Διατροφική υποστήριξη των αθλητριών Basketball

1. ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΥΠΟΣΤΗΡΙΞΗ
ΑΘΛΗΤΡΙΩΝ ΚΑΛΑΘΟΣΦΑΙΡΙΣΗΣ
Φωτεινή Ραζάκου, MSc
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής
Σύμβουλος διατροφής αθλητών-αθλητριών
τ. Ε. Συνεργάτης Τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας, ΑΤΕΙΘ

2. Αθλητική απόδοση
Ψυχολογία
Προπόνηση
Διατροφή
Φωτεινή Ραζάκου, MSc

3. •Εξασφάλισης καλής υγείας αθλήτριας
• Διατήρηση του ιδανικού αγωνιστικού βάρους
• Γρήγορη αποκατάσταση & αναπλήρωση των υγρών και των
ιστών
• ΜΕΓΙΣΤΟΠΟΙΗΣΗ ΤΗΣ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΔΟΣΗΣ
Στόχοι της αθλητικής διατροφής
Φωτεινή Ραζάκου, MSc

4. Στόχοι εξατομικευμένης διατροφικής
υποστήριξης
Επίτευξη και διατήρηση ιδανικού αγωνιστικού βάρους -
% ποσοστού λίπους
Εφοδιασμός της αθλήτριας με:
Ενέργεια
Θρεπτικά συστατικά
Νερό και ηλεκτρολύτες
Φωτεινή Ραζάκου, MSc

5. Ιδανικό αγωνιστικό βάρος -
% ποσοστό λίπους
• Σύσταση σώματος
Φωτεινή Ραζάκου, MSc

6. • Σύσταση σώματος
Σε διάφορες πρόσφατες έρευνες σε Ελλάδα
και Αμερική το % ποσοστό λίπους κυμαίνεται
από 16-24%, το οποίο θεωρείται και το ιδανικό.
Τα guards έχουν χαμηλότερο % ποσοστό σωματικού
λίπους από τα forwards και τα centers.
ΠΡΟΣΟΧΗ: η μείωση του βάρους, εφόσον απαιτείται,
πρέπει να γίνεται με την καθοδήγηση του ειδικού
κατά τη μεταβατική περίοδο ή πριν την έναρξη
της προετοιμασίας.
Φωτεινή Ραζάκου, MSc
Ιδανικό αγωνιστικό βάρος -
% ποσοστό λίπους

7. Εφοδιασμός της αθλήτριας
σε ενέργεια
• Αερόβιος & αναερόβιος (γαλακτικός και αγαλακτικός)
ενεργειακός μηχανισμός
• Σύστημα ΑΤΡ - φωσφοκρεατίνης
Φωτεινή Ραζάκου, MSc
Μηχανισμοί παραγωγής ενέργειας στο Basketball
Ενέργεια
• Οι περισσότερες έρευνες καταγράφουν πρόσληψη περίπου
2400Kcal ημερησίως ή και χαμηλότερη
• Οι ανάγκες σε ενέργεια μιας αθλήτριας που θέλει να
διατηρήσει το βάρος της είναι 45-50kcal ανά κιλό σωματικού
βάρους (ΣΒ) ημερησίως

8. Εφοδιασμός της αθλήτριας
σε ενέργεια
Φωτεινή Ραζάκου, MSc
Ενέργεια
• Η αθλήτρια απαιτείται να προσλαμβάνει επαρκή ποσότητα
ενέργειας ειδικά κατά τις περιόδους με προπονήσεις υψηλής
έντασης.
• Η μειωμένη ενεργειακή πρόσληψη μπορεί να επιφέρει:
απώλεια μυϊκού ιστού,
διαταραχές στην περίοδο,
απώλεια της οστικής πυκνότητας ή σε έφηβες αθλήτριες
μη ομαλή ανάπτυξη των οστών,
αυξημένο κίνδυνο κόπωσης, τραυματισμού ή ασθένειας.

9. Θρεπτικά συστατικά
Μακροθρεπτικά συστατικά
(θερμιδογόνα)
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνες
Λίπη

10. Ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά
Υδατάνθρακες (60-65% των ΗΘΑ)
σύνθετοι με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Ανάλογα με την ένταση της προπόνησης:
6-10γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους (ΣΒ)
Η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας
υδατανθράκων:
διατηρεί τη γλυκόζη του αίματος σε
σταθερά επίπεδα και
βοηθά στην αναπλήρωση του μυϊκού
γλυκογόνου

11. Πρωτεΐνες (1,4-1,7 gr./kg Β.Σ.)
 έμφαση στην πρόσληψη των απαραίτητων
αμινοξέων καθημερινά
Λίπη (20-30% των ΗΘΑ) με έμφαση
στην πρόσληψη των απαραίτητων λιπαρών
οξέων (ω-3) και
των λιποδιαλυτών βιταμινών
Η διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε
λίπος (>35%) είναι αρνητική για την απόδοση
Ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά

12. Μικροθρεπτικά συστατικά
(μη θερμιδογόνα)
Βιταμίνες
• Αντιοξειδωτικές ουσίες (βιτ. C, Α, Ε) για
την αντιμετώπιση του οξειδωτικού στρες
Ανόργανα στοιχεία
• σίδηρος, ασβέστιο, ηλεκτρολύτες (κάλιο,
νάτριο, μαγνήσιο) – σύμφωνα με τις
ανάγκες της κάθε αθλήτριας
Θρεπτικά συστατικά

13. Ενυδάτωση
• Προϋπόθεση για την επίτευξη της βέλτιστης απόδοσης
της αθλήτριας είναι η διατήρηση του υδατικού
ισοζυγίου κατά τις προπονήσεις και τον αγώνα.
• Η αφυδάτωση (2-3% του Σ.Β.) μειώνει την αθλητική
απόδοση. ΠΡΟΣΟΧΗ στο χρώμα των ούρων.
• Επαρκής πρόσληψη υγρών, καθ’ όλη τη διάρκεια του
24ωρου, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση ή
τον αγώνα είναι σημαντική για την υγεία και την
απόδοση της αθλήτριας.
• Για την αναπλήρωση των υγρών που χάθηκαν
απαιτείται πρόσληψη 450-675ml υγρών για κάθε 0,5
kg Σ.Β. που έχει χαθεί κατά την προπόνηση.

14. • Να καταναλώνεται από 2-4 ώρες πριν τον αγώνα.
• Να περιέχει πολλούς υδατάνθρακες (1-4γρ. ανά kgΣ.Β.) για τη διατήρηση
της γλυκόζης στο αίμα.
• Να είναι επαρκές σε υγρά, μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και
χαμηλής σε λίπος.
• Χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, ώστε να διευκολύνεται η
γαστρική κένωση και να αποφεύγονται οι διαταραχές του γαστρεντερικού.
• Να είναι ήπια τα τρόφιμα που περιέχει (όχι ερεθιστικά, πικάντικα ή
τρόφιμα που παράγουν αέρια).
• Να απαρτίζεται από τρόφιμα οικεία στην αθλήτρια.
Το προαγωνιστικό γεύμα

15. Εάν πρόκειται για πρωινό γεύμα:
• Σάντουιτς με ψωμί από λευκό αλεύρι
• τυρί με λίγα λιπαρά
• Smoothie με φρούτα
• τσάι, νερό
Εάν πρόκειται για μεσημεριανό γεύμα:
• ρύζι ή πατάτα βραστή
• κοτόπουλο ή ψάρι ψητό
• μικρή ποσότητα σαλάτας
• ψωμί λευκό
• χυμός φρούτου, νερό
Το προαγωνιστικό γεύμα

16. • Υδατάνθρακες, μέσα στα 30΄περίπου 1,0-1,5γρ./kg Σ.Β. και
διατήρηση του ρυθμού κάθε 2 ώρες για 4-6 ώρες, για αναπλήρωση
μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου
• Πρωτεΐνες, για αναπλήρωση μυϊκών φθορών και αποκατάσταση
• Καλή ενυδάτωση και αναπλήρωση ηλεκτρολυτών
Καλές επιλογές για το μικρογεύμα αμέσως μετά τον αγώνα:
• το σοκολατούχο γάλα καθώς και
• τα ελαφρώς υποτονικά αθλητικά ποτά
Το μεταγωνιστικό γεύμα

17. Διαταραγμένη διατροφή, ιδιαίτερα σε νεαρές καλαθοσφαιρίστριες που
προπονούνται εντατικά και έχουν μειωμένη πρόσληψη ενέργειας –
ασβεστίου.
Αυτό μπορεί να επιφέρει:
Αμηνόρροια (πρωτοπαθή ή δευτεροπαθή)
Πρόωρη οστεοπόρωση
Αθλητική τριάδα
Ιδιαίτερα προβλήματα της αθλήτριας
Αναιμία Διαταραγμένη διατροφή

18.  Τα συμπληρώματα θα πρέπει να χρησιμοποιούνται -όπου και όταν χρειάζονται-
σύμφωνα με τις ανάγκες της αθλήτριας και να μην προσλαμβάνονται σε
ποσότητα μεγαλύτερη από τη συνιστώμενη ημερήσια δόση κανενός θρεπτικού
συστατικού καμιά ημέρα.
Η κατανάλωσή τους κρίνεται απαραίτητη σε:
• Αθλήτριες που έχουν διαπιστωμένη έλλειψη κάποιου θρεπτικού συστατικού (πχ. έλλειψη
σιδήρου-αναιμία)
• Περιπτώσεις αθλητριών που δεν τρέφονται ισορροπημένα (π.χ. φυτοφάγες, χορτοφάγες)
• Η αναγκαιότητα πρόσληψης του σκευάσματος, η επιλογή του καθώς και η δοσολογία, στην
οποία πρέπει να δοθεί, κρίνονται από τον ειδικό διαιτολόγο ή αθλητίατρο.
Κατανάλωση συμπληρωμάτων διατροφής

19. • Τρία γεύματα ημερησίως και τουλάχιστον 2 ενδιάμεσα γεύματα (snacks),
για διατήρηση της γλυκόζης
• Ρύθμιση των γευμάτων ανάλογα με τις ώρες της προπόνησης
• Αύξηση της κατανάλωσης νερού και άλλων υγρών (χυμών, smoothies, κ.α.)
• Διατήρηση του κανονικού βάρους για αποφυγή τραυματισμών
• Ποικιλία στη διατροφή (OΧΙ μονοφαγικές ή κετογονικές δίαιτες)
• Πρωινό απαραίτητο καθημερινά πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες,
για ενέργεια – αύξηση της διανοητικής & πνευματικής απόδοσης
Γενικές οδηγίες για τη διατροφή
της αθλήτριας του Basket

20. • Έμφαση στη μεσογειακή διατροφή
• Κατανάλωση φρέσκων λαχανικών και φρούτων, πλούσιων σε φυτικές ίνες
• Κατανάλωση υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεϊνούχων τροφών (κοτόπουλο,
ψάρι, αυγό, κρέας)
• Αποφυγή ραφιναρισμένων – τυποποιημένων τροφών
• Περιορισμός των λιπαρών, τηγανητών και συσκευασμένων τροφών
• Ελαιόλαδο σε σαλάτες και μαγειρεμένα φαγητά
• Αποφυγή κατανάλωσης αναψυκτικών & αλκοολούχων ποτών
Γενικές οδηγίες για τη διατροφή
της αθλήτριας του Basket

22. Σας ευχαριστώ πολύ
Φωτεινή Ραζάκου, MSc