2. Τι είναι η προεφηβεία και τι η εφηβεία;
Η προεφηβεία κυμαίνεται συνήθως μεταξύ 9 και 13 ετών και είναι η
προετοιμασία για την εφηβεία Η εποχή αυτή χαρακτηρίζεται από
ραγδαίες αλλαγές σε βιολογικό αλλά και ψυχολογικό επίπεδο.Είναι μια
κρίσιμη μεταβατική περίοδος που μπορεί να προβληματίσει γονείς και
παιδιά και για αυτό πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί.
Με τον όρο εφηβεία για το ανθρώπινο είδος εννοείται μια διακριτή
αναπτυξιακή φάση λόγω των βιοσωματικών αλλαγών και νέων
εξελίξεων, πρώτον, ως προς τις νοητικές ικανότητες και δεύτερον, ως
προς την σεξουαλικότητα.
3. Η ψυχολογία της εφηβείας
Οι έφηβοι καλούνται να αποκτήσουν μια σταθερή αίσθηση του εαυτού
τους σε παρελθόν παρόν και μέλλον και να απαντήσουν στην εσωτερική
τους ερώτηση:
ποιός είμαι και τι κάνω στη ζωή μου.
Γενικά τα ερωτήματα που προκύπτουν στον/στην έφηβο/η είναι:
Πώς μεταφράζεται ψυχολογικά η μετάβαση από την παιδική στην
ενήλικη ζωή;
Πώς συμβαίνουν οι αλλαγές στο σώμα μου τόσο ξαφνικά;
Πώς και νιώθω τόση ντροπή;
Είμαι όμορφος/η;
Είμαι βίαιος/η;
Γιατί είμαι τόσο μόνος/η;
Πολλές φορές λόγω όλων των παραπάνω ο έφηβος/η μπορεί να οδηγηθεί
σε λάθος επιλογές όσο αφορά τον εαυτό του και κυρίως την υγεία του.
Ένα τέτοιο πρόβλημα είναι η μη ισορροπημένη διατροφή.
4. Ημερήσιες ανάγκες, εφήβων
σε ενέργεια και πρωτείνη
Ηλικία Ενέργεια
Ανάλογο Eνέργεια
Πρωτείνη
(έτη) (θερμίδες) ύψος
(cm) (θερμίδες/cm) (γρ./ cm )
Aγόρια
11-14 2500 157
15.9 0.29
15-18 3000 176
17.0 0.34
Κορίτσια
11-14 2200 157
14.0 0.29
15-18 2200 163
13.5 0.27
Διατροφικές συστάσεις για
εφήβους
Γάλα, γιαούρτι, τυρί: 3-4 μερίδες /
ημέρα ( 1 μερίδα = 1 φλιτζάνι
γάλα ή γιαούρτι ή 60 γρ. τυρί)
Κρέας, πουλερικά, ψάρια, Αυγά:
2-3 μερίδες / ημέρα ( 1 μερίδα =
90 γρ. κρέας ή πουλερικά ή ψάρι ή
60 γρ κρέας + 30 γρ τυρί )
Ψωμί, δημητριακά, ρύζι,
Ζυμαρικά: 6- 11 μερίδες / ημέρα
( 1 μερίδα = ¾ φλιτζ. δημητριακά
ή ½ φλιτζ. ρύζι ή ζυμαρικά)
Λαχανικά: 3-5 μερίδες /ημέρα ( 1
μερίδα = 1 φλιτζ. ωμά, ½ φλιτζ.
βρασμένα, ή ¾ φλιτζ. ζωμός
λαχανικών)
Φρούτα: 3-4 μερίδες / ημέρα ( 1
μερίδα = 1 μέτριο φρούτο ή ½
φλιτζάνι φρουτοχυμός )
Λίπη και έλαια: 3-4 κουταλιές της
σούπας
Γλυκά: 2-3 γλυκά
επιλογής/εβδομάδα
Διατροφή κατά την εφηβική ηλικία
5. Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη βοηθά στο χτίσιμο του σώματος χρησιμοποιώντας 9 αμινοξέα (τούβλα), τα
οποία παίρνουμε από τη διατροφή. Όταν η πρωτεΐνη που βρίσκουμε σε μια τροφή περιέχει
και τα 9 αμινοξέα, τότε λέμε ότι αυτή η πρωτεΐνη είναι ολοκληρωμένη ή όπως αλλιώς την
ονομάζουμε υψηλής βιολογικής αξίας. Τέτοιες πρωτεΐνες βρίσκουμε στα ζωικά τρόφιμα
όπως είναι το κρέας, το ψάρι, το αυγό και τα γαλακτοκομικά. Τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν
πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας, γιατί κάθε μια από αυτές περιέχει λιγότερα από 9
αμινοξέα. Συνδυάζοντας όμως σωστά τα φυτικά τρόφιμα μπορούμε να συνδυάσουμε και τα
αμινοξέα τους και έτσι ώστε να πετύχουμε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Για
παράδειγμα:
Όσπρια + δημητριακά (π.χ. φακές + ρύζι, φασόλια + σιτάρι, ρεβίθια + πατάτα ή ψωμί)
Όσπρια + ταχίνι (π.χ. χούμους, φασόλια και μετά χαλβάς)
Γαλακτοκομικά+ δημητριακά (π.χ. γάλα με δημητριακά, μακαρόνια με τυρί)
6. Λίπος
Το λίπος αποτελεί την αποθήκη ενέργειας του οργανισμού μας, ενώ βοηθά στην
ανάπτυξη του σώματος. Συστήνεται πρόσληψη 30 – 35% των συνολικών
θερμίδων. Τα «καλά» λιπαρά, δηλ. τα πολυακόρεστα και τα μονοακόρεστα
πρέπει να συμπεριλαμβάνονται συστηματικά στη διατροφή. Πολυακόρεστα
λιπαρά βρίσκουμε στα καρύδια, τα αμύγδαλα, το ταχίνι, τους ηλιόσπορους, τη
φυτική μαργαρίνη, ενώ τα μονοακόρεστα τα βρίσκουμε κυρίως στο ελαιόλαδο,
τις ελιές, το αβοκάντο και το σουσάμι. Από την άλλη πλευρά, τα «κακά» λιπαρά,
δηλ. τα κορεσμένα και τα trans πρέπει να αποφεύγονται. Τα κορεσμένα λιπαρά
τα βρίσκουμε κυρίως στα ζωικά τρόφιμα όπως είναι το κρέας, το αυγό και τα
πλήρη γαλακτοκομικά, οπότε σε μια φυτοφαγική δίαιτα συνήθως περιέχονται σε
μικρό ποσοστό. Τα trans λιπαρά βρίσκονται στα ζωικά τρόφιμα αλλά και σε
προϊόντα ζαχαροπλαστικής και σε τηγανισμένα φαγητά.
7. Υδατάνθρακες
Δίνουν ενέργεια στον οργανισμό.
Συστήνεται πρόσληψη 50 – 55% των συνολικών θερμίδων.
Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες είναι τα αμυλούχα (π.χ. δημητριακά,
ζυμαρικά, ψωμί), τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια.
8. Σίδηρος
Απαραίτητο συστατικό του αίματος, ο σίδηρος περιέχεται σε ζωικά και σε
φυτικά τρόφιμα.
Ωστόσο, η μορφή με την οποία βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα δεν μπορεί εύκολα
να την απορροφήσει ο οργανισμό.
Σε μια φυτοφαγική δίαιτα λοιπόν, για να βοηθήσουμε τον οργανισμό να
απορροφήσει τον σίδηρο που υπάρχει στα φυτικά τρόφιμα, καταναλώνουμε
ταυτόχρονα και κάποια άλλα συστατικά.
9. Ασβέστιο
Στην παιδική και την εφηβική ηλικία, τα οστά για να αναπτυχθούν σωστά
χρειάζονται ασβέστιο.
Το ασβέστιο βοηθά τον οργανισμό να αντιμετωπίσει και την απώλεια οστών που
συμβαίνει στην μετέπειτα ζωή.
Συστήνεται η πρόσληψη 1300 mg ημερησίως τόσο για τα αγόρια όσο και για τα
κορίτσια.
10. Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι ένα θρεπτικό συστατικό απαραίτητο για την απορρόφηση του
ασβεστίου από τον οργανισμό και για τη διατήρηση της καλής υγείας των οστών.
Ενισχύει, επίσης, το ανοσοποιητικό σύστημα καθώς και τους μύες στο σώμα
μας.
Την βρίσκουμε σε ορισμένα τρόφιμα όπως είναι τα λιπαρά ψάρια (σολομός,
σαρδέλα, ρέγκα) και τα αυγά, καθώς και σε εμπλουτισμένα τρόφιμα, π.χ.
γαλακτοκομικά.
Εκτός από τα τρόφιμα ο οργανισμός μπορεί να την συνθέσει στο δέρμα με την
βοήθεια του ήλιου. Η καθημερινή έκθεση 10 – 15 λεπτά των χεριών και του
προσώπου στον ήλιο μπορεί να μας εξασφαλίσει την απαραίτητη ποσότητα
βιταμίνης D.
11. Ψευδάργυρος
O ψευδάργυρος βοηθά στην ανάπτυξη του αναπαραγωγικού συστήματος.
Τον βρίσκουμε σε φυτικά και ζωικά τρόφιμα, ωστόσο η απορρόφηση του από τα
φυτικά τρόφιμα είναι μικρότερη γιατί περιέχουν ένα συστατικό, το φυτικό οξύ,
το οποίο εμποδίζει τον ψευδάργυρο να απορροφηθεί από τον οργανισμό.
Συστήνεται ημερήσια πρόσληψη 8 - 11 mg για τα αγόρια και 8 - 9 για τα
κορίτσια.
12. Βιταμίνη Β12
Η βιταμίνη Β12 είναι η μόνη που δεν βρίσκουμε στα φυτικά τρόφιμα, παρά μόνο
στο κρέας και τα προϊόντα του, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά. Συνεπώς
μπορούme να προμηθευτούme την απαραίτητη ποσότητα βιταμίνης Β12 από
εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως δημητριακά, προϊόντα σόγιας καθώς και από
συμπληρώματα.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 1,8 μg για τα παιδιά και 2,4 μg για
τους εφήβους.
Έλλειψη της προκαλεί ένα είδος αναιμίας που ονομάζεται μεγαλοβλαστική
αναιμία. Για το λόγο αυτό όλοι πρέπει να καταναλώνουν εμπλουτισμένα τρόφιμα
σε βιταμίνη Β12 ή γαλακτοκομικά προϊόντα ή αυγά ή να προσλαμβάνουν κάποιο
συμπλήρωμα για να μπορούν να καλύπτουν τις ανάγκες τους.
13. Τα χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης, σε σύγκριση με εκείνους που
ξεκινούν την ημέρα τους χωρίς πρωινό.
Μειώνει το αίσθημα της πείνας για όλη την ημέρα και έτσι αποφεύγεται η
κατανάλωση έτοιμων φαγητών.
Επηρεάζει θετικά τη μνήμη, πιθανώς με την αύξηση των επιπέδων γλυκόζης
στο αίμα.
Βοηθά ιδιαίτερα τα παιδιά και τους εφήβους να ανταποκριθούν στις
γνωστικές και μαθησιακές απαιτήσεις της εκπαίδευσης.
Ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση.
Τα οφέλη από ένα τακτικό πρωινό είναι
14. Μειωμένη μνήμη και ικανότητα συγκέντρωσης.
Κακή ψυχική διάθεση και μειωμένες επιδόσεις στα
μαθήματα.
Κακή καρδιολογική υγεία.
Αύξηση του σωματικού βάρους.
Ανεπαρκή ανάπτυξη και αύξηση του κινδύνου
ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.
Συνέπειες από την έλλειψη πρωινού στην ανάπτυξη των εφήβων
15. Ο μαθητής θα πρέπει να παίρνει ένα πλήρες πρωινό για να αυξήσει
την ενέργεια του αλλά και την διάθεση του έτσι ώστε να μπορέσει να
ανταπεξέλθει στις δυσκολίες του διαβάσματος.
Η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων βοηθάει τον μαθητή να
βρίσκεται σε εγρήγορση και να έχει καλύτερη αποδοτικότητα.
Αντίθετα, τα μεγάλα γεύματα προκαλούν υπνηλία και μειώνουν τη
συγκέντρωση του παιδιού.
Έτσι, θα ήταν προτιμότερο οι μαθητές να καταναλώνουν μικρότερες
ποσότητες τροφίμων σε μορφή σνακ ή κυρίως γευμάτων ανά 2-3
ώρες.
Η σωστή διατροφή στις εξετάσεις
16. Καταναλώνουν σε μεγάλο ποσοστό σοκολάτες, κέικ κλπ.
Τρώνε μεγάλες ποσότητες τροφής.
Καταφεύγουν σε πρόχειρα φαγητά τύπου fast food και έτσι δεν
εφαρμόζουν τα τρία γεύματα και τα δύο ενδιάμεσα σνακ.
Διατροφικές συνήθειες των Εφήβων
17. Τα σχολικά κυλικεία θα πρέπει να
παρέχουν:
Φρέσκα φρούτα
Μπισκότα με χαμηλά λιπαρά
Σταφιδόψωμο
Μουστοκούλουρα
Φρέσκους χυμούς
Παστέλι με μέλι
Κράκερ
Διατροφή στα κυλικεία
19. Η κακή διατροφή μπορεί να οδηγήσει
τους εφήβους στην απόκτηση
σοβαρών προβλημάτων υγείας, εκ των
οποίων, άλλα είναι εμφανή στην
εξωτερική του εμφάνιση και άλλα όχι.
20. Αυτά τα προβλήματα είναι:
•Ακμή
•Τερηδόνα
•Διάφορες μορφές καρκίνου
•Σακχαρώδης διαβήτης
•Διατροφικές διαταραχές
21.
22.
23. •Ο ακριβής λόγος που οι άνθρωποι εμφανίζουν ακμή δεν είναι ακόμα
γνωστός. Αρκετοί παράγοντες λέγεται ότι συνδέονται με την ακμή:
•Οικογενειακό ιστορικό: Η τάση να δημιουργείται ακμή είναι κληρονομική.
Για παράδειγμα, όταν ένα έφηβο αγόρι έχει ακμή τότε έχει κάποιο άλλο
μέλος της οικογένειας με ακμή.
•Ορμονική δραστηριότητα
•Στρες
•Συσσώρευση νεκρών κυττάρων του δέρματος
•Βακτήρια στους πόρους
•Ερεθισμός του δέρματος μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή
•Η χρήση αναβολικών στεροειδών
•Οποιαδήποτε φάρμακα περιέχουν αλογόνα, λίθιο ή ανδρογόνα
•Έκθεση σε υψηλά επίπεδα χλωρίου
•Έκθεση σε συγκεκριμένα φάρμακα και χημικές συστάσεις όπως
τα ναρκωτικά
24. •Η πλέον συνηθισμένη μορφή ακμής είναι η Acne Vulgaris που
σημαίνει «κοινή ακμή» και οι περισσότεροι άνθρωποι
υποφέρουν από αυτό το είδος ακμής.
Το πρόσωπο και το πάνω μέρος του λαιμού επηρεάζονται
συχνότερα, άλλα η πλάτη, ο θώρακας και οι ώμοι
επηρεάζονται επίσης.
Παρά τα μόνιμα σημάδια ή ακμή επηρεάζει περισσότερο
την ψυχολογία και αποφέρει χαμηλό αυτοσεβασμό και
σύμφωνα με μια έρευνα προκαλεί κατάθλιψη και μπορεί να
δημιουργήσει και τάσεις αυτοκτονίας. Η ακμή τείνει να
εμφανίζεται στην εφηβική ηλικία, όταν οι άνθρωποι είναι ήδη
αρκετά ανασφαλείς. Συνεπώς γρήγορη και έντονη θεραπεία
συνιστάται για να μειώσει τις αρνητικές επιδράσεις στο άτομο.
25.
26. Η τερηδόνα είναι νόσος που οφείλεται
σε μικροοργανισμούς που υπάρχουν
φυσιολογικά στην στοματική κοιλότητα και
έχουν την ικανότητα να διασπούν του
υδατάνθρακες παράγοντας οξέα, τα οποία
διαβρώνουν την επιφάνεια του δοντιού.
27. ΑίτιαΑίτια
Όταν η διατροφή είναι πλούσια σε
υδατάνθρακες όπως π.χ. τροφές πλούσιες
σε ζάχαρη, άμυλο κτλ. τότε υπάρχει
συνεχής τροφοδότηση των τερηδονογόνων
μικροοργανισμών με πρώτη ύλη για την
πραγματοποίηση ζύμωσης και παραγωγή
οξέων. Η παραγωγή οξέως έχει ως
αποτέλεσμα την πτώση του pH στην
στοματική κοιλότητα και την πρόκληση
απασβέστωσης.
28.
29.
30. Το πάγκρεας είναι ένα όργανο του πεπτικού συστήματος,
το οποίο διασπά τα τρόφιμα έτσι ώστε να μπορούν να
απορροφηθούν και να χρησιμοποιηθούν από τα κύτταρα
του σώματος. Ένας σωλήνας που ονομάζεται “παγκρεατικός
πόρος” συνδέει το πάγκρεας με το πρώτο τμήμα του λεπτού
εντέρου. Το πάγκρεας περιέχει δυο τύπους αδένων: τους
εξωκρινείς και τους ενδοκρινείς αδένες.
Ο καρκίνος του παγκρέατος εμφανίζεται συνήθως στην
κεφαλή του παγκρέατος, όπου είναι δυνατόν να εμποδίζει
τον χοληδόχο πόρο προκαλώντας ίκτερο. Μπορεί επίσης να
εξαπλωθεί στα κοντινά νεύρα και τους λεμφαδένες
προκαλώντας πόνο.
31. ΣυπτώματαΣυπτώματα
Παλαιότερα, ο καρκίνος του παγκρέατος θεωρούνταν ότι σε αρχικά τουλάχιστον
στάδια είναι μια "βουβή" νόσος, δηλαδή χωρίς ενοχλήσεις. Και τούτο διότι, σε
πρώϊμο στάδιο, τα συμπτώματα δεν είναι δυστυχώς χαρακτηριστικά, αλλά ασαφή.
Αρκετά συχνά, αντίστοιχα συμπτώματα παρατηρούνται και σε άλλες συνήθεις
παθήσεις του γαστρεντερικού συστήματος. Αυτή είναι η βασική αιτία που δεν
αποδίδεται ιδιαίτερη σημασία από την πλειονότητα των πασχόντων, αλλά μερικές
φορές και των ιατρών, με αποτέλεσμα όταν εμφανιστούν ενοχλήσεις, η νόσος να
βρίσκεται σε προχωρημένο στάδιο. Τα συχνότερα συμπτώματα είναι ανεξήγητη
απώλεια βάρους, ανορεξία, προοδευτικά αυξανόμενος ίκτερος (κίτρινο χρώμα του
δέρματος και του λευκού μέρους των ματιών ), αλλαγή του χρώματος των ούρων
που γίνονται σαν κονιάκ και αποχρωματισμός των κοπράνων, που γίνονται σαν
στόκος. Αργότερα, όταν ο όγκος αυξηθεί σε μέγεθος μπορεί να προστεθεί επίμονος
πόνος στο πάνω μέρος της κοιλίας και πίσω στη μέση. Όλα αυτά ή μέρος από αυτά
τα συμπτώματα μπορούν να συνδυάζονται με ναυτία, μείωση των δυνάμεων και
πρόσφατη εμφάνιση διαβήτη. Πρέπει να γνωρίζετε επίσης ότι, όλα ή μέρος από τα
παραπάνω συμπτώματα με κάποιες παραλλαγές, μπορεί να παρουσιαστούν και σε
άλλες παθήσεις και όχι μόνο στον καρκίνο του παγκρέατος. Γι΄ αυτό θα πρέπει να
εκτιμώνται και να αξιολογούνται από ειδικό γιατρό, ο οποίος θα κρίνει εάν
απαιτείται να γίνουν εξετάσεις και ποιες.
33. Αδενοκαρκίνωμα ή καρκίνωμα από πλακώδη κύτταρα του οισοφάγου. Η
νόσος είναι υπεύθυνη για περισσότερους από 10.000 θανάτους κάθε χρόνο
στις ΗΠΑ. Εμφανίζεται πιο συχνά σε άνδρες ηλικίας άνω των 60 ετών.
Οι όγκοι του οισοφάγου είναι συνήθως ανθοκραμβοειδείς και διηθητικοί,
και στις περισσότερες περιπτώσεις αποφράσσουν μερικώς τον αυλό του
οισοφάγου. Η τοπική μετάσταση συμβαίνει πρώιμα μέσω των
υποβλεννογόνιων λεμφαγγείων, συχνά προσβάλλοντας μοιραία άλλα
ενδοθωρακικά όργανα. Το ήπαρ και οι πνεύμονες είναι οι συνήθεις θέσεις
απομακρυσμένης μετάστασης.
34. ΑίτιαΑίτια
Η αιτία του καρκίνου του οισοφάγου είναι άγνωστη.
Ωστόσο, διάφοροι προδιαθεσικοί παράγοντες έχουν
αναγνωριστεί. Αυτοί περιλαμβάνουν το χρόνιο
κάπνισμα ή την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, τη
φλεγμονή που επάγεται από τη στάση, όπως στην
αχαλασία ή τη στένωση, προηγούμενους όγκους
της κεφαλής και του τραχήλου και τη διατροφική
ανεπάρκεια, όπως η ιδιοπαθής στεατόρροια και το
σύνδρομο Plummer- Vinson.
35. ΣυπτώματαΣυπτώματα
Κατά τα πρώιμα στάδια της νόσου ο ασθενής μπορεί να αναφέρει ένα
αίσθημα πληρότητας, πίεσης, δυσπεψίας ή υποστερνικού καύσου και
μπορεί να αναφέρει τη χρήση αντιόξινων για την ανακούφιση της
γαστρεντερικής δυσφορίας. Αργότερα, ο ασθενής μπορεί να
παραπονεθεί για δυσφαγία και απώλεια βάρους. Ο βαθμός της
δυσφαγίας ποικίλλει, ανάλογα με την έκταση της βλάβης, από ήπια
δυσφαγία που εμφανίζεται μόνο μετά από την κατάποση στερεάς τροφής
(ιδίως κρέατος) μέχρι τη δυσκολία να καταπιεί χοντροκομμένες τροφές ή
ακόμη και υγρά. Ο ασθενής μπορεί να παραπονείται για βράγχος φωνής
(από διήθηση του λαρυγγικού νεύρου), χρόνιο βήχα (πιθανότατα από
εισρόφηση), ανορεξία, εμέτους και αναγωγές τροφών. Τα τελευταία
συμπτώματα είναι αποτέλεσμα αύξησης του όγκου πέρα από τα όρια του
οισοφάγου. Ο ασθενής μπορεί επίσης να αναφέρει άλγος κατά την
κατάποση ή άλγος που αντανακλά στη ράχη. Στα τελευταία στάδια της
νόσου, ο ασθενής εμφανίζεται αδύνατος, καχεκτικός και αφυδατωμένος.
37. Ο καρκίνος του
μαστού αναφέρεται
σε καρκίνο που αναπτύσσεται
στους γαλακτοπαραγωγούς
αδένες του μαστού ή στους
γαλακτοφόρους πόρους που
μεταφέρουν το γάλα. Διακρίνονται
διαφορετικοί τύποι. Ανιχνεύεται με
τη μέθοδο της μαστογραφίας. Οι
θεραπείες για τον καρκίνο του
μαστού
περιλαμβάνουν χειρουργική
επέμβαση, ορμονοθεραπεία, χημ
ειοθεραπεία και ακτινοθεραπεία.
38. ΑίτιαΑίτια
Σχετικα με τη διατροφή
•Αλκοόλ: Τα οινοπνευματώδη ποτά αυξάνουν
τη συγκέντρωση των οιστρογόνων στο αίμα.
Σύμφωνα με μελέτη που παρουσιάστηκ`ε το
Δεκέμβριο του 2009 στο Διεθνές Συνέδριο
ογκολογίας του Σαν Αντόνιο, άτομα που
νόσησαν από καρκίνο του μαστού και
καταναλώνουν με μετριοπάθεια αλκοόλ
διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο
επανεμφάνισής του από εκείνα που πίνουν
λίγο ή καθόλου οινοπνευματώδη.
39. •Παχυσαρκία: H παχυσαρκία αυξάνει τον
κίνδυνο καρκίνου του μαστού καθώς
•αυξάνει τα επίπεδα των οιστρογόνων. Η
παραγωγή των οιστρογόνων στις γυναίκες μετά
την εμμηνόπαυση γίνεται κυρίως μέσα σε
λιπώδη ιστό (μετατροπή των επινεφριδικών
ανδρογόνων σε οιστρογόνα από την
αρωματάση, ένα ένζυμο που βρίσκεται κυρίως
στο λίπος). Τον Ιούνιο του 2009 ανακοινώθηκε
από το Αμερικανικό Ίδρυμα για την έρευνα του
Καρκίνου (AICR) ότι η συσσώρευση σωματικού
λίπους σε ποσοστά άνω του κανονικού
ευθύνεται για το 17% των κρουσμάτων
καρκίνου του μαστού στις Η.Π.Α.
40. •Κάπνισμα: πρόσφατες
μελέτες απέδειξαν ότι η
κατανάλωση ενός πακέτου
τσιγάρων ημερησίως, από
γυναίκες προ της
εμμηνόπαυσης για εννέα
περίπου χρόνια, αυξάνει
δραστικά τον κίνδυνο
εμφάνισης καρκίνου του
μαστού κατά σχεδόν 60%.
42. Ο γαστρικός καρκίνος, συνήθως καλούμενος
ως καρκίνος στομάχου, μπορεί να αναπτυχθεί
σε οποιοδήποτε μέρος του στομαχιού και μπορεί
να διαδοθεί σε όλο το στομάχι και σε άλλα
όργανα, ιδιαίτερα τον οισοφάγο,
τους πνεύμονες, τους λεμφαδένες και το συκώτι.
Ο καρκίνος στομάχου προκαλεί περίπου
800.000 θανάτους παγκοσμίως το χρόνο.
43. ΑίτιαΑίτια
Το Merck Manual υποστηρίζει ότι η διατροφή δεν
παίζει κανένα ρόλο στη δημιουργία του καρκίνου του
στομάχου. Παρόλα αυτά, η αμερικανική
αντικαρκινική εταιρία συνοψίζει τους ακόλουθους
διατροφικούς κινδύνους, και προστατευτικούς
παράγοντες, για τον καρκίνο του στομάχου:
«καπνιστά φαγητά, παστό ψάρι και κρέας, και τα
λαχανικά τουρσί (εμφανίζονται να αυξάνουν τον
κίνδυνο για καρκίνο του στομάχου.) Τα νιτρικά και τα
νιτρώδη είναι ουσίες που συναντώνται συχνά στα
παστά κρέατα.
44. ΣυπτώματαΣυπτώματα
•Δυσπεψία ή μια αίσθηση καψίματος (καούρα)
•Απώλεια όρεξης, ειδικά για το κρέας
•Κοιλιακές ενοχλήσεις
•«Φούσκωμα» του στομαχιού, συνήθως μετά
από γεύματα
•Κοιλιακός πόνος στην ανώτερη κοιλία
•Ναυτία και περιστασιακός εμετός
•Αδυναμία και κούραση
45. •Διάρροια ή δυσκοιλιότητα
•Απώλεια βάρους
•Αιμορραγία (αίμα εμετού ή κατοχή του
αίματος στα κόπρανα) στην οποία το
αίμα θα εμφανιστεί μαύρο. Αυτό
μπορεί να οδηγήσει σεαναιμία.
•Δυσφαγία: Αυτό το χαρακτηριστικό
γνώρισμα μπορεί να υποδηλώνει έναν
καρδιακό όγκο ή την επέκταση του
γαστρικού όγκου μέσα στον οισοφάγο.
47. Ο σακχαρώδης διαβήτης είναι μια παθολογική κατάσταση
που χαρακτηρίζεται από υψηλά επίπεδα γλυκόζης
(σακχάρου) στο αίμα.
Σε φυσιολογικές συνθήκες, οι διάφορες τροφές στον
οργανισμό χρησιμοποιούνται με τη βοήθεια της ινσουλίνης, η
οποία είναι απαραίτητη ώστε τα κύτταρα να παίρνουν την
ενέργεια που χρειάζονται. Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που
παράγεται από το πάγκρεας. Ο σακχαρώδης διαβήτης
οφείλεται σε ανεπάρκεια έκκρισης ινσουλίνης από το
πάγκρεας ή σε μειωμένη αποτελεσματικότητα της ινσουλίνης
που παράγεται. Στη συγκεκριμένη πάθηση, το σάκχαρο που
παίρνει ο οργανισμός από τις τροφές παραμένει στο αίμα και
δεν μπαίνει στα κύτταρα. Για το λόγο αυτό, βρίσκεται σε
υψηλές ποσότητες στο αίμα.
48. ΣυπτώματαΣυπτώματα
Τα πιο συχνά συμπτώματα είναι:
• αυξημένη δίψα
• πολυουρία
• κούραση
• έντονη πείνα που οδηγεί σε
πολυφαγία
• απώλεια βάρους
• θάμπωμα στην όραση
51. Η νευρική βουλιμία εμπεριέχετε στις διατροφικές διαταραχές και θεωρείτε η πιο
διαδεδομένη καθώς τα ποσοστά ασθενών με βουλιμία είναι μεγαλύτερα από αυτά
της νευρικής ανορεξίας.
Οι άνθρωποι που πάσχουν από βουλιμία παρουσιάζουν τα εξής, τρία, κύρια
χαρακτηριστικά. Καταναλώνουν υπερβολικές ποσότητες τροφής σε
επαναλαμβανόμενα και τακτά χρονικά διαστήματα και ενώ θα ήθελαν να το ελέγξουν,
νιώθουν ανήμποροι. Μετά το φαγητό είτε προκαλούν εκκαθάριση (π.χ. με εμετό, ή
μεγάλη κατανάλωση καθαρτικών και διουρητικών), είτε κάνουν νηστεία ή ασκούνται
υπερβολικά στην προσπάθεια τους να νιώσουν καλύτερα. Παρουσιάζουν μεγάλη
ανησυχία σχετικά με το βάρος τους, επιθυμούν να αδυνατίσουν και είναι έντονα
δυσαρεστημένοι με την εικόνα του σώματος τους.
52. Σε αντίθεση με τους ασθενείς που
πάσχουν από ανορεξία, τα άτομα με
βουλιμία τείνουν να έχουν κανονικό
βάρος σώματος σε σχέση με την
ηλικία τους. Τα περισσότερα
κρούσματα ξεκινούν κατά την περίοδο
της εφηβείας (13 έως 19 ετών) και τα
τελευταία χρόνια υπάρχουν
κρούσματα και σε μικρότερες ηλικίες.
Οι έρευνες υποστηρίζουν ότι η
βουλιμία είναι συχνότερη στο
γυναικείο πληθυσμό και πως έως και
4,2% του γυναικείου πληθυσμού
παρουσιάζουν βουλιμία σε κάποια
περίοδο της ζωής τους. Στην Ελλάδα
υπολογίζετε ότι το ποσοστό των
ασθενών με βουλιμία ανέρχεται στο
5%!
54. ΕπιπτώσειςΕπιπτώσεις
•Χρόνια ερεθισμένος και ξηρός λαιμός
•Πρησμένοι αδένες στο λαιμό και κάτω από το σαγόνι.
•Φθορά στο σμάλτο των δοντιών
•Διαταραχή της γαστροοισοφαγική ς ροής
•Εντερικές ενοχλήσεις και ερεθισμοί
•Νεφρικά προβλήματα λόγω της χρήσης διουρητικών
•Οξεία αφυδάτωση από την απώλεια υγρών
•Καρδιοαγγειακά προβλήματα
59. ΣυμπτώματαΣυμπτώματα
•Εμμονή με τις θερμίδες
•Φόβος μήπως γίνουν υπέρβαροι
•Απασχόληση με μαγειρική
•Συχνή και επίπονη άσκηση
•Πρησμένα μάγουλα εξαιτίας των σιελογόνων
αδένων
•Απομόνωση
•Κατάθλιψη
69. Είναι επιστημονικάΕίναι επιστημονικά
τεκμηριωμένο πως ητεκμηριωμένο πως η
διατροφή επηρεάζειδιατροφή επηρεάζει
άμεσα την απόδοσηάμεσα την απόδοση
των αθλητών σε όλα τατων αθλητών σε όλα τα
αγωνίσματα. Οι σωστέςαγωνίσματα. Οι σωστές
επιλογές τροφίμων καιεπιλογές τροφίμων και
υγρών προετοιμάζουνυγρών προετοιμάζουν
τον αθλητή ώστε νατον αθλητή ώστε να
έχει την ιδανικήέχει την ιδανική
κατάσταση πριν απόκατάσταση πριν από
κάθε αγώνισμα καικάθε αγώνισμα και
επιτυγχάνουν τηνεπιτυγχάνουν την
βέλτιστη αθλητική τουβέλτιστη αθλητική του
απόδοση.απόδοση.
70. Ποιοί πρέπει να είναι οιΠοιοί πρέπει να είναι οι
στόχοι της διατροφής ενόςστόχοι της διατροφής ενός
αθλητή;αθλητή;
Nα καλύπτει τις ενεργειακέςNα καλύπτει τις ενεργειακές
του ανάγκες, καθώς και τιςτου ανάγκες, καθώς και τις
ανάγκες του σε όλα ταανάγκες του σε όλα τα
θρεπτικά στοιχεία.θρεπτικά στοιχεία.
Nα οδηγήσει στην επίτευξηNα οδηγήσει στην επίτευξη
του κατάλληλου σωματικούτου κατάλληλου σωματικού
βάρους και αναλογίαςβάρους και αναλογίας
μυϊκού ιστού για τομυϊκού ιστού για το
συγκεκριμένο αθλητή.συγκεκριμένο αθλητή.
Nα βοηθήσει τον αθλητή ναNα βοηθήσει τον αθλητή να
μεγιστοποιήσει τα οφέλημεγιστοποιήσει τα οφέλη
της προπόνησής τουτης προπόνησής του
Φυσικά, ο κάθε αθλητής θαΦυσικά, ο κάθε αθλητής θα
πρέπει να αντιμετωπίζεταιπρέπει να αντιμετωπίζεται
ως ξεχωριστή περίπτωσηως ξεχωριστή περίπτωση,,
εφόσον οι ανάγκες τουεφόσον οι ανάγκες του
καθορίζονται από πολλούςκαθορίζονται από πολλούς
παράγοντες.παράγοντες.
71. Τι είναι αυτό που μπορεί να κάνει έναν αθλητή κορυφαίο;Τι είναι αυτό που μπορεί να κάνει έναν αθλητή κορυφαίο;
•• Ο ρόλος της προπόνησης,Ο ρόλος της προπόνησης,
•• της αποφασιστικότητας,της αποφασιστικότητας,
•• της διατροφήςτης διατροφής
•• τα προσωπικά χαρακτηριστικά του αθλητήτα προσωπικά χαρακτηριστικά του αθλητή
•• και άλλων περιβαλλοντικών παραγόντωνκαι άλλων περιβαλλοντικών παραγόντων
72. Οι αθλητές έχουν μεγαλύτερες ανάγκες από τους υπόλοιπους, πουΟι αθλητές έχουν μεγαλύτερες ανάγκες από τους υπόλοιπους, που
οφείλετοφείλεταιαι;;
οι ενεργειακές ανάγκες ενός αθλητή είναι υψηλότερες από αυτέςοι ενεργειακές ανάγκες ενός αθλητή είναι υψηλότερες από αυτές
ατόμων των ίδιων χαρακτηριστικών που κάνουν καθιστική ζωή, γιαατόμων των ίδιων χαρακτηριστικών που κάνουν καθιστική ζωή, για
δύο λόγους:δύο λόγους:
•• Το ενεργειακό κόστος του αθλήματοςΤο ενεργειακό κόστος του αθλήματος
•• Τον αυξημένο βασικό μεταβολισμό που προέρχεται από τοΤον αυξημένο βασικό μεταβολισμό που προέρχεται από το
μεγαλύτερο ποσοστό μυϊκού ιστού (που είναι και ο μεταβολικάμεγαλύτερο ποσοστό μυϊκού ιστού (που είναι και ο μεταβολικά
ενεργός ιστός).ενεργός ιστός).
73. Τι πρέπει να καταναλώνουν περισσότερο οιΤι πρέπει να καταναλώνουν περισσότερο οι
αθλητές;αθλητές;
Στην ιδανική δίαιτα για τα περισσότερα αθλήματα, οιΣτην ιδανική δίαιτα για τα περισσότερα αθλήματα, οι
υδατάνθρακες θα πρέπει να συνεισφέρουν στο 60-70%υδατάνθρακες θα πρέπει να συνεισφέρουν στο 60-70%
της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, οι πρωτεΐνεςτης ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, οι πρωτεΐνες
στο 15-20% και το λίπος στο υπόλοιπο 20-25%.στο 15-20% και το λίπος στο υπόλοιπο 20-25%.
74. ΕνυδάτωσηΕνυδάτωση
Ένα επίσης πολύ σημαντικό θέμα είναι ηΈνα επίσης πολύ σημαντικό θέμα είναι η
κατανάλωση υγρών.κατανάλωση υγρών.
Επίσης θα πρέπει να γνωρίζουν ότι:Επίσης θα πρέπει να γνωρίζουν ότι:
••Να καταναλώνουν υγρά πριν ακόμαΝα καταναλώνουν υγρά πριν ακόμα
διψάσουν. Όταν διψάσουν είναι ήδη αργά.διψάσουν. Όταν διψάσουν είναι ήδη αργά.
••Το βάρος που χάνουν από την εφίδρωση καιΤο βάρος που χάνουν από την εφίδρωση και
την απώλεια υγρών επανακτάται άμεσα.την απώλεια υγρών επανακτάται άμεσα.
••Δεν πρέπει να χρησιμοποιούν καφεΐνη ήΔεν πρέπει να χρησιμοποιούν καφεΐνη ή
προϊόντα της.προϊόντα της.
75. Λαμβάνοντας όμως υπόψη το ημερήσιο πρόγραμμαΛαμβάνοντας όμως υπόψη το ημερήσιο πρόγραμμα
προπόνησης του έφηβου αθλητή, προσοχή θα πρέπει ναπροπόνησης του έφηβου αθλητή, προσοχή θα πρέπει να
δίνεται στα εξής σημεία:δίνεται στα εξής σημεία:
1. Να ζυγίζονται τακτικά
2.Να ενθαρρύνονται να πίνουν υγρά πριν, κατά την διάρκεια και μετά την
άσκηση.
3.Να ενθαρρύνονται να τρώνε πρωινό.
4.Να μην τους απαγορεύουμε την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε λίπος.
5.Να στηρίζονται για την παροχή θρεπτικών συστατικών σε τρόφιμα και όχι σε
συμπληρώματα.
6.Να είμαστε σε επιφυλακή για σημάδια διατροφικών διαταραχών.
76. Ένα πολύ σημαντικό θέμα είναι ηΈνα πολύ σημαντικό θέμα είναι η
χρήση συμπληρωμάτων.χρήση συμπληρωμάτων.
Περίπου 40-50% των εφήβων αθλητώνΠερίπου 40-50% των εφήβων αθλητών
χρησιμοποιούν διατροφικάχρησιμοποιούν διατροφικά
συμπληρώματα. Οι έφηβοι αθλητέςσυμπληρώματα. Οι έφηβοι αθλητές
χρησιμοποιούν κυρίως στεροειδή ήχρησιμοποιούν κυρίως στεροειδή ή
ανάλογα τους, ενώ οι έφηβεςανάλογα τους, ενώ οι έφηβες
αθλήτριες συμπληρώματα βιταμινώναθλήτριες συμπληρώματα βιταμινών
και ιχνοστοιχείων.και ιχνοστοιχείων.
ΧΡΗΣΗ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΩΝΧΡΗΣΗ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΩΝ
77. Φυσικά για να ολοκληρώσουμε το κεφάλαιο Διατροφή και Αθητισμός θα πρέπει να
αναφερθούμε στο θέμα του Ντοπινγκ.
Αρχικά, το Ντόπινγκ δεν είναι ένας σύγχρονος όρος. Σύμφωνα με αρχαίες πηγές
που αναφέρονται στη Νορβηγική Μυθολογία, η χρήση ουσιών για την αύξηση της
δύναμης ήταν ήδη γνωστή. Αναφέρεται ότι λάμβαναν Bufotenin, που θεωρείται ότι
βελτιώνει τη φυσική απόδοση και δύναμη. Το Bufotenin προέρχεται από το δέρμα
ενός είδους βατράχων καθώς και από τα μανιτάρια Amanita.
Βλέπουμε πως ο άνθρωπος από παλία προσπάθησε να βρει κατι για να υπερβεί τα
όρια του και να ξεχωρίσει… Περνώντας τα χρόνια ο τρόπος σκεψης δεν εχει
αλλάξει. Αντιθέτως, η δίψα να ξεχωρίσει τον καθοδηγεί στο να επιλέγει τον
εύκολο δρομο.
78. Νηστεία και Υγιεινή διατροφή στην
εφηβεία
Η νηστεία μπορεί να συμβάλλει στην
βελτίωση της ψυχικής και σωματικής υγείας.
Κύριο χαρακτηριστικό της, αποτελεί η
απουσία τροφίμων ζωικής
προέλευσης και η αυξημένη κατανάλωση
αμυλούχων τροφών,
θαλασσινών, φρούτων και λαχανικών
ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΚΑΙ ΜΕΙΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΤΗΣ
ΝΗΣΤΕIΑΣ
ΠΛΕΟΝΕΚΤHΜΑΤΑ ΜΕΙΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ
Μείωση επιπέδων χοληστερόλης και
τριγλυκεριδίων
Μειωμένη ποσότητα
ασβεστίου από το
νηστίσιμο διαιτολόγιο
Μείωση καρδιαγγειακών παθήσεων,
μείωση αρτηριακής πιέσεως και
πτώση ζαχάρου
Μειωμένη ποσότητα
σιδήρου
Χαμηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας Παρουσιάζονται ελλείψεις
σε βιταμίνες του
συμπλέγματος Β
Μειωμένη εμφάνιση διαφόρων
μορφών καρκίνων
Αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών
Αυξημένη πρόσληψη
αντιοξειδωτικών ουσιών
Αυξημένη πρόσληψη ω3 και ω6
λιπαρών οξέων και βιταμίνης Β12
Μειωμένη εμφάνιση επεισοδίων
κατάθλιψης και καλύτερη ψυχική
υγεία
79. ΓΙΑΤΙ ΠΑΙΡΝΟΥΜΕ ΒΑΡΟΣ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΝΗΣΤΕΙΑΣ;
Δύο είναι οι βασικοί λόγοι για τους οποίους το βάρος αυξάνει κατά την περίοδο
της νηστείας. Ο πρώτος είναι ο τρόπος μαγειρέματος που αυξάνει τις θερμιδική
αξία τροφών που δεν έχουν πολλές θερμίδες, π.χ τα καλαμαράκια τηγανιτά αντί
για ψητά. Ο δεύτερος λόγος είναι τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες, όπως ο
χαλβάς ή το ταχίνι καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες.
80. ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΡΟΣΕΧΟΥΜΕ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΠΕΡΙΟΔΟ ΤΗΣ ΝΗΣΤΕΙΑΣ ΓΙΑ
ΝΑ ΜΗΝ ΒΑΛΟΥΜΕ ΒΑΡΟΣ
•Να αποφεύγουμε τα τσιμπολογήματα
•Να τρώμε πλούσιο πρωινό
•Να μην ξεχνάμε τα ενδιάμεσα γεύματα
•Να καταναλώνουμε πολλά φρούτα και λαχανικά (σαλάτα πάντα με κάθε
γεύμα)
•Να πίνουμε τουλάχιστον 8-10 ποτήρια νερό
•Να έχουμε ποικιλία στην εβδομαδιαία διατροφή : 2 φορές λαχανικά, 2 φορές
όσπρια, 1-2 φορές θαλασσινά, 1-2 φορές αμυλούχα
•Να μοιράζουμε σωστά τις θερμίδες μέσα στην ημέρα μας (ελαφρύ βραδινό)
81. ΤΑ ΣΥΝ ΚΑΙ ΤΑ ΠΛΗΝ ΤΩΝ ΝΗΣΤΙΣΙΜΩΝ ΕΔΕΣΜΑΤΩΝ
ΕΔΕΣΜΑ
ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΜΕΙΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ
Ταχίνι και
Σουσάμι
Περιέχει 2,5 φορές περισσότερη ποσότητα βιταμίνης Ε από το ελαιόλαδο. Περιέχει
σησαμίνη, βιταμίνες Β1, Β2 και νιασίνη και είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες. Επίσης
περιέχει σίδηρο, φωσφόρο, ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και σελήνιο.
Ακόμη, περιέχει στερόλες, λιγνάνες
1 κουταλιά της σούπας ταχίνι μας δίνει περίπου 90
kcal
Χαλβάς Αποτελεί πηγή μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Δεν έχει
χοληστερόλη. Είναι πλούσιος σε φυτικές πρωτεΐνες και βιταμίνες Β και Ε
Μία λεπτή φέτα χαλβά (60 γρ.) περιέχει γύρω στις 300
kcal (ο σιμιγδαλένιος έχει λιγότερες). Έλλειψη λυσίνης
=> συνδυασμό με ξηρούς καρπούς ή όσπρια
Ταραμάς Είναι πλούσιος σε φωσφόρο και κάλιο Είναι πλούσιος σε νάτριο. Ο ροζ έχει τεχνητές
χρωστικές ουσίες. Τα 100 γρ. περιέχουν γύρω στις 400
kcal
Μελιτζανοσαλάτ
α
Περιέχει νασουνίνη (αντιοξειδωτική ουσία), τερπένια και φυτικές ίνες. Είναι καλή
πηγή μαγνησίου και βιταμινών του συμπλέγματος Β
Μειώνει την διαθεσιμότητα του ασβεστίου και του
σιδήρου στον οργανισμό
Όσπρια Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες. Περιέχουν καλής ποιότητας
πρωτεΐνες. Αν συνδυαστούν με κάποιο δημητριακό η ποιότητα της πρωτεΐνης που
προκύπτει είναι ισάξια με του ψαριού η του κρέατος. Βοηθούν στην μείωση της
κακής χοληστερόλης, στην ρύθμιση του ζαχάρου, στην μείωση της εμφάνιση
καρκίνου του μαστού. Τα 100 γρ. περιέχουν γύρω στις 200-300 kcal
Περιέχουν χαμηλής ποιότητας πρωτεΐνες. Αν
συνδυαστούν με κάποιο δημητριακό η ποιότητα της
πρωτεΐνης που προκύπτει είναι ισάξια με του ψαριού η
του κρέατος. (ρύζι + όσπρια, ρύζι + σουσάμι,
σιτάλευρο + φασόλια)
82. Καλαμάρια
Πλούσια σε φωσφόρο, μαγνήσιο, ιώδιο, σίδηρο, σελήνιο και χαλκό. Πρωτεΐνες υψηλής
βιολογικής αξίας και ω3 λιπαρά οξέα. Καλή πηγή βιταμινών Β2, Β3 και Β12.
Τα 100 γρ. περιέχουν γύρω στις 90 kcal
Χοληστερόλη : τα 100 γρ. δίνουν 237 mg
χοληστερόλης
Σουπιές Πλούσιες σε αμινοξέα και ψευδάργυρο. Είναι εξαιρετική πηγή των βιταμινών του
συμπλέγματος Β καθώς και βιταμινών Α, Cκαι φυλλικού οξέος. Περιέχουν
σημαντικές ποσότητες ασβεστίου, σιδήρου και φωσφόρου. Τα 100 γρ.
περιέχουν γύρω στις 150 kcal.
Πλούσιες σε νάτριο (προσοχή σε όσους έχουν
αυξημένη αρτηριακή πίεση). Χοληστερόλη : τα
100 γρ. δίνουν 350 mg χοληστερόλης
Γαρίδες Περιέχουν ω3 και ω6 λιπαρά οξέα. Είναι καλή πηγή σεληνίου, ιωδίου, σιδήρου,
ασβεστίου, ψευδαργύρου και βιταμινών D και συμπλέγματος B. Τα 100 γρ.
περιέχουν γύρω στις 150 kcal.
Χοληστερόλη : τα 100 γρ. δίνουν 135 mg
χοληστερόλης
Χταπόδι Είναι το θαλασσινό με την λιγότερη χοληστερόλη. Είναι καλή πηγή σιδήρου, χαλκού
και ψευδαργύρου. Περιέχει επίσης βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Τα 100 γρ.
περιέχουν 200 kcal
Χοληστερόλη : τα 100 γρ. δίνουν 100 mg
χοληστερόλης
Στρείδια Είναι πλούσια σε βιταμίνη Α, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βιταμίνη D. Επίσης
περιέχουν ασβέστιο, χαλκό, ιώδιο, σίδηρο, κάλιο, σελήνιο, ψευδάργυρο και ω3
και ω6 λιπαρά οξέα
Χοληστερόλη
Αστακός Αποτελεί καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, καλίου, σεληνίου και
ψευδαργύρου.
Χοληστερόλη : τα 100 γρ. δίνουν 100 mg
χοληστερόλης
Ντολμαδάκια
γιαλαντ
ζί
Το ρύζι παρέχει ενέργεια στον οργανισμό και αποτελεί καλή πηγή βιταμινών Β. Τα
αμπελόφυλλα περιέχουν μαγνήσιο και φυτικές ίνες
Μία μερίδα μας δίνει περίπου 600 kcal
Ελιές Πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και σε φαινόλες (αντιοξειδωτικές,
αντισηπτικές και αντιφλεγμονώδεις ουσίες). Πλούσιες σε βιταμίνες Α και Ε.
5 μικρές ελιές μας δίνουν 45 kcal
Τουρσί Μας δίνει σίδηρο και κάλιο. Μας εξοπλίζει με «καλά» μικρόβιο για τον γαστρεντερικό
σωλήνα. Τα 100 γρ. τουρσί περιέχουν 120 kcal
Προσοχή σε όσους έχουν πρόβλημα με την αρτηριακή
πίεση
Μανιτάρια Εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. Έχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας σαν το
κρέας χωρίς όμως το κορεσμένο λίπος και την χοληστερόλη. Έχουν πολύ λίγο
νάτριο (ιδανικά για τους υπερτασικούς), είναι πλούσια σε κάλιο, φωσφόρο,
χαλκό, σελήνιο, ψευδάργυρο, Β3, Β2, Β1, παντοθενικό οξύ, Β12, φυλλικό οξύ,
βιταμίνη D. Τα 100 γρ. περιέχουν μόνο 13 kcal
Ξηροί καρποί Δεν περιέχουν χοληστερόλη, ενώ, περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών. Είναι
πλούσιοι σε ασβέστιο, σίδηρο και βιταμίνες
Είναι πλούσιοι σε λίπος και για αυτό έχουν πολλές
θερμίδες (1 φλιτζάνι δίνει περίπου 700 kcal)
