Renang adalah olahraga yang baik untuk kesehatan karena melibatkan otot seluruh tubuh. Terdapat empat gaya renang utama yaitu gaya bebas, gaya punggung, gaya dada, dan gaya kupu-kupu. Renang telah dikenal sejak zaman pra-sejarah dan menjadi bagian dari Olimpiade modern sejak tahun 1896.

1. A. RENANG
Renang adalah olahraga yang paling baik dilakukan untuk menjaga kesehatan, dikatakan
demikian karena pada saat berenang hampir seluruh otot tubuh bergerak sehingga semua otot
dapat berkembang dengan pesat dan kekuatan terus meningkat. Dalam olahraga renang ada
empat macam gaya yang dapat dilakukan yaitu sebagai berikut :
1.
2.
3.
4.
Gaya bebas (craw)
Gaya punggung (back craw)
Gaya dada (breast stroke)
Gaya kupu-kupu (butterfly)
Renang merupakan olahraga air yang murah dan bagus bagi kesehatan dan
pembentukan tubuh. Agar dapat mencapai prestasi yang baik, perlu latihan yang baik, benar,
teratur dan sungguh-sungguh. Sebelum berenang sebaiknya diawali dengan pemanasan dan
pengenalan air sehingga terhindar dari resiko cidera. Pengenalan air :
Maksud dan tujuan pengenalan air adalah :
1. Mengetahui keadaaan di dalam air;
2. Mengetahui tekanan di dalam air;
3. Penyesuaian diri dengan air, baik pernapasan maupun rasanya di dalam air.
B. Tekhnik Dasar Renang
1. Mengapung
Ambil napas dalam-dalam masukkan kepala ke dalam air dengan cara sedikit merebahkan
tubuh ke depan. Mata tetap di buka. Tetap rileks jangan tegang, biarkan kaki terangkat dari
dasar kolam. Lutut diangkat keatas dan menyentuh dada. Ambil posisi merangkak dan
melayang di dalam air. Tahan sikap tersebut di dalam air hingga tidak dapat menahan napas
lagi. Lakukan latihan ini berulang-ulang.
2. Bergerak Naik Turun Dengan Kedua Kaki Terapung
Kedua kaki terapung. Ambil napas, masukkan kepala ke dalam air dengan cara
menekukkan siku. Mata tetap dibuka. Tetap rileks jangan tegang, biarkan kaki terangkat lurus
ke atas permukaan air. Setelah satu atau dua detik, keluarlah dari dalam air dengan
meluruskan lengan, keluarkan napas. Ambil napas kembali, masuk ke dalam air, keluar lagi
dan buang napas. Begitu seterusnya, lakukan kembali latihan ini berulang-ulang

2. 3. Meluncur
Berdiri dengan posisi punggung membelakangi dan rapat pada dinding kolam. Turunkan
bahu hingga hanya kepala yang berada di atas permukaan air. Kaki yang terkuat diangkat dan
ditempelkan pada dinding kolam untuk menumpu.
Ambil napas dalam-dalam, masukkan kepala ke dalam air. Sementara itu, tekan kaki
tumpu dan angkat kaki lainnya hingga tubuh meluncur jauh dari pinggir kolam.
4. Meloncat (Diving)
Berdiri di pinggir kolam dengan jari-jari kaki mencengkeram tepi dinding kolam. Tekuk
kedua lutut hingga posisi badan membungkuk ke depan dan pantat sedikit terangkat. Kedua
lengan diluruskan ke depan bawah dan kedua tangan saling bersentuhan. Kepala direndahkan
hingga sejajar dengan kedua lengan, pandangan tertuju pada titik masuk ke dalam air. Lengan
juga dipastikan mengarah pada garis titik tersebut. Atur keseimbangan, lalu secara sengaja
kacaukan keseimbangan tersebut dengan menjatuhkan diri ke dalam air. Kedua kaki
diluruskan dan pastikan saat meluncur ke dalam air posisi tubuh dari ujung jari tangan hingga
ujung jari kaki berada pada garis lurus. Saat luncuran terjadi, masukkan kepala di antara
kedua lengan. Bagian tubuh yang pertama masuk ke dalam air adalah jari-jari lengan
C.
Gaya Renang
1. Renang Gaya Bebas (Craw)
1.1 Gerakan Kaki
·
·
·
·
1.2
·
·
Kaki kanan dan kaki kiri digerakkan mencambuk ke atas dan ke kiri bawah terus menerus
secara bergantian.
Untuk memperoleh cambukan yang kuat, saat mencambuk ke bawah lutut sedikit
dibengkokkan serta otot paha diregangkan.
Pada saat mencambuk ke atas, otot-otot di daerah pantat berkontraksi hingga kaki bergerak
ke atas permukaan air.
Setiap cambukan dibantu dengan melecutkan pergelangan kaki untuk menambah daya
dorong tubuh ke depan.
Gerakan Lengan
Entry : tangan diliruskan jauh ke depan, lalu ujung jari tangan masuk ke dalam air secara
rileks.
Catch : tangan digerakkan “menangkap” ke samping luar, lalu diputar lagi ke dalam air
untuk persiapan melakukan gerak selanjutnya.

3. ·
·
·
1.3
·
·
·
Pull : diawali dengan gerakan akhir pada catch. Posisi siku 90˚di bawah bahu, ujung-ujung
jari tangan menghadap ke bawah.
Release : lengan diluruskan kembali di samping paha, lakukan gerakan menekan melalui
lecutan oleh pergelangan tangan ke atas.
Recovery : diawali dengan gerakan akhir release, lakukan gerakan “menjangkau”, lengan
tangan lurus ke depan dengan rileks.
Gerakan Mengambil Napas
Ambil udara melalui mulut, lalu dikeluarkan melalui mulut dan hidung secara bersamaan.
Bernapaslah ketika tangan menjangkau jauh ke depan.
Gerakan mengambil udara di lakukan ke satu arah, yaitu samping kiri atau ke samping
kanan.
2. Renang Gaya Punggung (Back Stroke)
1.1 Gerakan Kaki
·
·
·
·
·
Kaki kanan dan kaki kiri digerakkan mencambuk ke atas dan ke bawah terus menerussecara
bergantian.
Saat mencambuk, lutut dibengkokkan serta ototquadriceps dan otot psoas diregangkan.
Lutut dicambukan dengan kuat sehingga punggung agak keluar dari permukaan air.
Saat kaki mencambuk ke bawah, kaki diluruskan dan pergelangan tangan kaki ditahan.
Kemudian, lutut ditekuk 45˚.
1.2 Gerakan Lengan
·
·
·
·
Entry : tangan dijangkaukan jauh ke belakang. Ujung jari tangan masuk ke dalam air secara
rileks dan segaris dengan bahu. Panggul diangkat ke permukaan air.
Pull : diawali dengan sikap lengan yang lurus. Saat menekan air, siku ditekuk 90˚ ke
samping. Telapak tangan diangkat beberapa sentimeter ke atas permukaan air.
Push : ketika siku berada tepat dekat pinggang, tangan bergerak ke bawah. Tangan
membentuk huruf “S” disamping badan pada saat melakukan pull dan push.
Recovery : lengan diangkat dari dalam air dengan ibu jari keluar lebih dahulu. Lengan
menyamping dan pergelangan tangan diputar ke luar saat berada pada sudut 90˚.
1.3 Gerakan Mengambil Napas
·
·
·
Udara diambil ketika lengan melakukan recovery.
Udara dikeluarkan pada saat melakukan pull-push.
Udara dihirup melalui mulut dan dibuang melalui mulut serta hidung secara bersamasama.

4. 3. Renang Gaya Dada (Breast Stroke)
1.1
·
·
1.2
·
·
·
1.3
·
·
·
Gerakan Kaki
Kedua kaki digerakkan terus menerus menirukan gerakan kaki katak ketika berenang.
Kaki digerakkan memutar ke luar, ke bawah, ke dalam, meluncur, dan recovery.
Gerakan Lengan
Mengayun keluar : kayuhan ke luar dilakukan secara serentak dengan berpusat pada bahu.
Lakukan gerakancatch saat tangan ke luar dari garis bahu.
Mengayuh ke dalam : telapak tangan di gerakkan menarik air ke bawah (gerakan pull), ke
dalam, dan berakhir di bawah kepala.
Recovery : lengan diluruskan secara serentak ke depan.
Gerakan Mengambil Napas
Pengambilan udara dilakukan pada saat lengan melakukan gerakan tarikan air ke luar
sampai belakang.
Udara dikeluarkan pada saat lengan berada pada posisi menjulur ke depan.
Udara dihirup melalui serta dibuang melalui mulut dan lubang secara bersamaan.
4. Renang Gaya Kupu-kupu (Butterfly)
1.1 Gerakan Kaki
·
·
·
·
Pinggang diturunkan ke bawah dan kaki bergerak untuk melakukan cambukan.
Dengan memanfaatkan ruang gerak sendi pergelangan kaki dan punggung kaki, cambukan
dilakukan untuk menekan air ke bawah secara cepat dan kuat.
Kaki ke atas pada saat gerakan recovery.
Gerakkan pinggang ke atas sehingga kaki terangkat ke atas saat pinggang bergerak ke
bawah.
1.2 Gerakan Lengan
·
·
·
·
·
Entry : tangan masuk ke dalam air, lengan lurus pada posisi miring dan jari-jari lebih
rendah dari siku. Tangan masuk ke dalam air sebelum melewati daerah samping bahu.
Mengayun ke luar : lengan bergerak ke luar secara berkesinambungan. Akhiri dengan
gerakan catch yang dilakukan setelah kedua lengan berada tepat di luar bahu bersamaan
dengan cambukan pertama ke bawah.
Mengayun : tangan bergerak ke bawah dan ke luar dari lingkaran gerak.
Mengayun ke dalam : posisi tangan berada tepat di bawah siku.
Tangan ditarik ke dalam, ke atas, dan ke belakang dalam lingkaran kecil di bawah kepala
dekat badan. Mengayun ke atas depan, siku diangkat ke atas permukaan air membentuk 30˚40˚.

5. ·
Recovery : lengan diangkat ke atas permukaan air secara rileks, pangkal lengan diputar ke
dalam dan mengayun ke depan.
1.3 Gerakan Mengabil Napas
·
·
·
Udara diambil pada saat tangan mulai ditarik kearah bahu dan kepala ke luar dari dalam air.
Udara dikeluarkan pada saat kepala akan ke luar melalui gerakan dagu, lalu udara ditarik
lagi dengan cepat.
Udara dihirup melalui mulut dan dibuang melalui mulut dan hidung secara bersamaan
Sejarah Olahraga Renang
Renang telah dikenal sejah zaman pra-sejarah. Dari gambar-gambar yang berasal dari zaman
batu diketahui adanya gua-gua bagi para perenang di dekat Wadi Sora sebelah barat daya
Mesir. Di Jepang, renang adalah kemampuan yang harus dimiliki oleh para samurai. Sejarah
mencatat pertandingan renang pertama diselenggarakan oleh Kaisar Suigui pada 36 sebelum
Masehi.
Pertandingan renang yang memperebutkan gelar juara telah dimulai di Eropa sekitar tahun
1800 dan sebagian besar menggunakan gaya dada. Renang gaya bebas pertama kali

6. dikenalkan oleh Arthur Trudgen. Gaya ini kemudian mulai dikombinasikan dengan gaya kaki
yang menendang oleh Richard Cavill pada 1902. Di abad pertengahan, renang termasuk
dalam tujuh kemahiran yang harus dimiliki oleh para ksatria termasuk berenang dengan
membawa senjata.
Olahraga renang pertama kali dipertandingkan dalam Olimpiade modern 1896 di Athena,
Yunani. Pada Olimpiade ini, hanya empat nomor yang dipertandingkan dari rencana semula
enam nomor. Masing-masing adalah nomor 100 meter, 500 meter, 1.200 meter, nomor bebas,
dan 100 meter bagi para pelaut. Olimpiade kedua diselenggarakan di Paris, Prancis pada 1900
dan mempertandingkan nomor 200 m, 1.000 m, 4.000 m, nomor bebas, 200 m gaya dada, dan
200 m nomor beregu.
Persatuan Renang Internasional (Federation Internationale De Natation De Amateur/FINA)
dibentuk tahun 1908 semula menetapkan, gaya kupu-kupu adalah variasi gaya dada. Gaya ini
baru menjadi gaya terpisah di tahun 1952. Wanita baru diperkenankan ikut pertandingan
renang pada Olimpiade 1912 di Stockholm, Belanda.
Gaya bebas, yang kemudian disebut the trudgen, diperkenalkan pada tahun 1973 oleh John
Arthur Trudgen, menirunya dari Orang Amerika asli. Renang menjadi bagian dari
pertandingan Olympiade modern yang pertama tahun 1896 di Atena. Pada tahun 1902 the
trudgen diperbaharui oleh Richard Cavill, menggunakan sentakan mengibas. Pada tahun
1908, asosiasi renang sedunia, Federasi Renang Amatir International (FINA/ Federation
Internationale de Natation de Amateur) dibentuk. Gaya kupu-kupu pertama kali merupakan
variasi dari gaya dada, sampai akhirnya ia diterima sebagai gaya yang terpisah pada tahun
1952.