Dokumen tersebut merangkum program latihan fisik karate selama 15 pertemuan untuk meningkatkan kecepatan, kekuatan, daya tahan, koordinasi, dan kelincahan. Program latihan meliputi pemanasan, latihan inti berupa drilling, circuit training, jogging, dan games, serta pendinginan. Tujuan setiap pertemuan berfokus pada satu aspek kebugaran seperti kecepatan, kekuatan, daya tahan, koordinasi, dan kelincahan.

1. KELOMPOK
1. Stefanus Tarigan
2. David wira napitupulu
3. Ricky Hutapea
4. Nondang Riski Hutasuhut
5. Karen anastasya
Hasil Pre Test :
NO KOMPONEN TES
NAMA ATLET
STEFANUS
TARIGAN
DAVID WIRA NONDANG
RICKY
HUTAPEA
KAREN
HASIL NILAI HASIL NILAI HASIL NILAI HASIL NILAI HASIL NILAI
1 PUSH UP
2 SIT UP
3 SHUTTLE RUN
4 SPRINT 30M
5 SIKAP PESAWAT
6 BLEEP TEST
KETERANGAN
BAIK SEKALI BS
BAIK B
CUKUP C
KURANG K
KURANG SEKALI KS

2. Program Latihan Fisik Karate
Pertemuan 1 (60 %)
Rabu, 14 September 2022
Tempat Latihan : Aula Serbaguna
Durasi : 120 menit
Tujuan : Melatih Kecepatan
Materi Latihan
1. Pemanasan ( warming up ) = 15 menit
2. Drill ABC : jarak 15 – 20 meter 3 set ( 3 repetisi )
- Angkling
- Skipping
- Short straight fast leg
- Long straight fast leg
- Heel Butt kick
- High Knee
- Pop ups
3. Latihan Kecepatan jarak 20 – 30 meter 3 set ( 3 repetisi )
- Dari sikap start berdiri menghadap belakang
- Dari sikap start berdiri menghadap kanan
- Dari sikap start berdiri menghadap kiri
- Dari sikap start push up
- Dari sikap start sit up
- Sprint 100 meter
4. Cooling down = PNF
Pertemuan 2 (63 %)
Jumat , 16 September 2022
Tempat Latihan : LAB FISIK UNIMED
Durasi : 120 menit
Tujuan : Melatih Kekuatan ( strength)
Materi Latihan
1. Pemanasan ( warming up ) = 15 menit
2. Circuit Training 3 x 10

3. - Push Up
- Sit Up
- Lunges
- Squat
- Twist
- Plank
- Leg Extension
- Pull Down
- Bench Press
- Leg Press
3. Cooling down
Pertemuan 3 (66 %)
Rabu, 21 September 2022
Tempat Latihan : Lapangan UNIMED
Durasi : 120 menit
Tujuan : Melatih Daya Tahan ( endurance )
Materi Latihan
1. Pemanasan ( warming up ) = 15 menit
2. Jogging 40 menit
3. Cooling down = PNF
Pertemuan 4 (63 %)
Jumat , 23 September 2022
Tempat Latihan : Gedung Serbaguna UNIMED
Durasi : 120 menit
Tujuan : Melatih Koordinasi dan Reaksi
Materi Latihan
1. Pemanasan ( warming up ) = 15 menit
2. Latihan Reaksi
-
3. Latihan Koordinasi
-
4. Cooling down = PNF
Pertemuan 5 (66 %)

4. Rabu, 28 September 2022
Tempat Latihan : LAB FISIK UNIMED
Durasi : 120 menit
Tujuan : Melatih Kekuatan ( strength)
Materi Latihan
1. Pemanasan ( warming up ) = 15 menit
2. Circuit Training 3 x 12
- Push Up
- Sit Up
- Lunges
- Squat
- Twist
- Plank
- Leg Extension
- Pull Down
- Bench Press
- Leg Press
3. Cooling down
Pertemuan 6 (69 %)
Jumat , 30 September 2022
Tempat Latihan : LAPANGAN UNIMED
Durasi : 120 menit
Tujuan : Melatih Daya Tahan ( endurance)
Materi Latihan
1. Pemanasan ( warming up ) = 15 menit
2. Jogging 45 menit
3. Push Up 15x
4. Sit Up 15x
5. Cooling down
Pertemuan 7 (66 %)
Rabu , 5 Oktober 2022
Tempat Latihan : Gedung Serbaguna UNIMED
Durasi : 120 menit

5. Tujuan : Melatih Kelincahan
Materi Latihan
1. Pemanasan ( warming up ) = 15 menit
2. Side Step Modifikasi 3x5
3. Shuttle run modifikasi 3x5
4. Variasi Cone 3x5
5. Cooling down
Pertemuan 8 (69 %)
Jumat, 7 Oktober 2022
Tempat Latihan : Aula Serbaguna
Durasi : 120 menit
Tujuan : Melatih Kecepatan
Materi Latihan Kecepatan
1. Pemanasan ( warming up ) = 15 menit
2. Drill ABC : jarak 15 – 20 meter 5 set ( 3 repetisi )
- Angkling
- Skipping
- Short straight fast leg
- Long straight fast leg
- Heel Butt kick
- High Knee
- Pop ups
3. Latihan Kecepatan jarak 20 – 30 meter 5 set ( 3 repetisi )
- Dari sikap start berdiri menghadap belakang
- Dari sikap start berdiri menghadap kanan
- Dari sikap start berdiri menghadap kiri
- Dari sikap start push up
- Dari sikap start sit up
- Sprint 100 meter
4. Cooling down = PNF
Pertemuan 9 (72 %)
Rabu, 12 Oktober 2022
Tempat Latihan : LAB FISIK UNIMED

6. Durasi : 120 menit
Tujuan : Melatih Kekuatan ( strength )
Materi Latihan
1. Pemanasan ( warming up ) = 15 menit
2. Circuit Training 6x8
- Push Up
- Sit Up
- Lunges
- Squat
- Twist
- Plank
- Leg Extension
- Pull Down
- Bench Press
- Leg Press
3. Cooling down
Pertemuan 10 (69 %)
Jumat, 14 Oktober 2022
Tempat Latihan : DEPAN STADION ATLETIK UNIMED
Durasi : 120 menit
Tujuan : Melatih Daya Tahan ( endurance )
Materi Latihan
1. Pemanasan ( warming up ) = 15 menit
2. Bleep Test
3. Games
4. Cooling down
Pertemuan 11 (72 %)
Rabu, 19 Oktober 2022
Tempat Latihan : LAB FISIK UNIMED
Durasi : 120 menit
Tujuan : Melatih Kekuatan ( strength )
Materi Latihan
1. Pemanasan ( warming up ) = 15 menit

7. 2. Circuit Training 6x8
- Push Up
- Sit Up
- Lunges
- Squat
- Twist
- Plank
- Leg Extension
- Pull Down
- Bench Press
- Leg Press
3. Cooling down
Pertemuan 12 (75 %)
Jumat, 21 Oktober 2022
Tempat Latihan : Gedung Serbaguna UNIMED
Durasi : 120 menit
Tujuan : Melatih Kelincahan dan Reaksi
Materi Latihan
1. Pemanasan ( warming up ) = 15 menit
2. Shuttle run modifikasi
3. Lari Zig – Zag
4. Fast Moving In and Out Leg
5. Reaksi menghindar variasi cone
6. Reaksi mengejar / menangkap bola tenis
7. Cooling down
Pertemuan 13 (72 %)
Rabu, 26 Oktober 2022
Tempat Latihan : LAB FISIK UNIMED
Durasi : 120 menit
Tujuan : Melatih Kekuatan ( strength )
Materi Latihan
1. Pemanasan ( warming up ) = 15 menit
2. Circuit Training 6x8

8. - Push Up
- Sit Up
- Lunges
- Squat
- Twist
- Plank
- Leg Extension
- Pull Down
- Bench Press
- Leg Press
3. Cooling down
Pertemuan 14 (75 %)
Jumat , 28 Oktober 2022
Tempat Latihan : LAPANGAN UNIMED
Durasi : 120 menit
Tujuan : Melatih Daya Tahan ( endurance )
Materi Latihan
1. Pemanasan ( warming up ) = 15 menit
2. Jogging 60 menit
3. Cooling down
Pertemuan 15 (80 %)
Rabu, 26 Oktober 2022
Tempat Latihan : LAB FISIK UNIMED
Durasi : 120 menit
Tujuan : Melatih Kekuatan ( strength )
Materi Latihan
1 Pemanasan ( warming up ) = 15 menit
2 Circuit Training 8x7
- Push Up
- Sit Up
- Lunges
- Squat
- Twist

9. - Plank
- Leg Extension
- Pull Down
- Bench Press
- Leg Press
3 Cooling down
Pertemuan 14 (75 %)
Jumat , 28 Oktober 2022
Tempat Latihan : LAPANGAN UNIMED
Durasi : 120 menit
Tujuan : Melatih Daya Tahan ( endurance )
Materi Latihan
1. Pemanasan ( warming up ) = 15 menit
2. Jogging 60 menit
3. Cooling down