Ustrasana or camel pose is an asana. Sanskrit: Ustrasana; Ustra - camel, Asana - posture; Pronounced as oos-TRAHS-anna. This asana, popularly called Camel Pose, is an intermediate level backward twist. Ustra means camel in Sanskrit, and this posture is similar to that of a camel. It is known to open the heart chakra and increase strength and flexibility. This asana is also commonly known as Ustrasana.

1. How to do Ustrasana (Camel Pose) and what are its Benefits
संस्क
ृ त भें ईष्ट्रासन कहे जाने वाले क
ै भल ऩॊज़ भें वाऩस झुककय ऄऩनी उजाा फढाएँ। ईष्ट्रासन एक ईदाय, ददल खॊलकय
खखिंचाव क
े साथ कभ ऩीठ ददा कॊ धीभा कय देता है औय अत्मववश्वास ऩैदा कयने भें भदद कयता है
उष्ट्रासन (क
ै मल पॊज़) क
ै से करें और इसक
े क्या फायदे हैं
ईष्ट्रासन, ईष्ट्रासन मा उ
ं ट भुद्रा एक असन है। संस्क
ृ त: ईष्ट्रासन; ईस्त्र - उ
ँ ट, असन - भुद्रा; ईच्चायण क
े रूऩ भें oos-
TRAHS-anna। मह असन, जजसे लॊकविम रूऩ से क
ै भल ऩॊज कहा जाता है, एक भध्यवती स्तय ऩय वऩछडा रृअ भॊड है।
ईस्त्र का ऄथा है संस्क
ृ त भें उ
ँ ट, औय मह भुद्रा उ
ँ ट क
े सभान है। मह हृदम चक्र कॊ खॊलने औय शक्ति औय लचीलेऩन
कॊ फढाने क
े जलए जाना जाता है। आस असन कॊ अभतोय ऩय ईष्ट्रासन क
े नाभ से बी जाना जाता है।
1. आसन करने से पहले आपकॊ क्या पता हॊना चाहहए
आस असन का ऄभ्यास कयने से ऩहले अऩ ऄऩने ऩेट औय अंतों कॊ खाली यखना सुक्तनश्चित कयें। असन कॊ कयने से
कभ से कभ चाय से छह घंटे ऩहले ऄऩना बॊजन कयें तावक अऩका बॊजन ऩच जाए औय ऄभ्यास क
े दोयान अऩक
े जलए
ऩमााप्त उजाा हॊ। मह असन एक ऄद्भु त यीढ है। ऄन्य मॊग असनों क
े साथ सुफह आसका ऄभ्यास ऄवश्य कयना चादहए।
लेवकन ऄगय अऩ सुफह कसयत क
े जलए सभम नहीं क्तनकल सकते हैं तॊ एक शाभ मॊग ददनचमाा बी अऩक
े जलए ऄद्भु त
काभ कयेगी।
 स्तर: फुक्तनमादी
 शैली: ववनमसा
 अवधि: 30 से 60 सेक
ं ड
 पुनरावृत्ति: कॊइ नहीं
 स्ट्रेच: ऄब्दीन, जांघ, थॊयैक्स, टखने, क्वादिसेप्स प
े भॊरयस भांसऩेशी, ग्रॊआन, ऩेसॊ भेजय ऩेशी, गला, शयीय क
े
साभने का दहस्सा
 मजबूती: ऩीछे
2. क
ै से करें उष्ट्रासन (क
ै मल पॊज़)
 ऄऩनी चटाइ ऩय घुटने भॊडकय औय ऄऩने हाथों कॊ ऄऩने क
ू ल्हों ऩय यखकय असन शुरू कयें।
 अऩकॊ मह सुक्तनश्चित कयना हॊगा वक अऩक
े घुटने औय क
ं धे एक ही ऩंक्ति भें हैं, औय अऩक
े ऩैयों क
े तलवे छत
की ओय हैं।
 श्वास लें, औय ऄऩने टेलफॊन कॊ ऄऩने ऩबफमों की ओय खींचें। अऩकॊ नाभब ऩय खखिंचाव भहसूस हॊना चादहए।
 जफ अऩ ऐसा कय यहे हों, तॊ ऄऩनी ऩीठ ऩय हाथ प
े यें। धीये से ऄऩनी हथेजलमों कॊ ऄऩने ऩैयों ऩय स्लाआड कयें
औय ऄऩनी फाहों कॊ सीधा कयें।
 ऄऩनी गदान कॊ तटस्थ स्थस्थतत भें यखें। आसे तना नहीं हॊना चादहए।

2.  भुद्रा जायी कयने से ऩहले लगबग 30 से 60 सेक
ं ड क
े जलए स्थस्थतत कॊ ऩकडें।
3. साविाधनयाां और अांतर्विरॊि
आस असन का ऄभ्यास वकसी मॊग िजशक्षक की देखयेख भें कयना सफसे ऄच्छा तयीका है मदद अऩकॊ ऩीठ मा गदान भें
चॊट है मा अऩ क्तनम्न मा ईच्च यिचाऩ से ऩीदडत हैं तॊ आस असन से फचना सफसे ऄच्छा है। जॊ लॊग ऄक्तनद्रा मा
भाआग्रेन से ऩीदडत हैं, ईन्हें आस असन से फचना चादहए।
4. शुरुआत क
े र्िप्स
अऩ जफ शुरू कय यहे हैं तॊ ऄऩने हाथों से ऄऩने ऩैयों तक ऩरृंचना भुश्चिल हॊ सकता है बफना अऩकी ऩीठ मा गदान भें
खखिंचाव ऩैदा वकए। अऩ ऄऩने ऩैयों की ईंगजलमों कॊ भॊड सकते हैं औय ऄऩनी एडीओ कॊ उ
ं चा कय सकते हैं। मदद अऩ
ऄबी बी ऄऩने ऩैयों क
े जलए नहीं ऩरृंच सकते हैं तॊ लकडी क
े ब्लॉक का ईऩमॊग कयें औय ऄऩने हाथों कॊ ईन ऩय यखें।
सुक्तनश्चित कयें वक अऩ जफ शुरुअत कय यहे हों तॊ अऩ आस भुद्रा कॊ 20 सेक
ं ड से ऄक्तधक सभम तक न कये।
5. एडवाांस्ट्ड पॊज़ वहरएशन्स
भुद्रा कॊ गहया कयने क
े जलए, अऩकॊ क
े वल ऄऩनी जांघों, फछडों औय बीतयी ऩैयों कॊ स्पशा कयना हॊगा, जफ अऩ भुद्रा भें
हों।
6. उष्ट्रासन (क
ै मल पॊज़) क
े लाभ
 मह असन मह अंतरयक ऄंगों की भाजलश कयता है जजससे ऩाचन कॊ सुधाय कयने भें भदद क्तभलती है।
 मह धड क
े छाती औय ललाट बागों कॊ खॊलता है।
 मह ऩीठ औय क
ं धों कॊ भजफूत फनाता है।
 मह ऩीठ क
े क्तनचले दहस्से भें ददा कॊ कभ कयने भें भदद कयता है।
 मह यीढ कॊ ऄक्तधक लचीला फनाता है औय अऩकी भुद्रा कॊ फेहतय फनाने भें बी भदद कयता है।
 मह भाजसक धभा की ऩयेशानी से छ
ु टकाया ददलाता है।
7. उष्ट्रासन (क
ै मल पॊज़) र्वज्ञान क
े पीछे है
मह असन एक ऄद्भु त खखिंचाव है। मह अऩक
े शयीय क
े साभने क
े बाग कॊ खॊलने की ददशा भें काभ कयता है औय साथ
ही अऩक
े ऩेट की भांसऩेजशमों औय क
ू ल्हे क
े फ्लेक्ससा कॊ बी खॊलता है। मह अऩक
े शयीय क
े ऄंगों, जांघों, छाती औय
ऩेट कॊ बी टॊन कयता है। तॊ भूल रूऩ से संऩूणा ललाट क्षेत्र औय हभाये शयीय क
े सबी ऄंग आस असन भें शाक्तभल हॊ
जाते हैं।
मह धीये-धीये, लेवकन क्तनश्चित रूऩ से, शयीय भें संचाय, श्वसन, लसीका, क
ं काल, ऄंतःस्रावी औय ऩाचन तंत्र ऩय काभ कयता
है। चाहे अऩ भधुभेह, ऄस्थभा, थामयाआड, ऩैयाथामयाआड, स्पॉन्डिलाआवटस मा ब्रोंकाआवटस से ऩीदडत हों, मह असन ईन सबी
ऩय जचवकत्सा क
े रूऩ भें काभ कयता है। डॉक्टय आस असन कॊ ईन लॊगों कॊ बी सुझाते हैं जॊ भॊटाऩे से ग्रस्त हैं मा गुदे
मा िजनन िणाली क
े साथ सभस्या है। मह कॊलाआवटस, कब्ज औय ऄऩच कॊ ठीक कयने क
े जलए बी कहा जाता है।
मॊग की क
ुं डजलनी धाया का भानना है वक मह असन हृदम चक्र कॊ खॊलता है औय जगाता है।
8. प्रारांधभक पॊज़
धनुयासन
बुजंगासन
सलबासन
सुऩता ववयासना
ववयासना
ऄधॊ भुख श्वानासन
9. फॉलॊ-अप पॊज़
धनुयासन
सवाांगासन
चक्रासन (उर्ध्ा धनुयासन)

3. ववयासना
जानुजसयसासना
दण्डासना
जैसे उ
ं ट येक्तगस्तान भें चयभ स्थस्थततमों भें जीववत यहता है, वैसे ही मदद क्तनमक्तभत रूऩ से ऄभ्यास वकमा जाए तॊ
मह असन ईन सीभाओं कॊ ऩाय कयने भें अऩकी भदद कय सकता है जॊ जीवन अऩ ऩय प
ें कता है, चाहे वह शायीरयक हॊ
मा भानजसक रूऩ से।