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How to do Supta Padangusthasana (Reclining Hand-to-Big-Toe Pose) and What are its Benefits
अऩनी यीढ़ कॊ बफना हिलाए अऩने िैभस्ट्रिंग कॊ ्रेच कयें।
क
ै से करें सुप्त पादाांगुष्ठासन (रेक्लिननिंग हैंड-टू-बबग-टॊ पॊज़)और क्या हैं इसक
े फायदे
सुप्त ऩादािंगुष्ठासनकॊ येक्लिननिंगिैंड टू बफग टॊ ऩॊज क
े नाभ से बी जाना जाता िै। सिंस्क
ृ त भें सुप्त - यीिाइननिंग, ऩाद -
प
ु ट, अिंगुस्टा - बफग टॊ, आसन - ऩॊज़; उच्चायणानुसाय - soup-TAH pod-ang-goosh-TAHS-anna । मि आसन
आऩकॊ एक अविश्वसनीम खखिंचाि देता िै , इतना वक मि आऩक
े ऩैयों कॊ ऩूयी तयि से खॊल देता िै। मि आऩक
े सिंऩूणण
शायीरयक औय भानससक स्वास्थ्य दॊनों कॊ फेितय फनाने क
े सलए बी किा जाता िै। फरृत से लॊग आसन क
े नाभ कॊ
जाने बफना बी इस आसन का अभ्यास कयते िैं, लेवकन इस आसन भें फरृत क
ु छ िै।
1. इस आसन कॊ करने से पहले आपकॊ ये पता हॊना चाहहए
इस आसन का अभ्यास कयने से ऩिले आऩ अऩने ऩेट औय आिंतों कॊ खाली यखना सुननश्चित कयें मा आसन कॊ कयने
से कभ से कभ चाय से छि घिंटे ऩिले अऩना बॊजन कयें तावक आऩका बॊजन ऩच जाए औय अभ्यास क
े दोयान खचण
कयने क
े सलए ऩमाणप्त ऊजाण िॊ। सुफि सफसे ऩिले मॊग का अभ्यास कयना सफसे अच्छा िै। लेवकन अगय आऩ मि सुफि
निीं कय सकते िैं, तॊ शाभ कॊ इसका अभ्यास कयना ठीक िै।
स्तर:फुननमादी
शैली:आमिंगय मॊग
अवनि: 30 सेक
िं ड
पुनरावृत्ति:एक फाय प्रत्येक ऩैय ऩय
स्ट्रेच:क
ू ल्हों, जािंघों, िैभस्ट्रिंग, फछडों, ग्रॊइन
मजबूती:घुटने
2. क
ै से करें सुप्त पादाांगुष्ठासन (रेक्लिननिंग हैंड-टू-बबग-टॊ पॊज़)
 अऩने ऩैयों क
े साथ अऩनी ऩीठ क
े फल लेट जाएिं औय ऩैयों कॊ फ्लेक्स वकमा जाए। अऩने ऩैयों कॊ अऩनी एडी से
दफाएिं।
 सााँस छॊडे। अऩने दाहिने घुटने कॊ अऩनी छाती की ओय खींचें , औय दाहिने ऩैय क
े आचण क
े चायों ओय एक ऩट्टा
लूऩ कयें। महद आऩ एक अनुबिी मॊग सचवकत्सक िैं , तॊ दॊ उिंगसलमों का उऩमॊग कयें औय उन्हें फडे ऩैय की
अिंगुली ऩय रृक दें।
 अफ, अऩने दाहिने ऩैय कॊ छत तक सीधा औय प
ै लाएिं , जैसे वक आऩकी फािें सीधी िों , औय आऩक
े क
िं धे पशण कॊ
दफा यिे िों।
 अऩने फाएिं ऩैय कॊ ऊऩय-नीचे कयते रृए अऩने फाएिं ऩैय कॊ ऊऩय की ओय दफाते रृए धक्का दें औय फढ़ाते यिें।
दाहिने ऩैय का विस्ताय ऩैय क
े ऩीछे एक आयाभदामक खखिंचाि ऩैदा कयना चाहिए।
 आऩ मा तॊ मिााँ भुद्रा कॊ कय सकते िैं मा दाहिने ऩैय कॊ फािय कय सकते िैं , उस ऩैय कॊ अऩनी दाईं ओय ला
सकते िैं। लेवकन अगय आऩ ऐसा कयते िैं , तॊ आऩकॊ मि सुननश्चित कयना चाहिए वक आऩका फामािं क
ू ल्हा
ज़भीन ऩय वटका रृआ िै।
 जफ तक आऩ आयाभ कय यिे िैं तफ तक प्रत्येक भबन्नता कॊ कये , औय हपय शीर्ण ऩय फाएिं ऩैय क
े साथ आसन कॊ
दॊियाएिं।
3. साविाननयाां और अांतर्विरॊि
1. अगय आऩकॊ ससयददण मा दस्त िै तॊ इस आसन कॊ कयने से फचें।
2. महद आऩकॊ यक्तचाऩ िै , तॊ एक भुडे रृए क
िं फल का उऩमॊग कयक
े अऩने ससय औय गदणन कॊ ऊऩय उठाएिं , औय हपय
आसन का अभ्यास कयें।
4. शुरुआत क
े र्टप्स
शुरुआत क
े रूऩ भें, आऩकॊ इस आसन का अभ्यास एक दीिाय क
े खखलाप दफाए गए ननचले ऩैय की एडी क
े साथ कयना
चाहिए। लेवकन अगय आऩका शयीय अबी बी कठॊय िै , तॊ आऩ उबये रृए ऩैय क
े क
ू ल्हे क
े नीचे एक ब्लॉक यख सकते िैं
(जािंघ क
े नीचे का हिस्सा अिंदय की कभय कॊ नयभ कय देता िै ), औय हपय, जफ आऩ अऩने ऩैय कॊ वकनाये ऩय लाते िैं ,
तॊ आऩ इसे आयाभ कय सकते िैं खिंड।
5. एडवाांस्ट्ड पॊज़ वहरएशन्स
महद आऩ अऩने ऩैय की उिंगसलमों कॊ ऩकडने औय आसन कयने क
े फजाम अऩनी उिंगसलमों का उऩमॊग कय सकते िैं , तॊ
मि इस भुद्रा का उन्नत सिंस्कयण िै। मि गिन अभ्यास औय दृढ़ता क
े साथ आता िै।
6. सुप्त पादाांगुष्ठासन (रेक्लिननिंग हैंड-टू-बबग-टॊ पॊज़)क
े लाभ
1. मि जािंघों, क
ू ल्हों, फछडों, िैभस्ट्रिंग, औय कभय कॊ एक अच्छा खखिंचाि देता िै।
2. घुटने भजफूत फनते िैं।
3. प्रॊस्टेट ग्रिंथथ उत्तेसजत िॊती िै।
4. ऩाचन अिंगों कॊ उत्तेसजत वकमा जाता िै, औय इससलए, ऩाचन भें सुधाय िॊता िै।
5. ऩीठ भें ददण, कवटस्नामुशूल औय भाससक धभण की असुविधा कॊ कभ वकमा जाता िै।
6. मि आसन सऩाट ऩैयों, यक्तचाऩ औय फािंझऩन कॊ ठीक कयने भें सिामता कयता िै।
7. सुप्त पादाांगुष्ठासन (रेक्लिननिंग हैंड-टू-बबग-टॊ पॊज़) क
े पीछे का र्वज्ञान
फरृत िी सयलता से आऩक
े बोथतक कामण कयने क
े अलािा , मि आसन आऩकॊ अऩनी चेतना का बी ऩता लगाने देता िै।
चेतना क
े तीन कायक िैं - भन मा भानस, अििंकाय मा अििंिाद, ज्ञानमा फुद्धी। अििंकाय आभतोय ऩय िभ जॊ देखते िैं औय
जानते िैं उस ऩय िािी िै , औय इससलए, जागरूकता ऩय िािी िै। इससलए , जफ आऩ भुद्रा का अभ्यास कयते िैं , तॊ आऩ
देखेंगे वक आऩका ध्यान उठे रृए ऩैय की ओय िै , औय पशण ऩय ऩैय चीजों की मॊजना भें निीं िै। ऐसा लग सकता िै वक
सायी विमा उठे रृए ऩैय भें िॊ यिी िै, लेवकन िास्ति भें, आऩ पशण ऩय िॊने िाले ऩैय क
े सिी विस्ताय से बी लाबाश्चित िॊते
िैं, औय इससलए दॊनों ऩैयों क
े फीच ऩयस्पय विमा द्वाया। आऩका अििंकाय आऩक
े ऩैय की उिंगसलमों कॊ ऩकडने औय शीर्ण ऩैय
कॊ खींचने भें सक्षभ िॊने से अनधक खुश िॊ सकता िै। लेवकन आऩकॊ अऩने ननचले ऩैय की फुनद्धभत्ता कॊ मि ननणणम लेने
की अनुभथत देनी चाहिए वक आऩकॊ अऩने उबये रृए ऩैय कॊ वकतनी दूय तक प
ै लाना चाहिए। मि न क
े िल सुयक्षक्षत िॊगा ,
फल्कि आऩकी ऩीठ, क
ू ल्हों औय ऩैयों क
े सलए बी अनधक पामदेभिंद िॊगा। इससे ज्यादा औय क्या ? ठीक िै, अऩने भन औय
अऩने शयीय क
े फीच सिंफिंध क
े फाये भें एक फडी जागरूकता।
8. प्रारांनभक पॊज़
अधॊ भुख सिासना
फदद कॊनसाना
उत्तानासन
9. फॉल-अप पॊज़
स्टैंहडिंगऩॊजेस
ऩश्चिभॊत्तानासन
अफ जफ आऩ जानते िैं वक सुप्त ऩादािंगुष्ठासन क
ै से वकमा जाता िै , तॊ मि सयल लग सकता िै , लेवकन मि
आसन आऩक
े दॊनों ऩैयों क
े फीच औय आऩक
े हदभाग औय शयीय क
े फीच िय सभम एक नभलन भें काभ कयता िै - ठीक
उसी तयि जैसे वक िभें क
ै सा िॊना चाहिए हदन भें। इस आसन कॊ अऩने अस्तस्तत्व क
े अलग-अलग हिस्सों औय अऩने
आस-ऩास की दुननमा क
े एक साथ यिने औय काभ कयने की क्षभता ऩैदा कयने की अनुभथत दें।

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How to do supta padangusthasana (reclining hand to-big-toe pose) and what are its benefits

  • 1. How to do Supta Padangusthasana (Reclining Hand-to-Big-Toe Pose) and What are its Benefits अऩनी यीढ़ कॊ बफना हिलाए अऩने िैभस्ट्रिंग कॊ ्रेच कयें। क ै से करें सुप्त पादाांगुष्ठासन (रेक्लिननिंग हैंड-टू-बबग-टॊ पॊज़)और क्या हैं इसक े फायदे सुप्त ऩादािंगुष्ठासनकॊ येक्लिननिंगिैंड टू बफग टॊ ऩॊज क े नाभ से बी जाना जाता िै। सिंस्क ृ त भें सुप्त - यीिाइननिंग, ऩाद - प ु ट, अिंगुस्टा - बफग टॊ, आसन - ऩॊज़; उच्चायणानुसाय - soup-TAH pod-ang-goosh-TAHS-anna । मि आसन आऩकॊ एक अविश्वसनीम खखिंचाि देता िै , इतना वक मि आऩक े ऩैयों कॊ ऩूयी तयि से खॊल देता िै। मि आऩक े सिंऩूणण शायीरयक औय भानससक स्वास्थ्य दॊनों कॊ फेितय फनाने क े सलए बी किा जाता िै। फरृत से लॊग आसन क े नाभ कॊ जाने बफना बी इस आसन का अभ्यास कयते िैं, लेवकन इस आसन भें फरृत क ु छ िै। 1. इस आसन कॊ करने से पहले आपकॊ ये पता हॊना चाहहए इस आसन का अभ्यास कयने से ऩिले आऩ अऩने ऩेट औय आिंतों कॊ खाली यखना सुननश्चित कयें मा आसन कॊ कयने से कभ से कभ चाय से छि घिंटे ऩिले अऩना बॊजन कयें तावक आऩका बॊजन ऩच जाए औय अभ्यास क े दोयान खचण कयने क े सलए ऩमाणप्त ऊजाण िॊ। सुफि सफसे ऩिले मॊग का अभ्यास कयना सफसे अच्छा िै। लेवकन अगय आऩ मि सुफि निीं कय सकते िैं, तॊ शाभ कॊ इसका अभ्यास कयना ठीक िै। स्तर:फुननमादी शैली:आमिंगय मॊग अवनि: 30 सेक िं ड पुनरावृत्ति:एक फाय प्रत्येक ऩैय ऩय स्ट्रेच:क ू ल्हों, जािंघों, िैभस्ट्रिंग, फछडों, ग्रॊइन मजबूती:घुटने 2. क ै से करें सुप्त पादाांगुष्ठासन (रेक्लिननिंग हैंड-टू-बबग-टॊ पॊज़)  अऩने ऩैयों क े साथ अऩनी ऩीठ क े फल लेट जाएिं औय ऩैयों कॊ फ्लेक्स वकमा जाए। अऩने ऩैयों कॊ अऩनी एडी से दफाएिं।  सााँस छॊडे। अऩने दाहिने घुटने कॊ अऩनी छाती की ओय खींचें , औय दाहिने ऩैय क े आचण क े चायों ओय एक ऩट्टा लूऩ कयें। महद आऩ एक अनुबिी मॊग सचवकत्सक िैं , तॊ दॊ उिंगसलमों का उऩमॊग कयें औय उन्हें फडे ऩैय की अिंगुली ऩय रृक दें।  अफ, अऩने दाहिने ऩैय कॊ छत तक सीधा औय प ै लाएिं , जैसे वक आऩकी फािें सीधी िों , औय आऩक े क िं धे पशण कॊ दफा यिे िों।  अऩने फाएिं ऩैय कॊ ऊऩय-नीचे कयते रृए अऩने फाएिं ऩैय कॊ ऊऩय की ओय दफाते रृए धक्का दें औय फढ़ाते यिें। दाहिने ऩैय का विस्ताय ऩैय क े ऩीछे एक आयाभदामक खखिंचाि ऩैदा कयना चाहिए।
  • 2.  आऩ मा तॊ मिााँ भुद्रा कॊ कय सकते िैं मा दाहिने ऩैय कॊ फािय कय सकते िैं , उस ऩैय कॊ अऩनी दाईं ओय ला सकते िैं। लेवकन अगय आऩ ऐसा कयते िैं , तॊ आऩकॊ मि सुननश्चित कयना चाहिए वक आऩका फामािं क ू ल्हा ज़भीन ऩय वटका रृआ िै।  जफ तक आऩ आयाभ कय यिे िैं तफ तक प्रत्येक भबन्नता कॊ कये , औय हपय शीर्ण ऩय फाएिं ऩैय क े साथ आसन कॊ दॊियाएिं। 3. साविाननयाां और अांतर्विरॊि 1. अगय आऩकॊ ससयददण मा दस्त िै तॊ इस आसन कॊ कयने से फचें। 2. महद आऩकॊ यक्तचाऩ िै , तॊ एक भुडे रृए क िं फल का उऩमॊग कयक े अऩने ससय औय गदणन कॊ ऊऩय उठाएिं , औय हपय आसन का अभ्यास कयें। 4. शुरुआत क े र्टप्स शुरुआत क े रूऩ भें, आऩकॊ इस आसन का अभ्यास एक दीिाय क े खखलाप दफाए गए ननचले ऩैय की एडी क े साथ कयना चाहिए। लेवकन अगय आऩका शयीय अबी बी कठॊय िै , तॊ आऩ उबये रृए ऩैय क े क ू ल्हे क े नीचे एक ब्लॉक यख सकते िैं (जािंघ क े नीचे का हिस्सा अिंदय की कभय कॊ नयभ कय देता िै ), औय हपय, जफ आऩ अऩने ऩैय कॊ वकनाये ऩय लाते िैं , तॊ आऩ इसे आयाभ कय सकते िैं खिंड। 5. एडवाांस्ट्ड पॊज़ वहरएशन्स महद आऩ अऩने ऩैय की उिंगसलमों कॊ ऩकडने औय आसन कयने क े फजाम अऩनी उिंगसलमों का उऩमॊग कय सकते िैं , तॊ मि इस भुद्रा का उन्नत सिंस्कयण िै। मि गिन अभ्यास औय दृढ़ता क े साथ आता िै। 6. सुप्त पादाांगुष्ठासन (रेक्लिननिंग हैंड-टू-बबग-टॊ पॊज़)क े लाभ 1. मि जािंघों, क ू ल्हों, फछडों, िैभस्ट्रिंग, औय कभय कॊ एक अच्छा खखिंचाि देता िै। 2. घुटने भजफूत फनते िैं। 3. प्रॊस्टेट ग्रिंथथ उत्तेसजत िॊती िै। 4. ऩाचन अिंगों कॊ उत्तेसजत वकमा जाता िै, औय इससलए, ऩाचन भें सुधाय िॊता िै। 5. ऩीठ भें ददण, कवटस्नामुशूल औय भाससक धभण की असुविधा कॊ कभ वकमा जाता िै। 6. मि आसन सऩाट ऩैयों, यक्तचाऩ औय फािंझऩन कॊ ठीक कयने भें सिामता कयता िै। 7. सुप्त पादाांगुष्ठासन (रेक्लिननिंग हैंड-टू-बबग-टॊ पॊज़) क े पीछे का र्वज्ञान फरृत िी सयलता से आऩक े बोथतक कामण कयने क े अलािा , मि आसन आऩकॊ अऩनी चेतना का बी ऩता लगाने देता िै। चेतना क े तीन कायक िैं - भन मा भानस, अििंकाय मा अििंिाद, ज्ञानमा फुद्धी। अििंकाय आभतोय ऩय िभ जॊ देखते िैं औय जानते िैं उस ऩय िािी िै , औय इससलए, जागरूकता ऩय िािी िै। इससलए , जफ आऩ भुद्रा का अभ्यास कयते िैं , तॊ आऩ देखेंगे वक आऩका ध्यान उठे रृए ऩैय की ओय िै , औय पशण ऩय ऩैय चीजों की मॊजना भें निीं िै। ऐसा लग सकता िै वक सायी विमा उठे रृए ऩैय भें िॊ यिी िै, लेवकन िास्ति भें, आऩ पशण ऩय िॊने िाले ऩैय क े सिी विस्ताय से बी लाबाश्चित िॊते िैं, औय इससलए दॊनों ऩैयों क े फीच ऩयस्पय विमा द्वाया। आऩका अििंकाय आऩक े ऩैय की उिंगसलमों कॊ ऩकडने औय शीर्ण ऩैय कॊ खींचने भें सक्षभ िॊने से अनधक खुश िॊ सकता िै। लेवकन आऩकॊ अऩने ननचले ऩैय की फुनद्धभत्ता कॊ मि ननणणम लेने की अनुभथत देनी चाहिए वक आऩकॊ अऩने उबये रृए ऩैय कॊ वकतनी दूय तक प ै लाना चाहिए। मि न क े िल सुयक्षक्षत िॊगा , फल्कि आऩकी ऩीठ, क ू ल्हों औय ऩैयों क े सलए बी अनधक पामदेभिंद िॊगा। इससे ज्यादा औय क्या ? ठीक िै, अऩने भन औय अऩने शयीय क े फीच सिंफिंध क े फाये भें एक फडी जागरूकता। 8. प्रारांनभक पॊज़ अधॊ भुख सिासना फदद कॊनसाना उत्तानासन 9. फॉल-अप पॊज़ स्टैंहडिंगऩॊजेस
  • 3. ऩश्चिभॊत्तानासन अफ जफ आऩ जानते िैं वक सुप्त ऩादािंगुष्ठासन क ै से वकमा जाता िै , तॊ मि सयल लग सकता िै , लेवकन मि आसन आऩक े दॊनों ऩैयों क े फीच औय आऩक े हदभाग औय शयीय क े फीच िय सभम एक नभलन भें काभ कयता िै - ठीक उसी तयि जैसे वक िभें क ै सा िॊना चाहिए हदन भें। इस आसन कॊ अऩने अस्तस्तत्व क े अलग-अलग हिस्सों औय अऩने आस-ऩास की दुननमा क े एक साथ यिने औय काभ कयने की क्षभता ऩैदा कयने की अनुभथत दें।