1. ΓΗΑΣΡΟΦΖ ΚΑΗ ΠΟΗΟΣΖΣΑ ΕΩΖ΢.
1ο ΓΔΝΗΚΟ ΛΤΚΔΗΟ ΘΖΒΑ΢
΢ΥΟΛΗΚΟ ΔΣΟ΢ :2012-2013
Α΄ ΣΔΣΡΑΜΖΝΟ

2. Ονόματα μακθτϊν
• Εριζττα Βάλλιου Β1
• Εφθ Κζντηθ Β1
• Μαίρθ Κουλοχζρθ Β2
• Δθμιτρθσ Κουρουμπζτςθσ Β2
• Ζλενα Μπακάλθ Β2
• Φαίθ Ραπακωνςταντίνου Β2
• Γιϊργοσ Ρζππασ Β3
• Ιωάννα Ρζτικα Β3
• Κωνςταντίνοσ Σκουρτανιϊτθσ Β3
• ΢αφαζλα Στεργίου Β3
• Σωτιρθσ Τηουμανζκασ Β3
• Σταυροφλα Τςοπανζλθ Β3
• Μαριλζνα Φαςουλοποφλου Β3
• Χριςτοσ Χατηισ Β3
•
Τπεφκυνεσ κακθγιτριεσ
• Ιωάννα Πουλιοποφλου
• Αριςτέα Κουτςελίνη
Θιβα
Ιανουάριοσ,2013

3. ΠΕΡΙΛΗΨΗ
• Επιδράςεισ τθσ διατροφισ ςτθν ποιότθτα τθσ ηωισ
μασ.
• Ωφζλιμεσ και μθ τροφζσ για εμάσ τουσ εφιβουσ .
• Γνωριμία με ποικίλεσ κουηίνεσ.
• Εμβάκυνςθ ςτο διατροφικό κομμάτι τθσ
εφθβείασ.(ςυγκεκριμζνα, οφζλθ και κίνδυνοι που
προκφπτουν από τισ διατροφικζσ μασ ςυνικειεσ)
• Ραράγοντεσ βελτίωςθσ τθσ υγείασ και τθσ
επίδοςισ μασ.

4. ΚΕΦΑΛΑΙΟ 1Ο
ΕΙ΢ΑΓΩΓΗ
• Λόγοσ επιλογισ κζματοσ : θ ςυνειδθτοποίθςθ του
γριγορου και αγχωτικοφ τρόπου ηωισ ςυνεπάγεται γεφματα
πρόχειρα και ελλιπι ωσ προσ τα ςυςτατικά τουσ.
• ζρευνα των διατροφικϊν ςυνικειων των Ελλινων –ςφγκριςθ με
άλλουσ λαοφσ και κατάλθξθ ςε χριςιμα ςυμπεράςματα.
• μελζτθ ομάδων τροφίμων (κρζατα, λαχανικά) -τα οφζλθ τουσ για
τθν τόνωςθ του οργανιςμοφ μασ.
• Εξζταςθ των διατροφικϊν ςυνικειϊν μασ και των ςυνομθλίκων
μασ (εντόσ και εκτόσ ςχολείου)
• αςκζνειεσ που ςχετίηονται με διατροφικζσ αταςκαλίεσ,
• Ρροςδοκία :θ απομάκρυνςθ των νζων από νοοτροπίεσ και
ςυμπεριφορζσ που μποροφν να αποβοφν επιηιμιεσ για τθν υγεία
και τθν ηωι τουσ.

5. ΚΕΦΑΛΑΙΟ 2Ο
Κουηίνεσ
2.1 Ελλθνικι κουηίνα
Τα ςκοφρα φυλλϊδθ λαχανικά, φρζςκα
φροφτα, φαςόλια, φακζσ, δθμθτριακά,
ελαιόλαδο, και τα ω3- λιπαρά οξζα που
βρίςκονται ςτα ψάρια:
• ενιςχφουν το ανοςοποιθτικό ςφςτθμα
• μειϊνουν τθν εμφάνιςθ καρκίνου
• τον κίνδυνο για καρδιακζσ νόςουσ
• τθν εμφάνιςθ διαβιτθ και άλλεσ πακιςεισ
που ςχετίηονται και με τθν διατροφι.

6. Θ ςτάςθ των Ελλινων απζναντι ςτθν
κατανάλωςθ και τθ ςυντιρθςθ των τροφίμων

7. Συχνότθτα φαγθτοφ εκτόσ ςπιτιοφ
μακθτικοφ-φοιτθτικοφ πλθκυςμοφ κακϊσ και γονζων

9. Θ Ραραδοςιακι Μεςογειακι Διατροφι
φςτερα από μελζτεσ ςτθ χϊρα μασ και αλλοφ, ζχει αποδειχτεί θ πιο υγιεινι διατροφι. Η Mεςογειακι διατροφι
χαρακτθρίηεται από τισ διατροφικζσ ςυνικειεσ που βρζκθκε ότι είχαν οι κάτοικοι τθσ Κριτθσ και τθσ Νότιασ Ιταλίασ
ςτισ αρχζσ τθσ δεκαετίασ του 1960.
• προφυλάςςει από εμφράγματα του μυοκαρδίου και από διάφορεσ μορφζσ
καρκίνου
• είναι φτωχι ςε κερμίδεσ, τονϊνει τον οργανιςμό, βοθκάει τθν καλι
λειτουργία του εντζρου
• ςχετίηεται με 25% μείωςθ του κινδφνου κανάτου από καρδιακζσ πακιςεισ και
κάποιων μορφϊν καρκίνου
• απϊλεια βάρουσ είναι μεγαλφτερθ και οι άνκρωποι αιςκάνονται περιςςότερο
ικανοποιθμζνοι για αυτό το είδοσ τθσ διατροφισ
• Το μενοφ είναι απλό και ςτθρίηεται ςτθ λιτι διατροφι:
χορταρικά, φροφτα, όςπρια, λαχανικά, αγνό τυρί, ηυμωτό μαφρο ψωμί, ωμό
ελαιόλαδο, ξθροί καρποί, λίγο ςπιτικό κραςί και ψάρια ,θ υψθλι κατανάλωςθ
φροφτων, λαχανικϊν και ακόρεςτων λιπαρϊν)
• προςτατεφουν το δζρμα από τα ςθμάδια του χρόνου, δθλαδι τισ ρυτίδεσ
• ςε ςυνδυαςμό με κακθμερινι ςωματικι άςκθςθ (π.χ. περπάτθμα, χορόσ, κλπ)
το Μεςογειακό διατροφικό μενοφ αποτελεί ςυνταγι για μακροηωία, υγεία και
ομορφιά.

11. Χαρακτθριςτικά μεςογειακισ
διατροφισ
1. Το ελαιόλαδο είναι πλοφςια πθγι μονοακόρεςτου λίπουσ, το οποίο είναι
προςτατευτικό ενάντια ςτισ καρδιακζσ πακιςεισ και είναι επίςθσ
πθγιαντιοξειδωτικϊν, ςυμπεριλαμβανομζνθσ τθσ βιταμίνθσ Ε.
2. Η υψθλι πρόςλθψθ φρζςκων φροφτων και λαχανικϊν είναι
προςτατευτικι τόςο για τισ καρδιακζσ πακιςεισ όςο και για τισ διάφορεσ
μορφζσ καρκίνου, λόγω των αντιοξειδωτικϊν που περιζχουν.
3. Τα ψάρια, ειδικότερα τα λιπαρά, όπωσ οι ςαρδζλεσ, ζχουν ςθμαντικά
οφζλθ ςτθν υγεία. Τα λιπαρά ψάρια είναι πθγι ω-3 πολυακόρεςτων
λιπϊν, τα οποία φαίνεται να είναι ιδιαίτερα ευεργετικά ςτθν
καρδιά, λόγω των ιδιοτιτων τουσ να διατθροφν τθ ροι του αίματοσ
ομαλι.

12. 2.2.Ρολίτικθ κουηίνα
Τα μπαχαρικά, το βότανα και οι κρυφζσ τουσ ιδιότθτεσ. Αρϊματα που γαλθνεφουν.
Μπαχαρικά που ταξιδεφουν ςτα φθμιςμζνα παηάρια τθσ Αςίασ και τθσ Ανατολισ
• Η αρχόντιςςα των μπαχαρικϊν, είναι θ κανζλα, χρθςιμοποιείται ςε γλυκά και
φαγθτά. χορθγοφνταν από τουσ κεραπευτζσ για τθ ςεξουαλικι ανικανότθτα
και περιζχεται ςτισ περιςςότερεσ αφροδιςιακζσ ςυνταγζσ. Ανακουφίηει από
τθ ναυτία, τον εμετό και τθ διάρροια, προςδίδει άρωμα και γεφςθ ςε
ποτά, καφζδεσ, γλυκά, παγωτά, νοςτιμεφει τα φαγθτά και τθν
κακθμερινότθτά μασ.
• Η βανίλια, απαραίτθτθ κυρίωσ ςτα γλυκίςματα και ςε αφεψιματα (τςάγια
κ.ά.). Τονϊνει το νευρικό ςφςτθμα και βοθκάει ςτθν πζψθ. Στα πολίτικα
ηαχαροπλαςτεία, ζκαιγαν βανίλια με βοφτυρο και ηάχαρθ για να
αναςτατϊνουν τισ γειτονιζσ και να προςελκφουν πελάτεσ.
• Στα εδζςματα τθσ πολίτικθσ κουηίνασ κυριαρχοφν τα πιπζρια.
Μαφρα, κόκκινα, πράςινα, ροηζ, καφζ, δίνουν υπζροχεσ γεφςεισ ςτα
περιςςότερα φαγθτά, ανοίγουν τθν όρεξθ και βοθκοφν ςτθν πζψθ.
Θεωροφνται ιςχυρό φάρμακο κατά των βακτθριδίων ενϊ ςυμβάλλουν ςτθ
ςυντιρθςθ των τροφίμων. Στθν ίδια κατθγορία, το μποφκοβο (ςπόροι
καυτερισ πιπεριάσ), χρθςιμοποιείται ςε ςάλτςεσ, ςτθν παραςκευι
αλλαντικϊν, ςτισ ςοφπεσ του χειμϊνα.

13. • Η πιπερόριηα, γνωςτι και ωσ τηίντηερ, νοςτιμίηει κυρίωσ γλυκά και ςάλτςεσ.
Χρθςιμοποιείται ωσ φρζςκια ρίηα ι ςε μορφι ςκόνθσ ι ςιροπιοφ ςε πολφ εξωτικά
φαγθτά και ςε κοκτζιλ ποτϊν. Στθν Τουρκία μ' αυτι αρωματίηουν το ςαλζπι.
• Το γαρίφαλο και το μοςχοκάρυδο χρθςιμοποιοφνται ςε γλυκά, ςε κοκκινιςτά
κρζατα και ςάλτςεσ, αλλά και ςε ςαλάτεσ. Η γεφςθ του μοςχοκάρυδου είναι πολφ
ζντονθ και ςε μεγάλθ ποςότθτα γίνεται τοξικό.
• Το μπαχάρι δίνει γεφςθ δυνατι. Θυμίηει ςυνδυαςμό κανζλασ και
γαρίφαλου, ταιριάηει πολφ ςτο κρζασ και ζχει πολλά αντιοξειδωτικά ςτοιχεία.
• Το κάρδαμο χρθςιμοποιείται κυρίωσ ςε ςάλτςεσ και ςε λαχανικά. Ανοίγει τθν
όρεξθ, καταπολεμά τθ δυςπεψία, κακαρίηει το αίμα και το ςυκϊτι.
• Ο κρόκοσ ι ςαφράνι ζχει χρϊμα χρυςαφί και αρωματίηει. Με αυτό βάφεται το
πιλάφι και πολλά άλλα φαγθτά, ποτά και γλυκά. Εχει αφροδιςιακζσ ιδιότθτεσ και
επιδρά αποτοξινωτικά ςτον οργανιςμό. Σε μικρζσ ποςότθτεσ, 7-8 κλωςτοφλεσ
μζςα ςτο νερό αποβραδίσ, το πρωί το πίνετε ωσ ρόφθμα. Η ελλθνικι γθ παράγει
τον καλφτερο κρόκο, τον ονομαςτό «κρόκο Κοηάνθσ».
• Η μαςτίχα δίνει ιδιαίτερο άρωμα και γεφςθ ςτα γλυκίςματα, ςτο κραςί, ςτο ρακί
(μαςτίχα), ςτο πόςιμο νερό, ςτα φαγθτά, ςτα παξιμάδια και ςτο ψωμί. Είναι
φάρμακο για το ςτομάχι, αλλά και διεγερτικό

14. 2.3 Κυπριακι κουηίνα
Ζχοντασ αρκετά κοινά με τθν ελλθνικι κουηίνα, αλλά και εκμεταλλευόμενθ τθ μοναδικι τθσ κζςθ ςτο ςταυροδρόμι τθσ
Ευρϊπθσ, Αφρικισ και Μζςθσ Ανατολισ, ζχει προςκζςει αμζτρθτεσ εξωτικζσ γεφςεισ κάνοντασ τθν κουηίνα τθσ μοναδικθ.
• Το ψωμί ςτθν κυπριακι κουηίνα και κουλτοφρα ζχει μοναδικι αξία και κατζχει μία εξζχουςα
κζςθ.
• Γλυκά
κυρίαρχα τα διάςθμα «δάχτυλα κυριϊν», δθλαδι μικρζσ κρζπεσ με καρφδια, αμφγδαλα και
μζλι, το ςιάμαλι- φτιαγμζνο από ςιμιγδάλι με ανκόνερο, οι κολοκοτζσ με ςταφίδα και
πλιγοφρι, το κυπριακό παςτελάκι με ςουςάμι, φιςτίκια και μζλι και φυςικά, τουσ
παραδοςιακοφσ κυπριακοφσ λουκουμάδεσ.
• Χαλοφμι
Το χαλοφμι αποτελεί μζροσ του παραδοςιακοφ κυπριακοφ ςυςτιματοσ διατροφισ εδϊ και
αιϊνεσ και είναι ίςωσ το μοναδικό τυρί ςτον κόςμο, το οποίο μπορεί να φαγωκεί με
οποιοδιποτε τρόπο , δθλαδι ωμό, ψθμζνο, τθγανθτό, ςτον φοφρνο ι και βραςτό.
• Μαϊρκό το παραδοςιακόΤο όνομα «μαϊρκό» χαρακτθρίηει το μζροσ όπου μαγειρεφονται τα
φαγθτά και ςερβίρονται για μεςθμεριανό γεφμα. Η διαφορά ανάμεςα ςε ζνα εςτιατόριο και
ςε ζνα μαϊρκό είναι ότι το πρϊτο ςερβίρει παραδοςιακά ςπιτικά πιάτα.
• Θ Κουμανταρία Η «κουμανταρία», αυτό το υπζροχο κυπριακό κραςί, ζχει τθν παλαιότερθ
παράδοςθ από οποιοδιποτε άλλο κραςί ς' ολόκλθρο τον κόςμο».

15. 2.4 Γερμανικι κουηίνα
• . Το πρόγευμα (Frχhstχck) είναι πλοφςιο, ανάλογο ςχεδόν με το αγγλοςαξωνικό μπρζκφαςτ: καφζσ με
γάλα ι τςάι, ψωμί με βοφτυρο και μαρμελάδα και ςυχνά ζνα αβγό μελάτο με τυρί και ςαλάμι.
• Θ ςοφπα κεωρείται προαιρετικι για το μεςθμεριανό γεφμα (Mittagessen), αλλά αξίηει να αναφερκοφν οι
γλυκζσ ςοφπεσ που γίνοvται με βάςθ το άςπρο κραςί, τα κεράςια και τα μφρτα, Από τισ αλμυρζσ
ςοφπεσ, οι πιο ςυνθκιςμζνεσ είναι: θ Πςενςβαvτςoυπε (Ochsenshwanzsuppe) , που δεν είναι παρά ζνα
πθχτό ηουμί βοδινισ ουράσ, θ ρεβυκόςουπα, θ ςοφπα από ςπαράγγια ι από πράςα, διάφορεσ
χορτόςουπεσ «βελουτζ» με γάλα
• Το πιο τυπικό γερμανικό φαγθτό είναι το Άμπεvτμπρoτ (Abendbrot = βραδινό ψωμί): ζνα κρφο δείπνο
που αποτελείται αποκλειςτικά από ψωμί διαφόρων ποιοτιτων με βοφτυρο, αλλαντικά, τυρί, που
ςυνoδεφovται από τςάι ι μπίρα.
• , Τα γερμανικά αλλαντικά είναι ςυνικωσ καπνιςτά και υπάρχουν, πραγματικά, για όλα τα γοφςτα: από το
Λάvτλεμπερβoυςτ (Landleberwust), που είναι «πατζ" από ςυκϊτι με χοιρινό λίποσ ωσ το φίνο
Λίμπερβουςτ (Leberwust), που γίνεται από μοςχαρίςιο ι χοιρινό ςυκϊτι ι από ςυκϊτι χινασ. Πμωσ, ςτο
εξωτερικό είναι περιςςότερο γνωςτά τα λουκάνικα και πρϊτα απ' όλα τα Βινερβίρςτχεν
(Wίenerwχrstchen), μικρά λουκάνικα βιεννζηικθσ καταγωγισ, τα Βίρςτλ (Wχrstel), από χοιρινό κρζασ, και
το
• Η μπίρα ςυχνά ςυνοδεφεται από ζνα ποτθράκι γκράπασ, τθσ οποίασ υπάρχουν πολλζσ ποιότθτεσ.
Βάιςβουρτ (Weisswurst) του Μονάχου, ζνα άςπρο ςαλάμι που ςυνοδεφεται από γλυκιά μουςτάρδα.

16. • Tα φθμιςμζνα wurst
• Η Θουριγγία είναι ξακουςτι για το καπνιςτό λουκάνικο
“Rostbratwurst” και τα Klöße, που μοιάηουν με
γιουβαρλάκια. Η Βαυαρία είναι θ πατρίδα του
“Weißwurst”, του λευκοφ λουκάνικου. Ραραδοςιακά
το Weißwurst τρϊγεται πριν από τισ 11 το πρωί και δεν
επιτρζπεται να τεμαχιςτεί κατά τθν κατανάλωςθ.
Τρϊγεται με μια ιδιαίτερθ τεχνικι που αποκαλείται
“zuzeln”. Οι υποψιαςμζνοι “ρουφοφν” επιδζξια το
περιεχόμενο του λουκάνικου, αφινοντασ το εξωτερικό
περίβλθμα. Οι τοπικζσ ςπεςιαλιτζ τθσ Γερμανίασ,
υπάρχουν ςε δεκάδεσ παραλλαγζσ.

17. 2.5. Ιταλικι κουηίνα
• Αυτό που κάνει πραγματικά να ξεχωρίηει τθν ιταλικι
κουηίνα είναι τα πολφ καλά ςυςτατικά τθσ:
τομάτα, ελαιόλαδο, ςκόρδο, ρίγανθ, μαϊντανόσ και
βαςιλικόσ.
Μελζτεσ ζχουν δείξει ότι το λυκοπζνιο ςτισ ντομάτεσ
μπορεί να βοθκιςει ςτθν προςταςία των γυναικϊν από
καρκίνο του μαςτοφ.
Ζνασ από τουσ καλφτερουσ τρόπουσ για να προςλάβετε το
λυκοπζνιο είναι τα μαγειρεμζνα προϊόντα τομάτασ: μιςό
φλιτηάνι ςάλτςα ντομάτασ ζχει περιςςότερα από 20
χιλιοςτόγραμμα. Επιπλζον, το ςκόρδο και τα παραδοςιακά
ιταλικά βότανα παρζχουν βιταμίνεσ Α και C. Το ελαιόλαδο
βοθκά ςτθ μείωςθ τθσ χολθςτερόλθσ και τθν
καταπολζμθςθ των αςκενειϊν που ςχετίηονται με τθν
καρδιά.*1+

18. 2.6. Ιςπανικι κουηίνα
• Οι Ιςπανοί τρϊνε τόνουσ από φρζςκα
καλαςςινά, λαχανικά και ελαιόλαδο – όλα
εξαιρετικζσ επιλογζσ, όταν πρόκειται για τον
ζλεγχο του βάρουσ ςασ. Η λίςτα των πολφ
υγιεινϊν πιάτων που κα παραγγείλετε: gazpacho
(πλοφςιο ςε λυκοπζνιο και αντιοξειδωτικά) και
παζλια (πλοφςια ςε φρζςκα καλαςςινά, ρφηι και
λαχανικά).
Ρροςοχι: Αποφφγετε τα λιπαρά λουκάνικα και τα
τθγανθτά, τα οποία μπορεί να τα ςυναντιςετε ςε
τάπασ μενοφ.*1+

19. 2.7. Ινδικι κουηίνα
• Κφρια καρυκεφματα: πιπερόριηα, κόκκινο τςίλι, και το masala garam (ζνα μείγμα
από κφμινο, κάρδαμο, μαφρο πιπζρι, κανζλα, κολίανδρο, και άλλα μπαχαρικά)
• Η κουρκοφμθ και το τηίντηερ βοθκάει ςτθν καταπολζμθςθ τθσ νόςου του
Alzheimer, ςφμφωνα με πρόςφατεσ μελζτεσ. Οι ερευνθτζσ επιςθμαίνουν το
γεγονόσ ότι τα ποςοςτά τθσ νόςου του Alzheimer ςτθν Ινδία είναι τζςςερισ φορζσ
μικρότερα από ό, τι ςτθν Αμερικι ι ςτθν Ευρϊπθ, ίςωσ επειδι οι άνκρωποι εκεί
τρϊνε κάρυ κακθμερινά.Η κουρκοφμθ, το κφριο ςυςτατικό του κάρι, μπορεί να
ζχει αντιφλεγμονϊδεισ και κεραπευτικζσ ιδιότθτεσ. Τα οφζλθ τθσ εξετάηονται
αυτι τθ ςτιγμι ςτο Ρανεπιςτιμιο τθσ Καλιφόρνιασ ςτο Λοσ Άντηελεσ.[1]

20. 2.8 Ταϊλάνδζηικθ κουηίνα
• Φτιαγμζνθ με γαρίδεσ, κόλιανδρο, λεμονόχορτο, πιπερόριηα, και άλλα
βότανα και καρυκεφματα που χρθςιμοποιοφνται ςτθν ταϊλανδζηικθ
κουηίνα, θ ςοφπα διαπιςτϊκθκε ότι διακζτει ιδιότθτεσ 100 φορζσ πιο
αποτελεςματικζσ από άλλα αντιοξειδωτικά ςτθν καταςτολι τθσ
ανάπτυξθσ καρκινικϊν όγκων.Ερευνθτζσ ςτο Ρανεπιςτιμιο Kasetsart τθσ
Ταϊλάνδθσ και το Japan‘s Kyoto αλλά και το Ρανεπιςτιμιο Kinki άρχιςαν
να ενδιαφζρονται για τθν επίδραςθ τθσ ςοφπασ ςτο ανοςοποιθτικό
ςφςτθμα μετά από τθν παρατιρθςθ ότι θ ςυχνότθτα εμφάνιςθσ καρκίνου
του πεπτικοφ ςωλινα και άλλων μορφϊν καρκίνου ιταν χαμθλότερθ ςτθν
Ταϊλάνδθ από ό, τι ςε άλλεσ χϊρεσ.
• Ρολλά Ταιλανδζηικα μπαχαρικά παρουςιάηουν μεγάλα οφζλθ. Η
πιπερόριηα ενιςχφει τθν πζψθ, ο κουρκουμάσ είναι αντιφλεγμονϊδεσ, και
το λεμονόχορτο χρθςιμοποιείται από καιρό ςτθν αςιατικι ιατρικι για να
βοθκιςει ςτθν αντιμετϊπιςθ του κρυολογιματοσ και ςτα κοιλιακά
προβλιματα.Ρροςοχι: Πταν τρϊτε ζξω, αποφφγετε ςοφπεσ με γάλα
καρφδασ επειδι είναι πλοφςια ςε κορεςμζνο λίποσ και κερμίδεσ.*1+

21. 2.9. Βιετνάμζηικθ κουηίνα
• Φρζςκα βότανα και καρυκεφματα, πολλά λαχανικά και
καλαςςινά, κακϊσ και τεχνικζσ μαγειρζματοσ που χρθςιμοποιοφν
νερό ι ηωμό, αντί των ελαίων – αυτά είναι μερικά από τα
εξαιρετικά χαρακτθριςτικά του Βιετναμζηικου τρόπου
μαγειρζματοσ.
Αυτι θ κουηίνα, προετοιμάηεται με τον παραδοςιακό
τρόπο, βαςίηεται λιγότερο ςτο τθγάνιςμα και ςτισ βαριζσ
ςάλτςεσ και περιςςότερο ςτα βότανα. Οι παραδοςιακζσ
βιετναμζηικεσ αρωματικζσ ουςίεσ ( μζντα, βαςιλικόσ
Ταϊλάνδθσ, γλυκάνιςοσ, κόκκινο τςίλι και κολίανδρο)), εδϊ και πολφ
καιρό χρθςιμοποιοφνται και ωσ εναλλακτικζσ κεραπείεσ για
κάποιεσ αςκζνειεσ. Ρχ: το κόλιανδρο και ο γλυκάνιςοσ ζχουν δράςθ
ςτθν ενίςχυςθ τθσ πζψθσ. Ζνα από τα πιο υγιι και πιο εφγευςτα
βιετναμζηικα πιάτα είναι το Pho, μια αρωματικι ςοφπα με βάςθ το
noodle γεμάτθ αντιοξειδωτικά.*1]

22. 2.10. Κινζηικθ κουηίνα
• Επικρατεί θ ςόγια, τα λαχανικά και τα άπαχα κρζατα, το ρφηι και τα νουντλσ, οι καυτερζσ
αλλά και οι γλυκόξινεσ γεφςεισ, τα γουόκ και ο ατμόσ…
• Οι λιπαρζσ ουςίεσ που χρθςιμοποιοφν είναι ελάχιςτεσ κι αυτζσ φυτικζσ. Οι αμυλοφχεσ τροφζσ τουσ είναι
πολφ περιοριςμζνεσ κακϊσ κφριο λόγο εδϊ ζχει το ρφηι.
• Στθ διατροφικζσ τουσ ςυνικειεσ δεν ζχουν κζςθ: ψωμιά, κρζμεσ γάλακτοσ, κρζμεσ γενικότερα, πατάτεσ
και πίτεσ. Ραίηει βζβαια ρόλο και ο τρόποσ μαγειρζματοσ των τροφϊν.
• Ρλοφςια ςε λαχανικά ποτζ παραβραςμζνα που κρατάνε όλα τα κρεπτικά τουσ ςτοιχεία, ςυνδυάηει άψογα
τισ πρωτεΐνεσΗ κινζηικθ κουηίνα ςτθρίηεται ςτα πιο υγιεινά υλικά: λαχανικά, καλαςςινά, άπαχο κρζασ και
ρφηι
• Το μαγείρεμα είναι ςυνικωσ πολφ ςφντομο.
• Μαγειρεφουνε ςε φωτιά δυνατι.
• Πλα τα υλικά κόβονται ςε μικρά κομμάτια για να ψινονται γριγορα.
• H προετοιμαςία των υλικϊν είναι ςθμαντικι. Ρροετοιμάηουμε πάντα πριν ξεκινιςουμε το μαγείρεμα,
κόβοντασ ςε μικρά κομμάτια. Σθμαντικό και για το μαρινάριςμα και για το μαγείρεμα. Με αυτό τον
τρόπο, μαγειρεφονται ταυτόχρονα, δεν παραβράηουν και δεν «τραβάνε» πολλά υγρά.
• Το γουόκ, είναι ζνα ςκεφοσ που επιτρζπει γριγορο και υγιεινό μαγείρεμα του άπαχου κρζατοσ με τισ
φυτικζσ ίνεσ των λαχανικϊν και ενίοτε με το άμυλο του ρυηιοφ

23. 2.11. Ιαπωνικι κουηίνα
• μια διατροφι πλοφςια ςε φροφτα και λαχανικά που καταπολεμοφν τον
καρκίνο, αλλά ςθμαντικό ρόλο παίηει και θ προετοιμαςία του φαγθτοφ
που γίνεται με ζνα πιο υγιεινό τρόπο, όπωσ ςτον ατμό ι με ζνα πολφ
«γριγορο ανακάτεμα» το stir-fry.

24. 2.12. Αμερικάνικθ κουηίνα
• Μζςα ςτο 80% των ςυςκευαςμζνων τροφίμων ςτισ ΗΡΑ υπάρχουν γενετικά τροποποιθμζνεσ
τροφεσ
• Οι Αμερικανοί ξοδεφουν κάκε χρόνο περιςςότερα από 100 διςεκατομμφρια
δολάρια ςε φαγθτό φαςτ φουντ.
• Ο μζςοσ Αμερικανόσ ζφθβοσ παίρνει το 10% των θμεριςιων κερμίδων του από
αναψυκτικά.
• Η ετιςια κατανάλωςθ των ντόνατσ ανζρχεται ςε περιςςότερα από 10
διςεκατομμφρια κομμάτια.
• Το ποςοςτό τθσ παιδικισ παχυςαρκίασ ζχει αυξθκεί περιςςότερο από το διπλάςιο
ςε ςφγκριςθ με τθ δεκαετία του ’70.
• Η παχυςαρκία αυξικθκε τον περαςμζνο χρόνο ςε 16 πολιτείεσ των ΗΡΑ, ενϊ δε
μειϊκθκε ςε καμία.
• Τα παιδιά παίρνουν περίπου το ζνα τζταρτο τθσ ςυνολικισ ποςότθτασ λαχανικϊν
που καταναλϊνουν από τςιπσ και τθγανθτζσ πατάτεσ (όχι φρζςκιεσ, να
υποκζςουμε).
• Κάκε άτομο ςτισ ΗΡΑ καταναλϊνει ςε ετιςια βάςθ κατά μζςο όρο 80 κιλά ηάχαρθ.
•Κάκε χρόνο χρθςιμοποιοφνται περιςςότεροι από 1 διςεκατομμφριο τόνοι
φυτοφαρμάκων ςτισ ΗΡΑ (πολλά από τα οποία ψεκάηονται απευκείασ ςτα
τρόφιμα, ενϊ ζχουν ενοχοποιθκεί για πρόκλθςθ διαφόρων τφπων καρκίνου και
γενετικϊν ανωμαλιϊν).

25. 2.13. Μεξικάνικθ κουηίνα
• . Η αυκεντικι μεξικάνικθ κουηίνα μπορεί να
ωφελεί, ςτθν υγεία τθσ καρδιάσ αλλα και ςτο
αδυνάτιςμα. Από μια μελζτθ ςτο Ρανεπιςτιμιο
τθσ Γιοφτα βρζκθκε ότι ςτθν
πραγματικότθτα, μια μεξικάνικθ διατροφι από
φαςόλια, ςοφπεσ, και ςάλτςεσ βαςιςμζνεσ ςε
τομάτα, βοικθςε ςτθ μείωςθ του καρκίνου του
μαςτοφ ςε γυναίκεσ.Η μεξικάνικθ κουηίνα δίνει
ζμφαςθ ςτα τρόφιμα που αφομοιϊνονται αργά
από τον οργανιςμό, όπωσ τα φαςόλια και το
καλαμπόκι.*1+

26. 2.14. Κουηίνα τθσ Νότιασ Αμερικισ
• θ Νότια Αμερικι ζχει πολφ διαφορετικζσ γαςτρονομικζσ
ςυνικειεσ. Η παραδοςιακι διατροφι τθσ θπείρου
περιλαμβάνει κατανάλωςθ φροφτων και λαχανικϊν
(ςυμπεριλαμβανομζνων των οςπρίων) μαηί με
δθμθτριακά. Στθν πραγματικότθτα, ζνα τυπικό γεφμα τθσ
Νότιασ Αμερικισ που αποτελείτε από ρφηι και φαςόλια
δθμιουργεί ζνα τζλειο γεφμα πλοφςιο ςε πρωτεΐνθ. Ενϊ
οριςμζνα μζρθ τθσ Νότιασ Αμερικισ είναι διάςθμα για τθν
τεράςτια μπριηόλα τουσ, μια πιο υγιεινι επιλογι είναι
το ceviche. Αυτό το μίγμα φρζςκων καλαςςινϊν παρζχει
μια ποικιλία υγιεινϊν ςυςτατικϊν και μπαχαρικϊν, όπωσ
το κόλιαντρο, τα καυτερά πιπζρια τθ τομάτα και το

27. ΚΕΦΑΛΑΙΟ 3Ο
Χθμεία και πρόλθψθ τροφίμων
• Ο ανκρϊπινοσ οργανιςμόσ είναι μια βιοχθμικι μθχανι, με απερίγραπτεσ προςαρμοςτικζσ
ικανότθτεσ, αλλά για τθ μεγάλθ απόδοςθ του, ςωματικι και πνευματικι, χρειάηεται αρίςτθσ
ποιότθτασ καφςιμα.
• Ο εγκζφαλόσ μασ, κζντρο πνευματικϊν αλλά και φυςιολογικϊν λειτουργιϊν, επθρεάηεται
άμεςα κι από τθ παραμικρι διακφμανςθ των κρεπτικϊν ςυςτατικϊν και τθσ ενζργειασ ςτον
οργανιςμό μασ. Το κφριο καφςιμο του είναι θ γλυκόηθ.
Η ςθμαςία ενόσ καλοφ πρωινοφ είναι πάρα πολφ μεγάλθ γιατί «ξυπνάει»
τον οργανιςμό και μασ κρατάει ςε εγριγορςθ μζχρι το μεςθμζρι
• Γάλα με δθμθτριακά προγεφματοσ (προτιμάτε αυτά χωρίσ ηάχαρθ) και
φροφτο (δοκιμάςτε τθν μπανάνα ι τισ φράουλεσ)
• Γιαοφρτι φροφτου με δθμθτριακά
• Ψωμί (δοκιμάςτε το ολοςίταρο ψωμί-είναι πολφ εφγεςτο) με τυρί και
χυμό
• Ο ςυνδυαςμόσ και θ ποςότθτεσ εξαρτϊνται από τα προςωπικά κριτιρια
και απαιτιςεισ του

28. Μνιμθ, ςυγκζντρωςθ και διατροφι
• Τα κφτταρα του εγκεφάλου χρειάηονται μια ςυνεχι προςφορά από υδατάνκρακεσ
(ιδιαίτερα πολφπλοκοφσ) και οξυγόνο για να μπορζςουν να λειτουργιςουν ςτα μζγιςτα
τουσ επίπεδα.
• Θ χοριγθςθ του οργανιςμοφ με τισ ςωςτζσ κερμίδεσ θμερθςίωσ παίηει ςθμαντικό ρόλο
ςτθν μνιμθ και ςυγκζντρωςθ. Εκτόσ από τουσ πολφπλοκουσ υδατάνκρακεσ και
ςίδθρο, άλλεσ αναγκαίεσ κρεπτικζσ ουςίεσ για τθν μνιμθ είναι: το ςφμπλεγμα των β-
βιταμινϊν, β- καροτίνθ, ψευδάργυροσ, boron *βόριο (ιχνοςτοιχείο)+.
• Θ κατάςταςθ τθσ υγείασ μασ επθρεάηει τθν ικανότθτα απομνθμόνευςθσ και
τθ δυνατότθτα ςυγκζντρωςθσ μασ, νουσ υγιισ εν ςϊματι υγιι κατά το
αρχαίο ρθτό. Σφμφωνα με ζρευνεσ ζχει αποδειχτεί ότι θ ςιδθροπενικι
αναιμία (ζλλειψθ ςιδιρου) αλλά και θ ζλλειψθ βιταμινϊν του
ςυμπλζγματοσ Β
• Θ καλφτερθ πθγι ςιδιρου είναι το ςυκϊτι, το κρζασ, το αυγό, τα όςπρια
και το ςπανάκι, ενϊ τα ίδια τρόφιμα αποτελοφν και πολφ καλι πθγι των
βιταμινϊν Β, όπωσ και τα δθμθτριακά ,οι ξθροί καρποί, τα
γαλακτοκομικά ,τα βακυπράςινα φυλλϊδθ λαχανικά.

29. Ρθγζσ:
• Ψευδάργυροσ: οςτρακοειδι ψάρια, ψάρι, ολοςίταρα δθμθτριακά, ςπόροι
(κολοκφκασ, παςατζμπο) μπιηζλι, φαςόλια, ςιτάρι
• Boron *(βόριο(ςτοιχείο)+: φιςτίκια, αμφγδαλα, καρφδια
• Β-καροτίνθ: καρότο, πατάτα, πορτοκάλι, ντομάτα, γλυκοκόλοκο, (γενικά τα
πορτοκάλια και κίτρινα φροφτα και λαχανικά και πράςινα φυλλϊδεσ λαχανικά)
• Βιταμίνθ Β1 : Δθμθτριακά, κρζασ, γάλα, αυγό.
Πςπρια, μαγιά, μπιηζλια, φαςολάκια, αμφγδαλα κ.λ.π.
• Βιταμίνθ Β2 : γάλα, αυγά, κρζασ, ςυκϊτι, κρζασ, χορταρικά, πλιρθ
δθμθτριακά, όςπρια, ηυκόηυμθ κ.λ.π.
• Βιταμίνθ Β6: κρεατικά, χορταρικά, πλιρθ δθμθτριακά, γάλα, ηυκόηυμθ κ.λ.π.
• Ρολφπλοκοι υδατάνκρακεσ: ολοςίταρα, ολικισ αλζςεωσ
δθμθτριακά, λαχανικά, φροφτα
• Σίδθρο: heme ςίδθρο (καλισ απορροφθτικότθτασ) ? αυγό, κόκκινο
κρζασ, Ψάρι, κοτόπουλο
• Non – heme ςίδθρο (μειωμζνθσ απορροφθτικότθτασ)? όςπρια, παςτά
φροφτα, ςκοφρα πράςινα φυλλϊδεσ λαχανικά.
• EPA + DHA: Μθτρικό Γάλα,Ψάρι
(ςκουμπρί, τόνοσ, ςολωμόσ, αντηοφγιεσ, ρζγγα, πζςτροφα, ςαρδζλλεσ (ι
μποροφν να παραχκοφν από το λινολεϊκό οξφ)

30. Τι πρζπει να περιζχει το διαιτολόγιο:
• μαγειρικό βότανο, χόρτο (culinary herbs)
ιδιαίτερα δεντρολίβανο
• ςταφφλι, μιλο, αχλάδι
• ςκόρδο, ςιτάρι
• κρζασ, αμφγδαλα
• φαςόλια, ςκοφρα πράςινα και πορτοκαλιά
φροφτα και λαχανικά
• ψαρικά, μουρουνζλαιο

31. 3.1 Βιταμίνεσ
Είναι ουςίεσ που παίρνουμε από τισ τροφζσ (κυρίωσ από τα φροφτα και τα λαχανικά) και τισ
οποίεσ χρειάηεται ο οργανιςμόσ για να λειτουργιςει και να αναπτυχκεί.
Τις τωρίδοσμε ζε δύο καηεγορίες ηις σδαηοδιαλσηές ποσ
είμαι οι βιηαμίμες B και C και ηις
λιποδιαλσηές ποσ είμαι οι βιηαμίμες Α, D, E και Κ.
 Οι υδατοδιαλυτζσ, όπωσ το λζει και θ λζξθ διαλφονται ςτο νερό για να απορροφθκοφν
από τον οργανιςμό.
 οι λιποδιαλυτζσ διαλφονται και αποκθκεφονται ςτο λίποσ του ςϊματοσ μζχρι να τισ πάρει
ο οργανιςμόσ για να τισ χρθςιμοποιιςει.

32. Βιταμίνθ Α
• H βιταμίνθ Α είναι ο φρουρόσ των ματιϊν και των δοντιϊν μασ.
Συμμετζχει ςτθ λειτουργία των ματιϊν, ζτςι ϊςτε να μποροφμε να
βλζπουμε καλά και να προςαρμοηόμαςτε ςτο ςκοτάδι. Επίςθσ
παίηει ςπουδαίο ρόλο ςτθν ανάπτυξθ και τον ςχθματιςμό των
δοντιϊν και των κοκάλων μασ.
• Θ ζλλειψθ τθσ βιταμίνθσ Α, μασ κάνει να νιϊκουμε αδφναμοι και
να κουραηόμαςτε εφκολα. Ρριν από πολλά χρόνια, προσ το τζλοσ
του 19ου αιϊνα, πολλοί άνκρωποι τθσ Ανατολικισ Αςίασ πζκαιναν,
εξαιτίασ μιασ αρρϊςτιασ, που ονομαηόταν μπζρι-μπζρι .
Ανακαλφφκθκε ότι θ διατροφι των λαϊν αυτϊν δεν περιείχε
βιταμίνθ Α. Ζτςι, υιοκζτθςαν κάποιεσ διατροφικζσ ςυνικειεσ των
λαϊν τθσ Δφςθσ και θ αρρϊςτια αυτι εξαλείφκθκε. Τροφζσ
πλοφςιεσ ςε βιταμίνθ Α είναι το ρφηι, το κρζασ, το ψάρι, το
ςπανάκι, ο μαϊντανόσ και τα καρότα.

33. Βιταμίνθ Β.
• Στθν πραγματικότθτα δεν υπάρχει μια βιταμίνθ Β αλλά μια
τεράςτια οικογζνεια. Υπάρχει θ Β1... θ Β2... θ Β3…. Μάλιςτα είναι
τόςο πολλζσ οι βιταμίνεσ τθσ οικογζνειασ Β που ςιμερα οι
περιςςότερεσ αποκαλοφνται με τθν επιςτθμονικι τουσ ονομαςία
(π.χ. Νιαςίνθ, Ραγκαμικό Οξφ, Θιαμίνθ κλπ.) Πλεσ οι βιταμίνεσ τθσ
οικογζνειασ αυτισ ςυμμετζχουν ςε μια ςειρά λειτουργιϊν του
ανκρϊπινου μεταβολιςμοφ. Στισ διαδικαςίεσ διάςπαςθσ (διάλυςθσ
δθλαδι), μεταφοράσ και απορρόφθςθσ ουςιϊν που είναι χριςιμεσ
για τθν επιβίωςι μασ. Επίςθσ, ςυμμετζχουν ςτθ δθμιουργία των
ερυκρϊν αιμοςφαιρίων ςτο αίμα, τα οποία μεταφζρουν οξυγόνο
ςε όλο μασ το ςϊμα. Τροφζσ πλοφςιεσ ςε αυτιν τθν ομάδα
βιταμινϊν είναι τα δθμθτριακά, το ψάρι, το κρζασ, το αυγό, τα
γαλακτοκομικά και τα λαχανικά.

34. Βιταμίνθ C
• Θ βιταμίνθ C είναι ίςωσ θ πιο γνωςτι βιταμίνθ. Βοθκάει ςτθν απορρόφθςθ του
οξυγόνου και του ςιδιρου. Επιπλζον βοθκάει ςτθν καταπολζμθςθ των βλαβερϊν
μικροβίων που ειςζρχονται ςτο ςϊμα μασ. Μασ κρατάει δθλαδι μακριά από τισ
αρρϊςτιεσ. Τθν βρίςκουμε ςτα πορτοκάλια, τα μανταρίνια, τα λεμόνια αλλά και ςτο
κουνουπίδι και το μπρόκολο.
Βιταμίνθ D
• Η βιταμίνθ D ςυμμετζχει ςτθν ανάπτυξθ και τον ςχθματιςμό των οςτϊν.
Ζλλειψι τθσ μπορεί να οδθγιςει ςε αδυναμία των οςτϊν και ςυνεπϊσ ςε
πακιςεισ όπωσ είναι θ ραχίτιδα και θ ςκολίωςθ. Βρίςκεται ςε όλα τα
γαλακτοκομικά, το αυγό και το ψάρι.
• Βιταμίνθ Ε
• Η βιταμίνθ Ε μασ προςφζρει όμορφθ επιδερμίδα, βοθκάει ςτθ
ςυντιρθςθ διαφόρων ιςτϊν του ςϊματοσ, όπωσ τα μάτια και το
ςυκϊτι, ςυμμετζχει και αυτι ςτθ δθμιουργία των ερυκρϊν
αιμοςφαιρίων, κακϊσ επίςθσ βοθκάει ςτθν πρόλθψθ των
καρδιαγγειακϊν πακιςεων. Τθν βρίςκουμε ςτα φυτικά ζλαια, ςτουσ
ξθροφσ καρποφσ και ςτο ςιτάρι.
•

35. Βιταμίνθ Κ
• Η βιταμίνθ Κ παίηει ςθμαντικό ρόλο ςτθν πιξθ του
αίματοσ, όταν πλθγωνόμαςτε κακϊσ και ςτθ δθμιουργία
πρωτεϊνϊν για τθν καταςκευι των ιςτϊν του ςϊματοσ.
Βρίςκεται ςε όλα τα πράςινα λαχανικά, ιδιαίτερα ςτο
ςπανάκι. αυτό, το ςϊμα ςασ δεν κα είναι ςε κζςθ να
ςταματιςει μια αιμορραγία αν τραυματιςτείτε.
• Τα πράςινα φυλλϊδθ λαχανικά είναι θ καλφτερθ πθγι
αυτισ τθσ βιταμίνθσ που είναι επίςθσ γνωςτι ωσ
φυλλοκινόνθ. Το λάχανο περιζχει 1,1 mg ανά φλιτηάνι.
Ακολουκοφν τα χόρτα και το ςπανάκι με περίπου 1 mg ανά
φλιτηάνι και άλλεσ τροφζσ όπωσ το γογγφλι, θ
μουςτάρδα, και τα ηαχαρότευτλα. Η βιταμίνθ Κ είναι ζνα
απαραίτθτο ςυςτατικό για τθν πιξθ του αίματοσ

36. Λυκοπζνιο
• Αυτι θ χρωςτικι χθμικι ουςία που βρίςκεται ςτα κόκκινα φροφτα και
λαχανικά, ζχει αντιοξειδωτικζσ ιδιότθτεσ. Οριςμζνεσ μελζτεσ υποδεικνφουν ότι το
λυκοπζνιο μπορεί να βοθκιςει ςτθν προςταςία από ζνα φάςμα
πακιςεων,ςυμπεριλαμβανομζνθσ τθσ νόςου τθσ καρδιάσ και διαφόρων μορφϊν
.
καρκίνου
• Λυςίνθ
• Ρρόκειται για ζνα αμινοξφ που βοθκά το ςϊμα να απορροφιςει το αςβζςτιο και να
παράγει κολλαγόνο για τα οςτά και τουσ ςυνδετικοφσ ιςτοφσ.
• Μαγνιςιο
• Το πίτουρο ςιταριοφ ζχει τθ μεγαλφτερθ περιεκτικότθτα ςε μαγνιςιο ανά
μερίδα αλλά το μαγνιςιο βρίςκεται και ςτα ανεπεξζργαςτα δθμθτριακά

37. Νιαςίνθ
είναι ςθμαντικι για τθ μετατροπι τθσ τροφισ ςε ενζργεια. Επίςθσ βοθκά το
πεπτικό ςφςτθμα, το δζρμα και τα νεφρα να λειτουργοφν ςωςτά.
• Ωμζγα-3 λιπαρά οξζα:Ρρόκειται για ζνα είδοσ πολυακόρεςτων λιπαρϊν, που είναι
πραγματικά πολφ υγιεινά όταν βζβαια καταναλϊνονται με μζτρο. Τα ωμζγα-3 λιπαρά
οξζα ςυμβάλλουν ςτθν υγεία του εγκεφάλου και μποροφν να βοθκιςουν ςτθ μείωςθ τθσ
φλεγμονισ.
• Κάλιο
• Το κάλιο είναι ζνασ θλεκτρολφτθσ, απαραίτθτοσ για τον ζλεγχο τθσ δραςτθριότθτασ τθσ
καρδιάσ. Χρθςιμοποιείται επίςθσ για τθν ςφνκεςθ των πρωτεϊνϊν και των μυϊν και για τθ
διάςπαςθ των υδατανκράκων ςε ενζργεια
• ΢ιβοφλαβίνθ
• Ρρόκειται για ζνα αντιοξειδωτικό που βοθκά ςτθν καταπολζμθςθ των αςκενειϊν, ςτθν
παραγωγι ενζργειασ και ςτθν παραγωγι ερυκρϊν αιμοςφαιρίων
• Σελινιο
• Το ςελινιο είναι ζνα ιχνοςτοιχείο με αντιοξειδωτικζσ ιδιότθτεσ. Το ςϊμα απαιτεί μόνο
μικρζσ ποςότθτεσ από αυτό, το οποίο όμωσ παίηει ςθμαντικό ρόλο ςτθν πρόλθψθ χρόνιων
αςκενειϊν
• Ψευδάργυροσ: ζχει αποδειχκεί ότι παίηει ςθμαντικό ρόλο ςτθ λειτουργία του
ανοςοποιθτικοφ ςυςτιματοσ κακϊσ και ςτισ αιςκιςεισ τθσ γεφςθσ και τθσ όςφρθςθσ. Τα
ςτρείδια περιζχουν περιςςότερο ψευδάργυρο ανά μερίδα από κάκε άλλο τρόφιμο.

38. Συντθριτικά
• Με τον όρο προςκετικά τροφίμων, ι πρόςθετα τροφίμων,
χαρακτθρίηονται γενικά διάφορεσ ουςίεσ που προςτίκενται ςτισ
τροφζσ, ςυνθκζςτερα ζτοιμεσ για κατανάλωςθ, κακϊσ και ςε ποτά -
αναψυκτικά, με ςκοπό να πετφχουν ζνα τεχνολογικό αποτζλεςμα,
όπωσ ςυντιρθςθ, τροποποίθςθ του χρϊματοσ, τθσ γεφςθσ, τθσ υφισ
κτλ. Οι κυριότερεσ ομάδεσ προςκζτων είναι οι χρωςτικζσ, τα
ςυντθρθτικά, τα αντιοξειδωτικά, τα πθκτωματογόνα, τα ενιςχυτικά
γεφςθσ κ.ά. Ρολλά τυποποιθμζνα "ςνακσ", ηαχαρϊδθ, γλυκίςματα
και αναψυκτικά, που κυκλοφοροφν ςιμερα ςτο εμπόριο, περιζχουν
μεγάλο αρικμό τζτοιων ουςιϊν, γνωςτϊν και ωσ ουςίεσ Ε όπωσ
ςυςτθματοποιικθκαν ςτθν Ευρωπαϊκι Ζνωςθ. Τα προςκετικά
τροφίμων διακρίνονται, ανάλογα με τθν προζλευςι τουσ, ςε φυςικά
προςκετικά και ςε ςυνκετικά προςκετικά. Η προςκικθ πρόςκετων
ουςιϊν με αρικμό Ε ςτα τρόφιμα είναι ζνα ηιτθμα τρζχουςασ
ανθςυχίασ για τθν υγεία εδϊ και πολλά χρόνια.

39. Υπάρχουν πρόςκετα, όπωσ τα αντιοξειδωτικά, τα
οποία κεωρείται ότι μπορεί και να προςτατεφουν από
τον καρκίνο
• Οι αρικμοί Ε, με τουσ οποίουσ κωδικοποιοφνται και ονοματίηονται αυτζσ οι
ουςίεσ, είναι οριςμοί ςφντομθσ μορφισ και αναφζρονται ςυνικωσ ςτισ ετικζτεσ
ςυςκευαςίασ των τροφίμων ςε όλθ τθν Ευρωπαϊκι Ζνωςθ. Το ςχζδιο αρίκμθςθσ
ακολουκεί αυτό του Διεκνοφσ Συςτιματοσ Αρίκμθςθσ (INS) όπωσ κακορίηεται από
τον διεκνι οργανιςμό Codex Alimentarius. Μόνο ζνα υποςφνολο των πρόςκετων
ουςιϊν INS εγκρίνεται για χριςθ ςτθν Ευρωπαϊκι Ζνωςθ, και αυτό δθμιοφργθςε
το πρόκεμα "Ε". Οι αρικμοί Ε απαντϊνται επίςθσ ςε ετικζτεσ ςυςκευαςίασ
τροφίμων και ςε άλλεσ περιοχζσ, εκτόσ Ευρϊπθσ, ςυμπεριλαμβανομζνων
των ΗΡΑ και τθσ Αυςτραλίασ.
• Είναι εκείνα τα πρόςκετα των τροφίμων (φυςικά, τεχνθτά και χθμικά), τα οποία
ζχουν ωσ κφριο ςκοπό τουσ τθν επιμικυνςθ τθσ διάρκειασ ηωισ των τροφίμων
και κωδικοποιοφνται με τουσ αρικμοφσ Ε200-Ε299. Τα ςυντθρθτικά είναι μια
κατθγορία από τα πολλά πρόςκετα τροφίμων, και για αυτό προϊόντα 'χωρίσ
ςυντθρθτικά' μπορεί να περιζχουν άλλα πρόςκετα, που δεν ανικουν ςτα
ςυντθρθτικά.

40. 3.5. Ο ρόλοσ του Ενιαίου Φορζα Ελζγχου
•
Τροφίμων (Ε.Φ.Ε.Τ)
Ο Ε.Φ.Ε.Τ. διεξάγει ςυςτθματικζσ επικεωριςεισ ςε επιχειριςεισ τροφίμων και ελζγχει κατά πόςο τθροφνται οι κανόνεσ Ορκισ Υγιεινισ
Ρρακτικισ και Ορκισ Βιομθχανικισ Ρρακτικισ, κακϊσ και τα ςυςτιματα διαςφάλιςθσ υγιεινισ των τροφίμων (ςφςτθμα H.A.C.C.P.).
• Διενεργεί ελζγχουσ κατά τθ διακίνθςθ, εμπορία και διάκεςθ των τροφίμων.
Ραρζχει τεχνικι βοικεια προσ τουσ παραγωγικοφσ κλάδουσ, είτε μζςω τθσ ζκδοςθσ οδθγϊν υγιεινισ είτε μζςω των ςεμιναρίων που
διοργανϊνει προσ επιμόρφωςθ εργαηομζνων και επαγγελματιϊν.
• Αντιμετωπίηει διατροφικζσ κρίςεισ, φαινόμενο ιδιαίτερα ςυνθκιςμζνο τα τελευταία χρόνια.
• Διαμορφϊνει ελλθνικζσ κζςεισ ςε κζματα αςφάλειασ τροφίμων και τισ υποςτθρίηει ςτθν Ευρωπαϊκι Ζνωςθ.
• Ειςθγείται για τθ διαμόρφωςθ εκνικισ νομοκεςίασ ςε υποκζςεισ αςφάλειασ τροφίμων.
• Επικοινωνεί με τον καταναλωτι με ςκοπό τθν πλθροφόρθςι του ςε ηθτιματα αςφάλειασ τροφίμων.
• Ρροςτατεφει τον καταναλωτι από δόλιεσ και παραπλανθτικζσ εμπορικζσ πρακτικζσ, κακϊσ και από τθ νόκευςθ των τροφίμων.
• Συντονίηει τισ υπθρεςίεσ που αςκοφν ζλεγχο ςε κζματα αςφάλειασ τροφίμων.
• Φροντίηει για τθν εγκατάςταςθ αποτελεςματικϊν ςυςτθμάτων αξιολόγθςθσ, παρακολοφκθςθσ και διαχείριςθσ των διατροφικϊν
κινδφνων.
• Κακορίηει τισ προδιαγραφζσ ποιότθτασ που πρζπει να πλθροφν τα τρόφιμα με ςκοπό τθν προςταςία τθσ δθμόςιασ υγείασ και τθν
αποφυγι τθσ εξαπάτθςθσ των καταναλωτϊν.
• Κακορίηει τισ αρχζσ ςτισ οποίεσ ςτθρίηεται θ μελζτθ και θ εφαρμογι των ςυςτθμάτων παραγωγισ υγιεινϊν προϊόντων από τισ
επιχειριςεισ τροφίμων.
• Κακορίηει τουσ κανόνεσ ορκισ υγιεινισ πρακτικισ και ελζγχει τθν τιρθςι τουσ.
• Κακορίηει τουσ υγειονομικοφσ όρουσ ίδρυςθσ και λειτουργίασ των επιχειριςεων τροφίμων κακϊσ και τα μζτρα που πρζπει να
λαμβάνονται για να είναι τα τρόφιμα αςφαλι και υγιεινά.
• Τθρεί μθτρϊο επιχειριςεων τροφίμων.
• Κακορίηει τα προγράμματα ελζγχων που διενεργοφνται από τισ υπθρεςίεσ του και από άλλεσ αρχζσ.
• Διενεργεί ελζγχουσ ςε όλα τα ςτάδια μετά τθν πρωτογενι παραγωγι, δθλαδι ςτο ςτάδιο τθσ παραςκευισ, τθσ μεταποίθςθσ, τθσ
παραγωγισ, τθσ ςυςκευαςίασ, τθσ αποκικευςθσ, τθσ μεταφοράσ, τθσ διανομισ, τθσ διακίνθςθσ, τθσ προςφοράσ προσ πϊλθςθ ι τθσ
διάκεςθσ ςτον καταναλωτι ςτα τρόφιμα που παράγονται, διακινοφνται, ειςάγονται ςτθ χϊρα μασ ι εξάγονται από αυτιν.

41. • Η ελλθνικι βιομθχανία
τροφίμων ζχει επιλζξει ζνα
διαφορετικό ςφςτθμα
διατροφικισ ςιμανςθσ, το
GDA. Σφμφωνα με αυτό το
ςφςτθμα κάκε προϊόν
υποχρεωτικά αναφζρει ςτο
μπροςτινό μζροσ τθσ
ςυςκευαςίασ του πόςεσ
κερμίδεσ, ηάχαρθ, λίποσ, κο
ρεςμζνα λιπαρά και αλάτι
περιζχει κάκε μερίδα του
τροφίμου.

42. • Το μειονζκτθμα του
ςυγκεκριμζνου ςυςτιματοσ
είναι ότι όλοι οι
υπολογιςμοί ζχουν γίνει
παίρνοντασ υπόψθ τισ
διαιτθτικζσ ανάγκεσ μιασ
ενιλικθσ γυναίκασ με
βάροσ70 κιλά. Ζτςι δεν
υπάρχει ενθμζρωςθ για το
πόςθ ποςότθτα κα πρζπει
να καταναλϊνει ζνα
παιδί, ζνασ ζφθβοσ ι ζνασ
άντρασ ενιλικασ με
μεγαλφτερο βάροσ.

43. Ποια είναι τα ςτοιχεία που πρζπει
απαραιτιτωσ να αναγράφονται ςτθ
ςυςκευαςία;
• τα ςυςτατικά που χρθςιμοποιικθκαν για τθν παραςκευι του
προϊόντοσ,
• θ ποςότθτα κερμίδων, λιπαρϊν, ςακχάρων και αλατιοφ, ολικϊν
λιπαρϊν, κορεςμζνων λιπαρϊν, τα ποςοςτά ω3 και ω6 κ. τ. λ. που
περιζχει
• ποςοςτά ενδεικτικισ θμεριςιασ πρόςλθψθσ (κι ζτςι ο
καταναλωτισ είναι ςε κζςθ να γνωρίηει πόςα λιπαρά μπορεί να
καταναλϊςει ακόμα ζτςι ϊςτε να μθν ξεπεράςει το ενδεικτικό
όριο)
• τα γενετικά τροποποιθμζνα ςυςτατικά, που θ εταιρία τα
χρθςιμοποιεί εν γνϊςει τθσ
• τα αλλεργιογόνα που περιζχει
• το όνομα του επίςθμου παραγωγοφ ι διακινθτι ι ειςαγωγζα

44. 3.6 Ραράγοντεσ που πρζπει να προςζχουμε όταν
αγοράηουμε τρόφιμα
• Πλοι οι παραγωγοί και οι προμθκευτζσ τροφίμων ζχουν τθν
ευκφνθ να μασ προμθκεφςουν αςφαλείσ τροφζσ . Αλλά , παρόλα
αυτά , υπάρχουν ςυγκεκριμζνα πράγματα που κα πρζπει να
κοιτάμε :
• Χαραγμζνεσ κονςζρβεσ.
• Τρφπια κουτιά , κονςζρβεσ , μπουκάλια.
• Σχιςμζνα περιτυλίγματα.
• Φουςκωμζνεσ ςυςκευαςίεσ τροφϊν και κονςζρβεσ.
• Σπαςμζνα αυγά.
• Ατελισ αεροςτεγισ ςτεγανοποίθςθ τροφίμων.
• Γαλακτοκομικά και άλλεσ παγωμζνεσ τροφζσ εκτόσ ψυγείου.
• Ρροϊόντα με μοφχλα , ξεβαμμζνεσ τροφζσ .
• Ροτζ!!! μθν αγοράηετε τζτοιου είδουσ προϊόντα.
• Μπορεί να ζχουν μολυνκεί με βακτιρια ςε επικίνδυνο βακμό.

45. Προσοχή στην ετικέτα
• Ο καταναλωτισ, όταν αγοράηει προςυςκευαςμζνα τρόφιμα, πρζπει να γνωρίηει ότι ςτθν
ετικζτα αναγράφονται όλεσ εκείνεσ οι πλθροφορίεσ που του δίνουν τθ δυνατότθτα να
επιλζγει αυτό το οποίο ανταποκρίνεται ςτισ ανάγκεσ του με τον καλφτερο τρόπο.
• Ιδιαίτερα χριςιμο για τουσ καταναλωτζσ είναι να διαβάηουν με προςοχι τον κατάλογο
των ςυςτατικϊν, αφοφ ζτςι μποροφν να ζχουν πλιρθ γνϊςθ τθσ ςφςταςθσ του
τροφίμου, κακϊσ επίςθσ και των πρόςκετων που χρθςιμοποιοφνται κατά τθν παραςκευι
του.
• Να αποφεφγονται ςυςκευαςμζνα τρόφιμα χωρίσ επιςιμανςθ, άγνωςτθσ
προζλευςθσ, διότι ενδζχεται να είναι νοκευμζνα ι ακατάλλθλα.
• Σι πρζπει να προςζξετε
• Στισ ετικζτεσ των προςυςκευαςμζνων τροφίμων αναγράφονται υποχρεωτικά οι παρακάτω
ενδείξεισ:
• Θ ονομαςία πϊλθςθσ του προϊόντοσ.
• Ο κατάλογοσ των ςυςτατικϊν.
• Θ κακαρι ποςότθτα.
• Θ χρονολογία ελάχιςτθσ διατθρθςιμότθτασ και, για τρόφιμα που μπορεί να υποςτοφν
αλλοίωςθ, θ τελικι χρονολογία ανάλωςθσ.
• Οι ιδιαίτερεσ ςυνκικεσ ςυντιρθςθσ και χριςθσ.
• Τα ςτοιχεία του παραςκευαςτι ι και του πωλθτι ι γενικά κάποιου υπευκφνου.
• Ο τόποσ παραγωγισ ι προζλευςθσ, ςτθν περίπτωςθ που θ παράλειψθ του μπορεί να
παραπλανιςει τον καταναλωτι.
• Πλεσ οι παραπάνω ενδείξεισ πρζπει να αναγράφονται και ςτα ελλθνικά.

46. Τι πρζπει να ξζρουμε για το φαγθτό που
αγοράηουμε ;
• Διάλεξε καταςτιματα ετοίμων τροφϊν όπου το κατάςτθμα και ο καταςτθματάρχθσ είναι κακαροί και
χρθςιμοποιοφνται ειδικζσ τςιμπίδεσ για το ςερβίριςμα .
• Οι τροφζσ πρζπει να προςτατεφονται από μολφνςεισ που προζρχονται από πλαςτικά περιτυλίγματα ι άλλα
περιτυλίγματα .
• Οι κρφεσ τροφζσ πρζπει να είναι κρφεσ ςτθν αφι και πρζπει να διατθροφνται πάνω ςτον πάγο , ι ςε
ςυνκικεσ ψυγείου.
• Τα προκαταςκευαςμζνα ςάντουιτσ που περιζχουν ευαίςκθτα ςυςτατικά όπωσ τυρί και κρζασ πρζπει πάντα
να είναι ςτο ψυγείο!!
• Μθν αγοράηετε τζτοιου είδουσ προϊόντα εάν δεν είναι .
• Τροφζσ που διατθροφνται ςε ηεςτοφσ χϊρουσ πρζπει να είναι πολφ ηεςτζσ .
• Μθν αγοράηετε πίτεσ ι άλλα προϊόντα που είναι χλιαρά.
• Το ηζςταμα χλιαρϊν φαγθτϊν μπορεί να είναι πθγι κινδφνου.
• Ράντα να βεβαιϊνεςτε ότι τα κιμοειδι κρζατα όπωσ αυτά των χάμπουργκερ δεν είναι μιςοψθμζνα .
Ξζρετε ότι αν το γάλα ςτθ χάρτινθ ςυςκευαςία δεν πουλθκεί ςτθν κακοριςμζνθ χρονικι διάρκεια
επιςτρζφει ςτθ βιομθχανία για να ανα-παςτεριωκεί και να ξαναγυρίςει ςτο ςουπερμάρκετ; Απίςτευτο; Ο
νόμοσ επιτρζπει ςτισ μεγάλεσ βιομθχανίεσ να επαναλάβουν τθ διαδικαςία ζωσ 5 φορζσ, κάτι που αφινει το
γάλα χωρίσ γεφςθ και τελικά χωρίσ ποιότθτα και διατροφικι αξία…
Πταν το γάλα φτάνει ςτο ςουπερμάρκετ για τθν πϊλθςθ, φζρει ζναν αρικμό ςτο κάτω μζροσ τθσ
ςυςκευαςίασ του. Αυτό το νοφμερο είναι από το 1 ζωσ το 5. Αρκεί να αγοράηετε γάλα που φζρει ζωσ τον
αρικμό 3, δθλαδι γάλα που ζχει ανα-παςτεριωκεί 2 φορζσ . Μθν αγοράηετε γάλα με αρικμό 4 ι 5 γιατί θ
ποιότθτά του ζχει καταςτραφεί. Αν αγοράηετε καςόνι με μπουκάλια γάλα, ο ίδιοσ αρικμόσ αναγράφεται ςτο
κάτω μζροσ του, 1 ζωσ 5. Αν ζχει τον αρικμό 1 ςθμαίνει ότι βγαίνει από το εργοςτάςιο για πρϊτθ φορά,
αλλά αν ζχει τον αρικμό 4 ςθμαίνει ότι ζχει ιδθ γυρίςει πίςω ςτθ βιομθχανία 3 φορζσ.
• Τθν επόμενθ φορά που κα αγοράςετε γάλα, κοιτάξτε ςτον πάτο του μπουκαλιοφ. Μθν αγοράςετε γάλατα με
αρικμό 4 ι 5, οφτε ακόμα και με 3, αν είςτε λεπτομερείσ ςτισ αγορζσ ςασ.

47. Kεφάλαιο 4o
Σροφζσ και ενζργεια
• 4.1 Λαχανικά
• A) Λάχανο
• Το λάχανο, ςε οποιαδιποτε ποικιλία και αν ανικει (άςπρο, κόκκινο κ.λπ.), είτε είναι ωμό είτε
βραςμζνο, είναι ιδιαίτερα πολφτιμο για τθν υγεία μασ αφοφ περιζχει: βιταμίνεσ Α και C, φολικό
οξφ, φϊςφορο, κείο, ιϊδιο, κάλιο, νάτριο, μαγνιςιο και μαγγάνιο. Συνιςτάται μάλιςτα ςε άτομα
που υποφζρουν από άςκμα, βρογχίτιδα, βραχνάδα, ρευματιςμοφσ, ουρικι αρκρίτιδα και
ιςχιαλγίεσ αλλά και ςε περιπτϊςεισ νευρικϊν διαταραχϊν, αχπνίασ, μελαγχολίασ και χρόνιασ
κοφραςθσ. πρόςφατεσ ζρευνεσ ζδειξαν ότι τα άτομα που καταναλϊνουν λάχανο διατρζχουν
μικρότερο κίνδυνο να εμφανίςουν καρκίνο του προςτάτθ, του παχζοσ εντζρου και του πνεφμονα.
• B)Καρότο: ζνα «καυματουργό φάρμακο» τθσ φφςθσ
• Τα καρότα είναι μια εξαιρετικι πθγι αντιοξειδωτικϊν ουςιϊν και θ πλουςιότερθ
φυτικι πθγι βιτα καροτίνθσ (προβιταμίνθσ Α). Η βιτα καροτίνθ ςυμβάλλει ςτθν
προςταςία τθσ όραςθσ και ειδικά ςτθ νυχτερινι όραςθ. Η ιςχυρι αντιοξειδωτικι
δράςθ τθσ βιτα καροτίνθσ, παρζχει επίςθσ προςταςία από τθν εκφφλιςθ τθσ
ωχράσ κθλίδασ και τθν ανάπτυξθ καταρράκτθ, τθσ κφριασ αιτίασ τφφλωςθσ ςτουσ
θλικιωμζνουσ.

48. Γ) Mαροφλι
• Είναι πλοφςιο ςε βιταμίνεσ A, C, E γι’ αυτό ζχει και καρδιοπροςτατευτικι δράςθ,
λειτουργϊντασ αντιοξειδωτικά. Ρεριζχει ηεαξανκίνθ (καροτενοειδζσ), λουτεϊνθ
ουςίεσ με αντικαρκινικι δράςθ.
• Ζχει μεγάλθ περιεκτικότθτα ςε βιταμίνθ Β1 (κειαμίνθ), ουςία ςθμαντικι για τθν
ομαλι λειτουργία του νευρικοφ ςυςτιματοσ.
• Δφο κοφπεσ μαροφλι περιζχουν περίπου 2,5γρ φυτικϊν ινϊν (10% περίπου τθσ
θμεριςιασ ςυνιςτϊμενθσ ποςότθτασ). Είπαμε ότι το Μάρτθ είναι ςτα καλφτερα
του, όμωσ γενικά ςτθν Ελλάδα το βρίςκουμε ςχετικά εφκολα ςτουσ πάγκουσ το
Χειμϊνα και τουσ 2 πρϊτουσ μινεσ τθσ Άνοιξθσ.
• Το μαροφλι τρϊγεται ωμό, ςκζτο, ςε ςαλάτεσ με διάφορα άλλα λαχανικά. Επίςθσ,
μπορεί να μαγειρευτεί με κρζασ (πχ φρικαςζ), δίνοντασ ιδιαίτερα εφγευςτα
αποτελζςματα.
Καλό είναι το μαροφλι να μθν κόβεται ςε μικρά κομμάτια, κακϊσ οξειδϊνεται
πολφ γριγορα. Για τον ίδιο λόγο το προτιμάμε φρεςκοκομμζνο.

49. Δ) Μελιτηάνα
• Θ ςπουδαιότθτα τθσ ναςουνίνθσ που βρίςκουμε ςτθ μελιτηάνα
• Εκτόσ από όλα τα απαραίτθτα μζταλλα και βιταμίνεσ, θ μελιτηάνα περιζχει
επίςθσ κρεπτικά ςυςτατικά που ανικουν ςτθν οικογζνεια
φαινολϊν, όπωσ καφεϊκό και χλωρογενικό οξφ. Ακόμθ, περιζχει
φλαβονοειδι, όπωσ τθ ναςουνίνθ, θ οποία λόγω τθσ ιςχυρισ
αντιοξειδωτικισ τθσ δράςθσ βοθκάει ςτθν καταςτροφι των ελευκζρων
ριηϊν, αποτρζποντασ τισ αρνθτικζσ επιδράςεισ τουσ ςτα κφτταρα, κακϊσ
προςτατεφει τα λιπίδια ςτισ μεμβράνεσ των κυττάρων. Οι μεμβράνεσ
αυτζσ, που δθμιουργοφνται από τα λιπίδια, είναι οι μεταφορείσ ηωτικϊν
πλθροφοριϊν για κάκε εγκεφαλικό κφτταρο και θ προςταςία που τουσ
προςφζρει θ ναςουνίνθ είναι ιδιαιτζρωσ πολφτιμθ. Γενικότερα, τα φυτά
τθ ςχθματίηουν για να προςτατεφονται από τθν οξείδωςθ που
προκαλείται από βακτιρια και μφκθτεσ. Το χλωρογενικό οξφ κεωρείται
επίςθσ από τα πιο ιςχυρά αντιοξειδωτικά τθσ μελιτηάνασ που
καταπολεμοφν τισ ελεφκερεσ ρίηεσ, ενϊ ταυτόχρονα ζχει αντιμικροβιακι
και αντιιικι δράςθ και ρίχνει τθν «κακι» χολθςτερίνθ (LDL).

50. Ε)΢απανάκι
• Συγκεκριμζνα, είναι ωφζλιμα ςτα πρθξίματα και κεραπεφουν
τουσ νεφριτικοφσ, ιδίωσ αν κανείσ βράςει τθ φλοφδα τουσ με
κραςί και πίνει το ηουμί νθςτικόσ τθν αυγι. Γιατρεφουν και
τον βιχα, όταν τα τρϊει κανείσ μαηί με μζλι.
• Επίςθσ και ο ςπόροσ τουσ καβουρδιςμζνοσ, αν τον φάει
κανείσ με μζλι πάει το βιχα και τθ δφςπνοια. Πταν τα
δϊςουμε ςτισ λεχϊνεσ φζρνουν πολφ γάλα. Διεγείρουν τον
ερωτικό πόκο. Αν κανείσ τα τρϊει νθςτικόσ, να είναι βζβαιοσ
ότι δεν κα τον βλάψουν τα δθλθτιρια.
• Ο χυλόσ τουσ όταν πίνεται με νερό είναι αντίδοτο για τα
φαρμακερά μανιτάρια και τα δθλθτιρια. Αν κανείσ τρίψει και
αλείψει τα χζρια του προςεκτικά με χυλό από ρεπάνια, χωρίσ
φόβο και χωρίσ κίνδυνο μπορεί να πιάςει τα ερπετά.

51. Η) Κουνουπίδι
• Σφμμαχοσ ςτθ μάχθ κατά του καρκίνου
• Το κουνουπίδι, είναι μονοετζσ ι διετζσ φυτό τθσ οικογζνειασ των Σταυρανκϊν του
γζνουσ Βράςςικα (Brassica oleracea var., italica), με καταγωγι από χϊρεσ τθσ
Ανατολικισ Μεςογείου, υπάγεται κι αυτό ςτθν οικογζνεια των Cruciferae ενϊ ανικει
ςτθν ίδια οικογζνεια λαχανικϊν με το λάχανο και το μπρόκολο.
• περιζχει υψθλά επίπεδα τθσ ουςίασ γλυκοηιδάςθσ θ οποία όταν διαςπάται ςτον
οργανιςμό παράγει μια άλλθ ουςία (ιςοκιοκινάτεσ) που αποτελεί ζναν από τουσ
ιςχυρότερουσ αντικαρκινικοφσ παράγοντεσ ςτθ διατροφι (Nutr Cancer 2006). Ζχει
αποδειχκεί, ακόμθ, ςθμαντικόσ ςφμμαχοσ του οργανιςμοφ απζναντι ςτα
καρδιαγγειακά νοςιματα και άλλεσ αςκζνειεσ.
• Ριο ςυγκεκριμζνα, θ ουςία DIM (διινδολυμεκάνιο), θ οποία είναι ςυςτατικό
ςτο κουνουπίδι, ζχει πολλαπλά καταςταλτικι δράςθ ςτον καρκίνο του
μαςτοφ. Ενϊ τα κφτταρα αναπτφςςονται, θ DIM μπορεί να επιδράςει ςτον
οργανιςμό αποτρζποντασ τα κακοικθ κφτταρα, τα οποία προζρχονται από
διαίρεςθ και πολλαπλαςιαςμό, και παρεμποδίηοντασ τθν εξάπλωςθ του
καρκίνου

52. Θ) Ρατάτα
Οι ευεργετικζσ ιδιότθτεσ τθσ πατάτασ
1. Πταν οι πατάτεσ είναι βραςτζσ ι ψθτζσ αποτελοφν ουςιαςτικά ζνα τρόφιμο
ελεφκερο λίπουσ. Το κφριο κρεπτικό ςυςτατικό των πατατϊν που παρζχει
ενζργεια είναι οι υδατάνκρακεσ, που είναι ςε μορφι αμφλου. Οι υδατάνκρακεσ
αποτελοφν τθν πρωταρχικι πθγι ενζργειασ για το ςϊμα και κα πρζπει να
παρζχουν τουλάχιςτον τισ μιςζσ θμεριςιεσ κερμίδεσ. Το πλεονζκτθμα τθσ
πρόςλθψθσ υδατανκράκων από τισ πατάτεσ είναι θ λιψθ και μιασ αξιόλογθσ
ποςότθτασ οριςμζνων μικροκρεπτικϊν ςυςτατικϊν
2. Οι πατάτεσ αποτελοφν πθγι φυτικϊν ινϊν, οι οποίεσ ςυμβάλλουν ςτο αίςκθμα
κορεςμοφ και ενιςχφουν τθν υγιι λειτουργία του γαςτρεντερικοφ ςυςτιματοσ.
Ωςτόςο, πρζπει να δίνεται ιδιαίτερθ προςοχι, ϊςτε να μθν καταναλϊνεται
φλοφδα που ζχει αποχρωματιςτεί ι ζχει χτυπιματα. Η παρουςία κθλίδων
πράςινου χρϊματοσ αντικατοπτρίηει υψθλότερα επίπεδα
γλυκοαλκαλοειδϊν, όπωσ θ ςολανίνθ·, ουςίεσ επιβλαβείσ αν καταναλωκοφν ςε
μεγάλεσ ποςότθτεσ.
3 . Οι πατάτεσ είναι μια αξιόπιςτθ πθγι βιταμίνθσ C – μία μζτρια βραςτι πατάτα
(180 γρ.) περιζχει περίπου 10 mg βιταμίνθσ C,

53. Θ) Σπαράγγι
Ζνα τρόφιμο προικιςμζνο με εξαιρετικζσ ιδιότθτεσ
• Το ςπαράγγι ιταν γνωςτό από τουσ αρχαίουσ χρόνουσ ωσ ζνα ςπάνιο και από τα πιο
ακριβά χορταρικά που μποροφςαν να γευκοφν υψθλζσ κοινωνικζσ τάξεισ με πλοφςιο
βαλάντιο. Η κατανάλωςθ του αυξικθκε ςτθ ςυνζχεια με τθν άνοδο του βιοτικοφ
επιπζδου πράγμα που επζβαλε τθ ςυςτθματικι καλλιζργεια του. Η επεξεργαςία του
νωποφ ςπαραγγιοφ χωρίηεται ςε δυο μζρθ, ςτθν επεξεργαςία ςτο ςπίτι και ςτθν
επεξεργαςία του ςτο ςυςκευαςτιριο από όπου φεφγει για αγορζσ εξωτερικοφ.
• Οι βλαςτοί των ςπαραγγιϊν κατατάςςονται ςε τζςςερισ ομάδεσ ανάλογα με το
χρωματιςμό τουσ:
• 1)ςπαράγγια λευκά,
• 2)ςπαράγγια ιϊδθ: ο οφκαλμόσ παρουςιάηει χρωματιςμό μεταξφ ροη και ιϊδουσ ι
πορφυροφ και ζνα μζροσ του βλαςτοφ παρουςιάηει χρωματιςμό λευκό,
• 3)ςπαράγγια ιϊδθ/πράςινα: μζροσ των ςπαραγγιϊν αυτϊν παρουςιάηει ιϊδθ και
πράςινο χρωματιςμό,
• 4)ςπαράγγια πράςινα: ο οφκαλμόσ και το μεγαλφτερο μζροσ του βλαςτοφ
παρουςιάηουν χρωματιςμό πράςινο. Τα πράςινα ςπαράγγια αναπτφςςονται ςτθν
φπαικρο και οφείλουν το χρϊμα τουσ ςτθν επίδραςθ του ιλιου και ςτθν χλωροφφλλθ.

54. • Ι) ΢ζλινο • ΙΙ) Αγκινάρα
• Τονϊνει τθν άμυνα του οργανιςμοφ • Η αγκινάρα εκτόσ των κρεπτικϊν τθσ
• Υπάρχουν δυο βαςικζσ ποικιλίεσ ικανοτιτων, ζχει και αξιόλογεσ
ςζλινου. Η μία είναι με μεγάλθ ιαματικζσ ιδιότθτεσ.
ςαρκϊδθ ρίηα, που καλλιεργείται για Και πρϊτο, επειδι δε περιζχει
αυτι και τρϊγεται ωμι, είτε ςε πολλοφσ υδατάνκρακεσ, δίνεται ςα
ςαλάτα και ςοφπεσ είτε μαγειρεμζνθ καλι τροφι ςτουσ ςακχαρο
με διάφορουσ ςυνδυαςμοφσ και διαβθτικοφσ. Αφ ετζρου θ πικρι
είναι θ γνωςτι μασ ςελινόριηα και θ ουςία που περιζχει θ αγκινάρα, θ
δεφτερθ θ πιο κλαςςικι με κιναρίνθ, είναι αντιπυρετικι.
ςαρκϊδεισ μεγάλουσ μίςχουσ, που Αφζψθμα δε ι εκχφλιςμα τθσ ρίηασ
καλλιεργείται για τα φφλλα τθσ και και των από του ςτελζχουσ
τρϊγεται με τον ίδιο τρόπο και εκφυομζνων φφλων τθσ αγκινάρασ
γίνεται τουρςί ι χρθςιμοποιείται και ζδωςε άριςτα αποτελζςματα,
ωσ καρφκευμα (κυρίωσ οι ςπόροι χορθγθκζν ςε υπακτικζσ πακιςεισ
τθσ). (ίκτερο, κίρρωςθ, χολοκυςτίτιδα,
λικίαςθ κλπ.)

55. Λ) Ντομάτα.
• Η ντομάτα αποτελείται ςχεδόν
αποκλειςτικά από νερό και βιολογικζσ
ουςίεσ. Είναι πολφ φτωχι ςε κερμίδεσ και
για το λόγο αυτόν μια ζξοχθ τροφι για
αδυνάτιςμα.
• Η ντομάτα ζχει όξινθ και ελαφρϊσ
καυςτικι γεφςθ, ενϊ ςθμαντικι είναι θ
κρεπτικι τθσ αξία. Η ντομάτα είναι
ευεργετικι για τθν ανκρϊπινθ
υγεία, διότι είναι πλοφςια ςε
βιταμίνεσ, μζταλλα και ιχνοςτοιχεία που
βοθκοφν ςτθν ρφκμιςθ του ςακχάρου ςτο
αίμα, ςτθν δυςκοιλιότθτα, κακϊσ και ςτθν
ρφκμιςθ τθσ χολθςτερόλθσ.

56. Τι είναι όμωσ θ λυκοπζνθ;
• Η λυκοπζνθ είναι μια πολφ ιςχυρι αντιοξειδωτικι ουςία με αντικαρκινικι δράςθ. Είναι
δφο φορζσ ιςχυρότερθ από τθν β-καροτίνθ (προβιταμίνθ Α). Με τθν αντιοξειδωτικι τθσ
δράςθ, εξουδετερϊνει τισ ελεφκερεσ ρίηεσ του οξυγόνου που παράγονται από το
φυςιολογικό μεταβολιςμό των κυττάρων. Οι ελεφκερεσ ρίηεσ του οξυγόνου
μποροφν, να οδθγιςουν ςε αλλοιϊςεισ του DNA που με τθ ςειρά τουσ οδθγοφν ςτον
καρκίνο.
• Η λυκοπζνθ εάν δοκεί από μόνθ τθσ ςαν φάρμακο δεν ζχει τισ ιδιότθτεσ αυτζσ. Για να
ζχει αντικαρκινικι δράςθ πρζπει να καταναλωκεί με φυςικό τρόπο. Αυτό δείχνει ότι θ
λυκοπζνθ αποτελεί το μζροσ μιασ ευρφτερθσ οικογζνειασ φυτικϊν κρεπτικϊν ουςιϊν
που δρουν μαηί για να δϊςουν τα ευεργετικά αντικαρκινικά αποτελζςματα.
• Άλλεσ ζρευνεσ ζδειξαν ότι θ λυκοπζνθ είναι καλι για τθν καρδιά διότι μειϊνει τθν
ποςότθτα τθσ οξειδωμζνθσ LDL-χολθςτερόλθσ, αυτισ που αποκαλείται ςυνικωσ ςαν
κακι χολθςτερόλθ.
• Από μελζτθ ςτθν Φιλανδία θ κατανάλωςθ ντομάτασ βοθκά ςτθν καλφτερθ υγεία του
καρδιαγγειακοφ ςυςτιματοσ, βελτιϊνει τθν κατάςταςθ των αρτθριϊν, μειϊνει το
πάχοσ των αρτθριϊν και προλαμβάνει τθν ακθροςκλιρωςθ.
• Η ςυγκζντρωςθ και διακεςιμότθτα τθσ λυκοπζνθσ είναι ψθλότερθ όταν θ ντομάτα
είναι ψθμζνθ. Για το λόγο αυτό οι ςάλτςεσ ντομάτασ και το κζτςαπ περιζχουν ψθλζσ
ποςότθτεσ τθσ ουςίασ αυτισ

57. 4.2.Κρζατα
• Η κατανάλωςθ πουλερικϊν, αβγϊν και κόκκινου κρζατοσ δεν κα πρζπει
να ξεπερνά κατά μζςο όρο τθ μια μικρομερίδα τθν θμζρα ι μία πλιρθ
μερίδα κάκε δεφτερθ θμζρα, ενϊ περαιτζρω μείωςθ δεν φαίνεται να
απειλεί τθν καλι υγεία των ενθλίκων. Το κρζασ των πουλερικϊν
προτιμάται από το κόκκινο κρζασ, ενϊ τα αβγά, ςυμπεριλαμβανομζνων
αυτϊν που χρθςιμοποιοφνται ςτθ μαγειρικι και ςτθ ηαχαροπλαςτικι, δεν
κα πρζπει να ξεπερνοφν
• Κίνδυνοι από τθν κακι ποιότθτα κρζατοσ
• τθν πακογόνο prion, τον παράγοντα που ευκφνεται για τθ νόςο των τρελϊν
αγελάδων, πλείςτοι άλλοι κίνδυνοι καιροφυλακτοφν κατά τθν κατανάλωςθ
κρζατοσ.
• Τα βακτιρια είναι οι ςυχνότεροι, ςθμαντικότεροι και πιο επικίνδυνοι πακογόνοι
μικροοργανιςμοί που επθρεάηουν τθν ποιότθτα του κρζατοσ. Αλλά προκαλοφν
τροφογενείσ λοιμϊξεισ και άλλα διαςποφν τα διάφορα ςυςτατικά του κρζατοσ με
αποτζλεςμα να αλλάηουν θ όψθ, θ γεφςθ και θ οςμι του.

58. Ορμόνεσ:
• Το μεγάλο ερϊτθμα αφορά τθν IGF-(αυξθτικόσ παράγοντασ) και τον ρόλο τθσ
ςτθν καρκινογζνεςθ. Η χοριγθςθ τθσ rΒSΤ ςτισ αγελάδεσ φαίνεται ότι αυξάνει
τα επίπεδα τισ IGF-1 ςτο γάλα με πικανό κίνδυνο εμφάνιςθσ καρκίνου του
προςτάτθ, του μαςτοφ και ίςωσ του εντζρου. Επίςθσ θ χοριγθςθ τθσ rBST
πικανόν να μεταβάλλει τθ ςφςταςθ των πρωτεϊνϊν του γάλακτοσ με
παρεπόμενο αλλεργικζσ αντιδράςεισ, ενϊ προκαλεί και χρόνιεσ μαςτίτιδεσ
ςτισ γαλακτοπαραγωγοφσ αγελάδεσ με αποτζλεςμα να υποβάλλονται ςε
κεραπείεσ με αντιβιοτικά επί μακρόν (κατά ςυνζπεια υψθλζσ ςυγκεντρϊςεισ
αντιβιοτικϊν ςτο γάλα και δθμιουργία ανκεκτικϊν βακτθρίων).
• Διοξίνεσ πολυχλωριωμζνα διφαινφλια (PCBs): Ανικουν ςτισ πλζον τοξικζσ
χθμικζσ ουςίεσ, παράγονται κατά τθν καφςθ χλωριωμζνων ενϊςεων με
υδρογονάνκρακεσ και ουςιαςτικά αποτελοφν υποπροϊόντα τθσ βιομθχανίασ
παραγωγισ χθμικϊν ουςιϊν. Είναι περιβαλλοντικοί ρυπαντζσ και ζτςι εφκολα
ειςζρχονται ςτθν τροφικι αλυςίδα.Ανιχνεφονται κυρίωσ ςε τρόφιμα ηωικισ
προζλευςθσ, ςυςςωρεφονται ςτον λιπϊδθ ιςτό των παραγωγικϊν ηϊων και
των ιχκυθρϊν, ενϊ περνοφν ςτον άνκρωπο με τθν κατανάλωςθ αυτϊν των
τροφίμων

59. 4.3 Φροφτα
 ΚΑΡΠΟΤΖΙ: το κερμίδεσ / 130 γρ., 12 αλλά και ξερι μορφι για
χαρακτθριςτικότερο γρ. υδατάνκρακεσ και τθν αντιμετϊπιςθ τθσ
φροφτο του 117 γρ. νερό, 1.2 γρ. δυςκοιλιότθτασ
καλοκαιριοφ. Δίνει 50 φυτικζσ ίνεσ.  ΚΕΡΑ΢ΙΑ: ιςοδφναμο
κερμίδεσ / 160 γρ. (1  ΡΟΔΑΚΙΝΑ: φροφτο
φλιτη.), 11γρ. ςαρκϊδεσ με μζτρια
ενόσ φροφτου είναι τα
υδατάνκρακεσ και 147 περιεκτικότθτα πλοφςιο 10 κεράςια (100 γρ.) και
γρ. νερό, αλλά ελάχιςτεσ ςε βιταμίνεσ (κυρίωσ Α) για αυτό κζλει προςοχι
φυτικζσ ίνεσ. Ρεριζχει αλλά και ιχνοςτοιχεία ςε θ ςυνολικι ποςότθτα
αρκετι ποςότθτα καλίου φυτικζσ ίνεσ. Δίνει 75 κατανάλωςισ τουσ. Είναι
(186 mg) και αρκετζσ κερμίδεσ / 170 γρ., 10
βιταμίνεσ όπωσ γρ. υδατάνκρακεσ και
μζτρια ςε αςβζςτιο και
Β1, Β6, C, β-καροτζνιο 150 γρ. νερό, 2.4 γρ. κάλιο. Δίνουν 90
και λυκοπζνιο. φυτικζσ ίνεσ. κερμίδεσ / 240 γρ., 22
Επίςθσ, είναι μια καλι  ΒΕΡΙΚΟΚΑ: είναι γρ. υδατάνκρακεσ και
επιλογι λόγω τθσ πλοφςια ςε 214 γρ. νερό, 4.1 γρ.
γλυκιάσ του γεφςθσ ςε
περίπτωςθ ανάγκθσ για κάλιο, αςβζςτιο και φυτικζσ
γλυκό. ρετινόλθ-βιταμίνθ Α.
Δίνουν 52 κερμίδεσ /
 ΠΕΠΟΝΙ: φροφτο γλυκό 100 γρ., 12 γρ.
με υψθλι υδατάνκρακεσ και 86 γρ.
περιεκτικότθτα ςε κάλιο νερό, 2.1 γρ. φυτικζσ
(350 mg). Δίνει 95 ίνεσ. Ρολφ καλά ςε ωμι

60. φροφτα
– ΡΟ΢ΤΟΚΑΛΙ: Γλυκφτατο φάρμακο. Τρϊγοντασ 2 με 4 – ΣΥΚΑ: είναι φροφτο πολφ πλοφςιο ςε φυτικζσ
πορτοκάλια τθν θμζρα μπορεί να βοθκιςουν να ίνεσ και για αυτό και ςυςτινονται ςε άτομα με
κρατιςετε μακριά τα κρυολογιματα, χαμθλότερθ κακι λειτουργία εντζρου. Καταναλϊνονται
τθ χολθςτερόλθ, τθν πρόλθψθ και διάλυςθ πζτρασ ωμά αλλά και αποξθραμζνα και ζχουν
ςτα νεφρά, κακϊσ μειϊνουν τον κίνδυνο καρκίνου ιδιαίτερα γλυκιά γεφςθ. Τα μικρά ςποράκια
του παχζοσ εντζρου. που ζχουν προκαλοφν πρόβλθμα ςε άτομα με
κολίτιδεσ ι άλλεσ γαςτρεντερικζσ πακιςεισ.
– ΜΗΛΟ: Ζνα μιλο τθν θμζρα το γιατρό τον κάνει Δίνουν 50 κερμίδεσ / 100 γρ., 45 γρ.
πζρα. Ραρά το γεγονόσ ότι ζνα μιλο ζχει χαμθλι υδατάνκρακεσ και 33 γρ. νερό, 2.5 γρ. φυτικζσ
περιεκτικότθτα ςε βιταμίνθ C, ζχει αντιοξειδωτικά ίνεσ.
και φλαβονοειδι που ενιςχφουν τθ δράςθ τθσ
βιταμίνθσ C, ςυμβάλλοντασ ζτςι ςτθ μείωςθ των – ΝΕΚΤΑ΢ΙΝΙΑ: το κφριο διατροφικό ςτοιχείο
κινδφνων εμφάνιςθσ καρκίνου του παχζοσ που ζχει είναι οι φυτικζσ ίνεσ, οπότε είναι ζνα
εντζρου, καρδιακισ προςβολισ και εγκεφαλικοφ φροφτο ιδιαίτερα καλό για τθν αντιμετϊπιςθ
επειςοδίου. τθσ δυςκοιλιότθτασ. Δίνουν 50 κερμίδεσ / 100
γρ., 12.4 γρ. υδατάνκρακεσ και 80.2 γρ. νερό,
– ΜΡΑΝΑΝΑ: Ανακουφίηει από ςυμπτϊματα 2.5 γρ. φυτικζσ ίνεσ.
δυςπεψίασ. Ενιςχφει τθν άμυνα του ςτομάχου ςτα
οξζα και τα ζλκθ. Διακζτει αντιβιοτικι δράςθ. – Οι Φράουλεσ ζχουν τθν υψθλότερθ ςυνολικι
αντιοξειδωτικι δφναμθ μεταξφ των μεγάλων
– ΑΒΟΚΑΝΤΟ: Tο αβοκάντο είναι πλοφςιο ςε φροφτων και προςτατεφουν τον οργανιςμό
βιταμίνεσ A, B, C και E, κάλιο, φυτικζσ ίνεσ και από τον καρκίνο προκαλϊντασ, αιμοφόρα
περιζχει ςτο μεγαλφτερο ποςοςτό του λιπαρά ενϊ αγγεία που φράηουν τισ ελεφκερεσ ρίηεσ.
διακζτει ςθμαντικζσ ενυδατικζσ και επουλωτικζσ (Στθν πραγματικότθτα, κάκε berry -strawberry,
ιδιότθτεσ για το δζρμα blueberry- είναι καλό. Ζχουν υψθλι
περιεκτικότθτα ςε αντιοξειδωτικζσ ουςίεσ και
μασ κρατοφν νζουσ. Τα Βατόμουρα
(blueberries) είναι τα καλφτερα και πολφ
ευπροςάρμοςτα ςτον τομζα τθσ υγείασ. Θα
διϊξουν όλεσ τισ ελεφκερεσ ρίηεσ που ζχουν
ειςβάλει ςτο ςϊμα μασ).