1. โครงการจ ัดอบรมเชงปฏิบ ัติการ หล ักสูตรการดูแลร ักษา และปองก ันการเกิดภาวะแทรกซอนในผูปวยเบาหวานและความด ันโลหิตสูง
ิ ้ ้ ้่
21 มีนาคม 2555
เรียวพลอย กาศพร้อม และ ธ ัญญชล พงษ์อม
ิ่
นักกาหนดอาหาร
โรงพยาบาลนพรัตนราชธานี
1

2. การควบคุมอาหารในผู้ป่วยเบาหวาน
เกิดการเรียนรู้สู่ การปรับพฤติกรรมการบริโภคอาหารทีถูกต้ อง
่
เพือให้ ผู้ป่วยได้ รับสารอาหารอย่ างเพียงพอและเหมาะสม
่
ให้ ผู้ป่วยรู้จักวิธีทถูกต้ องในเรื่องการควบคุมอาหารเพือลดนาหนัก
ี่ ่ ้
ผู้ป่วยนาไปปฏิบัตได้ เพือควบคุมระดับนาตาลในเลือดระยะยาว
ิ ่ ้
2

3. กระบวนการ
การเผาผลาญอาหาร
กระเพาะอาหาร
ตับ ตับอ่อน – เบต้ าเซลล์
สร้ างอินสุ ลน
ิ
กล้ ามเนือ
้
เซลล์ไขมัน
3

4. กระบวนการ
การเผาผลาญอาหาร
กระเพาะอาหาร
ตับ ตับอ่อน – เบต้ าเซลล์
สร้ างอินสุ ลน
ิ
กล้ ามเนือ
้
เซลล์ไขมัน
4

5. อะไรบ้างทีเ่ กียวข้องกับอาหารและผู ป่วยควรเรียนรู้
่ ้
 รู้จกอาหารหลัก 5 หมู่
ั
 รู้จกเลือกกินอาหารหลากหลาย ไม่ซ้ าซาก
ั
 รู้จกวิธดูแลน้าหนักตัวให้เทมาะสม
ั ี
 รู้ว่าอาหารชนิดใดย่อยแล้วให้น้าตาลบ้าง
 รู้ว่าคาร์ โบไฮเดรตมีในอะไรบ้าง
5

6. 6

7. คาร์โบไฮเดรตได้จากอะไรบ้าง

8. 8

9. ความหมายของการควบคุมอาหาร
่
- ไม่ใชการอดอาหาร
่
- ไม่ใชงดอาหาร แต่
 ควบคุมคุณภาพอาหาร
 ควบคุมปริมาณอาหาร
 เวลาในการบริโภคอาหาร
9

10. ข้ าวกล้ อง ข้ าวโอ๊ต ข้ าวเหนียว ขนมจีน หมีกรอบ ข้ าวมัน
่
ข้ าวซ้ อมมือ วุ้นเส้ น เส้ นใหญ่ บะหมี่ คุกกี้ เค้ ก พาย โดนัท
ขนมปังหยาบ(โฮลวีต) ขนมปังขาว มันทอด กล้ วยทอด
เผือก มัน เส้ นหมี่ นาตาล แยม เยลลี่
้
ทอฟฟี่ ขนมหวาน
10

11. ผลไม้สด ส้ม ชมพู่ ทุเรียน อาโวคาโด
มะม่วงสุก กล้วย
ฝรัง แคนตาลูป
่ ผลไม้ตากแห้ง
ขนุน น้อยหน่า
มะละกอ แตงโม สาลี่ ลาไยแห้ง มะขามสุก
ละมุด ลาไย ลินจี่
้
แก้วมังกร แอปเปิล สัปปะรด องุน
่
11

12. ค่าดัชนีน้าตาล (GLYCEMIC INDEX)
ดัชนีนาตาลบอกให้ รู้ว่าอาหารชนิดใดเมื่อรับประทานเข้ าไป
้
แล้วให้ นาตาลในเลือดสู ง ผักแทบทุกชนิดมีค่าดัชนีนาตาลต่า ควรกิน
้ ้
ผักให้ มาก ๆ โดยเฉพาะผักประเภทใบและถั่วสด เช่ น ผักกวางตุ้ง
ผักคะน้ า ผักกาดขาว ผักบุ้ง ผักกระเฉด มะระ มะเขือยาว ถั่วงอก ถั่ว
แขก ถั่วฝักยาว ฯลฯ
อาหาร เปอร์ เซนต์ นาตาลในเลือด
้
าตา ก โค 100
ครอท คอร์เ ค ั ั เท า ง ฯ ฯ 80-90
ัง า้ 70-90
ัง า ก ้ กเกด 60-69
าเกตต า โ ด า
้ ้ า ้ 40-49
เ ถั ถั ดา อ เ ด
30-39
โ เกร์ต(ไ า ) ะเ อเท
ถั ง ถั เ อง 10-19
12

13. อาหารทีมค่าดัชนีนาตาลสู ง และอาหารทีมค่าดัชนีนาตาลตา
่ ี ้ ่ ี ้ ่
อาหารทีมคาดัชนี
่ ี ่ อาหารทีมคาดัชนี
่ ี ่
น้ าตาลสูง น้ าตาลตา ่
100% 40%
Glucose
Glucose
Time Time
Glucose, GI = 100 Lentils, GI = 40
13

14. กร๊ าฟของน ้าตาลในเลือดหลังกินคาร์ โบไฮเดรตชนิดต่างๆ
14

15. น้าตาลต่า
 หากนาตาลในเลือดตากว่ า 70mg/dl ให้ คาร์ โบไฮเดรต 15 กรัม
้ ่
 10-20 นาที ไม่ ดขนให้ เพิมอีก 15 กรัม ได้ จาก
ี ึ้ ่
นาหวาน 1 ช.ต.
้
นาผลไม้ ½ แก้ ว
้
นาอัดลม 90 cc.
้
ลูกเกด 2 ช.ต.
 หากนาตาลในเลือดปกติ สามารถทานข้ าวได้ เลย
้

15

16. ้ ั
หมวดเนือสตว์
16

17. เนือปลา ไข่ขาว
้ เนือติดมัน,หนัง
้
หมูเนือแดงเลาะมันออก
้
เนือไก่ตมไม่ตดหนัง
้ ้ ิ เครืองในสัตว์
่
ไข่ทงฟอง ไก่ตดหนัง
ั้ ิ
เต้าหูขาว ถัวแดง ถัว
้ ่ ่ ไข่เจียว ไก่ทอด
ปลากระป๋องในน้ามัน
เหลือง ถัวปากอ้า
่ ปลาทอด แคปหมู
ปู กุง ถัวลิสง
้ ่
หมูกรอบ ไส้กรอก
ไข่เค็ม ถัวเปลือกแข็ง
่
เมล็ดพืช
17

18. การเลือกชนิดของไขมัน
ไขม ันจากพืช
น้ ามันข ้าวโพด
น้ ามันมะกอก น้ ามันราข ้าว น้ ามันถั่วลิสง
น้ ามันดอกทานตะวัน น้ ามันถั่วเหลือง น้ ามันดอกคาฝอย น้ ามันปาล์มโอเลอิน 18

19. คาโนล่า
มะกอก
ราข้าว
ทานตะวัน
SFA
ข้าวโพด MUFA
ถั่วเหลือง PUFA
ปาล์ม
มะพร้าว
ปริมาณที่ WHO
0% 20% 40% 60% 80% 100%
ั ่
อ้างอิงจากบทความ การเลือกบริโภคนาม ันพืชจากสดสวนของกรดไขม ัน
้
19
โดย ล ัดดาว ัลย์ กรรณนุช ผูอานวยการสาน ักพ ัฒนาผลิตภ ัณฑ์ขาว กรมการข้าว
้ ้

20. การปรุงอาหารที่ใช้ไขมัน
เขียว
น้าสลัดชนิดไม่มนามัน
ี ้ เหลือง
น้าสลัดไขมันต่า แดง
มาการีนแข็ง
มายองเนสไร้ไขมัน มายองเนสไขมันต่า เนย เบคอน
น้ามันพืช น้ามันหมู
20

21. การเลือกเครื่องดื่มต่างๆ
เขียว
น้าเปล่า ชาจีน เหลือง
กาแฟร้อน แดง
เหล้า เบียร์
ไวน์ น้าอัดลม
น้าสมุนไพรทีไม่
่ น้าตาล+
เติมน้าตาล น้าหวาน โอเลียง
้
ครีมเล็กน้อย ชาดาเย็น
เครื่องดืมรสผลไม้
่
21

22. ดื่มอย่างไรถึงเรียกว่าดี
การดื่มแอลกอฮอล์ 30 cc. /วัน หรือ เบียร์ 2 แก้ว/วัน จะมี
ผลดีต่อหัวใจและหลอดเลือด แต่ถ้าดื่มเกิน 30cc. /วัน จะทาให้หัว
่
ใจเต้นผิดจังหวะ ทาให้ความดันสูง เพิมการสังเคราะห์ไตรกรีเซอไรด์
และทาให้ไขมันอิ่ มตัวเพิมขึ้นและถ้าใช้ยากินจะทาให้ คลื่นไส้ อาเจียน ปวด
่
ศรีษะ และถ้าใช้ยาฉีดจะไปยับยั้งการสร้างกูลโดสที่ตับ หากดื่ม
ขณะท้องว่างจะทาให้น้าตาลต่าหมดสติได้
อ ้างอิง AM.J kidney Dis 1992,-33 22

23. ควบคุมปริมาณ
คือ การกาหนดปริมาณการ
รับประทานอาหารให้พอดีกับที่รางกาย
่
ควรได้รับ งดการกินจุบจิบตลอดเวลา
23

24. คานวณพล ังงานจากนาหน ักทีควรจะเปนและระด ับกิจกรรม
้ ่ ็
กิจกรรมน้อย กิจกรรมปำนกลำง กิจกรรมมำก
กิโลแคลอรี /น้ ำหนัก 1 กก กิโลแคลอรี /น้ ำหนัก 1 กก กิโลแคลอรี /น้ ำหนัก 1 กก
อ้วน 20 25 30
ปกติ 25 30 40
ผอม 30 35 45
Ex. เช่น IBW = 60 kg.
BMI=17 Kg/m2
ออกกาลังน้อย
พลังงานทีควรจะได้รบ= 60x30 = 1,800 kcal.
่ ั
24

25. ตารางแนะนาปริมาณอาหารทีแต่ ละคนควรกินในแต่ ละวัน
่
กลุ่มอาหารที่ควร เด็กอายุ 6-13ปี วัยรุ่นหญิงชายอายุ14-25 ปี หญิงชายทีใช้ พลังงานมากๆ เช่ น
่
กินใน 1วัน หญิงวัยทางานอายุ25-60ปี ชายวัยทางานอายุ25-60 ปี เกษตรกร,นักกกีฬาควรได้
ผู้สูงอายุ 50 ปี ขึนไป
้ ควรได้ พลังงานวันละ พลังงาน
ควรได้ พลังงานวันละ1,600 กิโล 2,000กิโลแคลอรี วันละ 2,400 กิโลแคลอรี่
แคลอรี
ข้ าว-แปง
้ 8 ทัพพี 10 ทัพพี 12 ทัพพี
ผัก 4(5) ทัพพี 5 ทัพพี 6 ทัพพี
ผลไม้ 3(4)ส่ วน 4 ส่ วน 5 ส่ วน
เนือสัตว์
้ 6 ช้ อนกินข้ าว 9 ช้ อนกินข้ าว 12 ช้ อนกินข้ าว
นม 2(1) แก้ว 1 แก้ว 1 แก้ว
้ ้ ้
นาม ัน นาตาล เกลือ ใชนอยเท่าทีจาเปน
้ ่ ็ 25

26. 26

27. ท ัพพี: ใชในการตวงน ับปริมาณอาหาร
้
กลุมข้าว-แปง และกลุมผ ัก
่ ้ ่
27

28. คาร์โบไฮเดรต 15 กร ัม
ให้โปรตีน 2-3 กร ัม
ให้พล ังงาน 80 กิโลแคลลอรี่
28

29. ผ ักสุก 1 ท ัพพี
ให้พล ังงาน 25 กิโลแคลอรี Prot 2 กร ัม CHO 5 กร ัม 29

30. ้ ้
ชอนกินข้าว : ใชในการตวงน ับปริมาณ
้ ั
กลุมอาหารเนือสตว์
่
30

31. 31

32. ่ ้
สวน :ใชในการน ับปริมาณกลุมผลไม้
่
32

33. ่
ผลไม้ 1 สวนให้คาร์โบไฮเดรต 15 กร ัม
33

34. หมวดไขมัน
34

35. 35

36. ตัวอย่ างอาหารแลกเปลี่ยน
 ขนมตะโก้ 1 ชิน ได้ งงา เทากับ
้ ั
 ข้าว 1 ทัพพี + ไขมัน 1 ช้อนชา
 ให้พลังงาน 125 กิโลแคลอรี่
 +
36

37. ตัวอย่าง จานอาหาร PLATE MODEL
- Plate model หรือ plate method เป็ นวิธีง่ายๆ ในการวางแผนอาหาร ในการ
ป้ องกันและควบคุมเบาหวาน และเพือให้ ได้ สารอาหารโดยไม่ ต้องชั่งตวงอาหาร
่
- มาจาก Idaho Plate Method
- จานขนาดเส้ นผ่ าศูนย์ กลาง 9 นิว หรือ 23 ซม.
้
- เติมผัก ½ จาน
- เติมข้ าว / แป้ ง /ธัญพืชไม่ ขัดสี ¼ จาน
- เติมเนือสั ตว์ ไขมันต่า /อาหารทดแทนเนือสั ตว์ ¼ จาน
้ ้
- ผลิตภัณฑ์ นมไขมันตา / นมถั่วเหลือง 240 มล.
่
- ผลไม้ 1 ส่ วน
37
ั
อ ้างโดย ศลยา คงสมบรูณ์ สมาคมผู ้ให ้ความรู ้โรคเบาหวานแห่งประเทศไทย

38. หลักการจัดอาหารสาหรับผู้ป่วย DM ตาม Idaho คือ
 ใ ้ งงา 1,400 กโ ค อร/ ั
ั
 าเอา ทาง การ บคาร์โบไฮเดรต าร ใช้
ั
 ต ะ อใ คาร์ โบไฮเดรต 45 กรั
้ รอ 3 คาร์บ
 อา ารทตักใ จา ไ ค ร งเก 1/3
ั
อ ้างโดย ศลยา คงสมบรูณ์ สมาคมผู ้ให ้ความรู ้โรคเบาหวานแห่งประเทศไทย

39. ั ่
แนะนาสดสวนอาหาร สาหร ับผูเปนเบาหวาน
้ ็
ผ ัก ครึงจาน, ข้าว ¼ จาน, เนือสตว์ ¼ จาน
่ ้ ั
39

40. - แบบแผนการกินทีดต่อสุ ขภาพ ให้ สารอาหารทีสมดุล
่ ี ่
- มีไขมันต่า
- ช่ วยให้ การกระจายปริมาณคาร์ โบไฮเดรตระหว่ างวันดีขน
ึ้
- ให้ ใยอาหาร
- ให้ วตามิน แร่ ธาตุ สารต้ านอนุมูนอิสระและพฤษเคมีสูงจาก
ิ
การเพิม ผัก ผลไม้ มาก
่
ั
อ ้างโดย ศลยา คงสมบรูณ์ สมาคมผู ้ให ้ความรู ้โรคเบาหวานแห่งประเทศไทย
40

41. การเลือกผัก
 เลือกผักที่มีแปงน้ อย ปริมาณมากกว่ า หรือ เท่ ากับ 1 ถ้ วย
้
 วิตามิน C / B แร่ ธาตุ
 สารแอนตีออกซิแดนซ์
้
 พฤษเคมี
 ใยอาหาร
 พลังงานต่า ช่ วยลดนาหนักได้
้
ั
อ ้างโดย ศลยา คงสมบรูณ์ สมาคมผู ้ให ้ความรู ้โรคเบาหวานแห่งประเทศไทย

42. ผูหญิงกินอย่างไร???
้
้
มือหล ัก ้ ้
มือว่าง 1 มือ
ผูหญิง
้ 2- 3 ท ัพพี 1-2 ท ัพพี
+
3-4ถอนโต๊ะ
42

43. ผูชายกินอย่างไร???
้
้
มือหล ัก ้
มือว่าง
ผูชาย
้ 3-5ท ัพพี 2-3ท ัพพี
นมจืดขาดม ันเนย 1 แก้ว
้
3-4 ชอนโต๊ะ
43

44. การน ับคาร์บข้าว 1 ท ัพพี
+
+
ข้าว/แปง
้ = = = = =
ผลไม้ = = =
นม =
=
ผ ัก + +
44

45. 45

46. สารอาหารทีสาคัญกับโรคความดันโลหิตสู ง
่
สารอาหารที่ได้รับแล้วทาให้ความดันโลหิตสูงขึ้น
- sodium
- lipid
- protein
- carbohydrate
46

47. สารอาหารที่สาคัญกับโรคความดันโลหิตสูง
(ต่อ)
.สารอาหารที่ได้รับแล้วช่วยลดความดันโลหิต
- potassium
- magnesium
- calcium
- สมดุลของสารอาหาร 47

48. SODIUM
 กลไกของโซเดี ยมต่ อการเพิมขึ้นของความดั นโลหิตเมื่อ
่
ได้รับมากกว่า 2.3 g/d มีผลทาให้ความโลหิตเพิมขึ้น่
3-6 มิลลิเมตรปรอทโดย Na จะดึงน้าระหว่างเซลเข้าสู่
่
หลอดเลือดเพือปรับสมดุล ต่อมหมวกไตจะกักเก็บน้าทา
ให้ปสวะน้อยลงความดันโลหิตก็จะสูงขึ้นการใช้ยาก็จะได้ผล
ั
น้อยลงด้วย
48

49. SODIUM
อาหารที่มโซเดี ยมสูง
ี 2.3 กรัมได้จาก
- เกลือ 1 1/4 ช้อนชา
- น้าปลาหรือซอสที่มีเกลือ 10 %
= 4.5 ช้อนชา
49

50. อาหารที่มีโซเดียมสูง(ต่อ)
50

51. โซเดียมไม่ได้มีเฉพาะในอาหารเค็ม
51

52. โซเดียมไม่ได้มีเฉพาะในอาหารเค็ม
52

53. 53

54. ไขมันสัตว์
กรดไขมัน กรดไขมัน
อิ่มตัว กรดไขมัน ชนิดทรานส์
ไม่อิ่มตัว
 สัตว์บก • เนยเทียม
 สัตว์ปีก • เนือปลา
้ • ผลิตแปรรูป
 กุ้ง หอย ปู ปลาหมึก ั
จากสตว์บก
 หนังสัตว์
 ไข่ ไข่ปลา
 นม เนย เนยแข็ง
54

55. ไขมันพืช
กรดไขมัน
อิ่มตัว
• น้ ามันพืชผ่าน
• น้ ามัน ขบวนการเติม
• ถั่วเหลือง , งา ไฮโดรเจน
• ทานตะวัน ไอออน
• ราข ้าว ,
ข ้าวโพด
• มะกอก
• อะโวคาโด
55

56. ตัวอย่ างอาหารที่มไี ขมันอิ่ มตัวสูง
56

57. Protein
มีงานวิจัยรายว่าคนที่กินอาหารที่มีโปรตี นสูง
่
มีผลต่อการเพิมขึ้นของดวามดันโลหิต
57

58. carbohydrate
มีงานวิจัยทดลองให้คาร์โบไฮเดรตเชิ งเดี่ ยว
แก่หนูทดลองทาให้ความดันโลหิตสูงขึ้นแต่ไม่
พบความผิดปกติในคน
58

59. อาหารทีมผลต่อการลดลงของความด ันโลหิต
่ ี
ี
โพแทสเซยม กลไกการที่มีผลต่อการลดลง
ความดันโลหิตเพราะโพแทสเซียมจะช่วยขับ
โซเดียมออกจากหลอดเลือดและน้าในหลอด
เลือดจะลดลงด้วยจึงทาให้การไหลเวียนของ
โลหิตเป็ นไปตามปกติความดันโลหิตจึงลดลง
59

60. ี
ปริมาณความต้องการโพแทสเซยม
ี
โพแทสเซยม
ปริมาณความต้องการ
โพแทสเซียม ประมาณ 2 - 6 g/d ได้จาก
ผักบุ้ง ชะอม ปวยเล็ง คะน้า บร็อคเคอรี่
๋
100 กรัมมีโพแทสเซียม 400 – 500
มิลลิกรัม
60

61. ี
ปริมาณโพแทสเซยมในอาหาร
- ถั่ว ข้าวกล้อง เมล็ดฟกทอง
ั
- กล้วยสุก มะละกอสุก ลาไย ขนุน
100 กรัมมีโพแทสเซียม 300-400mg
61

62. โพแทสเซียม
62

63. อาหารทีมผลต่อการลดลงของความด ันโลหิต
่ ี
แมกนีเซี ยมกลไกการที่มีผลต่อการลดลง
ความดันโลหิตเพราะแมกนีเซียมจะช่วยลด
การหดตัวของหลอดเลือดและช่วยกระตุ้น
การหลั่งฮอร์โมนprostaglandinเพือไป ่
่
เพิมการขยายตัวของหลอดเลือดจึงลด
ความดันโลหิตลงได้ 63

64. แมกนีเซียม
• ปกติควรได้ร ับประมาณ 20 -28 กร ัม/ว ัน
64

65. แคลเซียม
ผูที่ได้รับแคลเซียมน้อยกว่า 600 Mg/d
้
จะมีความเสี่ยงต่อการมีความดันโลหิตเพราะถ้า
แคลเซียมต่า พาราไทรอยด์ ฮอร์โมน จะเพิม่
ระดับสูงขึ้น มีผลทาให้หลอดเลือดหดตัวเพิม่
แรงดันโลหิตให้สงขึ้น
ู
65

66. ่
ตารางแสดงปริมาณแคลเซียมในอาหาร
อาหาร ปริมาณ ่
แคลเซียม(มก.)
นมสดจืดพร่องมันเนย 200 ซี.ซี. 246
โยเกิรต ์ 150 ซี.ซี. 240
ปลาแก้วแห้ง 2 ช้อนโต๊ะ 292
กุงแห้ง
้ 1 ช้อนโต๊ะ 138
เต้าหูขาว
้ 60 กรัม 150
ผักสีเขียวเข้ม 100กรัม 120-250 66

67. แคลเซียม
67

68. อาหารที่ควรบริโภค
- ผัก ผลไม้สดและถั่วเมล็ดแห้ง
- อาหารประเภทแปง เช่น ข้าวกล้อง ก๋วยเตี๋ยว
้
- ปลา หมูเนื้อแดง ปลาทะเล
- เนื้อไก่ เป็ ดที่ลอกหนังแล้ว
68

69. สรุปอาหารที่ควรงด
- อาหารรสเค็มและเครื่องปรุงรส
- อาหารหมักดอง
- ไขมันอิ่ มตัว และผลิตภัณฑ์นมไขมันครบส่วน
- อาหารว่างที่มันและหวานจัด เช่น เค้ก ขนมปงบิสกิต
ั
มันฝรั่งทอด ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์
- เนื้อสัตว์ที่มไี ขมันมาก เช่น หมูสามชั้น กุนเชียง ไส้
กรอก เบคอน
- เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ 69

70. ต ัวอย่างอาหาร
ทีมขอมูลยืนย ันว่าลดความด ันโลหิต
่ ี ้
70

71. ผักขึ้นฉ่าย ผักชี
71

72. 72

73. การแลกเปลียนอาหาร
่
 หมูชะมวง ได้พลังงานเท่ากับ
 หมูสามชั้น 8 ช้อนโต๊ะ (4ส่วน)
 + ไขมัน 7 ช้อนชา
+ เนื้อสัตว์ 8 ช้อนโต๊ะ
+ น้าตาลประมาณ 6 ช้อนชา
 ให้พลังงาน 520 กิโลแคลอรี่
+
73

74. การแลกเปลียนอาหาร
่
 หมี่จนทบุรผดปู ได้พลังงานเท่ากับ
ั ี ั
 ข้าว 5 ทัพพี
 + ไขมัน 5 ช้อนชา
+ เนื้อสัตว์ 4 ช้อนโต๊ะ
+ น้าตาลประมาณ 3 ช้อนชา
 ให้พลังงาน 815 กิโลแคลอรี่
+
74

75. ตัวอย่ างอาหารแลกเปลี่ยน
 ปาท่องโก๋ ได้พลังงานเท่ากับ
 ข้าว 1 ทัพพี
 + ไขมัน 1.5 ช้อนชา
ให้พลังงานประมาณ 150 กิโลแคลอรี่
+
75

76. ตัวอย่ างอาหารแลกเปลี่ยน
 ขนมครก ได้พลังงานเท่ากับ
 ข้าว 2 ทัพพี
 + ไขมัน(กะทิ) 1 ช้อนโต๊ะ
ให้พลังงานประมาณ 200 กิโลแคลอรี่
+
76

77. ตัวอย่างอาหาร
ประมาณ 400 Kcal
77

78. ต ัวอย่าง
การเคลือนไหวออกกาล ังกายปานกลางใชพล ังงาน 150 แคลอรี /ครง
่ ้ ั้
กิจกรรมการเคลือนไหว ่ ระยะเวลา (นาที) ความแรงระด ับ
ล ้าง และเชดขัดรถยนต์็ 45-60 นาที ้
เบา ใชเวลานาน
็
เชดถูบ ้าน หน ้าต่าง 45-60 นาที
ทาสวน ขุดดิน 30-45 นาที
เดิน 2.8 กิโลเมตร 35 นาที
ขีจักรยาน 8 กิโลเมตร
่ 30
เต ้นราในจังหวะเร็ว 30
เดิน 3.2 กิโลเมตร 30
ออกกาลังกายแบบแอโรบิคใน 30
น้ า
ว่ายน้ า 20
ขีจักรยาน 6.4 กิโลเมตร
่ 15-20
กระโดดเชอก ื 15
วิง 2.4 กิโลเมตร
่ 15
เดินขึนบันได
้ 15 ้
หนัก ใชเวลาน ้อย
78
ข ้อมูล : กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข และภาควิชาโภชนาการ

79. 79

80. การประเมินสภาวะโภชนาการ
1. ค่าด ัชนีมวลกาย (BMI) =นาหน ัก(เปนกิโลกร ัม)
้ ็
่
สวนสูง(เมตร)²
่
เชน นายนพร ัตน หน ัก 77.5 kg. สูง 170.5 cm.
ค่าด ัชนีมวลกาย = 77.5
1.705²
= 26.65 กก./ ม²
= อ้วนระด ับ 1
80

81. ค่าดัชนีมวลกายของคนไทย
น้ อยกว่ า 18.5 kg/m นาหนักตัวน้ อย
้
18.5 – 22.9 kg/m ปกติ
23.0 – 24.9 kg/m ท้ วม
25.0 – 29.9 kg/m อ้ วน
มากกว่ า 30 kg/m อ้ วนอันตราย
81

82. ไม่ ควรมากกว่ า 80
เซนติเมตร หรือ
32 นิว
้
82

83. ไม่ ควรมากกว่ า
90 เซนติเมตร
หรือ
36 นิว
้
83

84. วิธีคานวณนาหนักมาตรฐาน (Desirable body weight)
้
การหาน้าหนักมาตรฐาน (อย่างง่าย)
- ชาย - ส่วนสูงเป็ นเซนติเมตร - 100
- หญิง - ส่วนสูงเป็ นเซนติเมตร - 105
ค่าที่ได้ คือ น้าหนักตัวที่ควรจะเป็น
84

85. คานวณพล ังงานจากนาหน ักทีควรจะเปนและระด ับกิจกรรม
้ ่ ็
กิจกรรมน้อย กิจกรรมปำนกลำง กิจกรรมมำก
กิโลแคลอรี /น้ ำหนัก 1 กก กิโลแคลอรี /น้ ำหนัก 1 กก กิโลแคลอรี /น้ ำหนัก 1 กก
อ้วน 20 25 30
ปกติ 25 30 40
ผอม 30 35 45
Ex. เช่น IBW = 60 kg.
BMI=17 Kg/m2
ออกกาลังน้อย
พลังงานทีควรจะได้รบ= 60x30 = 1,800 kcal.
่ ั
85

86. www.themegallery.com
น.ส.คนดี หน ัก 85 Kg. สูง 159 Cm.
BMI(ด ัชนีมวลกาย) 85 = 33.62 กก./ ม²
1.59² = อ้วนอ ันตราย
IBW(นาหน ักทีควรเป็น)159-105
้ ่ = 54
ทางานปานกลาง = 25 Kcal
พลังงานที่ควรจะได้รบ = 54x25 = 1,350 kcal.
ั

87. ตารางแนะนาปริมาณอาหารทีแต่ ละคนควรกินในแต่ ละวัน
่
กลุ่มอาหารที่ควร เด็กอายุ 6-13ปี วัยรุ่นหญิงชายอายุ14-25 ปี หญิงชายทีใช้ พลังงานมากๆ เช่ น
่
กินใน 1วัน หญิงวัยทางานอายุ25-60ปี ชายวัยทางานอายุ25-60 ปี เกษตรกร,นักกกีฬาควรได้
ผู้สูงอายุ 50 ปี ขึนไป
้ ควรได้ พลังงานวันละ พลังงาน
ควรได้ พลังงานวันละ1,600 กิโล 2,000กิโลแคลอรี วันละ 2,400 กิโลแคลอรี่
แคลอรี
ข้ าว-แปง
้ 8 ทัพพี 10 ทัพพี 12 ทัพพี
ผัก 4(5) ทัพพี 5 ทัพพี 6 ทัพพี
ผลไม้ 3(4)ส่ วน 4 ส่ วน 5 ส่ วน
เนือสัตว์
้ 6 ช้ อนกินข้ าว 9 ช้ อนกินข้ าว 12 ช้ อนกินข้ าว
นม 2(1) แก้ว 1 แก้ว 1 แก้ว
้ ้ ้
นาม ัน นาตาล เกลือ ใชนอยเท่าทีจาเปน
้ ่ ็ 87

88. ข้าว แปง้ คาร์โบไฮเดรต
เนื้อสัตว์ ไขมัน ให้พลังงาน
ผัก- ผลไม้ โปรตีน
ไขมัน ให้ วิตามิน
นม เกลือแร่
น้าตาล ใยอาหาร
เกลือ-โซเดียม

89. โปรตีน ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรีต่อกรัม
คาร์โบไฮเดรตให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรีต่อกรัม
ไขมัน ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรีต่อกรัม

90. ตารางแสดงปริมาณพลังงานและสารอาหารหลัก
ในรายการอาหารแลกเปลี่ยน 1 ส่วน
18 2
้ ้
**ไขมัน 5 กรัม = 1 ชอนชา , ข ้าว 55 กรัม = 1 ทัพพี(ประมาณ5 ชอน)

91. ตัวอย่ างการกาหนดอาหาร 1,500 กิโลแคลอรี่ โดยมีโซเดียมไม่ เกิน 1,000 มิลลิกรัม/วัน
หมวดอาหาร ปริมาณ นาหนัก
้ โปรตีน ไขมัน คาร์ โบไฮเดรต โซเดียม พลังงาน
(ส่ วน) (กรัม) (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (กิโลแคลอรี่)
นมพร่ องมันเนย 1 240 8 - 12 120 80
ผัก 3 - 6 - 15 45 84
ผลไม้ 4 - - - 40 8 160
นาตาลทราย
้ 8 40 - - 40 - 160
ธัญพืช 8 - 16 - 120 40 544
เนือสัตว์
้ 4 120 28 20 - 100 292
ไขมัน 4 - - 20 - - 180
เกลือ 0.5 ชช. - - - - 500 -
รวม 58 40 227 813 1,500
91

92. ตัวอย่างรายการอาหารสาหรับผูปวย
้่
ที่มภาวะไขมันในเลือดสูงและจากัดโซเดียม
ี
อาหารแลกเปลี่ยน รายการอาหาร
มื้อเช้า
ผลไม้ 1 ส่วน ส้ม 1 ลูก
ผัก ก.ตามชอบ ผัดผักบุง 1 ถ้วย
้
ผัก ข. 1 ส่วน ผัดเห็ด ½ ถ้วยตวง
ธั ญพืช 3 ส่วน ข้าวกล้อง 1 ½ ถ้วยตวง
เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน 1 ส่วน เนื้อหมู 2 ช้อนโต๊ะ ผัดเห็ด
ไขมัน 3 ช้อนชา น้ามันพืช 3 ช้อนชา
92

93. มื้อกลางวัน
ผลไม้ 1 ส่วน กล้วยน้ าว้า 1 ผล
ผัก ก. ตามชอบ แกงจืดผักตาลึง 1 ถ้วย
ผัก ข. 1 ส่วน ผัดฟักทอง ½ ถ้วยตวง
ธัญพืช 4 ส่วน ข้างกล้อง 2 ถ้วยตวง
เนื้ อสัตว์ไม่ตดมัน 1 ½ ส่วน
ิ ปลากะพงนึ่ ง 2 ½ ช้อนโต๊ะ
ไขมัน 3 ช้อนชา น้ ามันพืช 3 ช้อนชา
มื้อว่าง
ผลไม้ 1 ส่วน ฝรัง่ 8 ชิ้นขนาดคา
93

94. มื้อเย็น
ผลไม้ 1 ส่วน มะละกอสุก 6-8 ชิ้นพอคา
ผัก ก. ตามชอบ ผักกาดขาว ½ ถ้วยตวง
ผัก ข. 1 ส่วน ผักคะน้า แครอท และข้าวโพด ½ ถ้วย
เนื้ อสัตว์ไม่ตดมัน 1 ส่วน
ิ หมูแดง 2 ช้อนโต๊ะ
ธัญพืช 3 ส่วน ข้าวสวย 1 ½ ถ้วยตวง
ไขมัน 2 ส่วน น้ ามันพืช 2 ช้อนชา
94

95. ข้อมูลโภชนาการ
1. “หนึ่งหน่ วยบริโภค” า ถง “ก ครัง ะ” ั เอง ร าณ จะจะใก เ้ ค งกั า รับอา ารช ด
เด กั จงเ ร บเท บได้งา ดังตั อ าง
2. “จานวนหน่ วยบริโภคต่ อภาชนะบรรจุ” า ถง ก ได้กครังใ ง บรโภค
3. “คุณค่ าทางโภชนาการต่ อหนึ่งหน่ วยบริโภค” า ถง 1 ก อง ร าณ 160 กรั ใ ้ งงา
ั
110 กโ ค อร ( 1 บรโภค)
งงา ะ ารอา ารใ กรอบ ค า าคัญ ตอภา ะโภช าการ องค ไท
ั
4. “ร้ อยละของปริมาณทีแนะนาต่ อวัน”
่ า ถง คดเท บ า รับ ทต้องการ
้
งงา ั ะ 2,000 กโ ค อร
ั
5. “Thai RDI” า ถง ททากจกรร ระเภทงา กตอ ั
้ ั ร าณ
งงา จะเ ากก า ต ตา เก อ ก็ไ ตางจากเด
ั

97. การคานวณน้าตาลในฉลากโภชนาการ
PEPSI 1 กระป๋อง
(ขนาดปริมาณสุทธิ 325 มล.)
มีน้าตาล 10.5 %
10.5 * 325 = 34.2 กรัม
100
34.2 / 5 =6.87 ช้อนชา = 7 ช้อนชา
(น้าตาล 1 ช้อนชา = น้าหนัก 5 กรัม
97

98. 98

99. 99

100. 100

101. 101

102. 102

103. 103

104. 104

105. 105

106. 106

107. 107

108. 108

109. 109

110. 110

111. การคานวณโซเดียมในอาหาร
เกลือ 1 กรัม = โซเดียม 400 มก.
เกลือ 1 ชช. = 5 กรัม
400*5= 2000 มก.
หากอาหารทีมปริมาณเกลือเป็ น % ให ้คิดเกลือเป็ นกรัมก่อน
่ ี
ซอสมะเขือเทศ(ขนาดปริมาณสุทธิ 10 กรัม)
มีเกลือ 3 %
10 * 3 = 0.3 กรัม
100
0.3*400 = 120 มก.
ซอสมะเขือเทศ มีโซเดียม 120 มก.
111

112. 112