Dokumen tersebut membahas tentang fleksibilitas atau kelenturan, yang merupakan kemampuan persendian untuk bergerak dalam rentang gerak yang luas tanpa cidera. Dibahas pula manfaat, faktor yang mempengaruhi, dan bentuk-bentuk latihan fleksibilitas seperti peregangan statis dan dinamis serta latihan khusus untuk berbagai bagian tubuh.
2. • Pengertian Fleksibilitas
• Kegunaan Fleksibilitas
• Faktor-factor yang mempengaruhi
fleksibilitas
• Bentuk-bentuk Latihan fleksibilitas
3. • Flexibility
Merupakan kemampuan persendian tubuh
untuk dapat melakukan gerakan ke semua
arah dengan amplitude Gerakan 9range of
motion) yang besar dan luas sesuai dengan
fungsi persendian yang digerakan (Bompa,
2000:31)
• Flexibility atau kelenturan
sering diartikan sebagai kemampuan
seseorang untuk menggerakan tubuh atau
bagian-bagian dalam satu ruang gerak yang
seluas-luas mungkin, tanpa mengalami
cidera pada persendian dan otot sekitar
persendian
4. Benefits dari Fleksibilitas
• Meningkatkan kelenturan
• Meningkatkan sirkulasi darah
• Meningkatkan keseimbangan dan
koordinasi
• Mengurangi nyeri punggung
bagian bawah
• Mengurangi stress
• Meningkatkan kemampuan fisik
• Mempercepat pemulihan setelah
berolahraga
• Meningkatkan produksi cairan
synovial persendian
• Meningkatkan postur tubuh
• Meningkatkan kebugaran lebih
terjaga
5. Faktor-faKtor Yang Mempengaruhi Fleksibilitas
• Koordinasi otot sinergi dan antagonis
• Bentuk persendian
• Temperatur otot
• Kemampuan tendon dan ligament
• Kemampuan proses pengendalian fisiologi persarafan
• Usia dan jenis kelamin
6. Bentuk Latihan Fleksibilitas
Latihan kelentukan secara umum
a. pergelangan tangan
b. Pergelangan/persendian kaki dan
lutut
c. Persendian pinggul
d. Persendian bahu dan leher
e. Persendian tulang belakang
7. Latihan kelentukan secara khusus :
a. Latihan memutar pergelangan tangan dan
bahu
b. Mengayun kedua lengan kedepan,
kebelakang, samping atas dan bawah
c. Gerakan melingkar pada pergelangan kaki,
lutut dan panggul
d. Menganyun tungkai ke depan, belakang
dan samping
e. Perengangan sendiri dan berpasangan
8. a. Peregangan dinamis
b. Perengangan statis
c. Peregangan pasif
d. Peregangan kontraksi relaksasi
e. Mencium lutut dalam posisi duduk
f. Mencium lantai pada posisi duduk
g. Memcium lutut dalam posisi berdiri
h. Berbaring kaki melebar kekanan kiri
Bentuk-bentuk Latihan fleksibilitas yang lain :
12. Bentuk latihan
• 1. Glute Bridge
Glute bridge adalah latihan kelenturan yang fokus
pada bagian pinggul. Untuk melakukannya, Anda
perlu berbaring di atas lantai lalu menekuk kedua
lutut membentuk segitiga. Kemudian, angkat tubuh
secara perlahan sembari posisi kaki masih
menginjak lantai. Kencangkan bagian pantat dan
tahan selama beberapa detik.
13. • 2. Calf Stretch
Salah satu contoh gerak latihan kelenturan adalah calf
stretch, yaitu gerakan yang mengutamakan bagian
kaki. Cara melakukannya cukup sederhana, berdirilah
menghadap tembok dan letakkan tangan sebagai
tumpuan di tembok. Lalu, satu kaki melangkah ke
belakang hingga lutut lurus. Tahan posisi tersebut
selama 20-30 detik sebelum merubah gerakan
bergantian dengan kaki sebelahnya
14. • 3. Knee to Chest
Bentuk latihan kelenturan dengan knee to chest akan
membantu Anda meningkatkan kelenturan punggung
bagian bawah dan pinggul. Untuk melakukannya,
Anda perlu bertelentang sambil menekuk lutut, lalu
pegang bagian atas lutut. Kemudian, tarik lutut ke arah
ketiak dan tahan posisi tersebut selama lima detik.
Ulangi gerakan ini sebanyak 3-5 kali.
