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capitolo 1 FORZA, POTENZA E RESISTENZA MUSCOLARE NEGLI SPORT
Come si vede nella tabella 1.2, i powerlifter allenano la ...
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capitolo 1FORZA, POTENZA E RESISTENZA MUSCOLARE NEGLI SPORT
F F F F F
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Baseball Football
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capitolo 8MANIPOLAZIONE DELLE VARIABILI DI ALLENAMENTO
Durata della serie Effetti allenanti
2-12 secondi
Miglioramenti...
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capitolo 8MANIPOLAZIONE DELLE VARIABILI DI ALLENAMENTO
Uno degli schemi di carico più popolari nell’allenamento della ...
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capitolo 9 PIANIFICAZIONE E PROGRAMMAZIONE DEL MICROCICLO
1.	Riscaldamento
2.	Allenamento tecnico-tattico stressante i...
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capitolo 9 PIANIFICAZIONE E PROGRAMMAZIONE DEL MICROCICLO
Il numero di sessioni di allenamento della forza per ciascun...
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capitolo 14FASE 4: CONVERSIONE A FORZA SPECIFICA
La tabella 14.4 rappresenta un esempio nel quale, nel terzo microcicl...
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Pagine da Periodizzazione dell'allenamento sportivo, nuova edizione.

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di Tudor Bompa e Carlo A. Buzzichelli
Scoprilo su http://www.calzetti-mariucci.it/shop/prodotti/periodizzazione-dellallenamento-sportivo-nuova-edizione-bompa-buzzichelli
La preparazione fisica nello sport si è evoluta notevolmente da quando il principio guida sul quale venivano impostati i regimi di allenamento degli atleti era riassumibile in “no pain, no gain”.
Il Prof. Tudor Bompa è stato pioniere di nuove concezioni in questo campo, provando già molto tempo addietro come non solo il come e quanto duramente un atleta lavorava in allenamento, ma anche il quando e il tipo di lavoro che egli sceglieva, potessero determinare i suoi livelli di preparazione fisica. La Periodizzazione dell’Allenamento Sportivo va oltre la semplice applicazione delle tecniche e dei programmi di bodybuilding o powerlifting, per “costruire” la forza negli atleti.
In questa nuova edizione – la terza - Tudor Bompa e lo specialista della preparazione atletica Carlo Buzzichelli mostrano come l’utilizzo di programmi periodizzati possa condurre al picco della condizione in tempi ottimali, semplicemente manipolando le variabili dell’allenamento della forza attraverso sei fasi (adattamento anatomico, ipertrofia, forza massimale, conversione in forza specifica, mantenimento e tapering) ed integrandole con l’allenamento dei sistemi energetici, l’allenamento specifico e le strategie nutrizionali.

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Pagine da Periodizzazione dell'allenamento sportivo, nuova edizione.

  1. 1. 16 capitolo 1 FORZA, POTENZA E RESISTENZA MUSCOLARE NEGLI SPORT Come si vede nella tabella 1.2, i powerlifter allenano la forza molto più spes- so durante la settimana e per tutta la durata dell’anno rispetto agli atleti di altri sport individuali o di sport di squadra. Questa differenza è un’altra ragione per la quale un allenatore non può semplicemente applicare un programma di powerlifting all’allenamento di altre tipologie di atleti. La periodizzazione dell’allenamento della forza deve essere basata sulle richieste fisiologiche specifiche di un dato sport e deve anche portare al più alto sviluppo della potenza, della potenza resistente e della resistenza muscolare. Inoltre, l’allenamento della forza deve adattarsi ai bisogni della periodizzazione dello sport considerato e impiegare i metodi più adeguati per ogni fase del processo di allenamento. L’obiettivo è raggiungere il picco della prestazione nel momento delle gare più importanti dell’anno. Tutti i programmi di forza periodizzati iniziano con una fase generale di adat- tamento anatomico che prepara il corpo per i cicli successivi. A seconda dei requisiti della disciplina, potrebbe essere utile pianificare uno o due macro- cicli di ipertrofia. Uno degli obiettivi della periodizzazione è portare l’atleta al più alto livello possibile di sviluppo della forza massimale entro i limiti di tempo del piano annuale, cosicché i guadagni di forza diventino guadagni di potenza, di potenza resistente o di resistenza muscolare. La pianificazione dei periodi è unica per ogni sport e dipende anche dal livello di maturità fisica dell’atleta, dal calendario delle gare e dalle date in cui si deve raggiun- gere il picco della forma. Numero di periodi preparatori nel piano annuale Durata dei periodi preparatori (settimane) Numero di sessioni di forza settimanali durante i periodi preparatori Numero di periodi di gara nel piano annuale Durata dei periodi di gara (settimane) Numero di sessioni di forza settimanali durante le fasi competitive Powerlifting 1–5 12–24 3–6 1–5 2-4 3–5 Sport individuali 1–4 12–20 3–4 1–4 4–20 1–4 Sport di squadra 2 3–8 (o fino a 12) 2–4 2 28–36 1–4 Tabella 1.2 Differenza tra piani annuali del powerlifting e di altri sport Periodizzazione della forza
  2. 2. 21 capitolo 1FORZA, POTENZA E RESISTENZA MUSCOLARE NEGLI SPORT F F F F F F F F F F F F F F F Baseball Football (offensive/defensive linemen) Football (wide receiver) Calcio (centrocampista) Basket Lotta Maratona Sprint Canottaggio Sollevamento pesi Hockey su ghiaccio Disco Canoa (10.000 m.) Ginnastica maschile Pattinaggio di velocità (1.000 m) B F F C B L M S HG D C G PV C SP V R V R V R V R V R V R V R V R V R V R V R V R V R V R V R E6171/Bompa/fig01.03/504788/alw/r2-pulled Figura 1.3 Composizioni delle abilità biomotorie dominanti di vari sport
  3. 3. 209 capitolo 8MANIPOLAZIONE DELLE VARIABILI DI ALLENAMENTO Durata della serie Effetti allenanti 2-12 secondi Miglioramenti della forza senza guadagni di massa muscolare (forza relativa) e potenza 15-25 secondi Miglioramenti della forza con guadagni di massa muscolare (forza assoluta) 30-60 secondi Ipertrofia 6-15 secondi (serie di serie) 15-30 secondi (serie) Potenza resistente 15-60 secondi (serie di serie) 30-120 secondi (serie) Resistenza muscolare di breve durata 1-4 minuti (serie di serie) 2-8 minuti (serie) Resistenza muscolare di media durata Oltre 8 minuti Resistenza muscolare di lunga durata Tabella 8.11 Durata della serie ed effetti allenanti Da E.M. Gorostiaga, I. Navarro-Amézqueta, J.A. Calbet, et al., 2012. “Energy metabolism during repeatedsets of leg press excercise leading to failure or not, “PLO One 7(7): doi 10.1371/journal.pone.0040621. © Gorostiaga et al.
  4. 4. 219 capitolo 8MANIPOLAZIONE DELLE VARIABILI DI ALLENAMENTO Uno degli schemi di carico più popolari nell’allenamento della forza è il pi- ramidale. La sua struttura, illustrata nella figura 8.5, implica un incremento progressivo del carico mentre il numero di ripetizioni diminuisce in modo proporzionale. Il vantaggio fisiologico dell’utilizzo del piramidale consiste nel fatto che esso prepara il sistema nervoso a tensioni più alte in maniera graduale, stabilizzando così la tecnica e abbassando i meccanismi inibitori. Per facilitare il più alto livello di adattamento della forza, gli atleti dovrebbero evitare di raggiungere l’esaurimento concentrico nelle serie e dovrebbero utilizzare un range di carico del 10-15% dalla prima all’ultima serie della piramide. Un range maggiore del 15% non ottimizza i guadagni di forza. Un altro schema, il doppio piramidale, consiste in due piramidi sovrapposte, una capovolta poggiata sulla punta dell’altra. Il numero di ripetizioni decre- sce nella prima piramide, per poi incrementare nella seconda. Di conseguenza, il carico aumenta al dimi- nuire delle ripetizioni, per poi diminuire all’incremen- tare di queste (figura 8.6). 8.8 SCHEMI DI CARICO PER L’ALLENAMENTO DELLA FORZA 95% 1 rip 90% 2 rip 82.5% 4 rip 80% 5 rip 85% 3 rip E6171/Bompa/fig08.05/504925/alw/r3 Figura 8.5 Schema di carico a piramide. In questo caso è utilizzato un buffer del 5% in modo che nessuna della serie sia portata a esaurimento 85% 1 rip 82.5% 2 rip 77.5% 4 rip 75% 5 rip 80% 3 rip 75% 5 rip 77.5% 4 rip 82.5% 2 rip 85% 1 rip 80% 3 rip E6171/Bompa/fig08.06/504927/alw/r2 Figura 8.6 Schema di carico a doppia piramide. La progressione nel tempo può prevedere il mantenimento delle serie e delle ripetizioni e l’incremento dell’intensità del 2,5% dell’1RM in ogni microciclo, abbassando così il buffer dal 10-15 al 2,5% per la durata del ciclo di forza massima
  5. 5. 242 capitolo 9 PIANIFICAZIONE E PROGRAMMAZIONE DEL MICROCICLO 1. Riscaldamento 2. Allenamento tecnico-tattico stressante il sistema aerobico 3. Allenamento di potenza e agilità Spesso il risultato di una competizione viene deciso negli ultimi minuti. Gli atleti devono essere allenati per tali condizioni, con lo scopo di generare maggior potenza e rapidità, mostrare un alto livello di agilità al termine del- la competizione e, come risultato, competere a un livello più alto. Il modo più efficiente per migliorare queste capacità è quello di allenare gli atleti in condizioni di fatica simili a quelle che incontreranno in gara. Le sessioni di al- lenamento strutturate per raggiungere questo obiettivo dovrebbero prima affaticare l’atleta tramite l’allenamento metabolico (zone di intensità 3 o 4), per eseguire in seguito ripetute di agilità e di potenza ad alta intensità per 20-30 minuti. Queste ripetute possono essere sia specifiche, sia aspecifiche. Un’altra opzione, in particolare per gli sport di racchetta, le arti marziali, il pugilato e la lotta libera, è quella di utilizzare un allenamento di resistenza muscolare di 20-30 minuti, seguito da esercizi di agilità e potenza ad alta intensità.Questo modello è consigliato per le sessioni specifiche negli sport di squadra, di racchetta, negli sport da combattimento e le arti marziali, nei quali lo scopo dell’allenamento è stressare la parte finale dell’incontro o della partita. Modello di allenamento per sviluppare potenza e agilità in stato di affaticamento Lo sviluppo della poten- za e dell’agilità in stato d’affaticamento richiede che l’allenamento di tali abilità venga posto alla fine della seduta, dopo che l’allenamento tecnico-tattico abbia utilizzato principalmente il sistema aerobico
  6. 6. 248 capitolo 9 PIANIFICAZIONE E PROGRAMMAZIONE DEL MICROCICLO Il numero di sessioni di allenamento della forza per ciascun microciclo di- pende dai seguenti fattori: il livello dell’atleta, l’importanza rivestita dalla forza nella disciplina sportiva in questione e la fase del piano annuale. Livello di qualificazione dell’atleta I giovani atleti andrebbero introdotti progressivamente all’allenamento del- la forza. All’inizio, possono essere esposti a una o due brevi sessioni per mi- crociclo a seguito del lavoro tecnico e tattico. Progressivamente, durante un periodo di due-quattro anni, questa esposizione può essere incrementata sino a tre o quattro sessioni. Gli atleti senior che competono a livello nazio- nale o internazionale possono partecipare a tre-quattro sessioni di allena- mento della forza a settimana, principalmente durante la fase preparatoria. L’importanza della forza nella propria disciplina L’allenamento della forza può rivestire più o meno importanza in un deter- minato sport in base alla tecnica necessaria, alle capacità dominanti e alle richieste dei sistemi energetici. Ad esempio, la forza è meno importante in quegli sport dove la resistenza aerobica è chiaramente dominante, come la maratona. D’altra parte, la forza è fondamentale negli sport di ruolo nei quali la potenza è dominante, come ad esempio il football americano e gli eventi di lancio dell’atletica leggera. Quando essa è meno importante, una o due sessioni a settimana possono essere sufficienti. Quando ricopre un ruolo più importante, l’allenamento della forza deve essere svolto almeno tre volte per microciclo, specialmente nella fase preparatoria. Fase del piano annuale Il numero delle sessioni di allenamento della forza dipende dalla fase di alle- namento. In base allo sport praticato, andrebbero eseguite da due a quattro sessioni per microciclo durante la fase preparatoria e da una a tre sessioni per microciclo durante la fase competitiva. Gli atleti che eseguono quattro sessioni di allenamento della forza per setti- mana dovranno realizzarne alcune in giorni consecutivi. In queste circostan- ze gli allenatori hanno due opzioni: 1. allenare gli stessi gruppi muscolari in ogni sessione, ma alternando le intensità, forza massima un giorno e potenza il successivo; 2. dividere gli esercizi per la parte superiore e per la parte inferiore del corpo al fine di accelerare il recupero. Nel primo caso è necessaria qualche forma di variazione di intensità, in quanto sarebbe impossibile per i gruppi gruppi muscolari coinvolti recupe- rare completamente se venissero utilizzati gli stessi parametri di carico per due sessioni all’interno di un intervallo di 24 ore oppure, ancora peggio, quattro sessioni in un intervallo di 96 ore. Il numero di sessioni di allenamento della forza per microciclo
  7. 7. 387 capitolo 14FASE 4: CONVERSIONE A FORZA SPECIFICA La tabella 14.4 rappresenta un esempio nel quale, nel terzo microciclo di forza massima, tutte le tre sessioni d’allenamento sono dedicate allo svilup- po di tale capacità. Nei seguenti microcicli, però, le sedute di forza massima sono ridotte, mentre quelle di potenza sono incrementate. Ne risulta che, durante il macrociclo di potenza, due delle tre sessioni d’allenamento sono dedicate alla potenza e una alla forza massima, in modo da mantenere i miglioramenti ottenuti nella fase precedente. Un altro metodo per passare dalla fase di forza massima a quella di conver- sione in forza specifica è creare diverse combinazioni di serie tra la forza massima e, ad esempio, la potenza, come illustrato nella tabella 14.5, che propone anche un modo alternativo per mantenere la forza massima du- rante il macrociclo di potenza. Per facilità di spiegazione, presumiamo che ogni microciclo includa tre sessioni di allenamento della forza, con cinque serie per ciascuno degli esercizi fondamentali. In questa opzione, durante la fase di potenza, si esegue un numero inferiore di serie per la forza massima in ciascuna delle sessioni d’allenamento, al fine di mantenerne i livelli. Fase di conversionze a potenzaFase di forza massima Forza massima Potenza E6171/Bompa/fig14.04/507474/alw/r2-pulled Figura 14.2 Cambiamento di obiettivo dell’allenamento nella fase di preparazione Macrociclo Forza massima Potenza Microciclo 3 4 1 2 Giorni di allenamento Forza massima 3 2* 1** 1** Potenza 0 1 2 2 Tabella 14.4 Transizione progressiva da un macrociclo di forza massima a uno di potenza (la forza massima viene mantenuta con una sessione d’allenamento specifica) *Incluso un giorno per il test dell’1RM **Sessione di mantenimento della forza massima
  8. 8. www.calzetti-mariucci.it Visita il nostro sito Collegandoti al sito puoi visionare nel dettaglio e acquista- re gli articoli (libri, video, dvd, riviste), grazie ad un sistema di ricerca semplice ed intuitivo. CATALOGO ON LINE Inoltre il sito è sempre aggiornato con sezioni specifiche di approfon- dimento su tutti gli argomenti più interes- santi legati allo sport, come eventi, convegni e corsi di aggiornamento. APPROFONDIMENTI Iscrivendoti e dando la preferen- za alla disciplina sportiva che più ti interessa potrai ricevere tutte le news al tuo indiriz- zo e-mail. NEWSLETTER libri,videoerivisteperlosportlibri,videoerivisteperlosport

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