1. M. ABDUL AZIZ 09603141001
MA’ARIF HADANG P.W 09603141011
BINTARA ARIF 0960314101

2. Program Latihan
Penambahan Berat Badan
Konsep Dasar
Energy Input ≥ Energy Output merupakan
konsep yang mendasari untuk pembuatan
program latihan penambahan berat badan.
Sasaran dari latihan ini adalah untuk
pembesaran massa otot dan pembentukan
otot.
Program penambahan berat badan dapat
dilakukan secara bertahap dan aman
dilakukan yaitu berat badan dapat
bertambah 0.5-1 kg/ minggu.

3. Berat Badan Ideal
Rumus BBI
BBI = (TB-100)-10% dari (TB-100)
Contoh
BBI=(167-100)-{(167-100).10%}
= 67-6,7
= 61,3 kg

4. Metode latihan
Jenis Latihan Takaran Latihan Keterangan
Latihan Utama:
Latihan beban/weight
training
3-4 kali/minggu
Intensitas: 70-80 % RM
Set: 3-6 Set
Rep: 8-12 kali
Recov: 30-90 dtk antar
set
Tingkatkan latihan
secara bertahap
Jumlah pos: 10-12
Irama: lancar
Metode: Set block/Set
system
Latihan Pelengkap:
Aerobik dengan intens.
Sedang
Anaerobik
Frekuensi:
3-4 kali/minggu
Intensitas: 65-75 % MHR
Durasi: > 20 menit
Intensitas: > 85 % MHR
Durasi: 20-60 menit
Latihan meningkat
secara bertahap
- Memperbaiki
metabolisme tubuh
- Memacu nafsu makan
Sumber: Klinik Kebugaran FIK UNY (2006)CONTOH

5. Tips Untuk
Menaikan
Berat
Badan7. Tidur
atau
istirahat
yang
Cukup 6.
Kecukupa
n minum
air
2.
Makan
4.
Menimbang
Berat
Badan

6. Menghitung kalori Anda setiap hari
merupakan hal yang wajar ketika Anda
berusaha untuk menambah berat
badan. Untuk menambah berat badan
Anda, maka Anda butuh asupan kalori
yang lebih banyak. Oleh karena itu,
mulailah hitung berapa banyak
kebutuhan kalori Anda dan berapa
banyak asupan kalori Anda setiap hari.
Hitung jumlah
kalori masuk

7. KEBUTUHAN ENERGI (DALAM KALORI) UNTUK LAKI2
DAN WANITA BERDASARKAN KEL UMUR & BBI
KEBUTUHAN ENERGI PERHARI (KALORI)
LAKI2 Kel
Umur
BERAT BADAN IDEAL
45 50 55 60 65 70 75
18-29 2450 2550 2700 2850 3000 3100 3250
30-59 2500 2600 2700 2800 2900 3000 3100
60 th ke atas 1950 2100 2200 2300 2450 2550 2650
KEBUTUHAN ENERGI PERHARI (KALORI)
Perempuan
Kel Umur
BERAT BADAN IDEAL
45 50 55 60 65 70 75
18-29 1800 1900 2000 2150 2250 2400 2500
30-59 1950 2000 2100 2150 2200 2300 2350
60 th ke atas 1650 1750 1850 2000 2100 2100 2200

8. Makan
Makan adalah faktor yang paling penting yang Anda
butuhkan untuk menambah berat badan dengan efektif.
Setelah menghitung kalori Anda, maka kalau Anda masih
mengkonsumsi kalori dalam jumlah yang kurang dari
yang Anda butuhkan, mulailah menambah kalori Anda.
Tapi ingat, konsumsilah good calorie! Konsumsilah
kalori yang berasal dari karbohidrat baik, lemak baik,
serta protein berkualitas. Makan 6 kali sehari adalah
awal yang baik. Sarapan, makan siang, makan malam,
dan 3 kali snack di antaranya secara teratur sepanjang
hari. Daging, ayam, buah, susu, sayuran, keju, dan
berbagai macam jenis kacang-kacangan adalah
makanan yang baik untuk Anda konsumsi. Apa yang
Anda makan akan menentukan keberhasilan program
menambah berat badan Anda.

9. untuk menambah berat badan maka Anda
sebaiknya menambah massa otot, bukan
lemak. oleh karena itu, Anda perlu melengkapi
program Anda dengan latihan angkat beban.
Untuk menambah berat badan, lakukan latihan
teratur 3-4 kali seminggu. Pastikan Anda
mengangkat beban dengan benar. Berikan pula
waktu istirahat yang cukup bagi otot Anda
untuk pulih sebelum melatihnya lagi di latihan
berikutnya.
Angkat
Beban/
latihan beban

10. Menimbang Berat
Badan
Timbang berat badan Anda di akhir minggu.
Tapi jangan terlalu senang dulu jika Anda
mengalami kenaikan berat badan, apalagi jika
kenaikan tersebut cukup drastis. Untuk
menambah berat badan dengan optimal, maka
Anda perlu untuk menambah massa otot dalam
tubuh Anda, sehingga pastikan Anda juga
memantau apakah kenaikan berat badan Anda
disebabkan oleh bertambahnya massa otot
Anda atau malah lemak Anda yang bertambah.

11. Jauhi
Lemak
Jahat
Hindari lemak jahat seperti lemak
jenuh dan lemak trans yang bisa
meningkatkan risiko Anda untuk
terkena penyakit jantung dan
pembuluh darah. batasi konsumsi kue,
keripik, permen, makanan gorengan,
dan sejenisnya. Konsumsilah lemak
baik, entah itu dari ikan tuna (dan ikan
laut lainnya).

12. Kecukupan minum
air
Minum 8 gelas air sehari dibutuhkan untuk
membuat Anda tetap berenergi dan
mengoptimalkan metabolisme tubuh Anda.
Dehidrasi dapat menyebabkan segala macam
masalah kesehatan, termasuk stamina kurang di
gym, sehingga hasil latihan Anda untuk
menambah berat badan pun kurang.

13. Tidur atau istirahat yang
Cukup
Perbanyaklah istirahat dan
tidur Anda. Ini adalah salah
satu tips menambah berat
badan termudah namun
paling sering diabaikan. Tidur
minimal 8 jam setiap malam
diperlukan tubuh Anda untuk
berfungsi dengan baik.