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तनाव हभेशा भोजूद यहता है। सोबाग्य से, हभने मॊग ऩामा है, जॊ तनाव औय इसक
े स्वास्थ्य प्रबावों कॊ कभ
कयने भें भदद कयने क
े लिए ददखामा गमा है। सफसे अच्छी फात मह की अभ्यास से िाब उठाने क
े लिए आऩकॊ ऩूवव
अनुबव की आवश्यकता नहीं है। चाहे आऩ घय ऩय हों, काभ कय यहे हों, आऩकॊ आयाभ कयने भें भदद कयने क
े लिए मॊग
हभेशा भोजूद है। हभ आऩकॊ फताएंगे कक शुरुआत क
ै से कयें।
थॊड़ा भ़ाइंडप
ु लनेस क
े स़ाथ शुरुआत कयें
अऩनी सांस क
े साथ शुरू कयते हैं मह धीभा कयने का एक शानदाय तयीका है, वतवभान भें भोजूद यहें औय अऩने
आऩ से जुडें:
 फैठते सभम अऩने क
ं धों कॊ आयाभ दें।
 अऩने टेिफॊन कॊ नीचे खींचें औय अऩने ऩेट कॊ अनुफंधधत कयें, जॊ आऩकी ऩीठ कॊ सीधा कयने भें भदद
कयेगा औय आऩक
े लसय क
े ऊऩय से आऩकी ऩीठ कॊ िंफा कयेगा।
 अऩने शयीय से ऩेट कॊ हटाते सभम छह सेक
ं ड क
े लिए सांस िें।
 ऩेट की सााँस छॊडते रृए, अऩने ऩेट कॊ अऩने शयीय भें वाऩस आने दें।
मह चाय फाय कयें (मा अधधक मदद सभम अनुभतत देता है) ।
मॊग से तऩाव कभ हॊत़ा है:
 भन कॊ शांत कयना।
 शयीय कॊ आयाभ।
 आत्म जागरूकता का धनभावण।
 वतवभान क्षण भें आऩकॊ सक्षभ कयने क
े लिए प्रस्तुत कयें।
 भांसऩेलशमां आऩकी भांसऩेलशमों कॊ खींचती हैं औय तनाव कॊ दूय कयती हैं।
 आऩ खुद कॊ तनावऩूणव स्थितत से फाहय धनकािते हैं।
 सांस ऩय ध्यान दें।
 बावनात्मक ऊजाव भुक्त।
मॊग की ऩेशकश कयने क
े इन सबी बमानक िाबों क
े साथ, जीवन भें तनाव से धनऩटने का एक शानदाय तयीका
है। तॊ आइए देखें कक तनाव कभ कयने क
े लिए कोन सा मॊग सफसे अच्छा है।
स्ट्रेस क
े ललए मॊग - 10 प्रब़ावी ऩॊज
1. फ़ालस़ाऩा (फ़ाल भुद्ऱा)
फािासन आऩक
े ददभाग कॊ शांत कयने भें भदद कयता है औय तनाव औय ऩयेशानी से छ
ु टकाया ददिाता है। मह
आऩक
े शयीय कॊ आऩकी ऩीठ औय क
ू ल्हों कॊ धीये से खींचकय आयाभ कयने भें सक्षभ फनाता है। शांतत औय शांत अऩने
ऩूये अस्थस्तत्व कॊ जीतते हैं, लजससे आऩकॊ अऩने अवसाद से फेहतय तयीक
े से धनऩटने भें भदद धभिती है।
फािासन कॊ मॊग क
े दॊ सफसे आयाभदामक तयीकों भें से एक भाना जाता है। आऩकॊ फस अऩने घुटनों ऩय
फैठना है औय अऩनी एडी ऩय फैठना है। सुधनश्चित कयें कक आऩकी फडी उंगिी एक दूसये कॊ छ
ू ती है। अऩने हाथों कॊ
अऩने घुटनों ऩय यखें औय अऩने घुटनों की दहऩ-चोडाई प
ै िाएं। दपय, अऩने धड कॊ आगे की ओय भॊडें, अऩनी साझा
जांघों क
े फीच, अऩने चेहये कॊ जभीन ऩय छ
ू ते रृए। अऩने हाथ कॊ आगे िाएं औय इसे अऩने लसय क
े दॊनों ओय यखें,
हथेलिमों क
े साथ नीचे। क
ु छ देय इस स्थितत भें यहें।
2. सेतु फंध़ासन (ब्रिज ऩॊज)
मह आसन ऩीठ की भांसऩेलशमों कॊ भजफूत कयता है औय थक
े रृए ऩीठ कॊ याहत देता है। मह आसन आऩकॊ
आयाभ कयने औय तनाव, लचिंता औय दडप्रेशन से ऩीदडत िॊगों क
े लिए अद्भु त काभ कयता है।
सेतु फंधासन आऩक
े ददि कॊ खॊिता है, लजससे आऩ आयाभ भहसूस कयते हैं। मह भुद्रा कयने क
े लिए, अऩनी
ऩीठ क
े फि पशव ऩय िेट जाएं। दॊनों हाथों कॊ हथेलिमों क
े नीचे जभीन ऩय यखें। अऩने ऩैयों कॊ घुटनों ऩय भॊडकय ऊऩय
उठाएं। सुधनश्चित कयें कक टखने औय घुटने एक सीध भें हैं औय ऩैय क
ु छ इंच अिग हैं। उसक
े फाद, धीये से अऩनी ऩूयी
ऩीठ कॊ पशव से उठाएं औय क
ु छ सेक
ं ड क
े लिए वहां यहें। ऐसा कयते सभम, आऩकी जांघें एक दूसये क
े सभानांतय हॊनी
चादहए, औय आऩकी छाती आऩकी ठॊडी कॊ छ
ू ना चादहए। सुधनश्चित कयें कक आऩ अऩनी ठॊडी नहीं काटते हैं।
3. हल़ास़ाऩा (प्लॊ ऩॊज़)
हिासाना आऩकी ऩीठ ऩय खखिंचाव कॊ कभ कयता है औय आऩक
े आसन कॊ अच्छा कयता है। मह आऩक
े
भस्थस्तष्क कॊ शांत कयता है, इसे एक अच्छा खखिंचाव देता है, औय तनाव कॊ कभ कयता है। मह लसयददव औय अधनद्रा भें
सुक
ू न देता है।
हिासन आऩक
े तंत्रिका तंि क
े लिए सफसे अच्छा शांत ऩॊज़ भें से एक है। ऐसा कयने क
े लिए, अऩने हाथों कॊ
अऩने शयीय क
े साथ यखते रृए, अऩनी ऩीठ ऩय आयाभ कयें। अऩने ऩैयों कॊ 90 दडग्री क
े कॊण ऩय जभीन ऩय उठाएं। उसक
े
फाद, अऩने हाथों कॊ अऩने क
ू ल्हों ऩय यखें, औय उन्हें सभथवन क
े रूऩ भें उऩमॊग कयें, अऩने क
ू ल्हों कॊ अऩनी छाती की
तयप फढाएं। धीये-धीये अऩने ऩैय कॊ नीचे िाएं औय इसे अऩने लसय क
े ऊऩय िाएं, अऩने लसय क
े फाहय जभीन कॊ छ
ू एं
औय अऩने ऩैय की उंगलिमों कॊ भजफूती से जभीन ऩय यखें। सुधनश्चित कयें कक जांघ सीधे हैं ताकक आऩक
े लसय कॊ न
छ
ू एं। अऩनी फाहों कॊ क
ू ल्हों ऩय भॊडें, अऩनी फाहों कॊ सीधा कयें औय हथेलिमों कॊ जभीन ऩय यखें।
4. उत्त़ाऩासन (स्टैंडडिंग पॉयवडड फ़ॊल्ड ऩॊज़)
उत्तानासन आऩकी ऩीठ, क
ं धों औय गिे भें तनाव से याहत देता है औय आऩक
े तंत्रिका तंि क
े काभकाज भें सुधाय
कयता है। मह आऩकॊ शांत कयता है औय लचिंता कॊ कभ कयता है।
उत्तानासन बी यक्त ऩरयसंचयण भें सुधाय कयता है। आसन कॊ कयने क
े लिए फाजुओं की िंफाई ऩय हाथों कॊ
अऩने शयीय क
े साथ सीधा यखें। अफ, अऩने हाथों कॊ अऩने क
ू ल्हों ऩय यखें औय क
ू ल्हों कॊ आगे की तयप िे जाएं। अऩने
लसय औय छाती कॊ जांघों तक स्पशव कयें। अऩने हाथों कॊ नीचे िाएं औय उन्हें अऩने ऩैयों क
े फगि भें यखें मा ऩीछे से
एदडमों कॊ ऩकडें। अऩनी जांघों कॊ सीधा यखें।
5. सव़ासऩा (कॊऩडसे ऩॊज़)
सवासना आऩकॊ दपय से जीवंत कयता है औय आऩक
े शयीय कॊ आयाभ कयने भें भदद कयता है। मह यक्तचाऩ कॊ
कभ कयता है औय कऩछिे आसन क
े प्रबावों कॊ फेहतय तयीक
े से कभ कयने की अनुभतत देता है।
सफ क
े फाद, सबी भन औय शयीय कॊ ऊजाववान कयने क
े फाद। सवासन आऩकॊ त्रफल्क
ु ि आयाभ औय सुक
ू न देगा।
सांस िेने क
े लिए अऩनी ऩीठ क
े फि पशव ऩय िेट जाएं। अऩने ऩैयों कॊ क
ु छ इंच अिग यखें औय उन्हें साइड भें आने दें।
अऩनी फाहों कॊ अऩने शयीय क
े साथ हथेलिमों क
े साथ आने दें। अफ, धीये से अऩनी आाँखें फंद कयें औय अऩने ऩूये शयीय
कॊ धीये औय धीये से आयाभ दें। एक गहयी सांस िें, औय ऩि भें यहें।
6. भ़ाजडय़ासन (क
ै ट आसन)
भाजवयीआसन एक किमा है जॊ आगे की वि कॊ ऩीछे क
े भेहयाफ से जॊडता है, लजससे आऩकी ऩीठ कॊ इसकी
आवश्यकता हॊती है। इस प्रकाय, आऩकी यीढ िचीिी फन जाती है, औय आऩकी ग्रीवा, वक्ष औय काठ की यीढ की गतत
उन भें प
ं से सबी तनावों कॊ छॊड देती है। आगे औय ऩीछे की चाि यीढ की हड्डी क
े तयि ऩदाथव क
े संचिन भें भदद
कयती है जॊ यीढ कॊ भजफूत कयने भें बी भदद कयती है। मह आसान आऩक
े ऩाचन तंि ऩय बी कामव कयते हैं औय ऩूयी
तयह से प्रणािी कॊ डीटॉक्सिपाम कयते रृए ऩाचन अंगों क
े कामव कॊ फढाते हैं। आऩक
े अंगों की भांसऩेलशमां सकिम हॊ
जाती हैं, औय इससे उन्हें फेहतय कामव कयने की शधक्त औय शधक्त धभिती है।
भाजवयीआसन कॊ कयने क
े लिमे टैफि स्थितत क
े साथ शुरू कयें। दपय, एक काउंटय-आंदॊिन कयने क
े लिए सााँस
छॊडें, औय अऩना लसय घुभाएं औय अऩनी आाँखों कॊ अऩने फाएं क
ू ल्हे ऩय क
ें दद्रत कयें। जैसा कक आऩ ऐसा कयते हैं, धीये-
धीये अऩने क
ू ल्हे कॊ अऩने लसय की ओय िे जाएं। श्वास िें, औय दूसयी तयप आंदॊिन कॊ दॊहयाने से ऩहिे स्थितत शुरू
कयने क
े लिए वाऩस िोटें।
7. गॊभुख़ासन (क़ाऊ आसन)
मह आसन गदवन औय धड क
े साभने कॊ प
ै िाने भें भदद कयता है। मह एक स्ट्रेस रयिीवय बी है। मह आंतरयक
अंगों की भालिश कयता है औय ऩूये शयीय भें यक्त रयसंचयण कॊ फढाने भें बी भदद कयता है। भुख्य रूऩ से एक स्पाइनि
भूवभेंट हॊने क
े कायण, मह तनाव से याहत देता है औय इसे टॊन कयता है। मह ऩीठ ददव कॊ कभ कयने औय ककटस्नामुशूि
कॊ ठीक कयने भें बी भदद कयता है।
गॊभुखासन कॊ कयने क
े लिमे टैफि स्थितत भें आसन शुरू कयें। सुधनश्चित कयें कक आऩक
े घुटने आऩक
े क
ू ल्हों क
े
ठीक नीचे यखे गए हैं, औय आऩकी किाई आऩक
े क
ं धों क
े सभान येखा भें हैं। अऩने लसय कॊ तटि स्थितत भें िटका दें।
पशव ऩय धीये से देखॊ। जैसे ही आऩ अऩनी छाती कॊ खॊिते हैं औय अऩने धनतंफों कॊ छत से उठाते हैं। अऩने ऩेट कॊ
जभीन से िगने दें। अऩना लसय उठाएाँ औय आगे मा छत की ओय देखें। क
ु छ सेक
ं ड क
े लिए ऩकडॊ। उसक
े फाद, सााँस
छॊडते औय गॊिी की स्थितत भें वाऩस जाएाँ। मह आसन दॊ किमाओ का एक संमॊजन है। प्रतत-किमा धनम्नानुसाय है: सााँस
छॊडते। अऩनी ठॊडी कॊ अऩनी छाती ऩय प
ें क
े जफ आऩ अऩनी ऩीठ कॊ झुकाते हैं औय अऩने धनतंफों कॊ आयाभ देते हैं।
इसे गम आसन कहा जाता है। रुकने से ऩहिे िगबग ऩांच से छह फाय भूवभेंट औय काउंटय-भूवभेंट कयें।
8. बुजंग़ासन (कॊफय़ा ऩॊज़)
मह फैकफैंड आऩक
े ऩेट , छाती औय क
ं धों कॊ िचीिा कय देगा। इस भुद्रा आऩकी यीढ कॊ भजफूत कयता है
औय ककटस्नामुशूि कॊ शांत कय सकता है। मह ऩीठ ददव क
े साथ -साथ तनाव औय थकान कॊ दूय कयने भें बी भदद
कयता है।
बुजंगासन कॊ कयने क
े लिमे अऩने ऩेट क
े फि ऩय िेटें जामे औय अऩनी उंगलिमों कॊ आगे की ओय यखें।
अऩनी फाहों कॊ अऩनी छाती भें कसकय खींचें। अऩनी कॊहनी कॊ ककनाये की ओय न जाने दें। अऩने हाथों कॊ धीये से
अऩने लसय , छाती औय क
ं धों कॊ ऊऩय उठाने क
े लिए दफाएाँ। अऩनी कॊहनी भें हल्का सा झुककय यखें। आऩ अऩने
लसय कॊ थॉडा ऩीछे जाने दे सकते हैं। एक सााँस छॊडते रृए वाऩस नीचे की औय आमे। अऩनी बुजाओं कॊ अऩनी ओय
िाएाँ औय अऩने लसय कॊ आयाभ दें। अऩनी ऩीठ क
े धनचिे दहस्से से तनाव कॊ कभ कयने क
े लिए धीये -धीये अऩने
क
ू ल्हों कॊ साइड से घुभाएं।
9. ऩश्चिभॊत्त़ाऩासन (सीटेड पॉयवडड फेंड)
मह आसन भन कॊ शांत कयता है औय तनाव औय हल्क
े अवसाद से बी छ
ु टकाया ददिाता है। क
ं धे, यीढ औय
हैभस्टस्ट्रंग कॊ एक अच्छा खखिंचाव धभिता है। गुदे, मक
ृ त, गबावशम औय अंडाशम सकिम हॊते हैं। इस आसन क
े धनमधभत
अभ्यास से ऩाचन भें सुधाय हॊता है। मह आसन यजॊधनवृलत्त औय भालसक धभव की ऩयेशानी क
े दोयान याहत प्रदान कय
सकता है। लचिंता, लसयददव औय थकान कॊ कभ कयता है। इस आसन से उच्च यक्तचाऩ, अधनद्रा, फांझऩन औय
साइनसाइकटस कॊ ठीक ककमा जा सकता है। ऩश्चिभॊत्तानासन कॊ फीभारयमों कॊ ठीक कयने, बूख फढाने औय भॊटाऩा
कभ कयने क
े लिए कहा जाता है। मह आसन प्रसव क
े फाद भदहिाओं क
े लिए कवशेष रूऩ से अच्छी तयह से काभ कयता
है।
ऩश्चिभॊत्तानासन कॊ कयने क
े लिमे अऩने ऩैयों क
े साथ, आऩक
े साभने (औय गहयाई भें) खखिंचाव। सुधनश्चित कयें
कक आऩक
े ऩैय की उंगलिमां आऩकी ओय झुक यही हैं। श्वास िें औय अऩने हाथों कॊ अऩने लसय क
े ऊऩय उठाएं। स्ट्रेलचिंग।
सााँस छॊडते औय आगे की ओय झुक
ें । अऩने क
ू ल्हे जॊडों से लसिवटों कॊ भहसूस कयें। आऩकी ठुड्डी आऩक
े कऩिंडिी की ओय
जानी चादहए। अऩनी फाहों कॊ फढाएं , औय जहां तक संबव हॊ उन्हें अऩने ऩैय की उंगलिमों तक ऩरृंचने दें। िेककन मह
सुधनश्चित कयें कक आऩ फरृत अधधक खखिंचाव न कयें। दपय, अऩने लसय कॊ थॊडा सा इप
ै क्ट कयते रृए, अऩनी यीढ कॊ िंफा
कयें। सााँस छॊडें औय अऩनी नाभब कॊ अऩने घुटनों की ओय िे जाएाँ। इसे क
ु छ फाय दॊहयाएं। उसक
े फाद, अऩने लसय कॊ
अऩने ऩैयों ऩय यखें, औय भुद्रा कयें। श्वास िें औय अऩनी फाहों क
े साथ फैठे स्थितत भें वाऩस आ जाएं। सााँस छॊडते औय
अऩनी फाहों कॊ कभ।
10. ववऩयीत कयनी (लेग्स अऩ द वॉल)
मह आसन एक स्फ
ू ततिदामक आसन है। जॊ यीढ, ऩैय औय तंत्रिका तंि कॊ आयाभ देता है। मह धीये-धीये शयीय कॊ
ऩूणव कवश्राभ की स्थितत भें िाता है। अनुबव क
े स्तय ऩय कॊई पक
व नहीं ऩडता, कॊई बी मॊग छाि इस आसन कॊ कय
सकता है। ऐसा कहा जाता है कक जफ आऩ अऩने ददन की ऩूणवता की गतत कॊ उिटने क
े लिए एक क्षण िेते हैं, तॊ
आऩका शयीय औय भन शुद्ध अस्थस्तत्व की स्थितत भें चिा जाता है। मह भन कॊ गहन ध्यान की स्थितत भें जाने की
अनुभतत देता है। मह भन कॊ शांत कयता है औय इसे अधधक आत्म-जागरूक फनाता है।
मह इन शांत िाबों क
े कायण है कक मह आसन आभतोय ऩय मॊग शास्त्र क
े अंत भें ककमा जाता है, इससे ऩहिे कक
आऩका शयीय शवासन भें जाए। िेककन इस आसन का अभ्यास स्वतंि रूऩ से ककमा जा सकता है िेककन धनमधभत बाग
क
े रूऩ भें नहीं।
कवऩयीत कयनी कॊ कयने क
े लिमे दीवाय क
े ऩास एक खुिी जगह ढूंढें औय उसक
े फगि भें फैठें, जैसे कक आऩक
े
ऩैय पशव ऩय हैं, आऩक
े साभने प
ै िा रृआ है, औय आऩक
े शयीय का फाईं ओय दीवाय कॊ छ
ू ता है। सााँस छॊडें, अऩनी ऩीठ ऩय
झूठ फॊिें, सुधनश्चित कयें कक आऩक
े ऩैय की ऩीठ दीवाय क
े खखिाप दफाएं , औय आऩक
े ऩैयों क
े तिवे ऊऩय की ओय हॊ।
इस ऩॊजीशन भें सहज हॊने क
े लिए आऩक
े ऩास थॊडा भूवभेंट हॊगा। अऩने धनतंफों कॊ दीवाय से थॊडा दूय यखें मा उन्हें
दीवाय क
े खखिाप दफाएं। सुधनश्चित कयें कक आऩकी ऩीठ औय लसय पशव ऩय आयाभ कयें। आऩ देखेंगे कक आऩका शयीय 90
दडग्री का कॊण फनाता है। अऩने क
ू ल्हों कॊ भॊडें औय उनक
े नीचे प्रॊऩ कॊ स्लाइड कयें। आऩ अऩने हाथों का उऩमॊग अऩने
क
ू ल्हों कॊ सहाया देने औय अऩने धनचिे शयीय भें भॊड फनाने क
े लिए कय सकते हैं। अऩने लसय औय गदवन कॊ तटि
स्थितत भें यखें औय अऩने गिे औय अऩने चेहये कॊ नयभ कयें। अऩनी आाँखें फंद कयॊ औय सााँस िॊ। कभ से कभ ऩांच
धभनट क
े लिए स्थितत कॊ ऩकडॊ। ककसी एक कॊ हाइिाइट कयें औय यॊि कयें। फैठने से ऩहिे सांस िें।

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10 best yoga for stress relief

  • 1. तनाव हभेशा भोजूद यहता है। सोबाग्य से, हभने मॊग ऩामा है, जॊ तनाव औय इसक े स्वास्थ्य प्रबावों कॊ कभ कयने भें भदद कयने क े लिए ददखामा गमा है। सफसे अच्छी फात मह की अभ्यास से िाब उठाने क े लिए आऩकॊ ऩूवव अनुबव की आवश्यकता नहीं है। चाहे आऩ घय ऩय हों, काभ कय यहे हों, आऩकॊ आयाभ कयने भें भदद कयने क े लिए मॊग हभेशा भोजूद है। हभ आऩकॊ फताएंगे कक शुरुआत क ै से कयें। थॊड़ा भ़ाइंडप ु लनेस क े स़ाथ शुरुआत कयें अऩनी सांस क े साथ शुरू कयते हैं मह धीभा कयने का एक शानदाय तयीका है, वतवभान भें भोजूद यहें औय अऩने आऩ से जुडें:  फैठते सभम अऩने क ं धों कॊ आयाभ दें।  अऩने टेिफॊन कॊ नीचे खींचें औय अऩने ऩेट कॊ अनुफंधधत कयें, जॊ आऩकी ऩीठ कॊ सीधा कयने भें भदद कयेगा औय आऩक े लसय क े ऊऩय से आऩकी ऩीठ कॊ िंफा कयेगा।  अऩने शयीय से ऩेट कॊ हटाते सभम छह सेक ं ड क े लिए सांस िें।  ऩेट की सााँस छॊडते रृए, अऩने ऩेट कॊ अऩने शयीय भें वाऩस आने दें। मह चाय फाय कयें (मा अधधक मदद सभम अनुभतत देता है) । मॊग से तऩाव कभ हॊत़ा है:  भन कॊ शांत कयना।  शयीय कॊ आयाभ।  आत्म जागरूकता का धनभावण।  वतवभान क्षण भें आऩकॊ सक्षभ कयने क े लिए प्रस्तुत कयें।  भांसऩेलशमां आऩकी भांसऩेलशमों कॊ खींचती हैं औय तनाव कॊ दूय कयती हैं।  आऩ खुद कॊ तनावऩूणव स्थितत से फाहय धनकािते हैं।  सांस ऩय ध्यान दें।  बावनात्मक ऊजाव भुक्त। मॊग की ऩेशकश कयने क े इन सबी बमानक िाबों क े साथ, जीवन भें तनाव से धनऩटने का एक शानदाय तयीका है। तॊ आइए देखें कक तनाव कभ कयने क े लिए कोन सा मॊग सफसे अच्छा है। स्ट्रेस क े ललए मॊग - 10 प्रब़ावी ऩॊज 1. फ़ालस़ाऩा (फ़ाल भुद्ऱा) फािासन आऩक े ददभाग कॊ शांत कयने भें भदद कयता है औय तनाव औय ऩयेशानी से छ ु टकाया ददिाता है। मह आऩक े शयीय कॊ आऩकी ऩीठ औय क ू ल्हों कॊ धीये से खींचकय आयाभ कयने भें सक्षभ फनाता है। शांतत औय शांत अऩने ऩूये अस्थस्तत्व कॊ जीतते हैं, लजससे आऩकॊ अऩने अवसाद से फेहतय तयीक े से धनऩटने भें भदद धभिती है।
  • 2. फािासन कॊ मॊग क े दॊ सफसे आयाभदामक तयीकों भें से एक भाना जाता है। आऩकॊ फस अऩने घुटनों ऩय फैठना है औय अऩनी एडी ऩय फैठना है। सुधनश्चित कयें कक आऩकी फडी उंगिी एक दूसये कॊ छ ू ती है। अऩने हाथों कॊ अऩने घुटनों ऩय यखें औय अऩने घुटनों की दहऩ-चोडाई प ै िाएं। दपय, अऩने धड कॊ आगे की ओय भॊडें, अऩनी साझा जांघों क े फीच, अऩने चेहये कॊ जभीन ऩय छ ू ते रृए। अऩने हाथ कॊ आगे िाएं औय इसे अऩने लसय क े दॊनों ओय यखें, हथेलिमों क े साथ नीचे। क ु छ देय इस स्थितत भें यहें। 2. सेतु फंध़ासन (ब्रिज ऩॊज) मह आसन ऩीठ की भांसऩेलशमों कॊ भजफूत कयता है औय थक े रृए ऩीठ कॊ याहत देता है। मह आसन आऩकॊ आयाभ कयने औय तनाव, लचिंता औय दडप्रेशन से ऩीदडत िॊगों क े लिए अद्भु त काभ कयता है। सेतु फंधासन आऩक े ददि कॊ खॊिता है, लजससे आऩ आयाभ भहसूस कयते हैं। मह भुद्रा कयने क े लिए, अऩनी ऩीठ क े फि पशव ऩय िेट जाएं। दॊनों हाथों कॊ हथेलिमों क े नीचे जभीन ऩय यखें। अऩने ऩैयों कॊ घुटनों ऩय भॊडकय ऊऩय उठाएं। सुधनश्चित कयें कक टखने औय घुटने एक सीध भें हैं औय ऩैय क ु छ इंच अिग हैं। उसक े फाद, धीये से अऩनी ऩूयी ऩीठ कॊ पशव से उठाएं औय क ु छ सेक ं ड क े लिए वहां यहें। ऐसा कयते सभम, आऩकी जांघें एक दूसये क े सभानांतय हॊनी चादहए, औय आऩकी छाती आऩकी ठॊडी कॊ छ ू ना चादहए। सुधनश्चित कयें कक आऩ अऩनी ठॊडी नहीं काटते हैं। 3. हल़ास़ाऩा (प्लॊ ऩॊज़) हिासाना आऩकी ऩीठ ऩय खखिंचाव कॊ कभ कयता है औय आऩक े आसन कॊ अच्छा कयता है। मह आऩक े भस्थस्तष्क कॊ शांत कयता है, इसे एक अच्छा खखिंचाव देता है, औय तनाव कॊ कभ कयता है। मह लसयददव औय अधनद्रा भें सुक ू न देता है।
  • 3. हिासन आऩक े तंत्रिका तंि क े लिए सफसे अच्छा शांत ऩॊज़ भें से एक है। ऐसा कयने क े लिए, अऩने हाथों कॊ अऩने शयीय क े साथ यखते रृए, अऩनी ऩीठ ऩय आयाभ कयें। अऩने ऩैयों कॊ 90 दडग्री क े कॊण ऩय जभीन ऩय उठाएं। उसक े फाद, अऩने हाथों कॊ अऩने क ू ल्हों ऩय यखें, औय उन्हें सभथवन क े रूऩ भें उऩमॊग कयें, अऩने क ू ल्हों कॊ अऩनी छाती की तयप फढाएं। धीये-धीये अऩने ऩैय कॊ नीचे िाएं औय इसे अऩने लसय क े ऊऩय िाएं, अऩने लसय क े फाहय जभीन कॊ छ ू एं औय अऩने ऩैय की उंगलिमों कॊ भजफूती से जभीन ऩय यखें। सुधनश्चित कयें कक जांघ सीधे हैं ताकक आऩक े लसय कॊ न छ ू एं। अऩनी फाहों कॊ क ू ल्हों ऩय भॊडें, अऩनी फाहों कॊ सीधा कयें औय हथेलिमों कॊ जभीन ऩय यखें। 4. उत्त़ाऩासन (स्टैंडडिंग पॉयवडड फ़ॊल्ड ऩॊज़) उत्तानासन आऩकी ऩीठ, क ं धों औय गिे भें तनाव से याहत देता है औय आऩक े तंत्रिका तंि क े काभकाज भें सुधाय कयता है। मह आऩकॊ शांत कयता है औय लचिंता कॊ कभ कयता है। उत्तानासन बी यक्त ऩरयसंचयण भें सुधाय कयता है। आसन कॊ कयने क े लिए फाजुओं की िंफाई ऩय हाथों कॊ अऩने शयीय क े साथ सीधा यखें। अफ, अऩने हाथों कॊ अऩने क ू ल्हों ऩय यखें औय क ू ल्हों कॊ आगे की तयप िे जाएं। अऩने लसय औय छाती कॊ जांघों तक स्पशव कयें। अऩने हाथों कॊ नीचे िाएं औय उन्हें अऩने ऩैयों क े फगि भें यखें मा ऩीछे से एदडमों कॊ ऩकडें। अऩनी जांघों कॊ सीधा यखें। 5. सव़ासऩा (कॊऩडसे ऩॊज़) सवासना आऩकॊ दपय से जीवंत कयता है औय आऩक े शयीय कॊ आयाभ कयने भें भदद कयता है। मह यक्तचाऩ कॊ कभ कयता है औय कऩछिे आसन क े प्रबावों कॊ फेहतय तयीक े से कभ कयने की अनुभतत देता है। सफ क े फाद, सबी भन औय शयीय कॊ ऊजाववान कयने क े फाद। सवासन आऩकॊ त्रफल्क ु ि आयाभ औय सुक ू न देगा। सांस िेने क े लिए अऩनी ऩीठ क े फि पशव ऩय िेट जाएं। अऩने ऩैयों कॊ क ु छ इंच अिग यखें औय उन्हें साइड भें आने दें। अऩनी फाहों कॊ अऩने शयीय क े साथ हथेलिमों क े साथ आने दें। अफ, धीये से अऩनी आाँखें फंद कयें औय अऩने ऩूये शयीय कॊ धीये औय धीये से आयाभ दें। एक गहयी सांस िें, औय ऩि भें यहें। 6. भ़ाजडय़ासन (क ै ट आसन) भाजवयीआसन एक किमा है जॊ आगे की वि कॊ ऩीछे क े भेहयाफ से जॊडता है, लजससे आऩकी ऩीठ कॊ इसकी आवश्यकता हॊती है। इस प्रकाय, आऩकी यीढ िचीिी फन जाती है, औय आऩकी ग्रीवा, वक्ष औय काठ की यीढ की गतत
  • 4. उन भें प ं से सबी तनावों कॊ छॊड देती है। आगे औय ऩीछे की चाि यीढ की हड्डी क े तयि ऩदाथव क े संचिन भें भदद कयती है जॊ यीढ कॊ भजफूत कयने भें बी भदद कयती है। मह आसान आऩक े ऩाचन तंि ऩय बी कामव कयते हैं औय ऩूयी तयह से प्रणािी कॊ डीटॉक्सिपाम कयते रृए ऩाचन अंगों क े कामव कॊ फढाते हैं। आऩक े अंगों की भांसऩेलशमां सकिम हॊ जाती हैं, औय इससे उन्हें फेहतय कामव कयने की शधक्त औय शधक्त धभिती है। भाजवयीआसन कॊ कयने क े लिमे टैफि स्थितत क े साथ शुरू कयें। दपय, एक काउंटय-आंदॊिन कयने क े लिए सााँस छॊडें, औय अऩना लसय घुभाएं औय अऩनी आाँखों कॊ अऩने फाएं क ू ल्हे ऩय क ें दद्रत कयें। जैसा कक आऩ ऐसा कयते हैं, धीये- धीये अऩने क ू ल्हे कॊ अऩने लसय की ओय िे जाएं। श्वास िें, औय दूसयी तयप आंदॊिन कॊ दॊहयाने से ऩहिे स्थितत शुरू कयने क े लिए वाऩस िोटें। 7. गॊभुख़ासन (क़ाऊ आसन) मह आसन गदवन औय धड क े साभने कॊ प ै िाने भें भदद कयता है। मह एक स्ट्रेस रयिीवय बी है। मह आंतरयक अंगों की भालिश कयता है औय ऩूये शयीय भें यक्त रयसंचयण कॊ फढाने भें बी भदद कयता है। भुख्य रूऩ से एक स्पाइनि भूवभेंट हॊने क े कायण, मह तनाव से याहत देता है औय इसे टॊन कयता है। मह ऩीठ ददव कॊ कभ कयने औय ककटस्नामुशूि कॊ ठीक कयने भें बी भदद कयता है। गॊभुखासन कॊ कयने क े लिमे टैफि स्थितत भें आसन शुरू कयें। सुधनश्चित कयें कक आऩक े घुटने आऩक े क ू ल्हों क े ठीक नीचे यखे गए हैं, औय आऩकी किाई आऩक े क ं धों क े सभान येखा भें हैं। अऩने लसय कॊ तटि स्थितत भें िटका दें। पशव ऩय धीये से देखॊ। जैसे ही आऩ अऩनी छाती कॊ खॊिते हैं औय अऩने धनतंफों कॊ छत से उठाते हैं। अऩने ऩेट कॊ जभीन से िगने दें। अऩना लसय उठाएाँ औय आगे मा छत की ओय देखें। क ु छ सेक ं ड क े लिए ऩकडॊ। उसक े फाद, सााँस छॊडते औय गॊिी की स्थितत भें वाऩस जाएाँ। मह आसन दॊ किमाओ का एक संमॊजन है। प्रतत-किमा धनम्नानुसाय है: सााँस छॊडते। अऩनी ठॊडी कॊ अऩनी छाती ऩय प ें क े जफ आऩ अऩनी ऩीठ कॊ झुकाते हैं औय अऩने धनतंफों कॊ आयाभ देते हैं। इसे गम आसन कहा जाता है। रुकने से ऩहिे िगबग ऩांच से छह फाय भूवभेंट औय काउंटय-भूवभेंट कयें। 8. बुजंग़ासन (कॊफय़ा ऩॊज़)
  • 5. मह फैकफैंड आऩक े ऩेट , छाती औय क ं धों कॊ िचीिा कय देगा। इस भुद्रा आऩकी यीढ कॊ भजफूत कयता है औय ककटस्नामुशूि कॊ शांत कय सकता है। मह ऩीठ ददव क े साथ -साथ तनाव औय थकान कॊ दूय कयने भें बी भदद कयता है। बुजंगासन कॊ कयने क े लिमे अऩने ऩेट क े फि ऩय िेटें जामे औय अऩनी उंगलिमों कॊ आगे की ओय यखें। अऩनी फाहों कॊ अऩनी छाती भें कसकय खींचें। अऩनी कॊहनी कॊ ककनाये की ओय न जाने दें। अऩने हाथों कॊ धीये से अऩने लसय , छाती औय क ं धों कॊ ऊऩय उठाने क े लिए दफाएाँ। अऩनी कॊहनी भें हल्का सा झुककय यखें। आऩ अऩने लसय कॊ थॉडा ऩीछे जाने दे सकते हैं। एक सााँस छॊडते रृए वाऩस नीचे की औय आमे। अऩनी बुजाओं कॊ अऩनी ओय िाएाँ औय अऩने लसय कॊ आयाभ दें। अऩनी ऩीठ क े धनचिे दहस्से से तनाव कॊ कभ कयने क े लिए धीये -धीये अऩने क ू ल्हों कॊ साइड से घुभाएं। 9. ऩश्चिभॊत्त़ाऩासन (सीटेड पॉयवडड फेंड) मह आसन भन कॊ शांत कयता है औय तनाव औय हल्क े अवसाद से बी छ ु टकाया ददिाता है। क ं धे, यीढ औय हैभस्टस्ट्रंग कॊ एक अच्छा खखिंचाव धभिता है। गुदे, मक ृ त, गबावशम औय अंडाशम सकिम हॊते हैं। इस आसन क े धनमधभत अभ्यास से ऩाचन भें सुधाय हॊता है। मह आसन यजॊधनवृलत्त औय भालसक धभव की ऩयेशानी क े दोयान याहत प्रदान कय सकता है। लचिंता, लसयददव औय थकान कॊ कभ कयता है। इस आसन से उच्च यक्तचाऩ, अधनद्रा, फांझऩन औय साइनसाइकटस कॊ ठीक ककमा जा सकता है। ऩश्चिभॊत्तानासन कॊ फीभारयमों कॊ ठीक कयने, बूख फढाने औय भॊटाऩा कभ कयने क े लिए कहा जाता है। मह आसन प्रसव क े फाद भदहिाओं क े लिए कवशेष रूऩ से अच्छी तयह से काभ कयता है। ऩश्चिभॊत्तानासन कॊ कयने क े लिमे अऩने ऩैयों क े साथ, आऩक े साभने (औय गहयाई भें) खखिंचाव। सुधनश्चित कयें कक आऩक े ऩैय की उंगलिमां आऩकी ओय झुक यही हैं। श्वास िें औय अऩने हाथों कॊ अऩने लसय क े ऊऩय उठाएं। स्ट्रेलचिंग। सााँस छॊडते औय आगे की ओय झुक ें । अऩने क ू ल्हे जॊडों से लसिवटों कॊ भहसूस कयें। आऩकी ठुड्डी आऩक े कऩिंडिी की ओय जानी चादहए। अऩनी फाहों कॊ फढाएं , औय जहां तक संबव हॊ उन्हें अऩने ऩैय की उंगलिमों तक ऩरृंचने दें। िेककन मह सुधनश्चित कयें कक आऩ फरृत अधधक खखिंचाव न कयें। दपय, अऩने लसय कॊ थॊडा सा इप ै क्ट कयते रृए, अऩनी यीढ कॊ िंफा कयें। सााँस छॊडें औय अऩनी नाभब कॊ अऩने घुटनों की ओय िे जाएाँ। इसे क ु छ फाय दॊहयाएं। उसक े फाद, अऩने लसय कॊ
  • 6. अऩने ऩैयों ऩय यखें, औय भुद्रा कयें। श्वास िें औय अऩनी फाहों क े साथ फैठे स्थितत भें वाऩस आ जाएं। सााँस छॊडते औय अऩनी फाहों कॊ कभ। 10. ववऩयीत कयनी (लेग्स अऩ द वॉल) मह आसन एक स्फ ू ततिदामक आसन है। जॊ यीढ, ऩैय औय तंत्रिका तंि कॊ आयाभ देता है। मह धीये-धीये शयीय कॊ ऩूणव कवश्राभ की स्थितत भें िाता है। अनुबव क े स्तय ऩय कॊई पक व नहीं ऩडता, कॊई बी मॊग छाि इस आसन कॊ कय सकता है। ऐसा कहा जाता है कक जफ आऩ अऩने ददन की ऩूणवता की गतत कॊ उिटने क े लिए एक क्षण िेते हैं, तॊ आऩका शयीय औय भन शुद्ध अस्थस्तत्व की स्थितत भें चिा जाता है। मह भन कॊ गहन ध्यान की स्थितत भें जाने की अनुभतत देता है। मह भन कॊ शांत कयता है औय इसे अधधक आत्म-जागरूक फनाता है। मह इन शांत िाबों क े कायण है कक मह आसन आभतोय ऩय मॊग शास्त्र क े अंत भें ककमा जाता है, इससे ऩहिे कक आऩका शयीय शवासन भें जाए। िेककन इस आसन का अभ्यास स्वतंि रूऩ से ककमा जा सकता है िेककन धनमधभत बाग क े रूऩ भें नहीं। कवऩयीत कयनी कॊ कयने क े लिमे दीवाय क े ऩास एक खुिी जगह ढूंढें औय उसक े फगि भें फैठें, जैसे कक आऩक े ऩैय पशव ऩय हैं, आऩक े साभने प ै िा रृआ है, औय आऩक े शयीय का फाईं ओय दीवाय कॊ छ ू ता है। सााँस छॊडें, अऩनी ऩीठ ऩय झूठ फॊिें, सुधनश्चित कयें कक आऩक े ऩैय की ऩीठ दीवाय क े खखिाप दफाएं , औय आऩक े ऩैयों क े तिवे ऊऩय की ओय हॊ। इस ऩॊजीशन भें सहज हॊने क े लिए आऩक े ऩास थॊडा भूवभेंट हॊगा। अऩने धनतंफों कॊ दीवाय से थॊडा दूय यखें मा उन्हें दीवाय क े खखिाप दफाएं। सुधनश्चित कयें कक आऩकी ऩीठ औय लसय पशव ऩय आयाभ कयें। आऩ देखेंगे कक आऩका शयीय 90 दडग्री का कॊण फनाता है। अऩने क ू ल्हों कॊ भॊडें औय उनक े नीचे प्रॊऩ कॊ स्लाइड कयें। आऩ अऩने हाथों का उऩमॊग अऩने क ू ल्हों कॊ सहाया देने औय अऩने धनचिे शयीय भें भॊड फनाने क े लिए कय सकते हैं। अऩने लसय औय गदवन कॊ तटि स्थितत भें यखें औय अऩने गिे औय अऩने चेहये कॊ नयभ कयें। अऩनी आाँखें फंद कयॊ औय सााँस िॊ। कभ से कभ ऩांच धभनट क े लिए स्थितत कॊ ऩकडॊ। ककसी एक कॊ हाइिाइट कयें औय यॊि कयें। फैठने से ऩहिे सांस िें।