασ ΕΟΦ από μθ αξιόπιςτεσ πθγζσ, όπωσ είναι το διαδίκτυο, μπορεί να κζςει ςε κίνδυνο τθν υγεία του καταναλωτι.»
  44. 44. ΢ΤΜΠΕΡΑ΢ΜΑΣΙΚΑ
  45. 45.  Σο κακικον των ειδικϊν είναι να διδάξουν ςτουσ ακλθτζσ, τισ ακλιτριεσ και τουσ προπονθτζσ τουσ, πϊσ να δομιςουν το διαιτολόγιό τουσ και να κατανείμουν τθν πρόςλθψθ τροφισ μζςα ςτθν θμζρα, με ςκοπό τθν αφξθςθ τθσ ακλθτικισ απόδοςθσ αλλά και τθσ αποκα- τάςταςισ τουσ.  Η κατανάλωςθ διατροφικϊν ςυμπλθρωμάτων μπορεί να παίξει ςθμαντικό ρόλο ςτθν κάλυψθ των αναγκϊν των ακλθτϊν ςε ενζργεια και κρεπτικά ςυςτατικά ςτισ ποςότθτεσ που απαιτείται και ςτο είδοσ που είναι αναγκαίο μετά από προςεκτικό ζλεγχο του ιςτορικοφ του ακλθτι και των βιοχθμικϊν του δεικτϊν. ΢υμπερασματικά
  46. 46.  Επιπλζον, βρίςκεται υπό ςυηιτθςθ μεταξφ των επιςτθμόνων, θ αλληλεπίδραςη των ςυμπλθρωμάτων μεταξφ τουσ αλλά και με τα ςυςτατικά των τροφϊν, π.χ. θ πρόςλθψθ καφεΐνθσ μαηί με κρεατίνθ, είναι δυνατόν να ακυρϊςει τθ δράςθ τθσ κρεατίνθσ, ι θ πρόςλθψθ ςυμπλθρωμάτων αμινοξζων μπορεί να δθμιουργιςει «περιοριςτικό αμινοξφ» και κατά ςυνζπεια να δυςκολζψει τθ διαδικαςία τθσ πρωτεϊνοςφνκεςθσ, κ.ο.κ.  Σα αςφαλι, νόμιμα και αναγκαία ςυμπλθρϊματα πρζπει να χρθςιμοποιοφνται ωσ ςυμπληρώματα τθσ διατροφισ του ακλθτι και όχι ωσ υποκατάςτατα τθσ φυςικισ του διατροφισ. ΢υμπερασματικά
  47. 47. Περιςςότερεσ πλθροφορίεσ… 12. http://www.scribd.com/doc/67674044/Beis-et-al-ISTS-2011 13. http://blogs.sch.gr/fotraz/files/2011/02/Dietary-SuppKorea11.jpg 1. Φασαπίδου Μ., Υαχαντίδου Α., Διατροφή για υγεία, άσκηση & αθλητισμό 2. Melvin Williams, Διατροφή & αθλητική απόδοση 3. ΢ταύρος Δεδούκος, ΢υμπληρώματα διατροφής & αθλητική απόδοση 4. Nutrition and Athletic Performance, Joint Position Statement, American Dietetic Association & Dieticians of Canada 5. Maughan RJ et al, Dietary supplements 6. Bailey et al., Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost 2 of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. 7. Tomson et al., Dietary nitrate improves sprint performance and cognitive function during prolonged intermittent exercise. 8. Jones AM., Nitrate Supplementation and Exercise Performance 9. https://www.wada-ama.org/en/what-we-do/prohibited-list 10. http://www.0069.syzefxis.gov.gr 11. http://www.eof.gr

×