Tips for athletes and coaches to train comfortably during period / menstruation

1. COACH PRIA BERTANYA,
Bagaimana penyusunan program latihan
berdasarkan periode menstruasi?
Bagaimana supaya atlit wanita dapat
berlatih dan bertanding dengan aman
dan nyaman ketika PMS & menstruasi?
-Coach Renang-
COACH WANITA MENJAWAB

2. Siklus Menstruasi dan Intensitas Olahraga
Mittuniversitetet, 2019, The menstrual cycle and female athletic performance (miun.se)
Leonora, M., 2022, Unlocked.
Intensitas rendah
Tubuh kehilangan
darah & zat gizi
Prioritas recovery
Intensitas tinggi
Kemampuan recovery meningkat
Ideal untuk pembentukan otot
Siap “di-gas”
Intensitas sedang
Kemampuan recovery
sedikit menurun
Intensitas rendah
Kondisi tubuh sedikit kurang nyaman
Muncul simptom PMS
0 5 14 23 28
MENS PMS

3. Simptom PMS (bisa berbeda untuk tiap orang)
Perubahan mood
(marah, sedih,
takut “bocor”)
Kram perut
Perut begah, sebah, mual
Sakit pinggang
Sakit kepala
Mudah lelah
Sulit tidur
Nafsu makan meningkat
Retensi air (dan berat
badan) meningkat
Health Menstrual cycle and exercise | TRIA Blog (healthpartners.com)
Mittuniversitetet, 2019, The menstrual cycle and female athletic performance (miun.se)

4. Dukungan orang tua, pengurus / pengawas
organisasi, sesama atlit, dsb.
Peran atlit Peran pelatih
Bagaimana supaya atlit wanita dapat berlatih dan bertanding
dengan aman dan nyaman ketika PMS dan menstruasi?

5. Tips untuk atlit dalam menghadapi PMS & menstruasi ketika
berlatih / bertanding
Menerapkan pola hidup sehat untuk mengoptimalkan recovery
→ Makan gizi seimbang
→ Banyak minum air
→ Cukup tidur
→ Kelola stress
→ Gaya hidup aktif
Mencatat periode menstruasi beserta gejala yang dialami (bisa manual atau gunakan
aplikasi, contoh: OKY Indonesia). Konsultasikan dengan dokter kandungan jika perlu.
Diskusikan dengan pelatih mengenai pola latihan, terutama yang
berhubungan dengan siklus menstruasi dan simptom PMS.
Pertimbangkan alternatif pembalut seperti menstrual cup
atau tampon (perlu adaptasi, tergantung budget)

6. Tips untuk pelatih dalam menghadapi atlit wanita yang
PMS & menstruasi
Apakah bisa menyesuaikan program latihan?
Prinsip utama:
PAHAMI BAHWA ATLIT PRIA DAN WANITA BERBEDA
YA
Sesuaikan intensitas
Khusus renang:
Kombinasikan dengan jenis latihan yang
bisa dilakukan di darat (dryland exercise,
mobility drill, dsb.)
• Tanyakan kondisi atlit (“Hari
keberapa? Lemes ga? Masih bisa
latihan di kolam?”)
• Beri motivasi & semangat (“Yuk bisa,
coba semampunya”, “Minggu depan
bisa lebih cepat renangnya ya!”)
• Beri apresiasi atas usahanya
TIDAK

7. Kesimpulan
• Hari ke 6 s/d 14 siklus menstruasi merupakan periode puncak
performa atlit wanita. Pada periode ini kemampuan recovery untuk
menerima latihan intensitas tinggi lebih baik.
• Dibutuhkan kerjasama atlit dan pelatih, serta dukungan lingkungan
(orang tua, pengurus / pengawas organisasi, sesama atlit) supaya atlit
dapat berlatih dan bertanding dengan aman dan nyaman ketika PMS
dan menstruasi.

8. Referensi
Untuk membuka link referensi dan mengunduh slide ini silakan klik
deskripsi video di bawah
Terima kasih ☺
• AIMP Coaching, 2020, “Dry Land Swimming – Stretch Cords Training and Technique”,
https://www.youtube.com/watch?v=CbE2WpOHwNM
• Health Partners, “Menstrual cycle and exercise: Why knowing more about your cycle can help improve athletic
performance”, Menstrual cycle and exercise | TRIA Blog (healthpartners.com).
• Leonora, M., 2022, Unlocked.
• Mittuniversitetet, 2019, “The menstrual cycle and female athletic performance”, The menstrual cycle and
female athletic performance (miun.se).
• Oky App Indonesia, https://okyapp.info/id/
• SwimGym, 2020, “Mobility Workout for Swimmers”, (2) Mobility Workout for Swimmers - YouTube