Dokumen tersebut memberikan panduan tentang cara memilih lemak secara bijak dengan mempertimbangkan jenis lemak baik dan jahat serta sumber makanan masing-masing. Lemak diperlukan tubuh namun perlu dikonsumsi secara seimbang antara lemak tak jenuh, jenuh, dan trans sesuai kebutuhan harian.

1. CARA BIJAK MEMILIH LEMAK
engonsumsi lemak berlebihan memang membahayakan tubuh. Bagi sebagian orang, mendengar kata lemak bisa membuat paranoid. Image lemak memang identik dengan obesitas, serangan jantung koroner dan stroke. Padahal lemak juga diperlukan tubuh sebagai sumber kalori, melindungi organ tubuh dan sebagai pelarut vitamin. Lalu, seperti apa cara bijak mengonsumsi lemak?
Sebenarnya kita tidak perlu antipati dengan lemak, karena tidak sepenuhnya lemak itu jahat. Jika dikonsumsi dengan benar sesuai kebutuhan tubuh, lemak memberi banyak manfaat. Lemak memberikan energi bagi tubuh. Setiap 1 gram lemak mengandung 9 kalori, sedangkan protein dan karbohidrat hanya mengandung 4 kalori per gramnya. Lemak juga melindungi tubuh dari perubahan suhu, dan melindungi organ-organ vital yang bermanfaat. Dengan adanya lemak, tubuh juga lebih mudah menyerap vitamin A, D, E dan K, karena vitamin- vitamin ini larut dalam lemak.
Seringkali kita mendengar istilah lemak jahat dan lemak baik, atau lemak jenuh dan lemak tidak jenuh. Lemak baik adalah jenis lemak yang dikenal dengan sebutan lemak tak jenuh. Fungsinya adalah membentuk materi kolesterol baik dan membantu sistem sirkulasi di dalam tubuh. Secara umum, lemak tak jenuh ini menjaga agar pembuluh darah bersih dari timbunan zat yang menyebabkan penyempitan. Lemak tak jenuh juga berfungsi menurunkan kadar kolesterol jahat yang memicu gangguan jantung. Lemak baik atau lemak tak jenuh ini terdiri dari dua jenis, yaitu lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda. Selanjutnya dikenal juga ada dua jenis lemak tak jenuh ganda yang sangat penting bagi otak, yaitu; Omega-3 dan Omega 6. Lemak jahat adalah Jenis lemak yang berasal dari lemak jenuh dan lemak trans (lemak buatan). Kedua jenis lemak ini memicu terbentuknya kolesterol jahat, yang dapat menyebabkan turunnya kadar kolesterol baik di dalam tubuh, sehingga meningkatkan gangguan kesehatan pada anak kelak.
Lemak jenuh (saturated fat) dan lemak tak jenuh (unsaturated fat) dua-duanya ada di dalam bahan makanan, baik lemak nabati maupun hewani. Yang membedakan adalah jumlahnya, banyak atau sedikit. Lemak jenuh terdiri dari molekul lemak yang hampir semua atom C (karbon) mengikat atom H (hydrogen), pada lemak tidak jenuh tidak semua atom C dari molekul lemaknya mengikat atom H. Lantas mengapa jenis lemak jenuh atau tidak jenuh
M

2. seringkali dipersoalkan ? Padahal kedua jenis lemak ini sama-sama dibutuhkan tubuh. Golongan lemak jenuh dianggap sebagai biangnya penyempitan pembuluh darah dan penyakit jantung koroner. Padahal jika dikonsumsi sesuai kebutuhan tubuh dan tidak berlebihan, lemak ini dapat memberikan rasa kenyang. Pola mengkonsumsi lemak yang baik adalah harus berimbang, baik jenis lemak tak jenuh tunggal, lemak tak jenuh jamak dan lemak jenuh. Perbandingan asupan idealnya adalah 1:1:1 antara ketiganya. Hitungan matematikanya memang rumit, namun anda bisa mencukupi kebutuhan ketiga lemak ini secara berimbang dengan mengonsumsi makanan yang beragam. Perlu di ingat, meskipun golongan lemak tidak jenuh, jika dikonsumsi berlebihan, akibatnya akan sama dengan mengkonsumsi lemak jenuh. Ini disebabkan karena asupan lemak yang berlebihan akan disimpan dalam tubuh dalam bentuk lemak penyebab obesitas, jantung koroner dan stroke.
Bagi anda yang menjalani diet rendah kalori, asupan lemak berlebihan tentu harus dihindari. Batasi asupan lemak menjadi 20-35% dari total kalori dalam sehari. Gunakan metode memasak dengan cara dikukus maupun direbus. Metode merebus dan mengkukus dapat membuang sebagian lemak di dalam makanan. Masakan yang diolah dengan dikukus atau direbus memiliki tekstur yang lembut sehingga mudah dicerna tubuh.
SUMBER LEMAK DAN FUNGSINYA Jenis Lemak Sumber Makanan Fungsi LemakBaik:
- Lemak tak jenuh tunggal
o Minyak Zaitun, Minyak Canola, dan Minyak Biji Anggur
o Kacang- kacangan, dan biji-bijian
o Daging tanpa lemak
o Avokad
Jika dikonsumsi secara teratur setiap hari, lemak tak jenuh tunggal dapat menggantikan lemak jenuh, dan menekan kadar kolesterol jahat, sehingga sistem sirkulasi tubuh secara keseluruhan, termasuk sirkulasi ke otak, menjadi lebih sehat. Dampaknya, fungsi otak akan optimal.

3. - Lemak tak jenuh ganda Ikan salmon dan tuna o Jika dikonsumsi secara teratur setiap hari, lemak tak jenuh tunggal dapat menggantikan lemak jenuh, dan menekan kadar kolesterol jahat, sehingga sistem sirkulasi tubuh secara keseluruhan, termasuk sirkulasi ke otak, menjadi lebih sehat. Dampaknya, fungsi otak akan optimal. o Lebih efektif bekerja di bandingkan lemak tak jenuh tunggal.
- Omega 3
o Tuna, salmon, mackerel
o Kacang-kacangan dan biji-bijian berkulit keras
o Makanan olahan kedelai
o Sayuran berdaun hijau
o ASI
o Berperan penting mengembangkan hubungan otak dan mata janin, pada usia kehamilan 6 bulan.
Meningkatkan daya tahan tubuh, membantu pertumbuhan otak dan system syaraf. - Omega 6 Minyak sayur yang berasal dari Bunga Matahari, Kacang Tanah, Canola dan Kedelai Mencegah terjadinya penyempitan pembuluh darah, termasuk pembuluh darah di otak.
Lemak Jahat : - Lemak Jenuh Daging hewan, atau makanan olahan dari daging hewan, minyak goreng dari kelapa, dan santan, juga makanan olahan susu. Meningkatkan kadar kolesterol jahat di dalam tubuh.
- Lemak Trans
Kue dan biscuit siap saji, bumbu penyedap, makanan olah ansiap saji, snack, keripik dalam kemasan, daging olahan dan produk olahan susu
Meningkatkan kadar kolesterol jahat di dalam tubuh.