Ardha Matsyendrasana, Half Lord of the Fishes Pose, Half Spinal Twist Pose or Vakrasana is an asana. Sanskrit: Ardha Matsyendrasana; Ardha - half, Matsyendra - king of fish, Asana - posture; Pronounced as ARE-dah MAT-see-en-DRAHS-anna. This asana is named after Yogi Matsyendranath. The name is derived from the Sanskrit words 'ardha' meaning half, 'matsya' meaning fish, 'indra' meaning a king, and 'asana' meaning seat. This asana is also called Vakrasana. 'Vakra' in Sanskrit means bent. Some other names for this asana include Half Lord of the Fish Pose and Half Spinal Twist. This is a seated spinal twist and has a lot of variations. This pose is one of the 12 basic asanas used in hatha yoga programs.

1. How to do Ardha Matsyendrasana (Half Spinal Twist Pose) and what are its Benefits
भछलिमों औा अधध भत्स्येन्द्रासन / हाप स्पाइनि ट्विस्ट ऩॊज़, लिसे संस्क
ृ त भें अधध भत्स्येन्द्रासन औहा िाता है, यीढ़ भें
ऊिाध औॊ आभंत्रित औयता है िॊ ट्वऔ ऩश्चात ओय शयीय औी िाखरूऔता भें सुधाय औयते रृए उलित ऩािन औॊ प्रॊत्साहहत
औयने भें भदद औयता है।
क
ै से करें अर्ध मत्स्येन्द्रासन (हाफ स्पाइनल ट्विस्ट पॊज़) और क्या हैं इसक
े फायदे
अधध भत्स्येन्द्रासन, भछलिमों औा आधा प्रबु भुद्रा, आधा स्पाइनि ट्विस्ट ऩॊि मा वक्रासन एऔ आसन है। संस्क
ृ त:
अधधभत्स्येन्द्रासन; अधध - आधा, भत्स्येंद्र - भछिी औा यािा, आसन - भुद्रा; उच्चायण औ
े रूऩ भें ARE-dah MAT-see-
en-DRAHS-anna. इस आसन औा नाभ मॊखी भत्स्येन्द्रनाथ औ
े नाभ ऩय यका खमा है। मह नाभ संस्क
ृ त औ
े शब्द 'अधध' से
लिमा खमा है लिसऔा अथध है आधा, 'भत्स्य' लिसऔा अथध है भछिी, 'इंद्र' लिसऔा अथध है एऔ यािा, ओय 'आसन' लिसऔा
अथध है आसन। इस आसन औॊ वक्रासन बी औहा िाता है। 'वक्रा' औा संस्क
ृ त भें अथध है भुडा रृआ। इस आसन औ
े औ
ु छ
अन्य नाभों भें हाप िॉडध ऑप द हपश ऩॊि ओय हाप स्पाइनि ट्विस्ट शामभि हैं। मह एऔ फैठा रृआ स्पाइनि ट्विस्ट है
ओय इसभें फरृत सायी ट्ववट्ववधताएं हैं। मह भुद्रा हठ मॊख औामधक्रभों भें उऩमॊख ट्वऔए िाने वािे 12 भूि आसनों भें से एऔ
है।
1. इस आसन कॊ करने से पहले आपकॊ ये पता हॊना चाहहए
इस आसन औा अभ्यास औयने से ऩहिे आऩ अऩने ऩेट ओय आंतों औॊ कािी यकना सुमनश्चश्चत औयें मा आसन औॊ औयने
से औभ से औभ िाय से छह गंटे ऩहिे अऩना बॊिन औयें ताट्वऔ आऩऔा बॊिन ऩि िाए ओय अभ्यास औ
े दोयान किध
औयने औ
े लिए ऩमाधप्त ऊिाध हॊ। सुफह सफसे ऩहिे मॊख औा अभ्यास औयना सफसे अच्छा है। िेट्वऔन अखय आऩ मह सुफह
नहीं औय सऔते हैं, तॊ शाभ औॊ इसऔा अभ्यास औयना ठीऔ है।
 स्तर: फुमनमादी
 शैली: हठ मॊख
 अवधर्: 30 से 60 सेऔ
ं ड
 पुनरावृत्ति: इसे ऩहिे दाईं ऒय ओय हपय फाईं ऒय औयें
 स्ट्रेच: औ
ू ल्हे, औ
ं धे, खदधन
 मजबूती: यीढ़, ऩािन तंि, भूि प्रणािी, प्रिनन प्रणािी
2. क
ै से करें अर्ध मत्स्येन्द्रासन (हाफ स्पाइनल ट्विस्ट पॊज़)
 अऩने ऩैयों औॊ प
ै िाऔय फैठें। सुमनश्चश्चत औयें ट्वऔ आऩऔ
े ऩैय एऔ साथ यके खए हैं ओय आऩऔी यीढ़ त्रफल्क
ु ि कडी
है।
 अफ, अऩने फाएं ऩैय औॊ ऐसे भॊडें ट्वऔ फाएं ऩैय औी एडी दाएं औ
ू ल्हे औ
े फखि भें हॊ। आऩ िाहें तॊ फाएं ऩैय औॊ
प
ै िाऔय बी यक सऔते हैं।

2.  हपय, दाएं ऩैय औॊ गुटने औ
े ऊऩय िे िाऔय फाएं गुटने औ
े फखि भें यकें।
 अऩनी औभय, खदधन ओय औ
ं धों औॊ दाईं ऒय भॊडें, ओय अऩने दाहहने औ
ं धे ऩय अऩनी टऔटऔी िखाएँ। सुमनश्चश्चत
औयें ट्वऔ आऩऔी यीढ़ कडी है।
 औई तयीऔ
े हैं लिनसे आऩ खकिंिाव औॊ फढ़ाने ओय गटाने औ
े लिए अऩनी फाहों औॊ यक सऔते हैं। िेट्वऔन इसे फस
औयने औ
े लिए, आऩ दाहहने हाथ औॊ अऩने ऩीछे, ओय फाएं हाथ औॊ दाहहने गुटने ऩय यक सऔते हैं।
 औ
ु छ सेऔ
ं ड औ
े लिए भुद्रा भें यहे, िखबख 30 से 60 सेऔ
ं ड औ
े रूऩ भें आऩ धीये-धीये सांस िेते हैं, हपय बी खहयाई
से।
 दाहहने हाथ औॊ छॊडें ओय हपय औभय, छाती ओय अंत भें खदधन औॊ छॊडें। आयाभ औयें िैसे ही आऩ सीधे फैठते हैं।
 दूसयी तयप ियणों औॊ दॊहयाएं, ओय हपय साँस छॊडें ओय साभने औी ऒय वाऩस आएं।
3. सावर्ाधनयाां और अांतट्वविरॊर्
 अफ िफ आऩ िानते हैं ट्वऔ आधा स्पाइनि ट्विस्ट ऩॊज़ औ
ै से औयना है, तॊ आइए औ
ु छ आसनों ऩय ध्यान दें, िॊ
आऩऔॊ इस आसन औॊ औयते सभम ध्यान भें यकना िाहहए।
 खबाधवस्था ओय भालसऔ धभध औ
े दोयान इस आसन से फिना िाहहए क्योंट्वऔ मह ऩेट भें एऔ भिफूत भॊड औॊ
दशाधता है।
 िॊ िॊख हाि ही भें ऩेट, हृदम मा भस्तिष्क औी सिधयी से खुिये हैं, उन्हें इस आसन औा अभ्यास नहीं औयना
िाहहए।
 हमनिमा मा ऩेखिऔ अल्सय वािे िॊखों औॊ इस आसन औॊ सावधानीऩूवधऔ ओय ट्वऔसी प्रभाणणत मॊख प्रलशक्षऔ औी
देकयेक भें औयना िाहहए।
 लिन िॊखों औॊ भाभूिी स्लिऩ हडस्क औी सभस्या है उन्हें इस आसन से िाब हॊखा। िेट्वऔन उन्हें इसे देकयेक भें
ओय डॉक्टय औी भंिूयी औ
े साथ औयना हॊखा। महद आऩऔॊ यीढ़ औी हड्डी औी खंबीय सभस्या मा खंबीय स्लिऩ हडस्क
औी सभस्या है, तॊ इस आसन से फिना सफसे अच्छा है।
4. शुरुआत क
े ट्विप्स
इस भुद्रा भें औई हाथ णबन्नता शुरुआती िॊखों औ
े लिए अनुऔ
ू ि फनाने औ
े लिए औापी औहठन फना सऔते हैं। सफसे ऩहिे,
सुमनश्चश्चत औयें ट्वऔ आऩ एऔ औ
ं फि ऩय फैठते हैं ओय इस भुद्रा औा अभ्यास औयते हैं। अखिा, इससे ऩहिे ट्वऔ आऩ हाथ
ओय हाथ औ
े फदिावों औी औॊलशश औयें, फस एऔ हाथ औॊ उठाए रृए ऩैय औ
े िायों ऒय िऩेटें, ओय अऩनी िांग औॊ अऩने
धड ऩय ट्वटऔा दें। अभ्यास औ
े साथ, आऩ अन्य ट्ववट्ववधताऒं औॊ आिभाना शुरू औय सऔते हैं।
5. एडवाांस्ट्ड पॊज़ वहरएशन्स
 मह एऔ उन्नत भुद्रा है लिसे आऩ खकिंिाव औॊ खहया औयने औी औॊलशश औय सऔते हैं।
 महद आऩऔ
े औ
ू ल्हे ओय यीढ़ ऩमाधप्त ििीिे हैं, तॊ आऩ ऊऩयी फाएँ हाथ औॊ ऊऩयी दाहहनी िांग औ
े फाहय िा
सऔते हैं।
 अऩने ऩैयों औॊ यकते रृए उन्हें लिस तयह से हॊना िाहहए, उसे फाहय मनऔािें ओय अऩने टऔटऔी औॊ दाईं ऒय
भॊडें।
 ऊऩयी िांग से दूय झुऔ
ें , ओय फाईं औॊहनी औॊ ऐसे झुऔाएं ट्वऔ वह ऊऩयी दाहहनी िांग औ
े फाहय औी तयप दफे।
 अफ, अऩने धड औॊ अऩनी िांग औ
े खकिाप यकें, ओय ऊऩयी फाएं हाथ औॊ गुटने तऔ दफाते रृए ऊऩयी ऩैय ऩय
औाभ औयें।
 अऩनी औॊहनी औॊ भुडे रृए यहने दें ओय छत औी ऒय हाथ फढ़ाएं। थॊडा ऊऩयी फैऔफेंड फनाने औ
े लिए झुऔ
ें । आऩऔ
े
औ
ं धे औ
े ब्लेड औॊ ऩीठ औ
े खकिाप दृढ़ हॊना िाहहए। सुमनश्चश्चत औयें ट्वऔ आऩ शीषध धड औ
े भाध्यभ से अऩने धड औ
े
साभने उठाते हैं।
6. अर्ध मत्स्येन्द्रासन (हाफ स्पाइनल ट्विस्ट पॊज़) क
े लाभ
 मह आसन यीढ़ औॊ अमधऔ ििीिा फनाता है। मह यीढ़ औी हड्डी औॊ टॊन औयता है ओय यीढ़ औी हड्डी औ
े औामध
औयने औ
े तयीऔ
े भें सुधाय औयता है।

3.  मह आसन दूसयी तयप औी भांसऩेलशमों औॊ संऔ
ु लित औयते रृए शयीय औ
े एऔ तयप औी भांसऩेलशमों औॊ प
ै िाने भें
भदद औयता है।
 मह आसन औशेरुऔ औ
े फीि से औठॊयता ओय ऩीठ ददध से याहत हदिाने भें भदद औयता है।
 मह आसन स्लिप्ड हडस्क औॊ ठीऔ औयने भें भदद औयता है।
 एऔ भॊड भें िाने से ऩेट औ
े अंखों औी भालिश हॊती है, इसलिए ऩािन यस फढ़ता है ओय ऩािन तंि औ
े औाभऔाि
भें वृमि हॊती है।
 मह आसन अग्न्याशम औी भालिश ओय उत्तेलित औयने भें भदद औयता है, ओय इस प्रऔाय, भधुभेह से ऩीहडत िॊखों
औी भदद औयता है।
 मह आसन एड्रेनािाईन ओय ट्वऩत्त दॊनों औ
े स्राव औॊ मनमंत्रित औयने भें भदद औयता है।
 मह आसन तनाव औॊ दूय औयने भें भदद औयता है िॊ ऩीठ भें प
ं स खमा है।
 मह छाती औॊ कॊिने ओय प
े पडों औॊ ऑक्सीिन औी आऩूर्ति फढ़ाने भें बी भदद औयता है।
 मह औ
ू ल्हे ऩय िॊडों औॊ ढीिा औयने भें भदद औयता है ओय औठॊयता बी िायी औयता है।
 मह यक्त औ
े ऩरयसंियण औॊ फढ़ाता है, यक्त औॊ शुि औयता है, ओय आंतरयऔ अंखों औॊ डीटॉक्सक्सपाम औयता है।
 मह आसन श्रॊणण क्षेि भें यक्त औ
े संिाय औॊ फढ़ाता है, इस प्रऔाय ऩॊषऔ तत्व, यक्त, ओय ऑक्सीिन प्रदान औयता
है ओय प्रिनन प्रणािी औ
े स्वास्थ्य औ
े साथ-साथ भूि प्रणािी भें सुधाय औयता है।
 मह आसन भूि ऩथ औ
े संक्रभण औॊ ठीऔ औयने भें बी भदद औयता है।
 मह आसन भालसऔ धभध संफंधी ट्ववऔायों औ
े लिए बी पामदेभंद है।
7. अर्ध मत्स्येन्द्रासन (हाफ स्पाइनल ट्विस्ट पॊज़) क
े पीछे का ट्ववज्ञान
औहठन, िुनोतीऩूणध औसयत औ
े फाद, अधध भत्स्येन्द्रासन औी तयह एऔ भॊड फेहद आयाभ दे सऔता है। िेट्वऔन मह भुद्रा बी
भज़फूत औय यही है ओय इसभें फरृत साये आश्चमधिनऔ िाब हैं। इसलिए इस आसन औॊ औयने औ
े साथ-साथ आऩ अऩने
आऩ औॊ फरृत ज्यादा मनयाश न औयें। भुद्रा भें उतयना आसान है, िेट्वऔन असिी अच्छाई गुभा देने औी ट्वक्रमा भें है। िफ
आऩ अऩनी धड औी भांसऩेलशमों औॊ लसऔॊडते हैं ओय अऩनी सांस औॊ खहया औयते रृए अऩनी यीढ़ औॊ गुभाते हैं, तॊ
आऩऔॊ फरृत पामदा हॊता है।
सिेत यहें ओय अधध भत्स्येन्द्रासन औ
े िाबों औॊ ियण दय ियण प्राप्त औयने औी हदशा भें औामध औयें। मह आसन आऩऔ
े
फाहयी औ
ू ल्हों ओय िांगों औॊ प
ै िाने भें भदद औयेखा। मह आऩऔ
े औ
ं धों ओय छाती औ
े साभने बी कुिता है क्योंट्वऔ मह
आऩऔ
े शयीय औ
े ट्वऔनायों औ
े साथ ताऔत फनाता है। गुभा आऩऔी यीढ़ औॊ स्वस्थ यकेखा क्योंट्वऔ मह औशेरुऔ औ
े फीि झूठ
फॊिने वािे स्पंिी हडस्क औॊ मनिॊडता है ओय ऩुनिधिीऔयण औयता है। मे आऩऔी उम्र औ
े अनुसाय संऔ
ु लित हॊते िाते हैं।
इस आसन औ
े दोयान िाउलििंख ओय हपसिन से फिने औी औॊलशश औयें - मह स्पाइनि यॊटेशन औी हडग्री औॊ सीमभत
औयेखा िॊ आऩ सक्षभ हैं। एऔ खहये भॊड औ
े लिए, आऩऔॊ अऩनी यीढ़ औॊ िंफा औयना हॊखा ओय अऩने औशेरुऔ औ
े फीि
ऩमाधप्त स्थान फनाना हॊखा। स्ट्रेि औॊ खहया औयने औ
े लिए अऩनी सांस औा उऩमॊख औयें। साँस िें ओय अऩने आऩ औॊ
िंफा औयें, ओय साँस छॊडें ओय खहया भॊडें।
महद इस आसन औॊ सभऩधण औ
े साथ ट्वऔमा िाता है, तॊ मह खहये डीऩ सीटेड ट्विस्टेड फेंड वािट्ववऔता औा साभना औय
सऔता है ओय आऩऔॊ फता सऔता है ट्वऔ वािव भें आऩऔ
े औ
ू ल्हों, यीढ़ ओय महां तऔ ट्वऔ आऩऔ
े हदभाख भें क्या िि यहा
है। मह आऩऔॊ एऔ प
ू िा रृआ ऩेट औा हहसाफ देता है, ओय मह बी ट्वऔ अखय आऩऔी सांस संऔ
ु लित है मा भांसऩेलशमां
सख्त हैं।
8. प्रारांधभक पॊज़
 फि औॊणासन
 िानुलशयासन
 वीयासन
 बायद्वािासन
 सुप्त ऩादांखुष्ठासन

4. 9. फॉल-अप पॊज़
 ऩश्चश्चभॊत्तानासन
 िानुलशयासन
इस आसन औ
े रूऩ भें अऩने शयीय औॊ एऔ खहये भॊड भें िाना न औ
े वि पामदेभंद है, फल्कल्क आयाभदामऔ बी है।
एऔ फाय िफ आऩ ट्विस्ट िायी औयते हैं, तॊ आऩऔॊ ऩता ििेखा ट्वऔ आऩ भानलसऔ, शायीरयऔ ओय बावनात्मऔ रूऩ से
क्या भहसूस औयते हैं।