Renang membahas teknik dasar renang gaya bebas dan keselamatan renang. Teknik dasar meliputi posisi tubuh, gerakan kaki dan lengan, serta pernafasan. Hal penting lainnya adalah pemanasan, pakaian renang, dan istirahat setelah berenang. Renang bermanfaat untuk jantung, paru-paru, dan otot.

1. Renang
Ada banyak hal yang perlu kita ketahui dan pahami
sebelum kita melakukan olahraga renang. Dalam
bab ini akan dibahas tentang segala sesuatu yang
berhubungan dengan renang.Dasar Belajar Renang:
• 1. Pengenalan Air
• 2.Meluncur
• 3.Latihan Pernafasan

2. Macam – macam gaya dalam olahraga renang
• -Gaya bebas
• -Gaya dada
• -Gaya Punggung
• -Gaya Kupu–kupu

3. A.Cara Melakukan Renang
1. Posisi Badan
Posisi badan harus horizontal. Walaupun kaki masih cukup dalam
di dalam air. Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan agar posisi
badan sejajar / horizontal yaitu :
• -Dahi dan telinga jangan sampai berada di atas permukaan air
• -Punggung dan pantat sedikit berada di atas permukaan air
• -Otot – otot perut dan leher rilek.

4. • 2. Gerakan Kaki
• Gerakan kaki pada renang memberi dorongan ke depan mengatur
keseimbangan tubuh. Adapun cara melakukan gerakan kaki pada renang
gaya bebas adalah :
• -Gerakan kaki dimulai dari pangkal paha sampai dengan ujung jari
• -Pada waktu gerakan kaki ke bawah harus disertai cambukan dari
pergelangan kaki.
• -Gerakan kaki ke atas dilakukan lemas (rilek) jangan sampai keluar dari
permukaan air.
• -Gerakan kaki ke atas dan ke bawah dilakukan secara bergantian.

5. Bentuk – bentuk latihan gerakan kaki, antara lain :
• -Menggerakkan kedua kaki naik turun secara bergantian sambil
duduk di pinggir kolam.
• -Dengan sikap salah satu tangan memegang parit kolam dan tangan
yang lain membentuk sudut siku kedua lurus ke belakang
kemudian gerakan naik turun secara bergantian dengan sumber
gerakanpada pangkal paha.
• Latihan gerakan kaki sambil meluncur.Demulai dari pinggir kolam
dengan salah satu kaki mendorong dinding, kemudian sambil
meluncur kedua kaki digerakkan naik turun dengan sumber
gerakan pada pangkal paha.

6. 3. Gerakan Tungkai
Dalam renang gaya bebas, tungkai kaki yang utama adalah sebagai
stabilisator dan sebagai alat untuk menjadikan kaki tetap tinggi
dalam keadaan streamline,Sehingga tahanan menjadi kecil.Cara
melakukan gerakan tungkai adalah sebagai berikut:
• -Tungkai digerakkan dari pangkal paha
• -Lutut dan pergelangan kaki melentur
• -Ujung kaki lurus
• -Dua atau empat atau delapan gerakan tungkai tiap tua gerakan
lengan.

7. 4. Gerakan Lengan
Gerakan tangan gaya bebas dibagi menjadi 3 tahap yaitu :
• -Gerakan menarik (pull).Dari posisi lurus ke depan, lengan ditarik
silang di bawah dada dengan siku dibengkokkan.
• -Gerakan mendorong (push).Setelah siku mencapai bidang vertical
bahu, dilanjutkan dengan mendorong sampai lengan lurus ke
belakang.
• -Istirahat (Recovery).Setelah gerakan mendorong selesai dan
tangan lurus ke belakang dilanjutkan dengan mengangkat siku
keluar dari air diikuti lengan bawah dan jari – jari secara rileks
digeser ke depan permukaan air kemudian jari – jari dimasukkan
ke dalam air.

8. Teknik gerakan lengan pada renang gaya bebas :
• -Siku tinggi (di atas air dan di air)
• -Telapak tangan rendah saat di atas air
• -Pergelangan tangan ke dalam saat memulai
• -Tarikan lengan terpusat pada alur pola gerak
• -Ibu jari menyentuh paha
• -Pola gerakan lengan adalah pola gerakan huruf “s”
• -Ada dorongan kelajuan

9. Bentuk – bentuk latihan gerak lengan :
• -Berdiri di darat atau di kolam yang dangkal, kedua kaki dibuka
selebar bahu, badan dibungkukkan ke depan dan kedua tangan
lurus ke depan
• -Lakukan gerakan menarik, menendang, dan recovery seperti
teknik yang telah dijelaskan diatas, dengan kedua tangan secara
bergantian.
• -Latihan gerakan lengan sambil meluncur, dimulai dari pinggir
kolam, gerakan kaki bebas (boleh digerakkan atau tidak).Gerakan –
gerakan lengan pada renang gaya bebas berperan sebagai tenaga
atau penggerak di samping sebagai pengatur keseimbangan tubuh.

10. 5. Mengapung
• Mengapung dilaksanakan dengan posisi awal berdiri.Mengapung
yang dimaksud adalah mengapun pasir di tempat(mengapung
jongkok telungkup).Dalam renang yang sangat mendukung teknik
mengapung adalah dorongan dan tahanan.Jadi setiap gerakan maju
dari seorang perenang,tergantung dari kekuatan tahanan dan
dorongan.
• Tahanan adalah kekuatan yang menahan perenang untuk kembali
yang disebabkan oleh air yang menahannya untuk ke depan.
• Dorongan adalah kekuatan yang menyebabkan perenang maju yang
dihasilkan oleh gerakan kaki dan lengan.

11. Tahanan dalam renang ada tiga tipe, yaitu :
• 1.Tahanan depan (frontal resistance)
• 2.Tahanan gesekan air ( skin tiction)
• 3.Tahanan pusaran air ( Eddy resistance)
• Setiap tahanan yang disebabkan letak badan yang
tidak tepat, akan mengurangi kecepatan perenang.

12. 6. Meluncur
• Luncuran dalam renang gaya bebas pada hakikatnya sama dengan
luncuran gaya renang yang lain(kecuali gaya punggung atau
telentang).Lluncuran ada dua macam, yaitu :
a.Luncuran Pasif
Adalah luncuran yang diakibatkan oleh kegiatan orang lain yang
menolong.
b. Luncuran aktif, ada 2 macam yaitu :
• -Luncuran aktif dari dinding kolam
• -Luncuran aktif dari dasar kolam

13. 7. Pernafasan
• Pernafasan pada gaya bebas sangat mempengaruhi badan dalam
streamrine. Putaran kepala untuk pernafasan haruslah
dilaksanakan dengan axl (sumbu putaran) garis sepanjang badan.
Sehingga kepala tidak akan naik terlalu tinggi dari permukaan air.
Pengambilan udara dilakukan dengan mulut. Dengan kata lain,
pengambilan nafas dilakukan melalui mulut dengan cara
memiringkan kepala ke kanan atau ke kiri dimulai setelah akhir
dari gerakan tangan menarik (pull). Kemudian setelah istirahat
(Recovery) kepala segera masukkan ke dalam air keluarkajn udara
dari mulut. Hal ini dimaksudkan untuk menghindari masuknya air
ke hidung dan untuk mempersingkat waktu pengambilan udara
karena harus dilakukan dengan cepat.

14. Cara – cara pengambilan nafas :
• -Lengan kanan diayunkan ke belakang sampai dibelakang
pantat.Lengan kiri diayunkan ke belakang seperti halnya lengan
kanan tadi,lengan kanan bergerak ke depan.
• -Sikap awal berdiri kangkang mukabelakang di dasar kolam
dangkal
• -Badan membungkuk,lengan kanan ke arah depan,lengan kiri kea
rah belakang.
• -Kepala masuk ke dalam air.
Bentuk – bentuk latihan pernafasan:
• -Menghadap pinggir kolam dengan kedua tangan berpegangan
pada parit
• -Latihan mengambil nafas diawali dengan meluncur dari pinggir
kolam.

15. 8. Rangkaian renang gaya bebas secara keseluruhan.Rangkaian
renang gaya bebas terdiri dari :
• -Posisi badan
• -Gerakan kaki
• -Gerakan Lengan
• -Gerakan pengambilan nafas
• -Pengambilan nafas

16. 9. Latihan koordinasi gerakan
Beberapa macam latihan koordinasi gerakan antara lain :
• -Latihan gerakan lengan dan mengambil nafas diawali dengan
meluncur dari pinggir kolam.
• -Latihan gerakan kaki, lengan, dan mengambil nafas.
Apabila teknik-teknik dasar renang gaya bebas tersebut sudah
dikuasai dengan baik, berarti anda telah dapat melakukan renang
gaya bebas (crawl).
Untuk meningkatkan ketrampilan renang diperlukan latihan dyang
intensif dan sungguh-sungguh.

17. B.Keterampilan Dasar Renang Pertolongan
Kecelakaan Air
Dalam kegiatan di air baik berenang ataupun yang lain, untuk
melakukan pertolongan kecelakaan yang terjadi di air, seorang
penolong harus menguasai dan pandai berenang. Jadi harus
mengerti dan menguasai teknik dasar renang.
Teknik dasar renang meliputi:
• -Gerakan mengapung
• -Gerakan meluncur
• -Cara bernafas di dalam air

18. Hal – hal yang harus diperhatikan agar tidak terjadi kecelakaan di
kolam renang adalah sebagai berikut :
• -Di larang mendorong orang lain dari pinggir kolam
• -Tidak berenang di tempat dalam sebelum menguasai renang
• -Dilarang meloncat dari pinggir kolam di tempat – tempat orang
berkumpul
• -Dilarang meloncat di daerah kolam yang dangkal dengan posisi
menekuk
• -Dilarang membasuh muka di pinggir kolam, hingga
memungkinkan tergelincir ke dalam kolam
• -Berenang memakai baju renang
• -Memahami teknik – teknik dasar renang dengan baik dan benar

19. C.Ketrampilan Renang Membawa Korban
• Menolong orang kecelakaan dalam air, penolong sendiri harus
dapat berenang dan cara menolongnya harus benar sehingga
meringankan kemungkinan fatal pada si korban.
• Gaya berenang yang paling mudah dilakukan dan digunakan untuk
menolong korban kecelakaan di air adalah gaya bebas.Maka dari
itu coba berlatih renang gaya bebas:
• -Latihan gerakan gaki gaya bebas
• -Latihan gerakan lengan untuk gaya bebas
• -Cara bernafas

20. Hal – hal yang harus dilakukan sebelum berenang adalah sebagai
berikut :
• -Melakukan pemanasan untuk mencegah terjadinya kejang –
kekang otot pada saat berenang.
• -Mandi pada air pencuran yang tersedia sebelum masuk ke kolam
renang
• -Latihlah irama kaki terlebih dahulu, sebelum bentuk – bentuk
latihan lainnya
• -Ukurlah kemampuan diri atau disesuaikan dengan kemampuannya
• -Memakai pakaian renang yang berwarna (tidak putih)
• -Berjalan – jalan terlebih dahulu di dalam kolam dengan
kedalaman yang cocok
• -Jangan berenang dalam keadaan perut kosong atau terlalu kenyang

21. Hal – hal yang harus dilakukan sesudah berenang :
• -Membasuh mata agar bersih dari kotoran. Hal ini perlu dilakukan
karena air di dalam kolam renang biasanya.
• -Jika telinga kemasukan air, diusahakan air bisa keluar kembali
sambil loncat – loncat atau dengan cara yang lain.
• -Keringkan pakaian renang di tempat yang teduh (tidak panas)
• -Istirahat cukup
• -Makan cukup

22. Manfaat Renang bagi Tubuh:
• 1.Meningkatkan kualitas jantung dan peredaran
darah
• 2.Meningkatkan kapasitas vital paru – paru
• 3.Mempengaruhi otot