Διατροφή στην εφηβεία

1. ΣΙΔΗΡΟΠΟΥΛΟΥ ΙΟΥΛΙΑ
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος , Βιολόγος

2. Διατροφικές απαιτήσεις εφηβείας
Η έναρξη της εφηβείας χαρακτηρίζεται από:
 από ταχείς ρυθμούς σωματικής ανάπτυξης.
 Σημαντική αύξηση του μυϊκού και σκελετικού ιστού.
 Αλλαγές στη σύνθεση σώματος, π.χ. αυξημένη
εναπόθεση λίπους στα κορίτσια
γι’ αυτό, οι ανάγκες σε ενέργεια και θρεπτικά
συστατικά είναι οι μέγιστες

3. Απαραίτητα θρεπτικά συστατικά
 Πρωτεΐνες
(κρέας,ψάρια,αβγά,
όσπρια,γαλακτοκομικά)
 Σίδηρος
(κρέατα,συκώτι,ψάρια ,όσπρια ,
πράσινα φυλλώδη λαχανικά)
 Ασβέστιο
(κύρια πηγή τα γαλακτοκομικά)
 Βιταμίνες
(όλα τα τρόφιμα)
 Ανόργανα στοιχεία
(όλα τα τρόφιμα)
σε ποσότητες που να
ανταποκρίνονται στο
ρυθμό ανάπτυξης

4. Συστάσεις διατροφής
Οι έφηβοι πρέπει να καταναλώνουν μια ποικιλία τροφών από
κάθε μια από τις τέσσερις βασικές κατηγορίες τροφίμων
Φρούτα και λαχανικά
Ψωμί ,ρύζι ,πατάτες,
ζυμαρικά
γαλακτοκομικά
Κρέας,ψάρι,αυγά,όσπρια

5. Πρωτεϊνούχα τρόφιμα

6. Τρόφιμα με υδατάνθρακες

7. Τρόφιμα με λίπος

8. Κατανομή γευμάτων
Ημερησίως
 1 σαλάτα με το γεύμα
 2-4 μερίδες φρούτα
 3 -4μερίδες γαλακτοκομικών
Ανά εβδομάδα
 1 φορά την εβδομάδα όσπρια και λαδερό φαγητό
 1-2 φορές ψάρι
 2-4 κόκκινο κρέας και κοτόπουλο

9. Σχεδιασμός διαιτολογίου
 3 κύρια γεύματα
(συνδυασμός πρωτεΐνης ,υδατάνθρακα, λίπους και
λαχανικού ή φρούτου)
 2-3 ενδιάμεσα σνακ
 Ώρες σχολείου και δραστηριοτήτων
 Πρωινό σημαντικό για τους μαθητές
(breakfast-break the fast)

10. Ιδανικά πρωινά
 1 φλιτζάνι γάλα με δημητριακά πρωινού και 1 φρούτο
 1 αυγό, 1-2 φέτες ψωμί, λίγο τυρί και 1 φρούτο
 1 φλιτζάνι γάλα, 1 κομμάτι σπιτικό κέικ και 1 φρούτο
 1 φλιτζάνι γάλα , 1-2 φέτες ψωμί με λίγο βούτυρο και
μέλι και 1 φρούτο ή χυμός
 1 γιαούρτι με δημητριακά πρωινού και 1-2 φρούτα
 1 τοστ (ψωμί, ζαμπόν, τυρί) και 1 φρούτο ή χυμός

11. Δεν μπορώ να φάω πρωινό, τι να κάνω;
 Σταδιακή υιοθέτηση πρωινού
 Ενισχύουμε το δεκατιανό
 Ξυπνάμε 5’ νωρίτερα

12. Κολατσιό από το σπίτι
Ψωμί και άλλα αμυλούχα Γεμίστε με...
 Ψωμάκι στρόγγυλο
 Ψωμί του τοστ
 Μπαγκέτα
 Αραβική πίτα
 Τορτίγια
 Πολύχρωμα λαχανικά
(μαρούλι, λωρίδες
καρότου, αγγούρι)
 Σως (μουστάρδα- γιαούρτι)
 Κασέρι, φέτα, ανθότυρο
 Τυρί κότατζ
 Ζαμπόν, γαλοπούλα άπαχα
(σπανιότερα)
 Κοτόπουλο
 Αυγό
 Ταχίνι και μέλι
 Βούτυρο και μαρμελάδα

13. Κολατσιό από το σπίτι
 Κουλούρι σουσαμένιο ή με σταφίδες
 Σταφιδόψωμο
 Ρυζογκοφρέτες, κράκερς και κριτσίνια
 Μπάρες δημητριακών
 Μπισκότα τύπου digestive trans fat free
 Σπιτική τυρόπιτα ή χορτόπιτα
 Σπιτικό κέικ
 Φρούτα με ευκολία (μανταρίνια, μπανάνα, αχλάδι)
 Αποξηραμένα φρούτα
 Φυσικός χυμός
 1 μπουκαλάκι με νερό

14. Θρεπτικά σνακ
 Φρούτα φρέσκα ή αποξηραμένα
 Γάλα ή γιαούρτι
 Ξηροί καρποί
 Χυμός φυσικός
 Λαχανικά σε λωρίδες
με ντιπ γιαουρτιού.

15. Ιδέες για σνακ
 μήλα σε φέτες με κανέλα
 πολύχρωμη φρουτοσαλάτα
 γιαούρτι με φρέσκα ή
αποξηραμένα φρούτα
 δημητριακά με γάλα ή γιαούρτι
 γιαούρτι με μέλι και ξηρούς
καρπούς
 σπιτικό μιλκ-σέικ με γάλα και
φρούτα
 ζελέ με φρέσκα φρούτα
 Σπιτικό ρυζόγαλο ή κρέμα
αραβοσίτου
 μικρά σάντουιτς με τυρί ή
κοτόπουλο ή άπαχο ζαμπόν ή
μαρμελάδα κτλ
 ψωμί με ταχίνι και μέλι
 σπιτικά ποπ κορν
 ωμά λαχανικά σε στικ με
διάφορα ντιπ
 βραστό καλαμπόκι
 μικρό κομμάτι σπιτικού κέικ ή
μηλόπιτας
 απλά μπισκότα(χωρίς trans
λιπαρά)

16. Τρόφιμα ‘σκουπίδια’
εξυπηρετούν τη θρέψη μου?

17. Ας δούμε τη θρεπτική αξία
Υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος κακής συνήθως
ποιότητας
Υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
Υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι
Υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες
Χαμηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και ανόργανα
συστατικά
 δημιουργούν <<εθισμό>>

18. Το διαιτολόγιο του εφήβου
 Πρωινό
 γάλα ή γιαούρτι με
δημητριακά ολικής ή μούσλι
ή
 Φυσικό χυμό και τοστ με τυρί
ή ψωμί με αβγό βραστό
ή
 γάλα και ψωμί ολικής με
μαρμελάδα ή μέλι ή ταχίνι με
μέλι
ή
 Τραχανά με τυρί
 Στο σχολείο
 σάντουιτς με τυρί ή με άλλη
υγιεινή επιλογή και φρούτο
ή
 σπιτική πίτα και φρούτο
ή
 κουλούρι,σταφιδόψωμο και
φρούτο

19. Το διαιτολόγιο του εφήβου
Μεσημεριανό
ψάρι ή θαλασσινά ή
κοτόπουλο ή κόκκινο
κρέας ή μπιφτέκια
ή
 Ομελέτα με τυρί και
λαχανικά.
 ή
 Λαδερό ή όσπριο με τυρί
 Τα κυρίως γεύματα
συνοδεύονται με ψωμί
ολικής άλεσης ή πατάτες ή
ρύζι ή ζυμαρικά καθώς και
από μια σαλάτα ωμών ή
βραστών λαχανικών με
ελαιόλαδο.

20. Το διαιτολόγιο του εφήβου
 Απογευματινό
ή φρουτοσαλάτα
ή 1 φέτα κέικ σπιτικό
ή γιαούρτι με φρούτα και
ξηρούς καρπούς
ή φρυγανιές με μέλι ή
μαρμελάδα
ή γάλα με νιφάδες βρώμης
και μέλι
ή σοκολάτα ή άλλο
γλύκισμα 1-2 φορές την
εβδομάδα

21. Το διαιτολόγιο του εφήβου
 Βραδινό
ντάκο
ή φαγητό από το μεσημέρι
ή τραχανά με τυρί
ή ζυμαρικά με σάλτσα
ντομάτας και τυρί
ή ομελέτα με λαχανικά και
ψωμί
ή πίτα σπιτική
ή χορτόσουπα με ψωμί και
τυρί
ή σάντουιτς σουβλάκι
τζατζίκι ,λαχανικά
ή πίτσα ή κρέπα με τυρί και
λαχανικά

22. Τελικά γιατί να τρώω υγιεινά?
Για να έχω ένα δυνατό και όμορφο σώμα
Για να έχω ευεξία ,καλύτερη διάθεση και αυτοπεποίθηση
Για να βελτιώσω την απόδοσή μου στο σχολείο και στα
σπορ
Για να μειώσω τον κίνδυνο ασθένειας στο παρόν και
στο μέλλον.

23. συνοψίζοντας
υγιεινή διατροφή junk foodή

24. Η επιλογή είναι δική
σας