Μια παρουσίαση για τη διατροφή των μαθητών κατά τη διάρκεια της εξεταστικής περιόδου, με σκοπό τη βελτίωση της πνευματικής τους απόδοσης και της καλής τους υγείας.

1. Φσηεηλή Ραδάθνπ, MSc
Δηαηηνιφγνο – Δηαηξνθνιφγνο
Καζεγήηξηα Φπζηθήο Αγσγήο
Δηαηξνθή θαηά ηελ
πεξίνδν ησλ εμεηάζεσλ

2. Δηαηξνθή: παξάγνληαο επηηπρίαο
 Καηά ηε δηάξθεηα ησλ εμεηάζεσλ
ν εγθέθαινο ρξεηάδεηαη ελέξγεηα
θαη ζπγθεθξηκέλα ζξεπηηθά
ζπζηαηηθά ψζηε λα εμαζθαιηζηεί
ε ζπγθέληξσζε, ε θαιή κλήκε
θαη ε πλεπκαηηθή απφδνζε ηνπ
καζεηή.

3.  Επηζηήκνλεο θαηέιεμαλ ζην
ζπκπέξαζκα φηη ηφζν
 ε ηζνξξνπεκέλε, φζν θαη
 ε κε ηζνξξνπεκέλε δηαηξνθή
επεξεάδνπλ κε ζπγθεθξηκέλνπο
ηξφπνπο ηηο ιεηηνπξγίεο ηνπ
εγθεθάινπ, πνπ ζρεηίδνληαη κε ηε
κλήκε, ηε δηάζεζε θαη ηελ
ηθαλόηεηα ζπγθέληξσζεο.
Δηαηξνθή: παξάγνληαο επηηπρίαο

4. Ελέξγεηα
 Ο εγθέθαινο θαηαλαιψλεη πεξίπνπ
ην 20% ησλ ζεξκίδσλ γηα λα
ιεηηνπξγεί θαζεκεξηλά. Τν θχξην
θαχζηκν ηνπ είλαη ε γιπθόδε.
 Οη ηξνθέο απνδίδνπλ ελέξγεηα, αθνχ
πεξηέρνπλ ζξεπηηθά ζπζηαηηθά πνπ
παξέρνπλ ζεξκίδεο, φπσο:
 νη πξσηεΐλεο,
 νη πδαηάλζξαθεο θαη
 ηα ιηπαξά.

5.  Αλ θαη δελ παξέρνπλ ζεξκίδεο,
νη βηηακίλεο, ηα αλφξγαλα
ζηνηρεία θαη ην λεξφ είλαη
απαξαίηεηα γηα ηελ θαιή
ιεηηνπξγία ηνπ νξγαληζκνχ, ηεο
ζθέςεο, ηεο κλήκεο θαη ηεο
ζπγθέληξσζεο.
Θξεπηηθά ζπζηαηηθά

6.  Όια ηα ζξεπηηθά ζπζηαηηθά, είηε
είλαη ζεξκηδνγόλα (πξσηεΐλεο,
πδαηάλζξαθεο θαη ιίπε), είηε κε
ζεξκηδνγόλα (βηηακίλεο,
δηαηηεηηθέο ίλεο, αλφξγαλα
ζηνηρεία, λεξφ) πξέπεη λα
βξίζθνληαη ζε ζσζηέο αλαινγίεο
κεηαμχ ηνπο γηα λα είλαη ε
δηαηξνθή καο ηζνξξνπεκέλε.
Σε ζσζηέο αλαινγίεο…

7. Ο ζηφρνο ηεο δηαηξνθήο θαηά ηελ
θξίζηκε απηή πεξίνδν είλαη:
• 1νλ λα εμαζθαιίζεη ηελ αδηάθνπε παξνρή
ελέξγεηαο γηα λα δηαηεξείηαη ην ζάθραξν
(γιπθφδε) ζε ζηαζεξά επίπεδα ζην αίκα θαζ’ φιε
ηελ δηάξθεηα ηεο εκέξαο.
• Οη ηξνθέο γηα ηελ εμαζθάιηζε ηνπ παξαπάλσ
ζηφρνπ είλαη: ςσκί θαη δεκεηξηαθά νιηθήο
αιέζεσο, δπκαξηθά νιηθήο αιέζεσο, θαζηαλό
(αλαπνθινίσην) ξύδη, παηάηεο, θξνύηα θαη
ιαραληθά
Σσγθεθρηκέλα…

8. Ο ζηφρνο ηεο δηαηξνθήο θαηά ηελ
θξίζηκε απηή πεξίνδν είλαη:
• 2νλ λα εμαζθαιίζεη ηελ επάξθεηα ζε βηηακίλεο,
αλφξγαλα ζηνηρεία θαη αληηνμεηδσηηθά, ψζηε λα
έρεη ν νξγαληζκφο αληνρή, θαιή δηάζεζε θαη
ιεηηνπξγία θαη άξηζηε πγεία.
• Οη ηξνθέο γηα ηελ εμαζθάιηζε ηνπ παξαπάλσ
ζηφρνπ είλαη: ηα θξνύηα θαη ηα ιαραληθά, ηα
ςάξηα, δηάθνξα βόηαλα θαη μεξνί θαξπνί.
Σσγθεθρηκέλα…

9. Η δηαηξνθή επεξεάδεη ηηο ιεηηνπξγίεο
ηνπ εγθεθάινπ
• Η ζεξνηνλίλε είλαη έλαο λεπξνδηαβηβαζηήο πνπ
επηδξά ζηηο αλψηεξεο πεξηνρέο ηνπ λεπξηθνχ
ζπζηήκαηνο θαη πηζηεχεηαη φηη ζπκβάιιεη ζηνλ
έιεγρν ηεο ςπρηθήο δηάζεζεο ηνπ αηφκνπ.
• Η ζεξνηνλίλε ζπλδέεηαη κε ην ακηλνμχ
ηξππηνθάλε θαη επηδξά ζε ιεηηνπξγίεο φπσο ε
φξεμε, ην ζπλαίζζεκα, ε δηάζεζε θαη ε κλήκε.

10. Η θαηαλάισζε ελφο γεχκαηνο πινχζηνπ ζε
πδαηάλζξαθεο θαη ρακεινχ ζε ιίπε θαη θπξίσο
ζε πξσηεΐλεο, πξνθαιεί αχμεζε ηεο
ηξππηνθάλεο ζηνλ νξφ, ε νπνία αθνινπζείηαη
θαη απφ αχμεζε ηεο ηξππηνθάλεο ζηνλ
εγθέθαιν θαη ζχλζεζε ηεο ζεξνηνλίλεο ζε
απηφλ.
Η δηαηξνθή επεξεάδεη ηηο ιεηηνπξγίεο
ηνπ εγθεθάινπ

11. Πώς ζα κεγηζηοποηήζεηε ηελ
απόδοζε ηοσ εγθεθάιοσ ζας;
Καζηεξψζηε ηελ θαηαλάισζε ηνπ
πξσηλνύ γεύκαηνο αλειιηπψο
Έλα πξσηλφ φκσο πινχζην ζε
πδαηάλζξαθεο, ζα βνεζήζεη ηελ
ηλζνπιίλε λα ελεξγνπνηεζεί θαη ηα
απμεκέλα επίπεδα ηεο ζεξνηνλίλεο
ζα ηνλψζνπλ ηηο εγθεθαιηθέο
ιεηηνπξγίεο.

12. Πώς ζα κεγηζηοποηήζεηε ηελ
απόδοζε ηοσ εγθεθάιοσ ζας;
Μελ επηρεηξείηε δίαηηεο
αδπλαηίζκαηνο θαηά ηε δηάξθεηα
ησλ εμεηάζεσλ
Επηδηψμηε ηελ ηήξεζε ζσζηήο θαη
ηζνξξνπεκέλεο δηαηξνθήο,
αλάινγα κε ηηο αλάγθεο ζαο

13. Πώς ζα κεγηζηοποηήζεηε ηελ
απόδοζε ηοσ εγθεθάιοσ ζας;
 Φξεζηκνπνηήζηε βφηαλα ή
ζπκπιεξψκαηα δηαηξνθήο κόλν κε ηε
ζχζηαζε ή ηε βνήζεηα θάπνηνπ εηδηθνχ
(γηαηξνχ, δηαηηνιφγνπ).
 Απμήζηε ηελ πξφζιεςε λεξνχ, έξεπλεο
έρνπλ δείμεη ηε βειηίσζε ηεο κλήκεο θαη
ηεο πλεπκαηηθήο απφδνζεο ζε καζεηέο
θαη θνηηεηέο πνπ θαηαλάισλαλ λεξφ
θαηά ηε δηάξθεηα ηεο εμέηαζεο.

14. Πώς ζα κεγηζηοποηήζεηε ηελ
απόδοζε ηοσ εγθεθάιοσ ζας;
Καζηεξψζηε ηε ζπκκεηνρή ζε,
ήπηαο έσο κέηξηαο έληαζεο,
άζθεζε θαζεκεξηλά γηα ην πνιχ
κηζή ψξα. Απηφ ζα ζαο εθηνλψζεη
θαη ζα βνεζήζεη ζηε δηαρείξηζε ηνπ
ζηξεο.
Κνηκεζείηε ηνπιάρηζηνλ 8 ψξεο
θαζεκεξηλά. Απηφ ζα μεθνπξάζεη
ηνλ εγθέθαιν θαη ηνλ νξγαληζκφ
ζαο απφ ηε δηαξθή θαη πνιχσξε
κειέηε.

15. Πώς ζα κεγηζηοποηήζεηε ηελ
απόδοζε ηοσ εγθεθάιοσ ζας;
Απνθχγεηε ηελ πνιχσξε ρξήζε
Η/Υ, θηλεηνχ ή ηειεφξαζεο, θαζψο
ζα ζαο θνπξάζεη ηα κάηηα θαη ην
κπαιφ θαη ζα ζπκβάιεη αξλεηηθά
ζηελ πλεπκαηηθή απφδνζε ζαο.
Καηά ηε δηάξθεηα ηεο κειέηεο ζαο,
θάληε πξνγξακκαηηζκέλα δηαιείκ-
καηα, ψζηε λα μεθνπξάδεηαη ην
κπαιφ ζαο.

16.  ➜ Εάλ θαηαλαιψλεηε θαθέ, πίλεηε
κε κέηξν, 1 κε 2 θιηηδάληα ηελ
εκέξα. Η θαθεΐλε ζε κηθξέο
δφζεηο είλαη ηνλσηηθή, ελψ ηεο
έρεη απνδνζεί αθφκε θαη
αληηθαηαζιηπηηθή δράζε.
 Όκσο, ζε κεγάιεο δφζεηο κπνξεί
λα πξνθαιέζεη λεσρηθόηεηα θαη
σπερδηέγερζε.
Πώς ζα κεγηζηοποηήζεηε ηελ
απόδοζε ηοσ εγθεθάιοσ ζας;

17.  Τξψγνληαο ηξνθέο πνπ πεξηέρνπλ
ηα «θαιά» ιηπαξά, ηα σ-3 ιηπαξά
νμέα, πνπ πεξηέρνληαη ζηα ςάξηα,
φπσο ν ζνινκφο, ν ηφλνο, νη
ζαξδέιεο, θιπ. επίζεο ζηνπο
μεξνχο θαξπνχο φπσο ηα θαξχδηα,
ηα ακχγδαια, ηα θηζηίθηα, θιπ.
Πώς ζα κεγηζηοποηήζεηε ηελ
απόδοζε ηοσ εγθεθάιοσ ζας;

18.  ➜ Αλ ζαο αξέζεη ην αιθνφι,
πεξηνξηζηείηε ζε έλα πνηεξάθη
θφθθηλν θξαζί ηελ εκέξα, ην νπνίν
πεξηέρεη ρεζβεραηρόιε, κηα
αληηνμεηδσηηθή νπζία πνπ επηδξά
ζεηηθά ζηε ιεηηνπξγία ηνπ
εγθεθάινπ, φηαλ θαηαλαιψλεηαη
κε κέηξν.
 Η θαηάρξεζε ηνπ αιθνόι δξα
ηνμηθά ζηνλ εγθέθαιν.
Πώς ζα κεγηζηοποηήζεηε ηελ
απόδοζε ηοσ εγθεθάιοσ ζας;

19.  ➜ Πεξηνξίζηε ηα «θαθά»
θνξεζκέλα ιίπε πνπ πεξηέρνληαη
ζηα δσηθά θαη ζηα ηεγαλεηά
ηξόθηκα, επεηδή ε
ππεξθαηαλάισζή ηνπο ζρεηίδεηαη
κε ηε δεκηνπξγία ζξφκβσλ ζηα
αγγεία, δεκηνπξγψληαο θαη’
επέθηαζε, δπζθνιία ζηελ θαιή
αηκάησζε θαη νμπγφλσζε ηνπ
εγθεθάινπ.
Πώς ζα κεγηζηοποηήζεηε ηελ
απόδοζε ηοσ εγθεθάιοσ ζας;

20.  Απμήζηε ηελ θαηαλάισζε
ηξνθίκσλ θαη πνηψλ πνπ
πεξηέρνπλ αληηνμεηδσηηθέο
νπζίεο, φπσο ην πξάζηλν ηζάη,
αιιά θαη βνηάλσλ, φπσο είλαη
ην κειηζζφρνξην, ην
θαζθφκειν θαη ην Ginko
Biloba, έλα βφηαλν πνπ έρεη
βξεζεί φηη απμάλεη ηε ξνή
αίκαηνο ζηνλ εγθέθαιν θαζψο
θαη ηα επίπεδα νμπγφλνπ.
Πώς ζα κεγηζηοποηήζεηε ηελ
απόδοζε ηοσ εγθεθάιοσ ζας;

21.  Απμεκέλε ξνή αίκαηνο ζπλεπάγεηαη
βειηίσζε ζηε δηαδηθαζία ηεο κλήκεο θαη
απηφ έρεη απνδεηρηεί απφ έξεπλεο.
 Επίζεο, νη ίδηεο κειέηεο έδεημαλ φηη ην
Ginko Biloba βνεζάεη ηα εγθεθαιηθά
θχηηαξα λα ρξεζηκνπνηήζνπλ θαιχηεξα
ηε γιπθφδε πνπ πξνέξρεηαη απφ ηε
ηξνθή.
 Η ζεηηθή ηνπ επίδξαζε ζηε κλήκε
αθνξά ηφζν ηελ πξφζθαηε κλήκε φζν
θαη ηελ πην καθξηλή.
Πώς ζα κεγηζηοποηήζεηε ηελ
απόδοζε ηοσ εγθεθάιοσ ζας;

22.  Η έιιεηςε θπιιηθνχ νμένο, ζειελίνπ,
ηπξνζίλεο (ακηλνμχ), αθφκε θαη
ςεπδάξγπξνπ ζρεηίδεηαη κε ηελ θαθή
δηάζεζε.
 Πεγέο ηνπ θπιιηθνύ νμένο είλαη ηα
ζπαξάγγηα, ηα πνξηνθάιηα, νη
κπαλάλεο, ην ζπαλάθη θαη ην
κπξφθνιν.
Τη λα θάω γηα λα αληηµεηωπίζω…
...ηελ θαθή δηάζεζε

23.  Τν ζειήλην βξίζθεηαη ζηνλ ηφλν, ηα
ζαιαζζηλά, ην απγφ, ηα θαξχδηα.
 Η ηπξνζίλε πεξηέρεηαη ζηα απγά, ζην
θξέαο, ζηα ςάξηα, ηα πνπιεξηθά, ην ηπξί
θαη ην γάια.
 Όζν γηα ηνλ ςεπδάξγπξν, ηα ζηξείδηα
θαη ηα κχδηα είλαη απφ ηηο πινπζηφηεξεο
πεγέο ηνπ.
Τη λα θάω γηα λα αληηµεηωπίζω…
...ηελ θαθή δηάζεζε

24.  Σε θαηάζηαζε ζηξεο, ε ζπγθέληξσζε
θαη ε κλήκε καο κπνξεί λα επεξεαζηεί.
Η βηηακίλε C θαίλεηαη φηη κπνξεί λα
ζπκβάιιεη ζηελ παξαγσγή νξκνλψλ
φπσο ε αδξελαιίλε θαη ε
λνξαδξελαιίλε, νη νπνίεο βνεζνχλ ηνλ
νξγαληζκφ καο λα αληηκεησπίζεη ην
ζηξεο. Τα εζπεξηδνεηδή, νη θξάνπιεο,
ηα αθηηλίδηα είλαη πινχζηα πεγή ηεο
βηηακίλεο C.
 Τν γθόηδη-κπέρη θαη ε αζεξφια είλαη
θαξπνί πνιχ πινχζηνη ζε βηηακίλε C.
Τη λα θάω γηα λα αληηκεηωπίζω…
...ηο ζηρες

25.  Επίζεο, φηαλ βξηζθφκαζηε ζε
θαηάζηαζε ζηξεο, ν νξγαληζκφο
«θαηαλαιψλεη» γξεγνξφηεξα ηα
απνζέκαηα καγλεζίνπ, γη’ απηφ
θαη ζπληζηάηαη ε αχμεζε ηεο
θαηαλάισζεο ησλ ηξνθψλ πνπ ην
πεξηέρνπλ (π.ρ. γαιαθηνθνκηθά,
κπαλάλεο, ζνθνιάηα, ηαρίλη).
Τη λα θάω γηα λα αληηκεηωπίζω…
...ηο ζηρες

26.  Η ζοθοιάηα πεξηέρεη
ζεοβρωκίλε, καγλήζηο θαη
θώζθορο, ηνλσηηθά ζπζηαηηθά,
πνπ κεηψλνπλ ηελ θνχξαζε,
δηψρλνπλ ηελ ππλειία θαη
θηηάρλνπλ ηε δηάζεζε.
 Επίζεο, πεξηέρεη ηελ νπζία
θαηλσαηζσιακίλε, πνπ δίλεη θαιή
δηάζεζε θαη επθνξία, θαηαζηέιιεη
ην ζηξεο θαη δηεγείξεη ηνλ
εγθέθαιν.
Τη λα θάω γηα λα αληηκεηωπίζω…
...ηο ζηρες

27.  Η έιιεηςε ζπγθέληξσζεο έρεη απνδνζεί
ηφζν ζε αλεπάξθεηα ησλ βηηακηλψλ ηνπ
ζπκπιέγκαηνο Β, πνπ πεξηέρνληαη ζε
θξέαο, απγά, γάια, γηανχξηη, ηπξί, ςσκί,
 φζν θαη ζε κεησκέλε πξφζιεςε
πδαηαλζξάθσλ (καθαξφληα θαη ςσκί
νιηθήο αιέζεσο, ξχδη, παηάηεο,
δεκεηξηαθά).
Τη λα θάω γηα λα αληηµεηωπίζω…
...ηελ έιιεηψε ζσγθέληρωζες

28.  Τα ηξφθηκα θαη ηα πνηά κπνξνχλ λα έρνπλ
ζεκαληηθή επίπησζε ζηελ ηθαλφηεηα χπλνπ.
Πνιιά απφ απηά κπνξνχλ λα νδεγήζνπλ ζε
ππλειία, ελψ άιια ζε πξνβιήκαηα χπλνπ.
 Τν ακηλνμχ ηξππηνθάλε βνεζά ηνλ χπλν θαη
ηξνθέο πνπ πεξηέρνπλ πδαηάλζξαθεο
θαζηζηνχλ επθνιφηεξν ην ηαμίδη ηεο
ηξππηνθάλεο ζηνλ εγθέθαιν.
 Η ηξππηνθάλε πεξηέρεηαη ζε πνιιέο ηξνθέο
πνπ πεξηέρνπλ πξσηεΐλε. Έηζη ν ζπλδπαζκφο
πξσηετλψλ θαη πδαηαλζξάθσλ είλαη θαιφ ζλαθ
πξηλ ηνλ χπλν.
 Γάια ή γηανχξηη κε δεκεηξηαθά, ηπξί θαη ςσκί
ή ηνζη κε θαζέξη θαη γαινπνχια απνηεινχλ
θαιέο επηινγέο.
Πώς ε δηαηροθή επερεάδεη…
...ηολ ύπλο;

29.  Έλα κεγάιν γεχκα κπνξεί επίζεο λα
πξνθαιέζεη αυπλία, ηδηαίηεξα φηαλ πεξηέρεη
πνιινχο πδαηάλζξαθεο.
 Η θαθεΐλε αξγά ην απφγεπκα ή πξηλ ηελ ψξα
ηνπ χπλνπ κπνξεί λα πεξηνξίζεη ηελ ππλειία
αιιά λα νδεγήζεη ζε πξνβιήκαηα κε ηνλ
χπλν.
 Τα ελεξγεηαθά πνηά κπνξεί πξνζσξηλά λα
εληζρχζνπλ ηελ ελέξγεηα, αιιά ζπρλά κπνξεί
λα νδεγήζνπλ ζε ππλειία.
 Τν αιθνφι κπνξεί λα πξνθαιέζεη δηαηαξαρέο
ζηνλ χπλν θαη λα θαηαζηείιεη ηελ είζνδν ζηα
βαζηά ζηάδηα.
 Ο ρπκφο βχζζηλν έρεη βξεζεί απφ έξεπλεο φηη
βνεζά ζηελ έιεπζε ηνπ χπλνπ.
Πώς ε δηαηροθή επερεάδεη…
...ηολ ύπλο;

30. Τελ εκέξα ηεο εμέηαζεο…
 Αθνχ θνηκεζείηε θαιά θαη
μππλήζεηε λσξίο, ψζηε ν
νξγαληζκφο λα «μππλήζεη» θαη
λα είλαη ζε εγξήγνξζε, πξέπεη
λα θαηαλαιψζεηε έλα πξσηλφ
γεχκα θαη λα κελ θάλεηε ην
ιάζνο λα πάηε λεζηηθνί ζηελ
εμέηαζε.

31. Τελ εκέξα ηεο εμέηαζεο…
 Τν πξσηλφ γεχκα πξέπεη λα παξέρεη γιπθφδε θαη κπνξεί
λα απαξηίδεηαη απφ:
 δεκεηξηαθά κε γάια* θαη ηξηκκέλε ζνθνιάηα, ιίγα
ακχγδαια σκά, ζηαθίδεο ή
 Χσκί (θαιχηεξα ιεπθφ) κε κέιη θαη θαξχδηα, ρπκφ
πνξηνθαιηνχ, ιίγε ζνθνιάηα ή
 Φξπγαληέο κε ηαρίλη θαη κέιη*, ξφθεκα ηζάη ή θαθέ κε
ιίγε δάραξε, ιίγε ζνθνιάηα
 Καηά ηε δηάξθεηα ηεο εμέηαζεο κπνξείηε λα
θαηαλαιψλεηε λεξφ ή θαη θάπνην πνηφ κε δάραξε (ρπκφ
θξνχηνπ, πνξηνθαιάδα), θαξακέιεο.
• *εάλ θάπνην απφ ηα παξαπάλσ ζαο πξνθαιεί πξνβιήκαηα ζην
γαζηξεληεξηθφ θαιχηεξα λα κελ ην θαηαλαιψζεηε.
• Καιχηεξν ζα ήηαλ ηα νιηθήο άιεζεο πξντφληα λα κελ θαηαλαισζνχλ
θαηά ηελ εκέξα ηεο εμέηαζεο γηα λα κελ πξνθιεζνχλ πξνβιήκαηα ζην
γαζηξεληεξηθφ
• Σεκαληηθή είλαη ε ελπδάησζε ηνπ νξγαληζκνχ

33.  Πρξριμήπρε :
 Γάλα με δημηρριακά
(βρώμη ή μξύπλι),
και με απξνηραμέμα
σρξύρα (μύρριλα,
πρασίδεο, κράμμπερς)
 Ψφμί ή σρςγαμιέο
ξλικήο άλεπηο με μέλι
ή μαρμελάδα ή ρατίμι
με μέλι και γάλα
 Ψφμί με ρςρί, λάδι
και ρίγαμη
 Αςγό βραπρό & σρέπκξ
τςμό,
 Κέικ ππιρικό και γάλα,
 Απξσύγερε :
 Σςπξπξιημέμεο
ρρξσέο με
πςμρηρηρικέο
ξςπίεο (π.τ.
κρξςαπάμ, κέικ,
μπιπκόρα,
γαριδάκια,
καραμελάκια
κλπ.)
Για ρξ πρφιμό

34.  Πρξριμήπρε :
 ΢άμρξςιρο σριαγμέμξ πρξ
ππίρι με ρςρί σέρα, ρίγαμη,
πάπρα ελιάο, μρξμάρα και
μαρξύλι,
 Κξςλξύρι πξςπαμέμιξ,
 Κέικ ή πίρα ππιρική,
 Κξςλξςράκια ππιρικά,
 Υρξύρα: μπαμάμα, βερίκξκα,
σράξςλεο, κεράπια, τςμξί
σρέπκξι, απξνηραμέμα
σρξύρα
 Ξηρξί καρπξί φμξί &
αμάλαρξι
 Απξσύγερε :
 Σςπξπξιημέμεο
ρρξσέο με
πςμρηρηρικέο
ξςπίεο (π.τ.
παραράκια,
γαριδάκια,
κρξςαπάμ,
μπιπκόρα, κλπ.),
 Πίρπεο, ρςρόπιρεο
 Ζαταρφρά,
γκξσρέρεο,
καραμέλεο
Για ρξ πρόγεςμα

35.  Πρξριμήπρε :
 Υςπική, ππιρική ρρξσή,
 2-3 σξρέο/εβδ. υάρι,
 1 σξρά/εβδ. λαταμικά,
 1-2 σξρέο/εβδ. όππρια,
 1-2 σξρά/εβδ. ζςμαρικά,
 1 σξρά/εβδ. κξρόπξςλξ,
 1 σξρά/εβδ. κόκκιμξ κρέαο,
 ΢αλάρα καθημεριμά
 Απξσύγερε :
 ΢ςτμά γεύμαρα πε
fast food,
 Έρξιμα
παραπκεςαπμέμα
σαγηρά,
 Τπερβξλική
πξπόρηρα ρρξσήο,
 Αμαυςκρικά, αλκξόλ
Για ρξ μεπημεριαμό γεύμα

36.  Πρξριμήπρε :
 Γιαξύρρι με δημηρριακά και
μέλι,
 Κέικ ππιρικό με γάλα,
 Υρέπκα σρξύρα, τςμξί,
 Γάλα και υφμί με μέλι,
 Μπάρεο εμέργειαο με
βρώμη,
 Ρςζόγαλξ, smoothies
 Παπρέλι, μαύρη πξκξλάρα
 Καρύδια, αμύγδαλα
 milk shake, πξκξλάρα
ρόσημα
 Αποφύγετε :
 Σςπξπξιημέμεο
ρρξσέο (π.τ.
κρξςαπάμ, κέικ,
μπιπκόρα,
γκξσρέρεο,
γαριδάκια,
παραράκια, παγφρά,
κλπ.)
Για ρξ απξγεςμαριμό

37.  Πρξριμήπρε :
 Σξ ίδιξ με ρξ
μεπημεριαμό γεύμα,
 Γιαξύρρι ή γάλα με
δημηρριακά, σρξύρα και
νηρξί καρπξί,
 Σξπρ με καπέρι ή σέρα
και γαλξπξύλα και τςμό
βύππιμξ ή τλιαρό γάλα
 ΢αλάρα με ρςρί ή αςγό
με υφμί και ελιέο
Απξσύγερε :
 ΢ςτμά γεύμαρα
από fast food,
 Αμαυςκρικά,
 Μεγάλη πξπόρηρα
σαγηρξύ,
 Μεγάλη
πρόπληυη
αλλαμρικώμ
Για ρξ βραδιμό γεύμα

38. • Καλή επιτστία,
• Φωτειμή Ραζάκοσ, MSc
• Διαιτολόγος-Διατροφολόγος