In TOTALMENTE NUOTO. Metodologia, tecniche ed esperienze del nuoto italiano Claudio Rossetto tratta con semplicità e con linguaggio diretto di tecnica, allenamento e programmazione. È grazie all’esperienza maturata nelle piscine di tutto il mondo in oltre trenta anni di attività, che l’Autore riesce a spiegare in maniera efficace e coinvolgente come il nuoto italiano sia potuto passare dall’ottenere risultati sporadici ed isolati, a disciplina che produce risultati con continuità e in quantità impressionanti. Rossetto riconosce gran parte dei meriti di questo progresso alla Nazionale di nuoto e a chi ha contribuito a renderla grande in questo periodo aureo, con tributi particolari a personaggi come: Alberto Castagnetti, che ha reso consapevoli egli stesso e tutto il nuoto italiano che gli invincibili non esistono; Marco Bonifazi, che ha stimolato e diffuso l’approccio scientifico all’allenamento; Gianfranco Saini, che introducendo originali analisi matematiche nella valutazione delle prestazioni agonistiche ha permesso a molti diverse e proficue interpretazioni; Lorenzo Marugo, un nuotatore prestato alla medicina ed infine Roberto Del Bianco, che ha letteralmente “inventato” la formazione nel nuoto. La volontà da parte dell’Autore di coinvolgere numerosi atleti, tecnici e dirigenti che a quest’opera hanno offerto i propri contributi, nasce proprio dalla consapevolezza di essere stato parte di un sistema complesso, variegato, soprattutto virtuoso, che ha saputo crescere nel tempo, evolversi ed infine vincere: il sistema del nuoto Italiano. Claudio Rossetto, nato a Torino nel 1967, è tecnico federale dal 2004, responsabile della velocità dal 2005 e del Centro Federale di Ostia dal 2021. Ha guidato moltissimi nuotatori italiani alle ultime cinque edizioni dei Giochi Olimpici dal 2004 al 2020 con ben nove medaglie ottenute dalla Nazionale di nuoto nelle ultime due edizioni.

1. TOTALMENTE
NUOTO
METODOLOGIA, TECNICHE
ED ESPERIENZE DEL NUOTO ITALIANO
Claudio Rossetto

2. IX
STRUTTURA DEL LIBRO
PARTE PRIMA
Pensieri in libertà
Esperienze, considerazioni sul nuoto, sugli atleti,
sugli allenatori, su altre realtà quali gli Stati Uniti
Introduzione 2
L’allenatore (di Roberto Del Bianco) 4
Allenamento. Scienza o arte? 5
Il talento e il campione 8
Antifragilità e atteggiamento 12
Le gare 15
Gli Stati Uniti, i “maestri americani” 18
La mia piccola esperienza americana 21
Il risultato 26
Cosa “non” deve fare l’allenatore 30
Come ho visto evolvere il nuoto (di Lorenzo Marugo) 36
PARTE SECONDA
La tecnica del nuoto
Osservazione ed analisi della tecnica del nuoto raccontata
semplicemente, utilizzando immagini di alcuni dei più grandi
nuotatori italiani
Sua maestà, la tecnica 42
Avanzamento nell’acqua (di Lorenzo Marugo) 44
Posizione del corpo nell’acqua 45
La tecnica della nuotata 47
Descrizione della tecnica 48
Differenze fra gli stili 49
Il costo energetico 50
Nuotare con attrezzi (training aid) 51
Considerazioni 52
Le dieci regole auree della tecnica 54
I dodici stili più uno 55
Stile libero 56
Dorso 69
Rana 76
Farfalla 86
Il quinto stile 93
Conclusioni sulla tecnica delle nuotate 98
Le virate (di Daniele Belluzzo) 99
La partenza (di Ivo Ferretti) 114
Esercizi 126

3. PARTE TERZA
L’allenamento
Sintesi delle tendenze metodologiche nel nuoto moderno
Evoluzione dell’allenamento 140
Allenamento giovanile 149
Indicazioni per l’impostazione dell’allenamento
in età giovanile (di Marco Bonifazi e Claudio Rossetto) 151
Classificazione dell’allenamento 156
Transizione dalla resistenza aerobica alla potenza aerobica 158
Allenamento polarizzato 159
Allenamento e superallenamento 161
Le 4 velocità del nuoto 166
La velocità di soglia aerobica 166
La velocità di soglia anerobica (B1) 166
La velocità di V̇O2
max (B2) 167
La velocità di gara (D) 169
Costruire, mantenere e recuperare 173
Perdita delle capacità prestative dell’atleta (di Lorenzo Marugo) 175
Il tapering 179
Allenamento dei dettagli 185
Allenare le gambe 187
Il riscaldamento pre-gara (warm-up) 190
Considerazioni sull’allenamento della forza nel nuotatore
(di Giorgio Gatta) 193
Considerazioni generali sul potenziamento a secco e in acqua
(di Giorgio Gatta) 196
La preparazione atletica 202
La preparazione atletica: esperienze (di Marco Lancissi) 205
La prevenzione della spalla del nuotatore
(di Lorenzo Marugo e Alessandro Del Piero) 217
Ogni gara ha il suo allenamento 223
La velocità: i 50 e i 100 metri 227
Allenamento degli sprinter (50 metri) 229
I 50 metri in italia 233
Allenamento dei 100 metri 235
Indicazioni pratiche per l’allenamento dei 100 metri 241
I 100 metri in Italia 250
Allenamento dei 200 metri 254
Indicazioni pratiche per l’allenamento dei 200 metri 259
I 200 metri in Italia 262
Allenamento dei 400 metri 264
Indicazioni pratiche per l’allenamento dei 400 metri 265
I 400 metri in Italia 268
Allenamento degli 800 e dei 1.500 metri 271
Indicazioni pratiche per l’allenamento degli 800
e dei 1.500 metri (di Cesare Butini) 274
Gli 800 metri in Italia 283
I 1.500 metri in Italia 284
Allenamento del nuoto in acque libere (di Fabrizio Antonelli) 285
X

4. XI
Il nuoto di fondo in Italia (di Massimo GIuliani) 294
Le staffette 298
La composizione delle staffette 300
Allenamento delle staffette 303
PARTE QUARTA
La programmazione
Linee guida per una moderna organizzazione dell’attività
I test 310
Introduzione alla programmazione 315
Programmazione a lungo termine 316
Programmazione a medio e breve termine 317
La seduta di allenamento 320
PARTE QUINTA
L’analisi della gara
Un po’ di numeri
L’evoluzione del nuoto (di Gianfranco Saini) 324
Era moderna 326
Evoluzione delle prestazioni maschili 327
Evoluzione delle prestazioni femminili 328
La strategia di gara 334
Il nuoto non è matematica (di Gianfranco Saini) 344
PARTE SESTA
Esperienze
Allenatori di alto livello descrivono il loro lavoro, esperti di caratura
internazionale spiegano il loro contributo, all’interno dei team,
di collaborazione con l’allenatore per la gestione degli atleti
Analisi del programma di Alberto Castagnetti
per Federica Pellegrini (di Marco Bonifazi e Ester Bonente) 358
Una stagione da velocisti. Il 2011 367
Il mio allenamento per i 50 metri (di Mirco Nozzolillo) 379
La preparazione di Thomas Ceccon per il record italiano
(di Alberto Burlina) 386
I 100 delfino (di Gianni Leoni) 393
I 200. La mia esperienza con Fede (di Matteo Giunta) 403
L’allenamento dei misti. La strada verso Tokyo
(di Stefano Franceschi) 409
Gestione e crescita di un talento di temperamento:
Federico Burdisso (di Simone Palombi) 420

5. L’allenamento degli 800 e dei 1.500 (di Stefano Morini) 426
Il team di supporto per l’atleta di alto livello 435
La fisioterapia nel nuoto moderno (di Alessandro Del Piero) 436
La respirazione nel nuoto (di Mike Marić) 440
La preparazione psicologica negli atleti di alto livello
(di Bruna Rossi) 444
Cenni sull’alimentazione (di Luca Di Tolla) 453
PARTE SETTIMA
Il nuoto master (di Lorenzo Marugo)
Un ex olimpionico, medico federale e detentore di alcuni record
mondiali master, Lorenzo Marugo, parla della realtà master
e delle sue caratteristiche e peculiarità
Il nuoto master 460
Attività motoria di gruppo 462
Il nuoto 462
Vantaggi e benefici del nuoto nelle diverse età 463
Il tesseramento master 465
Età e prestazione fisica 467
Precauzioni da adottare nell’allenamento degli atleti master 469
Disallenamento e riallenamento 469
Tecnica e allenamento 470
Periodizzazione nel master evoluto 475
Preparazione a secco 483
Alimentazione nel nuotatore master 484
Esperienze di un master 485
PARTE OTTAVA
Il nuoto raccontato dai “ragazzi”
Gare, emozioni, sensazioni, difficoltà, ricordi raccontati da alcuni
grandissimi atleti. Inoltre, alcuni allenatori raccontano le loro storie
“particolari”, per gioco si eleggono i più grandi di ogni epoca, ed infine
si raccontano le storie di alcuni grandi nuotatori “da non dimenticare”
I miei 100 dorso. Thomas Ceccon 490
Carattere. Silvia Di Pietro 493
La velocità. Luca Dotto 495
I miei primi Europei. Emiliano Brembilla 499
Under pressure. Alessandro Terrin 501
Un’altra chance. Federico Burdisso 503
Crescita. Luca Sacchi 505
Le mie gare a rana. Fabio Scozzoli 507
I “miei” 1.500. Gregorio Paltrinieri 509
XII

6. XIII
Alla ricerca della gara perfetta. Arianna Castiglioni 512
Frammenti di nuoto. Filippo Magnini 514
Casa. Elena Di Liddo 519
Io nuoto (quasi) da sola. Martina Rita Caramignoli 522
Fino a Tokyo. Stefano Di Cola 524
Gwangju 2019. Manuel Frigo 527
Il mio nuoto. Erika Ferraioli 531
Un anno, ma ininterrottamente. Federico Turrini 534
Un quadriennio lungo 5 anni. Sara Franceschi 536
L’argento del carattere. Lorenzo Zazzeri 538
Italy. Markus Rogan 542
Cinque domande a Federica Pellegrini 545
Una chiacchierata con Massimiliano Rosolino 547
Esperienze di allenatori antifragili 550
I più grandi di sempre 558
I grandi “dimenticati” 566
Duke Paoa Kahinu Mokoe Hulikohola Kahanamoku 566
John “Jonty” Skinner 569
Amy Van Dyken 570
Victor Davis 571
Hironashin Furuhashi il “pesce volante” 573
Claes Arne Borg 574
Chester Jastremski “Chet the Jet” 576
Pablo Morales 578
Eleanor Holm 581
Ragnhild Tove Hveger 586
Willy (Willemijntje) Den Ouden 588
Letteratura di riferimento del nuoto (di Lorenzo Marugo) 591
Ringraziamenti 593
L’Autore 600
Bibliografia 601

7. PARTE PRIMA
PENSIERI IN LIBERTÀ
Esperienze, considerazioni sul nuoto, sugli atleti,
sugli allenatori, su altre realtà quali gli Stati Uniti
Nella mia vita da allenatore ho avuto
l’opportunità di allenare squadre ed atleti
di alto livello, di fare parte della Nazionale
di nuoto per quasi un ventennio. Ho girato
il mondo, conosciuto allenatori ed atleti
di ogni nazione, se mi guardo indietro mi
rendo conto di aver vissuto gli anni più
belli, sicuramente i più vincenti del nuoto
italiano. Mi sento un privilegiato e ho
voluto parlare della mia esperienza, del
mio credo tecnico, della mia “filosofia” del
nuoto, sperando che chi leggerà questo
capitolo capisca le mie intenzioni, che non
sono quelle di spiegare, ma di raccontare.

8. PARTE SECONDA
LA TECNICA
DEL NUOTO
“Non importa quanto sei bravo perché puoi sempre
migliorare e questa è la parte più entusiasmante”.
Tiger Woods
Osservazione ed analisi della tecnica del nuoto
raccontata semplicemente, utilizzando immagini
di alcuni dei più grandi nuotatori italiani.

9. PARTE TERZA
L’ALLENAMENTO
“La strada per la felicità consiste in due semplici
principi: trovare ciò che ti interessa e che puoi
fare bene e quando lo hai trovato, metterci dentro
l’anima intera, ogni brandello di energia,
di ambizione e di abilità naturale che possiedi”.
John D. Rockfeller
Sintesi delle tendenze metodologiche
nel nuoto moderno

10. In questo capitolo verranno analizzate dal punto di vista teorico, ma
soprattutto esperienziale, le parti fondamentali per lo sviluppo di un
programma di allenamento nel nuoto. Il tutto con la collaborazione e la
revisione di Marco Bonifazi.
Dovete sapere che la produzione di analisi, dati, test, esperienze fatta
dalla Federazione italiana Nuoto sotto la regia di Marco è enorme, non
basterebbero 5 volumi per raccogliere il tutto. Così come sono illuminanti
le interpretazioni di Gianfranco Saini che vede molte cose sotto un aspetto
diciamo così “matematico”, aprendo fronti di discussione interessantissimi.
Sarebbe bello poter un giorno mettere mano a questa mole enorme di dati,
illustrarli, selezionarli, riordinarli e infine pubblicarli perché credo non ci sia
nulla di lontanamente simile e completo nel nuoto mondiale.

11. PARTE QUARTA
LA PROGRAMMAZIONE
“Metto molta attenzione nell’elaborazione dei miei
programmi di allenamento, soprattutto per evitare
infortuni. Cerco di essere intelligente. Voglio darmi il
massimo di anni possibili sul campo”.
Roger Federer
Linee guida per una moderna organizzazione
dell’attività

12. La programmazione è una parte fondamentale del processo di allenamento
e con queste poche pagine non ho assolutamente intenzione di confutare
o modificare alcunché di quanto teorizzato da studiosi e metodologi, ma di
fornire il mio modesto contributo di “campo”.
Programmare mi piace moltissimo, ancora oggi dopo tanti anni nei giorni
precedenti la ripresa degli allenamenti inizio a riflettere sulla stagione
appena conclusa e a quella che ho davanti fino a quando, a un certo punto,
prendo un’agenda nuova e inizio a scrivere ciò che ho pensato. È uno dei
momenti che preferisco, molto stimolante, creativo e pieno di speranza e
credo che piaccia a tutti gli allenatori.
Cerco sempre di inserire elementi nuovi, di cambiare qualcosa anche se
le cose sono andate bene. W. Churchill diceva: “Non sempre cambiare
equivale a migliorare, ma per migliorare si deve cambiare.”
Ne sono profondamente convinto.

13. PARTE QUINTA
L’ANALISI DELLA GARA
“Gareggiare è vita. Tutto quello che viene prima
oppure dopo è solo attesa”.
Steve McQueen
Un po’ di numeri

14. Queste pagine sono piene di numeri, in gran parte spiegati in maniera
magistrale dall’Ingegnere, Gianfranco Saini. Si parla di evoluzione del
nuoto, di strategia di gara, di alcuni semplici modelli matematici per la
previsione della prestazione. I numeri ci permettono di fare analisi chiare,
asettiche, ma soprattutto precise. Me lo ha insegnato Gianfranco.
Spero che vi appassionerete a questi numeri come è successo a me.
Questo sarebbe stato un capitolo a cui sarebbe piaciuto dare un contributo
ad un altro grande amante dei numeri, Paolo Fiorelli, che purtroppo ci ha
lasciati poco tempo fa, quindi lo dedichiamo a lui.

15. PARTE SESTA
ESPERIENZE
“L’esperienza è il solo insegnante
in cui possiamo confidare”.
Leonardo Da Vinci
Allenatori di alto livello descrivono il loro lavoro,
esperti di caratura internazionale spiegano il loro
contributo, all’interno dei team, di collaborazione
con l’allenatore per la gestione degli atleti

16. In questa parte del libro alcuni dei migliori allenatori italiani espongono
il loro lavoro e raccontano le loro esperienze legate all’allenamento.
Alcune di queste sono profondamente legate a quanto di teorico
illustrato, altre lo sembreranno meno. Ho conosciuto tutti questi
allenatori molto bene, e capisco che la comprensione dei loro lavori
non è semplice perché non andrebbero solamente letti ma interpretati,
contestualizzati, andrebbero vissuti. Ognuno di loro di fronte allo stesso
allenamento otterrebbe qualcosa di diverso dagli stessi ragazzi.
E qua sta il bello perché per quanto ci siano libri, autori che studino,
spieghino e dimostrino, poi alla fine c’è il campo con le sue mille
sfaccettature e le sue particolarità: l’arte dell’allenamento.
Tutti loro però alla base hanno una filosofia di lavoro chiara,
competenze tecniche importanti e tanta esperienza.
Proprio per questo ritengo questo capitolo un “regalo” per colleghi,
appassionati, atleti, insomma per chiunque lo voglia leggere così da
poter trarne spunti e idee per arricchire il proprio lavoro.
L’unica raccomandazione è quella di cercare di comprendere e
analizzare la filosofia alla base del lavoro di ogni allenatore e non
copiarne le serie e gli allenamenti, o perlomeno non solo. Leggere
non sostituirà mai le esperienze di vasca, non impedirà di sbagliare
e di costruirsi la propria esperienza, ma facilita la crescita, accelera
l’apprendimento, aiuta a comprendere. Ricordiamoci che “sbagliando si
impara”, ma capire dove si è sbagliato è l’unico modo per non sbagliare
ancora.
La prima esperienza che voglio presentare è quella di uno dei più grandi
allenatori del mondo che purtroppo ci ha lasciati troppo presto,
Alberto Castagnetti. Io ho avuto l’onore di conoscerlo bene e di
imparare tanto da lui. Mi piacerebbe avere cinque minuti da passare
ancora insieme, nei quali gli direi che su tante cose su cui abbiamo
discusso aveva ragione, me ne rendo conto ora che inizio ad essere
anziano. E poi gli chiederei di raccontarmi una delle sue barzellette, o
uno dei suoi aneddoti: non posso dimenticarmi le belle serate passate
ad ascoltarlo e a ridere, a volte per festeggiare, a volte per dimenticare
quanto successo in vasca, umanità e simpatia lo rendevano grande.
Spesso ci si dimentica che per quanto sia difficile, stressante, poco
considerato facciamo uno dei lavori più belli del mondo e dobbiamo
esserne contenti. Lui ce lo ricordava sempre. Grazie.

17. PARTE SETTIMA
IL NUOTO MASTER
“L’età non è una barriera.
È una limitazione che ti viene in mente”.
Jackie Joyner-Kersee
Un ex olimpionico, medico federale e detentore
di alcuni record mondiali master, Lorenzo Marugo,
parla della realtà master e delle sue caratteristiche
e peculiarità.

18. Nello sport attuale gli amatori, i “master”, sono ormai una realtà in
continua crescita, basta andare ovunque ci sia una manifestazione
sportiva per comprendere il desiderio di sport, di benessere, di
sano agonismo che anima e avvolge questo mondo di atleti con
la A maiuscola. Nel nuoto, il fenomeno sta assumendo dimensioni
incredibili e nessuno come Lorenzo Marugo ne può parlare con
professionalità e competenza. Di lui e della sua fama in questo
mondo vi voglio raccontare attraverso un episodio. Eravamo a Fort
Lauderdale durante un collegiale, stavamo pranzando con tutta
la Nazionale tra cui Federica Pellegrini, Massimiliano Rosolino,
Filippo Magnini, Luca Marin, quando delle persone si avvicinano
per chiederci se potevamo chiedere qualche autografo e delle
foto. Lo dico ai ragazzi che si alzano per accontentarli, ma loro
mi fermano e ci dicono: “grazie, vanno bene anche loro, ma noi
vogliamo la foto con lui” indicando Lorenzo! Erano dei nuotatori
master che stavano lì per una gara e lo avevano riconosciuto….
Quindi la parola ad un grande innamorato del nuoto, il “Doc”.

19. PARTE OTTAV
A
IL NUOTO RACCONTATO
DAI “RAGAZZI”
Gare, emozioni, sensazioni, difficoltà, ricordi
raccontati da alcuni grandissimi atleti. Inoltre,
alcuni allenatori raccontano le loro storie
“particolari”, per gioco si eleggono i più grandi di
ogni epoca, ed infine si raccontano le storie di
alcuni grandi nuotatori “da non dimenticare”.

20. Questo è un capitolo che c’entra poco o niente con quelli
precedenti nei quali si parla di tabelle di allenamento e di tecnica.
Molti addetti ai lavori mi hanno detto che sarebbe meglio non
mischiare aspetti tecnici “da manuale” con racconti o storie. Ma il
nuoto sono gli atleti, le gare, le storie, le emozioni ed è per quello
che io e tanti miei colleghi alleniamo, per fare parte di questo.
La poesia che ci rimane impressa è quella che solo le emozioni
sanno scrivere. Non si può capire lo sport se lo si guarda soltanto
con l’occhio della scienza.
In realtà sono particolarmente orgoglioso di questo capitolo, non
perché è unico, non perché ci sono alcuni dei più grandi nuotatori
italiani che si raccontano, ma perché intervistandoli o chiedendogli
di scrivere qualcosa di nuovo e di vero si sono messi a nudo, si
sono “raccontati” diversamente dal solito tirando fuori cose che
non pensavano di poter dire.
Qualcuno non ha mai avuto modo di andare sui giornali a
raccontare le sue esperienze e sensazioni perché non è famoso o
personaggio come altri e ho visto nei suoi occhi il piacere di essere
per una volta protagonista.
Ho scritto anche di qualche campione del passato con una storia
particolarmente interessante, “I campioni dimenticati”: spero
che questo stimoli qualcuno a non dimenticare e a raccontare ai
giovani il nuoto, che è uno sport bellissimo, pieno di contenuti, di
personaggi e di storia.
Grazie “ragazzi”.