Tenis adalah olahraga endurance yang menuntut stamina dan daya tahan. Nutrisi yang tepat diperlukan untuk menyediakan energi secara efisien melalui sistem aerobik dan anaerobik. Pemain tenis perlu mengkonsumsi karbohidrat 55-70% dan protein 1,4-1,8 g/kg untuk menunjang kinerja dan pemulihan. Lemak hanya sekitar 25% untuk menyediakan energi jangka panjang.

1. dr. Istikomah
GIZI PADA OLAHRAGA TENIS
LAPANGAN
PRODI ILMU GIZI (CLINICAL NUTRITION)
PPS UNS SURAKARTA
2013

2. 1. PENDAHULUAN
 Tenis lapangan adalah olahraga permainan
populer di dunia, dimainkan sepanjang tahun.
 Formasi yang sering dimainkan: single, ganda
(pasangan sesama jenis), ganda campuran
(pasangan campuran), ayah-anak, dan ibu-anak.
 Tergolong jenis olah raga endurance (daya tahan)
yang menuntut stamina untuk bersaing sepanjang
permainan.
 Dilihat dari kebutuhan energi yang dibutuhkan
tergolong olahraga sedang.[Gelberg, 1997]
 Mengalami perkembangan dari sisi: peralatan dan
kondisi fisik pemain.

3. Karakteristik Olahraga Tenis
Lapangan
 Permainan tenis
memerlukan keterampilan
yang berhubungan dengan
kebugaran tubuh, yaitu
kekuatan atau daya ledak
otot, kecepatan dan
kelincahan.
 Pelatihan beban untuk
meningkatkan kekuatan
otot, pelatihan peregangan
untuk memperkuat
kelenturan tubuh dan
pelatihan aerobik untuk
meningkatkan kebugaran
serta pelatihan teknik dan
keterampilan.
 Variabel yang terlibat:
Permukaan lapangan yang
berbeda; ketinggian
(rendah vs tinggi)
 Membutuhkan daya tahan
jantung-paru yang
menggambarkan kapasitas
untuk melakukan aktivitas
secara terus menerus
dalam waktu lama tanpa
mengalami kelelahan yang
berarti

4. …..Karakteristik
 Daya tahan jantung-paru pemain tenis dapat
ditingkatkan dengan latihan daya tahan
jantung-paru atau latihan aerobik dengan
melakukan internal training.
 Prinsip internal training mengandung
komponen lama latihan, intensitas latihan,
masa istirahat dan pengulangan. Contoh: lari
atau berenang.
 Untuk dapat mencapai prestasi yang optimal,
pemain tenis harus memenuhi persyaratan
tertentu: bentuk tubuh pemain tenis harus
ideal, sehat, kuat, tinggi dan tangkas.

5. Dinamika Perkembangan Tenis
 Tempo permainan
lambat, reli panjang
dengan raket kayu
yang kuat.
 demonstrasi eksplosif
singkat dan tempo
cepat, dengan raket
berbahan kaku
terbuat dari
fiberglass, grafit,
boron, titanium, dan
Kevlar [Gelberg,
1997]
Dulu Sekarang

6. Tahun 1980-an,Martina Navratilova dan Ivan
Lendl mengambil keuntungan penelitian dalam
pelatihan olahraga, AC, dan nutrisi untuk
meningkatkan permainan mereka
 Pemain tenis kemudian memasukkan kekuatan,
fleksibilitas, daya tahan, kecepatan, pengkondisian
aerobik, kelincahan, dan nutrisi ke rutinitas pelatihan
reguler mereka. Pemain lebih kuat, lebih cepat, lebih
gesit, dan dapat memukul bola lebih keras daripada
sebelumnya.
 Pelatihan fisik dan program pengkondisian untuk
pemain tenis membantu untuk meningkatkan teknik
pukulan, mencapai posisi dan gerakan yang lebih
baik[Groppel et al, 1989], mencegah cedera,
rehabilitasi cedera lebih cepat, menunda kelelahan, dan
pulih lebih cepat antara waktu pertandingan.
Komponen tenaga adalah kecepatan dan kekuatan.

7. Tujuan Artikel Ini:
 Memberikan informasi tentang kebutuhan
energi pada olahraga Tenis lapangan.
 Memberikan informasi tentang diet saat
pelatihan dan pertandingan
 Memberikan informasi tentang pengaturan
gizi pelatihan dan pertandingan
 Memberikan gambaran pengaturan menu
atlit tenis.

8. Unsur2 : tenaga, kekuatan otot,
kecepatan = endurance
Sistem Energi :
 Pemanfaatan nutrisi untuk kegiatan
olahraga tergantung pada sistem mana
energi ditekankan selama kegiatan.
Semua substrat makronutrien untuk
pemanfaatan energi yang berasal dari
karbohidrat, lemak, dan protein
digunakan dalam memproduksi molekul
ATP. [Jackson, 1995]

9. …Sistem Energi
 Tenis melibatkan
gerakan jangka
pendek, sangat
intensif, berhenti
dan mulai
gerakan diselingi
dengan periode
istirahat.
[Richers, 1995]
 Selama pertandingan
tenis tunggal, pemain
dapat mengerahkan
antara 200 dan 600
gerakan eksplosif.
Sementara bola berada
dalam permainan,
pemain terus bergerak
cepat dan juga
mengalami
perlambatan. Selama
itu, energi disediakan
melalui sistem
nonaerobik dan
anaerobik. [Richers,

10. PERSYARATAN UMUM TENIS
Nutrisi yang tepat untuk tenis memiliki
manfaat sebagai berikut: Tenis
membutuhkan
tenaga,
kecepatan,
kekuatan,
kelincahan,
stamina, dan
keterampilan
 Memungkinkan pemain untuk beroperasi dalam
kondisi system energi nonaerobik dan anaerobik
secara lebih efektif dan efisien
 Pemain mampu bersaing dengan intensitas tinggi
untuk waktu yang lebih lama jika pertandingan
diperpanjang (nonaerobik dan daya tahan anaerobik)
 Pemain akan dapat pulih lebih cepat dan memadai di
antara waktu pelatihan dan kompetis, hal ini penting
jika pemain memiliki jadwal pertandingan di hari
yang berturut-turut, bisa menunda timbulnya
dehidrasi dan kelelahan.
 Pemain dapat mencapai dan mempertahankan kinerja
puncak lebih cepat dan efisien

11. PERHITUNGAN KEBUTUHAN
ENERGI
Pengeluaran kalori bervariasi
diantara individu dan tergantung
pada:
 ukuran tubuh,
 tingkat pelatihan atau
pendinginan,
 jenis kelamin,
 usia.

12.  Intensitas latihan atau olahraga
tertentu dapat dihitung dari kapasitas
metabolisme seseorang yang diukur
dengan METS. Satu MET (Metabolic
Equivalen T ) Didefinisikan sebagai
jumlah oksigen yang dibutuhkan per
menit di bawah kondisi istirahat yang
tenang dan sebesar 3,5 ml oksigen
yang dikonsumsi per kilogram berat
badan per menit (Ml / kg-min).[Fox,
1989]

13. ….Penghitungan Energi
 Sebuah latihan yang membutuhkan 7,0
METS berarti bahwa kebutuhan oksigen
kegiatan ini adalah 7,0 kali 3,5 atau 24,5 ml
/ kg-min. Nilai MET telah diidentifikasi
untuk memperkirakan kalori atau energi
digunakan per jam dan telah dihitung
untuk tenis. Tenis pada umumnya
terdaftar di 7,0 METS, tenis ganda di 6.0
METS, dan tenis tunggal pada 8,0 METS.
[Einsworth et al, 1993]

14. DIET PADA LATIHAN DAN
PERTANDINGAN
 Macronutrien berupa karbohidrat, lemak, dan
protein digunakan untuk energi selama istirahat
dan latihan. Waktu dan intensitas olahraga akan
menentukan makronutrien mana yang digunakan.
 Untuk kegiatan intensitas tinggi dan durasi
pendek yang melibatkan sistem energi anaerobik,
glukosa darah dan glikogen otot merupakan
sumber energi primer. Glikogen disimpan dalam
otot dan hati.
 Untuk kegiatan intensitas rendah dan durasi
panjang yang berkesinambungan (aerobik), lemak
adalah bahan bakar utama yang digunakan

15. Karbohidrat
 Karbohidrat adalah bahan bakar yang paling penting
bagi para atlet kekuatan[Clark, 1990] dan Kegiatan fisik
yang sangat intens.[Murray dan Horswill, 1998] Peran
utama karbohidrat dalam nutrisi manusia adalah untuk
menyediakan energi. Ada dua kategori utama
karbohidrat: sederhana dan kompleks. Karbohidrat
sederhana adalah gula yang dapat dibagi lagi menjadi
dua kelompok besar: monosakarida (molekul gula
tunggal) dan disakarida (dua monosakarida gabungan).
Ketiga monosakarida utama adalah glukosa, galaktosa,
dan fruktosa. Polisakarida (Karbohidrat kompleks)
dikenal sebagai pati dan terbentuk ketika tiga atau lebih
molekul glukosa dihubungkan bersama.[MacArdle,
1991] Glukosa darah dan cadangan intramuskular
glikogen adalah dua bentuk karbohidrat yang digunakan
untuk produksi ATP.

16. Karbohidrat pada Olahraga
Tenis
 Proporsi sumber energi dalam makanan
terhadap kebutuhan kalori sehari juga sangat
menentukan endurance seseorang atlet.
 pemberian sumber energi dari karbohidrat
menghasilkan endurance yang paling baik,
dibanding sumber energi yang berasal dari
lemak dan protein serta sumber energi dari
kebiasaan makan sehari-hari [Whitney et al,
1990]
 atlet harus mengkonsumsi 55-70% karbohidrat
dalam makanan.
 Pemain tenis yang sering bertanding harus

17. Lemak
 Lemak adalah substrat utama lain yang
digunakan untuk energi selama latihan. Lemak
disimpan dalam tubuh sebagai trigliserida dalam
sel-sel lemak, yang disebut adiposit.
 Peran utama lemak di tubuh adalah:[Murray,
1998]
1. Untuk menyediakan dan menyimpan energi
2. Untuk melindungi dan melindungi organ-organ
tubuh
3. Melarutkan vitamin sehingga dapat diserap oleh
usus dan memperlama rasa lapar
4. Untuk menyediakan asam lemak esensial
5. Untuk memberikan struktur selular.

18. Rekomendasi
 Karena ada pasokan hampir tak terbatas dari
lemak dalam cadangan tubuh, pemain tidak perlu
mengkonsumsi jumlah tambahan dalam
makanan. Asupan lemak dianjurkan kurang dari
30% dari total kalori. [Hargreaves, 1995]
 Diet dengan asupan lemak 25% akan
memungkinkan ruang untuk lebih banyak
karbohidrat untuk dikonsumsi. Dalam studi
Grandjean, para atlet Olimpiade 9 perempuan
memiliki asupan lemak rata-rata 68 g / d dan 1,2 g
/ kg berat badan, yang menyumbang 29% dari
total energi, ini termasuk dalam
rekomendasi.[Grandjean, 1994]

19. ….Lemak
 Kelebihan makanan dalam tubuh akan disimpan
dalam bentuk lemak terutama pada jaringan dibawah
kulit, sekitar otot, jantung, paru-paru, ginjal dan organ
tubuh lainnya.
 Untuk memelihara keseimbangan fungsinya, tubuh
memerlukan lemak 0.5 s.d 1 gr/KgBB/hari
 Latihan olahraga meningkatkan kapasitas otot dalam
menggunakan lemak sebagai sumber energi.
Peningkatan metabolisme lemak pada waktu
melakukan kegiatan olahraga yang lama mempunyai
efek “melindungi” pemakaian glikogen (Glycogen
Sparing Effect) dan memperbaiki kapasitas ketahanan
fisik (Endurance Capacity).

20. Protein
 Protein memberikan kontribusi sangat sedikit energi
selama latihan. Namun, protein
digunakan lebih jauh untuk kemungkinan terjadinya
deplesi glikogen
pada latihan/pertandingan yang panjang.[Lemon dan
Mullin, 1976]
 Asam amino merupakan bentuk protein yang
memberikan energi. Asam amino yang melebihi
kebutuhan fungsi fisiologis normal harian akan
dikeluarkan.
 Protein telah terbukti memberikan kontribusi energi
selama kondisi anaerobik.[Hochachka, 1976 cit
Richers, 2001]

21. Pemanfaatan Protein
 Kebutuhan meningkat selama interval latihan
yang berlangsung lama. Saat itu cadangan
karbohidrat tubuh menjadi rendah, pemecahan
protein akan terjadi lebih sering.
 Pemanfaatan Protein tidak disukai karena
tubuh harus mengeluarkan energi untuk
menarik dari kelompok nitrogen (sebuah
limbah yang tidak diinginkan dari energi) dan
membentuk amonia, sebuah produk
sampingan metabolisme dianggap
berhubungan dengan kelelahan.[Richers,
2001]

22. …Protein
 Makanan yang terbaik untuk atlet harus
mensuplai cukup protein tetapi tidak
berlebihan untuk keperluan perkembangan
dan perbaikan jaringan otot yang aus,
produksi hormon, dan mengganti sel-sel darah
merah yang mati dengan yang baru.[Surbakti,
2010]
 Hasil penelitian mutakhir membuktikan bahwa
bukan ekstra protein yang membentuk otot,
melainkan latihan. Latihan yang intensif yang
membentuk otot.

23. Rekomendasi
 Kebutuhan protein untuk atlet endurance yang dianjurkan
sebesar 1,4 - 1,8 g / kg / d.[Hochachka dan Dressendorfer,
1976] (100-175% dari anjuran untuk umum).
 Jumlah protein tersebut dapat diperoleh dari diet yang
mengandung 12-15% protein
 Atlet endurance perlu perhatian dengan memaksimalkan
sintesis protein dan meminimalkan katabolisme protein.
Mengkonsumsi cukup karbohidrat dapat memiliki efek
protein-sparing. Pemain harus mengkonsumsi protein dalam
bentuk daging (sapi, unggas, ikan), analog kedelai, putih
telur, susu dan keju, sayuran (kacang hijau dan kacang
polong, wortel dan kentang), buah-buahan (Pisang, jeruk),
dan pati (makaroni, kacang navy, dan spaghetti).
 Pemain harus secara khusus memilih daging tanpa lemak
(kukus atau panggang), keju cottage, keju rendah lemak, dan
susu rendah lemak, yang dapat mencakup yoghurt
beku"Smoothie").[Richers, 2001]

24. Akibat negatif terlalu banyak
mengkonsumsi protein antara lain:
 Kelebihan protein akan disimpan dalam tubuh dalam bentuk
lemak sehingga akan menjadi semakin gemuk.
 Memperberat kerja hati dan ginjal untuk membuang nitrogen
pada metabolisme asam amino (deaminasi).
 Produksi urine berlebihan dapat menganggu penampilan.
 Mineral-mineral penting seperti potasium, kalium, magnesium
akan terbuang bersama urine sehingga dapat menimbulkan
dehidrasi.
 Protein bukan energi yang siap pakai, proses metabolisme
memerlukan waktu lama.
 Protein merupakan sumber energi yang kurang efisien
karena SDA (Specific Dynamic Action) atau energi yang
dibutuhkan untuk proses metabolisme cukup besar yakni 30-
40% padahal SDA karbohidrat hanya 6-7% dan SDA lemak 4-
14%.[Surbakti, 2010]

25. GIZI PELATIHAN DAN
PERTANDINGAN
 Manfaat makanan pra-event:
1. Untuk mencegah hipoglikemia (gula darah rendah),
pusing, kelelahan fisik dan mental
2. Untuk membantu kenyamanan perut, menyerap cairan
lambung, dan mengurangi rasa lapar.
3. Untuk menstabilkan cadangan glikogen (glikogen hati)
dan tidak mempengaruhi pasokan energi (terutama
dengan makanan yang dapat disimpan sebagai
glikogen jika mereka dikonsumsi cukup jauh sebelum
bertanding, biasanya 4 sampai 6 jam)
4. Untuk membantu menyediakan jumlah air yang cukup
bagi tubuh.

26. Nutrisi Pre-Match
 Kehabisan persediaan glikogen tidak dapat segera diisi ulang
oleh nutisi pra-latihan atau precompetition. Namun, makanan
pra-event, jika waktunya tepat, memiliki manfaat sebagai
berikut:
1. Untuk mencegah hipoglikemia (gula darah rendah),
pusing, kelelahan fisik dan mental
2. Untuk membantu kenyamanan perut, menyerap cairan
lambung, dan mengurangi rasa lapar
3. Untuk menstabilkan cadangan glikogen (glikogen hati) dan
tidak merugikan mempengaruhi pasokan energi (terutama
dengan makanan yang dapat disimpan sebagai glikogen jika
mereka dikonsumsi cukup jauh sebelum bertanding,
biasanya 4 sampai 6 jam)
4. Untuk membantu menyediakan jumlah air yang cukup bagi
tubuh.

27. Nutrisi dan Hidrasi Selama
Match Play
 Karbohidrat kompleks sebaiknya dikonsumsi sebelum
pelatihan atau kompetisi.
 Jika ada 4 jam atau lebih antara pertandingan atau
latihan, pemain dapat mengkonsumsi makanan yang
besar terutama terdiri dari karbohidrat dan sedikit
protein.
 Jika waktu antara adalah 2 sampai 4 jam, makan
yang lebih kecil diperlukan terdiri dari roti, sayuran,
dan jus buah
 Dalam 1 sampai setengah jam acara, pemain harus
mengkonsumsi makanan kecil yang terdiri dari buah-
buahan (jeruk, pisang), roti (Kerupuk atau sepotong
roti), dan air.

28. American College of Sports Medicine telah
menerbitkan pedoman untuk cairan pengganti
selama latihan:[American College of Sport
medicine, 1996]
 Individu harus makan diet seimbang dan mengkonsumsi memadai
jumlah cairan dalam waktu 24 jam dari acara tersebut.
 Individu harus minum sekitar 500 ml cairan sekitar 2 jam sebelum
pelatihan / kompetisi. Selama acara, atlet perlu minum lebih awal dan
secara berkala dalam rangka untuk mengkompensasi hilangnya
keringat.
 Cairan harus lebih dingin dari suhu ruang (15-22 ° C atau 59-72 º F).
 Karbohidrat dan / atau elektrolit harus ditambahkan sebesar solusi
penggantian cairan untuk acara yang berlangsung lebih lama dari 1
jam.
 Untuk acara yang berlangsung lebih dari 1 jam, karbohidrat harus
dikonsumsi pada tingkat 30 sampai 60 gram per jam; solusi harus berisi
4 hingga 8% karbohidrat.
 Memasukkan natrium dalam larutan rehidrasi dianjurkan untuk kegiatan
yang berlangsung lebih dari 1 jam.

29. Air
 Apabila tubuh kehilangan air melebihi 2% dari
total berat badan, maka akan mengalami
dehidrasi dan dapat terganggu kesehatannya.
Untuk mencegah dehidrasi, ada baiknya atlet
minum sebelum merasa haus.
 Minum air yang teratur dengan tambahan
sedikit elektrolit dan karbohidrat sangat baik
untuk mencegah terjadinya dehidrasi

30. Pasca Pertandingan
 Pasca Pertandingan, makan penting untuk mengisi
glikogen otot dan cadangan hati, rehidrasi, dan
mengganti elektrolit yang hilang selama latihan. Atlet
yang berpartisipasi dalam latihan berulang dan sering
mungkin memerlukan pemulihan karbohidrat
cepat.[Doyle dan Papadopulous, 2000] Dalam 2 jam
pertama setelah latihan, resynthesis glikogen otot
telah meningkat[Ivy et al, 1988]
 Pemain harus mengkonsumsi karbohidrat secepat
mungkin setelah pelatihan atau kompetisi. Tingginya
tingkat sintesis telah terbukti terjadi ketika makanan
karbohidrat yang lebih kecil (0,4 g CHO / kg berat
badan) yang dikonsumsi lebih sering segera dimulai
setelah latihan dan setiap 15 menit selama 4
jam.[Doyle et al, 1993]

31. Pasca Pertandingan
 Yang direkomendasikan jumlah pengisian
karbohidrat 1,5 g / kg berat badan segera dan 2
jam setelah latihan
 Glukosa dan sukrosa merupakan bentuk
karbohidrat pilihan untuk pengisian setelah latihan
lengkap/pertandingan.
 Setelah 24 jam pertama pemulihan, atlet harus
melanjutkan diet tinggi karbohidrat. Makanan
bergizi lengkap, yang meliputi CHO kompleks,
lemak, dan protein, juga akan membantu untuk
memperbaiki kerusakan jaringan dan mensintesis
protein otot.[Singer, 1993]

32. Vitamin, Mineral, dan Suplemen
 Penelitian mengenai efek bahwa vitamin,
mineral, dan suplemen pada pemain tenis
masih terbatas
 Konsumsi vitamin yang berlebihan tidak akan
meningkatkan kinerja, namun, kekurangan
vitamin akan menurunkan kinerja
 Suplemen vitamin dan mineral tidak akan
menyebabkan peningkatan kekuatan atau
daya tahan aerobik, mencegah penyakit atau
cedera, membangun otot, atau memberikan
energi.[Clark, 1990]

33. Vitamin, Mineral dan Suplemen
 vitamin E dan creatine telah diidentifikasi
sebagai nutrisi yang dapat meningkatkan
kinerja tenis. Vitamin E berfungsi sebagai
antioksidan untuk mencegah kerusakan
sel.Vitamin E ditemukan dalam sayuran
berdaun hijau, roti gandum, kacang-kacangan,
selai kacang, margarin, shortening. RDA
adalah 7 sampai 13 mg. Creatine konon untuk
meningkatkan ukuran otot, kekuatan otot,
meningkatkan kinerja atletik, dan
menyebabkan waktu pemulihan lebih cepat
dari kelelahan otot intens.[Johnson, 1998]

34. Serat
 Hal lain yang juga tidak boleh diabaikan oleh
atlet tenis adalah konsumsi serat (fiber) dari
makanan. Konsumsi serat yang cukup dapat
membantu buang air besar menjadi teratur
dan lancar. Serat juga sangat penting dalam
pencegahan berbagai penyakit misalnya
penyakit kanker usus, dan juga penyakit
jantung. Serat dari makanan adalah sayur-
sayuran dan buah-buahan seperti: bayam,
kangkung, daun singkong, daun labu, apel,
bangkuang.

35. PENGATURAN MAKAN
 Tujuan pengaturan makanan pada atlet
adalah:
 Memperbaiki dan mempertahankan status gizi
agar tidak terjadi kurang gizi atau gizi lebih
(kegemukan).
 Membentuk otot dan mencapai tinggi badan
optimal.
 Memelihara kondisi tubuh dan menjaga
kesegaran jasmani.
 Membiasakan atlet mengatur diri sendiri untuk
makan makanan yang seimbang.

36. Pengaturan makan terbagi
menurut waktu:
1. Periode Pelatihan
2. Periode Pertandingan :
a. Pra pertandingan
 Selama Pertandingan
 Pasca pertandingan
 Setelah rasa letih berkurang
 Periode recovery/pemulihan

37. PENYUSUNAN MENU
 Menu makanan bagi atlet tenis disusun berdasarkan
kebutuhan energi yang berbeda untuk setiap atlet.
Secara umum, faktor yang harus dipertimbangkan
adalah:
1. Metabolisme Basal Rate yaitu energi yang dipakai
untuk aktivitas metabolisme jaringan tubuh pada
waktu istirahat.
2. Specific Dynamic Action adalah penggunaan energi
yang dipakai untuk proses penyerapan dan
pencernaan makanan yang berbeda untuk setiap zat
gizi (karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, air
dan serat).
3. Aktivitas sehari-hari termasuk olahraga.
4. Pertumbuhan

38. …Penyusunan Menu
 Makanan diberikan dalam porsi kecil dan sedang,
serta hindari makanan yang berbumbu tajam
(terlalu pedas, terlalu asam dan terlalu berlemak).
 Makanan tidak menimbulkan gas dan cukup serat
serta telah dikenal oleh atlet
 Masalah yang seringkali timbul dalam
menyediakan makanan bagi atlet adalah menu
makanan yang membosankan, atlet malas makan
karena letih, atlet suka makanan jajanan,
sehingga kecukupan gizi kemungkinan tidak
dapat terpenuhi atau sebaliknya malah berlebih

39. Terima Kasih