diabetes for all

1. 1
‫وخفض‬ ،‫الدم‬ ‫في‬ ‫الجلوكوز‬ ‫مستويات‬ ‫إدارة‬ ‫على‬ ‫يساعدك‬ ‫أن‬ ‫يمكن‬ ،‫المنتظم‬ ‫البدني‬ ‫النشاط‬ ‫مع‬ ‫جنب‬ ‫إلى‬ ‫جنبا‬ ،‫الصحي‬ ‫األكل‬
‫البدني‬ ‫النشاط‬ ‫معلومات‬ ‫صحيفة‬ ‫إلى‬ ‫إرجع‬ .‫صحي‬ ‫وزن‬ ‫على‬ ‫والحفاظ‬ ‫دمك‬ ‫في‬ )‫الثالثية‬ ‫والدهون‬ ‫(الكولسترول‬ ‫الدهون‬
.‫يوم‬ ‫كل‬ ‫نشيطا‬ ‫تكون‬ ‫أن‬ ‫كيف‬ ‫عن‬ ‫المزيد‬ ‫لمعرفة‬ 2 ‫النوع‬ ‫من‬ ‫والسكري‬
‫آكل؟‬ ‫أن‬ ‫يجب‬ ‫ماذا‬
:‫تكون‬ ‫أن‬ ‫إلى‬ ‫حاجة‬ ‫في‬ ‫طعامك‬ ‫وجبات‬ ‫فإن‬ ،‫بك‬ ‫الخاص‬ ‫السكري‬ ‫مرض‬ ‫إدارة‬ ‫في‬ ‫للمساعدة‬
‫جدا‬ ‫كبيرة‬ ‫ليست‬ - ‫مناسب‬ ‫حجم‬ ‫ذات‬ >
‫اليوم‬ ‫مدار‬ ‫على‬ ‫بالتساوي‬ ‫وموزعة‬ ‫عادية‬ >
‫المشبعة‬ ‫الدهون‬ ‫وخاصة‬ ،‫الدهون‬ ‫منخفضة‬ >
‫الفاصوليا‬ ،)‫(السيريال‬ ‫اإلفطار‬ ‫وحبوب‬ ‫الكاملة‬ ‫الحبوب‬ ‫ذو‬ ‫الخبز‬ ‫مثل‬ ‫األلياف‬ ‫العالية‬ ‫الكربوهيدراتية‬ ‫األطعمة‬ ‫على‬ ‫مبنية‬
.‫والفاكهة‬ ‫النشوية‬ ‫والخضار‬ ‫والعدس‬ ‫المجففة‬
:‫صحتنا‬ ‫على‬ ‫وتأثيرها‬ ‫األطعمة‬ ‫أنواع‬ ‫مختلف‬ ‫حول‬ ‫معلومات‬ ‫نقدم‬ ،‫التالية‬ ‫الصفحات‬ ‫في‬
2 ‫صفحة‬ ‫ن‬‫الدهو‬
3 ‫صفحة‬ ‫ت‬‫الكربوهيدرا‬
5 ‫صفحة‬ ‫ة‬‫البديل‬ ‫المحليات‬ / ‫السكر‬
5 ‫صفحة‬ ‫البروتين‬
6 ‫صفحة‬ ‫ل‬‫الكحو‬
:‫واحد‬ ‫ليوم‬ ‫طعام‬ ‫لوجبات‬ ‫نموذجية‬ ‫خطة‬
7 ‫صفحة‬ ‫ر‬‫اإلفطا‬
7 ‫صفحة‬ ‫ة‬‫خفيف‬ ‫وجبة‬
7 ‫صفحة‬ ‫ة‬‫رئيسي‬ ‫وجبة‬
8 ‫صفحة‬ )‫األمر‬ ‫اقتضى‬ ‫(إذا‬ ‫الوجبات‬ ‫بين‬ ‫خفيفة‬ ‫وجبات‬
‫ليست‬ .‫للجميع‬ ‫به‬ ‫يوصى‬ ‫الذي‬ ‫ذلك‬ ‫عن‬ ‫يختلف‬ ‫ال‬ ‫السكري‬ ‫لمرضى‬ ‫الصحي‬ ‫األكل‬
‫وتمتع‬ ‫إسترخ‬ ‫لذلك‬ ،‫خاصة‬ ‫أطعمة‬ ‫شراء‬ ‫أو‬ ‫منفصلة‬ ‫وجبات‬ ‫إلعداد‬ ‫حاجة‬ ‫هناك‬
!‫بأكملها‬ ‫العائلة‬ ‫مع‬ ‫جنب‬ ‫إلى‬ ‫جنبا‬ ‫الصحي‬ ‫باألكل‬
2010 © ‫والنشر‬ ‫الطبع‬ ‫حقوق‬ - ‫اإلقليم‬ / ‫الوالية‬ ‫في‬ ‫السكري‬ ‫منظمات‬ ‫من‬ ‫السكري‬ ‫معلومات‬ ‫سلسلة‬ 2010 ‫أغسطس‬ /‫آب‬ ‫في‬ ‫المراجعة‬ ‫تمت‬
‫السكري‬ ‫لمرضى‬ ‫الغذائية‬ ‫الخيارات‬
15 ‫رقم‬ ‫السكري‬ ‫حول‬ ‫التحدث‬
2010 ‫أغسطس‬ /‫آب‬ ‫في‬ ‫المراجعة‬ ‫تمت‬
food choices for people with diabetes - Arabic

2. 2
‫الغذائية‬ ‫الخيارات‬
‫الدهون‬
،‫وزنك‬ ‫يزيد‬ ‫قد‬ ‫الدهون‬ ‫من‬ ‫الكثير‬ ‫أكل‬ .‫األغذية‬ ‫جميع‬ ‫من‬ )‫الحرارية‬ ‫السعرات‬ ‫أو‬ ‫(الكيلوجول‬ ‫طاقة‬ ‫محتوى‬ ‫أعلى‬ ‫لديها‬ ‫الدهون‬
‫الدهون‬ ‫من‬ ‫قليلة‬ ‫كميات‬ ‫أخرى‬ ‫ناحية‬ ‫من‬ .‫الدم‬ ‫في‬ ‫الجلوكوز‬ ‫مستويات‬ ‫إدارة‬ ‫الصعب‬ ‫من‬ ‫يجعل‬ ‫قد‬ ‫الطويل‬ ‫المدى‬ ‫على‬ ‫والذي‬
‫التي‬ ‫الدهون‬ ‫نوع‬ ‫فإن‬ ،‫لذلك‬ .‫القلب‬ ‫أمراض‬ ‫خطر‬ ‫من‬ ‫وتقلل‬ ‫صحتك‬ ‫تحسن‬ ‫وقد‬ ،‫طعامك‬ ‫إلى‬ ‫نكهة‬ ‫تضيف‬ ‫صحية‬ ‫األكثر‬
.‫الكمية‬ ‫عن‬ ‫فضال‬ ،‫مهم‬ ‫تتناولها‬
‫المهدرجة‬ ‫والدهون‬ ‫المشبعة‬ ‫الدهون‬
‫)(الكوليسترول‬LDL-C(‫الكثافة‬‫المنخفض‬‫البروتين‬‫كولسترول‬‫مستويات‬‫ترفع‬‫ألنها‬‫والمهدرجة‬‫المشبعة‬‫الدهون‬‫من‬‫الحد‬‫المهم‬‫من‬
.‫الجيد‬‫الكولسترول‬‫وتقلل‬)’‫‘السيء‬
‫النخيل‬‫زيت‬‫تشمل‬‫المشبعة‬‫النباتية‬‫الدهون‬.‫والجبنة‬‫والزبدة‬‫والحليب‬‫الدهنية‬‫اللحوم‬‫مثل‬‫الحيوانية‬‫األغذية‬‫في‬‫المشبعة‬‫الدهون‬‫وجد‬
‫جوز‬ ‫كريم‬ ‫أو‬ ‫حليب‬ ،)copha( ‫الكوفا‬ ‫مثل‬ ‫الهند‬ ‫جوز‬ ‫ومنتجات‬ ،)‫الراحة‬ ‫أطعمة‬ ‫أو‬ ‫الخفيفة‬ ‫األطعمة‬ ،‫الصلبة‬ ‫الطهي‬ ‫دهون‬ ‫في‬ ‫(يوجد‬
.‫الهند‬
‫عملية‬ ‫خالل‬ ‫األطعمة‬ ‫من‬ ‫غيرها‬ ‫في‬ ‫وكذلك‬ ‫األلبان‬ ‫ومنتجات‬ ‫اللحوم‬ ‫في‬ ‫صغيرة‬ ‫بكميات‬ ‫طبيعي‬ ‫بشكل‬ ‫تحدث‬ ‫المهدرجة‬ ‫الدهون‬
‫المقلية‬‫واألطعمة‬،)‫الطبخ‬‫مارجرين‬‫(عادة‬‫الصلب‬‫المارجرين‬‫تشمل‬‫المهدرجة‬‫الدهون‬‫من‬‫الغذاء‬‫مصادر‬.‫المارجرين‬‫مثل‬‫التصنيع‬
.‫المعجنات‬‫مثل‬‫المقصرة‬‫الدهون‬‫من‬‫المصنوعة‬‫التجارية‬‫الغذائية‬‫والمنتجات‬
:‫والمهدرجة‬ ‫المشبعة‬ ‫الدهون‬ ‫من‬ ‫للحد‬
.‫الدهون‬ ‫المنخفض‬ ‫أو‬ ‫القليل‬ ‫والكاسترد‬ ‫كريم‬ ‫واآليس‬ ‫واللبن‬ ‫الحليب‬ ‫بإختيار‬ ‫قم‬
.‫الطهي‬ ‫قبل‬ ‫دهون‬ ‫أي‬ ‫بإزالة‬ ‫وقم‬ ‫الدهون‬ ‫من‬ ‫الخالية‬ ‫اللحوم‬ ‫بإختيار‬ ‫قم‬
.)‫الطبخ‬ ‫قبل‬ ،‫أمكن‬ ‫(حيثما‬ ‫الدجاج‬ ‫من‬ ‫الجلد‬ ‫بإزالة‬ ‫قم‬
‫جوز‬ ‫وكريم‬ ‫الهند‬ ‫جوز‬ ‫وحليب‬ ‫والكوفا‬ ‫الحامض‬ ‫والكريم‬ ‫والكريم‬ ‫البقر‬ ‫ودهون‬ ‫الخنزير‬ ‫وشحم‬ ‫الزبدة‬ ‫إستخدام‬ ‫تجنب‬
.‫الصلب‬ ‫الطبخ‬ ‫ومارجرين‬ ‫الهند‬
.‫الدهون‬ ‫المنخفضة‬ ‫األصناف‬ ‫أكل‬ ‫وحاول‬ ،‫الجبنة‬ ‫من‬ ‫حد‬
.‫الخاصة‬ ‫للمناسبات‬ ‫الكريم‬ ‫وبسكويت‬ ‫والشوكوالته‬ ‫والبودينج‬ ‫والكعك‬ ‫المعجنات‬ ‫من‬ ‫حد‬
.‫المعلبة‬ ‫الراحة‬ ‫ووجبات‬ ‫المجمدة‬ ‫والوجبات‬ ‫والكعك‬ ‫اللذيذة‬ ‫الخفيفة‬ ‫واألطعمة‬ ‫البسكويت‬ ‫من‬ ‫حد‬
.‫والنقانق‬ )‫الخ‬ ‫السالمي‬ ،‫الدجاج‬ ‫رغيف‬ ،‫النشون‬ ‫لحوم‬ /‫فريتز‬ /‫بولوني‬ /‫(ديفون‬ ‫المصنعة‬ ‫اللحوم‬ ‫استخدام‬ ‫من‬ ‫حد‬
‫(بدون‬ ‫الدجاج‬ ‫بإختيار‬ ‫قم‬ .‫بالخلطة‬ ‫المغلف‬ ‫والسمك‬ ‫المقلي‬ ‫والدجاج‬ ،‫البطاطا‬ ‫مثل‬ ‫الجاهزة‬ ‫المقلية‬ ‫األطعمة‬ ‫تناول‬ ‫تجنب‬
.‫ذلك‬ ‫من‬ ‫بدال‬ ‫المشوي‬ ‫والسمك‬ )‫جلد‬
.‫اللحم‬ ‫وفطائر‬ ‫السجق‬ ‫ولفائف‬ ‫الفطائر‬ ‫تجنب‬
‫المكونات‬ ‫من‬ ‫غيرها‬ ‫أو‬ ‫البندورة‬ ‫أساسها‬ ‫التي‬ ‫الصلصات‬ ‫بإختيار‬ ‫قم‬ .‫الدسمة‬ ‫التوابل‬ ‫مرق‬ ‫أو‬ ‫الصلصات‬ ‫تجنب‬
‫أو‬ ‫المتعددة‬ ‫المشبعة‬ ‫غير‬ ‫الدهون‬ ‫من‬ ‫صغيرة‬ ‫كميات‬ ‫من‬ ‫المصنوع‬ ‫الدهون‬ ‫المنخفض‬ ‫التوابل‬ ‫ومرق‬ ‫الدهون‬ ‫المنخفضة‬
‫بعض‬ .)‫الكانوال‬ ‫أو‬ ‫الزيتون‬ ‫أو‬ ‫العنب‬ ‫بذور‬ ‫أو‬ ‫الشمس‬ ‫عباد‬ ‫زيوت‬ :‫المثال‬ ‫سبيل‬ ‫(على‬ ‫األحادية‬ ‫المشبعة‬ ‫غير‬ ‫الدهون‬
‫قليلة‬ ‫أصناف‬ ‫بإختيار‬ ‫قم‬ .‫الدهون‬ ‫منخفضة‬ ‫كانت‬ ‫لو‬ ‫حتى‬ ،‫الملح‬ ‫في‬ ‫جدا‬ ‫عالية‬ ‫تكون‬ ‫أن‬ ‫يمكن‬ ‫التوابل‬ ‫مرق‬ ‫و‬ ‫الصلصات‬
.‫الملح‬ ‫إضافة‬ ‫دون‬ ‫بنفسك‬ ‫إعملها‬ ‫أو‬ ‫الملح‬
.‫الكريم‬ ‫على‬ ‫تحتوي‬ ‫التي‬ ‫الحساء‬ ‫أنواع‬ ‫من‬ ‫حد‬
‫من‬ ‫يجعل‬ ‫قد‬ ‫الطويل‬ ‫المدى‬ ‫على‬ ‫الذي‬ ‫وزنك‬ ‫يزيد‬ ‫قد‬ ‫الدهون‬ ‫من‬ ‫الكثير‬ ‫أكل‬
.‫الدم‬ ‫في‬ ‫الجلوكوز‬ ‫مستويات‬ ‫إدارة‬ ‫الصعب‬

3. 3
‫المشبعة‬ ‫غير‬ ‫واألحادية‬ ‫المشبعة‬ ‫غير‬ ‫المتعددة‬ ‫الدهون‬
‫لتحقيق‬ ‫المشبعة‬ ‫غير‬ ‫واألحادية‬ ‫المشبعة‬ ‫غير‬ ‫المتعددة‬ ‫األنواع‬ ‫من‬ ‫متنوعة‬ ‫مجموعة‬ ‫استخدم‬ .‫الجيدة‬ ‫للصحة‬ ‫مهمة‬ ‫الدهون‬ ‫بعض‬
.‫جيد‬ ‫توازن‬
‫المشبعة‬ ‫غير‬ ‫المتعددة‬ ‫الدهون‬ ‫تشمل‬
)’‫مشبع‬ ‫غير‬ ‫‘متعدد‬ ‫لكلمة‬ ‫الملصق‬ ‫(راجع‬ ‫المشبع‬ ‫غير‬ ‫المتعدد‬ ‫•المارجرين‬
‫والسمسم‬ ‫وبذورالعنب‬ ‫القطن‬ ‫وبذور‬ ‫والذرة‬ ‫الصويا‬ ‫وفول‬ ‫والقرطم‬ ‫الشمس‬ ‫عباد‬ ‫زيوت‬•
‫والتونة‬ ‫والسلمون‬ ‫والسردين‬ ‫والماكريل‬ )‫(الزنجة‬ ‫المملح‬ ‫السمك‬ ‫مثل‬ ‫الزيتية‬ ‫االسماك‬ ‫في‬ ‫الموجودة‬ ‫الدهون‬•
‫المشبعة‬ ‫غير‬ ‫األحادية‬ ‫الدهون‬ ‫تشمل‬
‫والزيتون‬ ‫الكانوال‬ ‫•مارجرين‬
‫الزيتون‬ ‫وزيت‬ ‫الكانوال‬ ‫•زيت‬
‫األفوكادو‬•
‫غير‬ ‫واألحادية‬ ‫المشبعة‬ ‫غير‬ ‫المتعددة‬ ‫الدهون‬ ‫من‬ ‫مزيج‬ ‫على‬ ‫تحتوي‬ ‫السوداني‬ ‫الفول‬ ‫وزيت‬ ‫البندق‬ ‫وكريما‬ ‫والمكسرات‬ ‫البذور‬
.‫المشبعة‬
:‫الصحية‬ ‫بالدهون‬ ‫لإلستمتاع‬ ‫أفكار‬
‫الحار‬ ‫الفلفل‬ ‫أو‬ ‫الثوم‬ ‫مع‬ )‫زيت‬ ‫رشة‬ ‫(أو‬ ‫الكانوال‬ ‫زيت‬ ‫من‬ ‫القليل‬ ‫في‬ ‫والخضار‬ ‫اللحوم‬ ‫اقلي‬
‫البخار‬ ‫على‬ ‫المطبوخة‬ ‫الخضار‬ ‫أو‬ ‫السلطة‬ ‫على‬ ‫الخل‬ ‫أو‬ ‫الليمون‬ ‫وعصير‬ ‫القليل‬ ‫الزيتون‬ ‫زيت‬ ‫من‬ ‫صلصة‬ ‫ضع‬
‫البخار‬ ‫على‬ ‫المطبوخة‬ ‫الخضار‬ ‫على‬ ‫السمسم‬ ‫بذور‬ ‫رش‬
‫الكانوال‬ ‫مارجرين‬ ‫من‬ ‫بقليل‬ ‫وإدهنه‬ ‫الكتان‬ ‫بذر‬ ‫خبز‬ ‫إستخدم‬
‫السلطة‬ ‫أو‬ )stir-fry( ‫السريع‬ ‫القلي‬ ‫إلى‬ ‫منها‬ ‫البعض‬ ‫أضف‬ ‫أو‬ ،‫المملحة‬ ‫غير‬ ‫المكسرات‬ ‫من‬ ‫حفنة‬ ‫من‬ ‫خفيفة‬ ‫وجبة‬ ‫تناول‬
‫السلطة‬ ‫إلى‬ ‫أضفها‬ ‫أو‬ ،‫المحمص‬ ‫والخبز‬ ‫السندويشات‬ ‫على‬ ‫األفوكادو‬ ‫ادهن‬
‫لقلبك‬ ‫جيدة‬ ‫هي‬ ‫التي‬ )3 ‫(أوميغا‬ ‫الدهون‬ ‫من‬ ‫خاص‬ ‫نوع‬ ‫على‬ ‫يحتوي‬ ‫ألنه‬ )‫األسبوع‬ ‫في‬ ‫(مرتين‬ ‫السمك‬ ‫من‬ ‫المزيد‬ ‫تناول‬
.‫الصقة‬ ‫غير‬ ‫مقالة‬ ‫في‬ ‫السريع‬ ‫والقلي‬ ‫والمايكرويف‬ ،‫والشوي‬ ،‫الجاف‬ ‫التحميص‬ ‫من‬ ‫المزيد‬ ‫بإعداد‬ ‫قم‬
‫الكربوهيدرات‬
‫في‬ ‫الجلوكوز‬ ‫لتشكل‬ ‫تتحلل‬ ‫فإنها‬ ‫هضمها‬ ‫يتم‬ ‫عندما‬ .‫لجسمك‬ ‫للطاقة‬ ‫مصدر‬ ‫أفضل‬ ‫(النشويات)هي‬ ‫الكابوهيدارتية‬ ‫األطعمة‬
‫على‬ ‫تساعد‬ ‫سوف‬ ‫فإنك‬ ،‫اليوم‬ ‫مدار‬ ‫على‬ ‫بالتساوي‬ ‫الكربوهيدراتية‬ ‫األطعمة‬ ‫وتوزع‬ ‫منتظمة‬ ‫وجبات‬ ‫تأكل‬ ‫كنت‬ ‫إذا‬ .‫الدم‬ ‫مجرى‬
.‫الدم‬ ‫في‬ ‫الجلوكوز‬ ‫لمستويات‬ ‫الكبير‬ ‫االرتفاع‬ ‫في‬ ‫التسبب‬ ‫دون‬ ‫الطاقة‬ ‫من‬ ‫مستوياتك‬ ‫على‬ ‫المحافظة‬
‫إختصاصي‬ ‫مع‬ ‫األمر‬ ‫هذا‬ ‫ناقش‬ .‫الوجبات‬ ‫بين‬ ‫الخفيفة‬ ‫األطعمة‬ ‫أكل‬ ‫إلى‬ ‫تحتاج‬ ‫قد‬ ،‫السكري‬ ‫أقراص‬ ‫أو‬ ‫األنسولين‬ ‫تأخذ‬ ‫كنت‬ ‫إذا‬
.)CDE( ‫المعتمد‬ ‫السكري‬ ‫مثقف‬ ‫أو‬ )APD( ‫المعتمد‬ ‫التغذية‬
‫ارتفاع‬ ‫مدى‬ ‫على‬ ‫ستؤثر‬ ‫تتناولها‬ ‫التي‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫كمية‬ ‫إن‬ .‫الجلوكوز‬ ‫إلنتاج‬ ‫الكربوهيدراتية‬ ‫األطعمة‬ ‫جميع‬ ‫هضم‬ ‫يتم‬
.‫جدا‬ ‫كبير‬ ‫إرتفاع‬ ‫تعني‬ ‫أن‬ ‫يمكن‬ ‫جدا‬ ‫كبيرة‬ ‫كمية‬ .‫الطعام‬ ‫وجبة‬ ‫بعد‬ ‫الخاص‬ ‫الدم‬ ‫في‬ ‫الجلوكوز‬ ‫مستويات‬
،‫بطيء‬ ‫بعضها‬ - ‫مختلفة‬ ‫بمعدالت‬ ‫ذلك‬ ‫تفعل‬ ‫فإنها‬ ،‫جلوكوز‬ ‫إلى‬ ‫تتحلل‬ ‫الكربوهيدراتية‬ ‫األطعمة‬ ‫جميع‬ ‫أن‬ ‫من‬ ‫الرغم‬ ‫على‬
‫على‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫على‬ ‫يحتوي‬ ‫الذي‬ ‫الغذاء‬ ‫تأثير‬ ‫كيفية‬ ‫لوصف‬ ‫وسيلة‬ ‫هو‬ )GI(‫الجاليسيمي‬ ‫المؤشر‬ .‫سريع‬ ‫وبعضها‬
.‫لديك‬ ‫الدم‬ ‫في‬ ‫الجلوكوز‬ ‫إستجابة‬ ‫على‬ ‫أيضا‬ ‫لألطعمة‬ ‫الجاليسيمي‬ ‫المؤشر‬ ‫يؤثر‬ ‫وسوف‬ .‫الدم‬ ‫في‬ ‫الجلوكوز‬ ‫مستويات‬
‫الغذائية‬ ‫الخيارات‬

4. 4
‫الغذائية‬ ‫الخيارات‬
‫جاليسيمي‬ ‫مؤشر‬ ‫ذات‬ ‫هي‬ ‫التي‬ ‫باأللياف‬ ‫الغنية‬ ‫األطعمة‬ ‫تشمل‬ ‫وأن‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫من‬ ‫معتدلة‬ ‫كميات‬ ‫تأكل‬ ‫أن‬ ‫هو‬ ‫دمج‬ ‫أفضل‬
.‫ألكلها‬ ‫تحتاج‬ ‫التي‬ ‫الكمية‬ ‫عن‬ ‫فكرة‬ ‫يعطيك‬ ‫أن‬ ‫يمكن‬ ‫بك‬ ‫الخاص‬ ‫التغذية‬ ‫إختصاصي‬ .‫منخفض‬
‫مؤشر‬ ‫لديها‬ ‫الواضحة‬ ‫األحرف‬ ‫في‬ ‫التي‬ ‫تلك‬ .‫صحية‬ ‫خيارات‬ ‫وهي‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫في‬ ‫عالية‬ ‫هي‬ ‫أدناه‬ ‫المذكورة‬ ‫األطعمة‬
:‫منخفض‬ ‫جاليسيمي‬
Burgen®، Tip-Top 9 Grain ‫خبز‬ ‫مثل‬ ‫واألسمر‬ ‫الحبوب‬ ‫الكاملة‬ ‫األصناف‬ ‫خصوصا‬ - ‫الرولز‬ ‫خبز‬ ‫أو‬ ‫الخبز‬
‫ذات‬ ‫هي‬ ®Original، 9 Grain Wholemeal®، 9 Grain Original Mini Loaf، Wonderwhite
.‫منخفض‬ ‫جاليسيمي‬ ‫مؤشر‬
‫ويت‬ -)®Guardian( ®‫الجارديان‬ ،)®All-Bran( ‫النخالة‬ ،)oats( ‫الشوفان‬ ‫مثل‬ ‫األلياف‬ ‫عالية‬ ‫اإلفطار‬ ‫حبوب‬
.‫المحمص‬ ‫غير‬ ‫الميوزيلي‬ ‫أو‬ )®Weet-Bix( ®‫بيكس‬
.‫والكسكس‬ ‫والبرغل‬ ‫الشعير‬ ‫مثل‬ ‫الحبوب‬ ‫من‬ ‫وغيرها‬ )‫دونغارا‬ ‫أو‬ ‫(البسمتي‬ ‫واألرز‬ ‫المعكرونة‬
.‫البقوليات‬ ‫من‬ ‫أنواع‬ 3 ‫من‬ ‫مزيج‬ ‫والعدس‬ ‫والحمص‬ ‫والفول‬ ‫المطبوخة‬ ‫الفاصوليا‬ -‫البقوليات‬
‫أكل‬ ‫حاول‬ ،‫لأللياف‬ ‫جيد‬ ‫مصدر‬ ‫هي‬ ‫الفواكه‬ .‫والبطيخ‬ ‫والموز‬ ‫والخوخ‬ ‫والبرتقال‬ ‫التفاح‬ ‫مثل‬ ‫األنواع‬ ‫جميع‬ - ‫الفاكهة‬
‫من‬ ‫متوسطة‬ ‫حبة‬ = ‫واحدة‬ ‫(حصة‬ ‫يوميا‬ ‫الفاكهة‬ ‫من‬ ‫حصتين‬ ‫عن‬ ‫يقل‬ ‫ال‬ ‫ما‬ ‫أشمل‬ .‫العصير‬ ‫شرب‬ ‫من‬ ‫بدال‬ ‫بكاملها‬ ‫الفاكهة‬
.)‫البرقوق‬ ،‫الكيوي‬ ‫فاكهة‬ ‫من‬ ‫صغيرتين‬ ‫حبتين‬ ‫أو‬ ‫الكمثرى‬ ‫أو‬ ‫البرتقال‬ ‫أو‬ ‫التفاح‬
‫(المحصنة‬ ‫الصويا‬ ‫ومشروب‬ ،‫الحليب‬ ‫من‬ ‫الدسم‬ ‫قليلة‬ ‫األصناف‬ ‫بإختيار‬ ‫قم‬ – ‫األلبان‬ ‫بدائل‬ ‫أو‬ ‫الحليب‬ ‫منتجات‬
‫أو‬ ‫الحليب‬ ‫من‬ ‫واحد‬ ‫كوب‬ = ‫واحدة‬ ‫(حصة‬ ‫اليوم‬ ‫في‬ ‫حصص‬ ‫ثالث‬ ‫إلى‬ ‫حصتين‬ ‫أشمل‬ .‫والكاسترد‬ ‫واللبن‬ )‫بالكالسيوم‬
.)‫اللبن‬ ‫من‬ ‫غرام‬ 200
‫الحلوة‬ ‫والبطاطا‬ ‫الحلوة‬ ‫البرتقالية‬ ‫البطاطا‬ ،‫البطاطا‬ – ‫الكربوهيدرات‬ ‫من‬ ‫كبيرة‬ ‫كمية‬ ‫على‬ ‫تحتوي‬ ‫التي‬ ‫الخضروات‬
‫عموما‬ ‫هي‬ )‫البرتقالية‬ ‫والخضروات‬ ،‫الخضراء‬ ‫والخضروات‬ ،‫السلطة‬ ‫خضروات‬ ‫(مثل‬ ‫أخرى‬ ‫خضروات‬ .‫والذرة‬
‫حصص‬ 5 ‫عن‬ ‫يقل‬ ‫ال‬ ‫ما‬ ‫أشمل‬ .‫الدم‬ ‫في‬ ‫الجلوكوز‬ ‫مستويات‬ ‫على‬ ‫ضئيل‬ ‫أثر‬ ‫لديها‬ ‫وبالتالي‬ ،‫الكربوهيدرات‬ ‫في‬ ‫منخفضة‬
‫حبة‬ ‫أو‬ ‫المطبوخة‬ ‫الخضار‬ ‫من‬ ‫كوب‬ ½ ‫أو‬ ‫السلطة‬ ‫خضروات‬ ‫من‬ ‫واحد‬ ‫كوب‬ = ‫واحدة‬ ‫(حصة‬ ‫يوم‬ ‫كل‬ ‫الخضار‬ ‫من‬
.)‫متوسطة‬ ‫بطاطا‬
‫أن‬ ‫حين‬ ‫وفي‬ .‫المضاف‬ ‫والملح‬ ‫السكر‬ ‫ومحتوى‬ ‫الدهون‬ ‫مثل‬ ‫للطعام‬ ‫األخرى‬ ‫التغذية‬ ‫صفات‬ ‫في‬ ‫النظر‬ ‫إلى‬ ‫أيضا‬ ‫تحتاج‬
‫واآليس‬ ‫الشوكوالتة‬ ‫مثل‬ ،‫منخفض‬ ‫جاليسيمي‬ ‫مؤشر‬ ‫لديها‬ ‫السكرية‬ ‫األطعمة‬ ‫من‬ ‫والكثير‬ ‫الدهون‬ ‫العالية‬ ‫األطعمة‬ ‫بعض‬
.‫اليومي‬ ‫للطعام‬ ‫مناسبة‬ ‫غير‬ ‫تكون‬ ‫ما‬ ‫غالبا‬ ‫فإنها‬ ،‫المحمص‬ ‫والميوزيلي‬ ‫كريم‬
‫أو‬ ‫المربى‬ ‫(مثل‬ ‫السكرية‬ ‫واألطعمة‬ )‫أوالشيبس‬ ‫الشوكوالته‬ ،‫الحلو‬ ‫أو‬ ‫الجاف‬ ‫البسكويت‬ ‫(مثل‬ ‫العرضية‬ ‫األطعمة‬ ‫بعض‬
.‫صغيرة‬ ‫بكميات‬ ‫هذه‬ ‫تؤكل‬ ‫أن‬ ‫يمكن‬ .‫كربوهيدراتية‬ ‫أطعمة‬ ‫أيضا‬ ‫هي‬ )‫السكر‬ ‫أو‬ ‫العسل‬
‫األطعمة‬ ‫تشمل‬ ‫وأن‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫من‬ ‫معتدلة‬ ‫كميات‬ ‫تأكل‬ ‫أن‬ ‫هو‬ ‫دمج‬ ‫أفضل‬
.‫منخفض‬ ‫جاليسيمي‬ ‫مؤشر‬ ‫ذات‬ ‫هي‬ ‫التي‬ ‫باأللياف‬ ‫الغنية‬

5. 5
‫الغذائية‬ ‫الخيارات‬
‫السكر‬
‫الغذائية‬ ‫القيمة‬ ‫في‬ ‫النظر‬ ‫المهم‬ ‫من‬ ‫يزال‬ ‫ال‬ ‫فإنه‬ ،‫ذلك‬ ‫ومع‬ .‫السكر‬ ‫بعض‬ ‫السكري‬ ‫لمرض‬ ‫الصحي‬ ‫األكل‬ ‫خطة‬ ‫تشمل‬ ‫أن‬ ‫يمكن‬
‫والملبس‬ ‫الحلويات‬ ‫مثل‬ ‫العالية‬ ‫الطاقة‬ ‫ذات‬ ‫األطعمة‬ ‫تناول‬ ‫يتم‬ ‫ال‬ ‫أن‬ ‫ينبغي‬ ،‫الخصوص‬ ‫وجه‬ ‫وعلى‬ .‫تتناولها‬ ‫التي‬ ‫لألطعمة‬
.‫العادية‬ ‫الغازية‬ ‫والمشروبات‬
‫الكمية‬ ‫من‬ ‫أقل‬ ‫إستخدام‬ ‫يتم‬ ‫بحيث‬ ‫الغذائية‬ ‫الوصفات‬ ‫من‬ ‫العديد‬ ‫تعديل‬ ‫ويمكن‬ ‫الطبخ‬ ‫في‬ ‫استخدامه‬ ‫أيضا‬ ‫يمكن‬ ‫السكر‬ ‫من‬ ‫بعض‬
‫الدهون‬ ‫(وخاصة‬ ‫الدهون‬ ‫من‬ ‫منخفضة‬ ‫مستويات‬ ‫ذات‬ ‫هي‬ ‫التي‬ ‫الوصفات‬ ‫بإختيار‬ ‫قم‬ .‫البديلة‬ ‫ُحليات‬‫م‬‫بال‬ ‫استبدالها‬ ‫أو‬ ‫المذكورة‬
.‫األلياف‬ ‫بعض‬ ‫على‬ ‫وتحتوي‬ ،)‫المشبعة‬
‫عصير‬ ‫األحيان‬ ‫بعض‬ ‫في‬ ‫تستخدم‬ ‫المصنعة‬ ‫(الشركات‬ ‫بإعتدال‬ ‫ُستهلك‬‫ت‬ ‫أن‬ ‫ينبغي‬ ‫المضافة‬ ‫السكريات‬ ‫مع‬ ‫األطعمة‬ ،‫عام‬ ‫بشكل‬
،‫وزنك‬ ‫على‬ ‫تؤثر‬ ‫قد‬ ‫فإنها‬ ،‫واحد‬ ‫وقت‬ ‫في‬ ‫الكثير‬ ‫أكل‬ ‫تم‬ ‫إذا‬ .)‫المائدة‬ ‫سكر‬ ‫استخدام‬ ‫لتجنب‬ ‫السكر‬ ‫مصادر‬ ‫من‬ ‫غيرها‬ ‫أو‬ ‫الفواكه‬
‫مرات‬ ‫وعدد‬ ‫متى‬ ‫حول‬ ‫السكري‬ ‫مثقف‬ ‫أو‬ ‫التغذية‬ ‫إختصاصي‬ ‫مع‬ ‫ناقش‬ .‫عام‬ ‫بشكل‬ ‫السكري‬ ‫على‬ ‫والسيطرة‬ ‫األسنان‬ ‫وصحة‬
.‫األطعمة/المشروبات‬ ‫من‬ ‫األنواع‬ ‫هذه‬ ‫إشمال‬
‫البديلة‬ ‫ُحليات‬‫م‬‫ال‬
‫بدائل‬ ‫هي‬ ً‫ا‬‫صناعي‬ ‫المحالة‬ ‫المنتجات‬ ‫فإن‬ ،‫السكر‬ ‫من‬ ‫بدال‬ ‫البديلة‬ ‫ُحليات‬‫م‬‫ال‬ ‫إستخدام‬ ‫دائما‬ ‫الضروري‬ ‫من‬ ‫يعد‬ ‫لم‬ ‫أنه‬ ‫حين‬ ‫وفي‬
.‫الغازية‬ ‫والمشروبات‬ ‫العصائر‬ ‫مثل‬ ،‫المضافة‬ ‫السكريات‬ ‫في‬ ‫عالية‬ ‫هي‬ ‫التي‬ ‫والمشروبات‬ ‫لألغذية‬ ‫مناسبة‬
،* )954( ‫السكرين‬ ،* )952( ‫سيكالمات‬ ،* )951( ‫أسبارتام‬ ،*)950( ‫بوتاسيوم‬ ‫اسيسولفام‬ ‫على‬ ‫المبنية‬ ‫البديلة‬ ‫ُحليات‬‫م‬‫ال‬
‫مرض‬ ‫من‬ ‫يعانون‬ ‫الذين‬ ‫لألشخاص‬ ‫مناسبة‬ ‫كلها‬ * )961( ‫نيوتام‬ ‫أو‬ *)960( ‫ستيفيا‬ ،* )956( ‫،أليتام‬ * )955( ‫سوكرلوز‬
‫ذات‬ ‫المنتجات‬ ‫من‬ ‫العديد‬ ‫في‬ ‫وتوجد‬ ،‫الدم‬ ‫في‬ ‫الجلوكوز‬ ‫مستويات‬ ‫على‬ ‫تؤثر‬ ‫لن‬ ،‫الحرارية‬ ‫السعرات‬ ‫توفر‬ ‫ال‬ ‫أنها‬ .‫السكري‬
‫ذلك‬ ‫ومع‬ .‫ونيوزيلندا‬ ‫أستراليا‬ ‫الغذائية‬ ‫المعايير‬ ‫قبل‬ ‫من‬ ‫استراليا‬ ‫في‬ ‫إستخدامها‬ ‫على‬ ‫الموافقة‬ ‫تم‬ ‫كلها‬ ‫هذه‬ .‫المنخفض‬ ‫الجول‬
‫اليومية‬ ‫لألطعمة‬ ‫ليست‬ )‫الغازية‬ ‫المشروبات‬ ‫(مثل‬ ‫البديلة‬ ‫ُحليات‬‫م‬‫ال‬ ‫تستخدم‬ ‫التي‬ ‫األطعمة‬ ‫من‬ ‫العديد‬ ‫أن‬ ‫نتذكر‬ ‫أن‬ ‫المهم‬ ‫من‬ ‫فإنه‬
.‫صغيرة‬ ‫بكميات‬ ‫تستهلك‬ ‫أن‬ ‫ينبغي‬ ‫يزال‬ ‫ال‬ ‫بحيث‬
‫البروتين‬
‫الدهون‬ ‫من‬ ‫الخالية‬ ‫اللحوم‬ ‫تشمل‬ ‫وهي‬ .‫الدم‬ ‫في‬ ‫الجلوكوز‬ ‫مستويات‬ ‫على‬ ‫مباشر‬ ‫بشكل‬ ‫تؤثر‬ ‫ال‬ ‫البروتينية‬ ‫األطعمة‬ ‫معظم‬
‫مثل‬ ‫الصويا‬ ‫ومنتجات‬ ‫المملحة‬ ‫غير‬ ‫المكسرات‬ ،)‫المقلي‬ ‫(ليس‬ ‫والبيض‬ ،‫البحرية‬ ‫والمأكوالت‬ ‫الجلد‬ ‫دون‬ ‫والدواجن‬
‫غذاء‬ ‫تشكل‬ ‫أنها‬ ‫كما‬ .‫بإنتظام‬ ‫تضمينها‬ ‫وينبغي‬ ‫لأللياف‬ ‫جيد‬ ‫مصدر‬ ‫البقول‬ .)‫والعدس‬ ‫الجافة‬ ‫(الفاصوليا‬ ‫والبقوليات‬ ‫التوفو‬
.‫الدم‬ ‫في‬ ‫الجلوكوز‬ ‫مستويات‬ ‫على‬ ‫تؤثر‬ ‫سوف‬ ‫لذلك‬ ‫كربوهيدراتي‬
‫البروتين‬ ‫من‬ ‫يكفي‬ ‫ما‬ ‫بالفعل‬ ‫يأكلون‬ ‫االستراليين‬ ‫معظم‬ ‫لكن‬ .‫جيدة‬ ‫لصحة‬ ‫الهامة‬ ‫الغذائية‬ ‫العناصر‬ ‫توفر‬ ‫البروتينية‬ ‫األطعمة‬
.‫ذلك‬ ‫من‬ ‫أكثر‬ ‫لألكل‬ ‫بحاجة‬ ‫وليسوا‬
‫والمشروبات‬ ‫التوابل‬ ،‫األخرى‬ ‫األطعمة‬
:‫بك‬ ‫الخاصة‬ ‫الطعام‬ ‫لوجبات‬ ‫وتنوع‬ ‫نكهة‬ ‫إلضافة‬ ‫األطعمة‬ ‫هذه‬ ‫إستخدام‬ ‫يمكنك‬
‫األخرى‬ ‫والتوابل‬ ‫والخل‬ ‫الليمون‬ ‫وعصير‬ ‫والفلفل‬ ‫والثوم‬ ‫والتوابل‬ ‫األعشاب‬
‫المنخفض‬ ‫الجلي‬ ،‫الدايت‬ /‫الجول‬ ‫المنخفضة‬ ‫الخفيفة‬ ‫المشروبات‬ :‫المثال‬ ‫سبيل‬ ‫على‬ ’‫منخفض‬ ‫‘جول‬ ‫المصنفة‬ ‫المنتجات‬
‫الجول‬
‫األعشاب‬ ‫وشاي‬ ‫والقهوة‬ ‫والشاي‬ ‫العادية‬ ‫المعدنية‬ ‫والمياه‬ ‫الغازية‬ ‫والمياه‬ ‫المياه‬
.‫اإلسم‬ ‫مكان‬ ‫في‬ ‫المكونات‬ ‫قائمة‬ ‫على‬ ‫يظهر‬ ‫قد‬ ‫العدد‬ ‫هذا‬ *

6. 6
‫الغذائية‬ ‫الخيارات‬
‫الكحول‬
‫إلنقاص‬ ‫حاجة‬ ‫في‬ ‫كنت‬ ‫إذا‬ ،‫ذلك‬ ‫ومع‬ .* ‫يوميا‬ ‫معياريين‬ ‫كأسين‬ ‫تشرب‬ ‫أن‬ ‫مقبول‬ ‫فإنه‬ ‫عام‬ ‫بشكل‬ ،‫الكحول‬ ‫بشرب‬ ‫تستمتع‬ ‫كنت‬ ‫إذا‬
‫يحتوي‬ ‫الذي‬ ‫الطعام‬ ‫بعض‬ ‫مع‬ ‫أو‬ ‫الطعام‬ ‫وجبة‬ ‫مع‬ ‫الكحول‬ ‫شرب‬ ‫األفضل‬ ‫من‬ .‫أكثر‬ ‫للكحول‬ ‫إستهالكك‬ ‫من‬ ‫التقليل‬ ‫إلى‬ ‫تحتاج‬ ‫قد‬ ،‫وزنك‬
.‫الكحول‬ ‫من‬ ‫خالية‬ ‫أيام‬ ‫إلى‬ ‫وأهدف‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫على‬
:‫يعادل‬ ‫ما‬ ‫هو‬ ‫المعياري‬ ‫المشروب‬
‫العادية‬ ‫البيرة‬ ‫من‬ ‫مل‬ 285 ‫النبيذ‬ ‫من‬ ‫مل‬ 100
‫المخلوط‬ ‫النبيذ‬ ‫من‬ ‫مل‬ 60 ‫الروحية‬ ‫المشروبات‬ ‫من‬ ‫مل‬ 30
‫الكحول‬ ‫المنخفضة‬ ‫البيرة‬ ‫من‬ ‫مل‬ 425
:‫تتذكر‬ ‫أن‬ ‫المهم‬ ‫ومن‬
.‫الوزن‬ ‫زيادة‬ ‫في‬ ‫تسهم‬ ‫أن‬ ‫ويمكن‬ ‫الحرارية‬ ‫السعرات‬ ‫في‬ ‫مرتفعة‬ ‫الكحولية‬ ‫المشروبات‬ ‫كل‬ ‫أن‬
.‫أكبر‬ ‫المعياري‬ ‫الكأس‬ ‫حجم‬ ‫لذلك‬ ‫العادية‬ ‫البيرة‬ ‫من‬ ‫أقل‬ ‫كحول‬ ‫على‬ ‫تحتوي‬ ’‫‘الاليت‬ ‫أو‬ ‫الكحول‬ ‫المنخفضة‬ ‫البيرة‬ ‫أن‬
‫البيرة‬ ‫من‬ ‫األنواع‬ ‫هذه‬ ‫تكون‬ ‫قد‬ .‫الكربوهيدرات‬ ‫المنخفضة‬ ‫أو‬ ‫الدايت‬ ‫البيرة‬ ‫تناول‬ ‫إلى‬ ‫السكري‬ ‫مرضى‬ ‫يحتاج‬ ‫ال‬
.‫الكحول‬ ‫منخفضة‬ ‫بالضرورة‬ ‫ليست‬ ‫لكنها‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫منخفضة‬
‫التونيك‬ ‫ماء‬ ، ‫دايت‬ ‫الزنجبيل‬ ‫جعة‬ ،‫الدايت‬ ‫الكوال‬ ‫مثل‬ ‫الدايت‬ / ‫الجول‬ ‫المنخفضة‬ ‫الخلطات‬ ‫استخدم‬ ‫المشروبات‬ ‫خلط‬ ‫عند‬
.‫الدايت‬
‫أقراص‬ ‫أو‬ ‫األنسولين‬ ‫تأخذ‬ ‫كنت‬ ‫إذا‬ )‫(الهايبوغليسيميا‬ ‫الدم‬ ‫سكر‬ ‫نقص‬ ‫مخاطر‬ ‫من‬ ‫يزيد‬ ‫الكحول‬ ‫من‬ ‫الكثير‬ ‫شرب‬ ‫أن‬
.‫المعينة‬ ‫السكري‬
‫الحاجة‬ ‫أو‬ ‫أدويتهم‬ ‫أو‬ ‫سنهم‬ ‫بسبب‬ ‫وذلك‬ ،‫العامة‬ ‫التوصيات‬ ‫هذه‬ ‫من‬ ‫اقل‬ ‫كحول‬ ‫شرب‬ ‫الى‬ ‫يحتاجون‬ ‫قد‬ ‫الناس‬ ‫بعض‬
‫معلومات‬ ‫صحيفة‬ ‫إلى‬ ‫وإرجع‬ ‫التغذية‬ ‫إختصاصي‬ ‫أو‬ ‫طبيبك‬ ‫مع‬ ‫الكحول‬ ‫شرب‬ ‫مناقشة‬ ‫المهم‬ ‫فمن‬ ‫ولذلك‬ .‫الوزن‬ ‫إلنقاص‬
.‫والسكري‬ ‫الكحول‬
‫الوزن‬ ‫إدارة‬
‫إصابتك‬ ‫خطر‬ ‫من‬ ‫ويزيد‬ ‫السكري‬ ‫مرض‬ ‫مع‬ ‫التعامل‬ ‫الصعب‬ ‫من‬ ‫يجعل‬ ،‫خصرك‬ ‫حول‬ ‫خصوصا‬ ،ً‫ا‬‫زائد‬ ‫وزنك‬ ‫يكون‬ ‫أن‬
.‫القلب‬ ‫بأمراض‬
‫الوزن‬ ‫زيادة‬ ‫من‬ ‫تعاني‬ ‫عندما‬ ‫صحتك‬ ‫على‬ ‫كبيرا‬ ‫فرقا‬ ‫يعمل‬ ‫أن‬ )‫الجسم‬ ‫وزن‬ ‫من‬ ٪ 10 5-( ‫الوزن‬ ‫في‬ ‫صغير‬ ‫لفقدان‬ ‫ويمكن‬
‫تقدمك‬ ‫من‬ ‫للتحقق‬ ‫رائعة‬ ‫وسيلة‬ ‫هو‬ ‫خصرك‬ ‫محيط‬ ‫قياس‬ .‫بالتأكيد‬ ‫ذلك‬ ‫تفعل‬ ‫أن‬ ‫يمكنك‬ ،‫أكثر‬ ‫وزن‬ ‫النقاص‬ ‫بحاجة‬ ‫كنت‬ ‫اذا‬ ‫ولكن‬
‫سم‬ 80 ‫من‬ ‫أقل‬ ‫خصر‬ ‫لمحيط‬ ‫تهدف‬ ‫أن‬ ‫للمرأة‬ ‫ينبغي‬ ،‫قوقازي‬ ‫أصل‬ ‫من‬ ‫كنت‬ ‫إذا‬ ،‫عموما‬ .‫بإنتظام‬ ‫نفسك‬ ‫توزين‬ ‫من‬ ‫بدال‬ ‫المحرز‬
.‫طبيبك‬ ‫مع‬ ‫األخرى‬ ‫األثنية‬ ‫للمجموعات‬ ‫المناسبة‬ ‫القياسات‬ ‫من‬ ‫التحقق‬ ‫يمكن‬ .‫سم‬ 94 ‫من‬ ‫أقل‬ ‫إلى‬ ‫يهدف‬ ‫أن‬ ‫ينبغي‬ ‫والرجل‬
‫وحاول‬ ‫الطعام‬ ‫وجبة‬ ‫مع‬ ‫تتناولها‬ ‫أن‬ ‫األفضل‬ ‫من‬ ،‫الكحول‬ ‫تشرب‬ ‫كنت‬ ‫إذا‬
‫أسبوع‬ ‫كل‬ ‫في‬ ‫الكحول‬ ‫من‬ ‫خالية‬ ‫أيام‬ ‫تشمل‬ ‫أن‬
.)2009( ‫الكحول‬ ‫شرب‬ ‫عن‬ ‫الناجمة‬ ‫الصحية‬ ‫المخاطر‬ ‫من‬ ‫للحد‬ ‫االسترالية‬ ‫التوجيهية‬ ‫المبادئ‬ ،)NHMRC( ‫الطبية‬ ‫والبحوث‬ ‫الوطنية‬ ‫الصحة‬ ‫مجلس‬ *

7. 7
‫الغذائية‬ ‫الخيارات‬
:‫منه‬ ‫البعض‬ ‫تقلص‬ ‫أن‬ ‫حاول‬ ،‫الوسط‬ ‫حول‬ ‫زائد‬ ‫وزن‬ ‫تحمل‬ ‫كنت‬ ‫إذا‬
.)‫المشبعة‬ ‫الدهون‬ ‫(خاصة‬ ‫اإلجمالية‬ ‫والدهون‬ ‫الحرارية‬ ‫السعرات‬ ‫في‬ ‫منخفضة‬ ‫غذائي‬ ‫نظام‬ ‫خطة‬ ‫وإتباع‬ ،‫وجباتك‬ ‫أحجام‬ ‫•قليل‬
‫فقدان‬ ‫في‬ ‫للمساعدة‬ ‫للطعام‬ ‫إستهالكك‬ ‫تعديل‬ ‫حول‬ ‫محددة‬ ‫نصائح‬ ‫بواسطة‬ ‫يساعدك‬ ‫أن‬ ‫يمكن‬ )APD( ‫التغذية‬ ‫إختصاصي‬
.‫الوزن‬
.‫السباحة‬ ‫أو‬ ‫الدراجة‬ ‫ركوب‬ ‫أو‬ ‫المشي‬ ‫أو‬ ‫الرقص‬ ‫مثل‬ ‫المنتظم‬ ‫البدني‬ ‫النشاط‬ ‫•ممارسة‬
‫أو‬ ‫الوالية‬ ‫في‬ ‫السكري‬ ‫منظمة‬ ‫من‬ ‫أو‬ ) • CDE( ‫السكري‬ ‫مثقف‬ ،)APD( ‫التغذية‬ ‫إختصاصي‬ ،‫طبيبك‬ ‫من‬ ‫المشورة‬ ‫طلب‬
. ‫اإلقليم‬
‫واحد‬ ‫ليوم‬ ‫نموذجية‬ ‫أكل‬ ‫لخطة‬ ‫مثال‬
‫الخفيفة‬ ‫الوجبة‬ ‫في‬ ‫أو‬ ‫وجبة‬ ‫كل‬ ‫في‬ ‫الكربوهيدراتية‬ ‫األطعمة‬ ‫تشمل‬ ‫أن‬ ‫وتذكر‬ ‫تشبعك‬ ‫والتي‬ ‫تحبها‬ ‫التي‬ ‫األطعمة‬ ‫بإختيار‬ ‫قم‬
‫في‬ ‫المائلة‬ ‫األحرف‬ ‫في‬ ‫إبرازها‬ ‫تم‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫على‬ ‫تحتوي‬ ‫التي‬ ‫األطعمة‬ .‫الدم‬ ‫في‬ ‫الجلوكوز‬ ‫مستويات‬ ‫إدارة‬ ‫في‬ ‫للمساعدة‬
.‫أدناه‬ ‫القائمة‬
:‫اإلفطار‬
‫وحصة‬ ‫الخضار‬ ‫سلطة‬ ‫إلى‬ ‫باإلضافة‬ ،‫الدسم‬ ‫قليلة‬ ‫جبنة‬ ‫أو‬ ‫مسلوقة‬ ‫بيضة‬ ‫مع‬ ‫األسمر‬ ‫بيتا‬ ‫خبز‬ ‫من‬ ‫واحد‬ ‫رغيف‬•
‫أو‬ ‫الزيتون‬ ‫من‬ ‫صغيرة‬
‫الفاكهة‬ ‫من‬ ‫وحصة‬ ‫الدسم‬ ‫قليل‬ ‫حليب‬ ‫مع‬ ‫باأللياف‬ ‫الغنية‬ )‫(السيريال‬ ‫اإلفطار‬ ‫حبوب‬ ‫من‬ ‫كوب‬ ¾•
)‫باأللياف‬ ‫الغني‬ ‫األبيض‬ ‫أو‬ ‫األسمر‬ ‫الخبز‬ ‫أو‬ ،‫الكاملة‬ ‫الحبوب‬ ‫(يفضل‬ ‫الخبز‬ ‫أو‬ ‫المحمص‬ ‫الخبز‬ ‫من‬ ‫شريحتين‬•
‫الفاصوليا‬ ‫مع‬ ‫حاول‬ ‫أو‬ ‫الفيجيمايت‬ ‫أو‬ ‫المربى‬ ‫أو‬ ‫السودانين‬ ‫الفول‬ ‫زبدة‬ ‫أو‬ ‫المارجرين‬ ‫من‬ ‫رقيقة‬ ‫طبقة‬ ‫دهن‬ ‫مع‬
‫الحليب‬ ‫من‬ ‫واحد‬ ‫كوب‬ ‫أو‬ ‫الفاكهة‬ ‫من‬ ‫واحدة‬ ‫حصة‬ ‫إلى‬ ‫باإلضافة‬ ‫السردين‬ ‫أو‬ ‫المشوية‬ ‫البندورة‬ ‫أو‬ ‫المطبوخة‬
. ‫الدسم‬ ‫القليل‬
.‫والماء‬ ‫والقهوة‬ ‫•الشاي‬
:‫خفيفة‬ ‫وجبة‬
‫أو‬ ‫جلد‬ ‫بدون‬ ‫الدجاج‬ ‫أو‬ ‫الدهون‬ ‫من‬ ‫الخالية‬ ‫اللحوم‬ ‫من‬ ‫صغيرة‬ ‫حصة‬ ‫فيه‬ ‫األسمر‬ ‫بيتا‬ ‫خبز‬ ‫من‬ ‫واحد‬ ‫رغيف‬•
‫أو‬ ‫الخضار‬ ‫سلطة‬ ‫من‬ ‫والكثير‬ ‫البقوليات‬ ‫أو‬ ‫الدسم‬ ‫القليلة‬ ‫الجبنة‬ ‫أو‬ ‫البيض‬ ‫أو‬ ‫البحرية‬ ‫المأكوالت‬
‫خبز‬ ‫من‬ • 1 ‫أو‬ ‫الخبز‬ ‫من‬ ‫شريحتين‬ ‫أو‬ ‫األسمر‬ ‫بيتا‬ ‫خبز‬ ‫من‬ ‫واحد‬ ‫رغيف‬ ‫مع‬ )‫الفول‬ /‫الخضر‬ /‫(العدس‬ ‫شوربة‬
)‫باأللياف‬ ‫الغني‬ ‫األبيض‬ ‫أو‬ ‫األسمر‬ ‫الخبز‬ ‫أو‬ ،‫الكاملة‬ ‫الحبوب‬ ‫(يفضل‬ ‫الرولز‬
‫الفاكهة‬ ‫من‬ ‫•حصة‬
.‫والماء‬ ‫والقهوة‬ ‫•الشاي‬
:‫رئيسية‬ ‫وجبة‬
‫الخبز‬ ‫أو‬ ،‫الكاملة‬ ‫الحبوب‬ ‫(يفضل‬ ‫الرولز‬ ‫خبز‬ ‫من‬ • 1 ‫أو‬ ‫الخبز‬ ‫من‬ ‫شريحتين‬ ‫أو‬ ‫األسمر‬ ‫بيتا‬ ‫خبز‬ ‫من‬ ‫واحد‬ ‫رغيف‬
‫البطاطا‬ ‫من‬ ‫حبتين‬ ‫أو‬ ‫األرز‬ ‫أو‬ ‫المطبوخة‬ ‫المعكرونة‬ ‫من‬ ‫واحد‬ ‫كوب‬ ‫أو‬ )‫باأللياف‬ ‫الغني‬ ‫األبيض‬ ‫أو‬ ‫األسمر‬
.‫الحلوة‬ ‫الذرة‬ ‫من‬ ‫واحد‬ ‫كوب‬ ‫أو‬ ‫الحجم‬ ‫المتوسطة‬
.)‫بحرية‬ ‫(أشملها‬ ‫أخرى/سلطة‬ ‫•الخضار‬
‫أو‬ ‫الدسم‬ ‫قليلة‬ ‫جبنة‬ ،‫البيض‬ ،‫البحرية‬ ‫المأكوالت‬ ،‫جلد‬ ‫بدون‬ ‫الدجاج‬ ،‫الدهون‬ ‫من‬ ‫الخالية‬ ‫اللحوم‬ ‫من‬ ‫صغيرة‬ ‫حصة‬•
‫ملعقة‬ ‫(أي‬ ‫الطهي‬ ‫ألغراض‬ ‫الزيت‬ ‫من‬ ‫األدنى‬ ‫الحد‬ ‫استخدم‬ .)‫العدس‬ ‫أو‬ ‫الفاصوليا‬ ‫(مثل‬ ‫البقوليات‬ ‫من‬ ‫سخية‬ ‫حصة‬
‫المنخفضة‬ ‫األخرى‬ ‫الطبخ‬ ‫أساليب‬ ‫استخدم‬ ‫أو‬ )‫الشمس‬ ‫عباد‬ ‫زيت‬ ،‫الكانوال‬ ‫زيت‬ ،‫الزيتون‬ ‫زيت‬ ‫من‬ ‫صغيرة‬
.‫الباربكيو‬ ‫أو‬ ‫التبخير‬ ،‫الجاف‬ ‫الخبيز‬ ،‫الشوي‬ ‫مثل‬ ‫الدهون‬
.‫الكاسترد‬ ‫أو‬ ‫الدسم‬ ‫القليل‬ ‫اللبن‬ ‫من‬ ‫صغيرة‬ ‫كمية‬ ‫أو‬ ‫الفاكهة‬ ‫من‬ ‫واحدة‬ ‫•حصة‬
.‫تفضل‬ ‫أيهما‬ ،‫العشاء‬ ‫أو‬ ‫الغداء‬ ‫في‬ ‫الرئيسية‬ ‫وجبتك‬ ‫تأكل‬ ‫أن‬ ‫يمكنك‬

8. 8
‫الغذائية‬ ‫الخيارات‬
‫الوجبات‬ ‫بين‬ ‫خفيفة‬ ‫وجبات‬
.‫وللعشاء‬ ‫وجبة‬ ‫كل‬ ‫بين‬ ‫واحدة‬ ‫خفيفة‬ ‫وجبة‬ ‫تناول‬ ‫األنسولين‬ ‫أو‬ ‫األقراص‬ ‫من‬ ‫معينة‬ ‫أنواع‬ ‫على‬ ‫الذين‬ ‫السكري‬ ‫مرضى‬ ‫يتطلب‬ ‫قد‬
‫لمعرفة‬ .‫وجبة‬ ‫كل‬ ‫بين‬ ‫خفيفة‬ ‫وجبة‬ ‫إلى‬ ‫يحتاجون‬ ‫ال‬ ‫قد‬ ‫جسمهم‬ ‫وزن‬ ‫على‬ ‫السيطرة‬ ‫إلى‬ ‫يهدفون‬ ‫الذين‬ ‫الناس‬ ‫معظم‬ ‫فإن‬ ،‫ذلك‬ ‫ومع‬
.‫السكري‬ ‫مثقف‬ ‫أو‬ ‫التغذية‬ ‫إختصاصي‬ ‫مع‬ ‫األمر‬ ‫هذا‬ ‫بمناقشة‬ ‫قم‬ ،‫لك‬ ‫بالنسبة‬ ‫األفضل‬ ‫هو‬ ‫ما‬
‫القليل‬ ‫الحليب‬ ‫من‬ ‫واحد‬ ‫كوب‬ ،‫الدسم‬ ‫القليل‬ ‫اللبن‬ ‫من‬ ‫واحدة‬ ‫علبة‬ ،‫الفاكهة‬ ‫من‬ ‫واحدة‬ ‫قطعة‬ ‫خفيفة‬ ‫لوجبة‬ ‫الجيدة‬ ‫األفكار‬ ‫تشمل‬
‫صحيفة‬ ‫انظر‬ .‫باأللياف‬ ‫الغني‬ ‫الهش‬ ‫الخبز‬ ‫من‬ ‫حبتين‬ ‫أو‬ ‫الفاكهة‬ ‫خبز‬ ‫من‬ ‫شريحة‬ ،‫الحبوب‬ ‫الكامل‬ ‫الخبز‬ ‫من‬ ‫شريحة‬ ،‫الدسم‬
.‫الخفيفة‬ ‫الوجبات‬ ‫أفكار‬ ‫من‬ ‫لمزيد‬ ‫والسكري‬ ‫الصحية‬ ‫الخفيفة‬ ‫الوجبات‬ ‫معلومات‬
‫المشورة‬ ‫على‬ ‫للحصول‬ )APD( ‫تغذية‬ ‫إختصاصي‬ ‫زيارة‬ ‫السكري‬ ‫مرضى‬ ‫جميع‬ ‫إقليمك‬ ‫أو‬ ‫واليتك‬ ‫في‬ ‫السكري‬ ‫منظمة‬ ‫تنصح‬
.‫الشخصية‬
‫المعلومات‬ ‫من‬ ‫لمزيد‬
‫ممارس‬ ‫تغذية‬ ‫إختصاصي‬ ،‫أكثر‬ ‫شخصية‬ ‫معلومات‬ ‫على‬ ‫للحصول‬ .‫فقط‬ ‫دليل‬ ‫هي‬ 7 ‫صفحة‬ ‫على‬ ‫الطعام‬ ‫قائمة‬ ‫خطة‬ ‫نموذج‬
.‫سيساعدك‬ ‫معتمد‬
:ِ‫ﺒ‬ ‫االتصال‬ ‫يرجى‬ ،‫منطقتك‬ ‫في‬ ‫تغذية‬ ‫إختصاصي‬ ‫إليجاد‬
• www.daa.asn.au ‫أو‬ 1800 812 942 ‫الرقم‬ ‫على‬ ‫استراليا‬ ‫في‬ ‫التغذية‬ ‫إختصاصي‬ ‫رابطة‬
.‫أدناه‬ ‫مدرج‬ ‫هو‬ ‫كما‬ ‫اإللكتروني‬ ‫موقعهم‬ ‫بزيارة‬ ‫قم‬ ‫أو‬ • 1300 136 588 ‫على‬ ‫إقليمك‬ ‫أو‬ ‫واليتك‬ ‫في‬ ‫السكري‬ ‫منظمة‬
‫ومدرجون‬ ‫المجتمعية‬ ‫الصحية‬ ‫والمراكز‬ ‫السكري‬ ‫ومراكز‬ ‫المحلية‬ ‫المستشفيات‬ ‫من‬ ‫العديد‬ ‫في‬ ‫موجودون‬ ‫التغذية‬ ‫•إختصاصيو‬
.‫الهاتف‬ ‫دليل‬ ‫في‬ ‫أيضا‬
!‫جيدة‬ ‫بصحة‬ ‫إبقاءك‬ ‫على‬ ‫يساعدان‬ ‫سوف‬ ‫المنتظم‬ ‫والنشاط‬ ‫الجيد‬ ‫الطعام‬ - ‫تذكر‬
‫استراليا؟‬ ‫في‬ ‫الرائدة‬ ‫السكري‬ ‫منظمة‬ ‫إلى‬ ‫اإلنضمام‬ ‫في‬ ‫ترغب‬ ‫هل‬
‫الطفولة‬ ‫خدمات‬ ‫ة‬‫مجاني‬ ‫مجالت‬ ‫ة‬‫الغذائي‬ ‫الخدمات‬
‫الدعم‬ ‫مجموعات‬ ‫المنتج‬ ‫على‬ ‫خصومات‬ ‫ي‬‫التثقيف‬ ‫األدب‬
:‫إقليمك‬ / ‫واليتك‬ ‫في‬ ‫المنظمة‬ ‫موقع‬ ‫بزيارة‬ ‫قم‬ ‫أو‬ 1300 136 588 ‫على‬ ‫اتصل‬ ‫المعلومات‬ ‫من‬ ‫لمزيد‬
ACT www.diabetes-act.com.au NSW www.australiandiabetescouncil.com
NT www.healthylivingnt.org.au QLD www.diabetesqueensland.org.au
SA www.diabetessa.com.au TAS www.diabetestas.com.au
VIC www.diabetesvic.org.au WA www.diabeteswa.com.au
:‫قبل‬ ‫من‬ ‫أجري‬ ‫هذه‬ ‫السكري‬ ‫مرض‬ ‫معلومات‬ ‫صحيفة‬ ‫وإنتاج‬ ‫ومحتوى‬ ‫تصميم‬
NSW Australian Diabetes Council ACT Diabetes ACT
QLD Diabetes Australia – Queensland NT Healthy Living NT
TAS Diabetes Tasmania SA Diabetes SA
WA Diabetes WA VIC Diabetes Australia – Vic
.‫المحدودة‬ ‫استراليا‬ ‫للسكري‬ ‫والتعليم‬ ‫الصحية‬ ‫الرعاية‬ ‫لجنة‬ ‫قبل‬ ‫من‬ ‫مراجعته‬ ‫تم‬ ‫هذه‬ ‫المعلومات‬ ‫لصحيفة‬ ‫األصلي‬ ‫والتعليمي‬ ‫الطبي‬ ‫المحتوى‬
.‫ثالث‬ ‫طرف‬ ‫قبل‬ ‫من‬ ‫آخر‬ ‫شكل‬ ‫أي‬ ‫في‬ ‫إنتاجه‬ ‫إعادة‬ ‫يحظر‬ .‫فقط‬ ‫التعليمية‬ ‫لألغراض‬ ‫مسموح‬ ‫األصلي‬ ‫شكله‬ ‫في‬ ‫المنشور‬ ‫هذا‬ ‫تصوير‬
‫على‬‫االتصال‬‫أو‬ dapubs@tpg.com.au‫على‬‫الوطنية‬‫بالمنشورات‬‫االتصال‬‫يرجى‬،‫هذه‬‫المعلومات‬‫بصحيفة‬‫تتعلق‬‫مسائل‬‫ألي‬‫وبالنسبة‬
.02 9527 1951
.‫الوارد‬ ‫النحو‬ ‫على‬ ‫إقليمك‬ / ‫واليتك‬ ‫في‬ ‫السكري‬ ‫بمنظمة‬ ‫اتصل‬ ،‫المورد‬ ‫هذا‬ ‫من‬ ‫عديدة‬ ‫نسخ‬ ‫على‬ ‫للحصول‬ :‫الصحيين‬ ‫اإلختصاصيين‬
2010 © ‫والنشر‬ ‫الطبع‬ ‫حقوق‬ - ‫اإلقليم‬ / ‫الوالية‬ ‫في‬ ‫السكري‬ ‫منظمات‬ ‫من‬ ‫السكري‬ ‫معلومات‬ ‫سلسلة‬ 2010 ‫أغسطس‬ /‫آب‬ ‫في‬ ‫المراجعة‬ ‫تمت‬