1. ΚΑΛΩΣ ΗΡΘΑΤΕ ΣΤΗΝ ΚΟΥΖΙΝΑ ΜΟΥ

2. ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ Ο τρόπος διατροφής και τα προϊόντα, που αποτελούσαν τη βάση της διατροφής των αρχαίων Ελλήνων, των Ρωμαίων και των Αραβικών φυλών επικράτησαν στο πέρασμα των αιώνων και κατέληξαν σε αυτό, που σήμερα ονομάζουμε Μεσογειακή Δίαιτα. Η Μεσογειακή Δίαιτα περιλαμβάνει τροφές με συστατικά εξαιρετικής σημασίας. Η αξία της έγκειται κυρίως στην απόλυτη αρμονία της με το κλίμα, τη γεωγραφική θέση, τα ήθη και τα έθιμα των Μεσογειακών Λαών. Ο τρόπος διατροφής και τα προϊόντα, που αποτελούσαν τη βάση της διατροφής των αρχαίων Ελλήνων, των Ρωμαίων και των Αραβικών φυλών επικράτησαν στο πέρασμα των αιώνων και κατέληξαν σε αυτό, που σήμερα ονομάζουμε Μεσογειακή Δίαιτα. Η Μεσογειακή Δίαιτα περιλαμβάνει τροφές με συστατικά εξαιρετικής σημασίας. Η αξία της έγκειται κυρίως στην απόλυτη αρμονία της με το κλίμα, τη γεωγραφική θέση, τα ήθη και τα έθιμα των Μεσογειακών Λαών. Έτσι, η Μεσογειακή Δίαιτα δεν είναι απλά μια δίαιτα, αλλά ένας τρόπος ζωής. Δεν είναι τυχαίο ότι οι Ολυμπιακοί αγώνες ξεκίνησαν από την Ελλάδα (οι αθλητές χρειάζονται ειδική διατροφή) και ότι οι Έλληνες είναι από τους μακροβιότερους ανθρώπους στον κόσμο, παρόλο που το βιοτικό τους επίπεδο είναι χαμηλότερο σε σύγκριση με αυτό των Ευρωπαίων ή των Βορειοαμερικανών.

3. Έχει αποδειχτεί, με επιστημονικές έρευνες που διεξήχθησαν, ότι η Μεσογειακή Δίαιτα εμποδίζει την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου, που αποτελούν τις βασικότερες αιτίες θανάτου στις αναπτυγμένες χώρες. Τι είναι όμως ακριβώς η Μεσογειακή Δίαιτα; Είναι ένα διαιτολόγιο, που βασίζεται στην ταξινόμηση ομάδων τροφίμων, δηλαδή ποια τρόφιμα και σε ποιες ποσότητες πρέπει να καταναλώνονται σε ημερήσια ή σε εβδομαδιαία βάση για να είναι σωστή η διατροφή του ανθρώπου. Η πυραμίδα της Μεσογειακής δίαιτας (βλέπε σχήμα) εμφανίζει τη συχνότητα, με την οποία θα πρέπει να καταναλώνονται τα διάφορα τρόφιμα. Η τήρηση του συγκεκριμένου διαιτολογίου πρέπει να περιλαμβάνει μεγάλη ποικιλία τροφών, έτσι ώστε το ένα είδος τροφής να συμπληρώνει το άλλο, ως προς τις θρεπτικές ουσίες, τις οποίες έχει ανάγκη ένας άνθρωπος. Το διαιτολόγιο μπορεί να περιλαμβάνει καθημερινά τις εξής τροφές: Ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, φρούτα, όσπρια, ξηρούς καρπούς, λαχανικά, γάλα, τυρί, γιαούρτι, ελιές και τέλος, ελαιόλαδο. Μερικές φορές την εβδομάδα πρέπει να καταναλώνονται οι εξής ομάδες τροφίμων: Αυγά, πουλερικά, ψάρια και γλυκά. Το κόκκινο κρέας επιτρέπεται να καταναλώνεται μερικές φορές το μήνα, ή αν καταναλώνεται πιο συχνά πρέπει να είναι σε μικρές ποσότητες. Επίσης, η κατανάλωση κρασιού επιτρέπεται καθημερινά, αλλά πάντα με μέτρο. Η τήρηση του συγκεκριμένου διαιτολογίου αποτελεί το χρυσό κανόνα της διατροφής και εξασφαλίζει υγιεινή διαβίωση, σωματική και πνευματική απόδοση. Πρέπει να ξέρουμε ότι καμία τροφή ή ακόμα, καμία ομάδα τροφών, όταν καταναλώνεται μόνη της, δεν είναι επαρκής για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Ο συνδυασμός των τροφών είναι απαραίτητος, για να εφοδιαστεί ο οργανισμός με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Είναι σημαντικό , ωστόσο, να τονίσουμε ότι δεν φτάνει μόνο η σωστή διατροφή για την εξασφάλιση της υγείας μας. Είναι απαραίτητο επίσης να ασκούμαστε, και μάλιστα, οι δύο αυτοί παράγοντες πρέπει να βρίσκονται σε πλήρη αρμονία μεταξύ τους, για να έχουμε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα.

4. Η Μεσογειακή δίαιτα είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες και άπεπτες φυτικές ίνες, που παρέχουν αίσθημα πληρότητας στον οργανισμό, χωρίς να τον φορτώνουν με παραπανίσιες θερμίδες. Οι φυτικές ίνες εξασφαλίζουν, παράλληλα, και τη σωστή λειτουργία του κατώτερου πεπτικού συστήματος. Ακόμη, αυτή η δίαιτα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, που προέρχονται από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά, τα όσπρια, το λευκό και το κόκκινο κρέας, ενώ διατηρεί σε χαμηλά επίπεδα τα κορεσμένα λιπαρά. Η κατανάλωση ελαιόλαδου έχει μεγάλη συμβολή στην παρεμπόδιση της εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, διότι περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και απομακρύνει την "κακή" χοληστερίνη, που μαζί με το κάπνισμα, το άγχος και τη μειωμένη φυσική δραστηριότητα οδηγεί στις περισσότερες παθήσεις. Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, ενώ δίνουν στον οργανισμό λίγες θερμίδες. Τα ψάρια με τα λιπαρά οξέα "ω-3" που περιέχουν, παρεμποδίζουν την εμφάνιση των καρδιαγγειακών νοσημάτων και του καρκίνου. Σήμερα, δυστυχώς, οι Έλληνες δεν ακολουθούν πια την Μεσογειακή δίαιτα. Η κατανάλωση ερυθρού κρέατος γίνεται όλο και πιο συχνή και το ψάρι δεν καταναλώνεται όσο θα έπρεπε. Ούτε βέβαια, ασκούμαστε όσο θα έπρεπε. Ο μοντέρνος τρόπος ζωής με τους γρήγορους ρυθμούς, τα πολύωρα προγράμματα αγχώδους εργασίας, οι πολλαπλές υποχρεώσεις μας έχουν στερήσει από πολύτιμο ελεύθερο χρόνο για άσκηση ή για μαγειρική και έχουν στρέψει την ελληνική κοινωνία στη διατροφή με "πακέτα" ή στη διατροφή των "fast food". Πρέπει, λοιπόν, να καταβάλουμε κάθε δυνατή προσπάθεια για να διατρεφόμαστε σωστά, αν θέλουμε να μην έχουμε προβλήματα υγείας. Ε.Δ.Κ. Πηγές: 1) Διαδίκτυο: α) Cisar C. Solaz, β) Φιλίτσα Πεδιαδίτη, Διαιτολόγος, γ) Department of Human Nutrition, Simopoulos, AP, The Mediterranean Food Guide, δ) Barry Coleen, Clinical Diaititian, ε) Cyberdiet. 2) Βιβλία: Γρηγόρη Κ. Ζεφυρίδη, Διατροφή του Ανθρώπου, εκδ. Γιαχούδη - Γιαπούλη, Θεσσαλονίκη 1998. Καταναλωτικά Βήματα - Τεύχος Απριλίου - Μαϊου 2001

5. ΜΑΓΕΙΡΙΚΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΚΑΙ ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ Με την επιμέλεια του ΔΣ του ΕΙΔ Η ισορροπημένη διατροφή αποτελεί μια πολυσύνθετη έννοια που εμπεριέχει ποικίλες παραμέτρους, όπως για παράδειγμα η συχνότητα λήψης των γευμάτων, η σύνθεση τους, ο τρόπος μαγειρικής παρασκευής τους. Η μαγειρική παρασκευή μπορεί να αναδείξει ή να υποβαθμίσει τη διαθρεπτική αξία των τροφών, αναλόγως τη μέθοδο που χρησιμοποιούμε ή/και το χρόνο θερμικής επεξεργασίας. Είναι για παράδειγμα κοινή πεποίθηση ότι το ατμομαγείρεμα αποτελεί μια εξαιρετική εναλλακτική μαγειρικής παρασκευής, που συνάδει πλήρως με την έννοια της ισορροπημένης διατροφής. Και μάλιστα όταν χρησιμοποιείται ατμομάγειρας τελευταίας τεχνολογίας που έχει τη δυνατότητα να ελαχιστοποιεί το χρόνο θερμικής επεξεργασίας, τότε τα αποτελέσματα στη διατήρηση των ωφέλιμων συστατικών μιας τροφής είναι ακόμα καλύτερα.

6. Σε μελέτη με σκοπό τη διερεύνηση της συγκέντρωσης βιταμινών και αντιοξειδωτικών στο μπρόκολο μετά από διαφορετικές μεθόδους μαγειρέματος, φάνηκε ξεκάθαρα πως η χρήση ατμομάγειρα νέας τεχνολογίας είχε σαν αποτέλεσμα τη μεγαλύτερη εκατοστιαία κατακράτηση βιταμίνης C, φυλλικού οξέος και πολυφαινολών (ισχυρότατα αντιοξειδωτικά) σε σχέση με το βρασμό, το φούρνο μικροκυμάτων ή τη χρήση συμβατικής κατσαρόλας ατμού. Παράλληλα η χρήση σύγχρονου ατμομάγειρα, αναδεικνύει τα αρώματα και τη φυσική γεύση των λαχανικών, γεγονός πολύ σημαντικό όταν προσπαθούμε να συνδυάσουμε τη θρέψη με τη τέρψη... Η λέξη όμως γεύση είναι για πολλούς συνυφασμένη με το τηγάνισμα, μια μέθοδο μαγειρέματος που θεωρείται πως όχι απλά υποβαθμίζει τη ποιότητα και την αξία της τροφής, αλλά ότι συχνά τη μετατρέπει και σε βλαβερή.. Είναι όμως πράγματι έτσι; Και εδώ η απάντηση είναι πως εξαρτάται...Το τηγάνισμα κατεψυγμένης και προτηγανισμένης πατάτας σε φοινικέλαιο (που χρησιμοποιείται σε κάποια ταχυφαγεία) και μάλιστα για συνεχόμενες φορές, σαφέστατα και οδηγεί στη δημιουργία ανθυγιεινού τροφίμου...Το «τηγάνισμα» όμως φρέσκιας πατάτας σε εξελιγμένη φριτέζα, που αξιοποιεί τη σύγχρονη τεχνολογία και απαιτεί μια μόνο κουταλιά σούπας ελαιόλαδο για 1 κιλό πατάτες, αναδεικνύει τη γεύση και διατηρεί τη θρεπτικότητα της πατάτας... Μια ματιά δε στο παρακάτω συγκριτικό πίνακα αρκεί για να κατανοήσει κάποιος το μεγάλο όφελος από την επένδυση ενός σωστού μαγειρικού σκεύους, τόσο για την υγεία, όσο και για τη σιλουέτα του...

7. Αξιοσημείωτο είναι δε (όπως διαφαίνεται και από τον πίνακα) ότι τόσο το μέγεθος των τεμαχίων της πατάτας (όσο μικρότερο το πάχος, τόσο μεγαλύτερη είναι η διείσδυση λίπους και άρα η θερμιδική επιβάρυνση) όσο και το αν είναι προτηγανισμένες ή όχι, παίζει τεράτιο ρόλο στην τελική περιεκτικότητα σε λιπαρά και άρα και σε θερμιδική επιβάρυνση...Στη σύγχρονη λοιπόν εποχή ακόμα και το «τηγάνισμα» μπορεί να έχει θέση σε ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής, αρκεί να αξιοποιήσουμε τη ραγδαία εξέλιξη της τεχνολογίας...

8. 16 Οκτωβρίου - ΠΑΓΚΟΣΜΙΑ ΗΜΕΡΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ERT on line αφιερώματα Τα διατροφικά προβλήματα αλλά και το κόστος διατροφής είναι ζητήματα που απασχολούν τον Έλληνα πολίτη στην καθημερινότητά του. Με αφορμή την Παγκόσμια Ημέρα Διατροφής το Ινστιτούτο Καταναλωτών καλεί τους καταναλωτές σε συνεχή αγώνα κατά της ακρίβειας και της κακής ποιότητας ζωής . Οι Ελληνες , πάντως, φαίνεται ότι ξέχασαν τη "Μεσογειακή Δίαιτα" η οποία είναι πλούσια σε ελαιόλαδο, όσπρια, λαχανικά και φρούτα και ακολουθούν πλέον διατροφή με βάση το κρέας και τα ακόρεστα λίπη, δηλαδή την δίαιτα "Δυτικού τύπου". Η διαπίστωση ανήκει σε Δυτικοευρωπαίους ερευνητές που μαζί με Ελληνες συναδέλφους τους ανακοίνωσαν ότι τα τελευταία χρόνια, η κατανάλωση τυριού αυξήθηκε στη χώρα μας κατά 334%, του κρέατος κατά 160% και του ψαριού μόνο κατά 100%.

9. Σε έρευνα που πραγματοποιήθηκε στη Β. Ελλάδα και στην Αγγλία σε παιδιά 13 με 14 ετών, βρέθηκε ότι υπάρχουν σημαντικές διαφορές στις διατροφικές συνήθειες των παιδιών κάθε χώρας. Όπως επισημαίνουν οι διατροφολόγοι τα Ελληνόπουλα καταναλώνουν σημαντικά μεγαλύτερες ποσότητες κρέατος, γάλακτος, τυριού και ψωμιού σε σχέση με τα παιδιά στη Βρετανία, τα οποία όμως τρώνε ελάχιστα φρούτα σε σχέση με τα παιδιά που μελετήθηκαν στη Βόρεια Ελλάδα. Σημαντική, επίσης, διαπίστωση της ίδιας μελέτης είναι ότι τα αγόρια στη χώρα μας παρουσιάζουν υψηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας (8-13%) σε σχέση με τα κορίτσια (5-8%), γεγονός που αποδίδεται στο ότι τα κορίτσια είναι περισσότερο ευαισθητοποιημένα σε θέματα σωστής διατροφής. Με αφορμή την Παγκόσμια Ημέρα Διατροφής, η ΕΡΤonline ετοίμασε ένα ειδικό αφιέρωμα με κανόνες διατροφής, συμβουλές, και πολλά χρήσιμα για το... στομάχι, την γεύση και την υγεία μας.

10. Από Δευτέρα ξεκινάω δίαιτα. - Έχεις καμία να μου δώσεις; Είναι της μόδας όλες οι δίαιτες που έχουν γεννήσει κατά καιρούς περιοδικά, δήθεν ειδικοί, η τηλεόραση, η γειτόνισσα, η ξαδέλφη μας. Και αυτό γιατί τα πρότυπα της εποχής θέλουν γυναίκες και άντρες αδύνατους και γυμνασμένους Όμως τα πράγματα δεν είναι τόσο απλά. Δεν είναι υγιεινό να κάνει κάποιος δίαιτες «από το κεφάλι του». Το διαιτολόγιο που πρέπει να ακολουθήσει ο καθένας, εάν βέβαια θέλει να χάσει τα περιττά κιλά με σωστό τρόπο ή να διατηρήσει το ιδανικό βάρος του είναι σχεδιασμένο σύμφωνα με τις ενεργειακές ανάγκες του συγκεκριμένου οργανισμού. Δεν έχουμε όλοι τις ίδιες ενεργειακές ανάγκες, δεν έχουμε τις ίδιες διατροφικές συνήθεις, και επιθυμίες ούτε φυσικά ακολουθούμε όλοι τον ίδιο τρόπο ζωής. Μία σωστή δίαιτα που ο όρος ουσιαστικά είναι συνώνυμο της διατροφής σχεδιάζεται λαμβάνοντας υπόψην όλες οι ιδιαιτερότητες που συμπεριλαμβάνονται στον τρόπο ζωής και διατροφής ενός ατόμου. Βασίζεται τόσο στις διατροφικές διαθέσεις του κάθε ανθρώπου όσο και στο ωράριο που γευματίζει, κοιμάται, εργάζεται, γυμνάζεται κλπ. Μία δίαιτα που σε κάποιον μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα σταθερή απώλεια βάρους, σε κάποιον άλλο μπορεί να μην τον βοηθήσει στον αγώνα του για αδυνάτισμα.

11. Οι ανεξέλεγκτος δίαιτες είναι επικίνδυνες. Αν κάποιος έχει κάποια προβλήματα υγείας, τότε ένα μη-ενδεδειγμένο διαιτολόγιο μπορεί να εντείνει τα προβλήματα αυτά ή να τα πολλαπλασιάσει. Αλλά ακόμα και αυτοί που δεν πάσχουν από καμία ασθένεια μπορεί να κινδυνέψουν από μία δίαιτα που χωρίς κανέναν έλεγχο εφαρμόζεται. Εξειδικευμένοι επιστήμονες- διατροφολόγοι, διαιτολόγοι, παθολόγοι, ενδοκρινολόγοι κ,.α είναι εκείνοι που πρέπει να εμπιστευτούμε για ένα σωστό διατροφικό μενού. Και βέβαια σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ακούμε δήθεν ειδικούς, ούτε εμείς οι ίδιοι που θέλουμε να παριστάνουμε τους παντογνώστες να βάζουμε τον εαυτό μας σε κίνδυνο. Για υγεία, αρμονικές γραμμές και ευεξία το ζητούμενο είναι μία διατροφή "κομμένη και ραμμένη" στα μέτρα του καθενός και ανάλογα με τις ανάγκες του. Ενα διαιτολόγιο, που θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους με σωστό τρόπο, χωρίς να κινδυνεύει η υγεία μας. Η διατροφή πρέπει να κατανέμεται σε τουλάχιστον τρία γεύματα, στη διάρκεια της μέρας: A. το πρωινό 35% της ημερήσιας ενέργειας B. το μεσημεριανό 40% της ημερήσιας ενέργειας Γ. το βραδινό 25% της ημερήσιας ενέργειας.

12. Αφιέρωμα: Μάθε τι τρως Τα θρεπτικά συστατικά της διατροφής μας χωρίζονται σε δύο μεγάλες κατηγορίες. Η πρώτη κατηγορία περιλαμβάνει τα θερμιδογόνα συστατικά της διατροφής, τα συστατικά εκείνα δηλαδή τα οποία αποδίδουν ενέργεια. Ονομάζονται σαν μία κατηγορία μακροδιατροφικά συστατικά και περιλαμβάνουν τους υδατάνθρακες, τις πρωτεϊνες και τα λιπίδια. Η δεύτερη περιλαμβάνει τα μέταλλα, απαραίτητα για την σωστή ανάπτυξη του σώματος. Ιδανική κατανομή των θρεπτικών στοιχείων στην καθημερινή διατροφή μας είναι : Πρωτεΐνες 12-15% της θερμιδικής μερίδας Λίπη 30-35% της θερμιδικής μερίδας Υδατάνθρακες 50-55% της θερμιδικής μερίδας 20-40% Βιταμίνες

13. Αφιέρωμα: Ιδανικό Βάρος Προσδιορισμός και κατηγοριοποίηση παχυσαρκίας Σύμφωνα με την Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας, ο προσδιορισμός της παχυσαρκίας γίνεται μέσω του Δείκτη Μάζας Σώματος, ο οποίος προκύπτει αν διαιρέσουμε το σωματικό βάρος (σε κιλά) με το τετράγωνο του ύψους (σε μέτρα). Δείκτης Μάζας Σώματος = Σωματικό Βάρος (σε κιλά) / Ύψος 2 (σε μέτρα) Ο παρακάτω πίνακας παρουσιάζει την κατηγοριοποίηση με βάση το Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ): Αν ο ΔΜΣ είναι : Το άτομο είναι : Μικρότερος από 18.5 Ισχνό (αδύνατο) Από 18.5 έως 25 Φυσιολογικού βάρους Από 25 έως 30 Υπέρβαρο Μεγαλύτερος του 30 και ειδικότερα: Από 30 έως 35 Ήπια παχύσαρκο (1ος βαθμός παχυσαρκίας) Από 35 έως 40 Μέτρια παχύσαρκο (2ος βαθμός παχυσαρκίας) Μεγαλύτερος του 40 Σοβαρά παχύσαρκο (3ος βαθμός παχυσαρκίας)

14. Αφιέρωμα: Συμβουλές Γιατρού Ποιος ο ιδανικός τρόπος διατροφής για όλους μας; Η Ιατρική Κοινότητα παγκοσμίως έχει διαπιστώσει ότι η Μεσογειακή Διατροφή αποτελεί τον καλύτερο τρόπο πρόσληψης τροφής και συμμετέχει σημαντικά στην πρόληψη παθήσεων όπως η δυσλιπιδαιμία, οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο σακχαρώδης διαβήτης, η παχυσαρκία, διάφοροι καρκίνοι κλπ. ΜΕΡΙΚΕΣ ΦΟΡΕΣ ΤΟ ΜΗΝΑ Ή ΛΙΓΟ ΣΥΧΝΟΤΕΡΑ ΣΕ ΜΙΚΡΕΣ ΠΟΣΟΤΗΤΕΣ Κόκκινο κρέας Γλυκά ΜΕΡΙΚΕΣ ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ Αβγά Πουλερικά Ψάρια ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ Γάλα, τυριά και γιαούρτι Ελαιόλαδο και ελιές (σε περιορισμένη ποσότητα) Φρούτα Όσπρια Λαχανικά Ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες και άλλα δημητριακά

15. Κανόνες σωστής διατροφής Οι διατροφικοί χειρισμοί συνιστούν το σημαντικότερο μέρος της προσπάθειας απώλειας βάρους, καθώς περιλαμβάνουν εκτός από διαιτολόγιο χαμηλής ενεργειακής πρόσληψης και συμβουλές για τους κανόνες διατροφής (π.χ. αριθμός γευμάτων, μέγεθος γευμάτων, συχνότητα γευμάτων, κλπ): 1. Τρώτε πάντοτε καθιστοί στο τραπέζι 2. Τρώτε πρωινό κάθε μέρα 3. Τρώτε σε ατμόσφαιρα ηρεμίας και συντροφικότητας 4. Τρώτε αργά. Μην καταβροχθίζετε γρήγορα τα γεύματα σας 5. Αποφεύγετε να βλέπετε τηλεόραση ταυτόχρονα με τα γεύματα 6. Οργανώστε τα γεύματα ανά τακτά σταθερά διαστήματα 7. Προτιμάτε τρόπους μαγειρέματος χωρίς πολλά λιπαρά 8. Αποφεύγετε τα πολλά αεριούχα αναψυκτικά 9. Τρώτε «μεσογειακά», δηλαδή προτιμάτε λαδερά φαγητά, λαχανικά, όσπρια, σούπες, ψωμί 10. Προετοιμάζετε το κολατσιό των παιδιών στο σχολείο από το σπίτι ώστε να αποφεύγουν τα «έτοιμα» παρασκευάσματα του κυλικείου 11. Τρώτε συχνά ψάρι 12. Τρώτε άφθονα φρέσκα λαχανικά , κυρίως εποχής 13. Τρώτε φρούτα είναι σύμμαχοι της υγείας 14. Προτιμάτε το ψωμί ολικής άλεσης στα γεύματά σας 15. Πίνετε πολύ νερό κάθε μέρα 16. Αποφεύγετε τα σκληρά ποτά (λικέρ, κοκτέιλ), καταναλώνετε με μέτρο το κρασί 17. Αποφεύγετε τη ζάχαρη και όλα τα προϊόντα που την περιέχουν 18. Προτιμάτε το ελαιόλαδο στα φαγητά σας, κατά προτίμηση ωμό