Makalah ini membahas sejarah dan teknik lari jarak pendek dan menengah. Ringkasannya adalah makalah ini menjelaskan asal mula olahraga lari dari Yunani Kuno dan perkembangannya menjadi cabang-cabang modern, serta teknik dasar lari jarak pendek dan menengah termasuk start, gerakan kaki dan lengan, serta posisi tubuh.

1. By: Esti Dyah Arum M 1
KATA PENGANTAR
Puji syukur kami panjatkan kehadirat Tuhan Yang Maha Esa. Karena atas
limpahan rahmatdan karunianya kami dapatmenulis makalah mengenai cabang olahraga
LARI ini dengan baik dan dapatselesai dengan tepatpada waktunya.
Laporan ini disusun berdasarkan pengarahan pembimbing. Yang isinya terdiri dari
Sejarah Lari dan macam-macam lari.
Laporan ini dapat selesai berkat bantuan berbagai pihak, antara lain Guru
pembimbing yang telah mengarahkan dalam menyusun makalah ini, Orang tua dan
teman-teman yang telah membantu dalam menyusun makalah ini. Oleh karena itu, saya
mengucapkan terima kasih kepada semuanya atas bantuannya.
Saya menyadaribahwa tidak lepas dari kekurangan dan kesalahan dalam penulisan
makalah ini. Untuk itu kamimengharapkan kritik dan sarannya yang bisa untuk membangun
dan mengoreksi demi kesempurnaan dalam penulisan laporan ini ke depannya.
27 Agustus 2014
Penulis

2. By: Esti Dyah Arum M 2
BAB 1
SEJARAH LARI
Sejarah lari memang tidak tertulis secara otentik sejak kapan manusia berlari sebagai
prestasi atau untuk kebugaran. Sejak manusia ada, sebenarnya telah dapat berjalan dan berlari,
namun tidak tercatat sebagai olah raga prestasi untuk mengetahui tercepat dan terkuat. Ada versi
yang mengatakan dimulai dari bangsa Yunani yang sedang dilanda peperangan antara kaum
Yunani dan Persia di kota Marathonas Pulau Egina Yunani. Pasukan Persia mengalami
kekalahan dan tim Yunani yang memenangkan perang, memerintahkan salah seorang
pasukannya untuk membawa pesan. Si pembawa pesan berlari ke Athena sepanjang 40.8 km
(25.4 miles) dalam sehari untuk mengabarkan kemenangannya sesampainya di kota sambil
berteriak yang akhirnya pingsan dan meninggal dunia.
Untuk mengenang kemenangan perang tersebut dan menghormati si pembawa pesan
maka beberapa periode diadakan lomba lari dan semakin berkembang menjadi olah raga prestasi
modern dan terpecah menjadi berbagai cabang lari. Konon kabarnya cabang olah raga lari
marathon pertama kali dilombakan dalam olimpiade yang diadakan di kota Athena dimenangkan
oleh Eucles dan pada lomba berikutnya dimenangkan oleh Philippides.
Setelah mengalami berbagai event dan waktu, lomba ini berubah menjadi Olimpiade dan
pada periode selanjutnya mendapat julukan olimpiade modern. Olah raga ini pun berkembang
menjadi beberapa cabang yang dibagi dalam jarak tempuh tertentu. Dalam perkembangnya
cabang olah raga lari terbagi menjadi lari cepat jarak pendek (sprint), lari jarak sedang (middle
distance), lari jarak jauh (long distance). Lari jarak pendekpun terbagi lagi menjadi lari jarak
50m, 55M, 60m, 100m, 150m, 200m, 300m, 400m, 500m. Pada jarak menengah terbagi 800m,
1500m, 3000m. Untuk lari jarak jauh dibagi menjadi 500m, 10.000m, half marathon, dan
marathon. Saat ini perkembangan lebih pesat lagi dan cenderung digabungkan dengan cabang
olah raga lain seperti lari halang rintang, triathlon, pentathlon, heptathlon, DECATHLON.
Sedangkan aktifitas lari sebagai kebugaran / pemeliharaan fisik badan tidak tercatat, apakah
sejak manusia muncul di bumi sudah memiliki kegiatan berlari dalam hidupnya atau setelah
beberapa keturunan baru ada kegiatan lari. Namun secara logis dapat dikatakan bahwa manusia
memiliki kaki untuk beraktifitas tentunya dari kecil sudah dapat berlari-lari untuk bergembira
atau mengejar sesuatu. Dari hasil berlari yang kemudian dia merasakan manfaat yang dirasakan
setelah beraktifitas maka selanjutnya manusia memelihara aktifitas lari dalam hidupnya.
Kecenderungan manusia pada saat tumbuh dewasa juga beraktifitas lari mengejar hewan
dengan berburu menggunakan alat buruan seperti tombak atau batu. Semakin modern manusia
hidup pada suatu era semakin sedikit aktifitas berjalan dan berlari.
Akhirnya menyadari bahwa manusia tetap membutuhkan oleh raga lari dalam aktifitasnya
untuk memelihara kesehatanya. Sehingga menjadi kecenderungan bahwa manusia memilih olah
raga lari dalam hidupnya untuk dijadikan kebiasaan atau hobi. Kini, dalam era modern keinginan
manusia tidak hanya dijadikan sekedar hobi, namun berubah menjadi klub sehat dan menjadi
gaya hidup bahkan untuk bersosialisasi. Yang berarti bahwa tidak hanya olah raga lari untuk
prestasi saja yang berkembang dan digabungkan dengan cabang olah raga lainnya, namun olah
raga lari non prestasi (untuk kebugaran) juga mengalami perkembangan yang digabungkan
dengan aktifitas lain manusia. Suatu saat akan muncul klub olah raga lari non prestasi menjadi
trend gaya hidup seperti klub bike to work atau klub body building.

3. By: Esti Dyah Arum M 3
BAB 2
LARI JARAK PENDEK
Lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m sampai dengan jarak 400
m. Oleh karena itu, faktor utama yang menentukan lari jarak pendek adalah kecepatan.
Kecepatan dalam lari jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot yang
diubah menjadi gerakan yang sangat dibutuhkan bagi pelari untuk mendapatkan kecepatan yang
tinggi.
Nomor-nomor lari jarak pendek yang dilombakan meliputi 100 meter, 200 meter, dan
400 meter. Lari jarak pendek biasanya disebut lari sprint. Pelari jarak pendek dikenal dengan
sebutan sprinter.
A.TEKNIK DASAR LARI JARAK PENDEK
Agar dapat mencatat waktu yang sekecil-kecilnya maka pelari cepat atau bagi pelari jarak
pendek harus menguasai teknik dasar lari jarak pendek. Adapun teknik dasar lari jarak pendek
sebagai berikut:
1. Langkahkan kaki yang lebar dengan tolakan menggunakan ujung kaki
2. Posisi tubuh condong ke depan dengan lengan tangan kanan ke arah dagu dan siku tangan
ditekuk
B.TEKNIK START
Start adalah sikap dan gerakan awal untuk memulai lari, start dalam nomor lari terbagi menjadi 3
macam, yaitu:
a. Start berdiri (standing start) start berdiri digunakan untuk lari jarak menengah dan lari
jarak jauh.
b. Start melayang (flying start) start melayang digunakan oleh pelari II, III, dan IV dalam
lari estafet 4 x 100meter
c. Start Jongkok (cruched start) start jongkok digunakan dalam lari jarak pendek.
Start yang digunakan pada nomor lari jarak pendek adalah start jongkok Start jongkok
dibagi menjadi tiga macam:
1. Start pendek (Bunch Start)
Cara melakukannya :
Kaki kiri di depan dan lutut kaki kanan diletakkan di sebelah kaki kiri sekitar satu kepal.
Kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan jari-jari rapat dan ibu jari
terpisah.
2. Start menengah (Medium Start)
Cara melakukannya:

4. By: Esti Dyah Arum M 4
Kaki kiri di depan, lutut kaki kanan diletakkan di sebelah kanan tumit kaki kiri jaraknya
sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan diletakkan di belakang garis start dengan
empat jari-jari rapat. Ibu jari terpisah.
3. Start panjang (Long Start)
Cara melakukannya:
Kaki kiri diletakkan di depan lutut kaki kanan di belakang kaki kiri, jaraknya sekitar satu
kepal. Kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan jari-jari rapat dan ibu jari
terpisah.
Ada tiga aba-aba yang dilakukan pada lari jarak pendek menggunakan start jongkok, antara lain:
1. Aba-aba “bersedia”
a. Lutut kaki belakang diletakkan/ditempatkan berjarak satu kepal sejajar dengan ujung
kaki depan.
b. Kedua lengan lurus sejajar dengan bahu danletakkan di belakang garis start, dengan
pinggiran jari telunjuk dan ibu jari menapak di tanah
c. Pandangan lurus ke depan kira-kira 2,5 m. Usahakan badan tetap rileks berat badan
berada di kedua belah tangan
2. Aba-aba “siap”
a. Angkat panggul ke arah depan atas dengan tenang, sampai sedikit lebih tinggi dari
bahu.
b. Berat badan lebih ke depan, kepala rendah leher tetap kendor, pandangan ke bawah,
lengan tetap lurus dan siku tetap lurus
c. Pada waktu mengangkat panggul, ambil napas dalam-dalam.
d. Pusatkan perhatian pada aba-aba “ya”.
3. Aba-aba “ya”
a. Ayun lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat.
b. Kaki kiri menolak kuat-kuat sampai terkejang lurus. Kaki kanan melangkah secepat
mungkin, dan secepatnya mencapai tanah.
c. Dari sikap jongkok berubah ke sikap lari, badan harus naik sedikit demi sedikit.
Jangan ada gerakan ke samping.
d. Langkah lari makin lama makin melebar dengan kecepatan penuh.
Setelah terdengar aba-aba “ya”, pelari segera menolak dengan kuat sebagai awalan. Pelari
mencondongkan tubuh ke depan selama 5 sampai 6 meter pertama. Setelah jarak tersebut

5. By: Esti Dyah Arum M 5
terlampaui, sprinter mengambil posisi sprint yang lebih tegak untuk sisa lomba. Pada jarak 40
meter, tubuh sprinter telah tegak sepenuhnya
C. TEKNIK LARI
Dalam lari sprint ada tiga teknik dasar yang harus dikuasai yaitu : gerakan kaki, ayunan
lengan, dan posisi badan saat berlari.
a. Gerakan kaki
Gerakan kaki dalam lari jarak pendek yaitu melangkah dengan selebar dan secepat
mungkin. Posisi kaki belakang saat menolak dari tanah seakan tertendang lurus ke depan
dengan cepat. Saat bersamaan lutut ditekuk secara wajar agar paha mudah terayun ke
depan. Ketika mendaratkan kaki, yang digunakan adalah ujung telapak kaki dengan lutut
agak ditekuk.
b. Ayunan lengan
Lengan diayun ke depan atas sebatang hidung. Posisi siku ditekuk lebih kurang
membentuk sudut 90o.
c. Sikap badan
Saat berlari sikap badan harus rileks condong ke depan dengan kepala segaris punggung.
Pandangan mata lurus ke depan.
D. TEKNIK MEMASUKI GARIS FINISH
Untuk melewati garis finish, biasanya persaingan para pelari cukup ketat. Oleh karena itu,
pelari perlu menguasai teknik memasuki garis finish dengan tepat. Terdapat beberapa teknik
untuk melewati garis finish, yaitu:
a. Pelari terus berlari secepatnya tanpa mengurangi kecepatan dan mengubah sikap.

6. By: Esti Dyah Arum M 6
b. Pelari memasuki garis finish dengan membusungkan dada ke depan dan kedua tangan ke
belakang.
c. Pelari menjatuhkan salah satu bahu ke depan atau memiringkan sisi tubuh bagian atas ke
depan (dada dan bahu). Yang perlu diperhatikan yaitu saat memiringkan badan ke depan
jangan berlebihan karena gerakan tersebut dapat mengganggu keseimbangan badan.

7. By: Esti Dyah Arum M 7
BAB 3
LARI JARAK MENENGAH
Gerakan lari jarak menengah (800 m, 1500 m, 3000 m) sedikit berbeda dengan gerakan
lari jarak pendek (sprint). Tetapi pada garis besarnya perbedaan itu terutama pada cara kaki
menapak.
Pada lari jarak menengah, kaki menapak pada ujung tumit kaki dan menolak dengan
ujung kaki. Sedangkan lari jarak pendek, menapak dengan ujung-ujung kaki, tumit sedikit sekali
menyentuh tanah. Dalam lari jarak menengah, pelaksanaan startnya dilakukan dengan
menggunakan start berdiri yang aba-abanya hanya "bersedia" dan "ya". Dikatakan start
berdiri karena pelaksanaannya dilakukan dengan berdiri.
A. TEKNIK START
Untuk Lari Jarak Menengah (1.500 m) teknik start yang digunakan adalah start berdiri.
Aba-aba yang digunakan yaitu “bersedia,… yak!”. Dalam kejuaraan resmi nasional dan
internasional, aba-aba yak! menggunakan tembakan pistol.
1. Aba–aba “bersedia”, berdiri sikap melangkah dengan kaki depan dibelakang garis
start. Rendahkan kedua lutut, berat badan dibawa kedepan.
2. Aba–aba “yak! “, langkahnya kaki ke depan dengan lutut agak ditekuk.
B. TEKNIK LARI
Gerakan teknik lari jarak menengah, pada dasarnya sama atau hampir sama dengan
gerakan teknik lari jarak pendek. Namun pada lari jarak menengah, di mana siswa pada

8. By: Esti Dyah Arum M 8
waktu berlari harus mampu berlari cepat dan lebih lama. Teknik lari jarak menengah
sebagai berikut.
a. Pada saat akan menapakkan kaki pada tanah atau lintasan, dimulai dari ujung kaki ke
tumit dan terus menolak lagi dengan ujung kaki.
b. Pengangkatan lutut sewaktu berlari tidak terlalu tinggi, atau lebih rendah bila
dibandingkan dengan lari jarak pendek.
c. Gerakan lengan lebih ringan, artinya tidak sekuat seperti pada lari jarak pendek.
d. Lengan digerakkan atau diayun mulai dari bahu, dengan gerakan agak ke samping
sedikit dari bahu itu
e. Badan agak condong ke depan antara 10 - 15 derajat dari garis vertikal, tetapi jangan
kaki (relaks).
C. TEKNIK MEMASUKI GARIS FINISH
Teknik untuk melewati garis finish pada lari jarak menengah, sama seperti lari jarak
pendek. Pemahaman dan penguasaan terhadap teknik gerakan melewati garis finish
penting dimiliki olehmsetiap pelari. Tujuannya adalah untuk menjaga bila pada saat
memasuki garis finish ada beberapa pelari bersamaan. Cara memasuki garis finish yaitu:
1. Lari terus tanpa mengubah sikap lari
2. Dada maju, kedua tangan lurus ke belakang
3. Salah satu bahu maju ke depan ( dada diputar ke salah satu sisi )
4. Kepala ditundukkan, kedua tangan di ayun ke belakang
D. TEKNIK GERAKAN
Teknik gerakan lari jarak menengah meliputi :
1. Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong, sikap badan seperti sikap orang berlari
2. Sudut lengan antara 100 –110 derajat
3. Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki
4. Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki
5. Mengayunkan lutut kedepan tidak setinggi pinggul
6. Pada waktu menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan tidak terlalu tinggi
E. TEKNIK SAAT MELEWATI TIKUNGAN

9. By: Esti Dyah Arum M 9
Teknik lari jarak menengah saat melewati tikungan adalah:
1. Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri
2. Putarkan keduan bahu ke kiri, kepala juga miring ke kiri
3. Sudut lengan kanan usahakan lebih besar daripada lengan kiri

10. By: Esti Dyah Arum M 10
BAB 4
LARI JARAK JAUH
Lari jarak jauh (Marathon) adalah cabang atletik yaitu lari jarak jauh sepanjang 42,195 meter (26
mil dan 385 yard). Lari jarak jauh (Marathon) merupakan cabang atletik tertua dalam sejarah
Olimpiade kuno. Acara lari jarak jauh (Marathon) dimulai pada tahun 490 SM, ketika seorang
prajurit Yunani berlari membawa berita kemenangan dari peperangan Marathon ke Athena, yang
mana jaraknya sejauh 26 mil, yaitu bersamaan 41.8 kilometer.
A. TEKNIK LARI
Untuk teknik dasar lari jarak jauh, gerakan lari dilakukan tidak secara maksimal,
kecondongan badan membentuk sudut ±10°. Ayunkan kedua lengan secara santai
beberapa sentimeter di atas pinggang dan pendaratan telapak kaki menggunakan sisi luar
kaki bagian tengah.
B. TEKNIK START
Teknik start yang digunakan dalam lari jarak jauh adalah start berdiri. Adapun langkah-
langkahnya yaitu:
1. Gerakan lari dimulai dengan aba-aba start.
2. Sikap badan condong ke depan menyerupai sudut kurang lebih 10o di atas tanah
3. Kedua tangan diayunkan secara santai beberapa sentimeter di atas pinggang
4. Frekuensi gerakan kaki pada saat berlari tidak terlalu cepat
5. Pendaratan kaki pada tanah diawali dengan sisi luar kaki bagian tengah
C. TEKNIK PERNAPASAN KETIKA LARI JARAK JAUH
Ketika berlari maka secara alami seorang akan kehabisan napas, karena otot-otot
membutuhkan oksigen lebih banyak saat melakukan aktivitas fisik. Selain itu paru-paru
juga bekerja lebih keras untuk menyerap oksigen dari udara. Memiliki pola pernapasan
yang efisien saat berlari akan membuat seorang lebih efisien dalam mendapatkan oksigen
ke otot, sehingga meningkatkan daya tahan dan bisa berlari lebih jauh dan lebih nyaman.
Berikut langkah-langkah berikut untuk membantu mengembangkan pola pernapasan
ketika berlari yaitu:
1. Bernapas dari mulut
Menggunakan mulut untuk bernapas memungkinkan lebih banyak oksigen yang
masuk dan karbon dioksida yang keluar dibandingkan dari hidung. Jika bernapas
menggunakan hidung, otot wajah akan terlihat mengencang dan tegang. Sedangkan
napas melalui mulut ketika berlari akan mendorong otot-otot wajah untuk rileks,
sehingga menciptakan ketenangan dan lebih santai. Jika sudah merasakan kehabisan
napas maka perlambat sedikit larinya.

11. By: Esti Dyah Arum M 11
2. Sering gunakan pernapasan perut
Bernapaslah dari perut atau diafragma dan jangan bernapas dengan dada. Cara
melatihnya dengan berbaring terlentang dan lihat gerakan perut saat bernapas. Jika
seorang bernapas dengan benar, maka perut naik dan dada turun setiap napas,
sementara dada kurang bergerak. Lakukan teknik ini saat berlari.
3. Mengambil napas pendek dan dangkal
Menarik napas terlalu panjang dan dalam bisa membuat seseorang tidak mampu
berlari jauh atau lama, untuk itu bernapaslah pendek secara dangkal sehingga lebih
mudah mengatur napas.
4. Lakukan napas dengan berirama
Hal utama yang perlu diingat adalah sebaiknya menarik dan mengeluarkan napas
secara konsisten atau berirama, terlepas dari seberapa cepat seseorang berlari.
5. Dengarkan napas
Gunakan telinga untuk mengontrol pernapasan. Jika mendengar napas mulai
terengah-engah maka kurangi kecepatan berlari, jika sudah mulai stabil bisa secara
perlahan ditingkatkan kecepatannya.
Bernapas sangat penting untuk sang pelari jarak jauh, yang dibutuhkan saat pelari
jarak jauh adalah bertahan tetap berlari dan kecepatan bukan hal yang utama.
D. LINTASAN LARI JARAK JAUH
Dalam konteks kejuaran profesional, olahraga lari jarak jauh dilakukan dalam sebuah
lintasan khusus dengan jarak 5000-10.000 meter. Lebarnya langkah dan kecepatan
(speed) dalam berlari menjadi faktor paling menentukan seseorang untuk bisa
memenangkan pertandingan. Olahraga ini banyak membutuhkan ketahanan fisik,
stamina, dan juga pola pernafasan yang terukur.
Peraturan yang harus dipenuhi adalah sebagai berikut:
Peraturan yang lintasannya alam
 Jalur perlombaan:
a. Jika jalur yang akan ditempuh pelari merupakan alam terbuka atau ladang,
harus diperhatikan dan dijaga supaya tak ada lintasan yang memungkinkan
sang atlit bisa memotong jalan.
b. Ketika membuat zona lintasan, seyogyanya harus menghindari area yang bisa
membahayakan si atlit seperti jurang terjal, semak belukar yang banyak
bintang buas, dsb.
c. Pasanglah tanda penunjuk arah untuk dijadikan pemandu bagi para atlit, dan di
kiri dan kanan dibuatkan pembatas lintasan.
d. Sebelum melakukan start, jalur perlombaan tersebut harus diumumkan terlebih
dahulu kepada para peserta lomba supaya mereka bisa mendapatkan gambaran
area yang akan mereka lalui. Jika lintasan dibuat elips atau lingkaran,
dianjurkan dalam satu kali putaran tidak kurang dari 2.200 meter.

12. By: Esti Dyah Arum M 12
Asosiasi olahraga lari jarak jauh (IAAF) membagai perlombaan dalam kategori
umur sebagai berikut:
 Pemula untuk usia antara 13-14 tahun.
 Junior III untuk rentang usia antara 15-18 tahun.
 Junior II untuk rentang usia antara 17-18 tahun.
 Junior I untuk rentang usia dibawah 20 tahun.
 Veteran puteri untuk usia diatas 35 tahun.
 Veteran putera untuk rentang usia diatas 40 tahun.
Jarak lomba ditentukan sebagai berikut:
 Untuk jarak 4 km diperuntukkan bagi atlit puteri yunior.
 Untuk jarak 8 km diperuntukkan bagi atlit putera yunior.
 Untuk jarak 6 km diperuntukkan bagi atlit puteri dewasa
 Untuk jarak 12 km diperuntukkan bagi atlit putera dewasa.
Juri akan menentukan pemenangnya sebagai berikut:
 Untuk peserta perorangan, maka atlit yang memiliki catatan waktu yang
terendah akan dinobatkan sebagai pemenang.
 Untuk peserta beregu/ kelompok, hitungan waktu akan dijumlahkan dan
pemenang akan diambil dari kelompok peserta yang memiliki pasangan
waktu terendah.
Lintasan di jalan raya
Jarak yang sudah ditetapkan dalam aturan internasional adalah sebagai berikut:
 Kelas pertama: 15 km, 20 km, 21, 100 km (setengah jarak marathon)
 Kelas kedua: 25 km, 30 km, 42,195 km.
Untuk kelompok beregu jarak tempuh dapat diatur sebagai berikut: pelari pertama dengan
jarak tempuh 5 km, kedua dengan jarak tempuh 10 km, begitu selanjutnya sampai yang
terakhir dengan jarak tempuh 7,195 km.

13. By: Esti Dyah Arum M 13
BAB 5
LARI ESTAFET (SAMBUNG)
A. SEJARAH
Lari sambung dimulai dari bangsa Aztek, Inka, dan Maya bertujuan untuk meneruskan
berita yang telah diketahui sejak lama. Di Yunani, estafet obor diselenggarakan dalam
hubungannya dengan pemujaan leluhur dan untuk meneruskan api keramat ke jajahan-
jajahan baru. Tradisi api olimpiade berasal dari tradisi Yunani tersebut.
Lari estafet 4 x 100 meter dan 4 x 400 meter bagi pria dalam bentuk sekarang ini,
pertama-tama diselenggarakan pada olimpiade tahun 1992 di Stockholm. Estafet 4 x 100
meter bagi wanita sejak tahun 1928 menjadi nomor olimpiade dan 4 x 400 meter
dilombakan sejak tahun 1972.
B. DEFINISI
Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari pada perlombaan atletik
yang dilaksanakan secara bergantian atau beranting. Dalam satu regu lari sambung
terdapat empat orang pelari, yaitu pelari pertama, kedua, ketiga, dan keempat. Pada
nomor lari sambung ada kekhususan yang tidak akan dijumpai pada nomor pelari lain,
yaitu memindahkan tongkat sambil berlari cepat dari pelari sebelumnya ke pelari
berikutnya.
Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter = 400 meter
dan nomor 4 x 400 meter (1.600 meter). Dalam melakukan lari sambung bukan teknik
saja yang diperlukan tetapi pemberian dan kemahiran dalam memberi atau menerima
tongkat dengan cepat di ‘wezzel zone’ atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak
dan kecepatan dari setiap pelari.
C. PERATURAN PERLOMBAAN
1. Panjang daerah pergantian tongkat estafet adalah 20 meter, lebar 1,2 meter dan bagi
pelari estafet 4 x 100 meter ditambah 10 meter pra-zona. Pra-zona adalah suatu
daerah dimana pelari yang akan berangkat dapat mempercepat larinya, tetapi disini
tidak terjadi penggantian tongkat.
2. Lari Estafet atau sering disebut dengan lari beranting merupakan salah satu dari
cabang atletik. Lari Estafet hanya membutuhkan empat (4) orang pemain untuk
melakukan olahraga tersebut. Jarak Tempuh Lari estafet : 4×400 M (Putra/Putri) dan
4×100 M. Start yang sering digunakan dalam Lari Estafet adalah start jongkok
sering digunakan pada pelari pertama (1), Sedangkan Start Berlari sering digunakan
pada pelari ke-Dua, ke-Tiga, dan ke-Empat (2,3,4).
D. LAPANGAN

14. By: Esti Dyah Arum M 14
E. TONGKAT
Spesifikasi:
a. Terbuat dari Alumunium dan biasanya berwarna
b. Biasanya satu set terdiri dari empat atau lima buah tongkat
c. Tongkat lari estafet diproses dengan tekhnik electroplating
d. Berat idealnya adalah 50 gr , dengan panjang 29,30 cm dan diameter luar 2 cm (anak) dan
4 cm (dewasa)

15. By: Esti Dyah Arum M 15
F. TEKNIK PEMBERIAN TONGKAT
a. Cara Visual (Melihat)
Yaitu cara menerima tongkat estafet dengan menoleh ke belakang cara ini lazim di
gunakan pada nomor 4x400 meter
b. Cara Non Visual
Penerima menerima tongkat estafet dengan tangan lurus ke belakang telapak tangan
menghadap ke atas jika tongkat di berikan dengan tangan kiri maka ,pelari menerima
tongkat estapet dengan tangan kanan ,dengan berada di sisi kiri lintasan apabila
tongkat sudah dsi terima segera pindahkan ke tangan kiri kecuali untuk pelari ke
4tiodak perlu memindahkan tongkat.cara ini lazim di gunakan oleh pelaro 4x400.
 Dari Bawah Jika pemberi memberikan tongkat dengan tangan kanan maka
penerima menggunakan tangan kiri. Saat akan memberi tongkat, ayunkan tongkat
dari belakang ke depan melalui bawah. Sementara tangan penerima telah siap di
belakang dengan telapak tangan menghadap bawah. Ibu jari terbuka lebar,
sementara jari-jari yang lainnya dirapatkan. Tangan penerima berada di bawah
pinggang.
 Dari atas Jika pemberi memberikan tongkat dengan tangan kiri maka penerima
juga menggunakan tangan kanan.
G. CARA MENEMPATKAN PEMAIN
 Pelari ke 1 Di daerah start pertama dengan lintasan di tikungan
 Pelari ke 2 Di daerah start kedua dengan lintasan lurus
 Pelari ke 3 Di daerah start ketiga dengan lintasan tikungan
 Pelari ke 4 Di daerah start keempat dengan lintasan lurus dan berakhir di garis finish
H. DISKUALIFIKASI PEMAIN
Peserta atau tim regu dicoret apabila:
a. Start mendahului aba-aba sampai 2 kali.
b. Selama lari mengganggu pelarilain.
c. Masuk ke lintsan lain hingga mendapat keuntungan.
d. Tidak masuk finish.
e. Pergantian tongkat melewati daerah wissel.
f. Tongkat jatuhdiambil orang lain.

16. By: Esti Dyah Arum M 16
g. Penerima sudah lewat batas wissel, kembali untuk mengambil tongkat yang terjatuh.
h. Masuk finish tanpa tongkat.

17. By: Esti Dyah Arum M 17
BAB 6
LARI HALANG RINTANG
Lari steeple – chase adalah lari dengan melalui rintangan-rintangan. Rintangan itu ada 2 macam,
yaitu rintangan gawang dan rintangan air dengan gawang didepannya (water jump).
Pelari steeple – chase harus memiliki kecepatan seperti pelari 1500m, dan harus memiliki daya
tahan seperti pelari 5000m, dan harus memiliki kemahiran khusus dalam melewati rintangan-
rintangan tersebut.
Cara untuk melampaui rintangan gawang yang banyak digunakan adalah:
a) Seperti lari gawang biasa
b) Melampaui gawang dengan menginjakkan sebelah kaki diatas gawang
A. Teknik Dasar Lari Gawang (100, 110, 400 meter)
Lari gawang adalah nomor lintasan atletik yang berupa gerakan lari cepat sambil
melompati gawang (palang rendah). Nomor lari gawang terdiri atas lari gawang 110
meter putra, dengan ketinggian gawang 3 kaki (1,067 meter); lari gawang 100 meter
putri; dan 400 meter putra dan putri, menggunakan gawang yang lebih rendah. Seorang
atlet merupakan pejuang untuk meraih prestasi setinggi-tingginya. Oleh karena itu,
dituntut usaha keras, semangat juang, dan rasa percaya diri tinggi untuk menjadi juara.
Jika secara mental pelari siap, maka selama bertanding, seorang pelari harus memegang
teguh etika yang berlaku, baik sebelum berada dalam posisi start, ketika di lintasan lari,
ataupun sesudah melewati garis finis. Jangan melakukan curi start, karena itu adalah
bentuk kecurangan. Hargai dan hormatilah lawan selama di lintasan, jangan menjegal

18. By: Esti Dyah Arum M 18
atau menghalang-halangi pergerakannya.
B. Lari Gawang 100 m Putri dan 110 m Putra
a. Teknik Dasar
Berikut ini teknik dasar untuk melakukan lari gawang 100 meter untuk putri dan 110
meter untuk putra.
1) Lari gawang dimulai dari start, yaitu menggunakan start jongkok.
2) Berlari dengan cepat ke arah gawang, dengan posisi badan agak miring ke depan
saat melompat dan kaki yang memimpin diluruskan.
3) Posisi tangan pada sisi tubuh yang berlawanan dengan kaki yang memimpin,
mengayun ke depan dan mengimbangi gerakan tubuh.
4) Setelah melintasi gawang, menggerakkan kaki yang memimpin ke bawah,
kembali ke lintasan, ke depan, dan ke arah gawang berikutnya.
5) Kaki yang mengikuti dilangkahkan ke depan ke arah gawang berikutnya.
6) Melakukan sprint dengan kuat dan cepat di antara gawang satu dengan gawang
selanjutnya.
7) Posisi bahu dan pinggul dijaga untuk tetap paralel dengan gawang, sedangkan
posisi tubuh sedikit naik turun ketika melintasi gawang.
8) Gerakan diakhiri pendaratan dimana posisi kaki diluruskan, sedangkan kaki
belakang diangkat tinggi.
b. Pengenalan Teknik Lari Gawang
Faktor penting pada lari gawang antara lain pengaturan langkah, tempo, dan panjang
langkah yang mendukung teknik lari. Teknik lari gawang berhubungan erat dengan
teknik sprint, karena pelari gawang yang berhasil haruslah seorang sprinter yang
handal. Selain itu, kedua teknik ini memiliki kesamaan pada beberapa hal seperti
tekanan pada pengangkatan lutut, pelurusan kaki, dan gerakan tangan. Setiap fase
memerlukan koordinasi gerakan yang baik dari tiap komponen tersebut:
1) Fase start menuju gawang pertama
a) Setelah start dan mendekati gawang pertama, kemudian bertolak dengan

19. By: Esti Dyah Arum M 19
mengangkat pinggang tinggi dan cukup jauh dari gawang yang akan dilalui.
b) Lutut diangkat tinggi, mengangkat paha kaki yang memimpin di atas garis
horizontal, menendangkan tumit ke depan untuk meluruskan kaki, serta
meluruskan lutut melintasi gawang.
c) Lutut kaki tetap diangkat tinggi selama berlari.
2) Fase melewati gawang
a) Diawali dengan gerakan kaki cepat dan mengangkat lutut saat mendekati
gawang.
b) Semakin cepat mendekati gawang, semakin jauh lompatan harus dimulai. Saat
melompat, tangan dan kaki digerakkan dengan keras.
c) Ketika berada di atas gawang, lintasan gerak tubuh dibuat serendah mungkin
dan posisi badan agak condong ke depan dan lutut sedikit ditekuk.
d) Lengan berfungsi membantu keseimbangan ketika berada di atas gawang.
Tujuannya agar tubuh cepat kembali ke posisi gerak dorong ke depan.
e) Menarik ke depan, kaki yang digunakan untuk menolak. Caranya dengan
memutar kaki tersebut ke samping, dalam posisi diangkat tinggi.
f) Setelah kaki yang memimpin melewati gawang, dalam posisi tetap lurus, maka
segera diturunkan, dan disusul oleh kaki yang mengikuti.

20. By: Esti Dyah Arum M 20
3) Fase pendaratan
a) Posisi kaki lurus ketika mendarat.
b) Kaki yang mengikuti (kaki belakang) tetap diangkat tinggi. Tujuannya agar
dapat bergerak bebas menjangkau ke depan untuk membuat langkah panjang.
Pada posisi ini lutut kaki belakang ditekuk.
c) Posisi badan dicondongkan ke depan.
4) Fase lari di antara gawang
Berlari pada lari gawang, baik dari posisi start ke gawang pertama ataupun dari
gawang satu ke gawang lainnya membutuhkan jumlah langkah kaki yang berbeda antara
pelari satu dengan pelari lainnya.
a) Pelari menggunakan 8 langkah dari start ke gawang pertama. Pada posisi start,
ia harus menempatkan kaki yang memimpin di belakang dan kaki yang
mengikuti di depan.
b) Pelari menggunakan 7 langkah dari start ke gawang pertama. Cara ini biasanya
dipilih oleh pelari yang memiliki kaki panjang, dimana kaki yang memimpin
diletakkan di depan.
c) Pelari mengunakan 9 langkah, biasanya diterapkan bagi pemula.
Berikut ini hal-hal yang harus diperhatikan setelah melewati gawang:
a) Jejakkan kaki yang memimpin ke permukaan lintasan secepat mungkin setelah
melompati setiap gawang.
b) Gerakkan tangan dan kaki yang mengikuti melewati gawang secepat mungkin.
c) Setelah kaki yang memimpin mendarat, segera melakukan tiga langkah di
antara gawang.
d) Bergerak dengan cepat di antara gawang hingga ke garis finish.

21. By: Esti Dyah Arum M 21
5) Fase akhir
Fase ini dimulai setelah kaki yang memimpin (kaki depan) berhasil melewati
gawang terakhir dan mendarat. Langkah selanjutnya dijelaskan berikut ini.
a) Mencondongkan badan ke depan. Bersamaan dengan itu, melangkahkan kaki
yang mengikuti (kaki belakang) ke depan.
b) Membusungkan dada dan berlari secepatnya menuju garis finis.
C. Teknik Melalui Rintangan Gawang dengan Air
1. Bertumpu dari titik setengah meter di muka gawang rintangan air. Lalu melompat ke
atas atas depan, setelah kakinya menapak di atas gawang pada ujung kaki.
2. Badan harus dibawa ke muka kaki, kaki yang bertumpu pada gawang menolak
sekuatnya, kaki lainnya diayunkan ke depan sejauh-jauhnya, dan badan masih dalam
sikap sedikit condong ke depan, sehingga menjadi gerakan melompat.
3. Pada saat melayang, tangan digunakan untuk menjaga keseimbangan badan dan kaki
tumpu melakukan gerakan permulaan untuk persiapan melangkah waktu kaki ayun
mendarat.
4. Mendarat dengan kaki ayun sejauh mungkin mencapai ujung bak air, dan sedikit

22. By: Esti Dyah Arum M 22
mungkin masuk dalam air. Kaki yang mendarat sedikit di tekuk, dan badan tetap
dalam keadaan sedikit condong ke depan. Kaki lainnya diangkat untuk melangkah ke
depan.
Untuk dapat melampaui rintangan air dengan baik, usahakan agar jangan sampai
kecepatan berkurang, bahkan kecepatan harus sedikit ditambah agar menjadi awalan
untuk dapat bertolak lebih kuat pada waktu melompati rintangan air. Kurangnya
kecepatan akan berpengaruh pada hasil lompatan yang kurang jauh pula, sehingga akan
mendarat pada bagian dalam bak air tersebut. Karena tahanan air dan letak lantai bak air
yang miring (tidak rata), akan menyebabkan adanya kesulitan dalam melakukan gerakan
melangkah ke depan selanjutnya. Ini akan menghambat kecepatan lari. Banyak para
pelari steeple – chase melakukan kesalahan disini, dan biasanya terdapat pada pelari baru.
Untuk menjadi pelari steeple – chase yang baik, perlu melatih cara-cara melampaui
rintangan –rintangan itu dengan latihan yang sungguh-sungguh.

23. By: Esti Dyah Arum M 23
BAB 6
MANFAAT LARI
1. MENYEHATKAN JANTUNG
Lari adalah olahraga yang mempunyai efek aerobik yang sangat tinggi, dengan begitu
maka dapat menguatkan jantung dan melancarkan peredaran darah keseluruh bagian
tubuh manusia. Jika kita berlari secara konstan sejauh 16 Km dalam seminggu, 39% akan
lebih jarang mengalami gangguan tekanan darah. Dan kita juga akan jarang menumpuk
kolesterol dalam pembuluh darah hingga 34%.
2. MENGURANGI LEMAK (DIET)
Olahraga lari bisa membakar banyak lemak bersamaan dengan jumlah kalori yang di
bakar saat semua bagian badan bergerak selama berlari. Lemak akan terus dibakar
walaupun sudah selesai joging/lari. Seseorang yang berlari minimal empat jam dalam
seminggu akan dapat membakar lemak lebih banyak daripada yang tidak melakukan
kegiatan lari, bahkan ketika mereka sudah istirahat.
3. MENINGKATKAN DAYA TAHAN TUBUH
Manfaat dapat menaikkan hormon sehingga baik dalam otak kita yang bertugas dalam
meningkatkan imunitas atau daya tahan tubuh seseorang dari berbagai macam penyakit.
4. MENJAUHKAN KITA DARI STRESS
Banyak penelitian kesehatan yang menjelaskan bahwa dengan olahraga lari maka bisa
menurunkan tingkat kecemasan, mengurangi perasaan marah dan kesal, serta
meningkatkan produksi antidepresi.
5. MENINGKATKAN KEMAMPUAN OTAK
Dengan menjalankan olahraga lari, sehingga jumlah supplai oksigen yang masuk ke
dalam darah akan meningkat, dengan begitu akan mempercepat aliran darah menuju otak,
sehingga dapat meningkatkan konsentrasi, kreativitas, serta kesehatan mental.

24. By: Esti Dyah Arum M 24
LAIN - LAIN
Nomor-Nomor Lari dalam Kejuaraan Resmi
Beberapa nomor lari yang dipertandingkam dalam kejuaraan-kejuaraan resmi,
baik tingkat nasional maupun tingkat internasional,
1. Lari jarak pendek (sprint)
 Lari : 100 m, 200 m, dan 400 m
 Lari gawang :100 m dan 400 m
 Lari sambung (estafet) : 4 x 100 m, 4 x 200 m, 4 x 450 m
2. Lari jarak sedang/menengah
 Lari : 800 m, 1.500 m, dan 3000 m.
 Lari lintas alam : 3000 m
3. Lari jarak jauh
 Lari : 5000 m dan 10.000 m
 Lari ladang : 5000 m
 Lari marathon : 42,195 km