Recommended
More Related Content
What's hot
What's hot (20)
Similar to LATIHAN EKSTRIMITAS BAWAH
Similar to LATIHAN EKSTRIMITAS BAWAH (20)
LATIHAN EKSTRIMITAS BAWAH
- 1. Panduan Latihan Kekuatan Otot Ekstrimitas Bawah Penyusun: Tim Mata Kuliah Pengembangan Pendidikan
- 2. • Gluteus • Quadriceps • Hamstring • Gastrocnumous (calf) • Hip Flexor-Adductor Anatomi Otot Ekstrimitas Bawah Source pitcure: www.bodybuildingmealplan.com
- 3. Static Stretching Ekstrimitas Bawah Pretzel Lying Torso Stretch Press-Up Stretch Semistraddle Stretch Kneeling Hip Adductor Stretch Semileg Straddle Forward Lunge Stretch Side Band Stretch Seated Toe Touch Stretch Straddle Stretch Source : ACSM Foundations of Strength Training and Conditioning
- 4. Standing Quadriceps Stretch Prone Hip Adductor Stretch Standing Hamstring Stretch Piriformis Stretch Wall Calf Stretch Standing Adductor Stretch Squat Stretch Step Stretch Butterfly Stretch Source : ACSM Foundations of Strength Training and Conditioning
- 6. • Bersandarlah dan pastikan posisi punggung rata ke dinding dengan kaki selebar bahu dan sekitar 70 cm dari dinding. • Perlahan-lahan geser punggung dengan melibatkan otot perut ke bawah dinding sampai paha nda sejajar dengan lantai. • Sesuaikan kaki sehingga lutut berada tepat di atas pergelangan kaki. • Jaga agar punggung tetap rata dengan dinding. Wall Sit Source pitcure: www.hevy.com
- 7. • Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, dan lengan di samping. • Kemudian pastikan untuk mengencangkan otot peruti, dorong panggul ke atas sambil mengencangkan otot glute. • Tahan selama 2 detik, lalu turunkan pinggul kembali ke lantai. Gluteus Bridge Source pitcure: www.quora.com
- 8. Half Squat Source pitcure: www.sweat.com • Ambil posisi berdiri tegak dan pastikan kaki terbuka selebar bahu. • Setelah itu, turunkan tubuh sejauh 45-90 derajat dengan mendorong pinggul ke belakang. • Pada saat menurunkan badan, naikkan lengan hingga lurus ke depan untuk menjaga keseimbangan. • Pastikan tubuh bagian bawah harus sejajar dengan lantai dan dada dalam keadan busung serta tidak membungkuk. • Setelah menurunkan badan, angkat kembali badan dalam posisi berdiri tegak seperti semula.
- 9. Calf Raises Source pitcure: www.hevyapp.com • Berdirilah di dekat dinding, lalu tempelkan satu tangan di dinding untuk menopang dan menyeimbangkan tubuh. Namun apabila dilakukan dirunagkan terbuka bisa memposisikan kedua tangan di pinggang • Mulailah naikkan kedua telapak kaki (gerakan menjijit) setinggi mungkin. • Turunkan kembali namun jangan biarkan tumit menyentuh permukaan di antara repetisi.
- 10. • Berdiri tegak dengan tubuh bagian atas lurus, bahu rileks, dan dagu dalam posisi terangkat. • Posisikan satu kaki ke depan dengan pinggul perlahan-lahan diturunkan sampai kedua lutut ditekuk pada sudut kira-kira 90 derajat. • Pastikan bahwa lutut lainnya tidak menyentuh lantai. • Semua berat badan harus dijaga pada tumit dengan lutut yang tetap sejajar dengan pergelangan kaki. Stationary Lunges Source pitcure: www.gethealthyu.com
- 11. • Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul. • Posisikan kedua tangan dipinggang. • Lalu, ayunkan salah satu kaki sejauh mungkin dengan satu kaki yang menjadi tumpuan. • Tahan selama dua detik dan kembali ke posisi awal. • Lakukan gerakan yang sama dengan menggunakan kaki kiri. Hip Adduction Source pitcure: www.dmoose.com
- 12. • Berdiri tegak dengan membuka kedua kaki selebar 45 derajat. • Dorong glutes ke belakang dengan mengarah kebagian satu kaki diikuti dengan kedua tangan lurus kedepan untuk menyeimbangkan tubuh. • Lakukan gerakan secara bergantian dari kanan- kekiri Side Squat Source pitcure: www.womenshealth.com
- 13. • Berdiri tegak dengan membuka kaki selebar bahu. • Letakkan kedua tangan di belakang kepala. • Bungkukkan badan bagian atas, hingga membentuk sudut 90 derajat antara badan dan kaki. • Tahan selama waktu yang ditentukan. Good Moring Source pitcure: www.dmoose.com
- 15. • Ambil posisi berdiri tegak dan pastikan kaki terbuka selebar bahu. • Setelah itu, turunkan tubuh sejauh yang bisa Anda lakukan dengan mendorong pinggul ke belakang. • Pada saat menurunkan badan, naikkan lengan hingga lurus ke depan untuk menjaga keseimbangan. • Pastikan tubuh bagian bawah harus sejajar dengan lantai dan dada dalam keadan busung serta tidak membungkuk. • Setelah menurunkan badan, angkat kembali badan dalam posisi berdiri tegak seperti semula. Squat Source pitcure: www.weighttrainingguide.com
- 16. • Berdiri tegak dengan tubuh bagian atas lurus, bahu rileks, dan dagu dalam posisi terangkat. • Posisikan satu kaki ke depan dengan pinggul perlahan-lahan diturunkan sampai kedua lutut ditekuk pada sudut kira-kira 90 derajat. • Pastikan bahwa lutut lainnya tidak menyentuh tanah. • Semua berat badan harus dijaga pada tumit dengan lutut yang menerjang tetap sejajar dengan pergelangan kaki. • Setelah langkah ini selesai, ulangi dengan kaki lainnya. Lunges Source pitcure: www.weighttrainingguide.com
- 17. • Berdiri Berbaring di lantai, miring ke kiri, menopang berat badan di siku kiri, yang seharusnya berada tepat di bawah bahu. • Luruskan tubuh dan kedu kaki. • kosisi kaki harus menyatu, dan pinggul harus bertumpu di lantai. • Letakkan satu tangan di pinggul. • Buang napas saat perlahan mengangkat pinggul dari lantai dan angkat kaki kanan sehingga kedua kaki terbuka lebar. • Tarik napas saat perlahan menyatukan kedua kaki dan turunkan pinggul ke lantai. Side Plank Hip Adduction Source pitcure: www.weighttrainingguide.com
- 18. • Berdirilah di dekat dinding, lalu tempelkan satu tangan di dinding untuk menopang dan menyeimbangkan tubuh. Namun apabila dilakukan dirunagkan terbuka bisa memposisikan kedua tangan di pinggang • Mulailah naikkan salah satu telapak kaki (gerakan menjijit) setinggi mungkin. • Turunkan kembali namun jangan biarkan tumit menyentuh permukaan di antara repetisi. Single Calf Raise Source pitcure: www.dmose.com
- 19. • Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk. • Tekuk lutut dan turun ke posisi jongkok penuh. • Libatkan paha depan, paha belakang, dan glutes, lalu dorong tubuh untuk melompat sambil meluruskan kaki. • Selanjutnya, mendaratkan kaki secara hati-hati (dari jari kaki hingga ke tumit). Jump Squat Source pitcure: www.dmose.com
- 20. • Berbaringlah miring di lantai atau di atas matras, menopang tubuh bagian atas pada siku dan lengan bawah. • Lengan bawah harus diposisikan tegak lurus dengan tubuh , siku harus berada tepat di bawah bahu, dan kaki harus ditumpuk di atas satu sama lain. • Letakkan tangan yang bebas di pinggul. • Buang napas saat mengangkat pinggul dari lantai setinggi mungkin dengan melenturkan tulang belakang secara lateral dan mendorong ke bawah dengan kaki. • Tarik napas saat menurunkan pinggul ke lantai Lying Side Hip Raise Source pitcure: www.weighttrainingguide.com
- 21. • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul. • Miringkan jari-jari kaki keluar (45 derajat). • Taris napas sambil mendorong pinggul ke belakang, lalu turunkan tubuh untuk posisi jongkok. • Jaga agar otot inti tetap kencang, punggung lurus, dan lutut ke depan selama gerakan ini. • Hindari membiarkan lutut melampaui jari-jari kaki atau tubuh bagian atas condong ke depan. • Buang napas sambil kembali ke posisi awal. Fokuskan berat badan merata di seluruh bagian tumit dan kaki tengah. Sumo Squat Source pitcure: www.weighttrainingguide.com
- 22. • Ambil posisi merangkak, gunakan tangan dan lutut sebagai tumpuan • Jaga lutut tetap selebar pinggul, dan pastikan posisi tulang belakang rileks • Kencangkan otot inti, angkat kaki kanan secara perlahan dari lantai. Pastikan lutut ditekuk sehingga membentuk sudut 90 derajat • Ketika mendorong kaki ke atas, pastikan untuk mengaktifkan otot gluteus • Tahan pada posisi kaki terangkat selama beberapa detik, kemudian kembali ke posisi awal Donkey Kicks Source pitcure: www.popsugar.com
- 23. Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 10 7,5 5 2,5 0 Contoh Program Latihan 1 bulan Program latihan beginner level Program latihan intermediate-advance level Diagram volume latihan 1 bulan
- 24. LINK VIDEO LATIHAN KEKUATAN OTOT EKSTRIMITAS BAWAH • Squat • https://www.youtube.com/watch?v=m0GcZ24pK6k • Lunges • https://www.youtube.com/watch?v=wrwwXE_x-pQ • Side Plank Hip Adduction • https://www.youtube.com/watch?v=U243vJJ7XXs • Single Calf Raise • https://www.youtube.com/watch?v=IphGZ8OlfYg • Jump Squat • https://www.youtube.com/watch?v=YGGq0AE5Uyc • Lying Side Hip Raise • https://www.youtube.com/watch?v=rorFwJ0h2e4 • Sumo Squat • https://www.youtube.com/watch?v=kjlfpqXnyL8 • Donkey Kicks • https://www.youtube.com/watch?v=SJ1Xuz9D-ZQ • Wall Sit • https://www.youtube.com/watch?v=0pYwisSPGYo • Gluteus Bridge • https://www.youtube.com/watch?v=wPM8icPu6H8 • Half Squat • https://www.youtube.com/watch?v=jtZciPEaYzo • Calf Raise • https://www.youtube.com/watch?v=fQiMiUHWubw • Stationary Lunges • https://www.youtube.com/watch?v=9YSXj06IF0E • Hip Adduction • https://www.youtube.com/watch?v=W3kur0Izs6o • Side Squat • https://www.youtube.com/watch?v=RkiYM02RtJI • Good Morning • https://www.youtube.com/watch?v=Kdeq15AvUVU
- 25. THANK YOU