Teks tersebut membahas sejarah dan teknik olahraga lari. Secara singkat, teks menjelaskan bahwa lari diperkirakan dimulai sejak zaman Yunani Kuno dan berkembang menjadi cabang-cabang olahraga modern. Teks juga menjelaskan teknik dasar lari sprint dan lari jarak menengah.

1. Artikel Olahraga Lari
Artikel Olahraga Lari. Pada artikel kali ini kita akan membahas mengenai artikel olahraga
lari. Sejak kecil kita sudah belajar berlari. Hanya saja, mungkin banyak sekali orang yang tidak
menyadarinya. Saat masih balita kita belajar jalan, lalu pasti akan belajar berjalan lebih cepat,
bahkan belajar lebih cepat hingga berlari.
Sejarah lari memang tidak tertulis secara otentik sejak kapan manusia berlari sebagai prestasi
atau untuk kebugaran. Sejak manusia ada, sebenarnya telah dapat berjalan dan berlari, namun
tidak tercatat sebagai olah raga prestasi untuk mengetahui tercepat dan terkuat.
Ada versi yang mengatakan bermula dari bangsa Yunani yang sedang dilanda peperangan
antara kaum Yunani dan Persia di kota Marathonas Pulau Egina Yunani. Pasukan Persia
mengalami kekalahan dan pasukan Yunani yang memenangkan perang, memerintahkan salah
seorang pasukannya untuk membawa pesan. Si pembawa pesan berlari ke Athena sepanjang
40.8 km (25.4 miles) dalam sehari untuk mengabarkan kemenangannya sesampainya di kota
sambil berteriak yang akhirnya pingsan dan meninggal dunia. Untuk mengenang kemenangan
perang tersebut dan menghormati si pembawa pesan maka beberapa periode diadakan lomba
lari dan semakin berkembang menjadi olah raga prestasi modern dan terpecah menjadi
berbagai cabang lari. Konon kabarnya cabang olah raga lari marathon pertama kali dilombakan
dalam olimpiade yang diadakan di kota Athena dimenangkan oleh Eucles dan pada lomba
berikutnya dimenangkan oleh Philippides. Setelah mengalami berbagai event dan waktu, lomba
ini berubah menjadi Olimpiade dan pada periode selanjutnya mendapat julukan olimpiade
modern. Olah raga ini pun berkembang menjadi beberapa cabang yang dibagi dalam jarak
tempuh tertentu.
Dalam perkembangnya cabang olah raga lari terbagi menjadi lari cepat jarak pendek (sprint),
lari jarak sedang (middle distance), lari jarak jauh (long distance). Lari jarak pendekpun terbagi
lagi menjadi lari jarak 50m, 55m, 60m, 100m, 150m, 200m, 300m, 400m, 500m. Pada jarak
menengah terbagi 800m, 1500m, 3000m. Untuk lari jarak jauh dibagi menjadi 500m, 10.000m,

2. half marathon, dan marathon. Saat ini perkembangan lebih pesat lagi dan cenderung
digabungkan dengan cabang olah raga lain seperti lari halang rintang, triathlon, pentathlon,
heptathlon, decathlon. Sedangkan aktifitas lari sebagai kebugaran/pemeliharaan fisik badan
tidak tercatat, apakah sejak manusia muncul di bumi sudah memiliki kegiatan berlari dalam
hidupnya atau setelah beberapa keturunan baru ada kegiatan lari. Namun secara logis dapat
dikatakan bahwa manusia memiliki kaki untuk beraktifitas tentunya dari kecil sudah dapat
berlari-lari untuk bergembira atau mengejar sesuatu. Dari hasil berlari yang kemudian dia
merasakan manfaat yang dirasakan setelah beraktifitas maka selanjutnya manusia memelihara
aktifitas lari dalam hidupnya. Kecenderungan manusia pada saat tumbuh dewasa juga
beraktifitas lari mengejar hewan dengan berburu menggunakan alat buruan seperti tombak
atau batu.
Semakin modern manusia hidup pada suatu era semakin sedikit aktifitas berjalan dan berlari.
Lama kelamaan menyadari bahwa manusia tetap membutuhkan oleh raga lari dalam
aktifitasnya untuk memelihara kesehatanya. Sehingga menjadi kecenderungan bahwa manusia
memilih olah raga lari dalam hidupnya untuk dijadikan kebiasaan atau hobi. Kini, dalam era
modern keinginan manusia tidak hanya dijadikan sekedar hobi, namun berubah menjadi klub
sehat dan menjadi gaya hidup bahkan untuk bersosialisasi. Yang berarti bahwa tidak hanya olah
raga lari untuk prestasi saja yang berkembang dan digabungkan dengan cabang olah raga
lainnya, namun olah raga lari non prestasi (untuk kebugaran) juga mengalami perkembangan
yang digabungkan dengan aktifitas lain manusia. Suatu saat akan muncul klub olah raga lari non
prestasi menjadi trend gaya hidup seperti klub bike to work atau klub body building.
SPRINT(LARI JARAK PENDEK)
Pengertian sprint
Lari cepat atau sprint adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan
maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh, sampai dengan jarak 400 meter masih dapat
digolongkan dalam lari cepat. Menurut Muhajir (2004) sprint atau lari cepat yaitu, perlombaan
lari dimana peserta berlari dengan kecepatan penuh yang menempuh jarak 100 m, 200 m, dan
400 m.
Nomor atletik lari jarak pendek biasa disebut sprint race. Karena itu pelari nomor atketik lari
jarak pendek sering disebut sprinter. Lari jarak pendek merupakan salah satu nomor yang
dilombakan pada Olimpiade Kuno di Yunani.
Cabang atletik lari jarak pendek bisa diselenggarakan di dalam ruangan (indoor) atau di luar
ruangan (outdoor). Di negara-negara yang memiliki empat musim, perlombaan indoor biasa
dilangsungkan pada musim dingin. Sementara perlombaan outdoor biasanya diselenggarakan
pada musim panas.
Bagi mereka yang kurang memahami tentang atletik, terutama cabang lari, mungkin akan
sedikit bingung dengan istilah lari jarak pendek. Selain ditentukan jarak, lari ini dikenal dengan
nama sprint. Dinamakan sprint karena olahraga ini mengandalkan kecepatan otot, terutama
pada otot tungkai untuk bisa bekerja dengan tenaga penuh atau full speed.
Otot tungkai ini akan digunakan bekerja maksimal guna menghasilkan kecepatan lari sang atlet.
Hal ini karena lari jarak pendek ini menuntut seorang pelari untuk bisa mencapai finis dengan
cepat tanpa perlu mengatur ritme lari atau pernafasan. Inilah yang membedakan dengan jenis
lari lain seperti pada lari jarak menengah dan lari jarak jauh atau marathon.

3. Pada kedua jenis lari tersebut, seorang pelari harus bisa menjaga ritme lari mereka. Sang atlet
harus tahu waktu kapan berlari dengan kecepatan sedang dan juga saat berlari dengan
kecepatan penuh. Di sisi lain, pelari harus pula mampu mengatur pernafasan mereka agar
stamina yang ada bisa digunakan untuk menyelesaikan seluruh perlombaan lari.
Untuk lari jarak pendek sendiri memiliki beberapa nomor yang biasa dipertandingkan. Jarak
yang biasa dilombakan terdiri menjadi lima jenis. Yaitu untuk jarak 50 meter, 60 meter, 100
meter, 200 meter serta 400 meter. Namun pada saat ini yang paling sering dilombakan pada
berbagai ajang kejuaraan resmi hanyalah tiga nomor terakhir saja. Sementara untuk nomor 50
dan 60 meter, biasanya hanya digunakan untuk perlombaan amatir saja.
Lari 100 Meter (Sprint)
Lomba atletik lari jarak pendek 100 meter diselenggarakan di salah satu sisi lintasan
atletik outdoor. Nomor ini dianggap nomor paling bergengsi dalam cabang olahraga atletik.
Pemegang rekor dunia 100 meter sering disebut “manusia tercepat”.
Nomor estafet 4 × 100 meter juga cukup prestisius. Kecepatan rata-rata dalam nomor ini lebih
cepat daripada nomor 100 meter karena pelari boleh mulai bergerak sebelum
menerima tongkat estafet. Rekor dunia 4 × 100 meter putra dipegang tim Jamaika yang
mencatat waktu 37,10 detik. Rekor tersebut diciptakan pada Olimpiade Beijing 1988. Adapun
rekor nomor estafet 4 × 100 meter putri dipegang tim Jerman Timur yang mencatat waktu
41,37 detik pada 1985.
Hal – hal yang perlu diperhatikan untuk perlombaan sprint 100m :
1. Lapangan
2. Alat-alat : · Pistol start
 Start block (blok awal) yang dapat disetel (tanpa per).
 Tiang finish 2 buah, tinggi 1,37m, lebar 8cm, tebal 2cm.
 Pita finish dipasang setinggi 1,22m.
 Kursi finish dengan 8 tangga untuk timers (pencatat waktu).
 Stopwatch 24 buah untuk pelari.
 Camera finish (alat foto finish).
1. Tekhnik.
aba-aba start : 1 = Bersedia
2 = Siap
3 = Ya
a. Starting Position (posisi permulaan).
Sekarang hanya menggunakan medium start (permulaan yang sedang), yaitu pada aba-aba
“bersedia” maka :
× Jari kaki depan terletak 45cm dibelakang garis start.
× Jari kaki belakang mundur lagi 20cm.
× Kedua lengan tegak lurus dibelakang garis start, pandangan 5m didepan garis start. Pada
aba-aba siap lutut belakang naik, pantat lebih tinggi dari kepala, dan kepala maju jauh.

4. b. Starting Action
Pada aba “Ya” gerakan meluncur maju harus meledak seperti pelurubukan seperti mobil baru
berangkat. Gerakan kaki secepat mungkin, tiap kali harus menekan tanah sampai lutut lurus,
kaki depan naik sampai maksimal. Badan condong sekali kedepan, gerakan tangan secepat
mungkin, sudut di siku tangan selalu sudut lancip, meskipun pada saat tangan dibelakang.
c. Sprinting Action.
Gerakan kaki secepat mungkin, tiap kali harus menekan tanah sampai lutut lurus, kaki depan
naik sampai maksimal. Badan condong sekali kedepan, gerakan tangan secepat mungkin, sudut
di siku tangan selalu sudut lancip, meskipun pada saat tangan dibelakang, hanya disini
badannya condong sedikit ke depan ±25º.
d. Finish Action
Ada tiga cara melewati finish, yaitu :
• Lari lurus terus tanpa perubahan.
• Ambyuk, dada maju, tangan kebelakang.
• Dada diputar hingga salah satu bahu maju kedepan.
1. Disqualified
• Start mendahului aba-aba sampai dua kali.
• Mengganggu pelari lain selama lari.
• Masuk lintasan lain hingga mendapat keuntungan.
• Tidak sampai masuk finish.
Mengenal Teknik Sprint
Semua orang yang dalam kondisi normal pasti akan mampu berlari. Dengan demikian, lari
sekilas nampak bukan sesuatu yang sulit untuk dilakukan. Namun bagi mereka yang sudah
menggeluti olahraga ini, tentu akan mengerti bahwa lari dengan baik tidak semudah seperti
yang biasa kita lakukan.
Di dalam olahraga lari, khususnya lari jarak pendek, kita harus bisa mengetahui dengan baik
teknik dalam berlari. Hal ini bertujuan agar tenaga yang dihasilkan pada otot tungkai bisa
optimal. Selain itu, kita bisa menjaga keseimbangan dan juga meminimalisir hambatan angin
yang akan datang pada saat kita berlari. Namun yang paling utama adalah, dengan mengetahui
teknik berlari secara baik kita bisa mencegah cedera yang mungkin terjadi.
Didalam berlari ada tiga proses yang harus diperhatikan. Ketiga proses tersebut adalah pada
saat bersiap atau start, teknik saat berlari dan yang terakhir adalah teknik pada saat kita
memasuki garis finis. Ketiganya harus bisa dilakukan secara tepat agar bisa meraih hasil optimal
ketika kita melakukan lari jarak pendek.
Secara lebih detail akan dijabarkan seperti berikut ini.
1. Teknik Start
Pada saat start yang perlu diperhatikan adalah posisi atlet di belakang garis start. Yang harus
dilakukan adalah dengan menempatkan badan pada papan tumpuan. Di sini, atlet lari harus
dalam posisi jongkok, dimana kedua lengan dalam posisi lurus yang vertikal. Sementara kedua
tangan ditumpukan pada bagian tanah yang sejajar dengan garis start.
Seorang wasit akan memberikan aba-aba sebelum peserta berlari. Ketika wasit meneriakkan
kata “Siap” pelari segera mengangkat bagian panggul sedikit ke bagian atas. Pada posisi ini,

5. bagian panggul akan berada dalam posisi yang lebih tinggi daripada bahu serta kepala. Yang
tidak boleh dilupakan adalah, pada saat ini konsentrasi harus terpasang penuh untuk
mendengarkan aba-aba lanjutan dari wasit.
Dan ketika wasit sudah meneriakkan kata “Ya” atau dengan menggunakan alat bantu seperti
“pistol”, maka pelari harus langsung menghentakkan bagian kaki yang berada di papan tolak.
Pada saat ini, pelari harus mampu menghasilkan gerakan eksplosif guna mendorong pelari agar
bisa mencapai garis finish secepat mungkin.
2. Teknik Berlari
Pada saat berlari, atlet harus memperhatikan koordinasi ayunan lengandengan gerakan bagian
tungkai. Posisi lengan harus terayun dengan posisi ditekuk 90 derajat. Ayunan harus mencapai
bagian depan atau sedikit di bawah bagian dagu.
Sementara untuk tungkai diayunkan, harus terayun dengan sempurna. Yaitu ayunan bagian
terdepan diangkat hingga bagian paha.
3. Teknik Masuk Finish
Posisi saat masuk finis akan memiliki peran penting mengingat pada lari jarak pendek selisih
antar pelari sangat tipis. Ketika masuk finish, seorang pelari sebaiknya memosisikan diri dengan
badan yang sedikit tegak dan pada bagian dada dibusungkan. Hal ini sebagai cara agar bagian
tubuh pelari bisa lebih cepat terekam kamera di garis finish yang juga digunakan sebagai alat
bantu untuk menentukan pemenang lomba.
Lari jarak menengah
Lari jarak menengah
Gerakan lari jarak menengah (800 m, 1500 m, 3000 m) sedikit berbeda dengan gerakan lari
jarak pendek (sprint). Perbedaannya terutama pada cara kaki menapak.
Pada lari jarak menengah, kaki menapak pada ujung tumit kaki dan menolak dengan ujung kaki.
Sedangkan lari jarak pendek, menapak dengan ujung-ujung kaki, tumit sedikit sekali menyentuh
tanah. Di samping itu, lari jarak menengah dilakukan dengan gerakan-gerakan lebih ekonomis
untuk menghemat tenaga.
a. Teknik-teknik lari jarak menengah
Berikut ini teknik-teknik lari jarak menengah.
1) Start
Teknik start yang umum digunakan oleh pelari jarak menengah adalah start berdiri, kecuali
pada lari jarak 800 meter ada yang menggunakan start jongkok.
Cara melakukan start berdiri sebagai berikut.
a) Sikap permulaan
Pada waktu aba-aba “bersedia”, pelari maju ke depan dengan menempatkan salah satu
kakinya di belakang garis start (kaki kiri) dengan lutut agak dibengkokkan, kaki yang lain (kaki
kanan) di belakang lurus. Badan condong ke depan, berat badan berada pada kaki kiri. Kedua
lengan tergantung lemas dengan siku sedikit agak dibengkokkan berada di dekat badan.
Pandangan ke depan dengan leher dalam keadaan lemas.
b) Pelaksanaan
Pada waktu aba-aba “ya” atau bila pada perlombaan mendengar bunyi tembakan pistol start,
maka pelari
berlari secepat-cepatnya dengan menolakkan dan melangkahkan kaki kanan ke depan,

6. bersamaan dengan
mengayunkan tangan kiri ke depan dan tangan kanan ke belakang.
2) Teknik lari
Gerakan teknik lari jarak menengah pada dasarnya sama atau hampir sama dengan gerakan
teknik lari jarak pendek. Namun, pada lari jarak menengah menuntut pelari mampu berlari
cepat dan lebih lama. Teknik lari jarak menengah sebagai berikut.
a) Pada saat akan menapakkan kaki pada tanah atau lintasan, dimulai dari ujung kaki ke tumit
dan terus menolak lagi dengan ujung kaki.
b) Lutut diangkat tidak terlalu tinggi atau lebih rendah bila dibandingkan dengan lari jarak
pendek.
c) Gerakan lengan lebih ringan, artinya tidak sekuat seperti pada lari jarak pendek.
d) Lengan digerakkan atau diayun mulai dari bahu, dengan gerakan agak ke samping sedikit dari
bahu itu.
e) Badan agak condong ke depan antara 10-15o dari garis vertikal, tetapi jangan kaku (relaks).
c. Teknik melewati garis finish
Teknik melewati garis finish pada lari jarak menengah sama seperti lari jarak pendek.
Pemahaman dan penguasaan terhadap teknik gerakan melewati garis finish penting dimiliki
oleh setiap pelari. Tujuannya adalah untuk menjaga bila pada saat memasuki garis finish ada
beberapa pelari bersamaan.
Lari jarak jauh
Sejarah Lari Jarak Jauh (Marathon)
Nama Marathon berasal dari legenda Pheidippides, seorang utusan Yunani. Legenda
menyatakan bahwa ia dikirim dari medan perang dari Marathon ke Athena untuk
mengumumkan bahwa bangsa Persia telah dikalahkan pada Pertempuran Marathon (di mana ia
baru saja berjuang), yang terjadi pada bulan Agustus atau September, 490 SM. Dikatakan
bahwa ia berlari jarak seluruh tanpa berhenti dan meledak dalam sidang, berseru
"Νενικήκαμεν" (Nenikékamen, “Kami telah menang”.) sebelum runtuh dan mati. Legenda yang
menyebutkan pelari dari Marathon ke Athena pertama kali muncul di Plutarch On the Glory
Athena pada abad 1 Masehi yang mengutip dari pekerjaan Heraclides Ponticus hilang,
memberikan nama pelari sebagai salah Thersipus dari Erchius atau Eucles. Lucian dari Samosata
(2 abad Masehi) juga memberikan cerita tetapi nama-nama Philippides runner (tidak
Pheidippides).
Ada perdebatan tentang keakuratan sejarah dari legenda ini Herodotus sejarawan
Yunani, sumber utama untuk Perang Yunani-Persia,. Menyebutkan Pheidippides sebagai utusan

7. yang berlari dari Athena ke Sparta untuk meminta bantuan, dan kemudian berlari kembali, yang
berjarak lebih dari 240 kilometer (150 mil) sekali jalan. Dalam beberapa naskah Herodotus
nama runner antara Athena dan Sparta diberikan sebagai Philippides. Herodotus tidak
menyebutkan seorang utusan yang dikirim dari Marathon ke Athena, dan menceritakan bahwa
bagian utama dari tentara Athena, karena telah berjuang dan memenangkan pertempuran
melelahkan, dan takut serangan angkatan laut dengan armada Persia melawan Athena
dipertahankan, berjalan cepat kembali dari pertempuran ke Athena, tiba pada hari yang sama.
Pada 1879, Robert Browning menulis Pheidippides puisi. puisi Browning, cerita
komposit-nya, menjadi bagian dari budaya akhir abad ke-19 yang populer dan diterima sebagai
legenda bersejarah. Beberapa Versi Sejarah Marathon
Versi I
Legenda kuno mengatakan bahwa saat itu seorang serdadu Yunani PHEIDIPPIDES berlari
dari Marathon ke Athena untuk mengabarkan kepada warganya bahwa mereka telah
mengalahkan pasukan Persia dalam peperangan Marathon pada tahun 490 SM. Pheidippiddes
berlari tanpa henti selama 26 mil atau 42.195km setelah mengabarkan kemenangannya,
kemudian ia pun tewas karena keletihan. Sebagai peringatan akan peristiwa tersebut sejak
1896, pesta olah raga Olympic memasukkan lomba lari jauh ini dalam setiap even olahraga
mereka. Hal ini untuk mengenang kemenangan perang tersebut dan menghormati si pembawa
pesan maka beberapa periode diadakan lomba lari dan semakin berkembang menjadi olah raga
prestasi modern dan terpecah menjadi berbagai cabang
Versi II
Perang Marathon terjadi pada 490SM saat tentara Darius I dengan kekuatan tentara
yang besar berhadapan dengan tentara Athena yang jauh kalah banyak. Namun pemimpin
Atena yang bernama Miltiades mampu mengembangkan strategi perang kilatnya. Dikabarkan
6400 tentara Persia tewas sementara kerugian jiwa dipihak tentara Atena hanya 192 tentara.
Versi III
Versi lain mengatakan bahwa PHEIDIPPIDES sebetulnya dikirim ke Sparta untuk minta
bantuan dengan berlari selama dua hari untuk menempuh jarak 240km. Sayangnya
sesampainya di sana, orang Sparta tidak bersedia memberikan bantuan tentara sehingga

8. serdadu Yunani harus bertarung dengan dibantu oleh Platea.
Versi IV
Cabang olah raga lari marathon pertama kali dilombakan dalam olimpiade yang
diadakan di kota Athena dimenangkan oleh Eucles dan pada lomba berikutnya dimenangkan
oleh Philippides. Setelah mengalami berbagai event dan waktu, lomba ini berubah menjadi
Olimpiade dan pada periode selanjutnya mendapat julukan olimpiade modern.
Pengertian Lari Jarak Jauh
Lari jarak jauh (Marathon) adalah cabang atletik yaitu lari jarak jauh sepanjang 42,195 meter
(26 mil dan 385 yard). Lari jarak jauh (Marathon) merupakan cabang atletik tertua dalam
sejarah Olimpiade kuno. Acara lari jarak jauh (Marathon) dimulai pada tahun 490 SM, ketika
seorang prajurit Yunani berlari membawa berita kemenangan dari peperangan Marathon ke
Athena, yang mana jaraknya sejauh 26 mil, yaitu bersamaan 41.8 kilometer.
2.2 Teknik atau Strategi Olahraga Lari Jarak Jauh
Dalam olahraga lari jarak jauh diperlukan beberapa teknik dasar yang akan membantu
kesempurnaan dalam berlari. Teknik tersebut adalah sebagai berikut:
2.2.1 Teknik dasar lari
Gambar 1 : Teknik dasar lari
Untuk teknik dasar lari jarak jauh, gerakan lari dilakukan tidak secara maksimal, kecondongan
badan membentuk sudut ±10°. Ayunkan kedua lengan secara santai beberapa sentimeter di
atas pinggang dan pendaratan telapak kaki menggunakan sisi luar kaki bagian tengah.
Melakukan teknik dasar lari, dapat dilakukan sebagai berikut :
1. Tahap 1. Berlari pada garis lurus melewati tanda titik-titik untuk mengatur lebar langkah lari
jarak jauh : Lakukan teknik dasr lari dengan mengitari lapangan basket/voli/sepak bola atau
yang lainnya. Dilakukan ± 1— 2 menit. Dilakukan secara perorangan, berpasangan atau
kelompok, untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas.
2. Tahap 2. Berlari berkelompok 4 — 7 orang dalam satu formasi berbanjar:Pelari yang paling
depan memberikan aba-aba "ya" dan pelari yang berada di belakang berlari ke depan melewati
samping formasi barisan dengan teknik dasar lari jarak jauh, dan seterusnya. Dilakukan ± 2 — 3
menit, untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas.
3. Tahap 3. Berlari berkelompok 4 — 7 orang dalam satu formasi berbanjar menggunakan
tongkat estafet. Salah seorang mengoper tongkat ke belakang dengan cara dijulurkan ke

9. belakang. Orang yang berada di belakang mengambilnya, dan yang terakhir menerima tongkat
berlari ke barisan depan sambil membawa tongkat, dan kembali memberikan pada yang di
belakangnya. Lakukan latihan ini selama ± 2 — 3 menit , untuk menanamkan nilai-nilai
kerjasama, keberanian, sportivitas.
2.2.2 Teknik dasar start berdiri
Teknik dasar start berdiri dapat dilakukan sebagai berikut:
Persiapan
Gambar 2 : Tahap persiapan lari
1. Tahap I. Persiapan untuk melakukan start menggunakan hitungan satu (1). Berdiri sikap
melangkah menghadap arah gerakan. Kedua lutut direndahkan dan pandangan ke depan.
Bersedia
2. Tahap II. Memindahkan berat badan pada kaki depan pada hitungan 2 (dua). Berat badan
dibawa ke depan, kedua lengan siap seperti gerakan berlari.
Gambar 3 : Tahap Bersedia
3. Tahap III. Mengayun kaki belakang ke depan dan menolakkan kaki depan, pada hitungan III
(tiga).Ayunkan kaki belakang ke depan dengan lutut tertekuk dan kaki depan menolak ke tanah.
Gambar 4 : Start
2.2.3 Teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish
1.
Gambar 5 : Lari dengan start berdiri
Tahap I, melakukan teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish dari sikap berdiri :
v Berdiri menghadap arah gerakan.
v Saat aba-aba "hop" lari ke depan bersamaan kedua lengan diayun ke depan dan salah satu kaki
dilangkahkan ke depan.
2.
Gambar 6: Start dari posisi melangkah
Tahap II, melakukan teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish diawali dari posisi
melangkah :

10. v Pada aba-aba "hop" langkahkan kaki belakang ke depan dilanjutkan berlari ke arah garis di
hadapan, hingga melewatinya (finish).
v Latihan dilakukan secara berkelompok, untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian,
sportivitas.
v Orang yang sudah melakukan kembali ke barisan belakang.
3. Tahap III, melakukan koordinasi teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish diawali
dengan gerakan lari :
v
Gambar 7: Start dengan posisi gerakan
Lakukan gerakan lari jarak menengah.
v Saat aba-aba "hop" lari ke depan bersamaan kedua lengan diayun ke depan dan salah satu kaki
dilangkahkan ke depan.
v Latihan dilakukan secara perorangan atau berkelompok, untuk menanamkan nilai-nilai
kerjasama, keberanian, sportivitas
2.2.4 Teknik Pernapasan ketika Lari Jarak Jauh
Ketika berlari maka secara alami seorang akan kehabisan napas, karena oto-otot
membutuhkan oksigen lebih banyak saat melakukan aktivitas fisik. Selain itu paru-paru juga
bekerja lebih keras untuk menyerap oksigen dari udara. Memiliki pola pernapasan yang efisien
saat berlari akan membuat seorang lebih efisien dalam mendapatkan oksigen ke otot, sehingga
meningkatkan daya tahan dan bisa berlari lebih jauh dan lebih nyaman.
Berikut langkah-langkah berikut untuk membantu mengembangkan pola pernapasan ketika
berlari yaitu:
1. Bernapas dari mulut
Menggunakan mulut untuk bernapas memungkinkan lebih banyak oksigen yang masuk dan
karbon dioksida yang keluar dibandingkan dari hidung. Jika bernapas menggunakan hidung,
otot wajah akan terlihat mengencang dan tegang. Sedangkan napas melalui mulut ketika berlari
akan mendorong otot-otot wajah untuk rileks, sehingga menciptakan ketenangan dan lebih
santai. Jika sudah merasakan kehabisan napas maka perlambat sedikit larinya.
2. Sering gunakan pernapasan perut

11. Bernapaslah dari perut atau diafragma dan jangan bernapas dengan dada. Cara melatihnya
dengan berbaring terlentang dan lihat gerakan perut saat bernapas. Jika seorang bernapas
dengan benar, maka perut naik dan dada turun setiap napas, sementara daa kurang bergerak.
Lakukan teknik ini saat berlari.
3. Mengambil napas pendek dan dangkal
Menarik napas terlalu panjang dan dalam bisa membuat seseorang tidak mampu berlari jauh
atau lama, untuk itu bernapaslah pendek secara dangkal sehingga lebih mudah mengatur
napas.
4. Lakukan napas dengan berirama
Hal utama yang perlu diingat adalah sebaiknya menarik dan mengeluarkan napas secara
konsisten atau berirama, terlepas dari seberapa cepat seseorang berlari.
5. Dengarkan napas
Gunakan telinga untuk mengontrol pernapasan. Jika mendengar napas mulai terengah-engah
maka kurangi kecepatan berlari, jika sudah mulai stabil bisa secara perlahan ditingkatkan
kecepatannya.
Bernapas sangat penting untuk sang pelari jarak jauh, yang dibutuhkan saat pelari jarak jauh
adalah bertahan tetap berlari dan kecepatan bukan hal yang utama.
2.3 Lintasan Lari Jarak Jauh
Gambar 8: Skema lintasan lari jarak jauh
Dalam konteks kejuaran profesional, olahraga lari jarak jauh dilakukan dalam sebuah lintasan
khusus dengan jarak 5000-10.000 meter. Lebarnya langkah dan kecepatan (speed) dalam
berlari menjadi faktor paling menentukan seseorang untuk bisa memenangkan pertandingan.
Olahraga ini banyak membutuhkan ketahanan fisik, stamina, dan juga pola pernafasan yang
terukur.
Peraturanyang Harus Dipenuhi adalah sebagai berikut:
1. Peraturan yang lintasannya alam
Jalur perlombaan:
a. Jika jalur yang akan ditempuh pelari merupakan alam terbuka atau ladang, harus diperhatikan
dan dijaga supaya tak ada lintasan yang memungkinkan sang atlit bisa memotong jalan.
b. Ketika membuat zona lintasan, seyogyanya harus menghindari area yang bisa membahayakan
si atlit seperti jurang terjal, semak belukar yang banyak bintang buas, dsb.

12. c. Pasanglah tanda penunjuk arah untuk dijadikan pemandu bagi para atlit, dan di kiri dan kanan
dibuatkan pembatas lintasan.
d. Sebelum melakukan start, jalur perlombaan tersebut harus diumumkan terlebih dahulu
kepada para peserta lomba supaya mereka bisa mendapatkan gambaran area yang akan
mereka lalui. Jika lintasan dibuat elips atau lingkaran, dianjurkan dalam satu kali putaran tidak
kurang dari 2.200 meter.
Asosiasi olahraga lari jarak jauh (IAAF) membagai perlombaan dalam kategori umur sebagai
berikut:
· Pemula untuk usia antara 13-14 tahun.
· Junior III untuk rentang usia antara 15-18 tahun.
· Junior II untuk rentang usia antara 17-18 tahun.
· Junior I untuk rentang usia dibawah 20 tahun.
· Veteran puteri untuk usia diatas 35 tahun.
· Veteran putera untuk rentang usia diatas 40 tahun.
Jarak lomba ditentukan sebagai berikut:
 Untuk jarak 4 km diperuntukkan bagi atlit puteri yunior.
 Untuk jarak 8 km diperuntukkan bagi atlit putera yunior.
 Untuk jarak 6 km diperuntukkan bagi atlit puteri dewasa.
 Untuk jarak 12 km diperuntukkan bagi atlit putera dewasa.
Juri akan menentukan pemenangnya sebagai berikut:
 Untuk peserta perorangan, maka atlit yang memiliki catatan waktu yang terendah akan
dinobatkan sebagai pemenang.
 Untuk peserta beregu/ kelompok, hitungan waktu akan dijumlahkan dan pemenang
akan diambil dari kelompok peserta yang memiliki pasangan waktu terendah.
2. Lintasan di jalan raya
Jarak yang sudah ditetapkan dalam aturan internasional adalah sebagai berikut:
 Kelas pertama: 15 km, 20 km, 21, 100 km (setengah jarak marathon)

13.  Kelas kedua: 25 km, 30 km, 42,195 km.
Untuk kelompok beregu jarak tempuh dapat diatur sebagai berikut: pelari pertama dengan
jarak tempuh 5 km, kedua dengan jarak tempuh 10 km, begitu selanjutnya sampai yang terakhir
dengan jarak tempuh 7,195 km.
2.4 Peralatan atau Perlengkapan Lari Jarak Jauh
Dalam lari jarak jauh dibutuhkan sarana dan prasarana, yakni sebagai berikut :
a. Pistol start
b. Start block (blok awal) yang dapat disetel (tanpa per).
c. Tiang finish 2 buah, tinggi 1,37m, lebar 8cm, tebal 2cm.
d. Pita finish dipasang setinggi 1,22m.
e. Kursi finish dengan 8 tangga untuk timers (pencatat waktu).
f. Stopwatch 24 buah untuk pelari.
g. Camera finish (alat foto finish).
Lari sambung atau lari estafet
1. Pengertian Lari Estafet
Teknik Olah Raga Lari Estafet | Sejarah | Peraturan | Lari sambung atau lari estafet adalah
salah satu lomba lari pada perlombaan atletik yang dilaksanakan secara bergantian atau
beranting. Lari ini dilakukan bersambung dan bergantian membawa tongkat dari garis start
sampai ke garis finish. Dalam satu regu lari sambung terdapat empat orang pelari. Pada nomor
lari sambung ada kekhususan yang tidak akan dijumpai pada nomor pelari lain, yaitu
memindahkan tongkat sambil berlari cepat dari pelari sebelumnya ke pelari berikutnya.
Start yang digunakan dalam lari bersambung adalah untuk pelari pertama menggunakan start
jongkok. Sedangkan untuk pelari kedua, ketiga, dan pelari yang keempat menggunakan start
melayang. Jarak lari bersambung yang sering diperlombakan dalam atletik baik untuk putra
maupun putri adalah 4 x 100 meter atau 4 x 400 meter. Dalam melakukan lari sambung bukan
teknik saja yang diperlukan tetapi pemberian dan penerimaan tongkat di zona atau daerah
pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari.

14. 2. Sejarah Lari Estafet
Lari sambung dimulai dari bangsa Aztek, Inka, dan Maya bertujuan untuk meneruskan berita
yang telah diketahui sejak lama. Di Yunani, estafet obor diselenggarakan dalam hubungannya
dengan pemujaan leluhur dan untuk meneruskan api keramat ke jajahan-jajahan baru. Tradisi
api olimpiade berasal dari tradisi Yunani tersebut.
Lari estafet 4 x 100 meter dan 4 x 400 meter bagi pria dalam bentuk sekarang ini, pertama-tama
diselenggarakan pada olimpiade tahun 1992 di Stockholm. Estafet 4 x 100 meter bagi wanita
sejak tahun 1928 menjadi nomor olimpiade dan 4 x 400 meter dilombakan sejak tahun 1972.
3. Peraturan Lari Estafet
Masing-masing pelari mempunyai peran penting dalam olahraga lari estafet. Oleh karena itu,
kekompakan dan irama lari juga harus selalu dijaga. Dalam jarak tempuh 4 x 100 meter, pelari
tidak diperbolehkan untuk menjatuhkan tongkat estafet. Jadi harus benar-benar dilatih cara
mengoper tongkat. Karena bila terjatuh, peserta lari akan langsung didiskualifikasi. Berbeda
halnya dengan olahraga lari estafet dengan jarak tempuh 4 x 400 meter. Karena jarak tempuh
yang lebih jauh, maka peraturannya pun lebih ringan. Peserta lari boleh menjatuhkan dan
mengambil kembali tongkat estafet yang terjatuh. Tetapi resikonya adalah kalah. Karena ketika
peserta lari mengambil tongkat, maka dipastikan peserta tersebut akan jauh tertinggal dari
peserta-peserta lain.
4. Tongkat Estafet
Tongkat estafet adalah benda yang diberikan secara bergilir dari satu peserta ke peserta lari
lainnya dalam satu regu. Karena itu, tongkat ini pun tidak sembarang tongkat. Ukurannya
dibuat sesuai dan pas dengan panjang genggaman pelari pada umumnya.
Ukuran tongkat yang digunakan pada lari estafet adalah:
• Panjang tongkat : 29 – 30 cm
• Diameter tongkat : 3,81 cm (dewasa) dan 2,54 cm (anak-anak)
• Berat tongkat : 50 gr
Cara memegang tongkat estafet harus dilakukan dengan benar. Memegang tongkat dapat
dilakukan dengan dipegang oleh tangan kiri atau kanan. Setengah bagian dari tongkat dipegang
oleh pemberi tongkat. Dan ujungnya lagi akan dipegang oleh penerima tongkat estafet
berikutnya. Dan bagi pelari pertama, tongkat estafet harus dipegang dibelakang garis start dan
tidak menyentuh garis start.
5. Teknik Pergantian Tongkat Estafet

15. Perlombaan lari estafet mengenal dua cara pergantian tongkat, yaitu:
a. Teknik penerimaan tongkat dengan cara melihat (visual)
Pelari yang menerima tongkat melakukannya dengan berlari sambil menolehkan kepala untuk
melihat tongkat yang diberikan oleh pelari sebelumnya. Penerimaan tongkat dengan cara
melihat biasanya dilakukan pada nomor 4 x 400 meter.
b. Teknik penerimaan tongkat dengan cara tidak melihat (non visual)
Pelari yang menerima tongkat melakukannya dengan berlari tanpa melihat tongkat yang akan
diterimanya. Cara penerimaan tongkat tanpa melihat biasanya digunakan dalam lari estafet 4 x
100 meter.
Dilihat dari cara menerima tongkat, keterampilan gerak penerima tongkat tanpa melihat lebih
sulit dari pada dengan cara melihat. Dalam pelaksanaannya, antara penerima dan pemberi
perlu melakukan latihan yang lebih lama melalui pendekatan yang tepat.
6. Teknik Pemberian dan Penerimaan Tongkat Estafet
Prinsip lari sambung adalah berusaha membawa tongkat secepat-cepatnya yang dilakukan
dengan memberi dan menerima tongkat dari satu pelari kepada pelari lainnya, agar dapat
melakukan teknik tersebut, pelari harus menguasai keterampilan gerak lari dan keterampilan
memberi serta menerima tongkat yang dibawanya.
Dalam beberapa perlombaan lari sambung, seringkali suatu regu dikalahkan oleh regu lainnya
hanya karena kurang menguasai keterampilan gerak menerima dan memberikan tongkat dari
satu pelari kepada pelari yang lainnya. Bahkan, seringkali suatu regu didiskualifikasi hanya
karena kurang tepatnya penerimaan dan pemberian tongkat.
Perlombaan lari estafet mengenal dua cara pemberian dan penerimaan tongkat, yaitu:
a. Teknik pemberian dan penerimaan tongkat estafet dari bawah
Teknik ini dilakukan dengan cara pelari membawa tongkat dengan tangan kiri. Sambil berlari
atlet akan memberikan tongkat tersebut dengan tangan kiri. Saat akan memberi tongkat,
ayunkan tongkat dari belakang ke depan melalui bawah. Sementara itu, tangan penerima telah
siap dibelakang dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Ibu jari terbuka lebar, sementara
jari-jari tangan lainnya dirapatkan.
b. Teknik pemberian dan penerimaan tongkat estafet dari atas
Teknik ini dilakukan dengan cara mengayunkan tangan dari belakang ke depan, kemudian
dengan segera meletakan tongkat dari atas pada telapak tangan penerima. Pelari yang akan
menerima tongkat mengayunkan tangan dari depan ke belakang dengan telapak tangan
menghadap ke atas. Ibu jari di buka lebar dan jari-jari tangan lainnya rapat.
Ada sebuah cara yang dilakukan dalamolahraga lari estafet agar tongkat estafet tidak jatuh saat
diberikan pada peserta lain. Yaitu pelari yang memegang tongkat estafet meegang tongkat
estafet dengan tangan kiri dan memberikannya juga dengan tangan kiri. Sedangkan si penerima
tongkat bersiap menerima tongkat dengan tangan kanan.
7. Hal-hal yang Harus Diperhatikan dalam Lari Estafet
Adapun hal-hal yang harus diperhatikan dalam olahraga lari estafet, sebagai berikut:

16. a. Pemberian tongkat sebaiknya secara bersilang, yaitu pelari 1 dan 3 memegang tongkat pada
tangan kanan, sedangkan pelari 2 dan 4 menerima atau memegang tongkat dengan tangan kiri
atau sebaliknya.
b. Penempatan pelari hendaknya disesuaikan dengan keistimewaan dari masing-masing pelari.
Misalnya, pelari 1 dan 3 dipilih yang benar-benar baik dalam tikungan. Pelari 2 dan 4
merupakan pelari yang mempunyai daya tahan yang baik.
c. Jarak penantian pelari 2, 3, dan 4 harus benar-benar diukur dengan tepat.
d. Setelah memberikan tongkat estafet jangan segera keluar dari lintasan masing-masing.
8. Peraturan Perlombaan
Adapun peraturan perlombaan dalam olahraga lari estafet, sebagai berikut:
a. Panjang daerah pergantian tongkat estafet adalah 20 meter dan bagi pelari estafet 4 x 100
meter ditambah 10 meter prazona. Prazona adalah suatu daerah di mana pelari yang akan
berangkat dapat mempercepat larinya, tetapi di sini tidak terjadi pergantian tongkat.
b. Setiap pelari harus tetap tinggal di jalur lintasan masing-masing meskipun sudah memberikan
tongkatnya kepada pelari berikutnya. Apabila tongkat terjatuh, pelari yang menjatuhkannya
harus mengambilnya.
c. Dalam lari estafet, pelari pertama berlari pada lintasannya masing-masing sampai tikungan
pertama, kemudian boleh masuk ke lintasan dalam, pelari ketiga dan pelari keempat menunggu
di daerah pergantian secara berurutan sesuai kedatangan pelari seregunya.