Pengurusan berat badan

1. PENGURUSAN
BERAT BADAN
MELALUI
PEMAKANAN SIHAT

2. PENGURUSAN DIET
“MAKAN UNTUK HIDUP”
erti

3. Berat Badan –
perjalanan bukan
AKHIR

4. ANDA MAHU BEGINI

6. Definisi Obesiti
 Berat badan ideal > 20%
 BMI ≥ 25 kg/m2
 Nisbah pinggang ke pinggul (WHR)
Lelaki : > 1.0
Wanita : > 0.85

7. Tahukah anda !!!!!
 7.6% rakyat Malaysia adalah GEMUK
 31.9% rakyat Malaysia mengalami lebihan
berat badan
 Purata berat badan rakyat Malaysia
semakin meningkat

8. Adakah anda berpuas
hati dengan berat badan
anda sekarang ?

9. Penentuan Berat Badan Ideal
Pengiraan
 Lelaki : Untuk 5` pertama = 106 Ib
ditambah/ditolak 6 Ib untuk setiap
selisih 1``
 Wanita: Untuk 5` pertama = 100 Ib
ditambah/ditolak 5 Ib untuk setiap
selisih 1``
 BMI at 22.5 kg/m2
 22.5 kg/m2 x (Height in meter)2

10. PENENTUAN BMI
berat badan (kg)
 BMI = -------------------------
tinggi (m) x tinggi (m)
Klasifikasi BMI (kg / m²)
Kurang berat badan <18.5
Normal 18.5 – 23.0
Berat badan berlebihan 23.1 – 24.9
Obes >25.0

11. Berat badan
Tulang
Otot
Cecair badan Tisu lain
Lemak

12. Jumlah lemak badan yang ideal:
 LELAKI: 10 – 25 %
 WANITA: 18 – 32 %
ATLIT
LELAKI: 5 – 10 %
WANITA: 15 – 20 %

14. Faktor Risiko
Genetik Tingkah laku/tabiat
Persekitaran

15. PERSEKITARAN MEMPENGARUHI
TABIAT PEMAKANAN
 Komposisi Lemak dan
Kalorie
 Snek
 Kebolehdapatan sumber
dan kepelbagaian
Makanan yang tidak
sesuai
 Tabiat Sarapan
 Saiz makan
 Kawan yang makan
 Tingkahlaku

16. Mofdifikasi Tingkahlaku
Bersenam Selalu
Fikir Positif
Allen Borushek’s New Diet Manual - Family Health Publications- Perth Australia
Makan Sederhana

17. Panduan Rawatan Obesiti

18. Pengurusan Berat Badan
Diet Aktiviti Fizikal

19. Perubahan berat badan berdasarkan
persamaan keseimbangan tenaga
Pertambahan
Berat Badan
Tenaga diambil >
Tenaga dikeluarkan
Berat Badan
Seimbang
Tenaga diambil =
Tenaga dikeluarkan
Kehilangan Berat
Badan
Tenaga diambil <
Tenaga dikeluarkan

20. Pengurusan Diet
SASARAN YANG
REALISTIK

21.  Kejayaan dalam mengurangkan berat
badan bergantung kepada matlamat
dan jangkaan yang praktikal.
 Kekurangan berat badan seharusnya
berlaku beransur-ansur dan pada kadar
yang selamat iaitu tidak melebihi 1 kg
dalam seminggu

22. Pengurusan Diet
“ NUTRITIONAL
ADEQUACY”

23. Keperluan kalori harian
 LELAKI 2500 kcal
 PEREMPUAN 2000 kcal

24. Pengurusan Diet
MAKAN PADA WAKTU
MAKAN YANG TETAP

25. Pengurusan Diet
SAIZ HIDANGAN YANG KECIL

26. Pengurusan Diet
PILIH MAKANAN YANG
RENDAH LEMAK

27. MAKANAN YANG TINGGI LEMAK

28. Pilihan Kaedah Memasak

29. Buangkan lemak pada daging
dan kulit ayam

30. Pengurusan Diet
PILIH MAKANAN YANG
RENDAH GULA

31. Pengurusan Diet
PILIH
MAKANAN
YANG
RENDAH
GARAM

32. Kaedah/Cara mengurangkan Penggunaan
Garam semasa menyediakan masakan
 Elakkan
menggunakan
serbuk perasa di
dalam masakan.

33. Kaedah/Cara mengurangkan Penggunaan
Garam semasa menyediakan masakan
 Jika menggoreng ikan,
ayam atau daging,
masukkan sedikit garam
ke dalam kuali,
bukannya digaul
bersama.

34. Kaedah/Cara mengurangkan Penggunaan
Garam semasa menyediakan masakan
 Jika menggunakan ikan bilis sebagai rencah
masakan, rendam ikan bilis tersebut terlebih
dahulu bagi mengeluarkan garamnya.

35. Kurangkan Pengambilan Garam
Dan Makanan Tinggi Garam
 Bacalah label setiap
kali membeli bahan
makanan yang
dibungkus. Lihat
natrium/sodium
(garam). Sekiranya
kandungannya
tinggi, elakkan dari
memakannya.

36. Pengurusan Diet
LEBIHKAN PENGAMBILAN
SERAT

37. Pengurusan Diet
MINUM BANYAK AIR
SETIAP HARI

38. MODIFIKASI TINGKAHLAKU
 Hidangan yang kecil
 Nikmati makanan dengan perlahan-lahan
 Gunakan pinggan yang kecil
 Makan sedikit dan kerap
 Hanya makan di meja makan
 Sentiasa mengambil sarapan pagi
 Elakkan melakukan aktiviti lain semasa makan
 Elakkan membeli makanan semasa lapar
 Elakkan menggunakan “makanan mudah”

39. Apakah itu “fad diets”?
 Diet makanan khas
 Diet sup kubis
 Diet tinggi Protein,
rendah karbohidrat
 Dr Atkin’s Diet
 Diet tinggi Serabut
 The Dean Ornish Plan
 Diet Liquid
 Diet Cambridge Liquid

40. Bagaimana mengenali “Fad Diet”?
 Diet yang mempromosikan kekurangan berat badan
yang cepat
 Diet yang menyatakan ia adalah rawatan untuk
semua
 Diet yang menawarkan makanan ajaib untuk
membakar lemak
 Diet yang menyarankan kombinasi makanan yang
spesifik
 Diet yang menyatakan apa yang patut dimakan pada
masa yang ditentukan, tanpa pengecualian

41. Kenapa fad diet tidak berkesan?
 Kebanyakan fad diet kekurangan nutrien penting dan
tidak seimbang
 Boleh mengakibatkan risiko kesihatan
 Tidak mempromosi kemahiran yang diperlukan
untuk mengekalkan berat badan untuk jangka masa
panjang
 Kurang kajian saintifik
 Lebih kajian diperlukan untuk memastikan manfaat
dan kesan terhadap kesihatan untuk jangka panjang
(jika ada)

42. Truth meaning of obesity

43. THERE`S NO
SHORT CUT
TO SLIM
CUT

44. Daily Calorie Needs
Basal + Exercise
 Basal Needs = Ideal Wt (kg) x 23kcal
 Exercise Needs = Based on activity level
0% - bed rest
10% - desk job
20% - minimal exercise
50% - moderate exercise
100% - high level exercise

46. Aras 1
Aras 2
Aras 3
Aras 4

47. PIRAMID MAKANAN
 Piramid makanan memastikan bahawa
semua kumpulan makanan disertakan
bagi memastikan keperluan mencukupi,
seimbang dan pelbagai.
 Setiap kumpulan makanan dalam piramid
makanan mewakili satu set nutrien yang
berbeza daripada nutrien yang dibekalkan
oleh kumpulan makanan yang lain

48. Kandungan Nutrien kumpulan
makanan dalam PIRAMID MAKANAN
Kumpulan makanan Kandungan Nutrien
Aras
1
Nasi, Mee, roti
dan produk
bijirin serta
ubi-ubian
1 hidangan = 15g karbohidrat, 2g
protein, 0.5g lemak (75 kcal)
Aras
2
Sayur-sayuran Bebas
Sayur-sayuran
berkanji
1 hidangan = 15g karbohidrat, 2g
protein, 0.5g lemak (75 kcal)
Buah-buahan 1 Hidangan = 15g karbohidrat
(60kcal)

49. Sambungan…
Aras
3
Daging dan
Produk
daging
1 hidangan = 14g protein, 8g lemak
(~ 130 kcal)
Kacang dan
Kekacang
1 Hidangan = 15g karbohidrat, 7g
protein (~ 90 kcal)
Susu dan
Produk
tenusu
1 hidangan = 8g protein, penuh krim
(8g lemak); rendah lemak (3-5g
lemak); skim (trace)
Aras
4
Lemak &
minyak
Guna dalam jumlah yang sedikit
Gula

50. ARAS 1 (Karbohidrat)
 Sumber karbohidrat
kompleks
 Fungsi :
Membekalkan tenaga
 Juga membekalkan
vitamin, mineral, serat
dan sedikit protein.
 Secara umumnya,
rendah dengan
kandungan lemak.

51. CONTOH SAIZ SATU HIDANGAN
 1 cawan nasi
 2 keping roti bijirin
penuh/ roti putih
 1 cawan mihun / mi /
pasta / dan jenis mi
lain atau

52. CONTOH SAIZ SATU HIDANGAN
 1-2 capati /dosai saiz
kecil
 1 cawan bubur nasi
kosong
 5 keping biskut tawar/
5 keping biskut marie/
6 keping biskut tawar

53. CONTOH SAIZ SATU HIDANGAN
 1 cawan bijirin sarapan
sedia dimakan
 Sebiji kentang sederhana
 Lain-lain: pelbagai jenis
roti, bun dsbnya.

54. ARAS 2 (Fiber)
 Kumpulan buah–buahan dan sayur-sayuran
 Sumber baik vitamin, mineral dan serat
 Fungsi : Penghadaman, pertahanan badan
 Makan lebih , 3 – 5 hidangan sehari

55. CONTOH SATU HIDANGAN
Sayur-sayuran
 1-2 cawan sayuran
berdaun hijau tua
dengan batangnya
yang boleh dimakan
(sawi, kangkung,
kailan) atau
1-2 cawan sayuran
buah/berakar
(karot, labu air, labu
kuning) atau

56. CONTOH SAIZ HIDANGAN
Buah-buahan
 1 biji jambu batu saiz sederhana
 1 biji epal, pisang, oren, limau

57. CONTOH SAIZ HIDANGAN
 1 potong betik,
tembikai, nenas atau
 1 cawan jus buah

58. ARAS 3 (PROTEIN)

59. ARAS 3a (Protein)
Kumpulan ikan, ayam, itik, daging, telur dan
kekacang (soya dan produknya, kacang hijau,
kacang merah dan dhall)
 Sumber baik protein
 Fungsi : Pertumbuhan tisu dan otot
 Kaya dengan vitamin B, zat besi dan zink.
 Legum juga kaya dengan magnesium dan
serat
 Makan 2-3 hidangan sehari

60. CONTOH SAIZ HIDANGAN

61. CONTOH SAIZ HIDANGAN
1 cawan kacang kuda 1 cawan kacang dhall
1 cawan kacang hijau 2 potong tauhu silinder

62. Aras 3b (Protein)
Susu dan produk tenusu (tidak termasuk
susu pekat manis, mentega dan krim)
 Sumber penting kalsium dan protein
 Fungsi: Pertumbuhan tisu dan tulang
 Makan 1-2 hidangan sehari

63. CONTOH SAIZ HIDANGAN
Segelas (200 ml) Susu Segar/
Rendah Lemak
1 cawan Yogurt
4 Sudu Makan
Susu Tepung
Sekeping Keju

64. Aras 4

65. Aras 4
 Kumpulan lemak, minyak , gula dan garam
 Lemak dan minyak mengandungi asid
lemak perlu dan vitamin A, D, E dan K.
 Gula (seperti madu, gula pasir, dan
glukosa) membekalkan kalori tetapi tidak
mengandungi zat makanan lain.
 Pengambilan adalah secara sedikit
sahaja.

66. Satu hidangan lemak
 2 dsp (membumbung) kelapa parut,
serbuk santan atau,
 ¼ cawan santan atau,
 1/3 cawan kacang tanah tanpa kulit atau,
 1 tsp (membumbung) mentega kacang,
mayonis atau,
 1 tsp (paras) mentega, marjerin, minyak,

67. Pengurusan Diet
PILIH MAKANAN YANG
RENDAH GULA

69. Hunger is the body’s
need for food
 Growling stomach
 Headache
 Loss of concentration
 Irritability
Appetite is the desire
for food
 Smelling freshly baked
cake
 Seeing kway teow being
fried
 Watching a TV food
advertisement
 Reading a restaurant menu

70. Perubahan berat badan berdasarkan
persamaan keseimbangan tenaga

71. ANGGARAN KEPERLUAN TENAGA
UNTUK DEWASA
 Kaedah Pantas (Quick Method)
Lebih Berat
Badan
Berat Badan
Normal
Kurang Berat
Badan
Aktiviti
Sedentari
20 – 25 kcal/kg
berat badan
30 kcal/kg berat
badan
35 kcal/kg berat
badan
Aktiviti
Sederhana
35 kcal/kg berat
badan
40 kcal/kg berat
badan
Aktiviti Berat 40 kcal/kg berat
badan
45 kcal/kg berat
badan

72. Kawalan Berat Badan
 Untuk mengekalkan berat badan yang sihat,
pengambilan kalori daripada makanan dan
minuman perlu diimbangi dengan penggunaan
kalori oleh tubuh untuk pelbagai aktiviti.
 Dalam kebanyakan kes, lebihan berat badan
atau obesiti adalah disebabkan oleh
pengambilan kalori yang berlebihan dan kurang
aktiviti fizikal.
 Jika mengamalkan gaya hidup yang sedentari,
cuba untuk menjadi lebih aktif.

73. Get physically active - Move the bones

74.  Untuk hidup secara aktif, aktiviti harian berikut
adalah disarankan:
 Bersenam sekurang-kurangnya 3 kali seminggu
selama 20 – 30 minit setiap kali – berpeluh.
 Gunakan tangga daripada menggunakan lif dan
escalator.
 Biasakan berjalan kaki untuk jarak yang dekat
daripada memandu, atau berbasikal
 Cucilah kereta

75. INGAT !!!!
Makan Mengikut Waktu Yang Teratur
 Melangkau waktu makan boleh
menyebabkan kelaparan yang melampau,
yang mana akan mengakibatkan terlebih
makan.
 Makan makanan ringan di antara waktu
makan boleh mengurangkan kelaparan,
tetapi tidak boleh diambil dengan
berlebihan kerana ia akan menggantikan
makanan utama.

76. MODIFIKASI TINGKAHLAKU
 Hidangan yang kecil
 Nikmati makanan dengan perlahan-lahan
 Gunakan pinggan yang kecil
 Makan sedikit dan kerap
 Hanya makan di meja makan
 Elakkan daripada tidak mengambil sarapan pagi,
mengambil sedikit atau tidak makan tengahari dan
makan berlebihan semasa makan malam.
 Elakkan melakukan aktiviti lain semasa makan
 Elakkan membeli makanan semasa lapar
 Elakkan menggunakan “makanan mudah”

77. Source - Nutritionist Five - FirstDataBank
20 shelled peanuts
= 20 g
= 120 Kcal
= 10gms fat = 2 tsp.

78. Buah-buahan Dan Sayur-sayuran Perlu Ada
Dalam Setiap Hidangan Waktu Makan
 Kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran
secara semulajadinya kurang mengandungi
lemak dan dapat membekalkan zat-zat penting
dan bahan-bahan lain seperti serat, yang
penting kepada kesihatan.
 Bahan-bahan ini adalah sumber vitamin C,
vitamin E, karotinoid yang terbaik.
 Ini termasuk sumber yang membentuk vitamin A
dan asid folik.

79. Mix and Match to Lower the Fat
and Calories
Rice portion - large
Vegetables cooked in coconut milk
Beef rendang- 1 ½ serving
Fried fish sambal – 2 serving
Air bandung - 250 ml
Fruits – missing in action
Rice portion - medium
Vegetables soup and stir fried - 1 cup
Grilled fish with kuah assam – 1 serving
Plain water - 250 ml
Mixed Fruits – ½ cup

80. MAKANAN YANG TINGGI LEMAK

81. Kurangkan Pengambilan
Makanan Bergoreng
 Makanan
bergoreng
mengandungi
banyak lemak.
 Awasi lemak
dari sumber
yang
tersembunyi
terutama
daripada snek
dan makanan
yang diproses.

82. Pilih Makanan Yang Disediakan
Menggunakan Kaedah Rendah Lemak
 Penyediaan makanan sebelum memasak
* Buangkan lemak pada daging dan kulit ayam

83. Pilihan Kaedah Memasak

84. TINGGI LEMAK TEPU DAN
KOLESTEROL

85. MAKANAN TINGGI GARAM

88. • Direct sugars (in all forms)
and sweets
AVOID
• All commercial drinks

89. BETTER AVOIDED
AVOID STARCHY
ROOT
VEGETABLES
Potatoes
YamColocasia
Tapioca

90. INCLUDE IN MODERATION
Carrot
Beetroot
Peas
Double
beans

91. FIBRE – Include in Plenty
Benefits
• Very good for controlling disease
• Provide bulk, but no calories
• Helps in Cholesterol Control
“Indigestible part of plant food”
Greens
 Vegetables & Leafy Vegetables
 Whole Pulses

92. FRUITS
 Fructose Sugar
 Can be consumed
 When blood sugar is
under control
 Treatment by diet
alone
 Consume fruit with
skin
Pears
Orange & Sweet limePapayaGuava
Apple
Melons

93. FOUR MEAL PATTERN
Three meal pattern
Breakfast Dinner
Lunch Tea time Snacks

94. FREE FOODS
 Skimmed butter milk
 Unsweetened lime / tomato juice
 Clear Veg. soup
 Vegetable salad like tomatoes,
cucumber, onion, white radish,
lettuce, capsicum.
Free food = 20 calories per serving
A bowl of salad 100gms = 25 calories

95. MUFA
(Gingelly / Groundnut / Mustard Oil)
+
PUFA
(Sunflower/ Corn Oil)
BALANCE YOUR
CHOLESTEROL

96. NON VEGETARIAN FOODS
CALORIES - 150-225 Cal / 100 gm
FISH & CHICKEN – Low in SF
MUTTON , BEEF , PORK – High in SF
ORGAN MEATS – High in Cholesterol
NOTE : Person with high cholesterol avoid red meat

97. EXERCISE
Exercise should be
-- Regular
-- At least 45 minutes daily
-- Morning or evening
NO EXCUSE - DO EXERCISE

98. MINIMUM RECOMMENDED
EXERCISE
 20 to 40 years – 1 hour Brisk
walking, Cycling,
(Jogging & Swimming for 30 min)
 40 to 60 years -- 45 minutes of
brisk or normal walk
 After 60 years -- 30 minutes of
Normal walk.
Note: These are only guidelines itcan beincreased or decreasedbasedon
individual needs

99. CARDIAC PATIENTS
PATIENTS WITH HEART AILMENTS PLEASE
CONSULT YOUR DOCTOR FOR EXERCISE
RECOMMENDATION
DONOT OVERDO EXERCISE

100. WEIGHT
Easy come, hard to go
FOOD
One moment on the lips,
Next moment on the hips