1. 1
NOTA 6A: LATIHAN UNTUK FLEKSIBILITI
Pengenalan
 Fleksibiliti adalah faktor yang boleh mempengaruhi prestasi komponen latihan yang lain
 Had pada fleksibiliti fungsional boleh menjejas kebolehan seseorang bergerak dengan
efisien/cekap
 Fleksibiliti mempunyai hubung kaitan yg rapat dengan kekuatan dan postur
Definisi
 Fleksibiliti adalah kebolehan sesuatu sendi melakukan pergerakan melalui satu julat
pergerakan (http://www.brianmac.co.uk/mobility.htm)
 Fleksibiliti adalah ukuran untuk mewakili ROM (Holcomb, 2000)
 Fleksibiliti adalah spesifik kepada sesuatu sendi
o Atlet yang fleksibel di sendi bahu tidak semestinya fleksibel di sendi pinggul
 Fleksibiliti juga spesifik kepada sesuatu aksi
o Atlet yang boleh lakukan side splits tidak semstinya boleh lakukan front splits
o Sambungan Definisi
 Gambetta (2007):
o ROM around a joint with control
o Jika ROM tidak dapat dikawal – wujud keadaan hyper-mobility (fleksibiliti
melampau) yang tidak diingini
o Atlet yg mempunyai joint laxity (sendi longgar)– kurang kawal pergerakan ROM
o Penambahan flesibiliti adalah baik untuk atlet selagi atlet itu dapat kawal ROMnya
Konsep Mostability
 Motion with Stability
 Dicadangkan Gary Gray, seorang terapis fizikal
 It is the correct amount of motion, at the correct joint, at the correct plane, at the correct
time
 Peningkatan fleksibiliti fungsional perlu kaedah holistik yg telah lama dipraktikkan dalam
aktiviti yoga, tai chi, tarian dan terapi fizikal
Jenis Fleksibiliti
 Fleksibiliti Statik
o Fleksibiliti static-active
 Juga dikenali sebagai active flexibility
 Kebolehan mengekalkan posisi dengan kontraksi agonis dan sinergis semasa
antagonis diregangkan
 Contoh – mengangkat kaki sendiri dan kekalkan kaki pada posisi tinggi tanpa
sokongan luaran (hanya otot kaki sendiri yang mengekalkan posisi kaki)
 Memerlukan voluntary muscle actions

2. 2
 Fleksibiliti Statik
o Fleksibiliti static-passive
 Juga dikenali sebagai passive flexibility
 Kebolehan mengekalkan posisi regangan dengan menggunakan berat badan
sendiri, peralatan (kerusi, barre dll), partner, daya graviti, daya luaran yang
lain
 Kebolehan mengekalkan posisi BUKAN daripada otot sahaja
 TIDAK memerlukan voluntary muscle actions
 Fleksibiliti Dinamik
o Kinetic flexibility
o Kebolehan melakukan pergerakan otot yang dinamik melalui julat pergerakan
sesuatu sendi
o Memerlukan voluntary muscle actions

3. 3
Fleksibiliti Manakah Lebih Mudah Dilatih?
 Fleksibiliti active-static mempunyai korelasi yang lebih tinggi kepada pencapaian sukan jika
dibanding dengan fleksibiliti passive-static
 Fleksibiliti active-static lebih sukar dibina
o Perlu fleksibiliti passive-static untuk melakukan posisi regangan DAN memerlukan
kekuatan otot untuk mengekalkan kedudukan
Faktor Yang Mempengaruhi Fleksibiliti
 Faktor Dalaman
o Struktur sendi (sendi ball-and-socket di bahu dan punggung mempunyai ROM paling
baik, ada sendi yang langsung tiada ROM)
o Tahap elastik tisu otot (tisu yang pernah cedera kurang elastik)
o Tahap elastik tendon dan ligamen (ligamen boleh diregangkan sedikit sahaja, tendon
sepatutnya tidak boleh lakukan regangan)
 Faktor Dalaman
o Muscle bulk
o Tahap elastik kulit
o Kebolehan otot relaks dan menguncup utk mencapai ROM maksimum
o Otot dan tisu di sekeliling sendi lebih fleksibel jika suhu 1-2o
lebih tinggi daripada
suhu badan biasa
 Faktor Luaran
o Suhu tempat latihan (lebih tinggi suhu, lebih baik fleksibiliti)
o Waktu latihan (atlet biasanya lebih fleksibel pada waktu petang banding dengan
waktu pagi)
o Umur (atlet muda lebih fleksibel)
o Jantina (wanita lebih fleksibel)
o Tahap kemahiran (lebih fleksibel jika lebih latihan)
o Had pergerakan disebabkan oleh pakaian/peralatan
Fisiologi Regangan
 Myotatic Stretch Reflex
o Hadkan otot daripada regangan yang terlalu pantas dan panjang
o Melindungi sendi daripada kecederaan
o E.g. doctor strikes tendon, your leg automatically extends

4. 4
o Myotatic Stretch Reflex
o Semasa otot diregangkan, muscle spindle juga diregangkan
o Muscle spindle adalah proprioseptor yang mengenal pasti perubahan panjang otot
dan juga berapa pantas perubahan berlaku
o Signal dihantar ke otak
o Myotatic stretch reflex dirangsang utk menghad perubahan panjang otot – otot akan
kontrak untuk melindungi sendi
o Lebih tiba-tiba perubahan ini, lebih kuat kontraksi bertentangan berlaku
o Prinsip ini digunakan untuk latihan pliometrik
 Reciprocal Inhibition
o Juga dikenali sebagai Reciprocal Innervation
o Semasa otot agonis melakukan kontraksi untuk mencapai sesuatu pergerakan, otot
antagonis akan relaks (Sherrington, 1947)
o Inhibition ini membenarkan pergerakan berlaku di sendi (semasa ekstensi lutut, otot
kuadrisep lakukan kontraksi, dan hamstring akan lalui inhibition)
Latihan Untuk Fleksibiliti
 Secara umumnya, regangan dinamik akan mempengaruhi fleksibiliti dinamik manakala
regangan statik akan mempengaruhi fleksibiliti statik
 3 prinsip asas utk meningkatkan fleksibiliti
o Melalui pengurangan tegangan (tension) otot
o Melalui penggunaan daya tambahan utk meningkatkan ROM
o Melalui pemanjangan tisu penyambung
Kaedah Latihan Fleksibiliti
 Keadah dinamik (dynamic stretching)
o Moving parts of your body and gradually increasing reach and/or speed of
movement
o Controlled arm and leg swings that take you gently to the limits of your ROM
o Not BALLISTIC (forcing a part of the body beyond the ROM)
o Useful to improve dynamic flexibility and for warm-up
 Static-active stretching

5. 5
o Assume a position and hold it there with no assistance other than using the strength
of your agonist muscles
o Hold stretches between 10-15 seconds
o Normally safer than passive stretching because performer controls the force and
duration of stretch
 Static-passive stretching
o Performer relaxes and the partner moves the limb
o Performer uses gravity or another limb to hold stretch
o Often used to increase flexibility at the extremes of ROM (e.g. gymnastics)
o If not performed with proper form and care – muscle injury because partner cannot
feel the stretch and may overstretch the muscle
 Isometric stretching
o A type of static stretching
o E.g. partner holds your leg high up while you try to force your leg back on to the
floor
o Muscles are stretched passively and at the same time isometric contractions are
performed by the stretched muscles
o Also helps to develop strength in the muscles that produce tension
o Should not be used on young athletes

6. 6
o Should not be performed more than 1x a day for each muscle group (ideally after 36
hr)
 Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) stretching
o Technique of combining passive stretching and isometric stretching
o Initially developed to rehabilitate stroke victims
o Refers to any of several post-isometric relaxation stretching techniques
o Passive stretching, then isometric contractions, then passive stretching through
greater (?) ROM
o Usually employs partner to provide resistance against isometric contraction, and to
passively take a joint through ROM
Teknik PNF yang Berbeza
 Hold-relax
o Used if ROM is extremely limited or if active movement is not possible because of
weakness/pain
o Passive stretch to point of mild discomfort for 10s
o Partner applies force while performer resists so that isometric muscle actions occurs
(6s)
o Relax for 2-3 s
o Passive stretch for 30s (usually larger ROM)
 Contract-relax
o Used if there is marked limitation of ROM
o Passive stretch to point of mild discomfort for 10s
o Partner applies resistance while performer makes concentric action (e.g move leg
away from body while partner pushes towards body). This would relax the
antagonist
o Relax for 2-3 s
o Passive stretch for 30s of the antagonist
 Teknik PNF berbeza telah muncul mengikut “guru” yang berbeza
o Hold-relax with agonist contraction
o Hold-relax-swing
o Hold-relax-contract
o Dan lain-lain

7. 7
Prinsip Asas PNF
 Ramai JL yang anggap teknik PNF terbaik
 Walaupun pelbagai sub-teknik dicadangkan, terdapat 3 langkah asas
o Pelaku “panjangkan” otot (target muscle)
o Lakukan kontraksi isometrik selama 6 saat
o Pelaku regangkan otot ke ROM lebih besar
A few important points…..
 Setiap atlet individu mempunyai keperluan latihan yg berbeza walaupun melakukan acara yg
sama
 Belum jelas jika terdapat satu threshold/tahap ambang untuk flesibiliti optimum
 Belum jelas jika fleksibiliti tambahan untuk atlet yang fleksibel adalah diperlukan
 Kekurangan dalam fleksibiliti biasanya wujud bersama dengan kekurangan – kekuatan,
postur
 Fleksibiliti BUKAN warm up. Ia sebahagian dpd warm up tetapi bukan fokus utama warm up
o Warm up to stretch, not stretch to warm up
 Perlu latih fleksibiliti sebagai komponen latihan yang berasingan
 Regangan statik paling sesuai dilakukan di akhir sesi latihan sebagai sebahagian dpd cool
down
 Regangan statik sebelum latihan/pertandingan tidak mengurangkan risiko kecederaan
(Shrier, 1999; Thacker et al., 2004)
Panduan Untuk Melatih Fleksibiliti
 Lakukan latihan fleksibiliti umum sebelum spesifik
 Regang sehingga ROM penuh sebelum gunakan daya (bantuan) luaran untuk capai regangan
lebihan
 Beri tumpuan kepada aspek pencegahan kecederaan untuk memotivasikan atlet melakukan
latihan fleksibiliti.
 Elak daripada lebih-regang (over-stretch) sendi dan otot. Inilah kecederaan sukan yang
paling kerap berlaku.
 Gunakan bantuan tambahan (pembantu lain) dengan secara terkawal dan selamat.
Gunakan posisi statik serta regangan perlahan sebagai permulaan latihan. JANGAN henjut
pada bahagian lutut, kaki, groin.
 Gunakan kontraksi isometrik ( 6 – 10 saat) pada awal program
 Ini diikuti dengan kontraksi dinamik. Fleksibiliti dinamik melibatkan regangan pada sendi
semasa seluruh atau sebahagian daripada badan sedang bergerak.
 Gunakan juga senaman regangan yang spesifik atau khusus kepada sukan.
 Masa regangan 6 – 30 saat;
 Intensiti medium –maximum (bergantung kepada kebolehan atlet);
 Kekerapan 5 – 6 kali seminggu sehingga 2 x sehari, setiap hari.
 Lebih mudah membina fleksibiliti pada peringkat umur yang awal – program latihan
fleksibiliti perlu dimasukkan dalam latihan atlet awalan/muda
 Latihan fleksibiliti perlu dimasukkan dalam setiap sesi latihan – terutamanya di akhir latihan
semasa otot panas
 Setiap regangan dilakukan sehingga rasa ketegangan sedikit – BUKAN SEHINGGA SAKIT!

8. 8
 Prinsip FIT (diubahsuai dpd buku Foran, 2001)
Frequency 1 x – 2 x per day
3 x per muscle group per session
Intensity 30 – 40 % of maximum stretch (100 %
= pain)
Time/duration Each stretch 15 – 60 seconds
depending on ability
 Programkan latihan fleksibiliti supaya peningkatan fleksibiliti dicapai semasa fasa
persediaan. Semasa fasa pertandingan - maintenance
 Fleksibiliti perlu menjadi sebahagian dpd latihan setiap hari
 Atlet perlu mengambil bahagian secara aktif – elak bergantung kepada partner untuk
regangan passive sahaja
 Bernafas secara normal semasa lakukan regangan
 Senaman fleksibiliti yg digunakan semasa warm up
o Aktif (melibatkan pergerakan) supaya merangsang sistem saraf sedia utk pergerakan
(neural activation)
o Tempo: stretch, hold one count, relax (3x)
o Passive stretch – calming effect, use during cool down
 Untuk meningkatkan fleksibiliti gunakan pelbagai kaedah
Rumusan
 Perlu memahami fisiologi regangan – bagaimana myotatic stretch reflex dan reciprocal
inhibition bertindak – elak kecederaan disebabkan JL
 Fleksibiliti tidak sama :
o Masa
o Suhu
o Atlet
o Sendi
 Tahu bila masa terbaik untuk lakukan latihan fleksibiliti
 Programkan latihan fleksibiliti