1. Κατανάλωση διατροφικών συμπληρωμάτων
σε αθλητές και αθλήτριες Taekwondo
Φωτεινή Ραζάκου, MSc
Διαιτολόγος –Διατροφολόγος
Σύμβουλος διατροφής αθλητών
2. Κατανάλωση διατροφικών συμπληρωμάτων
και τροφίμων ειδικής διατροφής
Τα συμπληρώματα και τα τρόφιμα ειδικής διατροφής είναι
ουσίες που καταναλώνονται επιπρόσθετα από τους αθλητές-
αθλήτριες με σκοπό:
είτε να προλάβουν διατροφικές ανεπάρκειες,
είτε να αυξήσουν-βελτιώσουν την απόδοση μέσω εργογόνου
δράσης.
3. Τι είναι τα διατροφικά συμπληρώματα
εργογόνου δράσης;
Είναι θρεπτικές ουσίες ειδικά σχεδιασμένες για να
επηρεάσουν τις φυσιολογικές ή ψυχολογικές διαδικασίες
για την αύξηση της σωματικής ισχύος ή της νοητικής
δύναμης.
Θεωρείται ότι προάγουν την ικανότητα του οργανισμού
για την παραγωγή έργου.
Οι αθλητές συχνά χρησιμοποιούν ορισμένα από αυτά με
την πεποίθηση ότι έχουν «μαγικές» ιδιότητες και ότι θα
αυξήσουν την αθλητική τους απόδοση.
5. Ερευνητικά δεδομένα για τα πιο δημοφιλή
αθλητικά συμπληρώματα διατροφής
Παρακάτω καταγράφονται αποτελέσματα ερευνών για
συμπληρώματα που συνήθως χρησιμοποιούν οι αθλητές-
αθλήτριες Taekwondo.
6. Συμπληρώματα πρωτεϊνών
Οι πρωτεΐνες αποτελούν δομικό στοιχείο του
οργανισμού καθώς επιτελούν σημαντικό αριθμό,
σπουδαίων λειτουργιών, όπως π.χ. σχηματισμός
ζωτικών συστατικών, ενζύμων, ορμονών, αντισωμάτων,
μεταφορά ουσιών, μικρή συνεισφορά στην παραγωγή
ενέργειας, κ.α.
Ερευνητές υποστηρίζουν ότι οι ανάγκες σε πρωτεΐνες
είναι ελαφρά μεγαλύτερες στους αθλητές απ’ ότι στους
μη αθλητές.
7. Ανάγκες σε πρωτεΐνες
Ενήλικες με καθιστική ζωή : 0,8 gr πρωτεΐνης/kg
Σωματικού Βάρους (Σ.Β.)
Προπόνηση δύναμης-διατήρηση : 1,2-1,4 gr/kg Σ.Β.
Προπόνηση αντοχής : 1,2-1,4 gr / kg Σ.Β.
Προπόνηση δύναμης-αύξηση μυϊκής μάζας 1,6-1,8 gr /
kg Σ.Β.
Μείωση βάρους : 1,4-1,8 gr / kg Σ.Β.
Για τους εφήβους οι παραπάνω τιμές αυξάνονται κατά
10%
8. Συμπληρώματα αμινοξέων
Τα αμινοξέα είναι οργανικές ενώσεις που σχηματίζονται μέσα
στον ανθρώπινο οργανισμό από την πέψη των πρωτεϊνών.
Κύριο συστατικό τους είναι το άζωτο, το οποίο θεωρείται
απαραίτητο για την ανάπτυξη και επιδιόρθωση των μυών.
Τα κυριότερα που χρησιμοποιούνται ως συμπληρώματα είναι:
Αμινοξέα με Διακλαδισμένη Αλυσίδα (ΑΔΑ - βαλίνη,
ισολευκίνη, λευκίνη
Αργινίνη, λυσίνη, ορνιθίνη
Τρυπτοφάνη, γλουταμίνη κ.ά.
10. Συμπληρώματα πρωτεϊνών & αθλητική απόδοση
Ευρήματα ερευνών
Προσλήψεις υψηλότερες από τις συνιστώμενες για
αθλητές δεν φαίνεται να αυξάνουν το ισοζύγιο αζώτου .
Παρά τις παρατηρούμενες αυξήσεις της μυϊκής μάζας, η
αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών δεν φαίνεται να αυξάνει
την απόδοση (δύναμη).
Ανεπιθύμητες παρενέργειες
Αύξηση του λιπώδους ιστού,
επιβάρυνση των νεφρών, αυξημένη
αποβολή ασβεστίου στα ούρα, κ.α.
11. Συμπληρώματα αμινοξέων & αθλητική απόδοση
Ευρήματα ερευνών
Δεν υπάρχουν αποδείξεις ότι αυξάνουν την απόδοση.
Ανεπιθύμητες παρενέργειες
Γαστρεντερικές διαταραχές, παρεμπόδιση της
απορρόφησης άλλων αμινοξέων, νεφρική ανεπάρκεια,
οστεοπόρωση, ψυχικές διαταραχές.
12. Συμπληρώματα πρωτεϊνών & αμινοξέων
Οι περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι δεν υπάρχουν
αποδείξεις για την ευνοϊκή επίδραση της
συμπληρωματικής δόσης των πρωτεϊνών και των
αμινοξέων στην απόδοση των αθλητών-αθλητριών.
Όπως φαίνεται παραπάνω, οι ανάγκες των αθλητών, στις
περισσότερες περιπτώσεις, είναι τέτοιες που μπορούν να
καλυφθούν από τη φυσική, ισορροπημένη διατροφή,
εκτός, από τις ορισμένες περιπτώσεις αθλητών-
αθλητριών που βρίσκονται σε διατροφή απώλειας
βάρους.
13. Κρεατίνη
Η κρεατίνη είναι μια ουσία που περιέχει άζωτο και
μπορεί να σχηματιστεί στον οργανισμό από τα αμινοξέα
γλυκίνη και αργινίνη. Υπάρχει σε τροφές όπως το κρέας
και τα παράγωγά του και συμμετέχει στο μόριο της
φωσφοκρεατίνης, μιας ένωσης υψηλής ενέργειας που δίνει
άμεση – γρήγορη παραγωγή ενέργειας σε αθλήματα
ταχύτητας και δύναμης, μικρής διάρκειας.
14. Κρεατίνη
Η φυσιολογική ημερήσια πρόσληψη είναι 1gr για αυτούς
που καταναλώνουν κρέας αλλά μπορεί να είναι μηδενική
για τους καθαρά χορτοφάγους αθλητές.
Η ημερήσια ανάγκη για ένα μέσο άτομο είναι 2 gr για να
διατηρήσει σε φυσιολογικά επίπεδα την ολική φωσφορική
κρεατίνη.
15. Συμπληρώματα κρεατίνης
Συνιστώμενη δόση – σχήματα χορήγησης
0,3gr/kg Σ.Β./ημέρα για 5 ημέρες
ή 20gr-25gr /ημέρα για 5 μέρες σε 4 ίσες δόσεις ημερησίως και
δόση συντήρησης 3-5 g την ημέρα για διατήρηση των
αποθεμάτων
ή 3gr/ημέρα για 4 εβδομάδες
Αυξάνει την περιεκτικότητα των μυών σε κρεατίνη
και σε φωσφοκρεατίνη
Η περιεκτικότητα αυξάνεται ακόμη περισσότερο,
αν η λήψη κρεατίνης συνοδεύεται από λήψη υδατανθράκων
16. Κρεατίνη
Δεκάδες ερευνών της τελευταίας δεκαετίας έχουν δείξει
εργογόνο δράση.
Αύξηση δύναμης
Αύξηση ισχύος
Αύξηση ταχύτητας
Αύξηση άλιπης σωματικής μάζας
17. Συμπληρώματα κρεατίνης
Ευρήματα ερευνών
Εργογόνος δράση σε μεμονωμένες ή επανειλημμένες σύντομες
(έως 30 sec) μέγιστες προσπάθειες
Μικρή αύξηση της απόδοσης σε όλα σχεδόν τα είδη άσκησης.
Εργογόνος δράση σε μεμονωμένες ή επανειλημμένες σύντομες
(30–150 sec) έντονες προσπάθειες
Μικρή αύξηση της απόδοσης συνολικά, όχι όμως στα περισσότερα είδη
άσκησης.
Εργογόνος δράση σε έντονες προσπάθειες διάρκειας > 150 sec
Μικρή αύξηση της απόδοσης συνολικά, όχι όμως στα περισσότερα είδη
άσκησης.
18. Συμπληρώματα κρεατίνης
Παρενέργειες κρεατίνης
Πιθανή μυϊκή δυσλειτουργία
Επιπτώσεις στην λειτουργία των νεφρών
Πιθανή επίδραση στον θερμορρυθμιστικό μηχανισμό
Αύξηση βάρους
ΠΡΟΣΟΧΗ:
Παιδιά κάτω των 16 ετών δεν πρέπει να καταναλώνουν
συμπληρώματα κρεατίνης
19. Σόδα φαγητού ή διττανθρακική σόδα
(Όξινο ανθρακικό νάτριο, NaHCO3)
Άλας με αλκαλικό χαρακτήρα. To HCO3– συμβάλλει
στην εξουδετέρωση των οξέων και στη διατήρηση της
οξεοβασικής ισορροπίας. Πιθανή θετική επίδραση στο
μυϊκό κάματο.
Δόση : 0,3gr σόδας/kg Σ.Β. (21gr + 1,6lt νερού)
Θετικά ευρήματα
• Αύξηση της απόδοσης σε αθλήματα-
αγωνίσματα διάρκειας 50sec - 4min
• Πιθανές γαστρεντερικές διαταραχές
Αρνητικά ευρήματα •
Αυξημένη πρόσληψη νατρίου
20. Συμπληρώματα υδατανθράκων
Οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας
για τον αθλητή παίζοντας κυρίαρχο ρόλο στον
μεταβολισμό ενέργειας.
Οι ανάγκες σε υδατάνθρακες διαφοροποιούνται ανάλογα
με την ένταση, τη διάρκεια, την ποσότητα και τον τύπο
της άσκησης (προπόνησης).
21. Η κατανάλωση διαλυμάτων υδατανθράκων αυξάνει …
την απόδοση άμεσης ενέργειας για τις ανάγκες της
προπόνησης ή του αγώνα,
την αποθήκευση ενέργειας ως μυϊκό και ηπατικό
γλυκογόνο,
την αθλητική απόδοση, όταν αυτά λαμβάνονται λίγο πριν
και στη διάρκεια ασυνεχών ασκήσεων υψηλής έντασης
και διάρκειας μεγαλύτερης από 1 ώρα (προπόνηση
taekwondo).
22. Το ιδανικό συμπλήρωμα υδατανθράκων
Είναι ισοτονικό διάλυμα περιεκτικότητας
6-8 % σε υδατάνθρακες, δηλ. 6-8gr ανά 100ml
διαλύματος
Περιέχει γλυκόζη ή ζάχαρη ή μαλτοδεξτρίνες ή
αμυλοπηκτίνη ή συνδυασμό τους
Περιέχει επιπλέον μικρή ποσότητα αλατιού (περίπου
0,2 %)
Ένα διάλυμα όπως το παραπάνω εξασφαλίζει ταυτόχρονα
άμεση απόδοση ενέργειας και άριστη ενυδάτωση
23. Σε ποια ποσότητα;
Κατά τη διάρκεια της άσκησης...
1lt διαλύματος ή 60gr υδατάνθρακα την ώρα* σε 4 ισόποσες
δόσεις, δηλ. περίπου 250ml ανά τέταρτο της ώρας
προπόνησης
Μετά την άσκηση...
Συνέχιση της πρόσληψης του διαλύματος για 4-6 ώρες
σύμφωνα με τον παραπάνω ρυθμό
*σύμφωνα με το American College of Sports Medicine (ACSM,2009)
24. Σκευάσματα βιταμινών & ανόργανων στοιχείων
Οι βιταμίνες και τα ανόργανα στοιχεία είναι απαραίτητα
στη διατροφή του αθλητή καθώς συμμετέχουν σε σειρά
σημαντικών μεταβολικών αντιδράσεων.
Οι συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις, που φαίνονται
παρακάτω, δείχνουν ότι οι ανάγκες των αθλητών
μπορούν να καλυφθούν από ένα επαρκές και
ισορροπημένο διαιτολόγιο.
25. Ανάγκες σε βιταμίνες
Διαιτητικές Ενδείξεις Πρόσληψης (Dietary Reference Intakes, DRIs): Συστάσεις πρόσληψης για Βιταμίνες
Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, The National Academies
Ηλικιακές Βιταμίνη A Βιταμίνη C Βιταμίνη D Βιταμίνη E Βιταμίνη K Θειαμίνη Ριβοφλαβίνη Νιασίνη Βιταμίνη B6 Φολικό Βιταμίνη B12 Παντοθενικό Βιοτίνη Χολίνη
ομάδες (µg/ημέρα)a (mg/ημ) (µg/ημ)b,c (mg/ημ) d (µg/ημ) (mg/ημ) (mg/ημ) (mg/ημ)e (mg/ημ) (µg/ημ)f (µg/ημ) Οξύ(mg/ημ) (µg/ημ) (mg/ημ)g
Παιδιά
1–3 ετ 300 15 5* 6 30* 0.5 0.5 6 0.5 150 0.9 2* 8* 200*
4–8 ετ 400 25 5* 7 55* 0.6 0.6 8 0.6 200 1.2 3* 12* 250*
Άντρες
9–13 ετ 600 45 5* 11 60* 0.9 0.9 12 1.0 300 1.8 4* 20* 375*
14–18 ετ 900 75 5* 15 75* 1.2 1.3 16 1.3 400 2.4 5* 25* 550*
19–30 ετ 900 90 5* 15 120* 1.2 1.3 16 1.3 400 2.4 5* 30* 550*
31–50 ετ 900 90 5* 15 120* 1.2 1.3 16 1.3 400 2.4 5* 30* 550*
51–70 ετ 900 90 10* 15 120* 1.2 1.3 16 1.7 400 2.4h 5* 30* 550*
>70 ετ 900 90 15* 15 120* 1.2 1.3 16 1.7 400 2.4h 5* 30* 550*
Γυναίκες
9–13 ετ 600 45 5* 11 60* 0.9 0.9 12 1.0 300 1.8 4* 20* 375*
14–18 ετ 700 65 5* 15 75* 1.0 1.0 14 1.2 400i 2.4 5* 25* 400*
19–30 ετ 700 75 5* 15 90* 1.1 1.1 14 1.3 400i 2.4 5* 30* 425*
31–50 ετ 700 75 5* 15 90* 1.1 1.1 14 1.3 400i 2.4 5* 30* 425*
51–70 ετ 700 75 10* 15 90* 1.1 1.1 14 1.5 400 2.4h 5* 30* 425*
>70 ετ 700 75 15* 15 90* 1.1 1.1 14 1.5 400 2.4h 5* 30* 425*
ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Αυτός ο πίνακας (βάσει των αναφορών DRI, βλέπε www.nap.edu) παρουσιάζει τις Συνιστώμενες Διαιτητικές Προσλήψεις (Recommended Dietary Allowances, RDAs) σε μαύρο χαρακτήρα και τις Επαρκείς Προσλήψεις
(Adequate Intakes, AIs) σε κανονικό χαρακτήρα με έναν αστερίσκο δίπλα (*). Τα RDAs και AIs μπορεί να χρησιμοποιούνται ως στόχοι ατομικής πρόσληψης. Τα RDAs καθορίζονται σε τιμές που να συναντούν τις ανάγκες σχεδόν όλων
(97-98 %) ατόμων σε μια ομάδα.
Copyright 2004 by the National Academy of Sciences. All rights reserved.
26. Ανάγκες σε ανόργανα στοιχεία
Διαιτητικές Ενδείξεις Πρόσληψης (Dietary Reference Intakes, DRIs): Συστάσεις πρόσληψης για Μέταλλα, Ιχνοστοιχεία
Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies
Ηλικιακές Ασβέστιο Χρώμιο Χαλκός Φθόριο Ιώδιο Σίδηρος Μαγνήσιο Μαγγάνιο Μολυβδαίνιο Φωσφόρος Σελήνιο Ψευδάργυρος
Ομάδες (mg/ημέρα) (µg/ημ) (µg/ημ) (mg/ημ) (µg/ημ) (mg/ημ) (mg/ημ) (mg/ημ) (µg/ημ) (mg/ημ) (µg/ημ) (mg/ημ)
Παιδιά
1–3 ετ 500* 11* 340 0.7* 90 7 80 1.2* 17 460 20 3
4–8 ετ 800* 15* 440 1* 90 10 130 1.5* 22 500 30 5
Άντρες
9–13 ετ 1,300* 25* 700 2* 120 8 240 1.9* 34 1,250 40 8
14–18 ετ 1,300* 35* 890 3* 150 11 410 2.2* 43 1,250 55 11
19–30 ετ 1,000* 35* 900 4* 150 8 400 2.3* 45 700 55 11
31–50 ετ 1,000* 35* 900 4* 150 8 420 2.3* 45 700 55 11
51–70 ετ 1,200* 30* 900 4* 150 8 420 2.3* 45 700 55 11
>70 ετ 1,200* 30* 900 4* 150 8 420 2.3* 45 700 55 11
Γυναίκες
9–13 ετ 1,300* 21* 700 2* 120 8 240 1.6* 34 1,250 40 8
14–18 ετ 1,300* 24* 890 3* 150 15 360 1.6* 43 1,250 55 9
19–30 ετ 1,000* 25* 900 3* 150 18 310 1.8* 45 700 55 8
31–50 ετ 1,000* 25* 900 3* 150 18 320 1.8* 45 700 55 8
51–70 ετ 1,200* 20* 900 3* 150 8 320 1.8* 45 700 55 8
>70 ετ 1,200* 20* 900 3* 150 8 320 1.8* 45 700 55 8
ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Αυτός ο πίνακας (βάσει των αναφορών DRI, βλέπε www.nap.edu) παρουσιάζει τις Συνιστώμενες Διαιτητικές Προσλήψεις (Recommended Dietary Allowances, RDAs) σε μαύρο χαρακτήρα και τις Επαρκείς
Προσλήψεις (Adequate Intakes, AIs) σε κανονικό χαρακτήρα με έναν αστερίσκο δίπλα (*). Τα RDAs και AIs μπορεί να χρησιμοποιούνται ως στόχοι ατομικής πρόσληψης. Τα RDAs καθορίζονται σε τιμές που να συναντούν τις
ανάγκες σχεδόν όλων (97-98 %) ατόμων σε μια ομάδα.
Copyright 2004 by the National Academy of Sciences. All rights reserved.
27. Σκευάσματα βιταμινών & ανόργανων στοιχείων
Συμπληρώματα που περιέχουν μέγα-δόσεις βιταμινών
και ανόργανων στοιχείων δεν φαίνεται από τις έρευνες να
αυξάνουν την απόδοση σε αθλητές που τρέφονται
ισορροπημένα.
Εξάλλου, δεν είναι αθώες οι προσλήψεις βιταμινών και
ανόργανων στοιχείων υπό τη μορφή σκευασμάτων,
καθώς μπορούν να οδηγήσουν σε υπερπρόσληψη των
συστατικών αυτών με προφανείς κινδύνους για την υγεία
του αθλητή.
28. Κατανάλωση βιταμινούχων συμπληρωμάτων
& σκευασμάτων ανόργανων στοιχείων
Η κατανάλωσή τους κρίνεται απαραίτητη σε:
περιπτώσεις αθλητών-αθλητριών χαμηλού βάρους που
προσλαμβάνουν μειωμένες ποσότητες τροφής, εξαιτίας
της υποθερμιδικής διατροφής (δίαιτας) που
εφαρμόζουν.
αθλητές-αθλήτριες που έχουν διαπιστωμένη έλλειψη
κάποιου θρεπτικού συστατικού (πχ. έλλειψη σιδήρου-
αναιμία)
περιπτώσεις αθλητών-αθλητριών που δεν τρέφονται
ισορροπημένα (π.χ. φυτοφάγοι)
29. Συμπερασματικά
Ιδιαίτερα για τον αθλητή και την αθλήτρια Taekwondo:
τα κριτήρια επιλογής συμπληρωμάτων διατροφής θα
πρέπει να είναι:
α) το επίπεδο του αθλητή-αθλήτριας,
β) το μέγεθος προπονητικής επιβάρυνσης που δέχεται,
γ) τα αποτελέσματα των βιοχημικών εξετάσεων,
δ) τα γενικότερα στοιχεία του ιατρικού ιστορικού
(πιθανό πρόβλημα υγείας που αντιμετωπίζει)
ε) η ανάλυση του διαιτολογίου που ήδη ακολουθεί.
Η συνεκτίμηση των παραπάνω είναι δυνατόν να αποκαλύψει
κάποια ανεπάρκεια σε κάποιο θρεπτικό συστατικό.
30. Συμπερασματικά
Ιδιαίτερα για τον αθλητή και την αθλήτρια Taekwondo:
η επιλογή των συμπληρωμάτων –εάν χρειάζονται,
σύμφωνα με τα παραπάνω κριτήρια- πρέπει να γίνει με
γνώμονα την καλή υγεία, την κάλυψη των αναγκών και
την αύξηση της απόδοσης του αθλητή-αθλήτριας.
Φυσικά, το πρωταρχικό στοιχείο που πρέπει να
εξασφαλιστεί είναι η ισορροπημένη, φυσική διατροφή
των αθλητών-αθλητριών ανάλογη των ενεργειακών τους
αναγκών καθώς και των απαιτήσεων τους σε όλα τα
θρεπτικά συστατικά.
31. Συμπερασματικά
Τα συμπληρώματα θα πρέπει να
χρησιμοποιούνται -όπου και όταν χρειάζονται- σύμφωνα
με τις ανάγκες του αθλητή ή της αθλήτριας και να μην
προσλαμβάνονται σε ποσότητα μεγαλύτερη από τη
συνιστώμενη ημερήσια δόση κανενός θρεπτικού
συστατικού καμιά ημέρα.
Η αναγκαιότητα πρόσληψης του σκευάσματος, η
επιλογή του καθώς και η δοσολογία, στην οποία
πρέπει να δοθεί, κρίνονται από τον ειδικό διαιτολόγο
ή αθλητίατρο.
32. Συμπερασματικά
Το καθήκον των ειδικών είναι να διδάξουν στους
αθλητές, τις αθλήτριες και τους προπονητές τους, πώς να
δομήσουν το διαιτολόγιό τους και να κατανείμουν την
πρόσληψη τροφής μέσα στην ημέρα, με σκοπό την
αύξηση της αθλητικής απόδοσης αλλά και της αποκα-
τάστασής τους.
Η κατανάλωση διατροφικών συμπληρωμάτων μπορεί
να παίξει σημαντικό ρόλο στην κάλυψη των αναγκών των
αθλητών σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά, με την
προϋπόθεση ότι χρησιμοποιούνται ως συμπληρώματα
και όχι ως υποκατάστατα της φυσικής διατροφής.
Περισσότερα στο: http://blogs.sch.gr/fotraz
