Recommended
More Related Content
What's hot
What's hot (20)
More from Krakowski Instytut Rozwoju Edukacji
More from Krakowski Instytut Rozwoju Edukacji (15)
Fizjologia wysiłku
- 2. Wydolność fizyczna i wytrzymałość wysiłkowa. Wpływ treningu na organizm człowieka
- 3. Wydolność fizyczna • Jest to zdolność organizmu do wykonywania pracy fizycznej o możliwie największej mocy w zależności od czasu trwania wysiłku. • Moc – intensywność; im więcej jest pracy w czasie tym większa jest moc, szybszy bieg, większy ciężar. • Dzielimy ją na aerobową (tlenową) i anaerobową (beztlenową)
- 4. Wydolność aerobowa (tlenowa) • To zdolność do wykonywania wysiłków długotrwałych o umiarkowanej (submaksymalnej) intensywności (mocy), czyli wysiłków o charakterze wytrzymałościowym. Rozróżniamy tu wysiłki o intensywności: • Maksymalnej – to wytrzymałość, przy której zawodnik, osoba, osiąga maksymalny pobór tlenu VO2max • Submaksymalnej – niższej od maksymalnej • Supramaksymalnej – większej od maksymalnej
- 5. Wskaźniki: • Maksymalny minutowy pobór tlenu (VO2max) • Progi metaboliczne - beztlenowy – niekompensowanej kwasicy metabolicznej - mleczanowy
- 6. Wydolność anaerobowa (beztlenowa) • Jest to zdolność organizmu do wykonywania wysiłków krótkotrwałych o maksymalnej i supramaksymalnej intensywności, czyli wysiłków o charakterze szybkościowym. Wskaźniki: • Maksymalna moc anaerobowa (MAP) • Czas osiągnięcia i utrzymania MAP
- 7. Wytrzymałość wysiłkowa • Jest to zdolność organizmu do możliwie długiego wykonywania pracy fizycznej w określonym zakresie mocy.
- 8. Trening fizyczny • Jest to proces adaptacyjny, który poprzez systematyczne ćwiczenia fizyczne prowadzi do doskonalenia czynności poszczególnych narządów i układów organizmu oraz do wzrostu zdolności wysiłkowych (wydolności fizycznej).
- 9. Superkompensacja • Wykorzystywana jako „efekt jojo” w treningu. • Jest to tendencja żywego organizmu do „nadmiernego” wyrównywania zaburzeń wywołanych czynnikami stresującymi (np. wysiłkiem fizycznym). • Im znaczniejsze są reakcje wywołane przez stresor, tym głębsze zmiany superkompensacyjne.
- 11. Wykorzystanie zjawiska superkompensacji w treningu sportowym Podczas przerw wypoczynkowych między poszczególnymi jednostkami treningowymi występują trzy fazy: • Faza zmniejszonej wydolności (bezpośrednio po wysiłku) • Faza zdolności do pracy na poziomie przedwysiłkowym • Faza zwiększonych możliwości wysiłkowych (faza superkompensacji)
- 12. Wpływ treningu na układ mięśniowy • HIPERTROFIA – przerost mięśni (powiększenie przekroju poprzecznego miocytów), co prowadzi do zwiększenia masy mięśniowej • Zwiększenie ukrwienia mięśni • Zwiększenie zawartości związków energetycznych (ATP, PCr) i mioglobiny • Zmiana właściwości funkcjonalnych komórek mięśniowych (włókna wolnokurczliwe i szybkokurczliwe)
- 13. • Zwiększenie wytrzymałości • Zwiększenie szybkości skracania • Zwiększenie siły mięśniowej (anatomicznie – hipertrofia i funkcjonalnie – rekrutacja większej ilości jednostek motorycznych, aktywacja mięśni synergistycznych, hamowanie antagonistow)
- 14. Wpływ treningu na skład krwi • Zmiana objętości osocza (spadek w czasie wysiłku i powiększenie w czasie restytucji) • Obniżenie poziomu żelaza (zmniejszenie wchłaniania, utrata z moczem i potem) • Powysiłkowa hemoliza (nasilony rozpad erytrocytów wskutek kwasicy metabolicznej, hipoglikemii, wzrost stężenia katecholamin) • Wzrost liczby erytrocytów (pojemności tlenowej krwi) podczas treningu w warunkach hipoksji (w wysokich górach) • Zwiększenie zawartości hemoglobiny (u osób trenujących.)
- 15. Wpływ treningu na układ krążenia • Zwiększenie efektywności pracy serca (wzrost objętości wyrzutowej) • Hipertrofia mięśnia sercowego • Bradykardia (zmniejszenie częstości skurczów serca) • Serce sportowca (połączenie wymienionych wyżej czynników i pogrubienie lewej komory serca) • Zwiększenie ukrwienia serca • Zmniejszenie skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi w spoczynku
- 16. Wpływ treningu na układ oddechowy • Zwiększenie pojemności życiowej płuc (maksymalny wdech i maksymalny wydech) • Zwiększenie maksymalnej wentylacji minutowej płuc i maksymalnej wentylacji dowolnej (w wyniku wzrostu siły mięśni oddechowych i ruchomości klatki piersiowej) • Zwiększenie pojemności dyfuzyjnej płuc (w wyniku poprawy stosunku wentylacji do przepływu krwi) • Zmniejszenie częstości oddechów z równoczesnym ich pogłębieniem • Zwiększenie maksymalnego poboru tlenu (VO2max) jako efekt usprawnienia wszystkich mechanizmów zaopatrzenia tlenowego
- 17. Koszt energetyczny wysiłku - sposoby oceny. Wydatek energetyczny w wysiłkach o różnej intensywności i czasie trwania.
- 18. Wewnątrzustrojowe zapasy O2 1. O2 znajdujący się we krwi, związany głównie z hemoglobiną i w innych płynach ustrojowych (750 – 800ml) 2. O2 związane z mioglobiną, ok. 240ml (40 – 400ml) Maksymalna ilość O2 jaka może zostać pobrana podczas skrajnie ciężkiej pracy nie przekracza 500 – 600ml.
- 19. • Po kilku minutach wysiłku dochodzi do stabilizacji większości parametrów fizjologicznych (minutowy pobór tlenu, wentylacja minutowa płuc, częstość skurczów serca), a więc osiągamy stan równowagi czynnościowej organizmu
- 21. Deficyt tlenowy • Jest to występujący podczas pracy wysiłkowej niedobór tlenu, stanowiący różnicę między zapotrzebowaniem organizmu na tlen a jego aktualnym zużyciem.
- 22. Dług tlenowy • Jest to spłacany w fazie wypoczynku wysiłkowy niedobór tlenu stanowiący nadmiar zużytego tlenu w stosunku do wartości spoczynkowych.
- 23. Ocena kosztu energetycznego ćwiczeń fizycznych • KALORYMETRIA – metoda do wyznaczenia wielkości wydatku energetycznego. • 1 kliokaloria [kcal] = 1000 [cal] • 1 kilojul [kJ] = 1000 [J] • 1 [kcal] = 4,184 [j]
- 24. Kalorymetria bezpośrednia • Polega na określeniu ilości energii cieplnej produkowanej przez ustrój w warunkach eksperymentu oraz na zbadaniu bilansu azotowego. Ilość rozproszonej energii bada się przy użyciu komór – kalorymetrów.
- 25. Kalorymetria pośrednia • Całość procesów energetycznych w ustroju zbilansowana jest ilością zużytego O2. • Znając ilość skonsumowanego przez ustrój O2, który mówi nam ile kalorii ciepła jest wyzwalanie podczas spalania substancji przy użyciu 1l. O2, możliwe jest wyrażenie wydatku energetycznego. • Przy pobraniu 1l. O2 organizm wyzwala ok. 5 kcal energii
- 26. Równoważnik energetyczne • 1g białka = 4,0 [kcal] • 1g tłuszczu = 9,0 [kcal] • 1g węglowodanów = 4,0 [kcal] • 1g alkoholu etylowego = 7,0 [kcal]
- 27. Całkowity wydatek energetyczny Składa się z trzech części: 1. Podstawowej przemiany materii PPM 2. Specyficznego, dynamicznego (termogenicznego) działania pokarmów 3.Wydatkowania energii podczas pracy fizycznej.
- 28. Wyliczanie kosztu energetycznego wysiłku 1. Wyznaczamy spoczynkowy pobór tlenu (około 0,3l) 2. Sumujemy wielkość minutowego poboru tlenu od rozpoczęcia wysiłku do całkowitej spłaty długu tlenowego (do momentu zrównoważenia się poboru tlenu z wielkością spoczynkową).
- 29. 3. Odejmujemy od tej wartości wielkość spoczynkowego poboru tlenu w czasie wszystkich minut wysiłku i spłaty długu tlenowego. 4. Wynik mnożymy przez ok. 5 kcal. 5. Dzielimy otrzymany wynik przez ilość minut wysiłku.
- 30. Aktywność ruchowa • Wydatkowanie energii podczas aktywności ruchowej związanej z codziennymi czynnościami lub podczas zajęć rekreacyjnych może stanowić 15 – 30% całkowitego wydatku.
- 31. Trening siłowy • Umiarkowanie intensywny – 8kcal / min • Intensywny – 10 kcal / min • Wysoko intensywny – 12 kcal / min Trening aerobowy (tlenowy) • Tętno do 120 / min – ok. 2 – 5 kcal / min • Tętno 120 – 160 / min – ok. 7 – 10 kcal / min • Tętno powyżej 160 / min – ok. 10 – 12 kcal / min
- 33. Maksymalny pobór tlenu VO2max • Jest to ilość tlenu, jaką może pobrać i zużyć organizm w ciągu 1 minuty, podczas maksymalnego wysiłku fizycznego.
- 34. Czynniki warunkujące VO2max Związane z funkcjonowaniem układu oddechowego : • Maksymalna wentylacja minutowa płuc • Stosunek wentylacji pęcherzykowej do perfuzji, sprawności dyfuzyjnej płuc Związane z krążeniem: • Maksymalna pojemność minutowa serca • Poziom hemoglobiny we krwi, ilość erytrocytów – pojemność tlenowa krwi • Powinowactwo hemoglobiny do tlenu • Ciśnienie tętnicze krwi
- 35. Związane z przepływem mięśniowym: • Przepływ krwi przez mięsień • Gęstość kapilar w mięśniach • Sprawność dyfuzji tlenu do komórek (mitochondriom) Czynniki związane z metabolizmem mięśniowym: • Ilość mitochondriów w komórce mięśniowej • Masa mięśni i typ włókien mięśniowych • Aktywność enzymów oksydacyjnych w komórkach mięśniowych • Dostarczenie substratów energetycznych do komórek
- 36. VO2max NIETRENUJĄCY TRENUJĄCY Kobiety l/min 2 – 2,5 5 – 6 Kobiety ml/kg/min 38 – 40 70 – 80 Mężczyźni l/min 3,5 7 – 8 Mężczyźni ml/kg/min 40 - 45 80 – 90 • VO2max jest uwarunkowany genetycznie • Jednak VO2max w 20 – 40 % jest wytrenowane
- 37. VO2max i progi metaboliczne Intensywność wysiłku (P) max TDMA min 65 – 90% VO2max ok. 85% HR max [LA] ok. 4 mmol/l t AT Poziom VO2max, VE max, HR max (ok. 220 - wiek) maksymalnej intensywności O umiarkowanej intensywność LA, pH const. beztlenowy o niskiej intensywności O2 O2 50 – 60% VO2max ok. 70% HR max [LA] ok. 2 mmol/l LA, pH niekompensowanej kwasicy metabolicznej O2 + O2 LT próg mleczanowy
- 38. • Intensywność wysiłku (P) – moc • Intensywność minimalna • Intensywność maksymalna – poziom przerwania wysiłku z powodu skrajnego zmęczenia – odmowa wysiłku, osiągnięcie VO2max, VEmax (maksymalna minutowa wentylacja płuc), HRmax • AT – próg beztlenowy • TDMA – próg niekompensowanej kwasicy metabolicznej • LA - kwas mlekowy • HR - tętno
- 39. Intensywność wysiłku stopniowo wzrasta, co 2min. Na początku dominują przemiany tlenowe. Po przekroczeniu pierwszego progu metabolicznego (beztlenowego) – do energetyki włączają się procesy beztlenowe (powoli podnosi się stężenie kwasu mlekowego, bufory działają we krwi, dlatego nie zmienia się pH, bo neutralizują one kwas na bieżąco)
- 40. Wraz z dalszym wzrostem intensywności przekraczamy drugi próg mleczanowy (niekompensowanej kwasicy metabolicznej) – po przekroczeniu kwasica jest niekompensowana – bufory krwi się wyczerpują i nie nadążają z neutralizacją – wzrasta stężenie kwasu mlekowego i spada pH (procesy beztlenowe przeważają) Prędkość progowa – im wyższy próg tym większe szanse na wygraną, zawodnik może pobiec cały dystans szybciej bo ma wyższy próg
- 41. PRÓG MLECZANOWY • Jest to taka intensywność wysiłku (wielkość generowanej mocy, prędkości biegu, itp.), po przekroczeniu której stężenie mleczanu we krwi przekracza poziom spoczynkowy i systematycznie wzrasta. • Przy wyznaczaniu progów wybieramy taką formę ruchu, która jest zbliżona do startowej.
- 42. • Kwas mlekowy (La) > 0,5 mmol / l • Jeżeli stężenie wzrośnie do tej wartości, to na tej podstawie można wyznaczyć próg metaboliczny. • Poprzednia intensywność jest intensywnością progową.
- 43. Określenie progu mleczanowego stało się stosunkowo popularne w praktyce trenerskiej, ze względu na wprowadzenie na rynek przenośnych analizatorów stężenia mleczanu we krwi kapilarnej, umożliwiających pomiar stężenia mleczanu w warunkach terenowych.
- 44. Systematyczna analiza zmian progu mleczanowego umożliwia monitorowanie procesu treningowego i służy do oceny aktualnego poziomu wydolności aerobowej zawodnika.
- 45. • W badaniach stwierdzono ustalenie ścisłej zależności między „progową” prędkością biegu a średnią prędkością, jaką jest w stanie utrzymać zawodnik podczas maratonu. • Oznacza to, że określenie prędkości biegu na poziomie progu mleczanowego pozwala prognozować średnią prędkość biegu w biegu maratońskim.
- 46. • Na podstawie progu można określić intensywność przemian beztlenowych w organizmie biegacza oraz poziom równowagi kwasowo – zasadowej.
- 47. • W momencie, gdy intensywność wysiłku nie przekracza progu mamy do czynienia z wysiłkiem lekkim, pożądanym przy treningu wytrzymałości i rehabilitacji. • Gdy wysiłek przekracza próg określa się go mianem ponadprogowego. Dochodzi wówczas do zakwaszenia organizmu, czego wynikiem jest zmniejszenie wydolności organizmu.
- 48. Próg metaboliczny występuje, ponieważ: • Dostawa O2 do pracujących mięśni nie zaspokaja rosnących potrzeb • Tempo glikolizy osiąga poziom, przy którym nie cały pirogronian może być zużyty w cyklu Krebsa. • Zmniejsza się przepływ krwi przez wątrobę, co skutkuje spowolnieniem tempa eliminacji mleczanu z krwi.
- 49. Zasady przeprowadzania prób wysiłkowych, służących do oceny wydolności aerobowych 1. Wysiłek o stopniowo wzrastającej intensywności, kontynuowany „do odmowy” do subiektywnego odczucia wyczerpania. 2. Próba wysiłkowa musi trwać minimum 3 – 5 minut. 3. Przyrosty obciążeń muszą być tak dobrana aby nie spowodować przerwania wysiłku z innych powodów niż skrajne zmęczenie (np. z powodu lokalnego bólu mięśniowego lub przekroczenia zdolności szybkościowych).
- 50. 4. Wysiłek musi być znany badanemu i nie może sprawiać trudności technicznych. W przypadku sportowców forma wysiłku powinna być najbardziej zbliżona do wysiłku startowego. 5. Wysiłek powinien angażować możliwie największe grupy mięśniowe, przede wszystkim kończyn dolnych i tułowia.
- 51. Wskaźniki osiągnięcia VO2max podczas próby wysiłkowej • Pod koniec wysiłku (podczas końcowych obciążeń) powinno dojść do zmniejszenia przyrostów poboru tlenu. • Częstość skurczów serca powinna być zbliżona do należnej maksymalnej częstości skurczów serca • Iloraz oddechowy (RQ) powinien być większy od 1 (wydalany CO2 do pobieranego O2) • VCO2 / VO2 > 1
- 52. WYDOLNOŚĆ ANAEROBOWA • Jest to zdolność organizmu do wykonywania wysiłków krótkotrwałych o maksymalnej i supramaksymalnej intensywności (typu szybkościowego). • Dzieli się ją na wydolność anaerobową FOSFAGENOWĄ oraz GLIKOLITYCZNĄ. • Miarą wydolności beztlenowej jest maksymalna moc anaerobowa (MMA, MAP, MPO)
- 53. Udział fosfokreatyny oraz glikolizy beztlenowej i procesów tlenowych w wysiłkach o różnym czasie FOSFOKREATYNA GLIKOLIZA BEZTLENOWA PROCESY TLENOWE 10s 53% 44% 3% 30s 28% 55% 17% 3 min 45% 55%
- 54. MMA • MMA – maksymalna wielkość mocy osiągnięta przez daną grupę mięśni w czasie próby wysiłkowej Czynniki mające wpływ na wielkość MMA • Stan energetyczny mięśnia • Temperatura wewnątrzmięśniowa • Szybkość skracania • Siła izometrycna
- 55. Siła mięśni zależy od: • Szybkości rekrutacji aktywnych jednostek motorycznych • Częstotliwość wyładowań czynnych motoneuronów • Przekrój fizjologiczny mięśnia • Długość mięśnia • Masa mięśnia • Temperatura mięśnia • Wielkość zasobów energetycznych oraz szybkość reakcji enzymatycznych • Typ włókien mięśniowych
- 56. Test Wingate Określa: Pmax, wydolność anaerobową i wskaźnik zmęczenia. Przebieg: - rozgrzewka HR ok. 150 - 5 min odpoczynek - 30s max szybkość pedałowania (opór 75 g/kg) • Obliczenie mocy w 5s kolejnych odcinkach czasu (liczba obrotów). • Pmax zwykle uzuskiwana jest w 2,5s odcinku czasu. • Wc lub Pśr przyjmuje się jako miarę wydolności anaerobowej.
- 57. Maksymalny minutowy pobór tlenu – pomiar metodą bezpośrednią
- 58. VO2max • VO2max – maksymalna ilość tlenu, którą organizm jest w stanie przyswoić przy skrajnym zmęczeniu • Jest to zdolność organizmu do wykonywania wysiłków długotrwałych, mających charakter wytrzymałościowy • Miarą wydolności tlenowej jest maksymalny minutowy pobór tlenu (VO2max), popularnie określany jako „pułap tlenowy”
- 59. Cykloergometr - pozycja siedząca niższe o 4-7 % - pozycja leżąca niższe o 15 -18 % - podczas pracy rękami niższe o 30 – 35 % niż podczas biegu Pomiaru dokonuje się podczas wysiłku o wzrastającej co 1-3 min intensywności. Max 10-12 min -początek 100 W, zwiększamy o 50-100 W co 3 min u osób o wysokiej i średniej wydolności - niska wydolność: początek 50W, zwiększając o 25-50 W
- 60. Bieżnia Dobrze wytrenowani: - początek od szybkości 10-15 km/h, kąt nachylenia bieżni 3° co 3 min zw. o 1,5° Niska wydolność: -początek ok. 5 km/h, kąt 1,4°, zwiększa się go co 1-2 min o 1,4°
- 61. Test PWC 170 wyznaczenie wielkości mocy, przy której częstość skurczów serca osiągnie 170 ud./min. – wartość optymalną do oceny wydolności, • Metoda bezpośrednia: wysiłek ciągły na ergometrze, przy stopniowym zwiększaniu obciążenia. W momencie osiągnięcia częstości skurczów serca HR = 170 ud./min., odczytujemy wielkość mocy i to jest wartość liczbowa próby
- 62. • Metoda pośrednia: - dwa 5-minutowe wysiłki submaksymalne o różnej mocy – na ergometrze (moc np. 100 W i 150 W, można podawać w W/kg masy ciała) - można wprowadzić przerwę między wysiłkami ok. 20 min. - rejestracja HR (średnia częstość skurczów serca z 3’, 4’ i 5’) • Uwaga: I wysiłek – tętno max. 130 ud./min. II wysiłek – tętno max. 150 ud./min.
- 63. • po naniesieniu współrzędnych obu prób na wykres (tętno i moc) – po przeprowadzeniu ekstrapolacji (linia przerywana - rzut na oś mocy w punkcie HR=170) uzyskujemy wartość liczbową próby • VO2max można wyznaczyć według wzoru: VO2max = 1,7 × PWC170 + 1240
- 64. Próg anaerobowy AT • Występuje przy wzrastających obciążeniach. - To obciążenie submaksymalne przy którym zwiększa się udział procesów beztlenowych. - ↑ stężenia mlaczanu i jonów wodorowych - ↑ wydalania CO2 spowodowany „hiperwentylacją” - ↓ we krwi tętniczej CO2 - ↑ poziomu zasad, amoniaku • Oznaczamy na cykloergometrze lub bieżni po 5-6 seriach podwyższania obciążeń. • Po każdym obciążeniu próbka krwi kapilarnej • Próg 4 molarny
- 65. • Osoby niewytrenowane AT przy 50-60% VO2max • Dyscypliny wytrzymałościowe AT przy 80-90 % VO2max • Obciążenia treningowe aby były skuteczne powinny przekraczać AT!
- 66. Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego
- 67. Hipoksja anoksyczna (hipobaryczna) • Niedotlenienie spowodowane zmniejszoną prężnością tlenu w powietrzu atmosferycznym (np. w warunkach wysokogórskich)
- 68. Rodzaje hipoksji • Hipoksja histotoksyczna - niedotlenienie spowodowane toksycznym wpływem różnych związków na nośniki tlenu (np. CO) • Hipoksja zastoinowa – niedtlenienie spowodowane nagromadzeniem się krwi w jednych częściach ciał kosztem innych • Hipoksja anemiczna – niedotlenienie spowodowane anemią (zbyt mała liczbą krwinek czerwonych i hemoglobiny)
- 69. Przyczyny obniżenia wydolności fizycznej na wysokości • Obniżenie prężności tlenu wraz ze wzrostem wysokości, wpływa na obniżenie prężności tlenu w powietrzu pęcherzykowym, co z kolei powoduje obniżenie prężności tlenu we krwi tętniczej, przez co następuje obniżenie gradientu dyfuzyjnego na obwodzie (w tkankach), co z kolei powoduje obniżenie zaopatrzenia tkanek w tlen
- 70. Czy do warunków hipoksji hipobarczynej można się przystosować? • Hipoksja anoksyczna (hipobaryczna) powoduje spadek poziomu O2 w tkance nerkowej. Następuje stymulacja „czujnika tlenowego” w nerkach, który stymuluje z kolei biosyntezę erytropoetyny (EPO). Ta wpływa na stymulację erytropoezy w szpiku kostnym, co powoduje zwiększenie liczby erytrocytów i w konsekwencji powiększenie pojemności tlenowej krwi.
- 71. Wpływ treningu wysokościowego na wykorzystanie tlenu w mięśniach • Zwiększenie gęstości naczyń włosowatych • Zwiększenie zawartości mioglobiny w mięśniach • Zwiększenie liczby mitochondriów w komórkach mięśniowych • Zwiększenie aktywności enzymów oksydacyjnych w mitochondriach komórek mięśniowych
- 72. Na jakiej wysokości należy trenować? • Wysokość mała – do 1000m n.p.m. • Wysokość średnia – 1000 – 2500m n.p.m. • Wysokość duża – 2500 – 3000m n.p.m. WYSOKOŚĆ EFEKTYWNA – 1600 – 3000m n.p.m.
- 73. Powyżej 3000m n.p.m. mogą wystąpić efekty uboczne. • Lekkie dolegliwości: bóle głowy, nudności, bezsenność, utrata apetytu, złe samopoczucie • Ciężkie powikłania: choroba wysokościowa z obrzękiem płuc i mózgu włącznie
- 74. Jak długo powinien trwać trening wysokościowy? • 3 – 4 tygodnie • Należy go powtórzyć po kilku tygodniach przerwy.
- 75. Jak długo utrzymują się efekty treningu wysokościowego? • Pozytywne efekty utrzymują się przez okres około 8 tygodni. • Zaczynają się zmniejszać po upływie 4 tygodni.
- 76. Metody treningu wysokościowego • Trening „mieszkaj wysoko – trenuj wysoko” • Trening „mieszkaj wysoko – trenuj nisko” • Trening „mieszkaj nisko – trenuj wysoko”
- 77. Trening „mieszkaj wysoko – trenuj wysoko” • Polega na mieszkaniu i trenowaniu na umiarkowanej wysokości 2000 – 3000m n.p.m. przez okres ok. 3-4 tygodni. • Podczas treningu na wysokości 2500 – 2800m n.p.m. uzyskiwana jest równowaga pomiędzy pozytywnymi efektami wynikającymi ze stymulacji EPO i erytropoezy, a efektami negatywnymi.
- 78. Trening „mieszkaj wysoko – trenuj nisko” • Celem jest uniknięcie ujemnych następstw treningu na wysokości (większa intensywność, brak negatywnych objawów) • Mieszkanie na umiarkowanej wysokości 2000 – 2700m n.p.m. • Trening do wysokości 1000m n.p.m.
- 79. Trening „mieszkaj nisko – trenuj wysoko” • Mieszkanie w naturalnych warunkach normobarycznych. • Okresowy trening w warunkach hipoksji.
- 80. • Optymalny czas treningu na wysokości ok. 2000 – 2500m n.p.m. to 3 – 4 tygodnie. • Trening na wysokości może być stosowany 3 – 5 razy w rocznym cyklu treningowych. • Konieczne jest stosowanie ochrony oczu i skóry przed promieniowaniem UV • Przeciwdziałanie odwodnieniu • Sen – około 8h • Większa ilość węglowodanów oraz witamin antyoksydacyjnych (wit. C i E) i żelaza w diecie
- 81. • Wyznaczając zakresy intensywności treningu przy pomocy HR należy wziąć pod uwagę inne jego wartości jako efekt ostrej hipoksji. • Efektu potreningowego na poziomie morza można oczekiwać po 5 – 10 dniach (do 4 tygodni) • Największe korzyści – konkurencje wytrzymałościowe, szczególnie przed zawodami rozgrywanymi na dużych wysokościach.
- 82. Fizjologiczne podłoże zmęczenia i przetrenowania
- 83. Zmęczenie • Jest to przejściowe zmniejszenie zdolności do pracy, objawiające się spadkiem jej intensywności i efektywności
- 84. Przyczyny zmęczenia • Szkodliwy wpływ kwaśnych metabolitów wysiłkowej przemiany materii (wzrost stężenia kwasu mlekowego – w mięśniach powoduje zmniejszenie intensywności przemian glikolitycznych, zmęczenie komórek nerwowych –spadek impulsacji i pobudzenia, enzymy wewnątrzmięśniowe uwalniane są z komórek do krwi z powodu mikrouszkodzeń) • Zadłużenie tlenowe tkanek (szczególnie przy wysiłkach beztlenowych) • Wyczerpanie zapasów energetycznych ustroju (uzupełnienie w formie płynnej, węglowodany) • Odwodnienie i utrata elektrolitów (2% zmniejszenie wagi – to 20% spadek wydolności)
- 85. Rodzaje zmęczenia • Ośrodkowe – motoneuronów, centralnego systemu nerwowego • Obwodowe – zmęczenie mięśni • Lokalne – narządowe • Ogólne – ustrojowe • Ostre – związane z konkretnym wysiłkiem • Przewlekłe – w wyniku nakładania się ostrych przetrenowań
- 86. Objawy zmęczenia - subiektywne • Uczucie osłabienia mięśni • Bóle mięśni • Uczucie wyczerpania • Uczucie duszności • Bóle w klatce piersiowej • Nudności • Zawroty głowy
- 87. Objawy zmęczenia - obiektywne • Obniżenie pobudliwości mięśni • Zmniejszenie siły i szybkości • Wydłużenie czasu reakcji • Pogorszenie koordynacji ciała • Pogorszenie precyzji ruchów • Podwyższenie temperatury ciała • Wzrost częstości oddychania • Wzrost częstości skurczów serca • Wymioty • Omdlenie
- 88. Ogólne objawy przetrenowania • Ciężkie i długotrwałe zmęczenie • Bolesność mięśni • Nadmierne występowanie obciążeń mięśniowo – kostnych • Obniżenie łaknienia • Zaburzenia snu • Zaburzenia nastroju • Obniżenie odporności immunologicznej • Trudność koncentracji • Wahania częstości skurczów serca podczas wysiłku • Obniżenie maksymalnego poboru tlenu
- 89. WSKAŹNIKI PRZETRENOWANIA wskaźniki wydolności fizycznej • Niemożność osiągnięcia superkompensacji w okresie restytucji • Sztywność i bóle mięśni niemożność utrzymania prędkości biegu • Obniżenie poziomu wydolności tlenowej (VO2max) i beztlenowej (MAP)
- 90. Wskaźniki anatomiczne • Uszkodzenie miocytów (opóźniony ból mięśniowy - DOMS) • Naderwania i zapalenia ścięgien • Naciągnięcia mięśni • Złamania przeciążeniowe kości
- 91. Wskaźniki fizjologiczne • Spadek zasobów glikogenu mięśniowego i wątrobowego • Obniżenie lub wzrost części skurczów serca i ciśnienia tętniczego krwi • Spadek całkowitej i beztłuszczowej masy ciała
- 92. Wskaźniki biochemiczne • Zaburzenia gospodarki hormonalnej (obniżenie poziomu testosteronu u mężczyzn – spadek popędu płciowego, obniżenie poziomu estrogenu i progesteronu u kobiet – zaburzenia miesiączkowania) • Wzrost stężenia kinazy keratynowej i dehydrogenazy mleczanowej we krwi • Obniżenie poziomu hemoglobiny
- 93. Wskaźniki immunologiczne • Częste infekcje górnych dróg oddechowych • Spadek odporności (obniżenie liczby limfocytów T) • Obrzęk węzłów chłonnych • Opóźnienie gojenia się ran
- 94. Wskaźniki psychologiczne • Pogorszenie samopoczucia • Spadek samooceny • Depresja • Lęk przed rywalizacją • Spadek koncentracji • Chwiejność emocjonalna • Zwiększona pobudliwość
- 95. Sposoby zapobiegania zespołowi przetrenowania TRENER • Stałe monitorowanie obciążeń treningowych • Unikanie wielokrotnego powtarzania czynności treningowych • Stosowanie planu okresowego • Zwiększenie obciążenia treningowego nie więcej niż o 10% na tydzień • Zastosowanie wystarczającego odpoczynku i czasu odnowy
- 96. ZAWODNIK • Częste badania lekarskie • Prawidłowe odżywianie • Prawidłowe nawadnianie • Aktywna współpraca z trenerem • Wnikliwa „obserwacja” wysiłkowych i powysiłkowych reakcji organizmu
- 97. PROFILAKTYKA • Należy obserwować zmiany ustroju i poczucia zmęczenia, a także występowanie bólu mięśni podczas treningu. • Jeżeli zawodnik odczuwa obciążenie treningowe jako cięższe niż zazwyczaj, należy je zmniejszyć. • W programie treningowym należy uwzględnić 2 do 3 dni tygodniowo na odpoczynek.
- 98. • Podczas choroby zawodnicy powinni odpoczywać. Jeśli odczuwają bóle gardła, są zaziębieni lub cierpią z powodu innej infekcji, niewskazane jest przez nich wykonywanie przez nich obciążających wysiłków fizycznych. Po przebytej chorobie objętość treningu powinna być zwiększana stopniowo. • Należy się upewnić, że zawodnicy nie mają kontaktu z osobami chorymi. Większość sportowców jest bardziej podatna na infekcje w ciągu pierwszych kilku godzin po zakończeniu sesji treningowej
- 99. • Konieczne jest zapewnienie zawodnikom wystarczającej ilości snu (przynajmniej 6 godzin każdej nocy) • Powinno się zmniejszyć do minimum obciążenia psychiczne zawodników oraz przeprowadzać regularne konsultacje z psychologiem sportowym. • Zawodnicy muszą się właściwie odżywiać, a ich dieta powinna zawierać odpowiednią ilość węglowodanów, witamin i kalorii. • Należy prowadzić regularne konsultacje ze specjalistą od żywienia sportowców s sprawie składu diety.
- 100. • Należy regularnie prowadzić testy wysiłkowe w stałym laboratorium wyspecjalizowanym w badaniach wysiłkowych. Testy powinny również obejmować badania krwi, co może pomóc rozpoznać objawy przetrenowania oraz wykryć niektóre możliwe przyczyny niskich zdolności wysiłkowych spowodowanych anemią lub uszkodzenia mięśni.
- 101. Fizjologiczne podstawy wspomagania żywieniowego w sporcie.
- 102. Przyczyny zmęczenia • Szkodliwy wpływ kwaśnych metabolitów wysiłkowej przemiany materii • Zadłużenie tlenowe tkanek • Wyczerpanie zapasów energetycznych ustroju • Odwodnienie i utrata elektrolitów
- 103. Węglowodany • Podczas treningu (dziennie 7 – 10 g/kg masy ciała: 55 – 70% ogólnej wartości energetycznej) • Ładowanie węglowodanami (6 dni przed wysiłkiem spalanie całego zapasu węglowodanów, 3 dni – niskowęglowodanowa dieta, 3 dni bogate w węglowodany - superkompensacja) • Po zakończeniu wysiłku (pierwsze 2 godziny – minimum 1g/kg, tj. 50 – 150g, następnie około 50g glukozy co 2 godziny)
- 104. Składniki pokarmowe zawierające 50g węglowodanów • 50g cukru • 75g dżemu • 60g miodu (4 płaskie łyżki) • 100g pieczywa (4 kromki) • 90g wyrobów cukierniczych (np. 8 sztuk „Delicji”) • 75g batonu czekoladowego • 500ml soku owocowego • 1,3l piwa pełnego (10 – 15%) • 40 winogron • 1 duży banan • 2 pomarańcze • 3 jabłka • 50g gotowanej fasoli • 200g gotowanego makaronu • 150g gotowanego ryżu • 250g ziemniaków (4 sztuki) • 1l mleka
- 105. Napoje zawierające węglowodany • Uzupełniają zasoby węglowodanów przed wysiłkiem oraz podczas jego trwania • Mogą być spożywane bezpośrednio przed wysiłkiem oraz podczas jego trwania • Nie obciążają układu pokarmowego (żołądka) • Szybko ulegają wchłonięciu
- 106. Tłuszcze Zapasy węglowodanów • Glukoza we krwi 3 - 5g • Glikogen wątrobowy 80 – 100g • Glikogen mięśniowy 300 – 400g 1g utlenowanych węglowodanów uwalnia około 4 kcal (17kJ) energii Zapasy tłuszczów • Tkanka tłuszczowa 9000g • Tłuszcz wewnątrzmięśniowy 500g 1g utlenowanych tłuszczów uwalnia około 9 kcal (38kJ) energii UTLENIANIE TŁUSZCZÓW WYMAGA WIĘKSZEJ ILOŚCI TLENU DLA UZYSKANIA TEJ SAMEJ ILOŚCI ENERGII
- 107. Składniki pokarmowe zawierające 50g tłuszczu • 60g masła • 50g oleju • 220g sera typu Gołda (tłusty) • 2,5l mleka 2% • 80g orzechów laskowych • 100g migdałów • 120g chipsów • 100g salami • 270g szynki wieprzowej • 3kg szynki z indyka
- 108. Białka • Utlenianie białek dostarcza mniej niż 5% ogólnego zapotrzebowania energetycznego • Dzienne zapotrzebowanie przy intensywnym wysiłku wynosi 1,2 – 1,6 g/kg • Dla nie uprawiających sportu dzienne zapotrzebowanie wynosi około 0,8 g/kg • Przy typowej diecie mieszanej, zalecanej przy zwiększonym wydatku energetycznym, suplementacja białkowa nie jest potrzebna
- 109. Składniki pokarmowe zawierające 50g białka • 1,5l mleka 2% • 180g sera typu Gouda (tłusty) • 250g sera twarogowego chudego • 250g świeżego łososia • 300g szynki z indyka • 230g mięsa z piersi kurczaka • 750g ryżu
- 110. Założenia dietetyczne • Dieta zwyczajna (racjonalna) 15% białka (ok. 1g/kg/dobę), 25 – 30% tłuszczów (ok. 1,5g/kg/dobę) 55 – 60% węglowodanów (ok. 5 – 7g/kg/dobę)
- 111. • Dieta wyskowęglowodanowa 12 – 15% białka 20 – 25% tłuszczów 65 – 70% węglowodanów • Dieta wysokotłuszczowa 20% białka 60 – 65% tłuszczów 15 – 20% węglowodanów
- 112. Witaminy Wysiłek nie prowadzi do deficytu witamin przy stosowaniu racjonalnej diety, dlatego nie ma potrzeby dodatkowego podawania witamin
- 113. Składniki mineralne • Wysiłek prowadzi do zmniejszenia zawartości składników mineralnych (mikroelementy: sód, chlor, magnez, fosfor) • Sód i chlor wydalane są z potem, dlatego należy je uzupełniać (szczególnie sód, ponieważ przyspiesza wchłanianie płynów) • Suplementacja pozostałych składników mineralnych nie ma większego wpływu na zdolności wysiłkowe
- 114. Żelazo • Znajduje się w czerwonym mięsie, wątrobie, produktach zbożowych, warzywach strączkowych • W przypadku stosowania racjonalnej diety suplementacja żelaza nie jest konieczna
- 115. Wapń • Zalecany przynajmniej jedne posiłek mleczny dziennie (o niskiej zawartości tłuszczu)
- 116. Kreatyna • Jej źródłem jest mięso • Dzienne zapotrzebowanie wynosi 2g, z czego połowa dostarczana jest z pokarmem, a połowa jest syntetyzowana w organizmie • Sprzyja lepszej syntezie ATP i transportowi ATP przez błony mitochondriów
- 117. • W celu zwiększenia jej zapasów w mięśniach należy zażywać po 5g (4 razy dziennie) przez 4 – 5 dni, z równoczesnym spożyciem pokarmów wysokowęglowodanowych w celu zwiększenia sekrecji insuliny (ułatwia transport kreatyny do mięśni). • W celu podtrzymania jej zawartości – 2g dziennie
- 118. L - karnityna • Jest to substancja podobna do witamin • Odpowiada za transport kwasów tluszczowych przez błonę mitochondriów (mogą one służyć wytwarzaniu energii - ATP) • Głównym źródłem są czerwone mięso i produkty mleczne • W przypadku braku w diecie jest syntetyzowana w organizmie
- 119. • 98% karnityny zawierają mięśnie • Całkowita ilość karnityny nie ulega zmianie podczas wysiłku • Suplementacja karnityną nie zwiększa zdolności wysiłkowych, ponieważ nie zwiększa się jej ilość w mięśniach (nie nasila się też utlenianie tłuszczów)
- 120. Odwodnienie i nawadnianie w sporcie
- 121. • Utrata 2% masy ciała (1 litr) zmniejsza wydolność o 20%. Usuwanie ciepła z organizmu • 60% promieniowanie w czasie spoczynku • 15% przewodzenie i konwekcja • 25% parowanie potu W warunkach wysiłkowych rośnie rola parowania potu
- 122. Objawy odwodnienia • Uczucie pragnienia • Suchość w ustach • Bolesne kurcze mięśni • Bóle brzucha • Drżenie rąk • Zawroty głowy • Nudności i wymioty • Udar cieplny
- 123. Roztwory • Hipotoniczne < 6% CHO • Izotoniczne 6 – 8% CHO • Hipertoniczne > 8% CHO CHO – węglowodany Osmolalność - liczba cząsteczek danej substancji zawarta w jednym litrze roztworu
- 124. Napoje hipotoniczne • Posiadają najniższy poziom cukrów w stosunku do innych napojów. • Najszybciej uzupełniają płyny w organizmie. • Oprócz wody zawierać mogą dodatkowo podwyższoną zawartość sodu i potasu w celu przyspieszenia rehydratacji. • Są to produkty przeznaczone dla sportowców, którzy wykonują mało intensywne ćwiczenia i nie pocą się w dużym stopniu.
- 125. Napoje izotoniczne • Mają taką samą osmolalność jak krew. • Dodatek potasu i sodu pomaga zrównoważyć tempo przepływu płynów w komórkach i tkankach. • Są to produkty, które zwyczajowo zaspokajają pragnienie i spełniają zapotrzebowanie przeciętnego sportowca, usprawniając odbudowę zapasów glikogenu w mięśniach.
- 126. Napoje hipertoniczne • Często nazywane są napojami energetycznymi. • Skupiają się głównie na zapewnieniu dużej ilości energii w okresie kiedy nawodnienie nie jest już tak ważne. • Celem jest zwiększenie poziomu glikogenu zaraz po zakończeniu wytrzymałościowego wysiłku fizycznego.
- 127. • Ich negatywną cechą jest wydłużanie czasu opróżnienia żołądka, a przez to stymulowanie powstawania ostrego bólu podczas wysiłku – dlatego nie są stosowane w celu nawodnienia w czasie intensywnego wysiłku fizycznego. • Są doskonałym źródłem energii łatwo przyswajalnej dla osób nietolerujących węglowodanów w postaci stałej np. batoników energetycznych.
- 128. Nawadnianie w czasie zawodów • Wysiłek krótki – nie trzeba • Wysiłek dłuższy – napoje izotoniczne • Po wysiłku – napoje hipertoniczne
- 129. Literatura: • Jaskólski „Fizjologia wysiłku fizycznego” • Traczyk Władysław „Fizjologia człowieka z elementami fizjologii stosowanej i klinicznej” • skrypt AWF„Wskazówki do ćwiczeń z fizjologii” • Kubica Ryszard „Podstawy fizjologii pracy i wydolności fizycznej” • Ganong William „Fizjologia” Podstawy fizjologii lekarskiej