Alimentazione pediatrica

07/05/15 Alessandra Borelli - Modena 1
Mamma, ho fame!
le regole di una buona alimentazione in famiglia

07/05/15 Alessandra Borelli - Modena2
Argomenti della serata:
 valutare il fabbisogno energetico del bambino: di
quante calorie ha bisogno mio figlio?
 come programmare i pasti? la corretta
ripartizione degli alimenti nella giornata e nella
settimana
 come superare le avversioni per alcuni alimenti:
strategie per rendere appetibili i cibi che
solitamente non vengono accettati.

DIETETICA: principi base
Dieta = farmaco, o meglio, prima del
farmaco.
Nella cultura generale è la dieta terapeutica,
in genere restrittiva, che è meglio se molto
diversa dalle abitudini alimentari. E così,
quando non serve più, viene abbandonata…
Dieta preventiva significa alimentarsi per
mantenere il benessere, in altri termini
questo significa educazione alimentare.

DIETETICA: principi base
Va operata una distinzione tra alimentazione e nutrizione: mentre la prima
è un insieme di atti volontari e scelte individuali che inducono ad assumere
un cibo piuttosto che un altro, la seconda è un processo fisiologico del tutto
involontario e incosciente. La nutrizione comporta una serie di processi
per cui l'alimento introdotto viene trasformato e utilizzato dall' organismo
in base alle sue esigenze.
Ci sono quindi molti modi di alimentarsi, ma uno solo di nutrirsi.
Una corretta alimentazione deve tenere presente una serie di
parametri individuali, quali:
1. la conoscenza del fabbisogno energetico giornaliero
individuale
2. la ripartizione percentuale di energia fra i nutrienti.
3. la scelta degli alimenti (e la loro preparazione)

I NUTRIENTI
Per nutrienti si intendono principi alimentari quali: proteine,
grassi,
carboidrati, vitamine, sali minerali e acqua, che vengono
suddivisi in
linea di massima nel modo seguente:
MACRONUTRIENTI
- proteine 10-15%
- grassi 25%
- carboidrati complessi 50-55%
- zuccheri semplici 10% dei complessi (15%
se in fase di crescita o iperattività fisica)
MICRONUTRIENTI
- Vitamine
- Sali minerali

LE PROTEINE
Le proteine sono la componente più importante del nostro
organismo dopo l’acqua, e il loro nome lo sottolinea:
deriva dall’antica parola greca "pròteios" che significa
"di primaria importanza".
Il nostro organismo si compone infatti di miliardi di cellule,
e queste, a loro volta, sono costruite proprio a partire
dalle proteine. Per esprimere questo concetto gli
scienziati dicono che le proteine svolgono una funzione
"plastica".
Sono fatti di proteine anche gli enzimi, gli ormoni, gli
anticorpi, i muscoli, le ossa, i capelli, la pelle, tutti gli
organi interni. Le proteine nascono dalla combinazione
di poco più di venti sostanze piccolissime e dal nome
misterioso: gli amminoacidi.

LE PROTEINE
Di questi amminoacidi che compongono le proteine, il
nostro organismo è capace di sintetizzarne alcuni, che
sono detti "non essenziali"; gli altri, "essenziali", deve
invece assumerli con gli alimenti.
Un alimento è perciò tanto più completo quanti più
amminoacidi essenziali contiene. Gli alimenti più
completi di tutti sono quelli di origine animale, come la
carne, il pesce, il latte e le uova, poiché contengono tutti
gli amminoacidi essenziali. Quelli di origine vegetale,
come i cereali e i legumi, sono invece privi di alcuni di
essi, e sono quindi di qualità inferiore.
La carenza di amminoacidi essenziali può però essere
annullata mangiando contemporaneamente cereali e
legumi.

I GRASSI o LIPIDI
I lipidi alimentari possono essere di origine
animale o vegetale. I primi, detti anche
"acidi grassi saturi" sono quelli che si
trovano nella carne, o comunque negli
alimenti di origine animale, come il burro,
la margarina, il lardo, lo strutto.
A temperatura ambiente sono solidi, densi,
pesanti e difficili da digerire. I secondi,
detti anche "acidi grassi insaturi" sono
invece di origine vegetale, come l’olio di
oliva e di semi. A temperatura ambiente
sono liquidi, leggeri e più digeribili.

I GRASSI o LIPIDI
È preferibile non mangiare troppi grassi
saturi. Se presi in grandi quantità pare
infatti che provochino un aumento del
livello di colesterolo e trigliceridi nel
sangue, responsabili di malattie come
l’ipertensione.
Date quindi la preferenza ai grassi "insaturi",
quelli di origine vegetale, perché tendono
ad abbassare il livello di colesterolo. È
importante inoltre ricordarsi che gli acidi
grassi insaturi possono svolgere la loro
utile funzione nell’organismo solo in
presenza della vitamina E.

I CARBOIDRATI
I carboidrati, chiamati anche "glucìdi", sono
sostanze dal sapore dolce, almeno quelle più
semplici. Ci sono tre tipi di carboidrati. Quelli
più semplici sono i tre monosaccaridi: il
glucosio, il fruttosio e il galattosio.
Pur avendo la stessa struttura, questi tre
carboidrati possono avere proprietà molto
diverse per il nostro organismo. Certi enzimi,
per esempio, sono attivi solo col glucosio,
non col fruttosio.
Ogni volta che due monosaccaridi si uniscono,
producono carboidrati un po’ più complessi: i
disaccaridi.

I CARBOIDRATI
Il saccarosio, che è poi il normalissimo zucchero che si trova
nelle case, è il disaccaride che nasce dall’unione del
glucosio col fruttosio.
Il lattosio, lo zucchero contenuto nel latte e nei suoi derivati,
nasce invece dall’incontro del glucosio col galattosio, mentre
il maltosio, lo zucchero che deriva dall’amido, nasce
dall’unione di due molecole di galattosio.
Quando i monosaccaridi che si uniscono sono più di due, si
hanno i carboidrati più complessi, i polisaccaridi. Il
polisaccaride più importante nella nostra alimentazione è
l’amido, che si trova soprattutto in alimenti di origine
vegetale, come la pasta, il pane, il riso, i legumi, le patate, le
banane e le castagne.
Oltre all’amido ci sono il glicogeno, contenuto nella carne e nel
fegato, e le fibre vegetali, le sostanze che costituiscono lo
"scheletro" delle piante.

LE VITAMINE
Che cosa significa il nome "vitamina"?
La storia di questo nome è interessante. Lo si deve a Casimiro
Funk, lo scienziato polacco che nei primi anni del 1900 scoprì
una sostanza contenente azoto, chiamata "amina", che egli
credette di enorme importanza per la vita.
Per questo la chiamò "amina della vita", da cui è derivato il
nome "vitamina".
Le vitamine attualmente conosciute sono tredici, anche se
alcuni ne comprendono un maggior numero (fino a diciassette).
Gli scienziati le dividono in due grandi gruppi: quelle che si
sciolgono nell’acqua, e che sono perciò dette "idrosolubili", e
quelle che si sciolgono nei grassi, dette "liposolubili".
La differenza è importante.

LE VITAMINE
 idrosolubili: complesso B (compresi acido folico,
pantotenico e biotina), C, PP.
 liposolubili: A, D, E, K, F (=acidi grassi essenziali).
Le vitamine idrosolubili, infatti, non si accumulano nell’organismo,
perchè quelle in eccesso vengono eliminate con le urine. E’ quindi
necessario introdurne una certa quantità ogni giorno.
Le vitamine liposolubili sono assorbibili al meglio in presenza di
acidi grassi (es. le carote con l'olio), vengono accumulate nel
fegato e in parte nel tessuto adiposo. Le carenze di vitamine
liposolubili sono poco frequenti, ma è possibile una tossicità da
accumulo (ipervitaminòsi) perché possono accumularsi nel fegato,
e se assunte in quantità eccessive provocano gravi danni alla
salute.

I SALI MINERALI
Anche se non forniscono calorie, i minerali svolgono
moltissime funzioni utili per l’organismo.
Per esempio, il ferro trasporta l’ossigeno nel sangue.
Il calcio, invece, è importante non solo per fortificare le
ossa e i denti, ma permette anche di contrarre i muscoli,
e rende quindi possibile anche il battito del cuore.
Il sodio e il potassio, invece, permettono la trasmissione
di segnali elettrici attraverso i nervi, mandando
messaggi lungo tutto il corpo.
Dal fluoro dipende la salute dello smalto dei denti.
Insomma, senza questa piccola miniera, il nostro
organismo non potrebbe sopravvivere.

I SALI MINERALI
Pur essendo tutti necessari, soltanto una quindicina di
essi è particolarmente importante e deve essere
assunta con gli alimenti. E come le vitamine, anche
i minerali devono essere presi in quantità ridotte, e
un’alimentazione equilibrata e varia ne contiene in
quantità sufficienti.
Se introdotti in eccesso, possono produrre gravi
danni. Il troppo ferro, per esempio, causa un
pericoloso sovraccarico del fegato, del pancreas e
del cuore.
I minerali contenuti negli alimenti di origine animale
vengono assorbiti dall’organismo più in fretta
rispetto a quelli contenuti nei vegetali.

L’ACQUA
Per capire quale importanza abbia l’acqua per la vita umana,
immaginiamo di poter "spremere" una persona adulta. Ebbene, se
lo facessimo scopriremmo che essa è fatta per la maggior parte
d’acqua, fino al 65%.
E se poi immaginassimo di "spremere" un bambino piccolo
scopriremmo che è fatto ancora più di acqua, fino al 70%.
L’acqua, dunque, è un costituente fondamentale dell’organismo
umano, ed è per questo che si dice che la sua importanza è
inferiore soltanto a quella dell’ossigeno.
Come le vitamine e i sali minerali, anche l’acqua non fornisce
energia e, quindi, nemmeno calorie, ma è ugualmente
importantissima perché svolge funzioni biologiche fondamentali.
Ad esempio, aiuta a mantenere costante, attorno ai 37 °C, la
temperatura corporea, scioglie i principi nutritivi e li trasporta in
tutti i punti del corpo, permette di eliminare le sostanze di rifiuto e
lubrifica le articolazioni e l’esofago.
Essa contiene inoltre una certa quantità di sali minerali, e
partecipa a tutte le reazioni vitali.
Tutti i principali processi chimici e fisici che avvengono
nell’organismo, per potersi compiere, debbono infatti svolgersi in
sua presenza.

Di cosa siamo fatti?
Il nostro corpo è fatto di acqua, proteine, lipìdi, minerali,
carboidrati e anche un po' di vitamine.
Ma in che proporzioni si trovano tra loro questi elementi?
Ad esempio, consideriamo il corpo di un uomo adulto di
circa 40 anni. Troveremo che è fatto di: acqua 59%,
proteine 19%, lipidi 17%, minerali 4%, carboidrati 1%,
vitamine in tracce.
Naturalmente questa composizione è variabile in relazione
al sesso, all'età e alle condizioni di salute. Nella donna, ad
esempio, la quantità di grasso è del 50% superiore
rispetto all'uomo, mentre nelle persone obese può essere
doppia. Più si va avanti con gli anni, inoltre, più il grasso
tende ad aumentare.
L'acqua, invece, è molto maggiore nel bambino.
Nel neonato, addirittura, raggiunge circa l'80% del peso
corporeo, mentre nell'anziano si riduce al 50%.
La quantità di proteine è invece più stabile: dopo i tre
anni di età, è simile nell'adulto e nel bambino.

LA PIRAMIDE ALIMENTARE

I GRUPPI ALIMENTARI
Gli alimenti sono stati raggruppati, in base
alle loro caratteristiche ed ai nutrienti che
forniscono in sette gruppi.
 I GRUPPO: CARNI, PESCI E UOVA
 II GRUPPO: LATTE E DERIVATI
 III GRUPPO: CEREALI, DERIVATI E TUBERI
 IV GRUPPO: LEGUMI
 V GRUPPO: GRASSI E OLI DA CONDIMENTO
 VI GRUPPO: ORTAGGI E FRUTTA, fonti di
VIT.A
 VII GRUPPO: ORTAGGI E FRUTTA, fonti di
VIT.C

I GRUPPO: CARNI, PESCI E UOVA
Gli alimenti di questo gruppo forniscono proteine ad elevato valore biologico,
vitamine del gruppo B, lipidi, minerali come il ferro.
Sono importanti perché forniscono all’organismo gli aminoacidi, in altre
parole “i mattoncini” che compongono le molecole proteiche. Le proteine
sono formate da aminoacidi, e la maggior parte delle proteine d’origine
animale contiene tutti gli aminoacidi essenziali e per questo motivo sono
definite ad “elevato valore biologico”.
Il ferro fornito dagli alimenti di questo gruppo, in particolare modo dalle
frattaglie, è un costituente fondamentale dell’emoglobina.
Gli alimenti di questo gruppo da preferire sono, le carni magre (pollo,
tacchino, coniglio) e il pesce.

II GRUPPO: LATTE E DERIVATI
Gli alimenti di questo gruppo, d’origine animale,
forniscono anch’essi, proteine ad elevato valore
biologico.
L’elemento, che caratterizza questo gruppo, è il calcio, che
è un componente fondamentale per la formazione delle
ossa e dei denti, per la conduzione degli impulsi nervosi
e la contrazione muscolare. Altro elemento fornito in
quantità quasi pari al calcio è il fosforo. Gli alimenti di
questo gruppo da preferire sono, il latte parzialmente
scremato, lo yogurt da latte parzialmente scremato e i
latticini poco grassi, ricotta di mucca, mozzarella,
scamorza, in genere tutti i formaggi freschi.

III GRUPPO: CEREALI, DERIVATI E TUBERI
Gli alimenti di questo gruppo sono: pane, pasta, riso, polenta,
semolino, fette biscottate, biscotti e patate. I principali
nutrienti forniti sono i carboidrati, contengono amido che è un
carboidrato complesso, formato, cioè da un certo numero di
molecole di glucosio, importantissimo per una dieta sana.
Forniscono inoltre, proteine di scarso valore biologico, ma che
se consumate insieme con quelle dei legumi si completano e
diventano simili alle proteine d’origine animale. Alcune
vitamine del gruppo B e fibra alimentare, se il prodotto è
integrale. Gli alimenti di questo gruppo da preferire sono, i
prodotti non molto raffinati. Ottimi, dal punto di vista
nutrizionale, i piatti come pasta con fagioli, riso e ceci, pasta
con piselli polenta e lenticchie.

IV GRUPPO: LEGUMI
Gli alimenti di questo gruppo sono: fagioli,
lenticchie, ceci, piselli, fave, soia, lupini, essi
ci forniscono proteine di buon valore
biologico, amido, fibra e minerali.
Sono alimenti molto importanti perché
consumati insieme a pasta, pane o riso,
possono sostituire l’apporto proteico
d’origine animale. E’ utile inserirli, nella
dieta settimanale, consumandoli insieme ai
cereali, come piatto unico.

V GRUPPO: GRASSI E OLI
Gli alimenti di questo gruppo sono sia d’origine animale che
vegetale e comprendono, olio d’oliva, olii di semi ( arachide,
mais , girasole,…), margarina, burri lardo, strutto,….
I principali nutrienti che ci forniscono sono i lipidi, acidi grassi
(saturi, monoinsaturi e polinsaturi):
Acidi grassi essenziali (AGE) acido linoleico e le vitamine
liposolubili A, D, E.
I lipidi sono i nutrienti che ci forniscono maggiore energia, per
ogni grammo 9Kcal!
I grassi saturi sono d’origine animale, prevalentemente, i grassi
insaturi d’origine vegetale e sono i più benefici per il nostro
organismo, perciò diamogli la preferenza e
limitiamo l’uso dei grassi d’origine animale.

VI GRUPPO: ORTAGGI E FRUTTA,
fonti di VIT.A
Gli alimenti di questo gruppo sono prevalentemente di colore
giallo, arancione e verde scuro, zucca, carota, spinaci, bieta,
peperoni, cicoria, lattuga, pesche, ….Tutti forniscono i
carotenoidi , che poi nel nostro organismo si trasformano in
vit.A. Altri nutrienti forniti sono minerali e fibra
alimentare.
Inoltre questi alimenti apportano acqua. La fibra,
costituita prevalentemente da cellulosa, lignina,
e pectine, è molto utile per la funzionalità
dell’intestino, inoltre riduce l’assorbimento dei
grassi, modula l’assorbimento del glucosio.
Questi alimenti devono essere presenti in abbondanza nella
nostra dieta.

VII GRUPPO: ORTAGGI E FRUTTA,
fonti di VIT.C
Gli alimenti di questo gruppo hanno un sapore
acidulo, arance, limoni, fragole, kiwi, ananas,
pomodori, broccoletti, … e sono ricchi di
vitamina C, o anche acido ascorbico. Altri
nutrienti forniti sono minerali, acqua e fibra. E’
importante consumare, ogni giorno, alimenti di
questo gruppo, soprattutto allo stato crudo, per
garantire all’organismo un adeguato apporto di
vitamina C.
Questi alimenti devono essere presenti in
abbondanza nella nostra dieta.

Il fabbisogno energetico
nell’adulto sano
IL FABBISOGNO ENERGETICO

“È L’APPORTO DI ENERGIA DI ORIGINE
ALIMENTARE NECESSARIO A COMPENSARE IL
DISPENDIO ENERGETICO DI INDIVIDUI CHE
MANTENGANO UN LIVELLO DI ATTIVITA’ FISICA
SUFFICIENTE PER PARTECIPARE ATTIVAMENTE
ALLA VITA SOCIALE ED ECONOMICA E CHE
ABBIANO DIMENSIONI E COMPOSIZIONE
CORPOREA COMPATIBILI CON UN BUONO STATO
DI SALUTE A LUNGO TERMINE.”

(Organizzazione Mondiale della Sanità – OMS – 1985)

IL DISPENDIO ENERGETICO
Viene espresso in calorie (Kcal), Kilojoule (Kj) o Megajoule
(Mj) per unità di tempo (minuto, ora o giorno), oppure come
multiplo del Metabolismo Basale (MB), cioè come fattore per
cui si deve moltiplicare il MB.
 Kcal: unità di misura dell’energia, espressa come quantità di
calore.
E’ la quantità di calore necessaria per elevare 1 Kg di acqua da
14,5° C a 15,5° C.
 Kj : unità di misura dell’energia, espressa come quantità di lavoro.
E’ la forza costante che dà ad 1 Kg l’accelerazione di 1 m/s2 per lo
spostamento di 1 metro nella direzione e nel senso della forza.
 1 Kcal = 4,186 Kj
 1 Kj = 0,2388 Kcal
 1 Mj = 1000 Kj

METABOLISMO BASALE (MB)
(in inglese BMR: Basal Metabolic Rates)
Rappresenta la somma dell’energia utilizzata per
compiere i lavori interni necessari all’organismo
di un soggetto sveglio, in condizioni di neutralità
termica e di totale rilassamento psicologico e
fisico.
Il MB di un soggetto adulto è determinato dal peso,
dalla sua composizione corporea (massa
magra, grassa, minerale ed acqua), dall’età (con
l’invecchiamento tende a diminuire) e dal sesso
(le donne hanno minore massa magra degli
uomini).
Quindi si può affermare che il MB per kg di peso
corporeo è più basso nelle donne rispetto agli
uomini e diminuisce nell’anziano.

METABOLISMO BASALE (MB)
fattori di modificazione
Altri fattori possono modificare
sensibilmente il MB:
 1.    tensione nervosa;
 2. aumento della temperatura
corporea;
 3.    temperatura ambientale;
 4.    tipo di dieta;
 5.    gravidanza e allattamento.

IMC: indice
di massa
corporea

Quindi…di quante calorie ha
bisogno un bambino?
La principale caratteristica dell’età pediatrica è la crescita.
Questa caratteristica deve essere adeguatamente considerata per
la formulazione di un programma dietetico nel bambino. La
valutazione clinico-nutrizionale si avvale di numerosi parametri,
antropometrici e clinici:
 Statura
 Età
 Target familiare
 IMC
 Velocità di crescita
 Età ossea
 Maturazione puberale

PESO E ALTEZZA: le griglie di
Tunner
I parametri peso-statura sono dinamici, a differenza di quanto
avviene nell’adulto. Per valutarli sono utilizzate delle “griglie di
normalità”, le cosiddette griglie di Tunner (GB 1975 ca.).
Sull’asse y (ordinata) c’è l’altezza in cm oppure il peso in kg,
sull’asse x (ascissa) l’età: questi valori sono validi per i bambini
italiani del nord.
Sono poi rappresentate delle fasce, dette canali percentili di
popolazione, in cui:
  Media, è il 50° percentile
  Normale sono 2 deviazioni standard in aumento o in
diminuzione rispetto alla media.
Quindi la normalità si trova tra il 3° e il 97° percentile.

PESO E ALTEZZA
La statura e l’età vanno considerate rispetto al sesso e al peso,
quindi le tabelle di Tunner sono diversificate per sesso e peso in
relazione anche allo sviluppo puberale, che viene valutato
mediante altre griglie di riferimento.
L’IMC nel bambino presenta oscillazioni diverse che nell’adulto. Un
IMC di 22, normale per gli adulti, in un bambino di 5 anni sta a
significare obesità.
Nel primo anno di vita il bambino aumenta del 50% la sua lunghezza
rispetto alla nascita.
Nel corso della vita questa velocità rallenta, ma può rallentare anche
in presenza di patologie quali il morbo celiaco latente o uno
sviluppo prepuberale ritardato.
La crescita media è di 4 centimetri l’anno

Tabelle percentili - Statura/peso
Peso in relazione alla statura -
Percentili
(classi di statura di 5 cm)
Body Mass Index - Percentili
Statura
95
100
105
110
115
120
125
130
135
140
145
150
155
160
165
10°
12.7
13.6
14.8
16.6
18.0
20.9
22.4
25.0
26.7
30.0
31.9
35.4
39.5
43.7
48.2
50°
14.3
15.3
17.2
18.7
20.9
23.4
25.9
28.7
32.7
36.2
39.7
43.8
47.3
50.1
55.2
90°
15.4
17.0
18.7
21.1
23.7
26.7
30.1
34.0
38.3
43.2
49.2
53.4
58.4
63.6
69.6
Età
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
10°
14
14
14
14
14
15
15
15
15
16
17
17
18
18
50°
16
16
16
16
16
17
18
18
18
19
20
20
20
20
90°
17
17
17
18
19
21
22
23
23
23
23
24
25
25

Intervalli di peso raccomandabile
età Maschi - KG Femmine - KG
MIN MAX MIN MAX
3,5 12,8 18,5 12,2 18,1
4,5 14,4 20,7 13,9 20,5
5,5 16,1 23,3 15,6 23,0
6,5 18,2 26,5 17,4 25,8
7,5 20,2 30,1 19,5 29,6
8,5 22,5 34,3 21,5 34,3
9,5 24,7 38,9 23,9 40,7

Il fabbisogno energetico per età
 DA 0 A 3 ANNI
Le calorie vengono definite dalle tabelle LARN in
relazione all’età, ad esempio:
 1 mese: 115 kcal/kg di peso corporeo
 3 mesi: 105 kcal/kg di peso corporeo
 6 mesi/3 anni: 96 kcal/kg di peso corporeo
Il latte materno in allattamento fornisce 60/70
calorie per 100 grammi
Successivamente si devono applicare parametri
diversi per ogni singolo nutriente.

 DA 3 A 9 ANNI:
Anche per questa fascia di età sono stabilite dai
LARN le calorie ideali, distinte per sesso ed età.
Importante considerare l’attività fisica del bambino
per fornire le giuste calorie, senza esagerare.
Essenziale l’educazione alimentare, perché in
questo periodo di vita l’influenzabilità del
bambino è molto elevata (es. compagni di
scuola, amici, pubblicità televisiva, abitudini
familiari scorrette…)

Fabbisogno energetico: LARN
Femmine
Età
anni
Statura
cm
Pes
okg
Energi
a
kcal
Proteine
gr.
3 91 13 1350 24
4-6 111 19 1650 31
7-9 128 27 1900 41
10-12 146 38 2000 55
13-15 160 51 2150 69

Fabbisogno energetico: LARN
Maschi
Età
anni
Statura
cm
Peso
kg
Energi
a
kcal
Proteine
gr.
3 93 14 1450 24
4-6 112 20 1850 31
7-9 129 27 2100 41
10-12 145 37 2250 55
13-15 162 51 2550 69

 DA 10 A 17 ANNI:
In questa fascia si calcola il Metabolismo Basale
mediante equazioni standard, poi si moltiplica
per un indice di attività fisica, che si auspica
elevata!
In realtà gli errori alimentari più diffusi sono:
 Elevato consumo di proteine di origine animale;
 Troppi grassi saturi (il colesterolo medio supera
del 40% la dose consigliata)
 Pochi carboidrati complessi, legumi e fibre

Un bambino mangia male quando:
 NON FA COLAZIONE
 FA MERENDA A SCUOLA CON PIZZE,
GNOCCHINI, MERENDINE, BRIOCHES
 MANGIA SOLO PASTA A PRANZO
 PASSA IL POMERIGGIO SEDUTO DAVANTI A
UN VIDEO (COMPUTER O TV) SPIZZICANDO
SPUNTINI
 CENA SPESSO CON SALUMI E FORMAGGI
 NON MANGIA NE’ FRUTTA NE’ VERDURA

LA CORRETTA ALIMENTAZIONE
 INIZIA DALLA FAMIGLIA
Se l’alimentazione in casa è scorretta, anche il
bambino crescerà con gli stessi errori.
 CONTINUA A SCUOLA
Con merende piacevoli, energetiche, ma non
ipercaloriche
Con un pasto in mensa scolastica assistito e
controllato dagli operatori in accordo con la
famiglia.

Quali consigli pratici per seguire la
corretta alimentazione?
 Mangiare in relazione a quanto si consuma
 Alimentarsi in maniera equilibrata e varia
 Distribuire l’assunzione di cibo in 5
momenti nella giornata:
 Prima colazione
 spuntino
 pranzo
 merenda
 cena

Quali consigli pratici per seguire la
corretta alimentazione?
 Assunzione di un pasto completo sia a
pranzo che a cena
 Evitare periodi di digiuno prolungati (es.
dalla cena del giorno prima al pranzo del
giorno seguente)
 MAI SALTARE I PASTI: è il modo migliore per
mangiare di più, diventare ciccioni, mangiare più
schifezze…

La giusta ripartizione degli
alimenti nella giornata
RISPETTO AL FABBISOGNO GIORNALIERO
(es. 1500 calorie)
 Colazione: 15 - 20% = 225-300 calorie
 Spuntino 5 - 10% = 75-150 calorie
 Pranzo 30 - 40% = 450-600 calorie
 Merenda 5 - 10% = 75-150 calorie
 Cena 30% = 450 calorie

La prima colazione
 La prima colazione deve coprire il 15% di
apporto calorico giornaliero (250-300 calorie
circa). Si devono assumere alimenti quali latte o
yogurt (a basso tenore di grasso, cioè
parzialmente scremato), cereali (pane, cereali
pronti integrali, fette biscottate), frutta,
marmellata.
Evitare di mangiare troppo a cena e di svegliarsi
all’ultimo minuto per avere la scusa di non fare
colazione!!!

Lo spuntino e la merenda
 Lo spuntino di metà mattina (5-10% apporto
calorico giornaliero = 75-150 calorie circa) è il
momento migliore per consumare crackers e
frutta fresca. Sono da evitare panini o
focacce con insaccati o formaggi perchè
ricchi di grassi e perchè tolgono l’appetito per il
pranzo.
 Per la merenda del pomeriggio sono indicati:
crackers, frutta fresca o frullati di frutta, yogurt
con frutta fresca, gelati alla frutta (non tutti i
giorni!)

Il pranzo e la
cena
 Il pranzo e la cena costituiscono il 30-40% di
apporto calorico giornaliero (più o meno 450-600
calorie per pasto).
 Nella programmazione dei pasti è necessario tener
presente quello che si mangia nel corso della
giornata.
 È consigliabile proporre di sera un passato di
verdura o un piatto in brodo se il pranzo prevedeva
un primo piatto asciutto, alternare le verdure crude
con quelle cotte ed evitare a cena piatti a base di
carne o pesce se già consumati nel pasto di
mezzogiorno.

Come programmare i pasti?
1. più volte al giorno CEREALI: pasta, riso, orzo o
farro sia a pranzo che a cena. Pane
preferibilmente di tipo integrale o di farina di tipo
1 per prima colazione, pranzo e cena stando
attenti ad evitare eccessi
2. almeno 2 volte al giorno VERDURA E FRUTTA
di stagione
3. 4 volte alla settimana PESCE fresco o surgelato,
non frutti di mare
4. 4 volte alla settimana LEGUMI cotti a lungo o in
pentola a pressione

Come programmare i pasti?
1. non più di 4 volte alla settimana CARNE (anche
gli affettati sono carne!!)
2. 1 volta alla settimana FORMAGGI come
secondo piatto. MAI SALUMI E FORMAGGI
INSIEME!!!
3. 1 volta alla settimana UOVA
4. Frutta NON PiU’ DI 2-3 PEZZI AL GIORNO!!
5. NIENTE DOPOCENA!!!

Consigli utili….
 riduzione dell’apporto di grassi e proteine di
origine animale: in particolare limitare il
consumo di formaggio, carne, salumi, creme,
salse a base di panna e uova
 un modesto apporto di sale al fine di ridurre i
fattori di rischio di sviluppo di ipertensione.
 aumento dell’apporto di cereali, specie di tipo
integrale (determinando in tal modo un maggior
apporto di fibre e di zuccheri a basso indice
glicemico)

Consigli utili….
 aumento del senso di sazietà privilegiando gli
alimenti a basso indice glicemico (legumi, frutta e
verdura fresche, pasta al dente) e limitazione
degli zuccheri ad elevato indice glicemico
(dolci, succhi di frutta, frullati, pasta o riso
troppo cotti, pane e patate)..
 aumento di apporto di fibra alimentare
(verdura e frutta di stagione, legumi).

E se mio figlio non mangia….
…frutta e verdura?
Situazione molto frequente, spesso dipende dal
fatto che nemmeno a casa la si consuma con
abitudine, oppure che la scelta proposta è limitata
e in ogni caso ci si è rassegnati all’idea che
questo sia un gusto personale del bambino.
La carenza delle sostanze contenute nei
vegetali (vitamine e oligoelementi,
fibra) è causa di moltissime malattie!!!

Allora fai così: usa ricette creative!
PASTINA GIALLA: pastina comune 20 g, 1 uovo, carota 70
g, olio extravergine di oliva 1 cucchiaino. Cuocere la
pastina nel brodo vegetale, precedentemente preparato
con la carota. Quando la pastina sarà cotta, unire l’uovo,
la carota passata e l’olio.
RISO TRICOLORE: riso 30 g, parmigiano Reggiano 5 g, olio
extravergine di oliva 1 cucchiaino, fagiolini 25 g, carote
25 g. Pulire i fagiolini e le carote; tagliarli a pezzi piccoli
e metterli in una casseruola con acqua. Lessarli ed a
metà cottura aggiungere il riso. Lasciarlo cuocere
lentamente. A cottura ultimata aggiungere il cucchiaino
di olio ed il parmigiano Reggiano.

Ricette vegetali creative…
 COTOLETTE DI LENTICCHIE: 1 tazza di
lenticchie lesse, 1 uovo, 1 cucchiaio di farina
integrale, 3 cucchiai di pangrattato, 1 cucchiaio
di olio extravergine di oliva. Passate le
lenticchie al passaverdura e, alla purea
ottenuta, mescolare un uovo e farina quanto
basta per avere un composto piuttosto sodo con
cui si possano fare delle polpette da passare nel
pangrattato e schiacciare con le mani. Cuocere
nell’olio o nel forno.

Ricette vegetali creative…
 FLAN DI SPINACI: 1 tazza di spinaci cotti e
tritati, 1 uovo intero, 1 cucchiaio di pangrattato,
2 cucchiai di parmigiano grattugiato, 1 cucchiaio
raso di farina integrale, 1 pizzico di sale. Unire
agli spinaci il tuorlo d’uovo, la farina, il sale e il
formaggio. Amalgamare ed aggiungere l’albume
montato a neve. Ungere leggermente uno
stampo, spolverarlo di pangrattato, versarvi il
composto e passare in forno caldo per 20 minuti.
Spegnere e far intiepidire.

Le fiabe alimentari…
 LA MELA MAGICA: Tagliate a meta’ una bella mela rossa
e lucida, togliete il torsolo e riempitela di uvetta passa, o
di un cucchiaio di miele mescolato a un biscotto
sbriciolato, o di yogurt con una spolverata di zucchero ed
un pizzico di cannella in polvere, o di marmellata, o
quello che preferite. Coprite con l’altra meta’ ed e’
pronta. Queste mele le portano le Fate, non le Streghe.
 LE AUTOMOBILI: Due piccole patate cotte al forno con la
buccia e tagliate a meta’, due carotine per fare i piloti e
le ruote poggiate sul contorno che preferite. Pronti...
via! chi arriva primo mangia tutto.

Le fiabe alimentari…
IL CARRETTO: Una bella mela rotonda con la buccia, una
fetta di pane imburrato, due grissini. Togliete il torsolo
alla mela e tagliarla in 4 fette rotonde, infiliare ogni
grissino in 2 ruote e sopra i grissini appoggiare la fetta di
pane imburrato e... il carretto e’ pronto per andare
chissa’ dove.
 LE TARTARUGHE: Due patate piccole cotte al forno con
la buccia tagliate a meta’, due carotine per le teste e
qualche pezzetto di grissino per le zampe, insalata per
contorno o spinaci o altro. Ecco la famiglia delle
tartarughe che va a spasso.

GRAZIE A TUTTI
E BUONA
SERATA…!

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