Yoga has been practiced since ancient times for overall health but you will be surprised to know that yoga can also be used to increase your height. We bring you some tricks and tips to add some extra inches to your height and promote overall body growth. "Contrary to what most people believe, you may have a chance to increase your height by the age of 23-24, after which the body stops secreting growth hormone." Can help stretch the muscles of the body.

1. जननल ऑप प्लॊस जेनेटिक्स भें प्रकाशित एक ऄध्यमन से ऩता चला है टक ऄच्छी उ
ं चाइ न क
े वल िायीरयक
लाबों तक ही सीमभत है, फल्कि ईच्च अइक्यू औय जीवन क
े प्रतत ऄमधक सकायात्मक दृष्टिकॊण से बी जुडी है। भानव की
उ
ं चाइ ऩमानवयणीम ऩरयस्थिततमों औय ऩॊषण जैसे कइ अनुवंशिक औय गैय-अनुवंशिक कायकों ऩय मनबनय कयती है।
प्राचीन काल से सभग्र स्वास्थ्य क
े शलए मॊग का ऄभ्यास टकमा जाता यहा है लेटकन अऩकॊ मह जानकय अश्चमन
हॊगा टक मॊग का ईऩमॊग अऩकी उ
ं चाइ फढाने क
े शलए बी टकमा जा सकता है। हभ अऩक
े शलए क
ु छ ऄततरयक्त आंच कॊ
ऄऩनी उ
ं चाइ भें जॊडने औय ियीय क
े सभग्र टवकास कॊ फढावा देने क
े शलए क
ु छ तयकीफें औय सुझाव लाए हैं। "ज्यादातय
लॊग जॊ भानते हैं , ईसक
े टवऩयीत, अऩक
े ऩास 23-24 साल की ईम्र तक ऄऩनी उ
ं चाइ फढाने का भोका हॊ सकता है ,
शजसक
े फाद ियीय ग्रॊथ हाभोन का स्राव कयना फंद कय देता है।"वह मनम्नशलष्टखत मॊग असन सुझाते हैं जॊ अऩक
े ियीय
की भांसऩेशिमों कॊ प
ै लाने भें भदद कय सकते हैं।
युक्तिय ाँ और स वध निय ां
 गबनवती भहहलाओं कॊ सूमननभस्काय का ऄभ्यास कबी नहीं कयना चाहहए।
 भाशसकधभन चक्र से गुजयते सभम बी अऩकॊ आस असन से फचना चाहहए।
 ऄगय अऩकॊ हमनिमा की सभस्या है तॊ टकसी बी असन का ऄभ्यास कयने से ऩहले ऄऩने डॉक्टय से सलाह
ऄवश्य लें।
 ईच्चयक्तचाऩ औय हृदम संफंधी सभस्याओं वाले लॊगों कॊ कबी बी शचटकत्सक की सलाह क
े बफना सूमननभस्काय
औय हस्तऩादासन का ऄभ्यास नहीं कयना चाहहए।
 ऄगय अऩ ऩीठ ददन मा यीढ की हड्डी भें चॊि से ऩीहडत हैंतॊ बिकॊणासन से दूय यहें।
 मॊग का ऄभ्यास हभेिा टविेषज्ञ क
े भागनदिनन भें ही कयना चाहहए।
 मह सबी प्रकाय की िायीरयक औय माबावनात्मक जटिलताओं से फचने भें भदद कयता है।
ऊ
ां च ई बढ़ िे क
े लिए यह ां 10 सरि िेककि अद्भु त यॊग हैं लििक आपकॊ हर किि अभ्य स करि च हहए:
1. त्रिकॊण सि (ट्र यांगि पॊज़)

2. जैसा टक नाभ से ऩता चलता है, मह भुद्रा हभाये ियीय कॊ बिकॊणीम अकाय देती है। मह खडे हॊकय अगे की ओय
झुकना छॊिे लॊगों क
े शलए ऄत्यमधक पामदेभंद है क्योंटक मह ियीय की उ
ं चाइ कॊ तीव्र गतत से फढाता है। टविेषज्ञों क
े
ऄनुसाय बिकॊणासन का ऄभ्यास हभेिा सुफह खाली ऩेि कयना चाहहए औय ऄभ्यास क
े दोयान ियीय का संतुलन फनाए
यखने क
े शलए अंखें खुली यखनी चाहहए।
ि भ:
 कभ तनाव का स्तय
 ियीय भें यक्त ऩरयसंचयण भें वृमि
 यक्तचाऩ भें कभी
 फेहतय एकाग्रता िमक्त
 फेहतय टकडनी कामन
 फढामा संतुलन
 ऄऩच का याभफाण आलाज
 मनचले ियीय भें ऄमधक लचीलाऩन
 भजफूत क
ू ल्हेऔयऩीठ
क
ै से करें अभ्य स:
 ऄऩने ऩैयों क
े साथ पिन ऩय सीधे खडे हॊ जाओ, ऄऩने ियीय क
े फाजू ऩय हाथ, औय सीधे शसय।
 गहयी सांस लेते रृए ऄऩने ऩैयों कॊ तीन-चाय पीि की दूयी ऩय ले जाएं।
 ऄऩनी बुजाओं कॊ फाजू की ओय सीधा प
ै लाएँ औय ईन्हें ऄऩने क
ं धों की सीध भें लाएँ। हथेशलमां नीचे की ओय
यखते रृए ईन्हें बी जभीन क
े सभानांतय हॊना चाहहए।
 दाएं ऩैय कॊ फाहय की ओय प
ै लाएं औय घुिनों कॊ सीधा यखते रृए फाएं ऩैय कॊ थॊडा ऄंदय की ओय भॊडें।
 ऄफ, अगे की हदिा भें जाए औय धड कॊ धीये-धीये औय स्थिय रूऩ से दाईं ओय भॊडें। दाहहने हाथ कॊ पिन ऩय
टिकी रृइ हथेली क
े साथ दाहहने िखने तक ऩरृंचना चाहहए। लेटकन हपय बी जफयदस्ती न कयें।
 फाएँ हाथ कॊ लंफवत प
ै लाएँ औय सीधे देखते रृए ऄऩने शसय कॊ उऩय ले जाएँ।
 30सेक
ं ड क
े शलए भुद्रा भें यहें।
 धीये से सीधी स्थितत भें लोि अएं।
2. उत्त ि सि (स्टैंक िंग फॉरव ड बें पॊज़)
महद अऩक
े ियीय का उऩयी बाग मनचले हहस्से से छॊिा है , तॊ अऩकॊ मनममभत रूऩ से अगे की ओय झुककय
आस ऄभ्यास का ऄभ्यास कयने की अवश्यकता है। मह यीढ कॊ लंफा कयक
े औय हैभस्ट्रंग कॊ खींचकय हभाये ियीय क
े हय
हहस्से ऩय काभ कयने क
े शलए जाना जाता है। आसशलए , अऩ ऄमधक उ
ं चाइ हाशसल कयने औय फेहतय हदखने भें सक्षभ हॊ
जाते हैं।
ि भ:
 भस्थस्तष्क भें फेहतय यक्त प्रवाह

3.  कभ फालों का झडना
 ऩेि की चफी कभ कयना
 कब्ज से याहत
 ऄमधक लचीलाऩन
 फेहतय भुद्रा
 ऩीडायहहत भाशसकधभन
 ईत्तेशजत तंबिका तंि
क
ै से करें अभ्य स:
 ऄऩने ऩैयों कॊ एक साथ यखकय सीधे खडे हों औय क
ं धे ऩीछे की ओय लुढक
े हों। सुमनश्चश्चत कयें टक अऩकी छाती
प
ू ली रृइ है। आसक
े ऄलावा, ऩेि की भांसऩेशिमों कॊ कस लें औय नाभब कॊ ऄंदय की ओय खींचे।
 ऄफ सांस ऄंदय लें औय हाथों कॊ उऩय की ओय सीधा प
ै लाएं।
 सांस छॊडते रृए धीये-धीये अगे की ओय झुक
ें ताटक अऩका शसय अऩक
े घुिनों कॊ छ
ु ए औय अऩक
े हाथ अऩक
े
ऩैयों कॊ छ
ु एं ।
 30 सेक
ं ड क
े शलए आस भुद्रा भें यहें औय ऩहली स्थितत भें लोि अएं।
3. म िडर सि (क
ै ट पॊज़)
डॉग ऩॊज़ की तयह, अऩ एक ऄच्छी उ
ँ चाइ ऩाने क
े शलए क
ै ि ऩॊज़ बी कय सकते हैं। आस असन क
े ऄभ्यास क
े
दोयान यीढ की हड्डी अगे औय ऩीछे दॊनों हदिाओं भें ऩूयी तयह से प
ै ल जाती है। मह स्पाआनल कॉलभ भें भोजूद हय एक
काटििलेज हडस्क क
े टवस्ताय की सुटवधा प्रदान कयता है, शजससे ऄंततः उ
ं चाइ फढ जाती है।
ि भ:
 िांत भन
 कभ तनाव
 भजफूत गदनन औय यीढ
 फेहतय भुद्रा
 ऄमधक से ऄमधक िायीरयक औय बावनात्मक संतुलन
 फहेतय तयीक
े से सभन्वम
 ईत्तेशजत ऩेि क
े ऄंग
 ऩीठ, ऩेि औय क
ू ल्हों भें ष्टखिंचाव
क
ै से करें अभ्य स:
 वज्रासन भें फैठकय िुरुअत कयें।
 ऄफ ऄऩने घुिनों क
े फल खडे हॊ जाएं औय ऄऩने हाथों कॊ पिन ऩय यखते रृए अगे की ओय झुक जाएं। अऩकी
हथेशलमां नीचे की ओय हॊनी चाहहए औय ईंगशलमां अगे की ओय हॊनी चाहहए।
 ऄऩने हाथों कॊ ऄऩने घुिनों की सीध भें लाएँ औय ऄऩनी दॊनों बुजाओं औय जाँघों कॊ ज़भीन से सीधा यखें।

4.  हपय, गहयी सांस लें औय ऄऩने शसय कॊ नीचे की हदिा भें ऄऩनी यीढ ऩय जॊय देते रृए ईठाएं। आससे अऩकी ऩीठ
ऄवतल हॊ जानी चाहहए।
 शजतना हॊ सक
े ऄऩने ऩेि का टवस्ताय कयने की कॊशिि कयें औय ऄऩने प
े पडों कॊ हवा से बयें।
 सांस ऄंदय लें औय आसे कभ से कभ 3सेक
ं ड तक यॊक कय यखें।
 ऄफ सांस छॊडते रृए यीढ कॊ उऩय की ओय खींचते रृए शसय कॊ नीचे कयें।
 शसय कॊ फाजुओं क
े फीच यखते रृए ऩेि कॊ शसकॊडें औय मनतंफों कॊ ऄंदय खींचें।
 हपय से सांस लें औय 3सेक
ं ड क
े शलए रुक
ें ।
 भूल स्थितत ऩय लोिें औय अयाभ कयें।
4. त ड़ सि (म उांटेि पॊज़)
मह सफसे असान मॊग भुद्राओं भें से एक है शजसे अऩ ऄऩनी उ
ं चाइ फढाने क
े शलए िुरुअती हदनों से ही
ऄभ्यास कय सकते हैं। सबी खडे मॊग असनों क
े शलए एक अधायबूत भुद्रा हॊने क
े कायण, मह यीढ की हड्डी औय हाथों
औय ऩैयों कॊ भजफूत फनाने क
े शलए ऩामा गमा है। मह ऩूये ियीय कॊ प
ु तीला फना ने भें बी भदद कयता है, जॊ वास्तव भें
हाआि फढाने क
े शलए पामदेभंद हॊता है।
ि भ:
 स्थिय श्वास
 फेहतय भुद्रा
 साआटिका का याभफाण आलाज
 ऄमधक प
ु ती
 ऄमधक िायीरयक िमक्त
 भजफूत कॊय
 फढी जागरूकता
 भजफूत जांघें, घुिने औय िखने
क
ै से करें अभ्य स:
 ऄऩने ऩैयों कॊ थॊडा ऄलग कयक
े औय ऄऩने ियीय क
े फाजू ऩय ऄऩनी फाहों क
े साथ पिन ऩय सीधे खडे हॊ जाएं।
 अऩका वजन अऩ क
े ऩैयों ऩय सभान रूऩ से टवतरयत हॊना चाहहए।
 गहयी सांस लेते रृए, ऄऩनी फाहों कॊ सीधे उऩय की ओय प
ै लाएं औय ऄऩनी ईंगशलमों कॊ अऩस भें मभलालें।
 ऄऩनी एहडमों कॊ पिन से ईठाएं औय फाजु ओं कॊ उऩय की ओय यखते रृए ऩंजों क
े फल अ जाएं।
 ऄऩने ऩैय की ईंगशलमों से ऄऩनी हाथ की ईंगशलमों तक क
े क्षेि भें ष्टखिंचाव भहसूस कयें औय जफ तक अऩ कय
सकते हैं तफ तक भुद्रा कॊ कये। धीभी औय गहयी सांस लेते यहें।
 ऄफ गहयी सांस छॊडते रृए ऩहली स्थितत भें अ जाएं।
5. अधॊ मुख श्व ि सि ( उिव ड फ
े लसिंग ॉग पॊज़)

5. आस असन कॊ सयल 'डॉग ऩॊज' क
े रूऩ भें बी जाना जाता है। मह न क
े वल ियीय भें भांसऩेशिमों कॊ प
ै लाता है
औय ईन्हें भजफूत फनाता है फल्कि ऩूये ियीय भें यक्त क
े संचाय कॊ फढाने भें बी भदद कयता है। आसशलए, अऩ ऄऩनी
उ
ं चाइ भें कापी फदलाव की ईम्मीद कय सकते हैं।
ि भ:
 क
ं धे, हाथ, टऩिंडशलमों औय हैभस्ट्रंग भें ष्टखिंचाव
 भजफूत हाथ औय ऩैय
 ऑल्किमॊऩॊयॊशसस की यॊक थाभ
 उजान भें वृमि
 िांत हदभाग
 तनाव से याहत
 हडप्रेिन की यॊक थाभ
 यजॊमनवृशत्त क
े लक्षणों से याहत
क
ै से करें अभ्य स:
 अऩ बफटिलासना (काउ ऩॊज़) ऩय अएं ताटक अऩका ियीय एक िेफल का अकाय ले ले शजस भें िेफलिॉऩ
अऩकी ऩीठ हॊ।
 साँस छॊडते रृए, ऄऩने क
ू ल्हों कॊ उऩय ईठाएं औय ऄऩनी कॊहनी औय ऄऩने घुिनों कॊ धीये-धीये सीधा कयें। ऄफ,
अऩका ियीय एक 'ईल्टे वी' जैसा हदखता है।
 सुमनश्चश्चत कयें टक अऩकी हथेशलमाँ पिन ऩय क
ं धे की चोडाइ भें अयाभ कय यही हैं औय अऩक
े ऩैय क
ू ल्हे की
चोडाइ से ऄलग हैं औय ऩैय की ईंगशलमां अगे की ओय आिाया कयती हैं। हाथ औय ऩैय एक दूसये क
े सभानांतय
हॊने चाहहए।
 ऄऩनी हथेशलमों कॊ पिन से दफाएं। आसक
े ऄलावा, ऄऩने क
ं धे कॊ चोडा कयें।
 कानों कॊ बीतयी बुजा ओं से स्पिन कयें ताटक गदनन लंफी हॊ जाए।
 ऄऩनी दृष्टि कॊ ऄऩनी नाभब ऩय क
ें हद्रत कयें औय लंफी गहयी सांसें लें।
 30 सेक
ं ड क
े शलए भुद्रा भें यहें।
 सांस छॊडते रृए धीये – धीये भूल स्थितत भें अ जाएं।
6. वृक्ष सि (ट्री पॊज़)

6. जफ एक भजफूत मॊग ऄभ्यास क
े साथ लम्बे फढने की फात अती है, तॊ री ऩॊज़ कॊ एक फबढमा टवकल्प भाना
जाता है। एक ऩेड क
े आस स्थिय औय जभीनी रुख का ऄभ्यास कयने क
े शलए ध्यान औय एकाग्रता की अवश्यकता हॊती
है। मह असन फछडे की भांसऩेशिमों क
े साथ – साथ ऩैय की भांसऩेशिमों कॊ बी लक्षक्षत कयता है औय ईन्हें सख्त कयने
भें भहत्वऩूणन बूमभका मनबाता है। जैसे – जैसे मे भांसऩेशिमां भजफूत हॊती जाती हैं, अऩकी हाआि फढने की संबावना बी
फढती जाती है।
ि भ:
 फेहतय भुद्रा
 भजफूत ऩीठ
 कभय ददन से याहत
 ऄमधक संतुलन
 एकाग्रता िमक्त भें वृमि
 साआटिक ददन से याहत
क
ै से करें अभ्य स:
 ऄऩने ऩैयों कॊ दॊ आंच ऄलग कयक
े पिन ऩय सीधे खडे हॊ कय िुरुअत कयें। साथ ही ऄऩनी अंखों कॊ साभने
टकसी बफिंदु ऩय टिकाएं।
 सांस छॊडते रृए दाहहने ऩैय कॊ कभय से भॊडें औय ऩैय कॊ फामीं जांघ क
े ऄंदरू नी हहस्से ऩय यखें। सुमनश्चश्चत कयें
टक अऩकी एडी अऩ क
े फाएं भूलाधाय कॊ छ
ू यही है।
 सांस ऄंदय लें औय हाथों कॊ उऩय की ओय प
ै लाएं। हथेशलमों कॊ प्राथनना क
े रूऩ भें जॊड लें।
 ऩेि की भांसऩेशिमों कॊ ऄंदय खींचते रृए औय यीढ कॊ उऩय की ओय प
ै लाते रृए गहयी सांस लेते औय छॊडते यहें।
 जफ तक अऩ आसक
े साथ सहज हों तफ तक असन कॊ कये।
 ऄफ धीये – धीये सांस छॊडते रृए फाजुओं कॊ नीचे की ओय लाएं औय दाएं ऩैय कॊ अयाभ क
े शलए नीचे लाएं।
 दूसये ऩैय का ईऩमॊग कय क
े चयणों कॊ दॊहयाएं।
7. पहरवृत्त त्रिकॊण सि (रेवॊल्व ट्र यांगि पॊि)

7. मह यीढ की हड्डी क
े भॊड क
े साथ रामंगल ऩॊज़ का ठीक ईल्टा है शजस भें अऩक
े ियीय कॊ एक ईल्टे बिकॊण का
अकाय मभलता है। असन ऩीठ क
े साथ – साथ ियीय क
े मनचले हहस्से कॊ बी ताकत प्रदान कयता है औय संतुलन क्षभता
कॊ फेहतय फनाता है। आस से हाआि फढ जाती है।
ि भ:
 सांस लेने भें सुधाय
 ऄिभा का आलाज
 छाती कॊ खॊलना
 ऩीठ क
े मनचले हहस्से भें ददन
 ईत्तेशजत ऩेि क
े ऄंग
 ऩाचन का आलाज
 ऩैय, यीढ, क
ू ल्हे, औय हैभस्ट्रंग प
ै ला रृअ औय भजफूत
क
ै से करें अभ्य स:
 ऄऩने ऩैयों कॊ 3 - 4 पीि ऄलग कयक
े औय हाथों कॊ ऄऩने ियीय क
े फाजू ऩय यख कय सीधे खडे हॊ जाएं।
 गहयी सांस लेते रृए, ऄऩनी फाहों कॊ सीधा फाहय की ओय प
ै लाएं ताटक वे अऩक
े क
ं धों क
े ऄनुरूऩ हॊ जाएं।
ऄऩनी हथेशलमों कॊ नीचे की ओय यखें।
 दाएंऩैयकॊफाहयकीओयप
ै लाएंऔयघुिनोंकॊसीधायखतेरृएफाएंथॊडाऄंदयकीओयभुडें।
 ऄफ, बफना अगे की हदिा भें जाए, धड कॊ धीये – धीये औय स्थिय रूऩ से दाईं ओय भॊडें।
 आस फीच, फाएं हाथ कॊ पिन ऩय हथेली क
े साथ दाहहने िखने तक ऩरृंचना चाहहए।
 दाहहने हाथ कॊ लंफवत फढाएं औय सीधे देखते रृए ऄऩने शसय कॊ उऩय ईठाएं।
 30 सेक
ं ड क
े शलए भुद्रा भें यहें।
 धीये से सीधी स्थितत भें लोि अएं।
8. सूयड िमस्क र (सि सिुटेशि)
हहिंदू सूमन बगवान 'सूमन' कॊ सािांग प्रणाभ की एक श्ृंखला क
े रूऩ भें ईत्पन्न, सूमन नभस्काय सूमन की हदव्यता का
जश्न भनाता है। आस मॊग भुद्रा का ऄभ्यास प्राचीन काल से ऩूये ियीय की कसयत क
े रूऩ भें टकमा जाता यहा है औय
लंफाइ फढाना आसक
े सफ से अभ लाबों भें से एक है। सूमन नभस्काय भूल रूऩ से 12 ऄलग - ऄलग 'असनों' मा भुद्रा ओं
का एक सुंदय क्रभ है, शजसे एक मनयंतय ऄभ्यास क
े रूऩ भें कयने की अवश्यकता हॊती है। मह ऩायंऩरयक रूऩ से ईगते
सूयज का साभना कयते रृए टकमा जाता है। आसका ऄभ्यास हदन भें दॊ फाय सूमोदम क
े सभम औय िाभ कॊ टकमा जा
सकता है। मह असन यीढ औय जॊडों कॊ फेहद लचीला फनाता है।
ि भ:
 ऄमधक िायीरयक औय भानशसक िमक्त
 कभ तनाव
 लचीलेऩन भें वृमि

8.  फेहतय भुद्रा
 वजन घिना
 भजफूत ऩाचन, संचाय, श्वसन औय तंबिका तंि
क
ै से करें अभ्य स:
 ऄऩने ऩैयों कॊ एक साथ यख कय सीधे खडे हॊ जाएं औय वजन सभान रूऩ से टवतरयत हॊ। ऄऩने हाथों कॊ ऄऩनी
छाती क
े साभने लाएं औय प्राथनना की स्थितत भें यहें। साँस छॊडना।
 सांस ले ते रृए ऄऩने हाथों कॊ उऩय ईठाएं औय कभय से ऩीछे की ओय झुक
ें । ऄऩने ऩैयों कॊ सीधा यखें, ऄऩनी
गदनन कॊ अयाभ दें औय ऄऩने क
ू ल्हों कॊ फाहय की ओय धक
े लें।
 सांस छॊडते रृए अगे की ओय झुक
ें । ऄऩनी हथेशलमों कॊ ऄऩने ऩैय की ईंगशलमों क
े साथ पिन ऩय दफाएं।
 फाएं ऩैय कॊ ऩीछे ले जाते रृए औय घुिने कॊ पिन ऩय टिकाते रृए श्वास लें। कभय से ऩीछे की ओय झुक
ें । ऄफ
उऩय की ओय देखें औय ऄऩनी ठुड्डी कॊ उऩय ईठाएं।
 दाहहने ऩैय कॊ ऩीछे ले अएं औय ऄऩना वजन ऄऩने हाथों औय ऩैय की ईंगशलमों ऩय यखें। ऩूये चयण भें ऄऩनी
सांस कॊ यॊक
े यखें।
 सांस छॊडते रृए ऄऩने घुिनों कॊ धीये – धीये नीचे कयें। आसक
े ऄलावा, क्रभिः ऄऩनी छाती औय ऄऩने भाथे कॊ
नीचे कयें। अऩक
े क
ू ल्हे उऩय हॊने चाहहए औय अऩ क
े ऩैय की ईंगशलमां नीचे की ओय भुडी रृइ हॊनी चाहहए।
 सांस ऄंदय लें औय ऄऩने ऩैय की ईंगशलमों कॊ फाहय की ओय आिाया कयते रृए ऄऩने क
ू ल्हों कॊ नीचे कयें। ऄऩने
ऩैयों कॊ एक साथ यखते रृए औय ऄऩने क
ं धों कॊ नीचे यखते रृए वाऩस झुक
ें । अऩकी मनगाह उऩय औय ऩीछे
हॊनी चाहहए।
 सांस छॊडते रृए, ऄऩने ऩैय की ईंगशलमों कॊ नीचे की ओय भॊडें औय ऄऩने क
ू ल्हों कॊ उऩय की ओय धक
े लते रृए
एक 'ईल्टा वी' अकाय फनाएं। आस फीच, ऄऩनी एडी कॊ नीचे धक
े लें औय ऄऩने क
ं धों कॊ ऩीछे यखें।
 सांस ऄंदय लें औय ऄऩने फाएं ऩैय कॊ ऄऩने हाथों क
े फीच यखने क
े शलए अगे लाएं। अऩका दूसया घुिना पिन
ऩय हॊना चाहहए। उऩय देखें औय ऄऩनी ठुड्डी कॊ उऩय ईठाएं।
 सांस छॊडते रृए दाहहने ऩैय कॊ अगे की ओय ले जाएं। ऄऩनी हथेशलमों कॊ पिन से दफाते रृए कभय से नीचे झुक
ें
औय ऄऩनी ईंगशलमों कॊ ऄऩने ऩैय की ईंगशलमों क
े ऄनुरूऩ यखें।
 सांस बयते रृए हाथों कॊ धीये – धीये उऩय ईठाएं। हपय, ईन्हें कभय से धीये – धीये ऄऩने हेड फैंड ऩय वाऩस ले
जाएं।
 सांस छॊडते रृए धीये से सीधी स्थितत भें अ जाएं। आस क
े ऄलावा, ऄऩनी बुजाओं कॊ नीचे लाएँ।
9. ऊर्ध्ड धिुर सि (उपव ड बॊ पॊज़)
ईर्ध्न धनुयासन, शजसे चक्रासन क
े नाभ से बी जाना जाता है, लंफाइ फढाने भें फेहद भददगाय है, चाहे अऩकी ईम्र
कॊइ बी हॊ। आसभें 'चक्र' मा 'ऩहहमा' की तयह ऩीछे की ओय झुकना िामभल है, शजसक
े शलए ताकत औय लचीलेऩन क
े
मनभानण की अवश्यकता हॊती है। नतीजतन, यीढ की हड्डी की लॊच फरृत फढ जाती है औय ियीय ऄत्यमधक लचीला हॊ
जाता है। मे हाआि फढाने भें ऄहभ मॊगदान देता हैं। मह असन छाती, क
ं धों औय क
ू ल्हों कॊ खॊलकय फैठने की साभान्य

9. भुद्रा का बी प्रततकाय कयता है। चूंटक मह एक फैक फेंड है, आस शलए अऩ कॊ आसका ऄभ्यास लगबग एक मॊग सि क
े
ऄंत भें कयना चाहहए। आस असन क
े फाद हभेिा हिा भॊड मा अगे की ओय झुकना चाहहए।
ि भ:
 ष्टखिंची रृइ छाती औय प
े पडे
 भजफूत यीढ औय कॊय
 थामयाआड टवकायों क
े शलए एक आलाज
 ऩाचन भें सुधाय
 कभय ददन कभ
 प्रजनन कामों भें वृमि
 भजफूत अंतरयक ऄंग
क
ै से करें अभ्य स:
 ऄऩनी ऩीठ क
े फल लेि जाएं औय घुिने भुडे रृए हों औय ऩैय मनतंफों क
े ऩास पिन ऩय हों। साथ ही, ऄऩने ऩैयों कॊ
सभानांतय औय हहऩ की चोडाइ से ऄलग यखना भहत्वऩूणन है।
 ऄऩनी फाहों कॊ ऄऩनी कॊहनी से भॊडें औय हथेशलमों कॊ ऄऩने क
ं धों क
े नीचे लाएं। अऩ की ईँगशलमाँ अऩक
े ऩैयों
की ओय हॊनी चाहहए।
 सांस ऄंदय लें औय क
ं धों औय क
ू ल्हों कॊ उऩय ईठाते रृए ऄऩनी हथेशलमों क
े साथ – साथ ऄऩने ऩैयों कॊ पिन से
दफाएं। आस बफिंदु ऩय अऩकी कॊहनी एक दूसये क
े सभानांतय हॊनी चाहहए।
 ऄफ ऄऩने हाथों कॊ सीधा कयते रृए ऄऩने शसय कॊ पिन से ईठाएं। ऄऩने ऩैयों कॊ सभानांतय यखें औय ऄऩने
घुिनों कॊ ईन क
े ऄनुरूऩ यखें।
 ऄऩने ऩैयों कॊ धीये – धीये सीधा कयें औय 30 सेक
ं ड क
े शलए आस भुद्रा भें यहें।
 ऄऩने ियीय कॊ धीये से नीचे कय क
े ऩहली स्थितत भें लोि अएं।
10. सुख सि (इिी पॊज़)
आजी ऩॊज़, शजसे 'सुखद भुद्रा' मा 'सुखासन' बी कहा जाता है, मह मॊग की भूल भुद्रा है शजस से ऄन्य सबी असन
टवकशसत हॊते हैं। आस असन का मनममभत ऄभ्यास कय क
े अऩ ऄऩनी श्वास ऩय मनमंिण यख सकते हैं। मह ऩीठ क
े
मनचले हहस्से क
े साथ – साथ क
ू ल्हे क
े क्षेि कॊ बी िॊन कयने भें भदद कयता है, जॊ ऄंततः काटििलेज कॊ डीक
ं प्रेस कय क
े
अऩकी उ
ं चाइ कॊ फढाता है। सुखासन हय ईम्र क
े लॊगों ऩय सूि कयता है। ध्यान भुद्रा हॊने क
े कायण आसे सुफह क
े सभम
सफ से ऄच्छा टकमा जाता है। आस क
े साथ ऄन्य असनों का ऄभ्यास कयते सभम ऄऩना ऩेि खाली यखना सुमनश्चश्चत
कयें।
ि भ:
 शचिंता कॊ कभ कयना
 तनाव कॊ कभ कयना
 लचीले घुिने

10.  खुले रृए िखने
 खुले रृए क
ू ल्हे
 यीढ औय ऩीठ की भांसऩेशिमां
क
ै से करें अभ्य स:
 ऄऩने ऩैयों कॊ प
ै ला कय पिन ऩय फैठ कय िुरुअत कयें।
 फाएं ऩैय कॊ घुिने से ऄंदय की ओय भॊडें औय दाहहनी जांघ क
े ऄंदय खींचें।
 आसक
े फाद दाएं ऩैय कॊ ऄंदय की ओय भॊडें औय फामीं जांघ क
े ऄंदय खींच लें।
 ऄऩने हाथों कॊ ऄऩने घुिनों ऩय यखें औय ऄऩनी हथेशलमों से ज्ञान भुद्रा का ऄभ्यास कयें।
 ऄऩनी यीढ कॊ सीधा यखें औय सीधे फैठ जाएं।
 अयाभ से यहें औय साभान्य रूऩ से सांस लें।
 जफ तक अऩ आस क
े साथ सहज हों तफ तक असन कॊ कये।
निष्कषड:
क
ु छ मॊग भुद्राएं यक्त ऩरयसंचयण भें सुधाय कयती हैं , जॊ वृमि हाभोन कॊ ईत्तेशजत कयती हैं औय अऩकी यीढ कॊ
तनावभुक्त फनाती हैं शजस से अऩकी उ
ं चाइ कॊ फढाने भें भदद मभलती हैं लेटकन वे ऄक
े ले भहत्व ऩूणन ऩरयणाभ की गायंिी
नहीं दे सकती हैं। मॊग, प्रॊिीन औय काफोहाआड्रेि से बयऩूय अहाय जैसे दूध , ऄंडा, दाल क
े साथ मभलकय प्रायंभबक वषों क
े
दोयान भदद मभल सकती है। ऄऩने फच्चों कॊ मुवा हॊने ऩय मॊग से ऩरयशचत कयाना औय ईन्हें सवोत्तभ ऩरयणाभों क
े शलए
स्वि अहाय लेने क
े शलए प्रॊत्साहहत कयना फरृत ऄच्छा है।