Il miglior programma di allenamento addominali presente nel mercato italiano. Grazie a questo programma potrai trasformare il tuo corpo in un fisico scolpito senza dover andare in palestra tutti i giorni.

1. Allenamento Addominali
Immaginate questo: due ragazzi che passeggiano sulla spiaggia, controllando i bikini, entrambi frequentatori abituali
della palestra. Uno ha le braccia da 18 " , una cassa gonfa e ... un ventre liscio come un bambino, mentre le braccia
dell'altro allungano appena il nastro a 16" e il suo petto, benché defnito, non getta quasi l'ombra come il suo
amico. Ma da pec a pelvi questo ragazzo ha una bella confezione da sei, bordata da un paio di obliqui chiaramente
defniti e da una bella azione seghettata.
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Ora, quale fsico del ragazzo pensi che attirerà più attenzione dagli occhi ammirati? Per parafrasare ZZ-Top: le ragazze
impazziscono per un uomo brusco.
Con questo ab primer e un allenamento in 3 parti a tua disposizione, avrai una migliore comprensione della tua
anatomia e possiedi gli strumenti per sviluppare una impressionante confezione da sei, per non parlare dell'attenzione
del gentil sesso.
CONFEZIONE DA SEI?
Mentre il Rectus abdominis è colloquialmente conosciuto da molti come il "six pack", alcune persone possono
mostrare quattro "righe" di addominali, dando loro un pacchetto da otto, mentre altri (in particolare Arnold
Schwarzenegger) mostrano solo un quattro pack. Anziché indicare variazioni anatomiche nei muscoli addominali, il
numero di pacchi visualizzati da una persona è determinato dal numero di bande di fascia (una sorta di tessuto
connettivo) che attraversano la regione addominale.
Pensa agli elastici stesi attorno a un palloncino. I rigonfamenti nel pallone rappresentano le parti del Rectus abnominis
che vediamo. Proprio come le strisce del palloncino sono tirate dentro e oscurate dalle fasce, così anche le strisce dei
nostri addominali tirate coperte dalla fascia. Quindi, non importa quanti set di crunch o piedini si alzano mai, il numero
di fle di "abs" che hai ora non cambierà mai.
RESPIRARE!
Mentre è ovvio che una corretta respirazione è importante durante l'allenamento per ogni parte del corpo, durante il
lavoro ab è particolarmente importante. Quando segui una profonda inspirazione con un'espirazione forzata, lavori
efettivamente i tuoi muscoli intercostali, che si trovano sopra, sotto e tra le tue costole. In efetti, li stai addestrando. I
forti intercostali ti danno la possibilità di fare respiri più profondi, il che aiuta a spostare l'ossigeno verso i muscoli che
lavorano sodo. Pensa alla respirazione dinamica durante i tuoi allenamenti come un Catch-22 con vantaggi.
AB ANATOMY
Prima di addentrarci nella routine che trasformerà gli addominali in abs di acciaio, dovremmo fornire un corso di
aggiornamento nell'anatomia dei gruppi muscolari che, insieme, comunemente chiamiamo gli addominali.
MUSCOLI CHE PUOI VEDERE
Retto Abdominis
Questo è il vecchio six pack; il gruppo muscolare che fa girare la testa, sia di donne interessate che di ragazzi
invidiosi. Il retto addominale ha origine sul fondo dello sterno e si inserisce nel bacino ed è responsabile del tiro delle
ginocchia fno al busto e viceversa. È importante tenere a mente che quando parliamo di allenamento gli addominali
superiori e inferiori ricordano che fa tutto parte dello stesso gruppo muscolare, solo a fni diversi.
Obliqui esterni
Gli obliqui esterni scorrono diagonalmente lungo i lati del tuo corpo, tra il tuo retto addominale e il dorso. Sono quelli
che danno al busto quell'espressione dettagliata che indica un atleta ben equipaggiato o un bodybuilder pronto al
combattimento. La funzione degli obliqui esterni è quella di ruotare il corpo da un lato all'altro e quindi vengono utilizzati
tutti i giorni durante il giorno, per non parlare durante ogni esercizio che richiede la stabilizzazione laterale.
Serrato
Questi sono i muscoli simili a dita che trovi dai tuoi dorsali ai lati della cassa toracica. A causa del loro posizionamento
e delle connessioni, devono essere addestrati in modo diverso dagli altri gruppi muscolari della regione addominale.
MUSCOLI CHE NON PUOI VEDERE

2. Trasverso Abdominis
L'addominale trasverso si trova direttamente sotto il retto dell'addome e mentre è invisibile agli occhi, l'allenamento
pagherà grandi dividendi per coloro che sono alla ricerca di una vita più sottile. Pensa al muscolo come una cintura che
copre la parte anteriore del busto inferiore, tenendo gli organi distanti oltre la cassa toracica. Avere il controllo del tuo
addominale trasversale può fare una diferenza marcata nell'aspetto della tua sezione mediana.
Obliqui interni
Sotto gli obliqui esterni si trovano gli obliqui interni che, pur non essendo visibili senza un bisturi (ahi), hanno uno scopo
simile agli obliqui esterni. In realtà corrono nella direzione opposta degli esterni per fornire un potente set di muscoli del
busto in grado di serrare il corpo a sinistra ea destra con grande forza e precisione. Non esiste uno sport, dall'hockey al
baseball al golf, che non impieghi estensivamente gli obliqui interni.
intercostali
Questi muscoli corrono efettivamente sotto e tra le costole e aiutano nell'ispirazione e nella respirazione.
Nel mettere insieme la routine ab fnale, vuoi essere sicuro di colpire ciascuno dei quattro gruppi muscolari visibili, ma
per lo stesso motivo, non vuoi creare una routine così lunga e ardua che non vorresti mai farlo. Quindi, una
combinazione di completezza ed efcienza è la chiave, e il modo migliore per ottenerlo consiste nel trovare un modo
per colpire la maggior parte delle aree della regione addominale usando il minor numero di esercizi.
L'ALLENAMENTO
Nel mettere insieme la routine ab fnale, vuoi essere sicuro di colpire ciascuno dei quattro gruppi muscolari visibili, ma
per lo stesso motivo, non vuoi creare una routine così lunga e ardua che non vorresti mai farlo. Quindi, una
combinazione di completezza ed efcienza è la chiave, e il modo migliore per ottenerlo consiste nel trovare un modo
per colpire la maggior parte delle aree della regione addominale usando il minor numero di esercizi.
Come probabilmente saprai, ci sono un sacco di esercizi ab a nostra disposizione che coprono ogni centimetro
quadrato della sezione centrale. Ma per i nostri scopi limiteremo il tuo allenamento a sei dei nostri preferiti, da eseguire
in tre accoppiamenti diversi due volte alla settimana, seguiti da quelli che chiamiamo "Gut Busters" [vedi Descrizioni
degli esercizi].
Sono sei allenamenti alla settimana, tanto per essere sicuri, ma l'importo giusto, se vuoi degli addominali, è il 21
giugno. Inoltre, tieni presente che ciascuno dei tre allenamenti distinti dovrebbe richiedere un totale di circa cinque
minuti, breve ma intenso ed efcace.
DESCRIZIONI DEGLI ESERCIZI
Captain's Chair Knee Raise
Sai qual è la cosa in palestra in cui ti arrampichi e ti appoggia sugli avambracci con la schiena schiacciata contro un
pad mentre sollevi al ginocchio? Si chiama sedia da capitano ed è potente per colpire il retto addominale.
Non c'è dubbio che li hai già fatti prima, ma tieni a mente di non dondolare le gambe o alzare i fanchi in avanti e in
avanti con ogni rappresentante. Lascia che i tuoi addominali facciano il lavoro, alzando i talloni più in alto che puoi,
sopra la tua testa, se possibile. Questo mira al basso retto dell'addome.
Crunch al ginocchio alternativo Distesi
sulla schiena sul pavimento con le gambe sollevate in modo che le cosce siano perpendicolari al pavimento e le gambe
inferiori siano parallele. Aferrare le dita dietro la testa o coppare la parte posteriore della testa e alternare tirando
ciascun gomito sul ginocchio opposto. Concentrati su arricciare il busto in avanti con ogni ripetizione e tornare alla
posizione iniziale con il movimento opposto. Questo colpisce il retto superiore addominale, obliqui e intercostali.
Calcio volante
Sdraiati sulla schiena a terra con le braccia in giù sui fanchi e il dorso delle mani rimboccato sotto i fanchi. Sollevare
alternativamente una gamba, poi l'altra, da una posizione di un pollice dal pavimento a circa otto pollici dal
pavimento. Stai essenzialmente facendo con le tue gambe quello che fai quando nuoti. È un movimento veloce ma
controllato. Questo si rivolge agli addominali del retto inferiore.
Kettlebell Crunch con un braccio
Sdraiati sulla schiena con un kettlebell o un manubrio in una mano. Dieci a venti sterline dovrebbero fare il trucco per
iniziare. Estendi il braccio con il peso in modo che sia perpendicolare al pavimento mentre tieni l'altro braccio al tuo
fanco. Portare entrambi i piedi in modo che siano piatti sul pavimento. Spingere il peso più in alto possibile usando
solo i muscoli della parte superiore del busto. Funzionerà il tuo serrato e intercostali.
Ginocchiera appesantita
Sedersi su una panchina con un manubrio da 10-20 libbre (da avviare) posto su un'estremità tra i piedi. Premi insieme i
piedi e sdraiati, tenendo l'estremità della panca sopra la tua testa. Sollevare il manubrio con i piedi tirando le ginocchia

3. verso il busto. Estendi le gambe fnché non sono dritte e ritirale di nuovo. Questo è un ottimo esercizio per i tuoi
addominali del retto inferiore e per i tuoi intercostali.
Sit-Up con
sedia romana con torcitura appoggiata Tieni un piatto contro il petto o dietro la testa mentre esegui sit-up con sedia
romana con un giro della spalla verso il suo opposto ginocchio su ogni ripetizione. Gut Buster
Mettiti a quattro zampe con la schiena dritta, ma il tuo stomaco si è rilassato. Succhia il tuo stomaco fno in fondo
mentre arriccia la colonna vertebrale. Mantenere questa posizione per 30 secondi con respirazione minima.