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हय यात सॊने क
े लिए संघषष कयना ऩड़ता है? सॊने से ठीक ऩहिे इन 7 मॊग आसनों कॊ आजभाएं क्योंकक मे भन
मा शयीय भें तनाव, ल िंता मा अवसाद कॊ दूय कयने क
े लिए एक फेहतयीन उऩाम हैं औय आऩकॊ एक अच्छी नींद क
े लिए
तैमाय कयने क
े लिए संतुिन फहाि कयने भें भदद कयते हैं।
ऩुयाने तनाव क
े ऩैटनष से याहत देने से िेकय शयीय की जागरूकता फढाने औय भानलसक स्पष्टता औय शांतत ऩैदा
कयने तक, मॊग अऩने ध्यान औय श्वास क
े सोजन्य से स्वास्थ्य िाबों से बया रृआ है , जॊ एकाग्रता कॊ तेज कयता है ,
ककसी क
े भूड कॊ उज्ज्वि कयता है , औय फेहतय नींद भें भदद कयने क
े लिए शयीय कॊ आयाभ देता है। शक्ति , संतुिन औय
ि ीिेऩन भें सुधाय से िेकय गठठमा क
े िक्षणों कॊ कभ कयने औय हृदम स्वास्थ्य तक , क्तनमक्तभत मॊग अभ्यास प्रततयक्षा
कॊ फढाता है औय फीभारयमों कॊ दूय यखता है।
मठद आऩ हय यात सॊने क
े लिए संघषष कय यहे हैं , तॊ सॊने से ठीक ऩहिे नी े ठदए गए 7 मॊग आसनों का
प्रमास/प्रमॊग कयें, क्योंकक वे भन मा शयीय भें तनाव, ल िंता मा अवसाद कॊ दूय कयने क
े लिए एक फेहतयीन उऩाम हैं औय
आऩकॊ अच्छे क
े लिए तैमाय कयने क
े लिए संतुिन फहाि कयने भें भदद कयते हैं। सॊने क
े सभम मॊग क
े मे 7 फुक्तनमादी
आसन क्तनश्चित रूऩ से आऩकॊ तनाव भुि कयने औय आसानी से सॊ जाने भें भदद कयेंगे।
1. बालासन (चाइल्ड पॊज़)
मह कवश्राभ आसन भन कॊ शांत औय स्थियता की बावना प्रदान कयती है। अगय आऩक
े क
ू ल्हे मा घुटने भें ॊट है
तॊ सतक
ष यहें।
क
ै से करें यह आसन:
 पशष ऩय घुटने टेक
ें औय अऩने ऩैय की फड़ी उंगलिमों कॊ एक साथ िाएं।
 अऩने घुटनों कॊ क
ू ल्हों- ोड़ाई से अिग मा टाई क
े ककनायों लजतना ोड़ा कयें।
 सांस छॊड़ें औय अऩने धड़ कॊ अऩनी जााँघों ऩय दफाएाँ।
 अऩने हाथों कॊ अऩने धड़ क
े साथ आयाभ कयने दें , ताकक आऩकी फाहें कभये क
े ऩीछे की ओय हों , हथेलिमााँ ऊऩय
की ओय हों। मह आऩक
े क
ं धे कॊ एक दूसये से दूय ोड़ा कयक
े क
ं धे से तनाव कॊ भुि कयना ाठहए।
 मठद आऩ अक्तधक सकिम भुद्रा ाहते हैं, तॊ अऩने हाथों कॊ आगे फढाएं , हथेलिमां टाई ऩय नी े कयें।
 अऩना भाथा जभीन ऩय यखें। अऩने लसय कॊ दॊनों तयप धीये से घुभाएं। इससे आऩकी बौंहों से तनाव दूय हॊता है।
 अऩनी नाक से धीभी औय स्थिय सांसें अंदय औय फाहय िें।
2. उत्तानासन (स्टैंडर्िंग फॉरवर्ड बेंर् पॊज़)
क
ै से करें यह आसन:
 अऩने ऩैयों कॊ क
ू ल्हों की ोड़ाई से अिग कयक
े खड़े हॊ जाएं। गहयाई से श्वास िें।
 सांस छॊड़ें औय अऩनी यीढ कॊ िंफा कयने क
े लिए अऩने धड़ कॊ आगे की ओय अऩने ऩैयों क
े ऊऩय प
ै िाएं ।
 अऩनी कॊहक्तनमों कॊ ऩकड़ें मा अऩने हाथों से अऩनी कऩिंडलिमों ऩकडे मा हथेलिमों कॊ पशष ऩय कटकाएं।
 पशष तक ऩरृं ने क
े लिए जॊय न िगाएं , इसका उद्देश्य सही आकाय प्राप्त कयना नहीं है , फल्कि यीढ कॊ िंफा
कयना औय अऩनी गदषन औय क
ं धों कॊ आयाभ देना है।
 मह आगे की ओय झुकने से आऩ अऩनी गदषन क
े तनाव कॊ कभ कयता हैं औय धीये से अऩने हैभस्ट्रंग , कऩिंडलिमों
औय क
ू ल्हों कॊ प
ै िाता हैं। अगय आऩकॊ ऩीठ भें ॊट है तॊ सावधान हॊ जाएं।
 मठद आऩक
े हाथों का पशष तक ऩरृं ना भुश्चिि हॊ यहा है मा आऩकी ऩीठ असहज है , तॊ अक्तधक सहामता प्रदान
कयने क
े लिए प्रत्येक हाथ क
े नी े ब्लॉक यखें।
 अऩनी नाक से धीये-धीये औय सु ारू रूऩ से सांस िें औय छॊड़ें।
 मठद आऩक
े हैभस्ट्रंग तंग हैं , तॊ अऩने घुटनों कॊ थॊड़ा भॊड़कय उन्हें "नयभ" यखें ताकक आऩकी छाती आऩकी
जांघों ऩय आयाभ कय सक
े ।
 अऩनी गदषन की भांसऩेलशमों कॊ आयाभ औय ढीिा कयने क
े लिए अऩने लसय कॊ "हां" औय "नहीं" भें धीये से
ठहिाएं।
 ऊऩय आने क
े लिए, खड़े हॊने क
े लिए धीये-धीये ऊऩय की ओय िुढक
ें ताकक क्कय आने से फ ा जा सक
े ।
3. अर्ड उत्तानासन (स्टैंडर्िंग हाफ फॉरवर्ड बेंर् पॊज़)
मह आसन उत्तानासन का एक औय संशॊधन है लजस भें आगे की ओय झुकना है।
क
ै से करें यह आसन:
 अऩनी टाई कॊ दीवाय क
े िंफवत यखें।
 दीवाय से िगबग एक प
ु ट की दूयी ऩय खड़े हॊ जाएं।
 आऩक
े ऩैय क
ू ल्हों की ोड़ाई से अिग औय टाई क
े ककनायों क
े सभानांतय हॊने ाठहए।
 अऩने हाथों कॊ अऩने क
ू ल्हों की ऊ
ं ाई क
े सभांतय प
ै िाक
े अऩनी हथेलिमों से दीवाय ऩय धक्का िगामे।
 अऩने ऩैयों कॊ क
ू ल्हों की ोड़ाई से अिग यखते रृए ऩीछे हटें औय अऩने धड़ कॊ तफ तक नी े कयें जफ तक कक
आऩ एक सऩाट ऩीठ की स्थितत भें न आ जाएं ताकक आऩका धड़ पशष क
े िंफवत हॊ।
 अऩनी ऩीठ कॊ िंफा कयने क
े लिए दीवाय कॊ अऩने से दूय दफाने क
े लिए अऩनी हथेलिमों का प्रमॊग कयें।
 अऩने ऩैयों क
े जभीन ऩय दफाएं।
 अऩने कानों कॊ अऩनी फाहों की सीध भें यखें।
 मह सुक्तनश्चित कयने क
े लिए कक आऩका शयीय 90-ठडग्री क
े कॊण ( L आकाय) ऩय है , दीवाय से अऩनी दूयी
सभामॊलजत कयें। मठद आऩ दीवाय क
े फरृत कयीफ हैं , तॊ आऩकी ऩीठ औय हाथ ऩूयी तयह से कवस्तारयत नहीं हॊ
ऩाएंगे। मठद आऩ दीवाय से फरृत दूय हैं, तॊ आऩ ऩमाषप्त रूऩ से आगे नहीं झुक ऩाएंगे।
 अऩनी हथेलिमों से दीवाय कॊ अऩने से दूय दफाते रृए गहयी सांस िेते यहें।
4. सुप्त बद्ध कॊणासन (रेक्लिननिंग बाउंर् ए
ं गल पॊज)
मह भुद्रा आऩक
े क
ू ल्हों औय कभय क
े क्षेत्र भें तनाव कॊ कभ कयती है। अगय आऩक
े घुटने, क
ू ल्हे मा कभय भें ॊट
है तॊ सतक
ष यहें।
क
ै से करें यह आसन:
 टाई ऩय िेट जाएं।
 अऩने घुटनों कॊ भॊड़ें औय अऩने ऩैयों कॊ अऩनी टेिफॊन क
े ऩास पशष ऩय यखें।
 अऩने ऩैयों क
े तिवों कॊ एक साथ िाएं औय अऩने क
ू ल्हों कॊ सहाया देने क
े लिए प्रत्येक तयप अऩने घुटनों क
े
नी े ब्लॉक मा पभष क
ु शन यखते रृए अऩने घुटनों कॊ एक दूसये से दूय आयाभ कयने दें।
 मठद आऩक
े क
ू ल्हे तंग हैं , तॊ आऩ अऩने ऩैयों कॊ इस तयह सभामॊलजत कय सकते हैं कक वे आऩकी टेिफॊन से
औय दूय हों मा अततरयि ऊ
ं ाई क
े लिए अऩने घुटनों क
े नी े अक्तधक ब्लॉक मा क
ु शन जॊड़ें।
 अऩनी फाहों कॊ अऩने धड़ से िगबग 45 ठडग्री दूय पशष ऩय आयाभ दें, हथेलिमां छत की ओय हों।
 अततरयि तनाव ऩैदा कयने क
े लिए घुटनों क
े फि न दफाएं। गुरुत्वाकषषण ऩहिे से ही काभ कय यहा है।
 आऩकॊ अऩने क
ू ल्हों औय कभय भें हिा खखिं ाव भहसूस हॊना ाठहए, िेककन मह ददषनाक नहीं हॊना ाठहए।
5. ववपरीत करनी (लेग अप द वॉल पॊज)
ठदन क
े अंत भें, खासकय मठद आऩकी नोकयी भें आऩक
े ऩैयों ऩय खड़ा यहना शाक्तभि है , तॊ आऩक
े ऩैय औय टखनों
भें सूजन औय थकान हॊ सकती है। मह सयि आसन आऩक
े यि प्रवाह कॊ ऩुन: व्यवस्थित कयने भें भदद कयती है।
क
ै से करें यह आसन:
 दीवाय ऩय एक खािी जगह खॊजें औय अऩनी टाई कॊ दीवाय क
े िंफवत यखें।
 टाई ऩय फैठ जाएं औय अऩने फाएं मा दाएं ठहस्से कॊ लजतना हॊ सक
े दीवाय क
े ऩास िाएं , ताकक आऩका फाजू
वािा ठहस्सा दीवाय से क्तभि जाए।
 टाई ऩय वाऩस िेट जाएं औय धीये से अऩने ऩैयों कॊ दीवाय क
े ऊऩय यखें।
 अऩनी बुजाओं कॊ अऩने फाजू भें आयाभ दें।
 वैकस्थिक: आऩ अऩने टेिफॊन कॊ अततरयि सभथषन देने क
े लिए अऩने टेिफॊन क
े नी े एक िुढका रृआ टाई
मा पभष क
ु शन जॊड़ सकते हैं।
6. शवासन (कॉपडस पॊज़)
शवासन मॊग अभ्यास का ऩायंऩरयक अंततभ कवश्राभ भुद्रा है। इस भुद्रा भें आऩ अऩनी सांसों कॊ साभान्य हॊने दे
सकते हैं।
क
ै से करें यह आसन:
 टाई ऩय वाऩस िेट जाएं।
 अऩने घुटनों कॊ अऩनी छाती की ओय कस कय ऩकड़ें औय गहयी सांस िें।
 अऩनी टेिफॊन कॊ टाई ऩय कटकाए यखते रृए सांस छॊड़ें औय अऩने ऩैयों कॊ अऩने से दूय प
ै िाएं।
 आऩक
े ऩैय क
ू ल्हों की ोड़ाई से अिग हॊने ाठहए औय टाई क
े ककनायों की ओय एक दूसये से दूय आयाभ से
हॊने ाठहए।
 अऩनी ऩीठ क
े क्तन िे ठहस्से कॊ नयभ औय आयाभ कयने दें। आऩकॊ अऩनी ऩीठ क
े क्तन िे ठहस्से भें कॊई ददष मा
जकड़न भहसूस नहीं हॊनी ाठहए।
 अऩनी बुजाओं कॊ अऩनी फाजु ऩय आयाभ दें, हथेलिमााँ ऊऩय की ओय हों।
 मह सुक्तनश्चित कयने क
े लिए जां ें कक आऩक
े क
ं धे झुक
े नहीं हैं, औय मठद ऐसा है, तॊ अऩने क
ं धों कॊ अऩने कानों
से दूय आयाभ दें।
वैकस्थिक: ककसी बी यॊशनी कॊ यॊकने क
े लिए अऩनी आंखों ऩय एक भुड़ा रृआ तोलिमा यखें।
7. लेग्स ऑन चेयर पॊज़
मह भुद्रा उन िॊगों क
े लिए उऩमॊगी है , लजन्हें ऩीठ क
े क्तन िे ठहस्से , घुटने मा क
ू ल्हे की ॊटों क
े कायण अऩने
ऩैयों कॊ दीवाय से ऊऩय उठाने भें अक्तधक कठठनाई हॊ सकती है।
क
ै से करें यह आसन:
 अऩने मॊगा भैट क
े अंत भें एक क
ु सी इस प्रकाय यखें कक वह आऩक
े साभने हॊ।
 क
ु सी की सीट ऩय भुड़ा रृआ तोलिमा मा क
ं फि यखें। क
ु सी की ऊ
ं ाई क
े आधाय ऩय , आऩकॊ अऩने त्रत्रकास्थि क
े
नी े बी क
ु छ भुड़े रृए क
ं फिों की आवश्यकता हॊ सकती है।
 क
ु सी क
े साभने की ओय अऩनी सीट क
े साथ, टाई ऩय कयीफ फैठें।
 टाई क
े क
ें द्र ऩय घुटनों कॊ भॊड़कय एक तयप िेट जाएं।
 भुड़े रृए घुटनों क
े फि अऩनी ऩीठ क
े फि िुढक
ें ताकक आऩक
े फछड़े क
ु सी की सीट ऩय आयाभ कय सक
ें ।
 आऩकी जांघें आऩक
े कऩिंडलिमों से 90 ठडग्री क
े कॊण ऩय हॊनी ाठहए।
 अऩनी बुजाओं कॊ अऩनी बुजाओं ऩय लशतथि यखें, हथेलिमााँ ऊऩय की ओय हों।
बेहतर नींद लेने में आपकी मदद करने क
े ललए अन्य विप्स
1. देय शाभ कॊ बस्थिका प्राणामाभ औय सुदशषन किमा कयने से फ ें। वे आऩकॊ फरृत सायी ऊजाष से बय देंगे औय
आऩकॊ सॊने से यॊक
ें गे।
2. देय यात कॊ कॊई हॉयय ठपल्म देखने से फ ें, क्योंकक इसक
े फाये भें कव ाय आऩक
े ठदभाग भें घूभता यहेगा।
3. सॊने क
े लिए तैमाय हॊने से ऩहिे नयभ वाद्य संगीत जैसे वीणा मा जऩ मा क
ु छ ज्ञान की फात सुनें।
4. दॊऩहय भें िगबग आधा घंटा औय यात भें छह से आठ घंटे की नींद िेना एक अच्छा अभ्यास है।
5. ठदन भें आऩने जॊ ककमा उस ऩय आत्मक्तनयीक्षण कयें। संतुष्ट भहसूस कयें , प्राथषना कयें औय खुश औय तनावभुि
भन क
े साथ सॊ जाएं।
6. यात का खाना 8:30 फजे तक खत्म कय िें। अऩने अंततभ बॊजन औय सॊने क
े सभम क
े फी कभ से कभ दॊ
घंटे का अंतय यखें।
7. अगय आऩका अऩने साथी मा कप्रमजन क
े साथ झगड़ा रृआ है , तॊ सुक्तनश्चित कयें कक आऩ सॊने से ऩहिे इसे
सुिझा िें।
8. यात भें उत्तेजक ऩदाथष िेने से फ ें, खासकय मठद आऩ अक्तनद्रा से ऩीठड़त हैं।
9. सॊने से ऩहिे ध्यान कयें मा मॊग क्तनद्रा कयें। इससे आऩकॊ आयाभ क्तभिेगा औय नींद आने भें भदद क्तभिेगी।

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7 yoga poses for deep sleep who are suffering from insomnia

  • 1. हय यात सॊने क े लिए संघषष कयना ऩड़ता है? सॊने से ठीक ऩहिे इन 7 मॊग आसनों कॊ आजभाएं क्योंकक मे भन मा शयीय भें तनाव, ल िंता मा अवसाद कॊ दूय कयने क े लिए एक फेहतयीन उऩाम हैं औय आऩकॊ एक अच्छी नींद क े लिए तैमाय कयने क े लिए संतुिन फहाि कयने भें भदद कयते हैं। ऩुयाने तनाव क े ऩैटनष से याहत देने से िेकय शयीय की जागरूकता फढाने औय भानलसक स्पष्टता औय शांतत ऩैदा कयने तक, मॊग अऩने ध्यान औय श्वास क े सोजन्य से स्वास्थ्य िाबों से बया रृआ है , जॊ एकाग्रता कॊ तेज कयता है , ककसी क े भूड कॊ उज्ज्वि कयता है , औय फेहतय नींद भें भदद कयने क े लिए शयीय कॊ आयाभ देता है। शक्ति , संतुिन औय ि ीिेऩन भें सुधाय से िेकय गठठमा क े िक्षणों कॊ कभ कयने औय हृदम स्वास्थ्य तक , क्तनमक्तभत मॊग अभ्यास प्रततयक्षा कॊ फढाता है औय फीभारयमों कॊ दूय यखता है। मठद आऩ हय यात सॊने क े लिए संघषष कय यहे हैं , तॊ सॊने से ठीक ऩहिे नी े ठदए गए 7 मॊग आसनों का प्रमास/प्रमॊग कयें, क्योंकक वे भन मा शयीय भें तनाव, ल िंता मा अवसाद कॊ दूय कयने क े लिए एक फेहतयीन उऩाम हैं औय आऩकॊ अच्छे क े लिए तैमाय कयने क े लिए संतुिन फहाि कयने भें भदद कयते हैं। सॊने क े सभम मॊग क े मे 7 फुक्तनमादी आसन क्तनश्चित रूऩ से आऩकॊ तनाव भुि कयने औय आसानी से सॊ जाने भें भदद कयेंगे। 1. बालासन (चाइल्ड पॊज़) मह कवश्राभ आसन भन कॊ शांत औय स्थियता की बावना प्रदान कयती है। अगय आऩक े क ू ल्हे मा घुटने भें ॊट है तॊ सतक ष यहें। क ै से करें यह आसन:  पशष ऩय घुटने टेक ें औय अऩने ऩैय की फड़ी उंगलिमों कॊ एक साथ िाएं।  अऩने घुटनों कॊ क ू ल्हों- ोड़ाई से अिग मा टाई क े ककनायों लजतना ोड़ा कयें।  सांस छॊड़ें औय अऩने धड़ कॊ अऩनी जााँघों ऩय दफाएाँ।  अऩने हाथों कॊ अऩने धड़ क े साथ आयाभ कयने दें , ताकक आऩकी फाहें कभये क े ऩीछे की ओय हों , हथेलिमााँ ऊऩय की ओय हों। मह आऩक े क ं धे कॊ एक दूसये से दूय ोड़ा कयक े क ं धे से तनाव कॊ भुि कयना ाठहए।
  • 2.  मठद आऩ अक्तधक सकिम भुद्रा ाहते हैं, तॊ अऩने हाथों कॊ आगे फढाएं , हथेलिमां टाई ऩय नी े कयें।  अऩना भाथा जभीन ऩय यखें। अऩने लसय कॊ दॊनों तयप धीये से घुभाएं। इससे आऩकी बौंहों से तनाव दूय हॊता है।  अऩनी नाक से धीभी औय स्थिय सांसें अंदय औय फाहय िें। 2. उत्तानासन (स्टैंडर्िंग फॉरवर्ड बेंर् पॊज़) क ै से करें यह आसन:  अऩने ऩैयों कॊ क ू ल्हों की ोड़ाई से अिग कयक े खड़े हॊ जाएं। गहयाई से श्वास िें।  सांस छॊड़ें औय अऩनी यीढ कॊ िंफा कयने क े लिए अऩने धड़ कॊ आगे की ओय अऩने ऩैयों क े ऊऩय प ै िाएं ।  अऩनी कॊहक्तनमों कॊ ऩकड़ें मा अऩने हाथों से अऩनी कऩिंडलिमों ऩकडे मा हथेलिमों कॊ पशष ऩय कटकाएं।  पशष तक ऩरृं ने क े लिए जॊय न िगाएं , इसका उद्देश्य सही आकाय प्राप्त कयना नहीं है , फल्कि यीढ कॊ िंफा कयना औय अऩनी गदषन औय क ं धों कॊ आयाभ देना है।  मह आगे की ओय झुकने से आऩ अऩनी गदषन क े तनाव कॊ कभ कयता हैं औय धीये से अऩने हैभस्ट्रंग , कऩिंडलिमों औय क ू ल्हों कॊ प ै िाता हैं। अगय आऩकॊ ऩीठ भें ॊट है तॊ सावधान हॊ जाएं।  मठद आऩक े हाथों का पशष तक ऩरृं ना भुश्चिि हॊ यहा है मा आऩकी ऩीठ असहज है , तॊ अक्तधक सहामता प्रदान कयने क े लिए प्रत्येक हाथ क े नी े ब्लॉक यखें।  अऩनी नाक से धीये-धीये औय सु ारू रूऩ से सांस िें औय छॊड़ें।  मठद आऩक े हैभस्ट्रंग तंग हैं , तॊ अऩने घुटनों कॊ थॊड़ा भॊड़कय उन्हें "नयभ" यखें ताकक आऩकी छाती आऩकी जांघों ऩय आयाभ कय सक े ।  अऩनी गदषन की भांसऩेलशमों कॊ आयाभ औय ढीिा कयने क े लिए अऩने लसय कॊ "हां" औय "नहीं" भें धीये से ठहिाएं।  ऊऩय आने क े लिए, खड़े हॊने क े लिए धीये-धीये ऊऩय की ओय िुढक ें ताकक क्कय आने से फ ा जा सक े । 3. अर्ड उत्तानासन (स्टैंडर्िंग हाफ फॉरवर्ड बेंर् पॊज़) मह आसन उत्तानासन का एक औय संशॊधन है लजस भें आगे की ओय झुकना है। क ै से करें यह आसन:
  • 3.  अऩनी टाई कॊ दीवाय क े िंफवत यखें।  दीवाय से िगबग एक प ु ट की दूयी ऩय खड़े हॊ जाएं।  आऩक े ऩैय क ू ल्हों की ोड़ाई से अिग औय टाई क े ककनायों क े सभानांतय हॊने ाठहए।  अऩने हाथों कॊ अऩने क ू ल्हों की ऊ ं ाई क े सभांतय प ै िाक े अऩनी हथेलिमों से दीवाय ऩय धक्का िगामे।  अऩने ऩैयों कॊ क ू ल्हों की ोड़ाई से अिग यखते रृए ऩीछे हटें औय अऩने धड़ कॊ तफ तक नी े कयें जफ तक कक आऩ एक सऩाट ऩीठ की स्थितत भें न आ जाएं ताकक आऩका धड़ पशष क े िंफवत हॊ।  अऩनी ऩीठ कॊ िंफा कयने क े लिए दीवाय कॊ अऩने से दूय दफाने क े लिए अऩनी हथेलिमों का प्रमॊग कयें।  अऩने ऩैयों क े जभीन ऩय दफाएं।  अऩने कानों कॊ अऩनी फाहों की सीध भें यखें।  मह सुक्तनश्चित कयने क े लिए कक आऩका शयीय 90-ठडग्री क े कॊण ( L आकाय) ऩय है , दीवाय से अऩनी दूयी सभामॊलजत कयें। मठद आऩ दीवाय क े फरृत कयीफ हैं , तॊ आऩकी ऩीठ औय हाथ ऩूयी तयह से कवस्तारयत नहीं हॊ ऩाएंगे। मठद आऩ दीवाय से फरृत दूय हैं, तॊ आऩ ऩमाषप्त रूऩ से आगे नहीं झुक ऩाएंगे।  अऩनी हथेलिमों से दीवाय कॊ अऩने से दूय दफाते रृए गहयी सांस िेते यहें। 4. सुप्त बद्ध कॊणासन (रेक्लिननिंग बाउंर् ए ं गल पॊज) मह भुद्रा आऩक े क ू ल्हों औय कभय क े क्षेत्र भें तनाव कॊ कभ कयती है। अगय आऩक े घुटने, क ू ल्हे मा कभय भें ॊट है तॊ सतक ष यहें। क ै से करें यह आसन:  टाई ऩय िेट जाएं।  अऩने घुटनों कॊ भॊड़ें औय अऩने ऩैयों कॊ अऩनी टेिफॊन क े ऩास पशष ऩय यखें।  अऩने ऩैयों क े तिवों कॊ एक साथ िाएं औय अऩने क ू ल्हों कॊ सहाया देने क े लिए प्रत्येक तयप अऩने घुटनों क े नी े ब्लॉक मा पभष क ु शन यखते रृए अऩने घुटनों कॊ एक दूसये से दूय आयाभ कयने दें।  मठद आऩक े क ू ल्हे तंग हैं , तॊ आऩ अऩने ऩैयों कॊ इस तयह सभामॊलजत कय सकते हैं कक वे आऩकी टेिफॊन से औय दूय हों मा अततरयि ऊ ं ाई क े लिए अऩने घुटनों क े नी े अक्तधक ब्लॉक मा क ु शन जॊड़ें।  अऩनी फाहों कॊ अऩने धड़ से िगबग 45 ठडग्री दूय पशष ऩय आयाभ दें, हथेलिमां छत की ओय हों।  अततरयि तनाव ऩैदा कयने क े लिए घुटनों क े फि न दफाएं। गुरुत्वाकषषण ऩहिे से ही काभ कय यहा है।  आऩकॊ अऩने क ू ल्हों औय कभय भें हिा खखिं ाव भहसूस हॊना ाठहए, िेककन मह ददषनाक नहीं हॊना ाठहए। 5. ववपरीत करनी (लेग अप द वॉल पॊज)
  • 4. ठदन क े अंत भें, खासकय मठद आऩकी नोकयी भें आऩक े ऩैयों ऩय खड़ा यहना शाक्तभि है , तॊ आऩक े ऩैय औय टखनों भें सूजन औय थकान हॊ सकती है। मह सयि आसन आऩक े यि प्रवाह कॊ ऩुन: व्यवस्थित कयने भें भदद कयती है। क ै से करें यह आसन:  दीवाय ऩय एक खािी जगह खॊजें औय अऩनी टाई कॊ दीवाय क े िंफवत यखें।  टाई ऩय फैठ जाएं औय अऩने फाएं मा दाएं ठहस्से कॊ लजतना हॊ सक े दीवाय क े ऩास िाएं , ताकक आऩका फाजू वािा ठहस्सा दीवाय से क्तभि जाए।  टाई ऩय वाऩस िेट जाएं औय धीये से अऩने ऩैयों कॊ दीवाय क े ऊऩय यखें।  अऩनी बुजाओं कॊ अऩने फाजू भें आयाभ दें।  वैकस्थिक: आऩ अऩने टेिफॊन कॊ अततरयि सभथषन देने क े लिए अऩने टेिफॊन क े नी े एक िुढका रृआ टाई मा पभष क ु शन जॊड़ सकते हैं। 6. शवासन (कॉपडस पॊज़) शवासन मॊग अभ्यास का ऩायंऩरयक अंततभ कवश्राभ भुद्रा है। इस भुद्रा भें आऩ अऩनी सांसों कॊ साभान्य हॊने दे सकते हैं। क ै से करें यह आसन:  टाई ऩय वाऩस िेट जाएं।  अऩने घुटनों कॊ अऩनी छाती की ओय कस कय ऩकड़ें औय गहयी सांस िें।  अऩनी टेिफॊन कॊ टाई ऩय कटकाए यखते रृए सांस छॊड़ें औय अऩने ऩैयों कॊ अऩने से दूय प ै िाएं।  आऩक े ऩैय क ू ल्हों की ोड़ाई से अिग हॊने ाठहए औय टाई क े ककनायों की ओय एक दूसये से दूय आयाभ से हॊने ाठहए।  अऩनी ऩीठ क े क्तन िे ठहस्से कॊ नयभ औय आयाभ कयने दें। आऩकॊ अऩनी ऩीठ क े क्तन िे ठहस्से भें कॊई ददष मा जकड़न भहसूस नहीं हॊनी ाठहए।  अऩनी बुजाओं कॊ अऩनी फाजु ऩय आयाभ दें, हथेलिमााँ ऊऩय की ओय हों।
  • 5.  मह सुक्तनश्चित कयने क े लिए जां ें कक आऩक े क ं धे झुक े नहीं हैं, औय मठद ऐसा है, तॊ अऩने क ं धों कॊ अऩने कानों से दूय आयाभ दें। वैकस्थिक: ककसी बी यॊशनी कॊ यॊकने क े लिए अऩनी आंखों ऩय एक भुड़ा रृआ तोलिमा यखें। 7. लेग्स ऑन चेयर पॊज़ मह भुद्रा उन िॊगों क े लिए उऩमॊगी है , लजन्हें ऩीठ क े क्तन िे ठहस्से , घुटने मा क ू ल्हे की ॊटों क े कायण अऩने ऩैयों कॊ दीवाय से ऊऩय उठाने भें अक्तधक कठठनाई हॊ सकती है। क ै से करें यह आसन:  अऩने मॊगा भैट क े अंत भें एक क ु सी इस प्रकाय यखें कक वह आऩक े साभने हॊ।  क ु सी की सीट ऩय भुड़ा रृआ तोलिमा मा क ं फि यखें। क ु सी की ऊ ं ाई क े आधाय ऩय , आऩकॊ अऩने त्रत्रकास्थि क े नी े बी क ु छ भुड़े रृए क ं फिों की आवश्यकता हॊ सकती है।  क ु सी क े साभने की ओय अऩनी सीट क े साथ, टाई ऩय कयीफ फैठें।  टाई क े क ें द्र ऩय घुटनों कॊ भॊड़कय एक तयप िेट जाएं।  भुड़े रृए घुटनों क े फि अऩनी ऩीठ क े फि िुढक ें ताकक आऩक े फछड़े क ु सी की सीट ऩय आयाभ कय सक ें ।  आऩकी जांघें आऩक े कऩिंडलिमों से 90 ठडग्री क े कॊण ऩय हॊनी ाठहए।  अऩनी बुजाओं कॊ अऩनी बुजाओं ऩय लशतथि यखें, हथेलिमााँ ऊऩय की ओय हों। बेहतर नींद लेने में आपकी मदद करने क े ललए अन्य विप्स 1. देय शाभ कॊ बस्थिका प्राणामाभ औय सुदशषन किमा कयने से फ ें। वे आऩकॊ फरृत सायी ऊजाष से बय देंगे औय आऩकॊ सॊने से यॊक ें गे। 2. देय यात कॊ कॊई हॉयय ठपल्म देखने से फ ें, क्योंकक इसक े फाये भें कव ाय आऩक े ठदभाग भें घूभता यहेगा। 3. सॊने क े लिए तैमाय हॊने से ऩहिे नयभ वाद्य संगीत जैसे वीणा मा जऩ मा क ु छ ज्ञान की फात सुनें। 4. दॊऩहय भें िगबग आधा घंटा औय यात भें छह से आठ घंटे की नींद िेना एक अच्छा अभ्यास है। 5. ठदन भें आऩने जॊ ककमा उस ऩय आत्मक्तनयीक्षण कयें। संतुष्ट भहसूस कयें , प्राथषना कयें औय खुश औय तनावभुि भन क े साथ सॊ जाएं। 6. यात का खाना 8:30 फजे तक खत्म कय िें। अऩने अंततभ बॊजन औय सॊने क े सभम क े फी कभ से कभ दॊ घंटे का अंतय यखें। 7. अगय आऩका अऩने साथी मा कप्रमजन क े साथ झगड़ा रृआ है , तॊ सुक्तनश्चित कयें कक आऩ सॊने से ऩहिे इसे सुिझा िें। 8. यात भें उत्तेजक ऩदाथष िेने से फ ें, खासकय मठद आऩ अक्तनद्रा से ऩीठड़त हैं। 9. सॊने से ऩहिे ध्यान कयें मा मॊग क्तनद्रा कयें। इससे आऩकॊ आयाभ क्तभिेगा औय नींद आने भें भदद क्तभिेगी।