Dokumen tersebut memberikan instruksi lengkap tentang berbagai latihan untuk otot bahu dan punggung, termasuk tahapan pelaksanaannya. Latihan-latihan tersebut meliputi bent over lateral raise, front barbell raise, overhead barbell press, seated lateral raise, barbell row, lat pull down, dan deadlift.

1. Contoh melatih
SHOULDER
Bent Over Lateral Raise
Tahapan Pelaksanaan:
• Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
• Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk
• Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
• Telapak tangan menghadap ke dalam
• Gerakkan Lengan ke samping membentuk setengah lingkaran dengan siku tetap
sedikit ditekuk (sudut tidak berubah)
• Posisi siku tidak lebih tinggi dari bahu
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

2. Front Barbell Raise
Tahapan Pelaksanaan:
• Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu
• Posisi kaki maju satu
• Tangan lurus memegang stang barbell sejajar bahu di bawah
• Gerakkan Stang barbell ke atas hingga lengan parallel dengan bahu
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

3. Front Dumbbell Raise
Tahapan Pelaksanaan:
• Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu
• Tangan lurus memegang dumbbell di samping badan
• Gerakkan Dumbbell ke atas hingga lengan parallel dengan bahu
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

4. Front Cable Raise
Tahapan Pelaksanaan:
• Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu
• Posisi kaki maju satu
• Tangan lurus memegang stang cable sejajar bahu di bawah
• Tariklah Stang cable ke atas hingga lengan parallel dengan bahu
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

5. Overhead Barbell Press
Tahapan Pelaksanaan:
• Posisi punggung tegak
• Tangan memegang stang barbell dengan posisi forearm vertical
• Posisi siku bisa sejajar dengan bahu atau lebih depan dari bahu
• Perhatikan agar kaki menyentuh lantai
• Angkat Stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak)
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

6. Overhead Barbell Press with Smith Machine
Tahapan Pelaksanaan:
• Posisi punggung tegak
• Kaki menyentuh lantai
• Tangan memegang stang barbell dengan posisi forearm vertical
• Posisi siku bisa sejajar dengan bahu atau lebih depan dari bahu
• Angkat Stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak)
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

7. Overhead Dumbbell Press
Tahapan Pelaksanaan:
• Posisi punggung tegak
• Tangan memegang dumbbell dengan posisi forearm vertical
• Posisi siku tidak lebih belakang dari bahu (minimal sejajar)
• Kaki menyentuh lantai
• Angkat Dumbbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak)
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

8. Seated Lateral Raise
Tahapan Pelaksanaan:
• Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
• Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk
• Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
• Telapak tangan menghadap ke dalam
• Beban diangkat hingga batas siku sejajar dengan bahu tanpa merubah sudut siku
• Waktu angkat beban, perhatikan posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh
sedikit condong ke depan (dada menempel ke paha)
• Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

9. Side Dumbbell Lateral Raise
Tahapan Pelaksanaan:
• Posisi berdiri dengan punggung tegak dan badan sedikit condong ke depan
• Satu kaki maju
• Dumbbell dipegang di depan badan bawah, dengan posisi telapak tangan saling
berhadapan
• Posisi siku sedikit ditekuk
• Angkat Dumbbell ke samping hingga posisi siku sejajar dengan bahu
• Perhatikan agar posisi siku tetap sedikit menekuk, tidak berubah
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

10. Side Cable Lateral Raise
Tahapan Pelaksanaan:
• Posisi berdiri dengan punggung tegak
• Tangan yang satunya bisa berpegangan di besi atau ditaruh di belakang badan
• Handle dipegang oleh satu tangan dengan posisi di depan badan bawah
• Posisi siku sedikit menekuk
• Tarik Handle ke atas hingga sejajar dengan bahu
• Sudut siku tidak berubah (tetap sedikit menekuk)
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

11. The Arnold Press
Tahapan Pelaksanaan:
• Posisi duduk dengan punggung tegak dan kedua kaki menyentuh lantai
• Kedua tangan memegang sepasang Dumbbell di depan badan
• Posisi telapak tangan menghadap ke dalam
• Posisi siku sejajar dengan bahu dan diletakkan di depan badan
• Buka beban ke samping seperti di gambar hingga telapak tangan menghadap keluar
• Perhatikan agar posisi siku tetap sejajar bahu
• Posisi punggung dan pinggang tetap tegak dan kaki tetap menyentuh lantai sambil
mengangkat beban ke atas
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
• Kembali ke posisi semula dan ulangi

12. Barbell Shrug
Tahapan Pelaksanaan:
• Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak
• Posisi lengan lurus memegang stang barbell dengan lebar sedikit di luar batas tubuh
• Gerakkan otot trapesius (otot diantara bahu dan leher Anda) Anda ke arah belakang
kepala Anda (serong-belakang-atas)
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

13. Dumbbell Shrug
Tahapan Pelaksanaan:
• Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak
• Posisi lengan sedikit ditekuk memegang dumbell di samping badan
• Gerakkan otot trapesius (otot diantara bahu dan leher Anda) Anda ke arah belakang
kepala Anda (serong-belakang-atas)
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

14. Upright Row
Tahapan Pelaksanaan:
• Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak
• Posisi lengan lurus memegang stang barbell sejajar bahu merapat sedikit
• Angkat stang barbell ke bawah dagu dengan posisi siku sejajar dengan kepalan tangan
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

15. Contoh melatih
BACK
Barbell Row with Smith Machine
Tahapan Pelaksanaan:
• Posisi kaki berdiri selebar bahu dengan ujung jari menghadap ke depan
• Kaki sedikit ditekuk
• Posisi punggung tegak dengan pinggang sedikit ditekuk
• Posisi tangan memegang Stang Barbell selebar bahu
• Posisi Stang Barbell di bawah dan agak merapat ke lutut
• Tangan menarik Stang Barbell ke arah perut
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

16. Deadlift
Tahapan Pelaksanaan:
• Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu
• Posisi tangan memegang Stang Barbell dengan jarak selebar bahu
• Tarik beban ke arah badan Anda
• Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung tekuk ke depan sedikit
• Perhatikan agar posisi kaki sejajar bahu
• Lutut sedikit ditekuk sehingga Stang Barbell bisa sedikit lebih diturunkan dekat lutut
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

17. Bent Over Barbell Row
Tahapan Pelaksanaan:
• Posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu
• Posisi punggung ditegakkan namun pinggang sedikit ditekuk condong ke depan
• Lutut sedikit ditekuk
• Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan posisi beban di bawah
• Posisi telapak tangan menghadap ke bawah
• Angkat beban mendekati pusar dengan posisi punggung dan pinggang tidak bergerak
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

18. Lat Pull Down
Tahapan Pelaksanaan:
• Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan
• Telapak kaki sejajar dengan lantai
• Punggung tegak serta tangan memegang stang hampir pada tepinya
• Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah
• Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih
belakang dari bahu)
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

19. Reverse Grip Lat Pull Down
Tahapan Pelaksanaan:
• Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan
• Telapak kaki sejajar dengan lantai
• Punggung tegak serta tangan memegang stang selebar bahu
• Telapak tangan menghadap ke dalam
• Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah
• Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih
belakang dari bahu)
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

20. One Arm Dumbbell Row
Tahapan Pelaksanaan:
• Posisi tubuh seperti di gambar dengan posisi punggung tegak
• Satu kaki naik ke bangku, satu kaki lagi sedikit lurus ke belakang untuk menjaga
keseimbangan
• Posisi 1 lengan menahan badan di bangku dengan siku sedikit ditekuk
• Posisi 1 lengan lainnya yang memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
• Pandangan ke depan
• Posisi 1 lengan lainnya menarik dumbbell dengan cara menarik siku ke belakang
• Posisi bahu tidak bergerak saat menarik beban
• Pandangan ke depan

21. • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Seated Bent Over Row
Tahapan Pelaksanaan:
• Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
• Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk
• Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
• Telapak tangan saling berhadapan
• Beban diangkat dengan menekuk siku hingga batas siku sejajar dengan bahu
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

22. Reverse Grip Bent Over Row
Tahapan Pelaksanaan:
• Posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu
• Posisi punggung ditegakkan namun pinggang sedikit ditekuk condong ke depan
• Lutut sedikit ditekuk
• Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan posisi beban di bawah dan
telapak tangan menghadap ke atas
• Angkat beban mendekati pusar dengan posisi punggung dan pinggang tidak bergerak
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menarik beban

23. Seated Cable Row
Tahapan Pelaksanaan:
• Posisi duduk seperti gambar dengan punggung tegak
• Posisi kaki berpijak di tumpuan dengan lutut sedikit ditekuk
• Posisi lengan memegang cable row handle di depan dada
• Siku sedikit ditekuk
• Tariklah Cable row handle mendekati dada dengan batas siku sejajar dengan bahu
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

24. Straight Arm Pull Down
Tahapan Pelaksanaan:
• Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu
• Posisi punggung tegak
• Pegangan tangan di handle selebar bahu
• Posisi siku lurus memegang handle lebih tinggi dari bahu
• Tarik Handle turun ke bawah dengan posisi siku tetap lurus
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

25. Two Arm Dumbbell Row
Tahapan Pelaksanaan:
• Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
• Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk
• Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
• Angkatlah Beban hingga batas siku sejajar dengan bahu
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

26. T-Bar Row
Tahapan pelaksanaan:
• Berdiri di atas T-Bar dengan kaki dibuka selebar bahu
• Lutut sedikit ditekuk
• Posisi punggung tegak dengan pinggang condong ke depan
• Kedua tangan menggenggam T-Bar dengan posisi beban masih di bawah
• Beban diangkat mendekati tubuh tanpa merubah punggung dan pinggang
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menarik beban

27. Contoh melatih
ARMS TRICEPS
Dumbbell One Arm Overhead Tricep Extension
Tahapan Pelaksanaan:
• Posisi berdiri dengan punggung tegak
• Posisi tangan kanan memegang dumbbell
• Posisi lengan lurus ke atas dengan siku ditekuk sehingga ujung siku menghadap ke
atas
• Angkatlah beban sehingga lengan lurus tanpa merubah posisi siku dan punggung
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

28. Dumbbell Kickback
Tahapan Pelaksanaan:
• Posisi berdiri dengan kaki kanan menumpu badan dan kaki kiri diangkat hingga lutut
menumpu pada bench
• Posisi punggung tegak, pinggang cenderung ditekuk ke depan sedikit dan pandangan
ke depan
• Tangan kanan memegang dumbbell dengan posisi siku dan bahu sejajar
• Posisi dumbbell masih dibawah
• Tangan kiri menumpu pada bench

29. • Gerakkan beban ke belakang dengan posisi siku, punggung dan pinggang tetap tidak
bergerak
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Reverse Grip Press Down
Tahapan Pelaksanaan:
• Posisi berdiri dengan kaki maju satu dan punggung tegak
• Badan condong ke depan sedikit
• Posisi siku di bawah merapat ke badan
• Telapak tangan menghadap ke atas memegang handle di posisi semula
• Sudut siku tidak berubah dan handle diturunkan hingga siku lurus
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

30. Rope Press Down
Tahapan Pelaksanaan:
• Posisi berdiri dengan kaki maju satu dan punggung tegak
• Badan condong ke depan sedikit
• Posisi siku di bawah merapat ke badan
• Telapak tangan menghadap ke bawah memegang rope di posisi semula
• Sudut siku tidak berubah dan rope diturunkan hingga siku lurus
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

31. Seated EZ Bar French Press
Tahapan Pelaksanaan:
• Posisi duduk di bench dengan punggung tegak
• Tangan memegang barbell / EZ Bar di atas kepala
• Posisi siku dan lengan lurus ke atas seperti gambar
• Turunkan beban ke belakang kepala tanpa merubah posisi siku dan punggung tetap
tegak
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

32. Skull Crusher
Tahapan Pelaksanaan:
• Posisi tubuh tidur di bangku bench press
• Kaki sejajar dengan lantai
• Posisi tangan dan siku lurus di depan dada
• Telapak tangan menghadap ke atas saat memegang stang barbell
• Beban digerakkan mendekati dahi hingga forearm sejajar dengan bangku bench press

33. • Posisi tangan dan siku tetap tidak berubah
• Saat menggerakan beban, sudut lengan yang dirubah
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Contoh melatih
ARMS BICEPS
Close Grip Barbell Curl
Tahapan Pelaksanaan:
• Posisi berdiri dengan punggung tegak
• Posisi tangan memegang stang barbell dengan kepalan tangan cukup merapat
• Posisi siku di samping badan dengan sudut sedikit ditekuk
• Posisi stang barbell di bawah
• Angkat Stang barbell mendekati dada dengan posisi siku tidak berubah
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

34. Concentration Curl
Tahapan Pelaksanaan:
• Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
• Posisi kaki dibuka cukup lebar dan sejajar lantai
• Posisi lengan atas / siku ditempelkan ke paha dalam
• Posisi siku sedikit ditekuk sambil memegang dumbbell
• Angkatlah Dumbbell dengan posisi siku tetap tidak bergerak
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

35. Preacher Dumbbell Curl
Tahapan Pelaksanaan:
• Posisi duduk dengan punggung tegak
• Kaki menempel dan sejajar dengan lantai
• Lengan atas menempel di bantalan yang tersedia
• Telapak tangan menghadap ke atas
• Posisi lengan memegang dumbbell di bawah
• Posisi siku sedikit ditekuk dan menempel pada bantal yang tersedia
• Angkatlah Dumbbell ke atas dengan posisi siku tetap menempel pada bantal yang
tersedia
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

36. Hammer Curl
Tahapan Pelaksanaan:
• Posisi berdiri dengan punggung tegak
• Satu kaki maju ke depan
• Lengan lurus ke bawah dengan telapak tangan menghadap ke dalam memegang
dumbbell
• Angkatlah Dumbbell ke atas dengan posisi siku tetap tidak bergerak
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

37. Palm Down Barbell Wrist Curl

38. Tahapan Pelaksanaan:
• Posisi duduk dengan punggung tegak
• Posisi forearm menempel di paha
• Posisi telapak tangan menghadap ke bawah memegang stang barbell
• Angkatlah Pergelangan tangan ke atas untuk mengangkat stang barbell
• Turunkan Stang barbell ke bawah
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Palm Down Dumbbell Wrist Curl
Tahapan Pelaksanaan:

39. • Posisi berlutut dengan punggung tegak
• Posisi forearm menempel pada bangku
• Posisi telapak tangan menghadap ke bawah memegang dumbbell
• Angkatlah Pergelangan tangan ke atas untuk mengangkat dumbbell
• Turunkan Dumbbell ke bawah
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Palm Up Barbell Wrist Curl

40. Tahapan Pelaksanaan:
• Posisi duduk dengan punggung tegak
• Posisi forearm menempel di paha
• Posisi telapak tangan menghadap ke atas memegang stang barbell
• Angkatlah Pergelangan tangan ke atas bersama dengan stang barbell
• Turunkan Stang barbell ke bawah
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Palm Up Dumbbell Wrist Curl
Tahapan Pelaksanaan:
• Posisi duduk dengan punggung tegak
• Posisi forearm menempel di paha
• Posisi telapak tangan menghadap ke atas memegang dumbbell.
• Angkatlah Pergelangan diangkat ke atas untuk bersama dengan Dumbbell
• Dumbbell diturunkan ke bawah
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

41. Preacher Barbell Curl
Tahapan Pelaksanaan:
• Posisi duduk dengan punggung tegak
• Kaki menempel dan sejajar dengan lantai
• Lengan atas menempel pada bantalan yang tersedia
• Telapak tangan menghadap ke atas
• Posisi lengan memegang stang EZ bar di bawah
• Posisi siku sedikit ditekuk dan menempel pada bantal yang tersedia
• Angkatlah Stang EZ bar ke atas dengan posisi siku tetap menempel pada bantal yang
tersedia
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

42. Standing Barbell Curl

43. Tahapan Pelaksanaan:
• Posisi berdiri dengan punggung tegak
• Posisi siku sedikit ditekuk di samping badan
• Telapak tangan menghadap ke atas memegang barbell di bawah dengan lebar sejajar
bahu
• Angkatlah Barbell dengan tetap menjaga posisi siku tidak berubah
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Standing Cable Curl
Tahapan Pelaksanaan:
• Posisi berdiri dengan punggung tegak
• Posisi siku sedikit ditekuk di samping badan
• Telapak tangan menghadap ke atas memegang handle di bawah dengan lebar sejajar
bahu
• Angkatlah Handle dengan tetap menjaga posisi siku tidak berubah
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

44. Two Arm High Cable Row
Tahapan Pelaksanaan:
• Posisi berdiri dengan punggung tegak
• Kedua tangan memegang handle dengan telapak tangan menghadap ke atas
• Posisi siku sedikit ditekuk dan sejajar dengan bahu
• Tariklah Handle ke arah kepala dengan tetap menjaga siku tidak bergerak
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

45. Contoh melatih
CHEST
Flat Barbell Press
Tahapan Pelaksanaan:
• Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press.
• Kedua telapak kaki menempel lantai.
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah.
• Posisi lengan memegang Dumbbell lurus di depan dada.
• Turunkan dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita
vertikal.

46. • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban.
Cable Crossover
Tahapan Pelaksanaan:
• Posisi berdiri dengan punggung tegak dengan tubuh sedikit condong ke depan
• Satu kaki maju ke depan untuk jaga keseimbangan
• Posisi lengan terbentang sambil memegang handle crossover

47. • Posisi siku sejajar dengan bahu
• Sudut lengan sedikit ditekuk
• Posisi lengan disatukan di depan dada
• Menggunakan sendi bahu saja untuk menyatukan lengan
• Sudut lengan tetap dipertahankan sedikit menekuk
• Tarik nafas saat membentangkan lengan dan hembuskan nafas saat menyatukan
lengan
Decline Dumbbell Press
Tahapan Pelaksanaan:

48. • Posisi tidur di bangku decline bench
• Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
• Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada
• Turunkan Dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm
kita vertikal
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban
Flat Dumbbell Press

49. Tahapan Pelaksanaan:
• Tidurlah pada bench dengan dumbbell di masing – masing tangan (gambar)
• Hembuskan nafas, angkat perlahan kedua dumbbell diatas dada
• Pusatkan pada otot dada ketika mendorong beban
• Tarik nafas, perlahan turunkan dumbbell kembali ke posisi awal
Incline Dumbbell Press
Tahapan Pelaksanaan:
• Posisi duduk sesuai dengan bangku incline bench press
• Kedua telapak kaki menempel lantai
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
• Posisi lengan memegang Dumbbell lurus di depan dada
• Turunkan Dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

50. Flat Barbell Press with Smith Machine
Tahapan Pelaksanaan:
• Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press

51. • Kedua telapak kaki menempel lantai
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
• Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada
• Turunkan stang barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban
Incline Barbell Press with Smith Machine
Tahapan Pelaksanaan:
• Posisi duduk sesuai dengan bangku incline bench press
• Kedua telapak kaki menempel lantai
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
• Posisi lengan memegang stang Stang Barbell lurus di depan dada
• Turunkan stang barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

52. Machine Chest Press
Tahapan Pelaksanaan:
• Posisi duduk sesuai dengan bangku pada machine chest press
• Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
• Posisi lengan memegang pegangan pada mesin lurus di depan dada
• Posisi siku sejajar dengan bahu
• Saat menurunkan beban, posisi siku sedikit lebih rendah
• Posisi siku tidak lebih mundur daripada bahu, sejajar dengan bahu
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

53. Pec Deck
Tahapan Pelaksanaan:
• Posisi duduk sesuai dengan bangku pada pec deck machine
• Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
• Posisi lengan diletakkan pada bantalan sesuai dengan gambar
• Posisi siku tidak lebih tinggi daripada bahu
• Punggung tetap menempel pada sandaran saat menutup bantalan di depan dada
• Siku sedikit lebih rendah daripada bahu saat menutup bantalan di depan dada
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

54. Dumbbell Flies
Tahapan Pelaksanaan:
• Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press
• Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
• Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada
• Posisi siku sedikit ditekuk

55. • Tangan dibuka membentuk setengah lingkaran dengan posisi siku masih sedikit
menekuk
• Menggunakan sendi bahu saja untuk menggerakkan beban
• Pada saat beban di bawah, posisi siku tidak lebih rendah daripada bahu
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban
Decline Barbell Press with Smith Machine
Tahapan Pelaksanaan:
• Posisi tidur di bangku decline bench
• Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
• Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada
• Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm
kita vertikal
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

56. Decline Barbell Press
Tahapan Pelaksanaan:
• Posisi tidur di bangku decline bench
• Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah

57. • Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada
• Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm
kita vertikal
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban
Incline Barbell Press
Tahapan Pelaksanaan:
• Posisi tidur sejajar dengan bangku incline bench press
• Kedua telapak kaki menempel lantai
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
• Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada
• Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm
kita vertikal
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban