Il documento presenta un programma di allenamento per potenziare muscoli specifici, incluso esercizi per pettorali, dorsali e addominali, con dettagli su corrette esecuzioni e schede di allenamento progressive. Inoltre, offre consigli su come adattare gli esercizi in base ai vari livelli di fitness e l'importanza della tecnica rispetto alla difficoltà. Si raccomanda di eseguire gli allenamenti con regolarità per massimizzare i risultati e prevenire infortuni.

1. Programma di
PETTORALI
di Dave Gamba
©DaveGamba2014
ESERCIZI PER UOMO E DONNA

2. Questo pdf è una sintesi della Guida
completa online sugli Addominali.!
Per maggiori informazioni e trucchi visita
la Pagina completa.

3. ©DaveGamba2014
Gli Esercizi
FLESSIONI CLASSICHE:!
MANI OBLIQUE O ORIZZONTALI!
!
Mettiti su un tappetino morbido o una superficie
morbida come tappeto, moquette o prato.
!
Posiziona le mani a pugno (possibilmente tenendo
una spugna o un tessuto all’interno del pugno) a
terra davanti a te. La loro posizione sarà
orizzontale, esattamente come si ci trovassimo in
panca piana in palestra. Ad ogni modo non c’è
bisogno di esagerare l’apertura dei gomiti. Anzi, ti
suggerisco di provare inclinazioni diverse proprio
per trovare quella più comoda per te. Certe
persone preferiscono tenere un inclinazione un po’
obliqua piuttosto che orizzontale.
Dunque scegli se posizionarle totalmente
orizzontali o leggermente oblique.
!
NB: L’importante è non posizionare i gomiti troppo
alti o aperti, perché questo potrebbe creare
problemi all’articolazione della spalla, ed è un cosa
che non vogliamo. Le Articolazioni devono essere
la nostra prima preoccupazione quando ci
alleniamo.
Ora appoggia la punta dei piedi mantenendo il corpo
dritto nella tipica posizione di Flessioni. Mi raccomando,
attento a non sollevare il sedere durante il movimento.
!
Ora che abbiamo piedi e mani appoggiate a terra,
scendiamo lentamente col Petto verso terra. Manteniamo
l’anca dritta in linea col corpo sempre durante tutto il
movimento.

4. ©DaveGamba2014
Ora non ci resta che eseguire il Movimento di flessione. Per farlo dovremo fare un Movimento lento e
controllato. Per darti un riferimento pratico, la velocità di salita e discesa deve essere di 2 secondi. Ovvero 2”
a salire, e 2” a scendere (2/2). In questo modo sia la fase Concentrica che la fase Eccentrica saranno
pienamente.
!
Esegui delle Flessioni singole in cui curi solo la forma, in modo da automatizzare il movimento. Assicurati di
mantenere il corpo dritto. Nota se ti danno fastidio le mani, e in tal caso aggiungi asciugamani o tappetini per
non sentire dolore mentre di alleni.
FLESSIONI SU GINOCCHIA:!
!
Se parti completamente da zero e sei sedentario, inizia facendo 2 (o quante necessarie) settimane precedenti a
questo Programma, in cui esegui esclusivamente l’esercizio qui sopra, ma appoggiando le ginocchia a terra.
Segui la Prima Scheda d’Allenamento ma eseguila con le ginocchia a terra.
Dopo 1 o 2 settimane prova ad eseguire delle Flessioni complete classiche e vedi come va. Se riesci a eseguirne
almeno 4-5 di fila allora puoi iniziare la Prima Scheda col le Flessioni complete.

5. ©DaveGamba2014
FLESSIONI PUGNI VERTICALI!
!
Le mani sono a rigorosamente a pugno e verticali, appoggiate a terra sotto il nostro Petto come
altezza, mentre siamo sdraiati. Mantenendo il corpo dritto si tratta semplicemente di sollevarsi come in
un Flessione, nel solito tempo 2/2. Non ti stupire se all’inizio sarai in grado di eseguirne solo poche.

6. ©DaveGamba2014
FLESSIONI APERTE!
!
Queste flessioni sono le più intense e difficili. Si
tratta di eseguire una Flessione Obliqua
semplice, ma con le mani più distanti.
!
Quanto più distanti?
!
Questo dipende, si possono fare a varie
larghezze e chiaramente più si allargano più è
dura. Dunque inizia gradualmente ma tieni in
conto che questo esercizio deve essere duro.
Quando hai trovato la distanza che ritieni giusta
per il tuo livello di forza attuale, trova il modo di
tenere il segno in qualche modo per i prossimi
allenamenti. Magari facendo un segno sui
tappetini su cui ti appoggi
Alcune note: probabilmente ti risulterà più comodo tenere i
pugni leggermente obliqui ma nell’altro senso questa volta
(come foto B). Il movimento sarà più breve rispetto le flessioni
Classiche, dunque assicurati di controllarlo bene durante
tutto l’arco e non fare movimenti esplosivi. Come per le
Flessioni precedenti, tiene le braccia sotto l’altezza delle
spalle, per non dare fastidio all’articolazione della spalla.

7. DA RICORDARE
Si consiglia di usare la Scheda per I Pettorali 2 volte a settimana (o almeno 1
volta) con i due giorni piuttosto distanziati tra loro, ad esempio Lunedi e Giovedi.
!
Cerca di padroneggiare le prime Schede prima di avanzare, non avere fretta.
Per vedere prima i risultati è più importante fare gli esercizi con precisione
piuttosto che aumentare la difficoltà.
!
Ogni Scheda durerà circa 4 Settimane
!
Buon allenamento!

8. SCHEDA SERIE/RIPETIZIONI RIPOSO
Scheda #1 Oblique 6 x 6 90’’ - 45’’
Scheda #2 Oblique 8 x 8 45’’ - 30’’
Scheda #3
Oblique 8 x 8
Verticali 4 x 6
30’’
60’’
Scheda #4
Oblique 8 x 8
Aperte 4 x 6
Verticali 4 x 6
30’’
60’’
60’’
Successive PIEDI SOLLEVATI Ripetere Schede 3 e 4
Allenamento Spalle - Dave Gamba
Schede Progressive dei Pettorali
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9. Programma di
TRAZIONI PER
I DORSALI
di Dave Gamba
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ESERCIZI PER UOMO E DONNA

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11. ©DaveGamba2014
Gli Esercizi
Trazioni presa larga!
!
Le Mani nella Presa Larga sono frontali e POCO più
larghe delle spalle.
Schiena e gambe dritte, in linea
Le gambe UNITE (NON incrociate come fanno quasi
tutti)
I piedi UNITI (NON incrociati come fanno tutti)
Sguardo avanti (non sollevare il mento).
Ricorda che l’impulso è di portare il Petto verso la
sbarra, NON il mento. Quindi il viso guarda sempre
avanti, la cervicale non si muove.
Trazioni presa Inversa larga!
!
Le Mani qui sono palmi verso il viso e all’ampiezza delle
proprie spalle (NON mani vicine come puoi aver visto
spesso fare, in quel caso è quasi un isolamento del
Bicipite). Schiena e gambe dritte, in linea
Le gambe UNITE (NON incrociate)
I piedi UNITI (NON incrociati)
Sguardo avanti (non sollevare il mento).
Ricorda che l’impulso è di portare il Petto verso la
sbarra, NON il mento. Il viso guarda sempre avanti, la
cervicale non si muove.

12. DA RICORDARE
Si consiglia di usare la Scheda di Trazioni 1 o 2 volte a settimana (o almeno 1
volta) con i due giorni piuttosto distanziati tra loro, ad esempio Lunedi e Giovedi.
!
Cerca di padroneggiare ogni Scheda prima di passare alla successiva, non
avere fretta. Per vedere prima i risultati è più importante fare gli esercizi con
precisione piuttosto che aumentare la difficoltà.
!
Impara bene questi singoli esercizi e diventa un maestro col tempo. Ti
forniranno una Schiena da atleta, oltre ad essere essenziali per la tua salute
presente e futura, guarendo o preservandoti da quel mal di schiena che prima o
poi tocca tutti gli individui in questa società moderna.
!
Buon allenamento!

13. ESERCIZIO SERIE/RIPETIZIONI RIPOSO
SCHEDA 1
Inverse
4 X Iso-Eccentriche 3’
SCHEDA 2
Inverse
6 x 2
6 x 4
3’
SCHEDA 3
Inverse
5 x 5 3’
SCHEDA 4
Larghe + Inverse
4 x 5 + 4 x 5 2’
SCHEDA 5
Larghe + Inverse
4 x 5 + 4 x 5 1’
SCHEDA 5 progressione
Larghe + Inverse + Neutre
4 x 5
4 x 5
4 x 5
1’
Allenamento Trazioni per Dorsali - Dave Gamba
Scheda Base
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14. Programma di
ADDOMINALI
di Dave Gamba
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ESERCIZI PER UOMO E DONNA

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16. ©DaveGamba2014
Gli Esercizi
PLANK!
!
Posizionatevi a terra a pancia in giù, appoggiandovi su
entrambi gli avambracci e sulle punte dei piedi. Tenete il
corpo sollevato da terra, contraete l’addome e
mantenete la posizione in isometria, ovvero senza
muovervi.
Questo è un esercizio di tenuta e la sua difficoltà
maggiore è proprio nel resistere il più possibile.
PLANK LATERALE!
!
Consiste nello stesso principio di rimanere in tenuta, ma
sul lato appunto. Appoggiatevi su un solo braccio per
volta, col gomito esattamente sotto la spalla, e
posizionatevi con corpo dritto di lato. Mantenete la
posizione per il tempo dato.

17. ©DaveGamba2014
ROTAZIONI SU FITBALL!
!
Posizionati con i gomiti sulla fitball e i piedi leggermente
divaricati. Immagina di fare delle piccole rotazioni, dei
movimenti circolari, con i gomiti sulla palla. Non serve
fare grandi cerchi, movimenti molto ampi, e sufficiente
rimanere in equilibrio con il corpo dritto mentre si
eseguono queste rotazioni. Eseguine 10 e riposa. Nella
serie successiva eseguirai le rotazioni nel senso
opposto. Ripeti per le serie date, alternando il senso
delle rotazioni ad ogni serie.
RUSSIAN TWIST SU FITBALL!
!
Posizionati con le spalle sulla fitball e i piedi a terra con
ginocchia piegate. Mantieni la colonna dritta in linea.
Ora esegui un Vuoto addominale, e mantieni le braccia
dritte e le mani unite sopra il viso.
Il movimento consiste nel fare da pendolo, a destra e
sinistra, con le braccia dritte (come da foto). Il
movimento è sempre lento e controllato senza mai scatti.
Per incrementare si può tenere un peso o una palla
media tra le mani, sempre con braccia dritte.

18. ©DaveGamba2014
BICICLETTA MODIFICATA!
!
Sdraiati a terra in pancia in su, solleva spalle e testa da
terra come nell'esercizio precedente dei Crunch. Rimani
cosi con l'addome contratto per tutto il movimento. Ora
solleva le gambe, una dritta e una piegata. Invertile
continuamente, proprio come nel movimento della
pedalata.
Continuate per le ripetizioni date. Quando termini la
serie, appoggiate le gambe e la testa a terra e riposa
per il tempo dato.
CRUNCH MODIFICATO!
!
Sdraiati a pancia in un su, con una gamba piegata e
l'altra stesa a terra. Posiziona le due mani sotto la
lombare, in modo da aiutare e sostenere la colonna nel
movimento.
Ora solleva testa e spalle da terra, il minimo
indispensabile, come se ti sollevassi da una bilancia.
Quando le spalle non ha non più contatto col terreno
fermati, non serve salire di più.
Una volta sollevato testa e spalle da terra, rimani in
questa posizione con l'addome contratto per 10
secondi. Poi torna a terra, e ripeti per le ripetizioni date.

19. DA RICORDARE
Si consiglia di usare la Scheda d’Addominali 2 volte a settimana (o almeno 1
volta) con i due giorni piuttosto distanziati tra loro, ad esempio Lunedi e Giovedi.
!
Cerca di padroneggiare la Scheda Base prima di passare all’Avanzata, non
avere fretta. Per vedere prima i risultati è più importante fare gli esercizi con
precisione piuttosto che aumentare la difficoltà.
!
La Scheda per Atleti è solo per persone già molto forti fisicamente e/o sportive
agonistiche.
!
Impara bene questi singoli esercizi e diventa un maestro col tempo. Ti
forniranno un addome da atleta, oltre ad essere essenziali per la tua salute
presente e futura, guarendo o preservandoti da quel mal di schiena che prima o
poi tocca tutti gli individui in questa società moderna.
!
Buon allenamento!

20. ESERCIZIO SERIE/RIPETIZIONI RIPOSO
Plank
2 x 20’’-30’’
per gamba
45’’
Plank laterale
2 x 20’’
per lato
Cambio lato senza pausa
continuamente
Rotazioni su Fitball 3 x 10 40’’
Crunch modificato 3 x 10’’ 5’’
Vuoti Addominali 6 x 10’’ 10’’
Allenamento Addominali - Dave Gamba
Scheda Base
©DaveGamba2014

21. ESERCIZIO SERIE/RIPETIZIONI RIPOSO
Plank 3 x 45’’ 30’’
Plank laterale
2 x 45’’
per lato
Cambio lato senza pausa
continuamente
Rotazioni su Fitball 6 x 10 20’’
Crunch modificato 8 x 10’’ 15’’
Vuoti Addominali 10 x 10’’ 5’’
Allenamento Addominali - Dave Gamba
Scheda Avanzata
©DaveGamba2014

22. ESERCIZIO SERIE/RIPETIZIONI RIPOSO
Plank 2 x 60’’ 30’’
Plank laterale
1 x 60’’
per lato
Cambio lato senza pausa
continuamente
Rotazioni su Fitball 6 x 15 10’’
Bicicletta modificata 3 x 20/30 20’’
Russian Twist 3 x 20/30 20’’
Vuoti Addominali 6 x 30’’ 5’’
Allenamento Addominali - Dave Gamba
Scheda per Atleti
©DaveGamba2014

23. Programma di
SPALLE
di Dave Gamba
©DaveGamba2014
ESERCIZI PER UOMO E DONNA

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completa online sugli Addominali.!
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25. ©DaveGamba2014
Gli EserciziPLANK LATERALE!
!
Questo è l’esercizio più classico, da palestra per così
dire, che puoi tranquillamente eseguire anche a casa.
Naturalmente ha un costo, in quanto devi acquistare i
manubri. Tuttavia se decidi di acquistarli non devi
preoccuparti, perché non ti servirà fare Alzate Laterali
con 16kg o 22 kg.
La spalla NON è un articolazione di Forza (come l’anca
ad esempio) bensì una articolazione di movimento (il
suo scopo primario è muovere il braccio, che muove la
mano, dunque per movimenti di precisione, non di
forza).
!
La Spalla si allena con un movimento molto particolare,
che vedremo tra poco, che richiede pesi più bassi e
movimenti più lenti, senza strappi. Io stesso difficilmente
gli 8 kg, e la maggior parte delle volte mi alleno con 5/6
kg. Pesi bassissimi insomma.
!
Non avere MAI fretta di salire coi pesi su questo
muscolo, perché non è così che cresce.
Dunque, scegliendo manubri così bassi, è naturale che
il costo sarà contenuto.
Assicurati di comprane due (e uguali, so che è scontato
dirlo ma ho visto cose che voi umani…)

26. ©DaveGamba2014
ALZATE LATERALI CON BOCCIONI!
!
Un oggetto intelligente con cui sostituire i
manubri senza spendere, sono le bocce grandi
d’acqua.
Le bocce grandi d’acqua hanno il vantaggio di
avere una maniglia comoda per tenerle in mani,
simulando da vicino un manubrio. Il movimento
rimani invariato, e si possono riempire d’acqua
del rubinetto fino a raggiungere il peso
desiderato con cui vogliamo allenarci (assicurati
di pesare entrambe le bottiglie d’acqua sulla tua
bilancia, in modo che abbiano lo stesso peso
esatto)
ALZATE LATERALI CON ELASTICO!
!
L’elastico invece è forse la soluzione più
comoda, perché costa pochissimo, si piega e lo
metti in tasca, lo usi ovunque. Tuttavia
attenzione, perché per avere effetti significativi
bisogna prenderlo piuttosto rigido e forte, in
maniera da creare un resistenza considerevole.
Questo significa che lo consiglio solo persone
già sportive e allenate, perché l’Elastico
possiede una particolarità.
Infatti, man mano che sali con le mani dal basso
verso l’alto, la difficoltà AUMENTA (al contrario
degli altri due attrezzi dove la resistenza rimane
uguale). Dunque questo può creare difficoltà a
persone ancora alle prime armi con una spalla
poco allenata e poco forte ancora.

27. ©DaveGamba2014
ESECUZIONEL’esecuzione delle Alzate laterali deve essere molto precisa.
Perché vogliamo seguire la biomeccanica della Spalla umana
nel modo più perfetto possibile.
!
Posizionati in piedi (mai seduto per non comprimere vertebre
lombari) a piedi larghi come le spalle e ben solido ed in
equilibrio, afferrando con le mani l’attrezzo che hai scelto di
usare.
!
Parti con le mani ai lati del corpo. Crea un leggerissima
piega del gomito, e manitienila durante tutto l’arco di
movimento. Non piegare mai troppo il braccio e non tenerlo
completamente dritto.Solleva le braccia.
!
Ora, solleva le braccia. Esegui un movimento lento e
controllato, diciamo in circa 2-3 secondi per salire totalmente.
Fermati quando arrivi con le braccia all’altezza della spalle
(diciamo nella posizione di una croce) o poco più in alto,
assicurandoti di un dettaglio importante: man mano che il
braccio sale esegui una extrarotazione dell’omero, ovvero
immagina di girare leggermente il gomito come per aprirlo.
Non far partire il movimento dalla mano, bensì dal gomito.
Quindi non girare semplicemente la mano (gireresti solo
l’avambraccio), bensi assicurati di ‘aprire’ l’intero braccio. Nella
figura A vedi un braccio che NON esegue l’extrarotazione, e sale
su dritto normalmente.
Nella figura B vedi un braccio che a fine movimento esegue un
extrarotazione DAL GOMITO (non dalla mano). Cerca sempre di
arrivare come in figura B, girando il gomito gradualmente
durante la salita.
!
Non serve girarlo molto, sono sufficienti pochi gradi
In questo modo saremo sicuri di non comprimere nessun tendine
della spalla.
!
Arrivato all’apice del movimento, fermati un momento, per 1
secondo circa, e torna giù lentamente sempre in circa 2
secondi. Solo che questa volta non arriverai con le mani fino in
fondo, bensì fermati a circa 45 gradi. Ferma il movimento qui, e
torna di nuovo su in circa 2 secodi per la ripetizione successiva.
!
Comincia eseguendo questo movimento senza pesi o con pesi
bassi per fare tua la meccanica gradualmente. Una volta
appresa diventerà un gioco da ragazzi e potrai salire col peso.

28. DA RICORDARE
Si consiglia di usare la Scheda per le Spalle 2 volte a settimana (o almeno 1
volta) con i due giorni piuttosto distanziati tra loro, ad esempio Lunedi e Giovedi.
!
Cerca di padroneggiare le prime Schede prima di avanzare, non avere fretta.
Per vedere prima i risultati è più importante fare gli esercizi con precisione
piuttosto che aumentare la difficoltà.
!
Ogni Scheda durerà circa 4 Settimane
!
Buon allenamento!

29. SCHEDA SERIE/RIPETIZIONI RIPOSO
Scheda #1 5x5 1 min
Scheda #2 6 x 6 1 min
Scheda #3 8 x 6 - 8 x 8 1 min
Scheda #4 10 x 6 1 min
Successive 10+ x 6
45’’
e/o maggior peso
Allenamento Spalle - Dave Gamba
Schede Progressive
delle Alzate Laterali
©DaveGamba2014

30. Programma di
Gambe &
Glutei
di Dave Gamba
©DaveGamba2014
ESERCIZI PER UOMO E DONNA

31. Questo pdf è una sintesi della Guida
completa online su Gambe e Glutei.!
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32. ©DaveGamba2014
Gli Esercizi
PONTE D’ORO!
!
Mi piace cominciare ogni allenamento con questo
esercizio. Questo è un esercizio statico (isometrico)
basilare della tradizione Shaolin, e molto utilizzato
nel campo del Chi Kung. E’ fantastico per
riscaldarsi, portare sangue alle gambe, e
sopratutto rinforzare enormemente muscoli e
tendini. E’ ottimo anche per il rinforzo della
lombare. Naturalmente la difficoltà è mantenere la
posizione per più tempo possibile.
!
Esegui il Ponte d’Oro mettendoti a gambe molto
divaricate, piedi leggermente extraruotati (aperti) e
schiena dritta (nella stessa posizione che dopo
vedremo per il SumoSquat).Piegati sulle gambe e
porta le mani alle anche o unite davanti a te.
Rimani in questa posizione fermo/a per il tempo
dato. Man mano che migliori, oltre ad aumentare il
tempo, potrai anche scendere maggiormente con
le gambe. I grandi maestri Shaolin potevano
mantenere questa posizione anche per un’ora, ma
per i semplici allievi già 10 minuti sono
massacranti. Noi qui lo useremo a piccole dosi per
pochi minuti, ma darà comunque risultati molto
benefici.

33. ©DaveGamba2014
AFFONDI ALTERNATI!
!
Si eseguono restando in posizione eretta e piedi uniti. Mani rilassate, sui fianchi o giunte davanti a se. Si
eseguo un passo piuttosto lungo davanti a sè, in modo da scendere col corpo arrivando con l’angolo delle
due ginocchia a 90 gradi (vedi seconda foto). Non è necessario che il ginocchio della gamba dietro tocchi
terra, però è importante il passo sia piuttosto lungo e che ci sia spazio tra i due piedi. Poi spingi sul tallone del
piede avanti e torna in posizione eretta. Cambia gamba e ripeti.
!
NOTA IMPORTANTE: L’errore più comune in questo esercizio è che un volta arrivati in fondo, il ginocchio sia
davanti la punta del piede. Questo NON DEVE SUCCEDERE. Il ginocchio idealmente rimane sempre in linea
esattamente sopra la caviglia, e mai comunque oltre la punta del piede. Questo creerebbe uno sforzo sul
tendine rotuleo. La schiena rimane dritta durante tutto l’arco di movimento, presta attenzione a non sporgerti
mai in avanti.
AFFONDI LATERALI!
!
Negli Affondi Laterali abbiamo lo stesso principio
degli Affondi precedenti, ma questa volta
eseguiamo il movimento sull’asse orizzontale.
Questo permette di lavorare su altre porzioni del
gluteo in maniera particolarmente intesa, per
stimolarlo ulteriormente.
!
Dalla posizione di piedi uniti in piedi, sposta un
piede su un lato come per rimanere a gambe
divaricate, scendendo col corpo però sulla gamba
che hai spostato e distendendo l’altra. Dopodichè
spingi per tornare su e torna in posizione eretta.
Ripeti con l’altra gamba. Ripeti per ripetizioni totali
date.

34. ©DaveGamba2014
SUMO SQUAT!
!
La mia variante preferita del classico Squat a corpo libero, in quanto allena molto bene gli adduttori e
tutta la coscia interna, per cosi dire (tanto cara alle donne). Inoltre anche glutei e bicipiti femorali
intervengono molto molto bene.
!
Come per il Ponte d’Oro, esegui il SumoSquat mettendoti a gambe molto divaricate, piedi leggermente
extraruotati (aperti) e schiena dritta. Porta le mani davanti a te in mezzo alle gambe e e piega le
gambe per scendere, arrivando a toccare con le mani il suolo se ti è possibile. Durante la discesa
assicurati di buttare il sedere bene in fuori, ovvero verso indietro, per non andare in avanti con le
ginocchia, come se dovessi sedere su uno sgabello basso. Ora torna su in posizione di partenza, e
ripeti per le ripetizioni date.

35. ©DaveGamba2014
Stacchi a una gamba!
!
Per Stacchi a una gamba
posizionati dritto/a in piedi su un
solo piede, l’altra gamba è alzata
indietro.
Ora scendi con un movimento lento
e controllato, con le mani avanti,
fino a portarle a toccarle il suolo
(senza però appoggiarti col peso).
Durante la discesa, la gamba
dietro aiuta mantenere l’equilibrio
indietreggiando ulteriormente (ti
accorgerai sopratutto all’inizio che
la vera difficoltà in principio è
mantenere l’equilibrio durante la
discesa).
!
Adesso torna su in posizione eretta
con un movimento più rapido, e
sempre senza appoggiare il piede
sollevato. Ripeti sulla stessa
gamba per ripetizioni date. Poi
cambia gamba.
TRICK: l’equilibrio è dato dalla gamba dietro. Distendendola troverai più facile rimanere in equilibrio sopratutto
nella parte bassa del movimento. Il ginocchio invece qui non potrà rimanere in linea con la caviglia come negli
affondi, tuttavia cerca di mantenerla sempre dentro la punta del piede il più possibile, aiutandoti di nuovo con la
distensione della gamba dietro.

36. DA RICORDARE
Si consiglia di usare la Scheda per Gambe e Glutei 2 volte a settimana (o
almeno 1 volta) con i due giorni piuttosto distanziati tra loro, ad esempio Lunedi
e Giovedi.
!
Cerca di padroneggiare le prime Schede prima di avanzare, non avere fretta.
Per vedere prima i risultati è più importante fare gli esercizi con precisione
piuttosto che aumentare la difficoltà.
!
Ogni Scheda durerà circa 3-4 Settimane
!
Buon allenamento!

37. ESERCIZIO SERIE/RIPETIZIONI RIPOSO
Ponte d’Oro 1 min
Sumo Squat
(Tabata)
6 x 20’’ 10’’
Affondi Alternati
3 x 14
totali
60’’
Affondi Laterali
alternati
3 x 14
totali
60’’
Allenamento Gambe e Glutei - Dave Gamba
Scheda Base
©DaveGamba2014

38. ESERCIZIO SERIE/RIPETIZIONI RIPOSO
Ponte d’Oro 2 x 1 min 60’’
Sumo Squat
(Tabata)
8 x 20’’ 10’’
Affondi Alternati
4 x 12
totali
30’’
Affondi Laterali
alternati
4 x 12
totali
30’’
Allenamento Gambe e Glutei - Dave Gamba
Scheda Avanzata
©DaveGamba2014

39. ESERCIZIO SERIE/RIPETIZIONI RIPOSO
Ponte d’Oro 2 min
Stacchi a una gamba
(Tabata)
5 x 5
senza riposo tra una gamba e
l’altra
Affondi Alternati
(Affondi Saltati)
4 x 12
totali
20’’-30’’
Affondi Laterali
alternati
4 x 8
su una gamba
senza riposo tra una gamba e
l’altra
Allenamento Gambe e Glutei - Dave Gamba
Scheda Atleti
©DaveGamba2014

40. 40
Applica tutto questo e cedrai il tuo corpo migliorare a vista d’occhio.
!
E’ naturale che chi desidera arrivare fino in fondo e rivoluzionare
totalmente il proprio corpo, ha bisogno anche di un Piano nutrizionale
personalizzato sulle proprie caratteristiche. E’ il modo più veloce e
ottimale di migliorare fisico, sia interiormente che esteriormente.
!
Questo è il motivo per cui ho messo a disposizione anche i miei Servizi
naturalmente, come il Servizio di Consulenza o Il Piano Dimagrante
scaricabile. Per aiutare chi vuole il massimo, e raggiungere il proprio
obiettivo con la strada più rapida, personalizzata e seguita da me in
ogni passo.
!
In qualsiasi caso, mettere in pratica i passi presentati in questa Guida
farà già un enorme differenza (benefica) per il nostro corpo.
!
Puoi aggiungermi anche alla Pagina Facebook, oltre che Instagram
per rimanere sempre aggiornato con i miei ultimi allenamenti, trucchi
alimentari, ricerche e altre cose interessanti.
A presto, Dave
Dave Gamba
Personal Trainer ISSA CFT2
International Sports Sciences Association
©2013DaveGamba www.DaveGamba.com