Eating for Performance (Nutrition for Runners)kamaaina
Eating for Performance (Nutrition for Runners) was presented at the UCSF RunSafe Clinic in Feb 2012. It shows current nutritional research and data to achieve optimal performance and quick recovery after prolonged exercise, in particular running.
Eating for Performance (Nutrition for Runners)kamaaina
Eating for Performance (Nutrition for Runners) was presented at the UCSF RunSafe Clinic in Feb 2012. It shows current nutritional research and data to achieve optimal performance and quick recovery after prolonged exercise, in particular running.
Nel III modulo viene completata la disamina dei gruppi alimentari e presentata la Piramide Alimentare. Vengono presentate le strategie per mangiare in modo sano seguendo un ordine "logico": come acquistare; come riordinare; come cucinare; come mangiare. Buon sano appetito a tutti!
La prevenzione del rischio e l’educazione al benessere e alla salute degli adolescenti rappresentano una delle sfide più difficili ed impegnative degli ultimi anni.
Il passaggio da un approccio finalizzato alla cura della malattia a un approccio bio-psico-sociale centrato sulla promozione della salute ha determinato, soprattutto negli ultimi anni, un crescente interesse per le potenzialità di utilizzo delle life skills negli interventi educativi con gli adolescenti.
Partendo da tali considerazioni si è deciso di presentare un’esperienza pilota ispirata al Programma Life Skills dell’OMS (1994) e realizzata in una scuola secondaria di primo grado della provincia di Pescara.
L’elaborato rappresenta una relazione critica dell’intervento realizzato e, in quanto tale, si pone tre obiettivi: sottolineare il ruolo delle life skills nella promozione della salute e del benessere secondo le principali impostazioni teoriche di riferimento; analizzare le metodologie utilizzate in relazione alle indicazioni fornite dall’OMS per l’attuazione di programmi Life Skills; e, infine, valutare criticamente i risultati conseguiti alla luce di osservazioni personali e della letteratura esaminata.
Ispirandosi a un modello di tipo olistico, interazionista e costruttivista ed a una concezione “agentica” di sviluppo, si è deciso di valutare gli effetti dell’intervento non solo sui singoli destinatari, ma anche e soprattutto sul contesto di sviluppo, al fine di individuare possibili correlazioni tra l’attuazione di promozione delle competenze psicosociali ed eventuali miglioramenti del clima relazionale del gruppo-classe.
Il rafforzamento della muscolatura addominale e dei flessori dell’anca attraverso vari esercizi. Da SDS Scuola Dello Sport 68
http://www.calzetti-mariucci.it/shop/prodotti/sds-rivista-di-cultura-sportiva-numero-arretrato-68
Miniguida per emergere nella vita familiare, sociale e lavorativa
VOGLIA DI CAMBIARE. COSA CHIEDERSI PER STIMOLARE IL CAMBIAMENTO. RISORSE DISPONIBILI. IMPARARE A PENSARE. RIORGANIZZARE LE RISORSE.
OBIETTIVO CRESCITA: a. Verificare il grado di dipendenza affettiva; b. Valorizzare il livello di «autonomia funzionale»; c. Valutare la forza del proprio Io e ricercare i valori essenziali
AUTOSTIMA E AUTOEFFICACIA.ESSERE PRATICI.
A CHI RIVOLGERSI: a. Autoanalisi; b. Biblioterapia; c. Consulente esterno (terapeuta)
IL FITNESS COGNITIVO-EMOTIVO. OBIETTIVI:
a. Valorizzare il presente
b. Rafforzare l’autostima
c. Favorire la Response ability
Alterazioni strutturali e funzionali che caratterizzano il normale processo di invecchiamento nell’uomo.
Sviluppo della condizione fisica per contrastare l’invecchiamento, consentire una migliore funzionalità per le attività della vita quotidiana e per le prestazioni sportive.
ABSTRACT
Dopo i sessant’anni nell’organismo umano avvengono cambiamenti molto importanti ma con l’allenamento fisico compreso l’allenamento della forza, una persona può elevare il proprio stato funzionale e fisiologico ben al di sopra del livello previsto dalla curva dell’invecchiamento.
Risultati di ricerche recenti indicano che i muscoli rispondono rapidamente all’allenamento con sovraccarichi e che la plasticità dei muscoli si conserva fino ad una età avanzata.
L’allenamento della forza potrebbe essere una delle modalità più importanti di sviluppo della condizione fisica per contrastare l’invecchiamento, consentire una migliore funzionalità per le attività della vita quotidiana e per le prestazioni sportive nonché per migliorare la vita delle persone anziane (Häkkinen 2003 - Muscle hypertrophy, hormonal adaptations and strength development during strength training in strength-trained and untrained men).
In questo lavoro cercheremo di analizzare le alterazioni strutturali e funzionali che caratterizzano il normale processo di invecchiamento nell’uomo.
Cercheremo di comprendere quali strade percorrere per lo sviluppo della condizione fisica per contrastare l’invecchiamento, consentire una migliore funzionalità per le attività della vita quotidiana e per migliorare la prestazioni sportive.
A seguito dell'allarme lanciato dall'Organizzazione Mondiale della Sanità - In Europa ogni anno un milione di persone perdono la vita per inattività - la comunità scientifica mondiale punta sull'esercizio fisico medicale per garantire la salute e il benessere alle popolazioni.
Lo scopo degli integratori è quello di sopperire alle carenze alimentari dovute a
malnutrizione, aumentato fabbisogno di nutrienti dovuti a situazioni particolari, diete
ipocaloriche e situazioni di intensa attività sportiva.
Mantenetevi in forma con il nostro programma!!
Luca Russo associato lifeplus contattami per avere maggiori informazioni ed essere seguito...
http://lucarussonetworker.webnode.it/contatto/
Gruppo di psicoeducazione ai sintomi e alle emozioni- L'ansiaValeria Pozzoni
Il terzo modulo tratta di tutto ciò che riguarda l'ansia: Fobie, Attacchi di Panico, Disturbo d'Ansia Generalizzato, Disturbo Osssessivo-Compulsivo, Disturbo Post Traumatico da Stress ecc. Si cerca di spiegare di cosa si tratta, quali ne sono le cause e le cure.
Gruppo di psicoeducazione ai sintomi e alle emozioni- La depressioneValeria Pozzoni
Il secondo modulo riguarda la depressione ed è un argomento molto sentito dai nostri pazienti. Nel corso della discussione è spesso emerso il desiderio di ottenere informazioni anche su altri disturbi dell'umore (ad esempio il Disturbo Bipolare) o patologia psichiatrica (quale la psicosi)
Gruppo di psicoeducazione ai sintomi e alle emozioni- Il ricoveroValeria Pozzoni
Nella nostra U.O. di Riabilitazione psichiatrica si tengono quotidianamente dei gruppi psicoeducativi. In apertuira di settimana si tiene un gruppo relativo ai sintomi e alle emozioni legate alla malattia e all'esperienza di ricovero. Il primo modulo consente una discussione con i pazienti circa il fatto di essere ricoverati con le ansie e le aspettaive che suscita.
Si tratta di una monografia - fatta da una mia tirocinante, D.ssa Cuzzola Francesca - all'interno del Progetto Benessere cioè un gruppo psicoeducativo sugli stili di vita indirizzato a pazienti ricoverati presso una U.O. di Riabilitazione Psichiatrica sponsorizzato dalla Lilly farmaceutica.
Il paziente psichiatrico grave/difficile.vignette cliniche
Progetto Benessere 4: attività fisica
1. D.ssa Valeria Pozzoni
Modulo IV
Attività fisica
Materiale didattico riadattato per Eli Lilly Italia S.p.A. dal Dr. Walter Milano e dalla D.ssa Margherita Comazzi.
2. Effetti dell’attività fisica-1
• Migliora il tono dell’umore
• Permette di aumentare il dispendio energetico
giornaliero
• È correlata con il successo dei programmi di
dimagrimento a lungo termine
• Aiuta a controllare l’appetito (è una falsa credenza che
aumenti la fame)
• Mantiene la struttura muscolare anche perché
diminuisce la perdita di massa magra [acqua + ossa +
muscoli] e dato che i muscoli pesano più del grasso si
può erroneamente pensare di essere ingrassati =>
aumenta il metabolismo basale
3. Effetti dell’attività fisica-2
• Aumenta il colesterolo HDL
(quello
“buono”)
• Riduce la pressione arteriosa => riduce il
rischio cardiovascolare
• Preserva
la massa ossea (riduce
l’osteoporosi)
• Riduce la glicemia (positivo per i diabetici)
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4. Come si diceva….
• L’attività motoria è determinante per il
mantenimento nel tempo della perdita di peso
acquisita
• Soggetti che combinano controllo alimentare,
esercizio fisico e trattamento cognitivocomportamentale possono perdere dal 5 al 10 %
del loro peso entro 4-6 mesi e si è visto che ciò
ha un effetto notevole sulla possibilità di evitare
malattie quali il diabete, ipertensione e disturbi
cardiocircolatori.
5. Segnali dell’essere fuori forma
Ci sono dei segnali di “fuori forma” che indicano
la necessità di svolgere un’attività fisica:
- Salire le scale le fa venire il fiatone
- Si sente esausto o traballante dopo pochi minuti
di esercizio fisico intenso
- Presenta frequentemente tensioni o irrigidimenti
muscolari
- Dopo avere svolto un’attività fisica la notte ha
difficoltà ad addormentarsi
- Il tono muscolare è scadente
6. Battito cardiaco…
Una frequenza cardiaca a riposo di meno
di 70 battiti al minuto è segno di buona
forma, al di sopra è necessario
incrementare l’attività fisica
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7. Definizioni legate all’attività
fisica
Attività fisica: Comprende tutti i movimenti del
corpo che comportano un dispendio energetico
(comprende le attività quotidiane)
Esercizio fisico: comprende i movimenti ripetitivi
programmati
e
strutturati
specificamente
destinati al miglioramento della forma fisica e
della salute
Sport: Attività fisica che comporta situazioni
competitive strutturate e sottoposte a regole.
Forma fisica: una serie di attributi quali resistenza,
mobilità e forza correlati alla capacità di
praticare attività fisica.
8. Intensità dell’impegno 1
Esiste un’unità di misura che calcola l’intensità
dell’impegno fisico ed è il MET = tasso metabolico
attivo/tasso metabolico a riposo
Metabolismo basale: si misura calcolando la produzione
minima di calore nelle 24 ore di una persona che si trovi
in completo riposo muscolare in un ambiente in cui la
temperatura sia nella zona di neutralità termica (15° e
25° C) e in condizione di digiuno per un periodo
sufficiente per la cessazione dei processi digestivi (12/18
ore). Indica il fabbisogno calorico del nostro organismo
per consentire ai vari organi l'espletamento delle loro
funzioni. Corrisponde a 1200/1500 calorie al giorno.
9. Intensità dell’impegno 2
Tipo di attività
Attività leggera (< 3 Attività moderata
MET)
(4.5/6 MET)
Attività intensa (> 6
MET)
Camminare
Lentamente (1.5/3
Km)
Velocemente (4.5/6
Km)
Velocemente in
salita o con carico
Per diletto (< 15
Km/h)
Velocemente (> 15
Km/h)
Bicicletta
Golf
Senza trascinare il
carrello
Trascinando il
carrello o le mazze
Andare in barca
A motore
Canoa per diletto
Veloce (> 6 Km/h)
Fare lavori
domestici
Pulire i tappeti
Pulizia generale
Spostare mobili
Falciare il prato
Guidare la
falciatrice
Spingere la
falciatrice
Falciare a mano
Slow, lenti
Latino-americani,
twist
Ballare
10.
11. Attività fisica furtiva
E’ l’attività “rubata” al nostro quotidiano, quella
che
non
richiede
grandi
cambiamenti
organizzativi:
•
•
•
•
•
•
Salire le scale invece di usare l’ascensore
Camminare di più
Parcheggiare lontano
Scendere dall’autobus alla fermata prima
Scegliere negozi più lontani
Portare a passeggio il cane
13. Attività mirata….
E’ un’attività strutturata che si svolge in uno
spazio e tempo precisi ad esempio:
• Palestra
• Nuoto
• Ballo
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28. Tipi di esercizio fisico
L’esercizio fisico “mirato” si può distinguere in 3
tipi principali (i primi due sono quelli
maggiormente consigliabili):
A . Esercizi cardiovascolari o aerobici: stimolano
l’attività cardiaca e polmonare e sviluppano la
resistenza fisica (es. jogging)
B. Esercizi di flessibilità: allungano e flettono i
muscoli e aiutano a migliorare l’equilibrio (es.
danza e yoga)
C. Esercizi di potenziamento: incrementano la
forza muscolare (ex. Sollevamento pesi)
29. Nella scelta dell’attività fisica conviene:
• Scegliere un’attività che piace o interessa
• Essere coscienti delle proprie limitazioni e non
eccedere
• Prestare attenzione alle norme di sicurezza
• Scegliere un’attività che possa essere svolta a
lungo termine
• Svolgere l’attività in compagnia può aiutare a
mantenere la motivazione e a divertirsi
• Evitare attività che aumentano i propri sintomi e
ricercare (con l’aiuto del curante) quelle che li
riducono.
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30. Fasi di un programma di
esercizio fisico:
•
•
•
Riscaldamento: è una fase di 5/10 minuti di esercizi di
allungamento/stretching per preparare il corpo a
un’attività più intensa.
Esercizio: 20/30 minuti di attività costante e continua,
alla frequenza del battito target sotto sforzo (ogni 10
minuti controllare il battito)
Raffreddamento: una graduale riduzione – della durata
di 5 minuti - dell’intensità dell’esercizio fino a tornare
nuovamente allo stato di riposo. Può essere costituita
da una camminata o dallo stesso esercizio effettuato in
fase di riscaldamento.
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31. Avvio di un programma di
esercizio fisico 1:
- Se non si sta svolgendo nessuna attività non bisogna
iniziare troppo velocemente o troppo intensamente
perché si rischia di farsi male o anche solo di
scoraggiarsi.
- E’ utile parlarne con il proprio medico
- Iniziare l’attività in maniera graduale fissando obiettivi
ragionevoli (ad es. 10 minuti di esercizio a giorni alterni
per la prima settimana. Si possono aggiungere 5 minuti
al giorno fino ad arrivare a 30 minuti)
- Fissare un periodo di prova di un mese: è importante
insistere per un mese, al termine del quale dovrebbero
iniziare a vedere benefici sufficienti per aumentare la
motivazione. Per riacquistare la forma fisica dovrebbero
essere necessari almeno 3/4 mesi
32. Avvio di un programma di
esercizio fisico 2:
-
-
Considera la possibilità di un po’ di disagio iniziale: qualche leggero dolore
iniziale è normale soprattutto quando si è fuori forma, il disagio scomparirà
gradualmente allorché aumenterà la forza e la resistenza fisica. Se il dolore
ti sembra eccessivo o dura più di qualche giorno conviene consultare il
medico
E’ utile rendere piacevole l’esercizio, ad es. scegliendo percorsi panoramici.
E’ bene non dare troppo peso all’aspetto competitivo per non rischiare di
sentirsi troppo ansiosi e stressati.
Ricordarsi delle fasi di riscaldamento e raffreddamento
Coordinare i pasti con l’attività fisica: mai immediatamente prima e dopo i
pasti
Non svolgere attività fisica in caso di malattia
Svolgere gli esercizi, se possibile, in compagnia
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33. Camminare: esercizio ideale
Quando si è fuori forma e non si è abituati a
svolgere un’attività fisica può essere utile
considerare la possibilità di rompere il ghiaccio
andando a fare una passeggiata: camminare è
un modo per riaccostarsi all’esercizio fisico.
E’ un’attività sicura, non richiede attrezzature
particolari e può essere svolta praticamente
ovunque.
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34. Consigli per proficue
passeggiate:
-
Indossare indumenti non aderenti, preferibilmente di cotone e quindi
traspiranti
Vestirsi a strati, con uno strato di cotone a contatto con la pelle. Se è
freddo, indossare un cappello, una sciarpa e guanti
Scegliere un buon paio di scarpe per camminare: eventualmente con
plantare, suola anti-scivolo e tomaia in materiale traspirante
Concentrarsi e mantenere una buona postura eretta: testa indietro, pancia
indietro
Iniziare a camminare con passi regolari e a un ritmo rilassante, allungare
quindi il passo e rilassare successivamente i muscoli.
Lasciare le braccia libere di muoversi al ritmo del passo
Mantenere il corpo rilassato, con le ginocchia leggermente piegate.
Il ritmo del passo deve consentire la conversazione, se non si è in grado di
parlare mentre si cammina è bene rallentare. Dopo qualche minuto di
passeggiata conviene controllare il battito (esistono appositi contapassi) se
non si è raggiunto il ritmo target, aumentare il passo.
35. Ostacoli allo svolgimento
dell’esercizio fisico
Anche quando sappiamo di aver bisogno di fare esercizio spesso si evita di
impegnarsi in un’attività fisica trovando delle “scuse” per evitarlo:
-
E’ noioso
Sono troppo indaffarato
Sono troppo grasso
Ho provato una volta ma non ha funzionato
Non lo voglio fare da solo
Sono troppo vecchio
Costa troppo
Mi sentirei a disagio
Come si possono superare questi ostacoli?
36. Strategie per mantenere la
motivazione:
- Compensarsi per avere mantenuto il programma
d’esercizio (una serata al cinema, shopping ecc.)
- Svolgere l’attività in compagnia
- Pianificare il tempi e i modi cercando di trovare uno
spazio per l’attività fisica nella propria giornata.
- E’ utile conoscere in dettaglio che cosa offre la propria
città.
- Cos’altro potrebbe aiutare?
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38. Concludendo....
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Controlla il peso e mantieniti sempre attivo
Grassi: scegli la qualità e limita la quantità
Più cereali, legumi, ortaggi e frutta
Zuccheri e dolci, bevande zuccherate: nei giusti limiti
Il sale? Meglio poco
Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità limitata
Varia spesso le tue scelte a tavola
Bevi ogni giorno acqua in abbondanza
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