Allenare la corsa con il power meter Jim Vance ANNO EDIZIONE: 2019 GENERE: Libro CATEGORIE: Corsa ISBN: 9788860285676 PAGINE: 288 Programmare gli allenamenti con il misuratore di potenza . Allenare la corsa con il power meter è una guida estremamente innovativa che pone il misuratore di potenza al centro della metodologia di allenamento della corsa. Questo strumento tecnico sta caratterizzando il controllo delle prestazioni a tutti i livelli del ciclismo, con sicure e analoghe prospettive nel mondo del podismo: dalle gare sui 5000 metri fino alla maratona. Usarlo consente agli atleti di diventare più veloci, più fluidi nel gesto tecnico, più competitivi e più performanti, semplicemente apprendendo le tecniche di analisi dei dati rilevati. Jim Vance riesce a insegnare come trasformare, con immediatezza, i dati numerici relativi alla potenza in prestazioni di alto livello. Nel testo sono esplorati diversi livelli di indagine: - i segreti dell'allenamento nelle zone di potenza, attraverso la comprensione dei fattori legati all'efficienza, al lavoro meccanico e alla potenza di soglia; - la potenza come fattore determinante per la velocità; - le modalità di monitoraggio del recupero; - la programmazione dell'allenamento, per raggiungere il picco di forma in occasione delle gare più importanti. Oltre a presentare un uso del misuratore di potenza, finalizzato alla valutazione dei progressi e miglioramenti di ogni aspetto della condizione fisica, il manuale chiarisce anche aspetti meno noti dell'allenamento, eliminando molti dei dubbi più comuni che nascono in merito ai programmi di preparazione. Si otterrà così un quadro dettagliato delle sedute di allenamento, sulla base dei dati registrati dal Power Meter e sull'analisi delle prestazioni, utile per introdurre l'atleta a una metodologia allenante completamente nuova. Il manuale include programmi collaudati di allenamento per i 5 km, 10 km, la mezza maratona e la maratona, interamente basati sui dati di potenza. Scoprilo qui https://www.calzetti-mariucci.it/shop/prodotti/allenare-la-corsa-con-il-power-meter-jim-vance

1. 9
Avete obiettivi elevati? State cercando di qualificarvi per un evento importante o
piazzarvi sul podio in una gara particolare? O forse state semplicemente cercando
di correre più velocemente di quanto non abbiate fatto mai. Più alti saranno i vostri
obiettivi e il vostro livello atletico, più sarà necessario un impegno maggiore per
progredire allo stadio successivo, comunque esso sia definito. Più i vostri obiettivi
saranno ambiziosi, tanto minore sarà il margine di errore, sia in allenamento che
in gara. La maggior parte dei vostri concorrenti saranno del vostro stesso livello e
alcuni più forti. È fondamentale un allenamento corretto; un processo che solleciti,
stressi l’organismo; ed è necessario e imprescindibile dal momento che un buon
livello di condizione fisica non è altro che la capacità del corpo di tollerare un certo
grado di stress. Nella corsa, maggiore è la vostra velocità, più state stressando l’orga-
nismo; questo a parità di condizione fisica. Fino a qualche tempo fa, le possibilità di
misurare tale livello di stress, durante l’allenamento, erano piuttosto limitate.
Si può rilevare il volume di lavoro - non serve niente di più sofisticato di un diario di
allenamento dove registrare quanto ci si allena giorno; ma il volume non rappresen-
ta il modo più accurato per misurare lo stress.
L’intensità di lavoro è la chiave della condizione fisica, ma i metodi abituali usati
per la sua misura, come la scala dello sforzo percepito, sono soggettivi. La frequenza
cardiaca (HR) è uno strumento usato in passato, ma è anch’esso imperfetto. Oltre a
non misurare direttamente l’intensità, essa può anche essere influenzata da fattori
non connessi con l’allenamento, quali, per esempio, l’alimentazione, la temperatura,
lo stress della vita quotidiana.
Perché usare il misuratore
di potenza per correre?
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Con il misuratore di potenza potete controllare
l’allenamento e la gara e migliorare ogni aspetto
della vostra carriera di runner.
““

2. 10 Perché usare il misuratore di potenza per correre?
A prima vista, il passo potrebbe sembrare facilmente quantificabile, al pari del
volume, ma in realtà le cose non stanno così; per esempio, il terreno ondulato
e i dislivelli lo influenzano notevolmente. Il vento, condizioni ambientali parti-
colarmente calde o fredde possono influenzare negativamente o positivamen-
te il ritmo di corsa, complicando la quantificazione dell’intensità di allenamento.
Tutti questi strumenti sono utili per creare un’istantanea che misura il livello della
fitness, ma nessuno di essi fornisce una stima oggettiva dell’intensità con precisione
ripetibile. Misurare il livello di stress in modo non corretto incide negativamente
su tutto il processo allenante. Diventiamo maggiormente vulnerabili agli infortuni;
potremmo soffrire di mancanza di un recupero adeguato; programmare delle va-
riazioni di intensità in modo sbagliato. Una sola di queste battute d’arresto può far
deragliare l’intero piano di allenamento. Abbiamo bisogno di un sistema migliore
per la misura dello stress indotto dalle routine di lavoro quotidiane. Il misuratore di
potenza permette una rilevazione semplice e alla portata di tutti; possiede le poten-
zialità per rivoluzionare l’allenamento nel mondo del running.
Con questo strumento potrete misurare, in modo più accurato di quanto abbiate mai
fatto finora, lo stress in gara e di allenamento, gestendo al meglio i due processi al
fine di migliorare la vostra carriera sportiva. Non vi dovrete più chiedere se ave-
te raggiunto l’intensità prevista, recuperato a sufficienza, sostenuto il passo prede-
terminato o completato il volume di lavoro programmato, ma diventerete capaci di
monitorare i cambiamenti e i miglioramenti in ogni aspetto della condizione fisica.
PERCHÉ LA POTENZA?
Se siete triatleti, ciclisti, o semplicemente fan dello sport a livello professionisti-
co, avete probabilmente già familiarità con l’utilizzo del misuratore di potenza nel
ciclismo; un mezzo che ha letteralmente trasformato il modo di allenarsi e di ga-
reggiare in bicicletta. Esso ha superato ogni altra metodica di misurazione poiché
consente di ottenere misurazioni oggettive e ripetibili della condizione generale,
in allenamento e in gara, senza nessuno degli svantaggi degli strumenti tecnolo-
gici adottati in precedenza: frequenza cardiaca, velocità, percezione dello sforzo. I
grandi vantaggi ottenibili e i ridotti margini di errore sono tali, come sperimentato
nel mondo del ciclismo e del triathlon, che ignorare le informazioni da esso fornite
equivarrebbe a rinunciare alla vittoria prima ancora che la corsa inizi.
Nell’ambito del running sono diventate sempre più popolari le unità GPS. Le loro
dimensioni si sono ridotte sempre più, con l’aumentare del loro utilizzo e della loro
diffusione. Molti runner li hanno adottati, dimostrando come anch’essi, al pari dei
ciclisti, siano aperti all’innovazione tecnologica.
Anche se il GPS è uno strumento di facile utilizzo, il suo contributo al processo di
allenamento è estremamente inferiore rispetto al misuratore di potenza; a livello
tecnologico è come paragonare una macchina da scrivere a un computer. Nella sto-
ria della tecnologia applicata al mondo della corsa a piedi, l’utilizzo del cronometro
è più o meno equivalente a quello della macchina da scrivere – un buon strumento
per un compito specifico, ma estremamente limitato per gli obiettivi generali.

3. 17
Dopo aver letto il Capitolo 1, spero siano più chiari i principi fondamentali sui qua-
li basare l’allenamento attraverso il controllo della potenza e spero che siate già
stimolati al pensiero di poter utilizzare questa nuova tecnologia. Naturalmente, il
concetto di potenza è relativamente nuovo; probabilmente vi starete chiedendo che
cosa rappresenti esattamente e come possa dirvi così tanto riguardo l’allenamento.
Quindi, come prima cosa, cerchiamo di rispondere a queste domande.
CHE COS’È LA POTENZA?
In parole semplici, la potenza è il lavoro realizzato per unità di tempo; rappresenta
una misura del lavoro meccanico eseguito e della velocità (quanto rapidamente) con
la quale è stato realizzato. Ciascuno di noi ha un senso innato che ci dice che cosa
significa lavorare a elevata potenza; sappiamo bene, per esempio, che quanto più
velocemente percorriamo una determinata distanza, tanto maggiore è la potenza
con la quale eseguiamo il lavoro per generare velocità.
Il lavoro, allo stesso tempo, è una misura di ciò che è stato effettivamente realizzato.
Nel gesto della corsa, il lavoro rappresenta ciò che si esprime, in termini meccanici,
per muovere il proprio corpo in avanti. Il movimento richiede l’applicazione di una
forza a terra. Essa viene generata dalla muscolatura della coscia, della gamba e del
piede, ricevendo di ritorno la spinta per muoverci in avanti rispetto al terreno. Natu-
ralmente, non avvertiamo direttamente la restituzione di forza, ma essa si verifica
realmente. Il Terzo Principio della Dinamica illustra bene l’azione (applicazione del-
la forza) e la reazione (accelerazione del corpo in avanti); in altre parole, ogni azione
genera sempre una reazione uguale e contraria. È questa combinazione di eventi
fisici che ci consente di muoverci su una certa distanza. Quanto maggiore è la forza
e più lunga la distanza coperta, tanto più lavoro meccanico sarà stato realizzato.
La Potenza Durante
l’Azione della Corsa
2

4. 18 La potenza durante l’azione della corsa
L’equazione seguente, nella quale W=lavoro, F=forza e D=distanza illustra bene la
relazione tra i parametri descritti:
W=FxD
Come accennato in precedenza, la potenza esprime il lavoro nel tempo. Di conse-
guenza, senza troppe manipolazioni, siamo in grado di esprimerla con un’altra
equazione, nella quale P è la potenza e T il tempo:
P = W/T
Potenza uguale lavoro diviso per il tempo: questa è la definizione di base della po-
tenza. Questa equazione afferma che il lavoro realizzato mentre si corre frat-
to il tempo che occorre per realizzarlo equivale alla quantità di potenza generata.
Il problema è che non si tratta di un’equazione che ci possa aiutare durante l’allena-
mento. Dopo tutto, quando pensiamo alla corsa, una delle variabili fisiche-chiave che
consideriamo è la velocità - prima di tutto vogliamo sapere quanto veloce stiamo cor-
rendo. Normalmente, associamo anche la velocità con la cadenza - ossia a quanto ra-
pidamente stiamo spostando un piede davanti all’altro. E dopo aver finito di correre,
analizziamo la velocità in termini di risultati cronometrico: quanto tempo abbiamo
impiegato? La velocità, molto semplicemente, è la misura della distanza divisa per il
tempo impiegato a coprirla.
Proprio la distanza e il tempo sono i due parametri fondamentali che utilizziamo ogni
giorno nel nostro allenamento. Quindi, come possiamo inserire la velocità nel nostro
quadro generale? Fortunatamente, non è molto difficile; in primo luogo, possiamo
scomporre la nostra equazione di base della potenza inserendo la definizione di lavo-
ro meccanico secondo quanto abbiamo già visto:
P = [F x D]/T
Vale a dire, la potenza è uguale al prodotto di forza per distanza, diviso per il tempo.
Così facendo, abbiamo a primo membro dell’equazione una delle componenti che ci
servono per definire la velocità. Ognuno di noi ha ricordi vividi dei concetti di base
della fisica che abbiamo imparato a scuola, secondo i quali la distanza è uguale alla
velocità moltiplicata per il tempo per cui abbiamo viaggiato a quella stessa velocità,
vale a dire:
D = V x T
Inseriamo ora il secondo membro di questa equazione in sostituzione della distanza
nell’equazione della potenza che quindi diventa:
P = [F x (V x T)]/T
Poiché i valori di tempo sono presenti sia al numeratore che al denominatore della
frazione, essi si elidono uno con l’altro. Di conseguenza avremo:
P = [F x (V)]
O, più semplicemente:
P = F x V
La potenza è uguale alla forza per la velocità; ciò è quello di cui abbiamo bisogno. In
termini molto semplici, significa che la potenza è uguale alla forza applicata, mol-
tiplicata per la velocità alla quale essa si applica. Quando si corre, ciò vuol dire che
la potenza espressa è uguale a quanto forte si spinge sul terreno, moltiplicato per la
velocità con cui si applica questa spinta - vale a dire per la cadenza.

5. 31
Adesso che siete in possesso del vostro misuratore di potenza, è tempo di imparare
come utilizzarlo. Vorrei iniziare questo capitolo dicendovi come usarlo per regola-
re il vostro passo di corsa fin dalla prossima uscita, però è meglio iniziare un po’
più adagio. Dovreste infatti indossare il misuratore ed iniziare a registrare dati da
subito; la cosa più importante è però individuare una serie di valori basali che vi
aiuteranno a comprendere che cosa significano i numeri che acquisite.
I PRIMI PASSI
Al fine di registrare i movimenti in modo corretto, è necessario calibrare lo stru-
mento. Effettuare la calibrazione in modo scorretto, o non eseguirla per nulla, farà
sì che la maggior parte dei dati raccolti saranno inesatti e assolutamente non rap-
presentativi di ciò che è stato realmente eseguito; non consentendo, quindi, un mi-
glioramento del processo di allenamento e delle prestazioni.
La calibrazione, probabilmente, potrà essere completata utilizzando una app per lo
smartphone, o effettuando il setting su una unità GPS; questo ulteriore inserimento
di dati permetterà al vostro misuratore di potenza di creare un profilo personale
molto più preciso. Alcuni di questi passaggi includono informazioni quali il peso,
l’altezza, il posizionamento dello strumento, a seconda di quale tipo di misuratore
si sta utilizzando. Per esempio, se lo strumento è sistemato all’interno della scarpa,
saranno necessarie alcune calibrazioni effettuate mantenendo la posizione eretta, o
camminando, o altre impostazioni basate sulle vostre caratteristiche fisiche.
Probabilmente utilizzerete un GPS o uno smartphone per connettervi con il Blueto-
oth al misuratore di potenza. Ogni dispositivo di lettura esterno viene comunemen-
te definito head unit. Il suo scopo è di mostrare su un display i dati misurati in tempo
reale e memorizzarli per ulteriori analisi post-gara o post-allenamento attraverso
un software dedicato.
Cominciamo
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6. 32 Cominciamo
Una volta calibrato lo strumento correttamente, potrete iniziare ad utilizzarlo in
ogni uscita, in modo da raccogliere i dati fondamentali. Il mio consiglio è di racco-
gliere ogni tipo di dato in ogni allenamento, anche se pensate che non siano impor-
tanti. Potrete sempre cancellare o ignorare un determinato allenamento in seguito,
ma nel periodo di familiarizzazione dovreste registrare tutto quel che potete.
I dati da raccogliere dovrebbero includere specificamente:
• La corsa lenta, i medi, gli allenamenti di corto veloce e quelli a intervalli.
• L’intero allenamento. Iniziate a registrare i dati all’inizio del riscaldamento e
non interrompete l’operazione, finché non avete terminato il defaticamento.
• Le pause di recupero. Gli intervalli di recupero, durante un lavoro impegnativo,
sono altrettanto importanti delle fasi attive. Vi fornirò un maggior numero di
informazioni a riguardo più avanti nel libro; per adesso abituatevi a registrare,
sempre, anche i periodi di recupero.
• Nessuna analisi! Ciò è estremamente importante: nelle prime due settimane
non cercate di interpretare i numeri.
In questa breve lista di linee guida, so che l’ultimo punto sarà il più duro da ri-
spettare. È comprensibile. Avete appena acquistato un nuovo strumento davvero
cool e io vi sto dicendo di ignorarlo! Ovviamente, volete guardare i numeri conti-
nuamente per capire che cosa vi stanno dicendo. Perché non potreste farlo? Non
sareste degli atleti competitivi, se non aveste il desiderio di controllare i numeri
e, ovviamente, non c’è niente di sbagliato in tutto questo. Quello che sto cercan-
do di fare è qualcosa di più sottile: vorrei che vi allenaste per due settimane come
fate normalmente, come se non solo non utilizzaste il misuratore di potenza, ma
addirittura come se non ne aveste mai sentito parlare. In altre parole, indossate-
lo, ma correte senza tenere in considerazione quello che vi sta indicando. L’idea
è di registrare i dati relativi al vostro programma di allenamento per stabilire dei
valori basali riguardo alle tendenze, ai punti forti ed a quelli deboli.
Siccome entrambi sappiamo che non c’è modo di impedirvi di andare a vedere i
dati, lasciate che vi dica un paio di cose che si possono vedere correndo. Si può
cominciare ad osservare un certo range di potenza per ogni intensità di allena-
mento che scegliete, dalla corsa facile a quella molto veloce. In occasione della
corsa lenta si vedranno, con ogni probabilità, wattaggi molto inferiori rispetto
agli intervalli di corsa a elevata velocità. Comincerà a essere apprezzabile anche
una certa correlazione tra livelli di potenza e terreno sul quale realizzate le usci-
te: salita, discesa, terreno piatto, ondulato, e così via. Nel migliore dei casi, una
relazione di questo tipo è riscontrabile solo dopo due settimane di registrazioni;
ma non si deve far niente per influenzarla; in nessun modo. Vale a dire: non uti-
lizzate, per ora, i report sulla potenza per cambiare il vostro approccio abituale
all’allenamento. Resistete alla tentazione di vedere quanti watt riuscite ad espri-
mere con uno sforzo massimale in salita. Limitatevi a raccogliere i dati.
Nei capitoli seguenti vedremo come queste due settimane di base ci aiuteranno
a creare il programma di allenamento migliore.

7. 43
Nei primi tre capitoli abbiamo discusso delle basi dell’analisi della potenza e della sua
applicazione al running. Ora vorrei cominciare a mostrarvi come il misuratore di poten-
za possa rivelarsi uno strumento davvero efficace per l’allenamento. La chiave del suo
utilizzo è la completa comprensione dei dati che consente di raccogliere e la loro inter-
pretazione.
Più di ogni altra variabile dell’allenamento, l’intensità rappresenta la chiave per il mi-
glioramento della condizione. Per lungo tempo, il volume ha rappresentato un distintivo
d’onore per i runner, che potevano mostrare i chilometri totali, registrati nei propri diari
di allenamento, a dimostrazione dell’impegno profuso. Però, un allenamento efficace non
è solo questione di distanze, tempi e frequenza di lavoro. C’entra anche quanto inten-
samente sono stati corsi tutti quei chilometri, in modo particolare quando gli obiettivi
diventano ambiziosi. C’entra il conoscere quanto dovrebbe essere, e quanto sia effettiva-
mente stata, l’intensità della seduta, in relazione agli obiettivi e alle richieste contingenti.
Uno dei maggiori vantaggi derivanti dall’utilizzo del misuratore di potenza risiede nella
sua capacità di definire l’intensità, poiché il passo, da solo, non consente di avere un’im-
magine complessiva. Quindi, cominciamo a discutere di come il misuratore illustra il
parametro intensità, iniziando dalla variabile più importante: la Soglia di Potenza Fun-
zionale.
SOGLIA DI POTENZA FUNZIONALE (RFTPW): IL NUMERO PIÙ IMPORTANTE
Nel mondo dei misuratori di potenza, il parametro più importante per un atleta è
rappresentato dalla Soglia di Potenza Funzionale. Nell’allenamento di resistenza,
il termine “soglia” viene utilizzato per fare riferimento ai cambiamenti fisiologici
che potrebbero limitare le performance nelle gare di un’ora o più. Un esempio è
costituito dalla soglia del lattato, o soglia anaerobica; ossia l’intensità di corsa alla
quale il lattato comincia ad accumularsi nel sangue di un atleta.
L’Intensità della Corsa
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8. 44 L’intensità della corsa
Esiste anche la soglia aerobica, ovvero il punto in cui il sistema anaerobico di pro-
duzione dell’energia inizia a essere utilizzato più significativamente rispetto alle
vie aerobiche. Nel mio modo di allenare, tuttavia, preferisco non misurare le pre-
stazioni di un atleta attraverso i livelli di lattato o sulla base dei processi energetici.
Si misura la performance per mezzo di ciò che è possibile osservare: qual è lo sfor-
zo più elevato che un atleta può sostenere per la durata di un’ora? Questo livello
di performance è la soglia funzionale; quando questa è abbinata con la potenza, si
parla di Soglia di Potenza Funzionale.
Un triatleta o un ciclista, avranno già avuto a che fare con l’acronimo FTP in re-
lazione al misuratore di potenza adoperato sulla bicicletta. Al fine di evitare con-
fusione con l’acronimo della Soglia di Potenza Funzionale nel ciclismo (così come
con quella della Soglia di Passo Funzionale di cui discuteremo più oltre in questo
capitolo), useremo l’abbreviazione rFTPw nell’ambito della corsa. La “r” sta per run-
ning, proprio per evitare confusioni con il ciclismo e l’abbreviazione Pw è riferita
alla potenza. La rFTPw rappresenta il più elevato livello di potenza che può essere
sostenuto per 60 minuti correndo.
Questo parametro è importante perché racchiude le misure di tasso del lavoro mec-
canico, intensità ed efficienza. Inoltre, rFTPw è determinante nello stabilire le zone
di potenza. Nel dettaglio:
• Poiché rFTPw è una misura-chiave del lavoro meccanico sostenibile per la durata
di un’ora, essa rappresenta l’indicatore più valido del proprio potenziale. Mag-
giore è il tasso del lavoro che un soggetto riesce a sostenere, più forte e più in
condizione egli è come runner.
• Rappresenta il livello di intensità di base per ogni atleta. C’è una proporzione
lineare: livelli di potenza superiori alla rFTPw sono indicativi di sforzi decisa-
mente più impegnativi di quelli che esprimono wattaggi al di sotto di tale so-
glia. Naturalmente, sapete già che sostenere potenze elevate non è facile. Ma
che cosa qualifica, realmente, un alto tasso di lavoro? Ciò dipende dalla vostra
rFTPw, ovvero è tutto relativo e specifico in funzione della soglia individuale. Per
esempio, 200 watt sembreranno molti per un runner con un valore di 180 watt,
mentre un atleta con una soglia di 300 watt troverà facile sostenere uno sforzo
del genere.
• È un parametro che consente di calcolare l’efficienza di un atleta di una discipli-
na di resistenza. nel Capitolo 5 verrà discusso il concetto di efficienza ed il suo
monitoraggio durante l’allenamento.
Uno dei maggiori vantaggi del misuratore di potenza
è la sua capacità di definire l’intensità.
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9. 65
5
Non avete mai tentato di cambiare la tecnica di corsa attraverso l’allenamento? Vi è
mai stato dato un consiglio riguardo a ciò che avreste potuto fare per diventare più
veloci con alcune semplici modifiche della postura o del posizionamento dei piedi?
Se la risposta è “sì”, vuol dire che nella maggior parte dei casi questi consigli vi sono
stati forniti per migliorare l’efficienza.
Nel Capitolo 4 ho accennato al concetto di efficienza nella corsa e degli strumen-
ti per monitorarla attraverso i dati di potenza. Se avete conoscenze di fisiologia
dell’esercizio fisico, probabilmente mi correggerete subito citando la definizione
classica di efficienza, secondo la quale essa è il rapporto tra lavoro realizzato ed
energia spesa per completarlo, o rapporto tra energia spesa ed energia introdotta.
Per gli scopi di questo libro, tuttavia, il concetto di efficienza accoppiato a quello
di potenza è leggermente diverso e verrà definito come il rapporto tra la velocità
espressa e la potenza prodotta. Dopo tutto, generare una maggiore velocità a parità
di spesa energetica è esattamente l’obiettivo di un un runner che voglia diventare
più performante.
Il Dr. Andrew Coggan, un pioniere dell’allenamento con il controllo della potenza,
preferisce utilizzare il termine “efficacia” discutendo della relazione tra velocità e
wattaggio espresso. Anche a me piace questo sostantivo, ma nel nostro caso stia-
mo cercando di ottimizzare l’uso di un nuovo strumento e di applicare una nuova
tecnologia per misurare grandezze che, in passato, non riuscivamo a determinare.
In precedenza, per alcuni anni, abbiamo utilizzato il termine Fattore di Efficienza
(EF), nel monitoraggio dell’allenamento nel running e nel ciclismo, rapportando
la produzione di potenza con la frequenza cardiaca (la quale, in ogni caso, non è
una misura dell’energia). Quindi, per gli scopi di questo lavoro - e anche perché nel
mondo del running si utilizza già diffusamente questo termine - useremo il sostan-
tivo “efficienza” per descrivere la relazione tra velocità e potenza.
Se preferite utilizzare quello di “efficacia”, per noi va bene comunque.
La Misurazione della Potenza
Per il Miglioramento
dell’Efficienza

10. 66 La misurazione della potenza per il miglioramento dell’efficienza
Ora è il momento di farsi delle domande: quanto si è efficienti in corsa? Quanta
della potenza prodotta viene realmente utilizzata per spostarsi in avanti? È possi-
bile, in qualche modo, ridurre, limitare la percentuale di potenza (di fatto spreca-
ta) non usata per correre in avanti? Si può utilizzarla per aumentare la velocità in
corsa?
I misuratori di potenza per il ciclismo sono stati ideati per quantificare il lavoro
meccanico, la potenza effettivamente applicata sui pedali per muovere la bicicletta
in avanti.
Ciò non significa che il ciclista non sta compiendo nessun altro tipo di lavoro men-
tre sta pedalando, ma solo che il misuratore sulla bicicletta calcola esclusivamente
il lavoro meccanico che viene applicato ad essa.
In qualche modo, ciò rende semplice lo sforzo per diventare più veloci: basta pro-
durre un wattaggio superiore e si diventerà un ciclista più forte. D’altra parte, que-
sto metodo di misurazione mette a nudo le limitazioni della tecnologia. I ciclisti
agonisti potrebbero sicuramente imparare molto circa loro stessi se conoscessero
quando sono efficienti nella produzione del livello di potenza espresso. Potrebbero
scoprire dei difetti della tecnica, o capire che assumono una posizione scorretta
in sella. Ma il misuratore applicato sulla bicicletta non è in grado di calcolare la
dispersione di energia che un corridore, eventualmente, potrebbe creare con dei
movimenti del corpo superflui; può solo registrare il flusso di potenza dai pedali
ai sistemi di trasmissione. Fortunatamente, questo non è il caso degli strumenti
utilizzati per la corsa e si tratta di uno degli enormi vantaggi derivanti dal loro uso.
Di certo, misurando tutti i tipi di potenza prodotti dall’organismo si complica un
po’ la situazione.
Tuttavia, io spero che i parametri illustrati in questo capitolo renderanno più facile
monitorare l’efficienza ed i cambiamenti della tecnica di corsa, così come l’approc-
cio all’allenamento. Con il vostro Power Meter, potrete verificare i miglioramenti
della condizione fisica in modo molto più accurato, rispetto alla sola interpretazio-
ne dei dati di alla velocità e frequenza cardiaca.
Vorrei ora ripetere ciò che ho solo accennato nel Capitolo 3; la cosa più importante
è utilizzare questo strumento per conoscere meglio sé stessi. Se volete ottimizzare
l’utilizzo che potrete fare in seguito dei dati, prima di tutto dovreste usarli per ca-
pite quali sono le vostre attitudini, come pure l’attuale livello di efficienza, in modo
da individuare la miglior metodica per migliorarlo. Quindi, dovreste utilizzarlo per
strutturare le zone di intensità dell’allenamento attraverso i range di potenza e
monitorare ancora una volta l’efficienza, al fine di evitare i sovraccarichi di ogni
tipo. Questo approccio e l’uso del misuratore allenante porteranno a miglioramen-
ti impressionanti in termini di esperienza e capacità di gareggiare.
Produrre maggiore velocità a parità
di spesa energetica è tutto per un runner.
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“

11. 89
Nel capitolo precedente abbiamo discusso di efficienza, dei fattori che contribui-
scono a migliorarla e di come monitorarli. Era importante inserirlo prima di que-
sto, dedicato alle zone di potenza, poiché penso che, per primo, sia fondamentale
comprendere e focalizzarsi sul concetto di efficienza. Massimizzare la velocità per
unità di potenza è essenziale e rappresenta un elemento critico. Ma, come vedre-
mo, l’allenamento in funzione di queste zone sarà veramente utile per raggiungere
gli obiettivi che ci siamo prefissi e di grande aiuto per la pianificazione annuale.
LE ZONE DI POTENZA NEL RUNNING
Se utilizzate strumenti tecnologici per il vostro allenamento, o se semplicemente vi
allenate in modo serio, probabilmente avrete esperienza con i range di frequenza
cardiaca (HR zones) e l’allenamento in funzione di queste soglie di intensità. Si trat-
ta di un metodo semplice ed efficace che fornisce una guida alle intensità da tenere
nelle diverse sedute, in funzione degli obiettivi prefissati. Qualcuno potrebbe an-
che avere una buona esperienza con l’utilizzo dei GPS e l’allenamento in relazione
alle zone di passo, in cui il ritmo della corsa è legato all’intensità che corrisponde
all’intervento dei differenti meccanismi di produzione dell’energia.
Se siete esperti di ciclismo o di triathlon, potreste già aver utilizzato il Power Meter
sulla bici e svolto alcuni allenamenti utilizzando il metodo delle zone di potenza.
Se lo avete fatto, probabilmente sarete impazienti di fare lo stesso con la corsa.
L’allenamento in bicicletta con questo sistema consente di impostare e modulare
l’intensità in modo da simulare le richieste della gara e aiuta a ottimizzare il tempo
dedicato all’allenamento, focalizzando gli interventi in modo ben definito e mirato.
Le zone di potenza sono uno strumento molto utile a questo scopo e l’esperienza
realizzata nel ciclismo ci aiuta a rendere tutto il processo molto semplice nel run-
ning.
Zone di Potenza
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12. 90 Zone di potenza
Basta controllare con costanza il display del misuratore: se ci si accorge di non
spingere abbastanza, si aumenterà la potenza; se si sta andando “troppo forte”, si
dovrà diminuire il wattaggio.
Adesso però vorrei ragionare un momento sull’idea dell’utilizzo delle zone di po-
tenza nella corsa, poiché potrebbe non essere così semplice ed immediato. I mi-
suratori di potenza per il running sono più complessi di quelli per il ciclismo, dal
momento che, come abbiamo visto prima, abbiamo a che fare con diversi piani di
movimento.
A differenza del ciclismo, nel quale si misura solo la forza applicata alla pedivella,
nella corsa non è possibile ricavare la potenza attraverso la sola lettura della velo-
cità e del passo della corsa. È necessario misurare sia il lavoro utile (principalmente
in senso orizzontale), che quello meno produttivo (in senso laterale e verticale).
Se salto su una bicicletta che non è adatta a me, per esempio con una sella all’altez-
za sbagliata, oppure sono troppo avanzato o troppo arretrato con il busto, il misu-
ratore di potenza non mi dirà che ho assunto una posizione scorretta. Non mi potrà
nemmeno dire l’ammontare di una eventuale dispersione di potenza e neanche
che potrei ottenere un miglior wattaggio con una postura adeguata. Mi può solo
restituire un numero che descrive la forza che sto applicando, per esempio, sulla
catena della bici. Questo è ciò che rende il misuratore per la bicicletta uno stru-
mento eccezionale e semplice allo stesso tempo. Aumenta il wattaggio e saprai che
stai facendo meglio.
Con il misuratore per la corsa, invece, riceviamo di ritorno una serie di dati circa
alcuni elementi utili e altri che non lo sono. Perciò la situazione è più comples-
sa; questi dati-extra sono proprio quelli che rendono il questo tipo di Power Me-
ter uno strumento incredibile in confronto al suo omologo ideato per il ciclismo.
Esso ci consente oggettivamente di registrare i fattori di inefficienza che posso-
no influenzare la corsa. La potenza diretta in direzioni, o su piani di movimen-
to, che non aiutano lo spostamento in avanti è potenza dispersa; il misuratore è
particolarmente utile per ridurre questa dispersione di lavoro. Di conseguenza,
la semplicità della raccolta dei dati in bicicletta diventa uno svantaggio, mentre
l’abbondanza dei valori misurati correndo si trasforma in un grande vantaggio.
Se si utilizza un misuratore in 3D, è possibile osservare la potenza nei tre piani del-
lo spazio: orizzontale, laterale e verticale. In realtà, nel caso di una corsa su terreno
piatto, ciò che conta è solo la potenza orizzontale. Se si sta utilizzando un misura-
tore 2D, ci sarà la possibilità di registrare la potenza verticale ed orizzontale, non
quella laterale.
L’allenamento in funzione delle zone di intensità
è utile per gli obiettivi di gara e per la pianificazione
annuale dell’allenamento.
““

13. 107
Adesso siamo in possesso delle conoscenze, sia di base che più avanzate dei para-
metri misurati dal misuratore di potenza, così come dei metodi per valutare i mi-
glioramenti della condizione. Abbiamo inoltre stabilito le linee guida per scegliere
l’intensità dell’allenamento. A questo punto, possiamo spostarci verso l’applicazio-
ne quotidiana di questa tecnologia, nel senso della pianificazione delle sedute, in
modo che sia un processo efficace durante tutto l’anno.
Come ho affermato in precedenza, il miglior approccio per l’allenamento con il mi-
suratore di potenza è molto simile a quello che si fa normalmente. Avete acquista-
to il vostro strumento perché state cercando un approccio più razionale e preciso
all’allenamento ed alle gare. State cercando un metodo per tirare fuori il massimo
dal tempo che dedicate all’allenamento e dalle sedute che realizzate e il misuratore
di potenza vi aiuterà a raggiungere questi obiettivi. Di conseguenza, dovreste alle-
narvi come fate abitualmente, utilizzando però i dati che avete cominciato a racco-
gliere per conoscervi meglio e per scoprire che cosa vi serve per migliorare. Se c’è
un’area relativa all’allenamento nella quale non siete all’altezza, potete utilizzare le
registrazioni per scoprirla, trovare i mezzi per migliorare la situazione e verificare
l’efficacia di questo processo.
Nessuno vi conosce meglio di voi stessi: questo è uno dei motivi-chiave per cui io
propongo un approccio graduale e raffinato per integrare il controllo della poten-
za. Se il vostro sistema di allenamento precedente ha funzionato bene, non c’è ra-
gione per cambiarlo drasticamente. Va ricordato che la funzione del Power Meter è
di aggiungere una serie di dati oggettivi, tracciabili che, una volta elaborati, diven-
teranno informazioni dettagliate, utili alla pianificazione del vostro lavoro.
Prima di entrare nei dettagli del programma di preparazione, torniamo indietro
per un attimo e facciamo una panoramica su alcuni elementi del lavoro allenan-
te. Se avete studiato la moderna teoria dell’allenamento, avrete sentito parlare di
termini quali periodizzazione, fase preparatoria, fase di competizione, picco della
prestazione, tapering, fase di transizione e altri ancora.
Programmazione
dell’Allenamento
7

14. 108 Programmazione dell’allenamento
Invece di tuffarci all’interno di questo mare di definizioni, voglio cercare di fare
una semplice operazione, suddividendo il processo di allenamento in due fasi: la
Preparazione Generale e la Preparazione Specifica. Alcuni le chiamerebbero Alle-
namento di Base e Fase di Competizione; se vi trovate più a vostro agio con questa
terminologia andate avanti ed utilizzatela per il vostro programma.
In parole povere, la Preparazione Generale ha a che fare con la ricerca della forma
fisica. Non c’è niente di complicato in questo: state semplicemente cercando di co-
struire una buona base sulla quale fare leva in seguito per ricercare la performan-
ce in gara. La Preparazione Specifica ci aiuta a costruire la migliore prestazione
possibile in gara sulla base della condizione fisica raggiunta. Per la pianificazione
della Preparazione Specifica è necessario scegliere la distanza di gara alla quale si
intende partecipare e quindi lavorare sulle richieste che essa comporta.
Come abbiamo sottolineato nel capitolo precedente, le zone di potenza ed i siste-
mi energetici sollecitati dovrebbero essere scelti in funzione specifica del tempo
richiesto per correre la distanza prescelta; quindi, il lavoro svolto nel periodo della
Preparazione Specifica dovrebbe essere orientato in base a queste zone e intensità
particolari. Si dovrebbero inoltre considerare anche altre richieste della gara; per
esempio, la temperatura e le condizioni ambientali in cui essa si svolgerà.
La pianificazione dell’allenamento annuale deve coprire tutta la stagione, in un
modo più approfondito di quanto normalmente si faccia per programmare il la-
voro giornaliero. Il primo passo è l’identificazione delle gare principali, che rap-
presentano gli eventi con priorità A, quelli che richiedono gli sforzi maggiori per
ottenere i risultati desiderati. Per molti runner questi obiettivi sono la maratona o
la mezza maratona, tra cui possono essere incluse alcune gare che servono per qua-
lificarsi alle maratone maggiori. Se siete atleti di élite, potreste avere come obiet-
tivo il circuito World Marathon Majors, oppure i Giochi Olimpici o i meeting della
Golden League.
Generalmente è opportuno non inserire più di tre gare con priorità A nel calenda-
rio annuale; il tempo necessario per la loro preparazione, tra Preparazione Genera-
le, Specifica, periodo di tapering e recupero, non consente di ottimizzare le risorse
a disposizione per un maggior numero di eventi di questo tipo. Per esempio, se
programmaste di partecipare a quattro maratone durante l’anno, avrete bisogno di
iniziare il periodo di tapering due-tre settimane prima di ogni gara e di rispettare
un periodo di recupero di altre due settimane dopo di essa. Queste cinque settima-
ne per ogni corsa, moltiplicate per quattro eventi darebbero un totale di venti setti-
mane nelle quali non ci si potrà dedicare all’allenamento per diventare più veloci.
Allenatevi come state facendo normalmente,
ma utilizzate i dati che raccogliete per migliorare.
“
“

15. 129
Allenamento Avanzato
per l’Elevata Prestazione
Nei quattro capitoli precedenti abbiamo visto come utilizzare il misuratore di poten-
za per una miglior visuale sullo sviluppo del processo di allenamento, dell’andatura
della corsa, dell’efficienza e su come agire sia sui punti deboli che su quelli di forza. Si
tratta di un sistema semplice che ci dice se stiamo migliorando o meno e ci fornisce
delle chiare linee guida per prendere decisioni in modo razionale. Ma con i dati di
potenza si potrebbe fare di più - in realtà molte cose - a un livello piuttosto avanzato.
Se siete dei novizi dell’utilizzo della tecnologia per il controllo della potenza, que-
sto capitolo probabilmente conterrà più di quanto vi serve conoscere per utilizzarla
inizialmente. Con l’innalzarsi dell’asticella degli obiettivi, i concetti descritti di se-
guito diventeranno molto importanti. Ovviamente, se all’inizio della vostra attività
pensate di usare il misuratore solo per avere qualche informazione sull’efficienza e
monitorare pochi parametri, conoscete già ciò che vi serve e i concetti seguenti non
sono necessari. Ma, se volete proseguire vero obiettivi elevati, come le gare di priori-
tà A, vi incoraggio a provare il sistema di monitoraggio illustrato in questo capitolo.
Ancora una volta, vorrei sottolineare l’importanza, per coloro che vogliono utilizza-
re i dati di potenza per un allenamento avanzato, di avere una buona conoscenza del
livello di efficienza e della capacità di trasferire il wattaggio prodotto in velocità. Nei
prossimi paragrafi troverete numerose informazioni a questo riguardo.
CONCETTO DI TRAINING STRESS
Come già accennato in precedenza, per fitness non si intende niente altro che
la capacità di tollerare un certo livello di stress. Se ci alleniamo più duramente, o
corriamo più forte, sottoponiamo l’organismo ad uno stress maggiore. In effet-
ti, l’allenamento in generale è stressante; l’intensità stessa è stressante. La con-
dizione fisica specifica è determinata dalla capacità di tollerare un ritmo più
elevato e di sostenere una produzione di potenza superiore, per far fronte alle
8

16. 130 Allenamento avanzato per l’elevata prestazione
contrazioni dei muscoli che richiedono una maggiore tensione e per gestire le forze
più elevate che il corpo deve assorbire a ogni passo. Se non siamo in grado di tollerare
questi stressor, dovremo rallentare, per evitare lesioni e malfunzionamenti di quel
perfetto esemplare di biomeccanica che è il corpo umano. Più a lungo si è in grado di
sopportare questi movimenti, tanto più ci si può definire forti e in buone condizioni.
Definendo la condizione fisica intesa capacità di tollerare elevati livelli di stress e di
sopportare la fatica, è quasi come se la corsa fosse una forma di punizione (e alcuni
pensano che sia esattamente questo!).
Un altro fattore di stress durante l’allenamento e le competizioni deriva dalla durata
di entrambi i tipi di sforzo. Proviamo a confrontare l’impegno necessario per correre
velocemente 5 km con quello richiesto nella maratona. L’intervallo di tempo tipico di
quest’ultima specialità, anche se corso con un passo e un livello di potenza inferiori,
certamente richiederà un recupero maggiore rispetto alla gara dei 5 km, eccetto
che nel caso di infortuni. Si tratta semplicemente della natura della corsa e delle sue
richieste intrinseche.
Anche una corsa di 30 minuti a un passo facile nella Zona di potenza 1 (Recupero),
avrà un effetto diverso sull’organismo rispetto a una in cui la stessa andatura vie-
ne mantenuta per due ore. Potreste essere in grado di sostenere una corsa leggera
per due ore, ma è improbabile che scegliate una seduta del genere il giorno prece-
dente la gara più importante dell’anno, poiché sapete che ciò potrebbe influenzare
pesantemente la capacità di prestazione. Questo è il motivo per cui probabilmente
sceglierete una corsa leggera, breve, il giorno precedente la gara principale, possibil-
mente senza pendenze o accelerazioni. Non dovete aumentare ulteriormente, sarà
sufficiente rimanere in buona forma.
La durata riveste un’importanza notevole nel running, forse molto più che negli altri
sport. Potreste fare una nuotata piacevole di un’ora, o un giro in bicicletta con la
famiglia per un’ora e avere sensazioni molto diverse rispetto a una corsa poco impe-
gnativa della stessa durata. Correre, anche a un ritmo basso, stressa le strutture del
corpo in modo superiore rispetto alle altre attività.
In questo libro vi abbiamo mostrato come misurare e definire l’intensità in modo
molto più specifico con la potenza, rispetto a ogni altro metodo di valutazione. Quin-
di ha un senso dire che, se riusciamo a definire e a misurare l’intensità e a monito-
rare la durata per la quale sosteniamo tale livello di sforzo, dovremmo anche essere
capaci di misurare lo stress prodotto dall’allenamento.
Effettivamente è possibile farlo; il parametro che se ne ricava è chiamato Training
Stress Score (TSS). Le variabili che lo influenzano sono l’intensità e la durata della
corsa; la loro combinazione determina quello che viene definito carico della seduta.
La condizione fisica non è altro
che la capacità di tollerare lo stress.
“
“

17. 149
La Potenza in Gara
Fino a questo punto, ogni aspetto del quale abbiamo discusso è stato riferito all’al-
lenamento. Abbiamo parlato di concetti generali e specifici del training, sottoline-
ato quali siano i parametri essenziali da monitorare e controllare durante le ses-
sioni di allenamento e abbiamo visto come utilizzare questi dati per evidenziare gli
andamenti e le richieste al fine di creare il miglior programma possibile. Adesso,
cominciamo a parlare della gara.
Dalla mia esperienza ho individuato sei fattori chiave per essere performanti il
giorno della gara. I primi tre sono la preparazione, la preparazione e la prepara-
zione. Potreste avere un’ottima attitudine verso la competizione e mostrare una
strategia di gara perfetta, ma è la preparazione per gli eventi importanti che fa
davvero la differenza, in modo particolare se avete obiettivi di livello elevato. Come
vedremo ancora più in dettaglio, bisogna essere preparati fisicamente, mentalmen-
te e tecnicamente.
Gli ultimi tre fattori sono l’esecuzione, l’esecuzione e l’esecuzione. Per raggiunge-
re le aspettative che ci siamo preposti è necessario metterle in pratica dal punto
di vista fisico, mentale e tecnico. L’allenamento svolto varrà poco, se non ci pre-
senteremo sulla linea di partenza con la determinazione di realizzare una grande
prestazione. Correre il primo chilometro di una gara di 5K molto più velocemente
del passo che si era scelto equivale a sacrificare ogni chance per ottenere un grande
risultato. Correre in stato di sovraeccitazione per i primi 10 chilometri della ma-
ratona costringerà a camminare negli ultimi. Ignorare le richieste nutrizionali in
una gara su lunga distanza significa non essere in grado di portarla a termine.
In breve, non è possibile allenarsi a caso e sperare che il giorno della gara le cose
vadano esattamente come vogliamo. La speranza non è una buona strategia per
ottenere una grande performance. Dal momento che il 50% delle mie convinzioni
riguardano il giorno della gara, sono colpevole di non aver dedicato il 50% del con-
tenuto di questo libro a ciò che accade in quel momento.
9

18. 150 La potenza in gara
In mia difesa, posso dire che, nella mia visione, tutto quello che riguarda l’esecuzio-
ne nel giorno della corsa è appreso nelle fasi della preparazione, specialmente nel
periodo della Preparazione Specifica (vedi Capitolo 7). Se vi dedicate completamen-
te al processo di allenamento, imparando dalle esperienze e dalle lezioni che esso
vi impartirà e vi mostrate fiduciosi nel lavoro svolto, con ogni probabilità sarete in
grado di gestire tutto quello che deve essere eseguito il giorno della gara.
Inoltre, acquisendo maggiore esperienza nell’utilizzo del misuratore di potenza, sia
in allenamento che in gara, diventerete ancora più performanti in competizione.
Raggiungere un grande risultato è più una questione di autostima che di abilità.
Prestate la giusta attenzione ai dati dell’allenamento e aumenterete la fiducia nelle
vostre capacità competitive; allo stesso tempo diventerete più abili nell’esecuzione
del piano che avete ideato e in cui credete.
Inizialmente ci sono molte cose da imparare riguardo sé stessi e i propri dati quan-
do si utilizza il misuratore le prime volte; si tratta però della migliore opportunità
di apprendere e di essere preparati valutando i punti di forza, le limitazioni e gli
andamenti delle risposte. Tutto quel che dovete fare quando iniziate ad utilizzare
il misuratore di potenza in allenamento e di raccogliere i dati durante la corsa, li-
mitandosi alla loro visualizzazione. Cercare di stabilire una strategia basata esclu-
sivamente sui valori della potenza durante la gara quando non si conoscono esat-
tamente tutte le relazioni tra gli sforzi compiuti e la potenza espressa equivale a
commettere una serie di errori e può determinare numerosi contrattempi. Quindi,
utilizzate il misuratore in ogni gara, osservate i valori registrati, ma non prendete
alcuna iniziativa, finchè non avrete dati sufficienti e le capacità necessarie per in-
terpretarli.
PREPARAZIONE ALLA GARA
All’inizio del capitolo vi ho parlato dell’importanza della preparazione quando ar-
riva il giorno della gara. Ogni seduta che realizzate per costruire le capacità che vi
servono per gareggiare meglio nelle competizioni più importanti dovrebbe com-
prendere tre aspetti specifici: fisico, mentale e tecnico. Essi si potrebbero sovrap-
porre, ma dovreste riservare a ciascuno di essi una parte dell’allenamento. Se vole-
te gareggiare al massimo, dovete allenarvi con quest’obiettivo.
Naturalmente, non potete decidere solo al momento della gara di applicare queste
abilità. Avete bisogno di tempo per apprenderle, ed è proprio per questo che è ne-
cessario perseguirle nel lavoro quotidiano. Io credo che l’80% della preparazione e
dell’esecuzione è costruita prima del giorno della gara.
La realizzazione di elevate prestazioni
è più una questione di autostima che di abilità.
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“

19. www.calzetti-mariucci.it
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