Ringkasan dokumen tersebut adalah sebagai berikut: Kecergasan fizikal melibatkan keupayaan individu untuk berfungsi secara efektif dalam aktiviti harian dan menghadapi cabaran serta menikmati masa lapang. Ia terdiri daripada komponen kesihatan seperti komposisi badan dan daya tahan serta komponen motorik seperti kelajuan dan koordinasi. Pemanasan dan penyejukan badan adalah penting untuk mengelak ke

1. konsep kecergasan fizikal
Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi
secara berkesan untuk menghadapi cabaran dalam kerja fizikal harian
dan menggunakan masa lapang dengan lebih efektif di samping
mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan (Corbin,2004).
Kecergasan fizikal melibatkan fungsi pergerakan anggota badan dan
organ tubuh badan dan juga dikaitkan dengan keupayaan individu untuk
bekerja dengan lebih efektif dan menikmati masa kesenggangan, rehat,
menentang penyakit hipokinetik dan menghadapi kecemasan.
Komponen kecergasan fizikal secara umumnya terbahagi kepada
dua kategori iaitu kecergasan berasaskan kesihatan dan lakuan motor.
Rajah 1.1 di bawah, menunjukkan komponen- komponen kecergasan
berasaskan kesihatan dan lakuan motor.
komponen kecergasan fizikal berasaskan kesihatan seperti daya
tahan
RajRajah 1.1 : Komponen Kecergasan Fizikal
Komponen Kecergasan Berasaskan Kesihatan.
Komponen kecergasan berasaskan kesihatan berkait rapat
dengan kesihatan dan mengurangkan risiko penyakit hipokinetik.
Falls (1980), Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek-aspek
yang berkaitan dengan fungsi fisiologi dan psikologi yang dipercayai
memberi seseorang individu perlindungan dari ancaman penyakit-
penyakit hipokinetik (kekurangan pergerakan) seperti penyakit jantung,
kegemukan dan pelbagai penyakit otot dan tulang. Ianya sangat
diperlukan bagi melakukan aktiviti fizikal dan keperluan kehidupan
seharian. Komponen ini terdiri daripada:
KESIHATAN KEMAHIRAN MOTOR
 Komposisi Badan
 Fleksibiliti
 Daya Tahan Kardiovaskular
 Kekuatan Otot
 Daya Tahan Otot
 Ketangkasan
 Kuasa
 Imbangan
 Masa Reaksi
 Kelajuan
 Koordinasi

2.  Komposisi Badan/ Kandungan Lemak.
 Daya Tahan Kardiovaskular.
 Kekuatan Otot.
 Fleksibiliti.
 Daya Tahan Otot.
Komponen Kecergasan Fizikal Berasaskan Lakuan Motor.
Komponen kecergasan berasaskan lakuan motor merujuk kepada
keperluan individu yang ingin terlibat di dalam prestasi sukan. Ini
membolehkan individu tersebut dapat menguasai kemahiran dan
keperluan sukan spesifik dengan mudah. Setiap komponen ini tidak
berdiri sendiri, ianya bersifat multi-dimensi dengan menggabungkan
setiap komponen terlibat bagi meningkatkan prestasi dalam sukan. :
 Kelajuan.
 Ketangkasan.
 Kuasa.
 Imbangan.
 Koordinasi.
 Masa reaksi.
prosedur menjalani pemanasan badan dan gerak kendur.
Pemanasan badan
Menurut Knudson (2013) aktiviti memanaskan badan biasanya
dikategorikan mengikut memanaskan badan secara aktif (active
warm up) dan memanaskan badan secara pasif (passive warm up).
Memanaskan badan secara aktif melibatkan lakuan senaman pada
kadar lakuan yang rendah (intensiti rendah) untuk meningkatkan
suhu badan dan tisu badan serta fungsi fisiologi badan sebagai
persediaan melakukan aktiviti fizikal. Memanaskan badan secara
pasif juga dilakukan sebagai persediaan melakukan aktiviti fizikal
tetapi dilaksanakan tanpa senaman. Pemanasan tisu badan dicapai
dengan menggunakan sumber haba luar seperti sauna, warm water
immersion, heat pad atau ultrasound.
Kepentingan Aktiviti Memanaskan Badan Secara Aktif
a. Menyediakan badan bagi aktiviti yang lebih mencabar
b. Meningkatkan suhu badan beransur-ansur
 supaya otot-otot menjadi lebih panas dan anjal, lebih
mudah diregangkan.

3.  mengurangkan risiko kecederaan (kekoyakan otot dan
lainlain)
 meningkatkan julat pergerakan pada sendi-sendi
c. Meningkatkan kadar denyutan jantung secara beransur-
ansur
 jantung pam darah dengan lebih efektif
 elak daripada terkejut apabila terpaksa bekerja kuat
dengan tiba-tiba
d. Aspek psikologi
 menyediakan aspek mental untuk melakukan sesuatu
aktiviti yang mencabar
Perkara-perkara yang perlu dipatuhi semasa melakukan aktiviti
memanaskan badan
a. Senaman joging dan kalistenik boleh digunakan untuk
meningkatkan suhu otot
b. Selang-selikan aktiviti larian/lompatan dengan 2 hingga 3
senaman regangan dinamik (dynamic stretching exercises).
c. Lakukan setiap senaman mengikut kadar pernafasan yang
normal.
d. Senaman yang melibatkan pergerakan bounce dan rotasi
perlu dilakukan: - dari sudut pergerakan kecil ke sudut
pergerakan besar - tidak melepasi julat maksimum sendi
(unforced range of motion)
e. Lakukan senaman untuk bahagian kanan dan kiri badan.
f. Pada akhir sesi memanaskan badan, denyutan jantung
harus berada dalam lingkungan 110 – 120 denyutan seminit.

4. Mengapa Menyejukkan Badan (Cool Down)
Kepentingan menyejukkan badan:-
a. Menggalakkan kembalinya darah daripada tangan dan kaki
ke organ- organ yang memerlukannya seperti otak.
b. Mengurangkan pengumpulan asid laktik di otot-otot.
c. Memulih badan balik kepada keadaan sebelum latihan.
Prosedur Menyejukkan Badan
Cara melakukan aktiviti menyejukkan badan:-
a. Lakukan joging dan jalan selama 5 - 10 minit. Aktiviti mula
dari jogging perlahan dan beransur-ansur perlahan sehingga
pemain berjalan.
b. Lakukan senaman regangan seperti memanaskan badan.
Kebaikan Memanaskan Badan
1. Mengelakkan Kecederaan
Rata-rata dari kita tahu bahawa tujuan memanaskan badan adalah
untuk mengelakkan kecederaan. Bayangkan tubuh badan kita
seperti sebuah kenderaan. Sesebuah kenderaan itu perlu
dipanaskan enjinnya terlebih dahulu sebelum ia dapat bergerak
dengan lancar tanpa merosakkan enjin. Begitu juga dengan tubuh
kita. Jika kita mengabaikan aktiviti memanaskan badan mungkin
boleh mendatangkan kecederaan yang teruk.
2. Meningkatkan Prestasi
Mengikut kajian yang dilakukan, seorang yang melakukan aktiviti
memanaskan badan didapati lebih aktif dan berprestasi tinggi di
dalam sukan berbanding mereka yang tidak memanaskan badan.
Ini kerana apabila seseorang melakukan aktiviti memanaskan
badan, darah akan mengalir lebih banyak kedalam otot
menyebabkan pembahagian nutrient ke otot yang diperlukan
untuk menghasilkan tenaga berlaku dengan lebih pantas.

5. 3. Mengelakkan Kekejangan Otot
Seperti yang saya terangkan diatas aktiviti memanaskan badan
membuatkan darah mengalir ke otot dengan lebih baik. Darah itu
bukan sahaja membawa nutrien malah oksigen dan elektrolit yang
diperlukan oleh tubuh badan kita. Kekurangan oksigen dan
elektrolit ini dapat menyebabkan kekejangan otot dan cara untuk
mengelakkannya adalah dengan memanaskan badan sebelum
bersukan dan mendapatkan bekalan air yang mencukupi.
4. Menyesuaikan Kadar Denyutan Jantung Anda
Memanaskan badan adalah satu cara untuk memberitahu jantung
bahawa anda akan melakukan aktiviti yang akan memerlukan
kapisiti yang tinggi sebentar lagi. Ia dapat menyesuaikan jantung
kita secara berperingkat agar ia tidak “terkejut” dengan tekanan
yang datang secara tiba-tiba.
5. Mengurangkan Kesakitan Selepas Bersukan
Kadangkala apabila kita melakukan sesuatu aktiviti yang
memerlukan penggunaan kapisiti otot yang tinggi seperti bersukan
dan bersenam, kita akan merasai kesannya apabila kita bangun
dari tidur keesokkan harinya.Ia merupakan kesan daripada aktiviti
berat yang kita lakukan.Dengan memanaskan badan terlebih
dahulu anda dapat mengurangkan kesakitan selepas bersukan.
6. Membantu Anda Tahan lebih Lama
Apabila kita bersukan atau bersenam badan kita akan
mengeluarkan asid laktik. Pengeluaran asid laktik yang terlalu
banyak dalam badan kita akan membuatkan kita berasa letih
dan dan tidak bermaya. Memanaskan badan dapat mengelakkan
pengeluaran asid laktik yang berlebihan dan menyebabkan kita
dapat bertahan lebih lama ketika bersukan atau bersenam.
7. Membantu Anda Relaks Dan Fokus
Secara psikologi perbuatan memanaskan badan dapat membantu
anda bersedia. Kita dapat lihat pada peninju yang melakukan gaya
memanaskan badan seperti menumbuk-numbuk angin dan sebagainya
untuk membuatkan dirinya lebih fokus sebelum perlawanan bermula.

6. Kebaikan menyejukkan badan
 Menurunkan suhu badan secara beransur-ansur.
 Menjajar semula otot-otot.
 Mengurangkan kesakitan
 Menggalakkan pengaliran darah ke jantung.
 Membantu mengeluarkan bahan buangan dari badan.
 Mententeram atau merelakskan anda.
 Menguraikan asid laktik
Kepentingan Latihan Fizikal.
Menurut Sharkey (2007) dan Corbin (2004), faedah daripada
latihan fizikal yang boleh diperolehi adalah:
 Menurun dan mengurangkan risiko tekanan darah
tinggi.
 Mengurangkan tahap kolesterol tinggi dalam badan.
 Mengurangkan risiko penyakit jantung dan diabetes.
 Menurunkan berat badan.
 Membina dan mengekalkan otot dan densiti tulang
yang sihat.
 Membina ketahahan dalam mengendalikan emosi
stres.
 Meningkatkan jumlah darah dan keupayaan
mengangkut oksigen.
 Penampilan personaliti yang baik.
 Meningkatkan kualiti hidup.
 Meningkatkan kekuatan otot.
 Mengekalkan tahap fleksibiliti sendi.

7. pemboleh ubah dalam aktiviti fizikal
(FITT − frequency, intensity, time, type).
I. F – Frequency : Kekerapan menjalankan aktiviti latihan dalam
seminggu.
II. I – Intensity : Tahap kelasakan aktiviti.
Latihan menggunakan
sistem tenaga aerobic : intensiti rendah
Sistem tenaga anaerobik : intensiti tinggi
III T – Time: Tempoh masa latihan
Sistem tenaga : aerobik – sesi latihan lama
Anaerobik – sesi latihan singkat
IV T – Type : Jenis latihan
Aerobik : LSD, Fartlek, Jeda Jarak Jauh
Anaerobik : Bebanan, plyometric, litar,
Jeda jarak dekat.