อาหาร หมายถึง สิ่งที่มนุษย์กิน ดื่มหรือรับเข้าร่างกายโดยไม่มีพิษแต่มีประโยชน์ต่อร่างกายช่วยซ่อมแซมอวัยวะส่วนที่สึกหรอและทำให้กระบวนการต่างๆ ในร่างกายดำเนินการไปอย่างปกติซึ่งรวมถึงนำด้วย ดังนั้นอาหารประจำวันของมนุษย์จึงจำเป็นต้องประกอบด้วยอาหารหลายๆอย่าง เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายครบถ้วน อาหารจำเป็นได้ทั้งของแข็ง ของเหลวหรือก๊าซ เช่น อากาศที่เราหายใจเข้าไป เลือด นำเกลือหรือยาฉีดที่แพทย์จัดให้ก็นับว่าเป็นอาหารด้วยโภชนาการ หมายถึง ความต้องการของสารอาหาร การเปลี่ยนแปลงของอาหารในร่างกายและร่างกายเอาสารไปใช้อะไรบ้าง ตลอดจนถึงการย่อย การดูดซึมและการขับถ่าย

1. ปัญหาการไม่นิยมรับประทาน
อาหารเช้า

2. โดย
กลุ่มที่ 2
1) นางสาวอาภาภรณ์ ปรินแคน รหัสนักศึกษา 580014
2) นางสาวเจนจิรา วงษ์ณะรัตน์ รหัสนักศึกษา 580031
3) นางสาวผกามาศ นวลหนู รหัสนักศึกษา 580033
4) นางสาวสุวิมล เพ็ชร์วงศ์ รหัสนักศึกษา 580117
5) นางสาวภัสสร คาพันธ์ รหัสนักศึกษา 580118
6) นางสาวกัญญารัตน์ ปาสาโก รหัสนักศึกษา 580120
7) นางสาวยลดา โคทอง รหัสนักศึกษา 580147
8) นางสาวสุกิจกัญญาณี คล้าฉาย รหัสนักศึกษา 580225
9) นางสาวดวงพร ยินดี รหัสนักศึกษา 580237

3. เสนอ

4. อาหารคืออะไร?
อาหาร หมายถึง สิ่งที่มนุษย์กิน ดื่มหรือรับเข้าร่างกายโดยไม่มี
พิษแต่มีประโยชน์ต่อร่างกายช่วยซ่อมแซมอวัยวะส่วนที่สึกหรอและ
ทาให้กระบวนการต่างๆ ในร่างกายดาเนินการไปอย่างปกติซึ่งรวมถึง
นาด้วย ดังนั้นอาหารประจาวันของมนุษย์จึงจาเป็นต้องประกอบด้วย
อาหารหลายๆอย่าง เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จาเป็นต่อ
ร่างกายครบถ้วน อาหารจาเป็นได้ทั้งของแข็ง ของเหลวหรือก๊าซ เช่น
อากาศที่เราหายใจเข้าไป เลือด นาเกลือหรือยาฉีดที่แพทย์จัดให้ก็
นับว่าเป็ นอาหารด้วยโภชนาการ หมายถึง ความต้องการของ
สารอาหาร การเปลี่ยนแปลงของอาหารในร่างกายและร่างกายเอาสาร
ไปใช้อะไรบ้าง ตลอดจนถึงการย่อย การดูดซึมและการขับถ่าย

6. อาหารเช้าสาคัญ ต่อสุขภาพอย่างไร?
อาหารเช้าเป็นมื้อที่สาคัญ ซึ่งจาเป็นทั้งเด็กและผู้ใหญ่ มื้อเช้าเป็นมื้อ
แรกของวันก่อนที่ร่างกายต้องใช้พลังงานและทากิจกรรมต่างๆ ในแต่ละวัน
คนวัยทางานหลายคนเข้าใจผิดคิดว่าการงดอาหารเช้าจะช่วยทาให้
น้าหนักตัวลดลง จริงๆ แล้วการกินอาหารเช้าทุกวันจะทาให้ร่างกายสามารถ
นาไปใช้ประโยชน์ได้มากที่สุด
บาง คนอาจคิดว่าอาหารเช้าเป็นมื้อที่ยุ่งยาก เสียเวลา โดยเฉพาะผู้ที่
ต้องทางานนอกบ้าน มีภารกิจที่รีบเร่งต้องแข่งกับเวลา มักเป็นเหตุผลที่ทาให้
คนส่วนใหญ่งดหรืออดอาหารเช้าไปอย่างน่าเสียดายนอกจากนี้ การขาดอาหาร
เช้าอาจจะทาให้รู้สึกหงุดหงิด อารมณ์เสียง่ายอีกด้วย

7. มี งานวิจัยหลายชิ้นรายงานว่าการกินอาหารเช้าเพิ่มพลังให้กับ
สมอง ส่งผลให้สมองมีประสิทธิภาพต่อการเรียนของนักเรียนและมีผลดีต่อ
การทางานของคน ทุกเพศทุกวัย อาจจะกล่าวได้ว่าผู้ที่กินอาหารเช้าจะมี
ประสิทธิภาพในการทางานสูงกว่าผู้ที่ไม่ได้กินอาหารเช้า
อาหาร มื้อเช้าจะมีประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพได้นั้นจะต้องกิน
อาหารให้ครบถ้วนเพียง พอครบ ๕ หมู่ เพื่อให้ได้สารอาหารครบตามที่
ร่างกายต้องการ และควรกินหลากหลายไม่จาเจ หลายคนที่ไม่ได้กินอาหาร
เช้าเท่ากับพลาดอาหารสมองที่สาคัญของมื้ออย่างน่าเสียดาย

8. ผลการสารวจ
คนไทย ร้อยละ 20 รับประทานอาหารไม่ครบ 3 มื้อ ในจานวนนี้
ร้อยละ 60 งดรับประทานอาหารเช้าซึ่งเป็นมื้อสาคัญที่สุด
ระบุชีวิตยามเช้าเร่งรีบ เวลาน้อย ไม่มีเวลาเตรียมอาหารเช้า เป็น
สาเหตุหลัก
การรับประทานอาหารเช้าที่ถูกต้องตามหลักโภชนาการ เป็นการ
กาหนดพฤติกรรมการกิน เพื่อสุขภาพและพัฒนาการในอนาคต

9. จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อไม่ทานข้าวเช้า?
1) หิวเร็ว คนที่ไม่ได้กินอาหารเช้าจะหิวง่ายขึ้นในช่วงสาย ที่สาคัญคือ
“หิวเร็ว” ยังไม่ทันถึงมื้อเที่ยงก็แทบจะหน้ามืด เพราะการอดข้าวเช้าทา
ให้ร่างกายเกิดภาวะน้าตาลต่าซึ่งกระตุ้นให้หิวรุนแรงขึ้นได้มาก แต่หาก
รับประทานมื้อเช้าเป็นซีเรียลจะช่วยลดน้าหนักได้ดี
2) หิวของหวาน การอดอาหารเช้าจะบีบให้ร่างกายหันไปหา “อาหาร
ขยะ” ง่ายขึ้น โดยเฉพาะกลุ่มของหวานและอาหารมัน พูดง่ายๆคือ
อาหารแคลอรีสูงทั้งหลายจะเป็นเป้าหมายถัดไปที่ใส่เข้าไปในกระเพาะ
3) เครียดง่าย หงุดหงิดง่าย เมื่อไม่ได้พลังงานในการเริ่มวันใหม่ตอนเช้า
จะทาให้เกิดอาการน้าตาลต่านิดๆซึ่งทาให้มีความรู้สึกกระวนกระวายใจ
ในรายที่เป็นมากจะถึงขั้นหงุดหงิดได้

10. 4) ไม่มีสมาธิ เมื่ออดอาหารเช้าถึงขั้นที่เรียกว่าหิวกระวนกระวายสิ่งที่ตามมาคือ
สมาธิที่เสียไปครับ เพราะสมองไม่มีน้าตาลไปเลี้ยงจะทาให้เหมือนกับรถยนตร์
ที่ปราศจากน้ามันเครื่อง เรื่องที่ควรคิดทาได้เร็วยามมีสมาธิก็จะกลายเป็นช้าลง
เสียเวลา ที่สาคัญคืองานผิดพลาดได้มาก
5) กินดึก การอดอาหารเช้าอาาจส่งผลยาวไปถึงยามดึกได้ จะทาให้หิวและเผลอ
กินกระจายมื้อเย็นหรือมื้อค่า มันทาให้เกิดความรู้สึกหิวทิ้งค้างอยู่
6) น้าตาลในเลือดเหวี่ยง การอดอาหารเช้าเป็นเหตุให้ร่างกายหลั่งสารเครียด
ออกมาเป็นฮอร์โมนที่ช่วยดึงเอาน้าตาลสารองออกมาใช้ โดยเฉพาะในผู้ป่วย
เบาหวานความเครียดนี้จะทาให้เบาหวานกาเริบเป็นอันตรายถึงขั้น “ช็อค” ได้
7) กรดไหลย้อน เมื่ออดอาหารแล้วกระเพาะที่หลั่งน้าย่อยก็จะปล่อยให้น้าย่อยขัง
อยู่ในตัวซึ่งเป็นการระคายเคืองเยื่อบุกระเพาะอาหารและหลอดอาหารอย่างแรง
ครับ พอนานเข้ากรดน้าย่อยนี้ก็อาจกระเซ็นผ่านหูรูดหลอดอาหารขึ้นสูงไปถึง
คอหอยได้

11. 8 ) ปวดหัว จากภาวะน้าตาลในเลือดต่าครับ อาการปวดศีรษะที่มีเกิด
ขึ้นมาจากการอดอาหารเช้าจะน่าราคาญจนทาให้ขาดสมาธิได้ มักมี
อาการร่วมกับมึนศีรษะไม่สดชื่นได้
9) นอนไม่หลับ การอดข้าวเช้าส่งผลยิงยาวไปถึงตอนกลางคืนให้ตาตื่น
นอนไม่หลับได้ครับ เนื่องจากการอดอาหารไปกระตุ้นฮอร์โมนสมอง
ตื่นตัวนั่งคือคอร์ติซอลและอะดรีนาลีน ในคนที่มีความเครียดสะสมอยู่
แล้วจะส่งผลยาวไปถึงยามราตรีได้
10) อ้วนขึ้น นี่คือสิ่งที่เป็นไปได้มาก ฟังดูตรงข้ามกับความเชื่อว่าอด
อาหารแล้วควรต้องผอม แต่นั่นคือการอดมื้ออื่นที่ไม่ใช่มื้อเช้า ท่านที่อด
มื้อเช้าบ่อยเข้าจะลดน้าหนักยากเพราะนอกจากจะไปหิวมื้ออื่นแล้ว
ฮอร์โมนเครียดที่ออกมายังช่วยสะสมพุงยุ้ยให้ได้ด้วย

12. อาหารเช้ามีคุณประโยชน์อย่างไรบ้าง?
 1.อาหารเช้าช่วยควบคุมโรคอ้วน และน้าหนักได้เป็นอย่างดี นั่นเพราะจากมื้อ
ดึกจนถึงเช้าวันใหม่ เราอดอาหารมานานเกือบ 12 ชั่วโมง และหากเรายิ่งไม่
ทานอาหารเช้าเข้าไปอีก จะทาให้ระดับน้าตาลในเลือดต่าลง จนไปเพิ่ม
แนวโน้มการรับประทานอาหารที่มีพลังงานและไขมันสูงในมื้อเที่ยงมากขึ้น
และนี่ก็เป็นสาเหตุให้มีน้าหนักเกินและโรคอ้วนได้อย่างไม่รู้ตัว
2.ผลการวิจัยจากสมาคมแพทย์โรคหัวใจในอเมริกาเมื่อปี 2003 พบว่า การ
รับประทานอาหารเช้าอย่างสม่าเสมอ อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรค
เส้นเลือดสมองและโรคหัวใจได้ด้วย เพราะในตอนเช้าเลือดของเรามีความ
เข้มข้นสูง และทาให้เส้นเลือดที่ส่งไปเลี้ยงสมอง หรือหัวใจอุดตันได้ แต่ถ้า
รับประทานอาหารเช้าเข้าไป จะช่วยให้ระดับความเข้มข้นในเลือดเจือจางลง

13. 3.มีการวิจัยพบว่า การรับประทานอาหารเช้ามีส่วนเพิ่มประสิทธิภาพการ
เรียน การทางาน ทาให้ระบบความจา ทักษะการเรียนรู้ และอารมณ์ดีขึ้น
แต่หากใครไม่ทานอาหารเช้า จะมีสมาธิน้อยลง และสมองก็ทางานได้ไม่
เต็มที่
4.ช่วยลดโอกาสเกิดโรคนิ่ว การไม่รับประทานอาหารนานกว่า 14
ชั่วโมงจะทาให้คอเลสเตอรอลในถุงน้าดีจับตัวกันนาน หากนาน ๆ ไป
สิ่งที่จับตัวกันนั้นจะกลายเป็นก้อนนิ่ว แต่หากเราทานอาหารเช้าเข้าไปล่ะ
ก็ มันจะไปกระตุ้นให้ตับปล่อยน้าดีออกมาละลายคอเลสเตอรอลที่จับตัว
กันอยู่ได้

14. 5. ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานได้ โดยคนที่รับประทาน
อาหารเช้าจะมีภาวะผิดปกติของฮอร์โมนอินซูลิน หรือที่เรียกว่าภาวะดื้อ
ต่ออินซูลินซึ่งเป็นสาเหตุของโรคเบาหวานนั้นลดลงถึง 35-50% เลย
ทีเดียว
 6.สาหรับเด็ก ๆ การอดอาหารเช้าเป็นประจา อาจทาให้ร่างกายได้รับ
สารอาหารไม่เพียงพอ ส่งผลให้ร่างกายไม่แข็งแรง การเจริญเติบโตไม่
เป็นไปตามเกณฑ์ และยังส่งผลต่อสติปัญญา ทาให้ขาดสมาธิ ส่งผลเสีย
ในระยะยาวอีกด้วย

15. เราควรทานอาหารเช้ากับอะไรดี?
1.ซีเรียล หรือ คอร์นเฟลก
ข้าวโพดแผ่นบางกรอบราดด้วยนม ถือเป็นอาหารเช้าที่เข้าท่าทีเดียว
สาหรับคนที่อาจไม่มีเวลาทานข้าวเช้า นอกจากจะได้ความอร่อยแล้ว ยังให้
พลังงาน แถมคอร์นเฟลกยังมีไขมันต่าอีกด้วย ถ้าจะให้ดีลองผสมผลไม้สด
ลงไปในคอร์นเฟลกด้วย ก็จะได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน
2.ปลา
ปลา เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า-3 ซึ่งมีผลต่อประสิทธิภาพของ
สมองโดยตรง แถมยังเป็นเนื้อสัตว์ที่ไม่มีไขมัน รับรองว่าไม่ทาให้อ้วน
แน่นอน

16. 3.ไข่
อาหารเช้ายอดฮิตบนโต๊ะอาหารของหลาย ๆ บ้าน ไม่ว่าจะเป็นไข่ดาว
ไข่เจียว ไข่ต้ม ไข่ตุ๋น ล้วนเป็นอาหารจานโปรดของใครหลาย ๆ คน และ
เป็นอาหารที่มีสารอาหารหลากหลาย ทั้งโปรตีน วิตามินบี 12 และสังกะสี
แถมยังช่วยเสริมสร้างความจา และซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่สึกหรอของสมองอีก
ด้วย จึงดีต่อสุขภาพ แต่ว่าก็มีข้อควรระวังนิดหนึ่ง คือ ไม่ควรทาน "ไข่แดง"
ให้มากเกินไป เพราะจะทาให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงขึ้นได้ง่าย ๆ
4.โยเกิร์ต
อีกหนึ่งอาหารเช้ายอดฮิตที่หาซื้อ หาทานได้ง่ายทีเดียว แถมยังเป็น
อาหารที่มีโปรตีนจาพวกกรดอะมิโนสูง มีผลต่อระบบขับถ่าย และไม่ทาให้
อ้วนด้วย

17. 5.ผักผลไม้
ประกอบไปด้วยแร่ธาตุ วิตามิน และเส้นใยในปริมาณมาก ฉะนั้นแล้ว
เราควรทานผักผลไม้ทุกวัน โดยเริ่มตั้งแต่เช้าวันใหม่เลย และไม่ควรเลือก
ทานผลไม้ที่มีรสหวานจัดจนเกินไป เพราะหากระดับน้าตาลในเลือดมาก
เกินไป จะทาให้สมองมึนซึม คิดอะไรไม่ค่อยออก แถมยังต้องนั่งง่วงอีกด้วย
6.ธัญพืชไม่ขัดสี
ไม่ว่าจะเป็นลูกเดือย ขนมปังโฮลวีท เหล่านี้เป็นอาหารที่มีเส้นใยสูง
และเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ให้พลังงานได้นาน

18. 7.ข้าว
ปิดท้ายที่อาหารหลักของคนไทยอย่าง "ข้าว" นั่นเอง รู้ไหมว่า ข้าวมี
คุณสมบัติช่วยให้ระบบการย่อยของร่างกายทางานเป็นปกติ แถมยังเป็น
คาร์โบไฮเดรตที่ช่วยชาร์จพลังงานยามเช้าให้เราได้เป็นอย่างดี แต่ถ้าจะ
อยากได้รับประโยชน์จากข้าวแบบเต็ม ๆ แล้วล่ะก็ ลองเลือกทาน "ข้าวซ้อม
มือ" หรือ "ข้าวกล้อง" เพราะ จะได้รับวิตามินเพิ่มเติม แถมอิ่มไปทั้งมื้อด้วย

19. สูตรอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ
ไข่ถ้วยไมโครเวฟ

20. ส่วนผสม
1. ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น (หรือขนมปังแผ่นตามชอบ)
2. ไข่ไก่ 1 ฟอง
3. แฮม หรือ เบคอน หั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ 1 แผ่น (ปริมาณตามชอบ
แต่อย่าให้เยอะเกินไป)
4. เชดดาร์ชีส 1 แผ่น (หั่นเป็นเส้น ๆ ยาวประมาณ 1 นิ้ว)
5. เกลือป่น เล็กน้อย
6. พริกไทยป่น เล็กน้อย
7. ใบออริกาโน เล็กน้อย (ใส่หรือไม่ใส่ก็ได้)
8. ถ้วยหรือแก้วที่สามารถนาเข้าไมโครเวฟได้

21. วิธีทา
1. ใช้มือกดขนมปังแผ่น (หรือรีดด้วยขวดหรือไม้คลึงแป้ง) ให้บางลง
เล็กน้อย จากนั้นนาไปวางลงถ้วยหรือแก้ว กดเบา ๆ ให้เป็นหลุมลงไปและแนบ
กับถ้วย
2. วางแฮมที่หั่นไว้บางส่วนลงไปในหลุมขนมปังและอีกส่วนวางไว้ที่
ขอบด้านบนของขนมปัง โดยเว้นให้เหลือช่องตรงกลางไว้ใส่ไข่ไก่ (จะช่วย
ป้องกันไม่ให้ไข่ขาวล้นออกมาขณะที่ตอกลงไป) จากนั้นค่อย ๆ ตอกไข่ไก่ใส่ลง
ไป
3. วางเรียงเชดดาร์ชีสเส้น ๆ ลงไปรอบ ๆ ขนมปังให้คล้ายกับแฉกของ
พระอาทิตย์(ตามภาพ) จากนั้นโรยเกลือป่น พริกไทยป่น และออริกาโนเล็กน้อย
4. นาเข้าไมโครเวฟ ใช้ไฟปานกลางนาน 1 นาที นาออกจากเตา พร้อม
เสิร์ฟ

22. “Thank you for your
attention”