Rancangan latihan olahraga untuk pelajar tingkatan satu membantu meningkatkan kemahiran lontar peluru. Latihan satu jam meliputi pemanasan, pengenalan teknik asas, dan penilaian kemahiran pelajar dalam lontar peluru. Walau dihadapi kesulitan seperti kekurangan peralatan, latihan berjalan lancar berkat bantuan pelajar mahir sebagai fasilitator. Latihan berterusan dipercayai dap

1. INSTITUT PENDIDIKAN GURU KAMPUS TEMENGGONG IBRAHIM JOHOR
RANCANGAN LATIHAN PASUKAN OLAHRAGA
Latihan : Olahraga
Kumpulan/Pasukan : Tingkatan 1 Bukhari
Peringkat Umur : 13 tahun
Tarikh : 13 Januari 2014 Masa : 8.30 – 9.30am Tempoh :1 jam
Tempat : Padang sekolah
Tajuk Kemahiran : Lontar Peluru
Objektif latihan :
1. .Pelajar mengetahui fasa-fasa kemahiran dan lontar peluru
2. Pelajar dapat melakukan fasa-fasa dalam lontar peluru
3. Pelajar dinilai dalam pertandingan lontar peluru
Aktiviti Organisasi/ butiran latihan
1) Memanaskan badan
1.1 Larian Padang
1.2 Regangan Badan
-Pelajar berlari keliling padang sebanyak
satu pusingan
- Pelajar menarik nafas tiga kali perlahan -
lahan.
1- Regangan otot sisi leher
- Pelajar mendongak kepala ke atas
kemudian ke bawah, ke kiri dan ke
kanan dengan menolak menggunakan
tangan secara lembut dalam kiraan 8
saat setiap pergerakan.
2. Regangan otot pinggang
- Pelajar secara perlahan-lahan
membengkokkan pinggang ke kanan
sambil tangan kanan menahan di
pinggang dan tangan kiri diangkat
menghala ke kanan.
- Pelajar mengulang aktiviti yang sama
untuk pinggang kiri dengan kiraan 8
saat.
3. Regangan otot kaki dan pergelangan
- Angkat kaki ke belakang badan
dengan menggunakan tangan.
- tahan keseimbangan badan dalam
kiraan 8 saat.
- Angkat kaki ke hadapan dan buat

2. 1.3 Permainan kecil
“Menyentuh Lutut”
2) Kemahiran
Teknik memegang
peluru dan kedudukan
peluru
2.1 Fasa permulaan
(Gaya O’Brien )
2.2 Fasa Kilasan
dalam kiraan 8 saat
-Tukar kaki dan lakukan aktiviti yang
sama.
4. Menarik nafas tiga kali
1. Pelajar dibahagi secara berpasangan
2. Pelajar berdiri di hadapan satu sama lain
3. Guru memberi masa 2 minit untuk pelajar
cuba menyentuh lutut pasangan masing
masing
4. Ulang langkah ini dengan menukar
posisi antara pasangan
5. Aktiviti diakhiri dengan menarik nafas
sebanyak 3 kali.
- Pelajar diajar memegang peluru dengan
menggunakan tiga jari atau lima jari yang
diregangkan sedikit.
- Pastikan peluru tidak berada pada tapak
tangan.
- Bawa peluru ke leher di bawah telinga.
- Siku perlu dibawa keluar dengan pangkal
lengan membuat sudut 90 darjah dengan
badan
1. Pelajar perlu berdiri di bahagian belakang
bulatan dalam kedudukan membelakangkan
sektor lontaran
2. Bengkokkan lutut kanan untuk
merendahkan bahagian atas badan.
3. Gunakan tangan kiri untuk
mengimbangkan badan.
4. Pada masa yang sama, rendahkan pusat
graviti dengan merendahkan bahagian
pinggul dan bahu.
1. Kaki kiri dibengkokkan dan badan
direndahkan sebagai persediaan untuk fasa
kilasan.
2. Kaki kiri ditendang ke belakang sambil
kaki kanan mengesot ke tengah bulatan.
Bahagian atas badan masih rendah.
3. Kaki kanan dibawa ke bahagian bawah
badan dan kaki kiri diletakkan di hadapan
bulatan

3. 2.3 Fasa Lontaran
2.4 Fasa ikut lajak
3) Penilaian / Pertandingan
4) ‘Cooling Down’
5) Refleksi
1.Putarkan kaki kanan pada yang berpaksi
pada bebola kaki ke arah lontaran
2. Kilas pinggang, dada dibawa ke hadapan
dan badan diangkat ke atas.
3. Peluru ditolak bermula dengan bahagian
bahu, diikuti dengan tangan dan jari.
4. Kedua –dua kaki menyentuh tanah
semasa peluru dilontar
1. Kaki kanan dibawa ke hadapan bulatan
dan pada masa yang sama kaki kiri
digerakkan ke belakang secara tergantung
untuk membantu keseimbangan badan.
2. Setelah peluru jatuh ke tanah, pelontar
keluar dari belakang bulatan
1. Setiap pelajar perlu melaksanakan
setiap fasa lontar peluru secara bergilir
gilir untuk dinilai.
2. Guru menilai dengan memberikan
markah bagi setiap fasa yang dilakukan
dengan betul.
3. Pelajar terbaik diberikan hadiah sebagai
penghargaan.
1.Ulangi regangan badan seperti aktiviti
pemanasan badan. Bezanya aktiviti ini perlu
dilakukan bermula daripada bahagian kaki
hingga ke kepala.
2. Tarik nafas melalui hidung dan hembus
melalui mulut sebanyak 3 kali
3. Nafas terakhir ditahan sehingga kiraan 8
dan dihembus dengan kuat.
Aktiviti yang dirancang dapat dijalankan
dengan baik walaupun perlu berdepan
dengan pelbagai cabaran dan
permasalahan. Pertama adalah kekurangan
peluru. Dalam aktiviti teknik memegang
peluru, pelajar diberikan peluru setiap
seorang tetapi oleh sebab kekurangan
alatan guru membahagikan pelajar kepada
beberapa kumpulan kecil dan setiap
kumpulan diberikan satu peluru. Pelajar

4. secara berganti-ganti menggunakan peluru
tersebut. Perkara ini menyebabkan aktiviti
perlu dilakukan melebihi masa yang
dirancang. Permasalahan kedua adalah
terdapat beberapa orang di kalangan
pelajar terutamanya pelajar perempuan
agak sukar untuk menguasai kemahiran
dalam fasa kilasan dan lontaran. Untuk
memudahkan sesi pengajaran, guru
meminta beberapa pelajar lelaki yang telah
mahir menjadi fasilitator bagi memantau
dan mengajarkan pelajar yang belum mahir.
Cara ini berkesan dan menjimatkan masa.
Dalam sesi penilaian, pelajar mampu
melakukan semua kemahiran dengan baik
walaupun beberapa orang pelajar tidak
dapat melepasi had lontaran yang
ditentukan. Latihan yang berterusan mampu
membuahkan hasil yang baik pada masa
akan datang.