Ανάγκες των αθλητώνσε υγρά
Η υδρική ισορροπία αποτελεί απαραίτητη
προϋπόθεση της σωστής λειτουργίας του
ανθρώπινου οργανισµού.
Για τους αθλητές ιδιαίτερα, το ισοζύγιο
προσλαµβανόµενων και αποβαλλόµενων
υγρών είναι υψίστης σηµασίας καθώς, λόγω
της εφίδρωσης από την έντονη σωµατική
δραστηριότητα, το ισοζύγιο διαταράσσεται, εάν
δεν εξασφαλιστεί η συνεχής πρόσληψη
υγρών.
3.
Νερό
Τονερό είναι ζωτικής σηµασίας για τον
οργανισµό του αθλητή, αφού συµµετέχει σε
διάφορες λειτουργίες, µε κυριότερη για τους
αθλητές, τη διαδικασία της ρύθµισης της
θερµοκρασίας (θερµορρύθµιση).
Η θερµοκρασία του σώµατος ελέγχεται από το
θερµοστάτη που βρίσκεται στον υποθάλαµο και
διατηρεί τη θερµοκρασία στους 37ο C.
4.
Ανάγκες των ατόµωνσε υγρά
Ένας ενήλικας άνδρας χρειάζεται καθηµερινή
πρόσληψη 3,7 L νερού* ενώ µια ενήλικη γυναίκα έχει
ανάγκη από 2,7L νερού*, κατά τις προτεινόµενες
ηµερήσιες προσλήψεις (DRI).
Η απώλεια του νερού γίνεται :
µε τον ιδρώτα
µε τα ούρα και τα κόπρανα,
µέσω του αναπνευστικού συστήµατος
µέσω της άδηλης αναπνοής
* σε αυτά συνυπολογίζεται το νερό όλων των τροφίµων και φαγητών που
καταναλώνει καθηµερινά το άτοµο και όχι µόνο το πόσιµο νερό.
5.
Ανάγκες των αθλητώνσε νερό
Όµως, οι ανάγκες των αθλητών σε νερό είναι
πολύ µεγαλύτερες λόγω:
της αυξηµένης µεταβολικής λειτουργίας,
της αυξηµένης εφίδρωσης,
της σωµατικής σύστασης του οργανισµού του
αθλητή.
6.
Το νερό αντιστοιχείστο 70% και πλέον του
σωµατικού βάρους του αθλητή και στο 65% και
πλέον του βάρους της αθλήτριας.
Αυτό συµβαίνει, γιατί οι αθλητές έχουν
αυξηµένο µυϊκό ιστό, ο οποίος έχει υψηλότερη
περιεκτικότητα σε νερό από τον λιπώδη ιστό.
7.
Ιδρώτας
Η απώλεια τουνερού και των ηλεκτρολυτών
γίνεται, κυρίως, µέσω του ιδρώτα, για να
διατηρηθεί η θερµοκρασία του σώµατος
σταθερή.
Η απώλεια αυτή είναι επιθυµητή για την
προστασία του αθλητή από την υπερθέρµανση.
Ο ιδρώτας είναι ένα υπότονο διάλυµα, σε
σχέση µε τα άλλα υγρά του σώµατος, που
αποτελείται κυρίως από νερό (99,1%) και
ηλεκτρολύτες (0,9%).
8.
Ηλεκτρολύτες
Οι ηλεκτρολύτεςείναι ανόργανα στοιχεία που
συντελούν στη διατήρηση της ισορροπίας των
υγρών και της οσµωτικής πίεσης. Επίσης,
συµβάλουν στην καλή λειτουργία του νευρικού
συστήµατος, στοιχείο πολύ σηµαντικό για
τους αγωνιζόµενους στο Ταεκβοντό.
Οι κυριότεροι ηλεκτρολύτες είναι το Νάτριο
(Na), το Κάλιο (K), το χλώριο (Cl), το µαγνήσιο
(Mg), το ασβέστιο (Ca).
9.
Η πρόσληψη (αναπλήρωση)των υγρών
και ηλεκτρολυτών είναι ζωτικής σηµασίας
για τους αθλητές/τριες:
1ον για να προληφθεί η υπερθερµία και, κατ’
επέκταση, η αφυδάτωση,
2ον για να λειτουργεί σωστά το καρδιαγγειακό
σύστηµα (αντοχή),
3ον για την εύρυθµη λειτουργία του εγκεφάλου
και της νευροµυϊκής συναρµογής και άρα της
ικανότητας σωστής σκέψης-απόφασης και
γρήγορης αντίδρασης,
4ον για να µη µειωθεί η αθλητική απόδοση
10.
Ιδιαιτέρως για τουςαθλητές του Taekwondo:
η αφυδάτωση αποτελεί µεγάλο κίνδυνο, καθώς
πολλοί από αυτούς χρησιµοποιούν τεχνικές
εσκεµµένης αφυδάτωσης (σάουνα, διουρητικά,
πρόκληση υπερβολικής εφίδρωσης µε τεχνητό
τρόπο) µε σκοπό την απώλεια βάρους για να
αποκτήσουν το βάρος της κατηγορίας.
Πώς µπορούν οιαθλητές να ρυθµίσουν
την ενυδάτωσή τους;
Ο ρυθµός εφίδρωσης είναι διαφορετικός για κάθε αθλητή και
άρα κάποιοι αθλητές είναι πιο επιρρεπείς στην αφυδάτωση από
άλλους.
Ένας πρακτικός οδηγός για να υπολογίσει ο αθλητής τις
απώλειες σε νερό και να τις αναπληρώσει είναι ο παρακάτω:
Α. σωµατικό βάρος πριν την άσκηση (70,5Kg)
Β. σωµατικό βάρος µετά την άσκηση (68,9Kg)
Γ. µεταβολή στο σωµατικό βάρος (1,6Kg ή 1600g)
∆. όγκος υγρών από το στόµα (+300ml)
E. όγκος ούρων (-100ml)
ΣΤ. Απώλειες ιδρώτα 1800ml (Γ+∆+Ε)
Ζ. Χρόνος άσκησης 60min
Η. Ρυθµός εφίδρωσης 30ml/min (ΣΤ/Ζ)
Άρα ο αθλητής αυτός θα πρέπει να αναπληρώσει 1800ml
υγρών ανά ώρα άσκησης
13.
Υπερθερµία
Στη χώρα µαςοι θερµοκρασίες είναι υψηλές
έως πολύ υψηλές κατά τους καλοκαιρινούς
µήνες, και όχι µόνο.
Συχνά, λοιπόν οι αθλητές µας αναγκάζονται
να κάνουν επιβαρυντικές προπονήσεις σε
πολύ θερµά περιβάλλοντα.
Οι απαιτήσεις σε νερό και ηλεκτρολύτες
αυξάνουν και απαιτείται ιδιαίτερη φροντίδα
για την πρόληψη της υπερθερµίας.
14.
Κάλυψη υγρών καιηλεκτρολυτών
Σαν αποτέλεσµα των αναγκών των
αθλητών σε νερό και ηλεκτρολύτες, έχουν
εµφανιστεί στην αγορά πληθώρα
αθλητικών ποτών, είτε σε µορφή σκόνης,
είτε σε µορφή διαλύµατος σε νερό.
Τα ροφήµατα αυτά περιέχουν νερό,
ηλεκτρολύτες και υδατάνθρακες και
µπορούν να είναι: είτε υποτονικά, είτε
ισοτονικά, είτε υπερτονικά.
15.
Τι σηµαίνει υποτονικά,υπερτονικά
και τι ισοτονικά υγρά;
Οι όροι υποτονικά, υπερτονικά και ισοτονικά
υγρά αναφέρονται στις οσµωτικές πιέσεις που
αναπτύσσονται σε ένα υγρό από τα διαλυµένα
σε αυτό στερεά, σε σχέση µε την οσµωτική
πίεση των υγρών του ανθρώπινου σώµατος.
Όταν το σύνολο των οσµωτικών πιέσεων που
ασκούν τα στερεά που βρίσκονται σε ένα ποτό
ή ρόφηµα, είναι ίσο, µε το σύνολο των
οσµωτικών πιέσεων των ουσιών που είναι
διαλυµένες στα υγρά του σώµατος, τότε το
ποτό ονοµάζεται ισοτονικό.
16.
Τι σηµαίνει υποτονικά,υπερτονικά
και τι ισοτονικά υγρά;
Κατ’ επέκταση, όταν οι οσµωτικές πιέσεις που
αναπτύσσονται σε ένα ποτό υπερβαίνουν τις
οσµωτικές πιέσεις των υγρών του σώµατος,
τότε το ποτό ονοµάζεται υπερτονικό.
Και ανάλογα, υποτονικό ονοµάζεται το ποτό,
όταν η οσµωτική πίεσή του είναι µικρότερη της
οσµωτικής πίεσης των υγρών του σώµατος.
Παρακάτω φαίνεται ο τρόπος απορρόφησης
του κάθε τύπου ροφήµατος από τον οργανισµό.
Όπως γίνεται φανερό,τα ποτά που είναι
υπερτονικά πριν απορροφηθούν, προκαλούν
πρόσθετη αφυδάτωση στον οργανισµό.
Τα ισοτονικά ποτά απορροφώνται αργά
Ενώ τα ελαφρώς υποτονικά είναι αυτά που
απορροφώνται ταχύτερα από το σώµα του
αθλητή.
Η χρυσή τοµή βρίσκεται στην κατανάλωση ενός
διαλύµατος το οποίο θα εξασφαλίζει, όχι µόνο
αναπλήρωση υγρών, αλλά και πρόσληψη
ενέργειας (υδατανθράκων).
19.
Το ιδανικό διάλυµαγια την ενυδάτωση
του αθλητή/τριας θα πρέπει να:
είναι ισοτονικό έως ελαφρά υποτονικό και να
περιέχει από 6-8% υδατάνθρακες
περιέχει γλυκόζη ή ζάχαρη ή µαλτοδεξτρίνες ή
αµυλοπηκτίνη ή συνδυασµό τους
περιέχει επιπλέον µικρή ποσότητα αλατιού και
ηλεκτρολυτών (περίπου 0,2%)
να είναι εύγευστο, κρύο και να προκαλεί
γρήγορη γαστρική κένωση και απορρόφηση
Ένα τέτοιο διάλυµα εξασφαλίζει ταυτόχρονα και την
Ένα τέτοιο διάλυµα εξασφαλίζει ταυτόχρονα και την
άριστη ενυδάτωση αλλά και την απρόσκοπτη
άριστη ενυδάτωση αλλά και την απρόσκοπτη
πρόσληψη ενέργειας από τον αθλητή
πρόσληψη ενέργειας από τον αθλητή
20.
Σύµφωνα µε τοAmerican College
of Sports Medicine (2009)
α) 2-4 ώρες πριν την άσκηση: ο αθλητής θα πρέπει να
καταναλώσει περίπου 5-7ml κρύου νερού ή αθλητικού ποτού/kg
σωµατικού βάρους. Αυτό πρακτικά σηµαίνει για έναν αθλητή 70
Kg περίπου 500ml ποτού. Αυτό θα δώσει αρκετό χρόνο για να
βελτιωθεί η κατάσταση ενυδάτωσης του οργανισµού και θα
επιτρέψει την απέκκριση των ούρων.
β) 15-30 λεπτά πριν την άσκηση: ο αθλητής θα πρέπει να
καταναλώσει περίπου 300-500ml κρύων υγρών και εάν η
προπόνηση είναι παρατεταµένη θα πρέπει να προστεθούν και
υδατάνθρακες (6-8%)
γ) κατά τη διάρκεια της άσκησης: ο αθλητής να ενυδατώνεται µε
180-240ml ανά 10-15 λεπτά (ένας πρακτικός κανόνας είναι
πως κάθε γουλιά ισούται µε 30ml)*.
δ) µετά το τέλος της άσκησης: ο αθλητής να συνεχίσει την
πρόσληψη µε τον ίδιο ρυθµό (περίπου 1L αθλητικού ποτού ανά
ώρα)
* ΠΡΟΣΟΧΗ: Εάν ο αθλητής διψάσει, τότε έχει ήδη αφυδατωθεί.
Άρα η δίψα είναι δείκτης αφυδάτωσης.
21.
Πρακτικά κατά τηνάσκηση σε θερµό περιβάλλον
ο αθλητής/τρια πρέπει να γνωρίζει:
Η ενυδάτωσή του, ιδιαιτέρως σε θερµά περιβάλλοντα, να
είναι συνεχής και καθ’ όλη τη διάρκεια της ηµέρας
Να καταναλώνει κρύο νερό και διαλύµατα ηλεκτρολυτών και
υδατανθράκων σε τακτά χρονικά διαστήµατα ανάλογα µε την
ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης και το ρυθµό
εφίδρωσης, χωρίς να περιµένει να διψάσει
Κατά τους θερινούς µήνες, να αποφεύγει την άσκηση σε
θερµές ώρες της ηµέρας (να ασκείται είτε νωρίς το πρωί, είτε
αργά το απόγευµα)
Να αποφεύγει να φορά πλαστικές φόρµες κατά την άσκηση,
προτιµώντας βαµβακερή και απορροφητική του ιδρώτα,
αθλητική ενδυµασία
Να αποφεύγει τεχνικές ταχείας αφυδάτωσης (σάουνα,
µείωση πρόσληψης υγρών).
Ιδιαίτερα κατά την προσπάθεια απώλειας βάρους να µην
µειώνεται αλλά αντιθέτως να αυξάνεται η πρόσληψη του
νερού.
22.
Παρακάτω δίνεται έναςσύνδεσµος (link) όπου
µπορείτε να δείτε, µεταξύ άλλων, ποια ενεργειακά
ποτά κυκλοφορούν στην ελληνική αγορά και τι
χαρακτηριστικά έχουν:
http://blogs.sch.gr/fotraz/files/2011/02/supplements.pdf
κωδικός 04061986 στις σελίδες 62-65
