Successfully reported this slideshow.
We use your LinkedIn profile and activity data to personalize ads and to show you more relevant ads. You can change your ad preferences anytime.

Bab 5 kecergasan muskular

2,543 views

Published on

Published in: Education
  • Be the first to comment

Bab 5 kecergasan muskular

  1. 1. Department of Sport & Exercise SciencePRINSIP DAN PRESKRIPSI EVALUASI KECERGASAN (DKK 3104) bab 5 KECERGASAN MUSKULAR Khairul Azlan Taib BSc .(hons) UiTM
  2. 2. DAYA TAHAN OTOT
  3. 3. DEFINISI Daya tahan otot ialah keupayaan otot atau sekumpulan otot melakukan kerja secara berulang-ulang atau berterusan dalam jangka masa yang panjang. Daya tahan otot terbahagi kepada 2:-  daya tahan otot statik (isometrik) – kebolehan otot untuk mengekalkan kontraksi pada jangka waktu yang panjang pada kedudukan tetap dan pegun.  daya tahan otot dinamik – kebolehan otot untuk mengucup dan memanjang secara berulang-ulang. Daya tahan dinamik terbahagi kepada dua iaitu isotonik dan isokinetik.
  4. 4. LATIHAN DAYA TAHAN OTOTJenis kontraksi Definisi Contoh KelebihanIsotonik Latihan yang melibatkan Abdominal crutch, Memberi lebih kontraksi fiber otot sit ups, kekuatan daripada memendek dengan isometrik, baik untuk ketengangan berbeza koordinasi, cepat semasa mengangkat pulih daripada bebanan yang tetap kelesuan, baik untuk melatih imbangan.Isometrik Latihan yang melibatkan Tarik tuala, tolak Boleh dilakukan di kontraksi statik dengan fiber dinding, briging. ruang sempit, tidak otot tidak memanjang dan memerlukan alat, tidak memendek serta sendi baik untuk pemulihan tidak mengalami julat otot. pergerakan.isokinetik Latihan isotonik dengan Sama seperti latihan Baik untuk latihan menggunakan peralatan isotonik tetapi kekuatan, baik untuk atau mesin yang menggunakan pemulihan dari menetapkan halaju sekata peralatan khas yang kecederaan otot. pergerakan dapat kelajuan pergerakan
  5. 5. Aspek keselamatan Melakukan aktiviti memanaskan badan dan senaman regangan. Latihan bersistematik. Kenal pasti kecergasan diri sendiri. Paralatan dan persekitaran yang selamat. Melakukan aktiviti yang betul.
  6. 6. Kesan latihan daya tahan otot. Peningkatan saiz dan kuantiti mitokondria Peningkatan jumlah oksigen di dalam otot. Risiko kecederaan otot ketika bekerja dan bersukan dapat dikurangkan. Peningkatan kuantiti mioglobin di dalam tisu otot rangka. Meningkatkan atau memperbaiki kebolehan dalam menghadapi kecemasan.
  7. 7. KEKUATAN OTOT
  8. 8. DEFINISI Kemampuan otot atau kumpulan otot untuk menghasilkan daya bagi mengatasi rintangan bebanan yang maksimum. Keupayaan otot atau kumpulan otot mengatasi rintangan atau bebanan yang diangkat.
  9. 9.  Mereka yang mempunyai masalah berikut perlu mendapat nasihat doktor sebelum memulakan latihan bebanan.  pesakit jantung dan tahap kalesterol yang tinggi.  bacaan ECG yang tidak normal (cardiac arrhythmias)  pesakit darah tinggi  kegemukan (obesiti)  masalah sendi  mengandung  selepas pembedahan  diebetes  asma
  10. 10. Cara pernafasan sedut (inhale) nafas semasa menurunkan bebanan dan hembus (exhale) nafas semasa mengankat bebanan. ketika melakukan aktiviti bebanan tidak di benarkan menahan nafas. ini kerana akan menyebabkan tekanan intratorasik ( intrathoracic pressure) yang mengakibatkan perjalanan darah dari otak atau ke otot tergangu dan membuatkan individu menjadi pitam.
  11. 11. Kesan dan faedah latihan kekuatan otot meningkatkan saiz dan kekuatan otot. membantu melakukan pergerakan eksplosif. mengawal imbangan dan kestabilan badan. membina postur yang baik. menambahkan ketumpatan mineral dalam tulang. mengurangkan sakit di bahagian pinggang atau sakit belakang. mengelakan kecederaan.
  12. 12. Aspek – aspek keselamatan lakukan senaman kalistenik memanaskan badan sebelum melakukan latihan bebanan. Lakukan senaman regangan secara spesifik dengan bebanan yang ringan. Periksa alatan sebelum digunakan. Susun semua alatan di tempat yang dikhaskan selepas digunakan. Pastikan peredaran udara yang baik. Permukaan lantai hendaklah berlapik untuk menyerap daya. Utamakan kebersihan peralatan dengan menggunakan semburan antiseptik dan tuala bersih.
  13. 13. ULANGAN MAKSIMA / REPETITION MAKSIMUM (1RM)• Ulangan maksima atau repetition maksimum adalah satu unit untuk mengukur bebanan maksima yang boleh diangkat untuk menentukan beban latihan.• 1 Ulangan Maksima bermaksud bebanan yang boleh diangkat sekali ulang sahaja dan gagal untuk mengulanginya untuk kali ke dua.
  14. 14. 1 RM BENCH PRESS•
  15. 15. menentukan ulangan maksima• Cara klasik adalah dengan menguji setiap satu senaman.• Sebagai contoh, bench press. Seorang subjek diuji dengan satu bebanan yang sesuatu.• Contoh bagi yang biasa mengangkat bebanan berat, gunakan 100 kg.• Subjek boleh mengangkat 10 kali ulangan.• Rehat 5 minit dan lakukan menambah, mungkin 120 kg.• Subjek mungkin boleh lakukan 6 kali.• Ulang prosedur sehingga hanya boleh mengangkat satu ulangan.• Itu dinamakan 1 Ulangan Maksima atau 1 Repetition Maximum.
  16. 16. • Cara mudah adalah berdasarkan kiraan.• Jika subjek boleh mengangkat 100 kg dengan 10 ulangan,• Maka mengikut formula: (ulangan) x 0.03 x beban + beban = 1 Ulangan Maksima 10 x 0.03 x 100 kg + 100 kg = 130kg# 130kg = 1RM/ulangan maksima
  17. 17. Senaman Kompoun Lebihan Bebanan• Senaman kompoun adalah senaman yang melibatkan banyak otot dalam satu masa.• Mungkin ada yang berlatih bertahun-tahun tetapi otot masih tidak besar yang mana termasuk dalam kategori ‘hardgainer‘.• Jika ada peningkatan pun mungkin sangat sedikit.• Untuk hardgainer ada beberapa perubahan yang boleh dibuat.• Latihannya menggunakan satu latihan tunggal, yang juga boleh meningkatkan kekuatan sama dengan latihan biasa yang mengambil masa lama, mungkin berminggu atau berbulan.
  18. 18. Kajian • Kajian dijalankan dengan subjek melakukan shoulder press dengan menggunakan dumbbell seberat 60 lbs, mampu lakukan 8 ulangan, kemudian diuji lagi 4 hari kemudian melakukan shoulder press juga tetapi dengan beban 80 lbs, subjek boleh melakukannya sebanyak 11 ulangan. • Peningkatan sekitar 25% dalam masa 4 hari. • Peningkatan setiap individu mungkin tidak sama berikutan faktor-faktor lain yang terlibat termasuk genetik, pemakanan, persekitaran dan lain- lain.
  19. 19. Bagaimana caranya?• Antara senaman kompoun adalah seperti bench press, squat, deadlift, barbell row, shoulder press dan close grip press .• Satu hari cuma satu senaman sahaja untuk sekitar 45 minit.• Rehat 20 saat sahaja antara set.• lakukan antara 40 hingga 60 set dengan bebanan maksimum.• Senaman kompoun lebihan bebanan akan meningkatkan kekuatan dalam beberapa cara.• Ia menumpukan sistem saraf untuk satu senaman spesifik.• Ini merupakan sebab kenapa seorang atlet angkat berat dapat mengangkat bebanan yang lebih tinggi daripada mereka yang main bina badan untuk satu jangka masa lama.
  20. 20. • Mereka menumpukan pergerakan untuk satu jenis latihan.• Senaman kompoun lebihan bebanan membantu membetulkan pergerakan dan mengangkat dengan lebih effisian.• Bebanan hampir maksima yang dilakukan antara 40 hingga 60 set mencipta satu situasi kecemasan dalam badan yang memaksa badan adaptasi dengan cepat baik di otot dan jaringannya.• Ia juga memaksa sejumlah besar darah ke otot kumpulan sasaran yang membantu pengaliran nutrisi ke otot-otot bekerja yang membantu mereka pulih dan membesar.• Mulakan dengan memanaskan badan.• Disyorkan menggunakan jam randik atau yang ada pengiraan masa.
  21. 21. • Set pertama dilakukan dengan bebanan yang biasanya boleh dilakukan dengan 6 kali ulangan sahaja.• Dengan menggunakan beban itu tetapi hanya lakukan 3 ulangan.• Kemudian berehat untuk 20 saat.• Kembali lakukannya dengan 3 ulangan lagi.• Ulang sehingga anda tidak dapat melakukan 3 kali ulangan lagi.• Bila tidak dapat lakukan 3 ulangan, kurangkan beban sedikit yang membolehkan melakukan 3 ulangan lagi.• Lakukan sehingga 45 minit. Selepas 45 minit, rehat 2 minit dan lakukan set terakhir dengan ulangan maksima yang boleh dibuat dengan bebanan terakhir itu.
  22. 22. • Semakin menghampiri 45 minit, masa rehat mungkin lari sedikit disebabkan kepenatan.• Jika boleh cuba berehat tak jauh berbeza dengan 20 saat. Jika lebih sedikit masih dibenarkan.• Boleh dilakukan secara berpasangan 2 orang.• Tetapi berpasangan sebenarnya lebih teruk disebabkan tiada masa rehat.• Ketika seorang tengah melakukan, seorang lagi berjaga-jaga.• Dan sukar untuk memastikan pasangan boleh mengangkat bebanan yang sama.
  23. 23. • Teknik ini menekankan penambahan kekuatan.• Lebih bebanan yang diangkat, lebih besar otot boleh dibesarkan.• Boleh dilakukan untuk senaman-senaman tertentu yang memerlukan atau untuk semua senaman kompoun.• Paling lama cuba untuk 6 minggu.• Rehat sekurang-kurang 2 hari untuk bahagian otot yang bekerja.
  24. 24. Preskripsi senaman untuk daya tahan dan kekuatan otot.
  25. 25. Muscular training principleStrength Training Exercise or Resistance ExerciseRhythm breathingFull range of motionSpeed of liftingBalance of trainingResistance mode: machine weights, free weight, rubber band or body weight
  26. 26. Tahap kesukaran latihan• Tahap kesukaran tinggi = 8 – 12 ulangan (reps) perset.• Tahap kesukaran sederhana = 12 – 18 ulangan (reps) perset.• Tahap kesukaran rendah = 20 – 25 ulangan (reps) perset.
  27. 27. Jangka masa latihan• 8-10 exercise for body major muscle groups.• Each exercise lifts 8-12 reps.(2 Set)• 10-20 minutes per session
  28. 28. Kekerapan latihan• Tahap kesukaran tinggi – di lakukan sekurang-kurang nya 3 hari/seminggu.• Tahap kesukaran sederhana- dilakukan sekurang-kurang nya 4 hari/seminggu.• Tahap kesukaran rendah – boleh dilakukan lebih dari 3 hari/seminggu.
  29. 29. Ansur maju latihan• Dimulakan dengan tahap kesukaran rendah dengan lakuan1-2 set per sesi• Secara ansur maju latihan di tingkatkan setiap 10-12 minggu.
  30. 30. Contoh Latihan Hari Pertama : Bench press Hari Kedua : Rehat Hari Ketiga : Dead lift Hari Keempat : Rehat Hari Kelima : Barbell Lunges Hari Keenam : Rehat Hari Ketujuh :Seated Dumbbell Press Hari Kelapan : Rehat Hari Kesembilan : T-Bar Row Hari Kesepuluh : Rehat * (Hanya contoh, boleh diubah ikut kesesuaian. Terdapat pelbagai pilihan lagi untuk hardgainer.)
  31. 31. Bench press• Otot Utama – Dada (Pectoralis Major) Cara• Otot Kedua • Berbaring di atas bangku dengan punggung terletak di atas bangku. – Bahu (Deltoid), Trisep (Triceps), Belakang (Back) • Kaki diletakkan di atas bangku untuk mengelakkan kecederaan• Peralatan di bahagian belakang. – Barbell, Flat Bench • Kaki juga boleh boleh diletakkan di bawah untuk• Jenis keseimbangan. – Kompoun • Tangan diletakkan diposisi supaya bila penurunan 90 darjah, tangan tegak ke atas.Tip • Dimula di atas, turun ke tahap 90 darjah (tahap selamat).• Jika tidak merasakannya di bahagian dada, boleh • Pergerakan penuh untuk mereka yang sudah lama bermain. melebarkan lagi jarak tangan dengan menambah sudut pegangan. Jangan lengkungkan • Pergerakan penuh melibatkan jarak pergerakan otot yang badan berlebihan kerana akan lebih dengan menyentuhkan barbell ke dada. memberi tekanan pada pinggang dan boleh menyebabkan kecederaan.
  32. 32. 1. Mula 3. Pergerakan penuh2. 90°
  33. 33. • Otot Utama Dead lift – Pinggang (Erector Spinae) Cara• Otot Kedua – Punggung (Glutes), Bahu • Memegang barbell pada paras bahu atau sedikit lebar. (Deltoid), lower back, upper back • Membongkok ke hadapan dan menurunkan badan ke bawah. • Jaga lentikan badan, jangan membongkok ke bawah.• Peralatan – Barbell • Kaki dibengkokkan sedikit.• Jenis – Kompoun • Tangan di terbalik dan berbeza kiri dan kanan untuk tujuan keselamatan. • Jika di posisi yang sama, ada kecenderungan memberi tekanan yang samaTip pada tulang vertebra jika terlalu berat.• Paling penting untuk menjaga lentikan badan untuk mengelak • Turun dan angkat bebanan. kecederaan. Dapatkan rentak dahulu dengan beban yang • Angkat sehingga badan lurus. ringan. Deadlift antara senaman paling bahaya dan perlu dibuat untuk menguatkan • Untuk yang lama, boleh dilebihkan sedikit untuk pergerakan penuh ke core. erector spinae walaupun secara amnya melanggar hukum sains sukan kerana menggerakkan banyak sendi pada sesuatu masa.
  34. 34. 1. Mula 3. Pergerakan penuh2. Berdiri tegak
  35. 35. Barbell Lunges• Otot Utama – Peha Depan (Quadriceps) Cara• Otot Kedua • Letakkan barbell di atas – Peha Belakang (Hamstring), Punggung trapezeus. (Glute)• Peralatan – Barbell • Langkah 1 kaki ke hadapan dan• Jenis menurunkan badan sekurang- – Kompoun kurang sebaris dengan lantai.Tip• Penting untuk mempertahan gaya badan. • Pastikan peha belakang lurus Jangan buka kaki terlalu besar sehingga dengan badan. berlaku tarikan di bahagian groin dan quadricep kaki belakang. Pergerakan yang besar merupakan aktiviti regangan, bukan lagi lunges. Pastikan badan tegak. Lunges • Kemudian ulang kaki yang juga boleh dilakukan menggunakan berlainan. dumbbell atau pemberat yang lain atau sekadar menggunakan berat badan sendiri. Jika menggunakan bebanan, pegang di tepi • Boleh juga dilakukan dengan badan. fokus pada 1 kaki dahulu dan ditukarkan kemudian.
  36. 36. 1. Mula 3. Gerakan penuh2. pertengahan
  37. 37. Seated Dumbbell Press• Otot Utama Cara – Bahu (Deltoids)• Otot Kedua • Dapatkan sepasang dumbbell dari – Trisep (Triceps), Trap (Trapezeus) bawah, gunakan kuasa tolakkan kaki• Peralatan jika terlalu berat dengan meletakkan – Barbell, Seated Bench di atas peha.• Jenis – Kompoun • Kedudukan bermula di ketinggian bahu, siku keluar dan tapak tanganTip menghadap ke hadapan.• Jangan mengunci siku untuk mengelakkan kecederaan dan untuk memastikan keseluruhan tekanan berada pada bahu. Kekalkan posisi pinggang. • Kaki harus dilekatkan ke lantai dan belakang rata ke bangku. • Menolak dumbbell ke atas sehingga sentuh kedua dumbbell dan kembali ke posisi asal.
  38. 38. 1. Mula 3. Pergerakan penuh2. Pertengahan
  39. 39. T-Bar Row Cara• Otot Utama • Barbell ditegakkan dan disangkut di – Midback, Kepak (Lattisimus suatu tempat. Dorsi)• Otot Kedua • Pegang barbell di bahagian hujung – Bisep (Biceps), Pinggang selepas pemberat. (Erector Spinae)• Peralatan • Posisikan punggung sedikit ke atas. – Barbell• Jenis • Jaga badan dengan melentikkan sedikit – Kompoun dan mendatar.Tip • Tarik berat sampai ke bawah rusuk.• Adalah sangat penting menjaga lentikan badan. Jangan biarkan • Jaga siku supaya kekal berhampiran badan membongkok ke bawah badan. untuk mengelak kecederaan. • Kemudian kembali ke posisi asal.
  40. 40. 1. Mula 3. Tarik sehingga bawah rusuk dan sentuh sedikit2. pertengahan
  41. 41. Renung – renungkan… & Selamat beramal……

×