Alterazioni strutturali e funzionali che caratterizzano il normale processo di invecchiamento nell’uomo. Sviluppo della condizione fisica per contrastare l’invecchiamento, consentire una migliore funzionalità per le attività della vita quotidiana e per le prestazioni sportive. ABSTRACT Dopo i sessant’anni nell’organismo umano avvengono cambiamenti molto importanti ma con l’allenamento fisico compreso l’allenamento della forza, una persona può elevare il proprio stato funzionale e fisiologico ben al di sopra del livello previsto dalla curva dell’invecchiamento. Risultati di ricerche recenti indicano che i muscoli rispondono rapidamente all’allenamento con sovraccarichi e che la plasticità dei muscoli si conserva fino ad una età avanzata. L’allenamento della forza potrebbe essere una delle modalità più importanti di sviluppo della condizione fisica per contrastare l’invecchiamento, consentire una migliore funzionalità per le attività della vita quotidiana e per le prestazioni sportive nonché per migliorare la vita delle persone anziane (Häkkinen 2003 - Muscle hypertrophy, hormonal adaptations and strength development during strength training in strength-trained and untrained men). In questo lavoro cercheremo di analizzare le alterazioni strutturali e funzionali che caratterizzano il normale processo di invecchiamento nell’uomo. Cercheremo di comprendere quali strade percorrere per lo sviluppo della condizione fisica per contrastare l’invecchiamento, consentire una migliore funzionalità per le attività della vita quotidiana e per migliorare la prestazioni sportive.

1. Corso di I Livello
PER L’ACQUISIZIONE DELLA QUALIFICA DI
ALLENATORE/PERSONAL TRAINER
L’allenamento della forza nella terza età
Alterazioni strutturali e funzionali che caratterizzano il normale processo di invecchiamento
nell’uomo.
Sviluppo della condizione fisica per contrastare l’invecchiamento, consentire una migliore
funzionalità per le attività della vita quotidiana e per le prestazioni sportive.
Autore: Daniele Marrama Saccente

2. Dove si trova il confine dell’età critica?
Dopo i sessant’anni!
(Kramer)
È l’età in cui nell’organismo umano avvengono
cambiamenti molto importanti ma con l’allenamento
fisico compreso l’allenamento della forza, una persona
può elevare il proprio stato funzionale e fisiologico ben al
di sopra del livello previsto dalla curva
dell’invecchiamento.

3. Chi è il peggior nemico dell’invecchiamento?
Il problema più rilevante dell’invecchiamento,
al di la delle patologie, è rappresentato dalla…
sindrome da disuso
che possono interessare diversi sistemi
fisiologici con conseguenze morfologiche e
funzionali sul corpo.

4. La conclusione comune è unica
“Molti scienziati sono giunti alla
conclusione che il contributo
maggiore al declino non è proprio
l'età, ma piuttosto lo stile di vita, in
particolare una riduzione delle
attività “faticose”.
Loro credono che il rapporto fisiologia-stile di vita sia di circa
30-70. In altre parole…

5. Eur J Appl Physiol. 2003 Aug;89(6):555-63. Epub 2003 May 7.
Muscle hypertrophy, hormonal adaptations and strength
development during strength training in strength-trained
and untrained men
Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Häkkinen K.
Source
Neuromuscular Research Center and Department of Biology of Physical Activity, University of Jyväskylä, P.O. Box 35, 40014 Jyväskylä,
Finland. ahtiainen@sport.jyu.fi

6. In altre parole, il 70% della diminuzione della performance
umana può essere spiegata con i cambiamenti dello stile di
vita (allenamento);
Diminuzione della
performance
Invecchiamento
30%
Stile di vita
70%
i cambiamenti dovuti all’invecchiamento incidono solo
per il 30%.

7. Qual è la soluzione?
Realizzare programmi di sviluppo della
condizione fisica
che siano adeguatamente strutturati
e progressivi nel tempo per indurre miglioramenti nei
muscoli e nelle ossa nonché nei sistemi immunitario endocrino
e cardiovascolare.

8. Alcune osservazioni
Densità minerale ossea
(abbreviata spesso come BMD, dal termine inglese "bone mineral density")
di un uomo di 58 anni (la freccia nell’immagine) che
svolge un allenamento regolare della forza: il valore
medio è di 1,559 g/cmq.
Fonte: L’allenamento Ottimale - Iürgen Weineck
…

9. …
Le linee superiori e inferiori indicano 2
deviazioni standard in alto e in basso.
La linea inferiore rappresenta
contemporaneamente la linea di
frattura, il cui superamento rappresenta
un rischio più elevato di fratture

10. Quindi … mantenimento
Il problema principale che debbono affrontare le
persone con l’invecchiamento è mantenere il
livello delle funzioni e delle capacità fisiche.
L’invecchiamento
comporta il declino
delle capacità fisiche!

11. Il 70enne …è più forte del 30enne
svogliato! Ecco le prove
Si noti nel grafico come un 70enne allenato abbia
valori uguali ad un 30enne non allenato nella
prestazione di squat 1RM.
(Zatsiorky-Kraemer - rielaborata)

12. Ancora conferme
La RM (quadricipite) di un 74enne sedentario e la RM di un Traithleta 70enne

13. Nella pesistica cosa succede?
Gli atleti anziani specializzati nelle discipline di forza presentano
capacità fisiche impressionanti.
I primati italiani nel power lifting (alzata di potenza) i dati sono del 18/5/2013 e si
riferiscono alle categorie nella categorie Senior e Master4:
Prova
Senior ITALIA (da 24 a MASTER 4 ITALIA (da 70
39 ani) cat. 74 kg
anni in poi) cat 74kg.
Bench press
207,5 kg
90 KG
Squat
270 kg
160 kg
Dead lift (stacco da 258,5 kg
terra)
170 kg
http://www.powerliftingitalia-fipl.it
…

14. Cosa evidenziano i dati della pesistica?
…
I dati numerici dimostrano il marcato range
delle capacità nelle diverse fasce d’età.
Mentre il “dato fisiologico” indica che i
muscoli rispondono all’allenamento con
sovraccarichi a qualsiasi età.

15. Cosa succede
alla potenza
con il passare
del tempo?

16. Anton et al. (2004) che hanno indagato diversi primati sia nel
sollevamento pesi che nel power lifting hanno trovato che:
Il picco di potenza muscolare anaerobica, valutato attraverso la migliore
prestazione di sollevamento, inizia a decrescere progressivamente a un’età
ancora più precoce di quanto si pensasse;
l’entità del declino totale del picco di potenza muscolare sembra essere
maggiore nei compiti che richiedono movimenti più complessi e potenti;
il tasso di declino di declino dovuto all’età è maggiore nelle donne, rispetto agli
uomini, solo in quelle competizioni che richiedono movimenti più complessi e
potenti;
Il tasso di declino della potenza muscolare dovuto all’età è uguale nella parte
superiore e in quella inferiore del corpo.

17. Cause della riduzione del potenziale fisiologico
La diminuzione e la distruzione di unità motorie (provocate dall’invecchiamento)
possono portare alla debolezza muscolare.

18. Sembra che la perdita maggiore interessi
le unità motorie rapide
(soglia di attivazione elevata)
che potrebbero essere più sensibili alla loro non
utilizzazione ed è particolarmente rilevante nelle donne
che, complessivamente già partono con un numero
inferiore di fibre muscolari.

19. UOMINI e DONNE.
Quali differenze?
Modificazioni dovute all’età dell’area trasversa
delle fibre muscolari di II tipo del muscolo vasto
laterale in individui di sesso maschile e femminile
(n=12 in ciascun gruppo).
L’area della sezione trasversale degli uomini è
nettamente superiore a quelle delle donne in tutte
le età (p>0,5).
L’allenamento Ottimale - Iürgen Weineck

20. SARCOPENIA
La perdita di dimensioni delle fibre muscolari e dell’intera massa muscolare si
definisce SARCOPENIA, il cui risultato è una diminuzione della forza con l’età.
Si tratta di un fenomeno normale del processo di invecchiamento.
La funzionalità però può essere mantenuta a
livelli superiori alla norma attraverso un
programma di allenamento della forza e
della potenza.

21. ATTENZIONE!
L’inattività può accelerare la morte
programmata delle cellule che avviene
quando le cellule raggiungono una
dimensione minima critica, e una
sarcopenia notevole contribuisce alla
perdita di funzionalità, a una maggiore
esposizione alle malattie e alla mortalità.

22. Quali sono le cause della Sarcopenia
Le cause della Sarcopenia non sono del tutto
chiarite ma si ritiene che vi siano quattro fattori
importanti
Perdita di neuroni motori alfa (ossia responsabili dell'effettiva
contrazione delle fibre muscolari striate);
Perdita di contrattilità delle cellule muscolari;
Modificazioni di fattori ormonali, quali l’interruzione della
produzione di androgeni ed estrogeni;
Maggiore produzione di citochine cataboliche;

23. Dallo studio di sollevatori di peso di alto
livello e delle loro prestazioni si può
supporre che,
la perdita di unità motorie che
contengono fibre muscolari di II tipo può
essere contenuta, rispetto ai soggetti di
controllori pari età, ma non annullata
in quanto una perdita si verifica comunque
fonte: Scienza e pratica dell’allenamento della forza –Zatsiorsky e Kraemer

24. La soglia critica della perdita di forza
dipendente dall’età
In condizioni normali il picco della prestazione di forza si raggiunge tra i venti
e i trenta anni.
Andamento della forza nei due sessi (Hettinger)
Successivamente la forza rimane
relativamente stabile o diminuisce
leggermente per i vent’anni successivi.
È dopo i sessant’anni che si verifica una
drammatica diminuzione della forza sia
negli uomini sia nelle donne.
Tale diminuzione può essere più
significativa nelle donne.

25. Ancora uomini e donne a confronto
L’istogramma mostra la diminuzione della sezione trasversa delle fibre
muscolari di II tipo del muscolo vasto laterale in individui di sesso maschile e
femminile.
L’area della sezione trasversale degli uomini è nettamente superiore a quella
delle donne in tutte le età (Fonte Kramer)
Vasto laterale

26. La riduzione della forza muscolare è quindi…
molto evidente dopo i settant’anni.
Dati di ricerche sia trasversali che longitudinali (nel tempo) indicano che la
forza muscolare si riduce del 15% circa nel sesto e nel settimo decennio di
vita e poi del 30% circa ogni dieci anni
Si riescono a mantenere capacità fisiologiche e funzionali più elevate solo se si
continua ad allenarsi.
Poiché la forza è il prodotto della massa per l’accelerazione,
per migliorare lo stimolo di forza nell’allenamento occorre porre un certo accento
sulla componente accelerazione

27. Le cause della diminuzione della forza?
Sappiamo anche che il motivo principale di perdita di forza è legato alla riduzione della
massa muscolare; diminuzione determinata dall’invecchiamento.
Sappiamo bene ed è cosa ormai nota che la forza è direttamente proporzionale alla
sezione trasversa del muscolo
Risulta anche che la perdita di fibre muscolari associata all’invecchiamento riguardi
principalmente le fibre di II tipo (a scossa rapida).
La riduzione osservata è decisamente più rilevante nelle fibre muscolari di II tipo, che
diminuiscono dal 60% nei soggetti giovani sedentari a meno del 30% nei soggetti
ultraottantenni.

28. Dove viene localizzata la perdita di forza?
Sembra che tale effetto, come già detto, sulla
massa muscolare sia indipendente dalla
localizzazione dei muscoli (arti superiori – arti
inferiori) e dalla loro funzione(estensione
rispetto a flessione).

29. (1) Allenamento per sviluppare la forza negli anziani
Nel caso di programmi di allenamento della
durata di 48 settimane (circa 7 mesi)
l’incremento di forza sarà maggiore nelle prime
24 settimane rispetto alle 24 successive, il che
indica che in un esercizio qualsiasi le persone
anziane realizzano gran parte dell’incremento
di forza nei primi sei mesi .
(fonte: Scienza e pratica dell’allenamento
della forza (Zatsiorsky e Kraeme)

30. (2) Allenamento per sviluppare la forza negli anziani
Sembra che una maggiore attivazione delle unità
motorie dei muscoli allenati si associno
incrementi rilevanti di forza.
Se il periodo di allenamento è sufficientemente
lungo e l’apporto nutrizionale è sufficiente
l’ipertrofia contribuisce alla forza muscolare.

31. La Potenza
Diminuzione della produzione di potenza
Da oltre dieci anni è noto che la capacità di produrre potenza è una capacità
fisica fondamentale per il soggetto anziano, in particolare per l’atleta anziano.
Sia negli uomini che nelle donne sono state rilevate correlazioni tra le diverse
misure di potenza e le capacità funzionali.
Come è noto la potenza è specifica rispetto alle caratteristiche del compito e
la produzione della potenza necessaria per portare a termine un esercizio
ovvero un compito è determinata dal sovraccarico e dalla percentuale della
forza massima.
Uomini e donne più giovani hanno la capacità di sviluppare forza più
rapidamente rispetto a persone anziane.

32. Ma a cosa è dovuta la perdita di potenza?
Certamente alla perdita di assoluta di unità motorie a contrazione
rapida, oppure ad altri fattori legati alle dimensioni.
Si è visto come le dimensioni dell’area della sezione trasversa delle fibre di tipo II
e quindi delle proteine contrattili diminuiscono con l’età.
La riduzione di tale caratteristica potrebbe essere anche più rapida rispetto alla
diminuzione della forza di 1RM, legata alle unità motorie a soglia molto elevata.
È stato stimato che la capacità di produzione di forza rapida può diminuire ad un tasso
annuo del 3,5-4,5% dall’età di 65 anni fino a 85 anni; secondo il profilo fisiologico di
una persona il 50-70% della perdita di potenza avviene tra i 20 e i 75 anni.
Potenza e prestazione nel salto verticale diminuiscono con l’età, riflettendo quindi
la perdita di componenti elastiche del tessuto connettivo.
Oltre a questo come già spiegato anche la sarcopetia e la disidratazione delle
cellule e la perdita di acqua dovuta all’età potrebbero spiegare in parte la
riduzione della potenza collegate all’invecchiamento

33. L’allenamento della potenza muscolare in
soggetti anziani dipende da diversi fattori.
Va allenata ogni componente dell’equazione
della potenza
P=F*V
P=m*a*(S/T)

34. In che modo alleno la potenza?
con esercizi di forza e di potenza applicando queste
linee guida (Scienza e pratica dell’allenamento della forza - Zatsiorsky e
Kraeme )
impiegare esercizi adeguati che eliminano gran parte della decelerazione
nell’escursione del movimento;
Prevedere un sovraccarico del 30-40% di 1RM per allenare la massima potenza
meccanica;
migliorare la componente accelerazione dell’equazione della forza;
utilizzare esercizi pliometrici, compresi salti verticali ed esercizi con palla medica diretti
allo sviluppo della potenza della parte superiore del corpo;

35. …
 prevedere tempi di recupero ottimali tra giornate
con carichi notevoli di forza o di potenza che possono
andare dai tre ai sette giorni;
utilizzare macchine con pesi che permettono di
effettuare movimenti rapidi senza una decelerazione
notevole dell’arto dovuta alla necessità di proteggere
la stabilità o la funzionalità dell’articolazione.
Sono state sviluppate macchine pneumatiche (rare da
trovare per l’elevato costo) in grado di assicurare tale
modalità per l’allenamento della rapidità e della
potenza. Per questo stesso scopo sono stati utilizzati
anche sovraccarichi isocinetici, ma la scelta degli
esercizi è limitata.

36. “Si può affermare che nel quadro di un allenamento
efficace diretto al mantenimento e allo sviluppo
della salute, una componente insostituibile è
rappresentata da un allenamento della
forza svolto per tutta la vita, che
influisce in vario modo sul nostro stato
di benessere .
Per questa ragione, in ogni età si dovrebbe
realizzare un allenamento della forza adeguata
all’età stessa che corrisponda alla capacità e alle
necessità individuali”
Iürgen Weineck – L’ALLENAMENTO OTTIMALE

37. Conclusioni
I benefici dell’allenamento della forza per il soggetto anziano
comprendono lo sviluppo della forza, della resistenza e della
capacità muscolare, nonché una maggiore flessibilità., più energia,
una migliore immagine di se e maggiore fiducia in se stessi.
Le due componenti principali di un programma
di allenamento della forza per un atleta anziano,
come per qualsiasi atleta, sono forza e potenza.
L’aumento della forza muscolare facilita l’esecuzione dei movimenti
della vita quotidiana e migliora la qualità della vita.

38. Una riflessione libera che lascio al lettore
A 80 anni assumeva steroidi Incastrato il “nonno” dei pesi
31/08/2013 - IL CASO
Fonte:
http://www.lastampa.it/2013/08/31/sport/a-anni-assumeva-steroidi-incastrato-il-nonno-dei-pesi-ss3YP1buC4zzOmEHBrQHYM/pagina.html

39. Grazie
Daniele Marrama Saccente