Modul aktiviti fizikal_4

Aktiviti Fizikal
2011
Modul Program Promosi Kesihatan
L E M B A G A P R O M O S I K E S I H A T A N Malaysia

B e r s am a U n t u k K e s i h a t a n
Modul Aktiviti FIzikal 2011
Kandungan Halaman
Kata alu-aluan Ketua Pegawai Eksekutif
Modul Aktiviti Fizikal
i) Unit 1 : Kanak-Kanak dan Remaja
 1.0 Pengenalan 1
 2.0 Definisi 2
 3.0 Faedah Aktiviti Fizikal Untuk Kanak-Kanak dan Remaja 3
 4.0 Ketahui Tahap Kesihatan Diri 4
 5.0 Program Senaman 5
 6.0 Aktiviti Fizikal Untuk Kanak-Kanak dan Remaja 15
 7.0 Pelaksanaan Aktiviti Oleh Pertubuhan 15
 8.0 Langkah-Langkah Keselamatan Untuk Bersenam 20
 Lampiran 1: PAR-Q dan Anda 23
 Lampiran 2: Kategori Aktiviti Fizikal Untuk Kanak-Kanak
dan Remaja 25
 Lampiran 3: Petunjuk Impak 27 Lampiran 3A: BMI untuk lelaki 5-19 tahun (z-scores) 28 Lampiran 3B: BMI untuk perempun 5-19 tahun (z-scores) 29 Lampiran 3C: Jadual yang diringkaskan untuk BMI lelaki
5-19 tahun 30 Lampiran 3D: Jadual yang diringkaskan untuk BMI
perempuan 5-19 tahun 36
ii) Unit 2 : Golongan Dewasa
 2.0 Definisi 2
 3.0 Faedah Aktiviti Fizikal Untuk Golongan Dewasa 3
 6.0 Aktiviti Fizikal Untuk Golongan Dewasa 15
 Lampiran 2: Kategori Aktiviti Fizikal Untuk Golongan Dewasa 26
iii) Unit 3 : Warga Emas
 2.0 Definisi 2
 3.0 Faedah Aktiviti Fizikal Untuk Warga Emas 3
 6.0 Aktiviti Fizikal Untuk Warga Emas 21

Gambar Rajah
o Unit 1
 Gambar Rajah 1.1 : Faedah Melakukan Aktiviti Fizikal
Secara Konsisten 3
 Gambar Rajah 1.2 : Prinsip FITT 11
 Gambar Rajah 1.3 : Petunjuk Ujian Percakapan 12
 Gambar Rajah 1.4 : Keperluan sumber pelaksanaan projek aktiviti
fizikal 16
 Gambar Rajah 1.5 : Elemen-Elemen Penilaian Proses 18
fizikal 22
o Unit 2
Secara Konsisten 3
fizikal 17
o Unit 3
Secara Konsisten 3
 Gambar Rajah 3.2 : Pengekalan aspek kesihatan melalui aktiviti fizikal 4
fizikal 22
Jadual
o Unit 1
 Jadual 1.1: Fasa dan tempoh senaman 5
 Jadual 1.2: Senaman kelonggaran 6
 Jadual 1.3: Senaman regangan 8
 Jadual 1.4: Fasa pemantapan Otot 13
 Jadual 1.5: Contoh jadual pelaksanaan aktiviti 17
 Jadual 1.6: Norma pencapaian SEGAK 18
o Unit 2
 Jadual 2.3: Senaman regangan 8
 Jadual 2.4: Jadual kecergasan minimum (berdasarkan Rockport One
Mile Walking) 12

 Jadual 2.6: Aktiviti yang disarankan mengikut keaktifan individu 15
o Unit 3
 Jadual 3.3: Senaman kekuatan dan keseimbangan untuk warga emas 14
 Jadual 3.4: Jadual kecergasan minimum (berdasarkan Rockport One
Mile Walking) 18
Rujukan
Penghargaan

Modul Aktiviti Fizikal 2011
Kata Alu-Aluan
Ketua Pegawai Eksekutif
Lembaga Promosi Kesihatan Malaysia (MySihat)
Assalamualaikum w.b.t,
Terlebih dahulu saya ingin mengucapkan ribuan terima kasih kerana diberi kesempatan untuk merakamkan kata alu-aluan di dalam Modul Aktiviti Fizikal.
Modul ini memberi satu panduan kepada pertubuhan untuk melaksanakan projek promosi kesihatan di kalangan masyarakat. Terdapat tiga bahagian mengikut peringkat umur kumpulan sasar dalam modul ini iaitu Aktiviti Fizikal untuk Kanak-Kanak Dan Remaja, Golongan Dewasa serta Warga Emas.
Saya berharap agar modul ini akan membawa manfaat kepada semua pertubuhan yang menjalankan projek promosi kesihatan bukan sahaja di Malaysia tetapi di seluruh dunia. Saya ingin mengucapkan tahniah dan syabas kepada pakar-pakar rujuk yang terlibat dalam penggubalan Modul Aktiviti Fizikal kerana menghasilkan kandungan yang perlu diketahui oleh pertubuhan yang terlibat dalam aktiviti promosi kesihatan. Diharapkan agar modul ini menjadi panduan dan titik tolak dalam merealisasikan impian MySihat untuk memperkasakan pertubuhan melalui proses bina upaya.
DATUK DR. HJ. YAHYA BABA
Ketua Pegawai Eksekutif
Lembaga Promosi Kesihatan Malaysia (MySihat )
2011

Aktiviti Fizikal
Unit 1: Kanak-Kanak & Remaja

Halaman 1
MODUL PROGRAM PROMOSI KESIHATAN:
AKTIVITI FIZIKAL
UNIT 1: KANAK-KANAK DAN REMAJA
1.0 Pengenalan
Aktiviti fizikal memberi banyak faedah dari segi kesihatan tubuh badan, sosial, dan emosi serta boleh mengurangkan insiden penyakit-penyakit kronik. Penyertaan dalam aktiviti fizikal yang kerap dapat menyumbang ke arah pencapaian kecergasan yang lebih baik dan kesejahteraan keseluruhannya.
Salah satu isu kesihatan kanak-kanak dan remaja kini adalah obesiti di kalangan kedua-dua golongan ini. Kajian menunjukkan bahawa obesiti yang berlaku pada usia muda maka akan berterusan masalah ini sepanjang hayat mereka. Masalah obesiti di kalangan kanak-kanak dan remaja perlu diberi perhatian serius memandangkan terdapat pelbagai risiko kesihatan sampingan yang timbul disebabkan oleh gejala tersebut.
Kajian terkini menunjukkan bahawa kadar obesiti di kalangan kanak-kanak dan remaja berpotensi untuk terus meningkat jika langkah-langkah pencegahan tidak dilaksanakan. Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan pada tahun 2006 di kalangan orang dewasa (merangkumi golongan yang berumur lima belas tahun ke atas) menunjukkan bahawa kadar obesiti dalam kalangan rakyat yang berumur telah meningkat dengan mendadak dari 4.4% pada tahun 1996 ke 12.3% pada tahun 2006.
Masalah ini berpunca akibat pengambilan makanan berlebihan dan kurang mengamalkan aktiviti fizikal. Gaya hidup kanak-kanak dan remaja masa kini yang hanya menghabiskan masa di sekolah, pusat tuisyen dan bermain permainan video turut menyumbang kepada masalah ini.
Oleh yang demikian, amat wajar supaya golongan kanak-kanak dan remaja dapat meningkatkan tahap kesihatan dan keterampilan mereka sejak usia yang muda dengan mengamalkan aktiviti fizikal secara konsisten sebagai satu bentuk amalan cara hidup sihat.

Halaman 2
2.0 Definisi
2.1 Kumpulan Umur Kanak-Kanak Dan Remaja
Individu yang berumur di bawah 18 tahun dikategorikan sebagai kanak-kanak seperti yang termaktub dalam Akta Kanak-Kanak 2001. WHO pula mengkategorikan individu yang berumur antara 10-19 tahun sebagai remaja (adolescent) dan individu yang berumur antara 15-24 tahun sebagai belia (youth). Oleh yang demikian, WHO mengambil pendekatan mengkategorikan dua kumpulan umur yang bertindih tersebut iaitu 10-24 tahun sebagai golongan muda (young people).
2.2 Kecergasan Fizikal
Kecergasan fizikal adalah keadaan di mana seseorang tidak akan merasa letih atau lesu selepas melakukan aktiviti harian biasa dan ada tenaga lebih untuk berekreasi.
2.3 Aktiviti Fizikal
Aktiviti fizikal merujuk kepada pelbagai pergerakan anggota badan yang dihasilkan daripada penguncupan otot dan meningkatkan penggunaan tenaga seperti berjalan, berbasikal, bersukan, angkat berat, mendaki bukit, membuat kerja rumah dan lain- lain.
2.4 Senaman
Pergerakan yang terancang dan berstruktur untuk meningkatkan atau mengekalkan satu atau lebih komponen kecergasan fizikal seperti berjalan pantas, berbasikal, bersukan, senamrobik, tai-chi, seni mempertahankan diri dan latihan mengangkat beban di gimnasium.

Halaman 3
3.0 Faedah Aktiviti Fizikal Untuk Kanak-Kanak & Remaja
Aktiviti fizikal yang dilakukan secara tetap dan teratur serta disusuli dengan amalan pemakanan yang sihat boleh memberikan faedah-faedah berikut, antaranya:
Gambar Rajah 1.1: Faedah melakukan aktiviti fizikal secara konsisten
Kajian juga menunjukkan aktiviti fizikal melalui senaman dapat meningkatkan hayat serta melambatkan ketidakupayaan seseorang. Ini bermaksud, kecergasan fizikal seseorang individu dapat ditingkatkan meliputi 2 komponen seperti berikut:
a) Kecergasan berkaitan skil yang meliputi kekuatan, koordinasi, kelajuan, keseimbangan dan masa tindak balas (reaction time) yang penting dalam mencapai prestasi maksimum bagi atlit dalam pertandingan.
b) Kecergasan berkaitan dengan kesihatan meliputi ketahanan kardiovaskular, ketahanan otot, fleksibiliti (kelenturan) dan komposisi badan.

Halaman 4
4.0 Ketahui Tahap Kesihatan Diri
4.1 Mengenalpasti tahap kesihatan peserta
Penganjur program yang melibatkan kanak-kanak dan remaja perlu mendapatkan kebenaran ibu bapa / penjaga dan pengesahan status kesihatan diri peserta.
4.2 Penglibatan pelajar sekolah
Penganjur program perlu mendapatkan kebenaran pihak sekolah jika melibatkan pelajar sekolah.
4.3 Kaedah
Antara kaedah yang disarankan untuk mengetahui tahap kesihatan diri kanak-kanak dan remaja adalah seperti berikut:
a) Soal Selidik Kesediaan Aktiviti Fizikal/ Physical Activity Readiness Questionnaire (PAR – Q) (di Lampiran 1)
b) Pengukuran Antropometri
• Berat
• Tinggi
• Indeks Jisim Tubuh (BMI)
• Ukur lilit pinggang
• Komposisi badan
• Tekanan darah
• Kadar Nadi Rehat

Halaman 5
5.0 Program Senaman
Jadual 1.1: Fasa dan tempoh senaman
Fasa Senaman
Tempoh
• Fasa Memanaskan Badan
 Senaman ringan/kalistenik
 Kelonggaran
 Regangan
10 – 15 minit
• Fasa Aerobik
 Aktiviti aerobik pilihan sendiri
30 - 45 minit
• Fasa Pemantapan Otot
10 – 15 Ulangan/ 1 Set
• Fasa Penyejukan (cool-down)
10 – 15 minit
5.1 Fasa 1: Memanaskan Badan, Kelonggaran dan Regangan
Aktiviti ini akan membentuk kesediaan mental dan fizikal bagi menghadapi satu gerak kerja aktif yang akan dilakukan nanti. Tindakan ini akan menyediakan tubuh badan untuk bersenam tanpa menghadapi ancaman bahaya akibat kecederaan dan kerengsaan dengan melenturkan otot, tendon dan ligamen yang kejap serta mampat serta meningkatkan kelenturan atau kelembutan.
Faedah sesi memanaskan badan seperti berikut:
a) Meningkatkan suhu badan:
Apabila suhu badan meningkat, otot-otot, tendon dan ligamen akan dipanaskan menjadikan mereka lebih luntur apabila mengecut. Ini akan mengelak anda dari mendapat kecederaan otot.
b) Meningkatkan pengaliran darah ke otot-otot:
Ini akan menambah bekalan darah ke otot-otot serta meningkatkan bekalan oksigen dan glukosa yang diperlukan untuk menghasilkan tenaga.
c) Meningkatkan pengaliran darah ke jantung
d) Menambahbaiki proses pengecutan otot:
Otot yang panas adalah lebih anjal dan cekap untuk menghadapi sebarang kegiatan yang lebih lasak.
e) Merangsang transmisi atau pengaliran saraf:
Ini akan menambahbaik penyelarasan antara otot dan saraf serta membantu

Halaman 6
pergerakan sesetengah otot untuk berfungsi dengan lebih berkesan.
f) Menyediakan sistem kardiovaskular lebih awal:
Apabila badan dipanaskan, kita akan memberi masa kepada organ-organ dalaman seperti jantung, paru-paru serta saluran darah untuk lebih bersedia menghadapi gerak kerja yang lebih mencabar nanti.
g) Menggalakkan penggunaan oksigen dengan lebih berkesan:
Suhu panas di dalam otot menggalakkan penguraian adunan kimia oksigen dan darah. Ini akan membantu membebaskan oksigen untuk digunakan dengan lebih mudah oleh otot bagi menghasilkan tenaga.
Antara contoh aktiviti ketika memanaskan dan menyejukkan badan:
a) Senaman Ringan
Berlari-lari anak, berjalan setempat
b) Senaman Kelonggaran
Ulangan: 5-10 kali
Pusingkan bahu dan pergelangan tangan/ kaki
Jadual 1.2: Senaman kelonggaran
i. Leher
 Golekkan kepala dari kiri ke kanan dan sebaliknya
 Ulang 5-10 kali
ii. Bahu
 Pusingkan bahu ke hadapan membuat 1 pusingan sebanyak 5 pusingan
 Ulang pada arah berlawanan

Halaman 7
iii. Pinggang
 Gerakkan pinggang mengikut pusingan jam sebanyak 5 kali
iv. Pinggul
 Hayunkan sebelah kaki ke atas dan ke bawah
 Ulang 5 -10 kali
 Gunakan kerusi sebagai sokongan
 Lakukan langkah yang sama pada kaki sebelah lagi.
v. Lutut
 Berdiri tegak, gunakan kerusi sebagai sokongan.
 Rendahkan badan dengan membengkokkan lutut sedikit.
 Ulang 5 -10 kali
vi. Pergelangan Kaki
 Angkat kaki dan pusingkan pada pergelangan kaki 5-10 kali
 Tukar arah pusingan
 Lakukan pada kaki yang sebelah lagi

Halaman 8
c) Senaman Regangan
Jangka masa: 8 hingga 10 saat setiap regangan
Regangan sisi, duduk dan jangkau
Jadual 1.3: Senaman regangan
i. Leher
 Tundukkan sedikit kepala dan letakkan tangan di belakang kepala. Tahan 8 hingga 10 saat.
 Tarik kepala ke sisi dan tahan 8 hingga 10 saat.
 Ulang ke sisi sebelah lagi
ii. Tolak Siku
 Angkat tangan separa bahu
 Tolak siku ke belakang dengan tangan sebelah lagi.
 Tahan 8 hingga 10 saat
 Ulang pada tangan yang sebelah lagi.
iii. Tarik Siku
 Angkat tangan ke belakang kepala
 Tarik siku dengan tangan sebelah lagi.
 Ulang pada tangan yang sebelah lagi

Halaman 9
iv. Bengkok Sisi
 Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu
 Bengkokkan badan ke sisi
 Ulang pada sisi yang sebelah lagi
v. Pusing Badan
 Pusing badan ke belakang
vi. Regangan Hamstring (Duduk)
 Duduk dalam keadaan bersila dengan dilunjurkan sebelah kaki
 Hulur tangan dan cuba cecah hujung kaki
 Ulang pada kaki yang sebelah lagi
vii. Regangan Groin
 Duduk, tegakkan badan dan kedua-dua tapak kaki ditemukan
 Tarik kaki ke arah badan
 Hujung siku menekan bahagian atas paha

Halaman 10
viii. Regangan Silang Kaki
 Duduk, lunjurkan kaki kiri
 Silangkan kaki kanan ke atas kaki kiri
 Pusingkan badan ke kanan.
 Gunakan siku kiri untuk menahan lutut kanan
 Ulang pada bahagian yang sebelah lagi
ix. Regangan Paha
 Langkah kaki kanan ke hadapan dan tegakkan badan
 Bengkokkan lutut kanan, luruskan kaki kiri
x. Regangan Betis
 Berdiri menghadap dinding, kerusi atau pokok sebagai sokongan.
 Gerakkan dan bengkokkan kaki kanan ke hadapan.
 Luruskan kaki kiri dan rapatkan kedua-dua tapak kaki ke lantai.
 Gerakkan pinggul ke hadapan.
 Tahan 8 hingga 10 saat.

Halaman 11
5.2 Fasa 2: Kecergasan Aerobik
5.2.1 Prinsip FITT
Untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular ikutilah panduan menggunakan prinsip FITT di bawah:
Gambar Rajah 1.2: Prinsip FITT
5.2.2 Intensiti Senaman
• Intensiti adalah satu cara untuk mengukur tahap kekuatan senaman dilakukan.
• Untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular, senaman perlu dilakukan pada intensiti tinggi.
• Kadar intensiti senaman boleh ditentukan dengan menggunakan salah satu kaedah di bawah.

Halaman 12
A. Ujian percakapan
Gambar Rajah 1.3: Petunjuk Ujian Percakapan
B. Mengikut kadar denyutan jantung (Intensiti Tinggi)
Untuk mendapatkan manfaat kardiovaskular, senaman yang dilakukan perlu dilakukan pada kadar nadi latihan (intensiti tinggi), sebagainya mengikut Formula Karvonen.
4.3 Fasa 3: Pemantapan Otot (Kekuatan dan Daya Tahan)
Fasa ini melibatkan aktiviti bagi memantapkan daya tahan dan kekuatan otot. Antara jenis senaman yang dapat dilakukan adalah senaman yang menggunakan berat badan sebagai beban seperti tekan tubi dan bangkit tubi.
a) Ringkuk Tubi Separa
b) Tekan Tubi / Suaian

Halaman 13
Jadual 1.4: Fasa pemantapan otot
 Baring dengan lutut dibengkokkan.
 Ringkuk badan sehingga jari mencecah lutut
 Turun ke posisi asal.
 Ulang 10 kali untuk 1 set.
 Ulang dalam 3 set
 Rehat antara set
b) Tekan Tubi/ Suaian
i. Tekan Tubi (Ringan)
ii. Tekan Tubi (Sederhana)
iii. Tekan Tubi (Lengkap)
 Ulang 10 kali untuk 1 set
 Lakukan 3 set
5.4 Fasa 4: Menyejukkan Badan dan Regangan
Fasa ini dilakukan di akhir senaman. Aktiviti senaman tidak boleh dihentikan dengan serta merta kerana ini akan memberikan kesan dan risiko kesakitan kepada otot dan badan keseluruhannya. Ia perlu dilakukan sama seperti proses memanaskan badan untuk menurunkan kadar nadi kembali kepada keadaan biasa dan mengembalikan otot kepada keadaan rehat.
Jika senaman dihentikan serta merta, darah akan terperangkap dalam otot yang sedang bekerja dan tidak berkeupayaan untuk balik ke jantung (blood pooling) menyebabkan seseorang itu berasa pening. Ia juga boleh menyebabkan kesakitan pada otot disebabkan oleh asid laktik yang terkumpul dalam otot.

Halaman 14
5.4.1 Kepentingan fasa menyejukkan badan
a) Menurunkan suhu badan secara beransur-ansur.
b) Menjajar semula otot-otot.
c) Mengurangkan kesakitan dan kerengsaan selepas senaman.
d) Menggalakkan pengaliran darah ke jantung.
e) Membantu mengeluarkan bahan buangan dari badan.
f) Mententeram atau merelakskan anda.

Halaman 15
6.0 Aktiviti Fizikal Untuk Kanak-Kanak dan Remaja
Terdapat pelbagai jenis aktiviti fizikal yang boleh dijalankan untuk kanak-kanak dan remaja. Jenis aktiviti tersebut dikategorikan berdasarkan tahap pergerakan dan peralatan yang digunakan yang boleh disesuaikan dengan peringkat umur dan kelincahan golongan tersebut.
Kategori aktiviti fizikal untuk kanak-kanak dan remaja yang dicadangkan seperti dalam jadual yang di Lampiran 2.
7.0 Pelaksanaan Aktiviti oleh Pertubuhan
7.1 Objektif
Melalui program, peserta akan dapat:
1. Memahami kepentingan dan manfaat aktiviti fizikal,
2. Melakukan aktiviti bagi meningkatkan kekuatan dan keseimbangan otot, fleksibiliti dan daya tahan kardiovaskular; dan
3. Menaksir status tahap kesihatan kendiri.
7.2 Langkah-Langkah Penggunaan Modul
7.2.1 Setiap penganjur program yang berhasrat memohon geran MySihat perlu memahami isi kandungan dan kaedah penggunaan modul ini.
7.2.2 Penganjur program perlu meneliti isi kandungan modul sebelum mengadaptasikannya dalam perancangan aktiviti program promosi kesihatan di bawah geran MySihat.
7.2.3 Penganjur program juga perlu memberikan perhatian kepada setiap objektif yang digariskan bagi setiap aktiviti yang disenaraikan. Objektif tersebut merupakan hasil yang harus dicapai pada akhir program.
7.2.4 Maklumat penting bagi setiap aktiviti turut disenaraikan bagi menyokong pencapaian objektif yang digariskan dengan merujuk nota, di samping mendapatkan input tambahan daripada agensi atau pertubuhan lain sebagai rakan kongsi dalam melaksanakan program.
7.2.5 Modul ini lebih bersifat satu garis panduan asas kepada penganjur program untuk merancang program promosi kesihatan yang akan dipertimbangkan untuk diberikan geran oleh MySihat.

Halaman 16
7.2.6 Penganjur program boleh mencadangkan apa jua bentuk aktiviti yang difikirkan sesuai mengikut kreativiti dan kemampuan pertubuhan, asalkan selaras dengan dasar MySihat.
7.3 Kaedah Pelaksanaan
7.3.1 Kumpulan sasaran
• Kanak-kanak
• Remaja
7.3.2 Tempat
• Bersesuaian dengan aktiviti (selamat dan kondusif)
7.3.3 Masa
• Pelaksanaan aktiviti perlu dirancang menggunakan jadual dan pelan pelaksanaan untuk minimum 3 bulan.
• Strategi dan pendekatan
 Pendidikan kesihatan
 Latih tubi
 Pengehakupayaan komuniti (empowerment)
7.3.4 Sumber (tenaga manusia, alat dan kewangan)
Gambar Rajah 1.4: Keperluan sumber pelaksanaan projek aktiviti fizikal

Halaman 17
7.4 Pelaksanaan Program
7.4.1 Jadual Pelaksanaan Program
• Penganjur program boleh merancang pelaksanaan program yang ingin mereka jalankan dengan merangka jadual berdasarkan jenis aktiviti mengaikut kemajuan program.
• Perancangan yang baik akan membantu penganjur dalam melaksanakan program mereka dengan teratur, di samping memudahkan proses pemantauan yang dilakukan oleh pihak MySihat.
• Penganjur program boleh menggunakan mana-mana kaedah yang difikirkan sesuai untuk merangka jadual pelaksanaan seperti menggunakan Carta Gantt.
• Antara contoh jadual pelaksanaan program berdasarkan aktiviti fizikal adalah seperti berikut:-
Jadual 1.5: Contoh jadual pelaksanaan aktiviti
JADUAL
Minggu Pelaksanaan
Aktiviti
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12 Taklimat/ bina upaya
√
Persiapan Program:
• Jemputan peserta
• Lokasi
• Peralatan
• Urus setia program √ √
Publisiti
√
√
√
Aktiviti Pendidikan kesihatan √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ Penilaian status kesihatan peserta
√
√ Penilaian status kecergasan √
√ Pelaksanaan aktiviti fizikal
• Sepanjang masa/ berkala
• Massa
√
√
√
√
√
√
√
√
√
√
√
√
Penilaian projek
√
√

Halaman 18
7.5 Penilaian
7.5.1 Kajian pengetahuan, sikap dan amalan (KAP)
Penganjur program boleh menggunakan kaedah Physical Activity Enjoyment Scale (PACES), sama ada secara temu bual (untuk kanak-kanak) atau kendalian sendiri (Self-administered) untuk remaja yang dijalankan sebelum dan selepas sesuatu program.
7.5.2 Penilaian proses
Gambar Rajah 1.5: Elemen-elemen penilaian proses
7.5.3 Penilaian Kecergasan
• Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan (SEGAK) merupakan rekod penilaian kecergasan yang memberi maklumat tentang tahap kecergasan kanak-kanak.
• Ujian ini meliputi ujian kekuatan otot, ketahanan otot, kekuatan jantung, kelenturan dan komposisi tubuh badan.
• Komponen kecergasan yang diukur dalam SEGAK adalah seperti berikut:
Penilaian Proses
Kehadiran peserta
Pemantauan
Kadar penurunan peserta
Perkembangan projek
Pelaksanaan aktiviti

Halaman 19
Jadual 1.6: Norma pencapaian SEGAK
Komponen
Penilaian
Daya tahan kardiovaskular
Naik turun bangku 3 minit
Kelenturan
Jangkauan melunjur
Kekuatan dan daya tahan otot abdomen
Ringkuk tubi separa/ partial curl up 1 minit
Kekuatan dan daya tahan otot bahu dan tangan
Tekan tubi/ push up 1 minit
7.5.4 Petunjuk Impak
Penilaian boleh dibuat berdasarkan indikator pengekalan berat badan unggul menggunakan carta tumbesaran indeks jisim tubuh (BMI) untuk kanak-kanak dan remaja antara usia 5 hingga 19 tahun yang dihasilkan oleh WHO pada 2007 seperti di Lampiran 3.

Halaman 20
8.0 Langkah-Langkah Keselamatan Untuk Senaman
8.1 Langkah-langkah keselamatan sebelum bersenam
8.1.1 Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan aktiviti senaman
Sila dapatkan nasihat doktor jika anda:
 tidak mengetahui taraf kesihatan anda
 tidak pernah bersenam
 mempunyai masalah kesihatan
 baru sembuh daripada sakit kuat
 mempunyai berlebihan berat badan
8.1.2 Elakkan daripada bersenam dalam masa 2 jam selepas makan
a) Hal ini penting bagi menghindari dari rasa loya, muntah dan kekejangan perut disebabkan makanan anda masih lagi dalam proses penghadaman. Ketika penghadaman, darah tertumpu ke bahagian perut. Sedangkan ketika bersenam darah diperlukan di dalam otot-otot besar di kaki. Ini akan menimbulkan masalah kepada sistem penghadaman dan pernafasan anda. Oleh yang demikian senaman hendaklah dilakukan 2 jam selepas makan.
b) Walau bagaimanapun, anda boleh memakan makanan ringan seperti kuih atau biskut seperti semasa minum petang. Tetapi jangan sampai kenyang. Berehat sekejap. Anda boleh meminum air sebelum bersenam.
8.1.3 Minum secukupnya
a) Pastikan anda minum secukupnya sebelum melakukan senaman. Bahkan anda digalakkan meminum di antara 6 – 8 gelas air sehari.
b) Minum pada setiap 15 – 20 minit sekali, terutama ketika cuaca panas, jangan tunggu sehingga anda dahaga.
c) Pada akhir senaman, minum semula untuk menggantikan cecair yang hilang melalui peluh semasa senaman. Elakkan daripada mengambil minuman bergas atau beralkohol.
d) Anda digalakkan meminum air sejuk semasa dan selepas bersenam kerana ia mudah diserapkan di dalam usus di samping membantu di dalam pengawalan suhu badan.
8.1.4 Jangan bersenam jika anda tidak sihat atau merasa sakit kaki, sendi, dada atau kepala
8.1.5 Lakukan senaman setelah memanaskan badan dengan betul

Halaman 21
8.2 Langkah-langkah keselamatan semasa bersenam
8.2.1 Berhenti segera jika merasa semput atau sakit dada ketika bersenam
Gunakan ujian percakapan untuk mengetahui tahap ketahanan dan keupayaan anda.
8.2.2 Gunakan pakaian yang selesa dan sesuai
a) Gunakan alat pemantul cahaya (reflector) pada baju anda ketika bersenam atau berjoging pada waktu malam.
b) Memakai pakaian yang selesa, sesuai dengan jenis senaman dan cuaca
• Pakaian mestilah sesuai dengan aktiviti agar tidak mendatangkan mudarat dan kecederaan semasa melakukan aktiviti.
• Pakaian hendaklah ringkas, tidak terlalu ketat, dan tidak terlalu tebal. Material baju hendaklah diperbuat daripada bahan yang boleh menyerap peluh seperti kapas.
• Bagi wanita yang menjalankan akitiviti berat, mereka bolehlah memakai coli yang direka khusus untuk bersenam.
c) Memakai kasut yang sesuai dengan jenis aktiviti bagi mengelak kecederaan
• Terdapat pelbagai jenis kasut senaman dan sukan di pasaran yang disesuaikan untuk sesuatu jenis aktiviti fizikal. 6 kategori kasut yang ada dalam pasaran iaitu untuk berlari/ berjogging, berjalan kaki, tenis, gelanggang (court), aerobik/ kecergasan dan cross-trainers.
• Kasut cross-trainers adalah sesuai bagi mereka yang tidak spesifik dalam apa-apa aktiviti. Walau bagaimanapun, apabila memilih kasut ciri-ciri berikut perlu diberi perhatian:
 Sokongan
 Pengalas (cushioning)
 Prestasi
 Padan (fitting)
8.2.3 Keselamatan di jalan raya
Jika anda berjogging di jalan raya, lakukannya dengan berlari menyongsang arah lalu lintas supaya anda dapat melihat kenderaan yang berada di atas jalan. Jangan bersenam di jalan yang sesak dengan kenderaan.

Halaman 22
8.2.4 Jangan berhenti secara mendadak tanpa melakukan proses penyejukan badan
8.2.5 Minum air secukupnya
8.3 Langkah-langkah keselamatan selepas bersenam
8.3.1 Menyejukkan badan dengan betul
8.3.3 Jangan mandi dengan air suam selepas senaman kerana ia mengganggu sistem badan
Tunggu hingga badan anda merasa sejuk dan peluh di badan telah kering. Mandilah dengan air biasa.
8.3.4 Elakkan makan makanan berat sebaik sahaja selepas bersenam

Halaman 23
PAR Q & ANDA
Melakukan aktiviti fizikal secara tekal adalah sihat dan menyeronokkan. Setiap hari semakin ramai orang mula melibatkan diri dalam aktiviti ini. Bagi kebanyakan orang penglibatan dalam aktiviti ini adalah sangat selamat. Walau bagaimanapun, bagi sesetengah orang atas sebab-sebab tertentu, mereka perlu berjumpa doktor sebelum memulakan aktiviti fizikal ini secara aktif.
Jika anda memilih untuk lebih aktif mulai sekarang, sila jawab 7 soalan yang terdapat di dalam petak di bawah.
Jika anda berumur antara 15 dan 69 tahun, soal selidik PAR-Q ini akan menentukan sama ada anda perlu mendapatkan pemeriksaan doktor sebelum memulakan aktiviti fizikal anda.
Demi keselamatan anda, jawab soalan ini dengan seikhlasnya. Sila baca soalan- soalan tersebut dengan teliti dan menjawabnya dengan jujur. Tandakan di petak YA atau TIDAK.
YA
TIDAK
1.) Pernahkah doktor memberi tahu yang anda ada masalah jantung dan anda hanya boleh melakukan aktiviti fizikal yang disyorkan olehnya sahaja?
2.) Adakah anda terasa sakit dada apabila melakukan aktiviti fizikal?
3.) Pada masa lampau, pernahkah anda berasa sakit dada walaupun tidak melakukan aktiviti fizikal?
4.) Pernahkah anda hilang imbangan kerana pening atau pernahkah anda pitam?
5.) Adakah anda menghadapi masalah sendi atau tulang yang menjadi serius apabila melakukan aktiviti fizikal?
6.) Sekarang ini, adakah anda diberi ubat oleh doktor kerana darah tinggi atau masalah jantung?
7.) Adakah anda tahu sebarang sebab kenapa anda tidak boleh melakukan aktiviti fizikal?
LAMPIRAN 1

Halaman 24
Jika anda menjawab YA kepada satu atau lebih soalan di atas:-
Berbincanglah dengan doktor anda sebelum memulakan aktiviti fizikal secara aktif atau terlibat dalam sebarang bentuk ujian kecergasan dan maklumkan kepadanya soalan manakah yang anda menjawab YA.
• Anda mungkin boleh melakukan sebarang aktiviti yang anda mahu – asalkan anda mulakannya secara perlahan-lahan dan tingkatkannya beransur-ansur.
• ATAU, anda mungkin terpaksa membataskan aktiviti anda kepada jenis yang lebih selamat. Berbincanglah dengan doktor anda tentang jenis aktiviti yang sesuai untuk anda.
• Dapatkan aktiviti yang lebih selamat.
Jika anda menjawab TIDAK kepada semua soalan:-
Jika anda dengan jujurnya menjawab TIDAK kepada semua soalan PAR-Q tersebut,
anda sudah pasti boleh:-
• Mula menjadi lebih aktif – pastikan anda lakukannya secara perlahan-lahan dan tingkatkannya beransur-ansur. Cara ini lebih selamat dan mudah.
• Anda boleh terlibat dalam ujian kecergasan kerana inilah kaedah terbaik untuk menentukan tahap kecergasan anda dan merancang cara yang terbaik untuk membina sebuah kehidupan yang aktif.
Menangguhkan penglibatan anda dalam aktiviti fizikal:-
• Jika anda rasa tidak sihat kerana selesema atau demam – tangguhkan aktiviti anda sehingga anda sihat sepenuhnya; atau
• Jika anda mengandung – berbincang dengan doktor anda sebelum meneruskan amalan anda secara aktif.
“Saya telah membaca, faham dan menjawab dengan lengkap soal selidik ini. Segala kemusykilan yang saya hadapi telah diberi jawapan dengan memuaskan”.

Halaman 25
Kategori Aktiviti Fizikal Untuk Kanak-Kanak Dan Remaja
Kumpulan Sasar
Jenis Aktiviti Fizikal
Tempat dan Masa
Catatan
Kanak-Kanak
(6-14 tahun)
• Kanak-kanak gemar melakukan aktiviti yang menyeronokkan yang menggunakan tenaga yang tinggi dalam suatu jangka masa yang singkat (short burst of intense energy and fun).
• Mereka akan hilang tumpuan dan cepat menjadi bosan jika hanya melakukan satu jenis aktiviti.
1. Bergerak dengan Peralatan
• Lompat tali /skipping
• Bola sepak
2. Pergerakan tanpa Peralatan
• Seni mempertahankan diri (taekwondo, karate, judo)
• Gimnastik
• Tarian
3. Berekreasi
• Perkhemahan
• Flying Fox/ Abseiling
4. Permainan
• Sukan rakyat (tengteng, galah panjang, sepak bulu ayam)
• Sukaneka (telematch)
Bergantung kepada kesesuaian aktiviti dan faktor persekitaran.
• Aspek keselamatan perlu diberi keutamaan.
• Aktiviti perlu dijalankan minimum 45 minit dalam 3 sesi atau dijalankan secara berterusan mengikut kesesuaian.
LAMPIRAN 2

Halaman 26
Remaja
(15-20 tahun)
1. Bergerak dengan Peralatan
• Futsal / street soccer
• Bola tampar / bola jaring
• Berbasikal
2. Pergerakan tanpa Peralatan
• Seni mempertahankan diri
• Marathon/ merentas desa
• Senam tari /senamrobik
3. Berekreasi
• Jungle trekking/ kembara
• Berkayak
• Flying Fox/ Abseiling
4. Permainan
• Sukan rakyat
• Sukaneka/ telematch
Bergantung kepada kesesuaian aktiviti dan faktor persekitaran
• Aspek keselamatan perlu diberi keutamaan.
• Aktiviti perlu dijalankan minimum 30 minit dalam 2 sesi atau dijalankan secara berterusan mengikut kesesuaian.

Halaman 27
Petunjuk Impak
LAMPIRAN 3

Halaman 28
Petunjuk Impak
BMI untuk lelaki 5-19 tahun (z-scores)
LAMPIRAN 3A

Halaman 29
Petunjuk Impak
BMI untuk perempuan 5-19 tahun (z-scores)
LAMPIRAN 3B

Halaman 30
Petunjuk Impak
Jadual yang diringkaskan BMI untuk lelaki 5-19 tahun
LAMPIRAN 3C

Halaman 31

Halaman 32

Halaman 33

Halaman 34

Halaman 35

Halaman 36
Petunjuk Impak
Jadual yang diringkaskan BMI untuk perempuan 5-19 tahun
LAMPIRAN 3D

Halaman 37

Halaman 38

Halaman 39

Halaman 40

Halaman 41

Aktiviti Fizikal
Unit 2: Golongan Dewasa

Halaman 1
AKTIVITI FIZIKAL
UNIT 2: GOLONGAN DEWASA
1.0 Pengenalan
Aktiviti fizikal memberi banyak faedah dari segi kesihatan tubuh badan, sosial, dan emosi serta boleh mengurangkan insiden penyakit-penyakit kronik. Penyertaan dalam aktiviti fizikal yang kerap dapat menyumbang ke arah pencapaian kecergasan yang lebih baik dan kesejahteraan keseluruhannya.
Antara masalah kesihatan utama di kalangan rakyat Malaysia merupakan penyakit yang disebabkan oleh cara hidup seperti obesiti, penyakit berkaitan kardiovaskular dan diabetes. Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan pada tahun 2006 di kalangan orang dewasa (merangkumi golongan yang berumur lima belas tahun ke atas) menunjukkan bahawa kadar obesiti dalam kalangan rakyat yang berumur telah meningkat dengan mendadak dari 4.4% pada tahun 1996 ke 12.3% pada tahun 2006.
Selain itu, tinjauan yang sama di kalangan dewasa berumur 18 tahun ke atas juga mendapati bahawa:
 Prevalens cara hidup tidak aktif merupakan 43.7%;
 Kadar perbezaan yang signifikan bagi golongan wanita tidak aktif (50.3%) berbanding lelaki (35.3%);
 Kaum dewasa bandar lebih tidak aktif (45.6%) berbanding dewasa luar Bandar (40.1%) yang merupakan perbezaan yang signifikan; dan
 Kadar prevalens cara hidup tidak aktif paling tinggi pada dalam situasi masa terluang (85.7%), diikuti situasi waktu bekerja (72.6%) dan situasi perjalanan (72.1%).
Oleh yang demikian, amat wajar supaya golongan dewasa mengamalkan aktiviti fizikal secara konsisten ke arah amalan cara hidup sihat dalam meningkatkan tahap kesihatan dan kecergasan mereka secara berterusan.

Halaman 2
2.0 Definisi
2.1 Orang dewasa
WHO mengkategorikan individu yang berumur antara 20-55 tahun sebagai orang dewasa.
2.4 Senaman

Halaman 3
3.0 Faedah Aktiviti Fizikal Untuk Golongan Dewasa
Aktiviti fizikal yang dilakukan secara tetap dan teratur serta disusuli dengan amalan pemakanan yang sihat boleh memberikan faedah-faedah berikut, antaranya:
Kajian juga menunjukkan aktiviti fizikal melalui senaman dapat meningkatkan hayat serta melambatkan ketidakupayaan seseorang. Ini bermaksud, kecergasan fizikal seseorang individu dapat ditingkatkan meliputi 2 komponen seperti berikut:
a) Kecergasan berkaitan skil yang meliputi kekuatan, koordinasi, kelajuan, keseimbangan dan masa tindak balas (reaction time) yang penting dalam mencapai prestasi maksimum bagi atlit dalam pertandingan.
b) Kecergasan berkaitan dengan kesihatan meliputi ketahanan kardiovaskular, ketahanan otot, fleksibiliti (kelenturan) dan komposisi badan.

Halaman 4
Penganjur program yang melibatkan kanak-kanak dan remaja perlu mendapatkan kebenaran ibu bapa / penjaga dan pengesahan status kesihatan diri peserta.
4.2 Penglibatan pelajar sekolah
Penganjur program perlu mendapatkan kebenaran pihak sekolah jika melibatkan pelajar sekolah.
4.3 Kaedah
• Berat
• Tinggi
• Komposisi badan
• Tekanan darah
c) Profil darah
• Tahap glukosa darah
• Tahap lipid dalam darah (LDL, HDL, TL, Triglycerides)
d) Penilaian Kecergasan
• Ujian Kecergasan Jasmani Kebangsaan (UKJK)

Halaman 5
5.0 Program Senaman
Fasa Senaman
Tempoh
 Kelonggaran
 Regangan
10 – 15 minit
• Fasa Aerobik
30 - 45 minit
10 – 15 minit

Halaman 6
a) Senaman Ringan
Ulangan: 5-10 kali
i. Leher
 Ulang 5-10 kali
ii. Bahu
 Pusingkan bahu ke hadapan membuat 1 pusingan sebanyak 5 pusingan

Halaman 8
c) Senaman Regangan
Jangka masa: 8 hingga 10 saat setiap regangan
Regangan sisi, duduk dan jangkau
Jadual 2.3: Senaman regangan
i. Leher
 Tundukkan sedikit kepala dan letakkan tangan di belakang kepala. Tahan 8 hingga 10 saat.
 Tarik kepala ke sisi dan tahan 8 hingga 10 saat.
 Ulang ke sisi sebelah lagi
ii. Tolak Siku
iii. Tarik Siku

Halaman 11
5.2.1 Prinsip FITT

Halaman 12
A. Ujian percakapan
C. Jadual Kecergasan Minimum
Jadual di bawah boleh digunakan sebagai panduan untuk menilai tahap kecergasan minimum individu:
Jadual 2.4: Jadual kecergasan minimum (berdasarkan Rockport One Mile Walking)
Bil
Umur (tahun)
Masa paling lama diambil untuk berjalan
1.6 km (1 batu)
Lelaki
Perempuan 1. 26 - 35 13 min 14 min 2. 36 - 45 14 min 15 min 3. 46 - 55 14 min 15 min

Halaman 13
Bil
Umur (tahun)
1.6 km (1 batu)
Lelaki
Perempuan 4. 56 - 65 14 min 16 min 5. 65 dan ke atas 15 min 16 min
b) Tekan Tubi/ Suaian
i. Tekan Tubi (Ringan)
ii. Tekan Tubi (Sederhana)
iii. Tekan Tubi (Lengkap)
 Lakukan 3 set

Halaman 14

Halaman 15
6.0 Aktiviti Fizikal Untuk Golongan Dewasa
Terdapat pelbagai jenis aktiviti fizikal yang boleh dijalankan untuk golongan dewasa yang mempunyai tahap intensiti yang berlainan mengikut tahap kesihatan dan kecergasan golongan tersebut.
Disarankan agar golongan dewasa sekurang-kurangnya perlu melakukan aktiviti fizikal berintensiti sederhana selama 30 minit, 3 hari dalam seminggu untuk mengekalkan tahap kecegasan dan kesihatan yang baik. Kategori aktiviti fizikal untuk kanak-kanak dan remaja yang dicadangkan seperti dalam jadual yang di Lampiran 2.
Bagi golongan dewasa yang berkeluarga, mereka boleh mengajak ahli-ahli keluarga untuk bersama-sama melakukan aktiviti fizikal agar lebih seronok, disamping memberi pendedahan kepada ahli keluarga muda kepentingan aktiviti fizikal dalam pengamalan cara hidup sihat.
Jadual 2.6: Aktiviti yang disarankan mengikut keaktifan individu
Status Aktiviti
Aktiviti Disarankan Untuk Semua Meningkatkan aktiviti fizikal dalam aktiviti harian Sedentari Melakukan aktiviti berintensiti sederhana 30 minit setiap hari Sederhana Aktif (melakukan aktiviti sederhana 30 minit setiap hari) Berdasarkan kepada sasaran kesihatan dan sasaran kecergasan Sangat Aktif (Berlari berterusan jarak 3 batu, berbasikal 12 batu) Berdasarkan kepada sasaran pencapaian

Halaman 16
7.1 Objektif
7.2 Langkah-Langkah Penggunaan Modul
7.2.4 Maklumat penting bagi setiap aktiviti turut disenaraikan bagi menyokong pencapaian objektif yang digariskan dengan merujuk nota, di samping mendapatkan input tambahan daripada agensi atau pertubuhan lain sebagai rakan kongsi dalam melaksanakan program.
• Orang dewasa

Halaman 17
7.3.2 Tempat
7.3.3 Masa
 Latih tubi

Halaman 18
JADUAL
Minggu Pelaksanaan
Aktiviti
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
√
Persiapan Program:
• Lokasi
• Peralatan
Publisiti
√
√
√
√
• Massa
√
√
√
√
√
√
√
√
√
√
√
√
Penilaian projek
√
√

Halaman 19
7.5 Penilaian
• Terdapat banyak kaedah yang boleh digunakan untuk menguji intensiti dan daya tahan kecergasan peserta program, sama ada secara berkumpulan atau individu.
• Memandangkan program yang dijalankan melibatkan penyertaan secara berkumpulan, disarankan supaya penganjur menggunakan Ujian Kecergasan Jasmani Kebangsaan (UKJK) yang merupakan kaedah standard yang digunakan di Malaysia.
• Ujian tersebut boleh disesuaikan sama ada dengan kaedah yang mudah atau yang rumit, mengikut kesesuaian dengan individu yang diuji supaya mereka dapat melakukannya dengan mudah dan keberkesanan latihan dapat diukur pencapaiannya.
Penilaian Proses
Kehadiran peserta
Pemantauan
Perkembangan projek

Halaman 20
• UKJK terdiri daripada komponen-komponen berikut:
a) Ujian Kardiovaskular;
b) Ujian Komposisi Tubuh Badan;
c) Ujian Kekuatan, Kuasa dan Daya Tahan Otot;
d) Ujian Kelembutan; dan
e) Ujian Peratus Lemak Badan.

Halaman 21

Halaman 22
 Sokongan
 Prestasi
 Padan (fitting)

Halaman 23

Halaman 24
PAR Q & ANDA
YA
TIDAK
LAMPIRAN 1

Halaman 25
Jika anda menjawab YA kepada satu atau lebih soalan di atas:-
Berbincanglah dengan doktor anda sebelum memulakan aktiviti fizikal secara aktif atau terlibat dalam sebarang bentuk ujian kecergasan dan maklumkan kepadanya soalan manakah yang anda menjawab YA.
• Anda mungkin boleh melakukan sebarang aktiviti yang anda mahu – asalkan anda mulakannya secara perlahan-lahan dan tingkatkannya beransur-ansur.
• ATAU, anda mungkin terpaksa membataskan aktiviti anda kepada jenis yang lebih selamat. Berbincanglah dengan doktor anda tentang jenis aktiviti yang sesuai untuk anda.
• Dapatkan aktiviti yang lebih selamat.
Jika anda menjawab TIDAK kepada semua soalan:-
Jika anda dengan jujurnya menjawab TIDAK kepada semua soalan PAR-Q tersebut,
anda sudah pasti boleh:-
• Mula menjadi lebih aktif – pastikan anda lakukannya secara perlahan-lahan dan tingkatkannya beransur-ansur. Cara ini lebih selamat dan mudah.
• Anda boleh terlibat dalam ujian kecergasan kerana inilah kaedah terbaik untuk menentukan tahap kecergasan anda dan merancang cara yang terbaik untuk membina sebuah kehidupan yang aktif.
Menangguhkan penglibatan anda dalam aktiviti fizikal:-
• Jika anda rasa tidak sihat kerana selesema atau demam – tangguhkan aktiviti anda sehingga anda sihat sepenuhnya; atau
• Jika anda mengandung – berbincang dengan doktor anda sebelum meneruskan amalan anda secara aktif.
“Saya telah membaca, faham dan menjawab dengan lengkap soal selidik ini. Segala kemusykilan yang saya hadapi telah diberi jawapan dengan memuaskan”.

Halaman 26
Kategori Aktiviti Fizikal Untuk Golongan Dewasa
Intensiti amat rendah (kurang 60 minit)
Intensiti rendah
(60 minit)
Intensiti sederhana
(30-60 minit)
Intensiti tinggi
(20-30 minit)
Intensiti amat tinggi (lebih 60 minit)
Berjalan
Berjalan santai
Berjalan kaki cepat
Senam robik
Larian pecut
Kemas rumah
Bola tampar
Berbasikal
Jogging
Lumba basikal
Tai chi
Berkebun
Berenang
Hoki
Yoga
Regangan
Menari / senamrobik
Bola sepak
Poco-poco
Badminton
Sepak takraw
Silat olahraga
Bowling
Futsal
Naik tangga
LAMPIRAN 2

Halaman 1
AKTIVITI FIZIKAL
UNIT 3: WARGA EMAS
1.0 Pengenalan
Warga emas ditakrifkan sebagai golongan yang berumur 60 tahun dan ke atas, berpandukan kepada takrifan yang dibuat oleh World Assembly on Ageing pada tahun 1982 di Geneva, Switzerland.
Berdasarkan tinjauan, statistik menunjukkan bahawa pada tahun 1999, golongan warga emas di seluruh dunia seramai 355 juta orang. Dijangkakan bahawa menjelang tahun 2020, jumlah warga emas di seluruh dunia akan meningkat kepada 1 billion orang. Anggaran peningkatan ini merupakan kenaikan sebanyak 75 peratus berbanding dengan peningkatan sebanyak 50 peratus untuk keseluruhan penduduk dunia. Di negara-negara membangun sahaja terdapat seramai 700 juta warga emas.
Di Malaysia, jumlah warga emas terus meningkat saban tahun. Pada tahun 1999, jumlah penduduk di negara ini sebanyak 21.8 juta orang dan 6.5 % daripadanya adalah warga emas. Menjelang tahun 2020, dianggarkan 11.3 % daripada keseluruhan penduduk Malaysia merupakan warga emas.
Oleh yang demikian, amat wajar supaya warga emas dapat mengekalkan tahap kesihatan dan keterampilan mereka walaupun telah lanjut usia dengan mengamalkan aktiviti fizikal secara konsisten sebagai satu bentuk amalan cara hidup sihat.
1.1 Dasar Kesihatan Warga Emas Negara
Pernyataan Dasar Kesihatan Warga Emas Negara: “Untuk memastikan penuaan yang sihat, aktif dan produktif dengan memperkasakan warga emas, keluarga dan komuniti dengan pengetahuan, kemahiran dan persekitaran yang sewajarnya; serta penyediaan perkhidmatan penjagaan kesihatan yang optimum pada semua peringkat dan oleh pelbagai sektor.”

Halaman 2
2.0 Definisi
2.1 Warga emas
Individu yang berumur 60 tahun dan ke atas seperti yang didefinisikan oleh WHO pada World Assembly for Ageing yang berlangsung di Geneva pada tahun 1982.
2.4 Senaman

Halaman 3
3.0 Faedah Aktiviti Fizikal Untuk Warga Emas
Warga emas yang melakukan aktiviti fizikal secara konsisten boleh mendapat pelbagai faedah kesihatan, antaranya seperti berikut:-
Melakukan aktiviti fizikal menjadikan seseorang lebih berdikari serta mengurangkan ketidakupayaan serta risiko kecederaan. Center of Disease Control (CDC), Amerika Syarikat dan American College of Sport Medicine memperakui komponen kecergasan sebagai aspek yang penting dalam kalangan warga emas bagi mengekalkan aspek-aspek kesihatan seperti berikut:

Halaman 4
Gambar Rajah 3.2: Pengekalan aspek kesihatan melalui aktiviti fizikal

Halaman 5
Penganjur program yang melibatkan warga emas perlu mendapatkan kerja sama keluarga atau institusi penjagaan mereka dan pengesahan status kesihatan diri peserta.
4.2 Kaedah
• Berat
• Tinggi
• Komposisi badan
• Tekanan darah
c) Profil darah
• Tahap glukosa darah
• Tahap lipid dalam darah (LDL, HDL, TL, Triglycerides)
d) Ujian Kecergasan Warga Emas
i) Duduk-bangun berkerusi (Chair stand)
Ujian ini hampir sama dengan ujian `1bercangkung bagi mengukur kekuatan otot kaki. Ujian ini merupakan sebahagian daripada Protokol Ujian Kecergasan Warga Emas dan dirangka untuk menguji tahap kecergasan fizikal warga emas.
• Tujuan:
Untuk menilai kekuatan dan daya tahan kaki.
• Peralatan yang diperlukan:
 Sebuah kerusi yang tegak atau berlipat biasa yang tidak mempunyai tempat meletak tangan (tempat duduk berukuran

Halaman 6
lebih kurang 17 inci/ 44 cm tinggi)
 Jam randik
• Tatacara:
 Sandarkan kerusi ke dinding, atau letakkannya dengan betul dan stabil.
 Duduk di tengah kerusi dan jarakkan kedua-dua kaki secara mendatar di atas lantai selebar ukuran bahu.
 Silangkan kedua-dua tangan dan rapatkan ke dada.
 Pada kedudukan tersebut, terus bangun tegak dan duduk semula.
 Ulangi gerak kerja tersebut untuk selama 30 saat.
 Hitungkan jumlah bilangan duduk-bangun tersebut (sekali duduk-bangun dikira satu pusingan).
 Jika anda telah bangun ketika masanya telah cukup, bangun yang terakhir itu adalah termasuk dalam kiraan tersebut.
ii) Lengkung lengan (Arm curl)
Ujian ini untuk menguji kekuatan bahagian atas tubuh dan merupakan sebahagian daripada Ujian Kecergasan Warga Emas (Senior Fitness Test – SFT) dan Ujian Kecergasan Fungsi AAHPERD (The AAHPERD Functional Test). Ujian ini dibentuk untuk menguji fungsi kecergasan dalam kalangan warga emas. Terdapat beberapa perbezaan antara protokol yang digunakan untuk kedua-dua bentuk ujian ini seperti jenis bebanan yang digunakan untuk wanita.
• Tujuan:
Untuk mengukur kekuatan dan daya tahan bahagian atas tubuh.
 Wanita – 4 paun bebanan (AAHPRD) atau 5 paun bebanan (SFT)
 Lelaki – 8 paun bebanan
 Kerusi tegak atau yang boleh dilipat (dengan ketinggian lebih kurang 17 inci/44sm)
 Jam randik
• Tatacara:
Lakukan lengkung lengan seberapa banyak yang boleh dalam masa 30 saat ke atas salah satu lengan yang biasa digunakan (atau yang lebih kuat).
 Duduk di atas kerusi dengan memegang bebanan

Halaman 7
menggunakan alat pemegang (tapak tangan menghala ke badan).
 Tegakkan lengan di sisi kerusi.
 Rapatkan lengan atas ke badan supaya hanya lengan bawah sahaja yang bergerak (instruktor boleh membantu memegang lengan atas supaya tidak bergerak).
 Lengkungkan lengan sepenuhnya dengan memusingkan tapak tangan ke atas perlahan-lahan.
 Lepaskan lengan sepenuhnya ke bawah perlahan-lahan kembali ke posisi asal.
 Bengkokkan lengan sepenuhnya kemudian luruskan hingga ke siku.
 Protokol Ujian AAHPERD menyatakan bahawa individu yang diuji perlu meletakkan tangan pada otot bisep dan lengan bawah hendaklah menyentuh tangan instruktor dan ini dikira sebagai satu pusingan lengkung bisep.
 Ulangi gerakan ini seberapa banyak yang boleh dalam masa 30 saat.
iii) Duduk dan jangkau berkerusi (Chair sit-n-reach)
Ujian ini merupakan sebahagian daripada Protokol Ujian Kecergasan Warga Emas (SFT) dan dibentuk untuk menguji kecergasan fungsi dalam kalangan warga emas. Ianya adalah variasi ujian kelenturan duduk dan jangkau.
• Tujuan:
Menguji kelenturan bahagian bawah tubuh.
 Pembaris
• Tatacara:
 Individu yang hendak diuji perlu duduk di hujung kursi (disandarkan ke di dinding bagi tujuan keselamatan).
 Sebelah kaki memijak lantai mendatar.
 Sebelah kaki lagi diluruskan ke hadapan dengan tumit menyentuh lantai dan pergelangan kaki dibengkokkan pada sudut 90°.
 Letakkan tangan di atas satu sama lain dengan jari hantu disamakan.
 Arahkan individu yang diuji untuk menarik nafas dan lepaskan,

Halaman 8
seterusnya tolakkan tangan ke hadapan ke arah ibu jari kaki dengan membongkokkan badan di paras pinggang dan belakang dan kepala hendaklah tegak.
 Jangan mengenjutkan badan atau meregangkan hingga menyebabkan kesakitan.
 Luruskan lutut dan tahan untuk selama 2 saat.
 Ukurkan jarak antara hujung ibu jari hantu dengan ibu jari kaki.
 Ukuran sentuhan hujung jari dengan ibu jari kaki dikira sebagai ‘0’, jika bertindih ambil ukuran sebagai skor yang positif.
 Ulangi percubaan sebanyak 2 kali.
iv) Garu Belakang
Ujian ini bertujuan mengukur sejauh mana kedua-dua belah tangan dapat ditemukan di belakang. Ujian ini sebahagian daripada Protokol Ujian Kecergasan Warga Emas yang dibentuk untuk menguji kecergasan fungsi warga emas. Jenis ujian serupa yang lain merupakan Ujian Putaran Bahu (Shoulder Circumduction Test).
• Tujuan:
Mengukur kerentangan am pergerakan bahu
 Pembaris
• Tatacara:
 Ujian dilakukan dalam keadaan berdiri
 Letakkan sebelah tangan di belakang kepala dan melepasi bahu
 Jangkau tangan sejauh mana mungkin ke arah bahagian tengah belakang badan dengan tapak tangan menyentuhi badan dan jari-jemari menghala ke bawah.
 Letakkan sebelah lengan lagi ke belakang, tapak tangan menghala ke luar dan jari-jemari menghala ke atas.
 Cuba capai sejauh mungkin untuk menyentuh atau menyilang jari hantu kedua-dua tangan.
 Seorang pembantu perlu memastikan individu yang diuji tersebut melaraskan tangannya dan untuk mengambil ukuran rentangan antara kedua-dua hujung jari hantu.
 Jika kedua-dua hujung jari bersentuhan, ukurannya ‘0’; tidak bersentuhan, ukurannya negatif; jika bersilang, ukurannya positif.

Halaman 9
v) Jalan ulang-alik 8 kaki daripada bangku (8 foot up-n-go)
Ujian ini merupakan ujian koordinasi dan kelincahan untuk warga emas, menjadi salah satu komponen Ujian Kecergasan Warga Emas (SFT) dan turut dilakukan di bawah protokol AAHPERD.
• Tujuan:
Untuk mengukur kelajuan, kelincahan dan keseimbangan dalam pergerakan.
 Jam randik
 Kon penanda
 Pita pengukur
 Tempat lapang yang bebas daripada sebarang halangan
• Tatacara:
 Sandarkan kerusi ke dinding (untuk keselamatan).
 Letakkan kon penanda 8 kaki di hadapan kerusi.
 Kosongkan laluan antara kerusi dengan kon penanda.
 Individu yang diuji akan bermula dalam keadaan duduk sepenuhnya, tangan diletakkan ke atas kedua-dua lutut dan kedua-dua tapak kaki rata di atas lantai.
 Arahkan ‘Mula’, pengiraan masa dimulakan
 individu yang diuji berdiri dan berjalan (tidak dibenarkan berlari) secepat mungkin (dalam keadaan selamat) ke arah dan mengelilingi kon penanda.
 Kembali ke kerusi dan duduk semula.
 Pengiraan masa tamat sebaik sahaja individu yang diuji duduk.

Halaman 10
vi) Berjalan (6 min) atau melangkah setempat (2 min)
i) Berjalan (6 minit) Nota:
1 ela bersamaan dengan 0.91 meter
Maka, 50 ela = 45.72 m
45 ela = 40.95 m
40 ela = 36.40 m
35 ela = 31.85 m
30 ela = 27.30 m
25 ela = 22.75 m
20 ela = 18.20 m
15 ela = 13.65 m
10 ela = 9.10 m
5 ela = 4.572 m
Ujian ini merupakan sebahagian daripada SFT yang dibentuk untuk menguji kecergasan fungsi warga emas. Formatnya diadaptasikan daripada Ujian Cooper 12 minit larian. Bagi mereka yang menggunakan alat bantuan ortopedik semasa berjalan dan yang menghadapi masalah keseimbangan, ujian alternatif melangkah setempat 2 minit disediakan.
• Tujuan:
Untuk mengukur kecergasan aerobik.
 Jam randik
 Kerusi yang disediakan untuk rehat
 Pita pengukur untuk mengukur jarak
 Kon penanda
• Tatacara:
 Sediakan trek perjalanan dengan sepanjang 50 ela (45.72
MULA
50 ela
5 ela
10 ela
15 ela
20 ela
25 ela
30 ela
35 ela
40 ela
45 ela

Halaman 11
m), iaitu dalam dimensi 45x5 ela.
 Letakkan kon pada kedudukan yang menunjukan jarak perjalanan(20, 25, 45 dan 50 ela).
 Matlamat ujian ini untuk berjalan sepantas yang boleh dalam tempoh 6 minit dalam laluan yang ditetapkan.
 Individu yang diuji boleh menetapkan tempo langkah mereka sendiri dan boleh berhenti rehat jika perlu.
ii) Melangkah setempat (2 minit)
Ujian ini merupakan sebahagian daripada SFT yang dibentuk untuk menguji kecergasan fungsi warga emas. Ujian ini dilakukan sebagai alternatif kepada ujian berjalan (6 minit) untuk warga emas yang menggunakan alat bantuan ortopedik semasa berjalan dan yang menghadapi masalah keseimbangan.
• Tujuan:
Untuk mengukur daya tahan aerobik.
 Jam randik
 Kerusi yang disediakan untuk rehat
 Pita pengukur untuk menanda ukuran tinggi
 Dinding
• Tatacara:
 Individu yang diuji perlu berdiri berhampiran dinding.
 Tandakan paras poin pertengahan yang selari antara tempurung lutut dengan bahagian atas tulang pinggul.
 Individu yang diuji perlu melangkah setempat selama 2 minit.
 Pastikan beliau mengangkat lutut ke paras yang ditandakan dengan pita pengukur.
 Individu yang diuji boleh menetapkan tempoh langkah mereka sendiri dan boleh berhenti rehat jika perlu.

Halaman 12
5.0 Program Senaman
Fasa Senaman
Tempoh
 Kelonggaran
 Regangan
10 – 15 minit
• Fasa Aerobik
30 - 45 minit
10 – 15 minit

Halaman 13
a) Senaman Ringan
Ulangan: 5-10 kali
i. Leher
 Ulang 5-10 kali
ii. Tolak Siku

Halaman 14
c) Kekuatan dan keseimbangan otot (menggunakan kerusi sebagai alat sokongan)
Jadual 3.3: Senaman kekuatan dan keseimbangan untuk warga emas
iii. Tarik Siku
iv. Bengkok Sisi
 Bengkokkan badan ke sisi
i. Menjengket kaki
 Berdiri dengan memegang meja atau kerusi untuk keseimbangan
 Jengketkan kaki perlahan - lahan.
 Tahan selama 1 saat.
 Perlahan - lahan turunkan tumit anda dan berhenti
 Ulangi selama 8 – 10 kali
 Rehat, kemudian buat 3 set

Halaman 15
ii. Membengkokkan lutut
 Bengkokkan lutut ke belakang seboleh mungkin.
 Tahan selama 1 saat.
 Turunkan kaki ke bawah perlahan- lahan dan berhenti.
 Ulangi pada kaki lain.
 Lakukan 8 -10 kali pada setiap kaki.
iii. Mengangkat kaki ke hadapan
 Angkat paha ke hadapan.
 Tahan pada posisi ini selama 1 saat.
 Lakukan 8 -10 kali pada setiap kaki.
iv. Mengangkat kaki ke belakang
 Berdiri 30 - 45cm dari kerusi atau meja dengan kaki dijarakkan.
 Bongkokkan ke depan 45° dengan memegang kerusi atau meja untuk keseimbangan.
 Angkat kaki ke belakang dan tahan selama 1 saat
 Lakukan 8 -10 kali pada setiap kaki

Halaman 16
v. Mengangkat kaki ke sisi
 Berdiri lurus di belakang kerusi atau meja dengan kaki dijarakkan
 Pegang kepada kerusi atau meja untuk keseimbangan
 Angkat sebelah kaki perlahan-lahan 15 – 30 cm ke sisi, pastikan belakang dan kaki sentiasa lurus.
 Tahan di posisi ini selama 1 saat
 Rapatkan kaki perlahan-lahan dan berhenti
 Ulangi pada kaki lain
 Lakukan 8 -10 kali pada setiap kaki

Halaman 17
5.2.1 Prinsip FITT

Halaman 18
A. Ujian percakapan
C. Jadual Kecergasan Minimum
Jadual di bawah boleh digunakan sebagai panduan untuk menilai tahap kecergasan minimum individu:
Jadual 3.4: Jadual kecergasan minimum (berdasarkan Rockport One Mile Walking)
Bil
Umur (tahun)
1.6 km (1 batu)
Lelaki
Perempuan 1. 26 - 35 13 min 14 min 2. 36 - 45 14 min 15 min 3. 46 - 55 14 min 15 min

Halaman 19
Bil
Umur (tahun)
1.6 km (1 batu)
Lelaki
Perempuan 4. 56 - 65 14 min 16 min 5. 65 dan ke atas 15 min 16 min
b) Tekan Tubi (Ringan)
 Lakukan 3 set

Halaman 20

Halaman 21
6.0 Aktiviti Fizikal Untuk Warga Emas
Warg emas boleh terus mengekalkan kecergasan mereka dengan melakukan aktiviti fizikal yang sesuai dengan tahap kesihatan, kecergasan dan usia mereka. Mereka juga boleh bersukan dan berekreasi asalkan dilakukan secara selamat tanpa menyebabkan kecederaan kepada tubuh mereka.
Selain itu, warga emas boleh menjadikan aktiviti harian di rumah sebagai cara meningkatkan tahap kesihatan dan kecergasan mereka, antaranya dengan melakukan rutin seharian seperti berkebun, membersihkan halaman, mengemas rumah, membasuh kereta dan lain-lain.
Disarankan agar aktiviti sedemikian dapat dilakukan secara tetap selama 10 minit (tanpa henti), 3 kali sehari dan dilakukan 5 hari dalam seminggu. Lebih kerap rutin ini diamalkan, maka lebih banyak manfaatnya kepada warga emas tersebut.
7.1 Objektif
7.2Langkah-Langkah Penggunaan Modul
7.2.4 Maklumat penting bagi setiap aktiviti turut disenaraikan bagi menyokong

Halaman 22
pencapaian objektif yang digariskan dengan merujuk nota, di samping mendapatkan input tambahan daripada agensi atau pertubuhan lain sebagai rakan kongsi dalam melaksanakan program.
• Warga emas
7.3.2 Tempat
7.3.3 Masa
 Latih tubi

Halaman 23
JADUAL
Minggu Pelaksanaan
Aktiviti
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
√
Persiapan Program:
• Lokasi
• Peralatan
Publisiti
√
√
√
√
• Massa
√
√
√
√
√
√
√
√
√
√
√
√
Penilaian projek
√
√

Halaman 24
7.5 Penilaian
• Terdapat banyak kaedah yang boleh digunakan untuk menguji intensiti dan daya tahan kecergasan peserta program, sama ada secara berkumpulan atau individu.
• Memandangkan program yang dijalankan melibatkan penyertaan secara berkumpulan, disarankan supaya penganjur menggunakan Ujian Kecergasan Jasmani Kebangsaan (UKJK) yang merupakan kaedah standard yang digunakan di Malaysia.
• Ujian tersebut boleh disesuaikan sama ada dengan kaedah yang mudah atau yang rumit, mengikut kesesuaian dengan individu yang diuji supaya mereka dapat melakukannya dengan mudah dan keberkesanan latihan dapat diukur pencapaiannya.
Penilaian Proses
Kehadiran peserta
Pemantauan
Perkembangan projek

Halaman 25
• UKJK terdiri daripada komponen-komponen berikut:
a) Ujian Kardiovaskular;
b) Ujian Komposisi Tubuh Badan;
c) Ujian Kekuatan, Kuasa dan Daya Tahan Otot;
d) Ujian Kelembutan; dan
e) Ujian Peratus Lemak Badan.

Halaman 26

Halaman 27
 Sokongan
 Prestasi
 Padan (fitting)

Halaman 28

Halaman 29
PAR Q & ANDA
YA
TIDAK
LAMPIRAN 1

Modul aktiviti fizikal_4

Recommended

Recommended

More Related Content

What's hot

What's hot (20)

Viewers also liked

Viewers also liked (20)

Similar to Modul aktiviti fizikal_4

Similar to Modul aktiviti fizikal_4 (20)

Modul aktiviti fizikal_4