Il documento descrive l'esercizio del piegamento con distensione, evidenziando i muscoli coinvolti e le tecniche corrette per eseguirlo in sicurezza. Sottolinea l'importanza di mantenere una postura corretta per evitare infortuni e propone una variante dell'esercizio per aumentare la potenza esplosiva e la resistenza, utile per il ciclismo. Infine, evidenzia la necessità di sviluppare potenza e resistenza per ottenere un vantaggio sugli avversari durante le competizioni in bicicletta.

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Piegamento con distensione
CORPO NEL SUO INSIEME
Tricipite
Grande pettorale
Retto dell’addome
Posizione iniziale
Medio gluteo
Grande gluteo
Vasto laterale
Retto femorale
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Bicipite femorale
Vasto intermedio
ESECUZIONE
1. Impugnare un bilanciere sul davanti
del torace con una presa a palmo in
fuori. Partire dalla posizione di piegamento.
2. Stendere le ginocchia e portarsi in posizione eretta.
3. Spingere il bilanciere in alto, eseguendo una distensione delle spalle.
4. Ripetere a ritroso i due movimenti separati fino a ritornare alla posizione di
partenza.
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MUSCOLI INTERESSATI
Muscoli principali: quadricipiti, grande
gluteo, medio gluteo, piccolo gluteo, deltoide anteriore, tricipite.
Muscoli secondari: ischiocrurali, adduttori
dell’anca, sacrospinale, retto dell’addome,
trapezio, grande pettorale superiore.

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Piegamento con distensione
Suggerimenti per la sicurezza
L’importanza di tenere la schiena dritta durante questo esercizio non può essere
sottovalutata. Per tutto il movimento, dovete tenere il mento alzato ed essere concentrati sulla vostra posizione. Diventando stanchi, sarete tentati di “imbrogliare”
sul movimento e questo può portare a unE4578/Sovndahl_cycling/Fig.9.8b/317776/A.R./R1 a un
affaticamento non necessario e
conseguente infortunio.
VARIANTE
PIEGAMENTO CON DISTENSIONE
DIETRO LA TESTA
Eseguite lo stesso esercizio come descritto,
ma partendo con il bilanciere posto sulle
spalle dietro la testa. Dopo esservi alzati dalla
posizione in piegamento, distendete la barra
sopra la testa.
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CORPO NEL SUO INSIEME
FOCUS SUL CICLISMO
Eseguite questo esercizio con un po’ di entusiasmo. Siate sicuri di essere caldi e che la
vostra posizione sia corretta, ma poi scatenatevi. L’intenzione è quella di sviluppare la
potenza esplosiva, ma anche di lavorare
sulla resistenza facendo crescenti ripetizioni.
Il piegamento con distensione costruisce
quel tipo di potenza e resistenza di cui avete
bisogno quando attaccate i vostri avversari
su una salita. Sollevati sulla bicicletta, avete
bisogno di creare un scarto tra voi e i vostri
rivali, affinché la vostra gara non diventi un
semplice trainarli lungo la strada. Una volta
guadagnato il vantaggio, impegnatevi profondamente e cercate di liberarvi dagli inseguitori.